Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Nonniin eli tarkoitus olisi saada saliharrastus taas käyntiin. Mielipiteitä ja parannusehdotuksia otetaan vastaan harjoittelusta. Välttäkää hienojen termien käyttöä, en sellaisiä ymmärrä :D

Viikot 1, 2, 3:

I treenipäivä:

penkkipunnerrus 3 x 10
penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10
ylätalja 3 x 10
alataljasoutu 3 x 10
ristikkäistalja 3 x 10
selkä taljassa 3 x 10

II treenipäivä:

penkkipunnerus kapealla otteella 3 x 10
ojentapunnerrus 3 x 10
alaspunnerrus 3 x 10
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
hauiskääntö EZ-tangolla 3 x 10
hammer 3 x 10

III treenipäivä:

pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
olankohautus tangolla 3 x 10
pystypunnerrus tangolla 3 x 10
etunosto tangolla 3 x 10
vipunosto sivuille 3 x 10

IV treenipäivä :

maastaveto suorin jaloin 3 x 10
takareidet 3 x 10
pohkeet prässissä 3 x 10
etureidet 3 x 10

Viikon 4 treenissä on osioita, joita en pysty omalla salillani tekemään. Mielenkiinnosta haluan kuitenkin tätä ohjelmaa kokeilla, poimittu Muscle & Fitness lehdestä, mikä on muuten kyllä arvoton julkaisu.

I treenipäivä:

takakyykky 4 x 6
maastaveto suorin jaloin 5 x 20
reisiojennus 5 x 20

pystypunnerus tangolla 4 x 6
vipunosto sivuille 5 x 20

II treenipäivä:

leuanveto (en pysty tekemään, jokin korvaava liike) 4 x 6
konesoutu istuen 4 x 6
ylätalja koneessa istuen 5 x 20
kevyt konesoutu istuen 5 x 20

penkkipunnerrus kapealla otteella 4 x 6
alaspunnerrus taljassa V-tangolla 5 x 20

III treenipäivä:

penkkipunnerrus 4 x 6
pec deck koneessa (ei ole pec deck konetta) 5 x 20

hauiskääntö EZ-tangolla 4 x 6
hauiskääntö Scott-penkissä 5 x 20

olankohautus tangolla 4 x 6
olankohautus käsipainoilla istuen 5 x 20

----

Aamuisin noin 1,5 km hölkkälenkki. Täysin kokematon salillakävijä en ole, isoveli toiminut ihan hyvänä mentorina. Nyt vaan täytyy itsenäisesti treenata, joten haen tätä kautta palautetta. Liikkeet ovat tuttuja ja osaan "todennäköisesti" tehdä ne oikein. Kokeneempien pätemistä kuitenkin kaivataan.
 
EtaKarppa sanoi:
Mielipiteitä ja parannusehdotuksia otetaan vastaan harjoittelusta. Välttäkää hienojen termien käyttöä, en sellaisiä ymmärrä :D
Click to expand...

Kumpikaan ohjelmista ei ole kovin hyvä. Tarpeeksi selkeästi sanottu?

Omassa ohjelmassasi jako on huono: rinta/selkä-kädet-olkapäät-jalat. Yläkropan työntävät lihakset saavat suhteettoman paljon treeniä vaikkapa selkään ja jalkoihin nähden. Toimisi vallan mainiosti kolmijakoisena siten että kädet ja olkapäät muodostaisivat yhden päivän.

Lehden ohjelma on varmaan jonkun kultaisen salijumalan tekemä, mutta mielestäni kovin köykäinen. Joka päivä punnerrusliikkeitä. Vain kaksi sarjapituutta, 4 x 6 (hyvä) ja 5 x 20 (ei niin hyvä). Jaloille 14 sarjaa - hauiksille ja epäkkäille 18. I breast my case.
 
Mitä mieltä olette tälläisestä reenijaosta: 3on1off2on1off ja alusta ja jako menisi työntävät,vetävät,jalat lepo työntävät,vetävät lepo ja alusta. Kerkeekö tälläisellä jaolla lihakset palautua?
 
