Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[fundiman]

no mites sellainen treeniohjelma missä on jokaiselle lihasryhmälle oma päivä? esim rinta ma haukka ti jalat ke selkä to ojentajat pe hartiat la toimiikos tämmöinen ohjelma kuinka hyvin?

 

[Waari]

Ei toimi.

 

[juha00]

Mitäs mieltä tästä? Noin 5kk reeniä takana, ilmaissalilla käyn ja laitteet rajalliset. 17v, 173/76

Unohda tommonen 30min punnerrustreeni ja tee vaikka käsipainoflyesit toisen penkkireenin perään! Samoin toi vkl juoksutreeni minkä yhteydessä teet alataljan? Kysymys kuuluu, että miksi? Tee nyt ihmeessä se jonkun toisen treenin yhteydessä! Toisaalta jos käyt ilmaissalilla ni sunhan olis parempi tehdä arskan golden kutosta, kunnolla tehden ja ruokavalion ollessa kunnossa pääset sillä varmasti kovempaan tikkiin kuin tällä ohjelmalla

 

[Coumarin7]

Eipä tässä nyt enään mitää niin alottelijoita olla, mutta uusi ohjelma työn alla niin voisi sitä kai itekki tänne kirjoitella! :D
Niin elikkä toimisikohan tälläinen ohjelma, jossa vedetään vuoroviikoittain lihaksille erilaista treeniä? Esimerkiksi viikolla yksi tehtäisiin pelkästään etureisiä ja viikolla kaksi takareidet? Ja niin ikään vastaavasti esimerkiksi selälle tehdään viikolla 1 pelkästään "leventäviä" liikkeitä (ylätalja, leuanveto, pullover) ja viikolla kaksi sitten paksuntavia (kulmasoutu, t-kulmasoutu, yms variaatiot)

 

[Tala92]

Kokeneemmilta mielipiteitä ohjelmasta
Oon 20 vuotias 175/85 mies ja pääpainona ois penkkituloksen nostaminen. Tämän hetkiset maksimit on 100kg penkistä, maasta 160kg. Takana on noin 3kk säännöllistä treeniä, sitä ennen satunnaista heilumista salilla.
Sitten asiaan, treenaan 2x viikossa ja ohjelmani näyttää tältä:

La: Penkki 5x5 joe skopecin ohjelmalla (ohjelma generoitu 100kg:n maksimilla 7vk menossa)
Maastaveto 1x5 120kg
Jalkaprässi 3x5
Dippi omalla painolla 3x8
Hauiskääntö 3x10


Ke: Kapee penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x5
Jalkakyykky 3x8
Vatsaliike 3x20 ja selkälihasliike

 

[ekkujekku]

Minäkin voisin kysyä apua täältä omalle projektille.

Eli olen 29vuotias, 153cm/50kg. Aina olen liikkunut (juossut ja kävellyt), mutta nyt aloitin salilla käynnin.

Treeniohjelmani näyttää tältä:

Ylävartalo
-Rintaprässi 3x12 toistoa
-Pystypunnerruslaite 3x12 toistoa
-Ojentajatalja 3x12 toistoa
-Pystysoutulaite 4x12 toistoa
-Kulmasoutulaite 4x12 toistoa
-Hauikset alataljassa