Voisiko joku vilkaista treeniohjelmaani ja kertoa onko siitä mihinkään? Kävin joskus vuosituhannen vaihteessa intin jälkeen aktiivisemmin salilla ja tuolloin käytin suunnilleen ao kolmijakoista treenijakoa kohtuullisesti kehittyen. Reilut kymmenen vuotta onnistuin salielämää välttelemään, tekosyinä opinnot, perheen perustaminen ja työelämä. Mutta nyt olen taas viime marraskuusta lähtien motivoitunut käymään salilla ja ohjelmasta on muotoutunut osin vanhasta muistista sekä pakkiksen keskusteluja selattua tämmöinen:

Lauantai (rinta ja ojentajat)

Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkkipunnerrus 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Dippi 3 x 10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 8
Jalkojen nosto penkissä 3 x 16

Maanantai (selkä ja hauikset)

Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 8
Ylätaljaveto eteen 3 x 8
Scott hauiskääntö 3 x 8
Hauiskääntö vasaraotteella 3 x 8
Maastaveto 3 x 8

Keskiviikko (jalat ja olkapäät)

Kyykky 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Polven koukistus seisten 3 x 8
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8
Pystysoutu tangolla 3 x 8
Vipunosto sivulle alataljassa 3 x 8
Istumaannousu vinopenkillä 3 x 16

Jalkoja en kauhean intensiivisesti ole treenannut kun olen pelännyt että menevät jumiin ja haittaavat lenkkeilyä (sitä tulee harrastettua pari-kolme kertaa viikossa). Penkkitulokseni oli syksyllä niin hävettävän heikko, että jotain asialle oli pakko tehdä. Bongasin tuon 2 x 6 ohjeen pakkiksen sivuilta ja sen avulla kehitystä on vähän syntynyt, joten nyt kehtaa penkkiä veivata jopa silloin kun muita on salilla näkemässä :)
 
EtaKarppa sanoi:
Olisiko sinulla halua ja aikaa muokata tuo paremmaksi? Ei muuta ohjelmaa ole niin tuon mukaan salilla rehkin. Arvostaisin (=
Click to expand...

Ei kannata muokata, kun parempia ja varmasti toimivia ohjelmiakin on. Lukaise avauspostit näistä ketjuista, niin ei ole ohjelman puutetta:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/
 
Snaut sanoi:
Voisiko joku vilkaista treeniohjelmaani ja kertoa onko siitä mihinkään?
Click to expand...
Ihan sellainen ok perusohjelma. Huomattavasti tyhjää parempi ja peruskuntoilijalle hyvä. Mutta jos tavoitteet on yhtään korkeammalla niin parilla pienellä muutoksella siitä saisi siihen sopivamman. Eli muutetaan jako yksinkertaisesti työntävät, vetävät, jalat ja lisätään jaloille vähän treeniä, sekä lisätään yksi treenipäivä ja tehdään lyhennetyllä kierrolla. Mutta jos ei ole tarvetta niin anna paukkua tolla vaan. Kyllä silläkin tulosta tulee.
 
Powerhousu sanoi:
Ihan sellainen ok perusohjelma. Huomattavasti tyhjää parempi ja peruskuntoilijalle hyvä. Mutta jos tavoitteet on yhtään korkeammalla niin parilla pienellä muutoksella siitä saisi siihen sopivamman. Eli muutetaan jako yksinkertaisesti työntävät, vetävät, jalat ja lisätään jaloille vähän treeniä, sekä lisätään yksi treenipäivä ja tehdään lyhennetyllä kierrolla. Mutta jos ei ole tarvetta niin anna paukkua tolla vaan. Kyllä silläkin tulosta tulee.
Click to expand...

Okei, painetaan sit tällä menemään kun ei mitään suurempia ambitioita ole...vielä :)
 
Miltäs tällainen yhdistelmä treeni kuulostaa. 3krt viikkoon käynnit esim ma ke pe
Treeni A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki 4x
Hack3x kyykkyä ei pysty tekemään
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse/sivulle super2x
Dipit tai ylätalja punnerrus 3x kyynerpäät ei kestä ranskalaista
pohkeet 3x
Treeni B (selkä, takareidet, pohkeet, hauberit)
Kulmasoutu 3x
Leuat3x
SJMV 3x
reiden koukistus 2x
pohkeet 3x
hauis scot 3x

treeni c:
Hack 3x
vino penkki 3x
Leuat myötäote3x
pystypunnerrus3x
viparit sivulle 1xmax
Vattaa 5sarjaa

Eli treenit a ja b voimaa toistot 3-6 ja treeni c bodausta toistot 10-15
 
Ensimmäinen viesti tänne forkalle, mutta pakko nyt sit kokeilla. Laittakaas jotain kommenttia treeniohjelmasta.

yläkroppa 1
1) pohkeet istuen 4 x15
2) penkkipunnerrus 4x6
3) leuanveto kevennetty leveä myötä 4x10
4) Penkkipunnerruskone 4x10 (A)
5) alatalja paksukahva 4x10 (B)
6) hauis käsipainoilla 5x12 (A)
7) ojentajat taljassa (yhden käden) 5x15 (B)
Jalat 1
1) Jalkaprässi kapea 3x8
2) Reiden ojennus 4x10
3) Käsipainokyykky 3x12
4) Sissikyykky 3x12
5) Vatsat taljassa 4x12
6) Jalkojen nosto 4x15
Yläkroppa 2
1. Smith kapealla otteella 4x8
2. leuanveto oma paino 4x4
3. pystypunnerrus koneessa 3x12 (A)
4. pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 3x15 (B)
5. yhden käden ranskalainen käsipainolla 4x12 (A)
6. hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin istuen 4x10-12 (B)
Jalat 2
1) Reiden koukistus 4x12
2) Jalkaprässi leveä 3x8
3) hack-kyykky leveä 3x8
4) Reiden koukistus, istuen 4x15
5) Pohkeet seisten 4x15
6) Vatsarutistus pallolla 4x12
7) Vatsakone 4x12
Yläkroppa 3
1) vinopenkki tangolla 4x8
2) t-soutu tangolla 3x8
3) dippipunnerrus 3x8
4) vipunostot sivuille 1-käsi kerrallaan 3x10
5) Takaolkapää 3x10
6) hauiskääntö taljassa (tanko) 2x 8-12 + hammerkäännöt 2x 10-12 (A)
7) Pull-down vastaotteella 4x12 (B)

(Jos liikkeen perässä on kirjain A tai B, tarkoittaa se sitä että on superina)

Kiitokset jo etukäteen :)
 
Minunkin 3-jakoinen treeniohjelma arvioitavaksi!

Ohjelman ajatus on ollut sellainen, että mennään kerran kierto lävitse ja neljännessä treenissä vedetään toiseen kertaan selkä/rinta vähän eristävämpiä liikkeitä ja erikoistekniikoita painottaen. Tässä viimeisessä treenissä myös mukana hauis toisen kerran.

Selkä,hauis,takaolkapäät
Leuanveto 4x 8-15
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja lapiokahvalla 2x12-15
Pullover kp 3x12-15
Takaolkapääsoutu taljassa 3x12-15

Hauiskääntö käsipainolla 3x8-10
Hauiskääntö scott 3x12
Hammerkääntö 2x10-12

Rinta,olkapää,ojentaja
Vinopenkki tangolla 4x8-12
Penkkipunnerrus käsipainolla 4x10-12
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunostot sivulle 3x12-15
Dippi 3x6
Ranskalainen punnerrus käyrätangolla 3x10-12
(loppuun taljapunnerrus pudotussarjoina x12 toistoilla) tai kaksi tavallista sarjaa

Jalat
Syväkyykky 3x6-8
SJMV 3x8-10
Hack-kyykky koneessa 3x8-10
Jalkaprässi 3x10-12
Jalkojen koukistus 2x12-15
Jalkojen ojennus 2x12-15
Pohkeet 4x-10-20
Vatsat 2 liikkeellä

Rinta,selkä,hauis
Penkkipunnerrus 2x6

supersarjat:
Kapea penkki 4x10-12
Alatalja 4x12-15

Ristikkäistaljatyöntö 4x12-15
Ylätalja 4x12-15

hauis normaalisti

Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hammerkääntö 3x10-12
Hauikset taljassa pudotussarjana x12 toistoilla


Mielipiteitä tästä ohjelmastani? Olen todennut, että itse vaadin aika paljon liikkeitä ja sarjoja, joten alkuperäiseen ohjelmaani lisäsin muutaman liikkeen, joten tälläinen siitä nyt tuli. Viimeisessä treenissä keskitytään enemmän tuntumaan ja pumpataan supersarjoilla vähän pidempää, mitä ohjelman alkupäässä, missä tehdään enemmän isoja ja raskaita liikkeitä.
Rintapäivänä teen vinopenkin ensiksi, joten olen lisännyt tasapenkin tangolla tehtäväksi tähän viimeiseen päivään, jossa noudatan miken 2x6 systeemiä.

Tarkoituksena on ollut tehdä ensimmäiset massaliikkeet vähän raskaammin ja lyhyemmillä sarjoilla ja sen jälkeen eristävät liikkeet vähän pidemmillä sarjoilla ja enemmän tekniikkaan huomiota kiinnittäen.

Vatsoja teen jalkapäivänä ja erikseen yhden vatsapäivän, joka yleensä on ollut kierron jälkeen seuraava päivä, joten lepopäiviä tulee kaksi.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- hammerkääntö x2

onko ohjelmassa mitään vikaa? liikaa sarjoja jollekki lihasryhmälle yms.? teen kuitenki tän ohjelman 2 kertaa viikos läpi eli ma,ti,to,pe
 
hirvi sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- hammerkääntö x2

onko ohjelmassa mitään vikaa? liikaa sarjoja jollekki lihasryhmälle yms.? teen kuitenki tän ohjelman 2 kertaa viikos läpi eli ma,ti,to,pe
Click to expand...

En keksi mitään suurta vikaa.
 
hirvi sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- hammerkääntö x2

onko ohjelmassa mitään vikaa? liikaa sarjoja jollekki lihasryhmälle yms.? teen kuitenki tän ohjelman 2 kertaa viikos läpi eli ma,ti,to,pe
Click to expand...
Ite tekisin ehkä olkapäät ennen ojentajia, tosin sekin riippuu siitä kummassa haluat käyttää enemmän painoja. Mulla ei vaan pystypunnerrus suju ojentajien jälkeen.
 
Miltä ohjelmani kuulostaa?

Ma ja to
Vinopenkki
Punnerrus käsipainoilla
Reiden ojentajat
Pystypunnerrus
Sivunostot käsipainoilla
Dippi

Ti ja pe
Leuanveto myötäotteella
Kulmasoutu
Reiden koukistajat
Hauis taljassa
Pohkeet
Hauis käsipainoilla

Ongelma(?) tässä treenatessa on, että salin ainoa vapaat painot ovat käsipainoja. Laitteita löytyy kyllä. Salia en pysty vaihtamaan töiden takia, nyt käyn tekemässä treenin aamuisin 05.30-->
 
6kk salia takana ja tämä olisi ensimmäinen varsinainen ohjelma.

1.
-penkkipunnerrus tanko 5x3
-penkkipunnerrus käsipaino 2x10
-vipunosto maaten sivulle 3x6
-vipunosto seisten 2x8
-pullover 3x10
-pystypunnerrus tanko/käsipainot 3x8
-kapea penkki/ ranskalainen punnerrus 3x10
-kohautukset 3x10

2.
-etukyykky 4x5
-SJMV 4x5
-prässi 3x10
-reiden koukistus 3x10
-reiden ojennus 2x10
-pohkeet seisten/istuen 6x10

3.
-alatalja 4x10
-leuanveto leveä 3x6
-ylätalja leveä 3x12
-kulmasoutu käsipainolla 3x10
-leuanveto kapea 3x10
-hauiskääntö tangolla 4x10
-rannekääntö 3x12
 
hirvi sanoi:
"suurta"? :D
kun toi on valmis ohjelma mut mietin silti onko 2.päivänä hauikselle liikaa työtä 5 sarjaa eli 10 sarjaa viikossa
Click to expand...
Tarkoitin, että ei ole mitään suurta virhettä, mutta en oikeastaan jaksanut pieniä asioita edes etsiä :D Nyt kun sitten asiakseni tutkin niin oikein mallikas ohjelma paitsi normaali mave puuttuu. Sitä voisi vuorotella tuon suorinjaloinmaven kanssa. Ja silloin normaaliin maven tekisin ehdottomasti ensin. En usko, että hauiksille on liikaa liikkeitä, mutta voi vähentää jos tuntuu ettei jaksa/ei ehdi. Ihan riittävä treeni hauiksille on jos leuanvetoa tekee ja sitten pari sarjaa kääntöjä. Varsinkin jos leuat on vastaotteella.
 
Back
Ylös Bottom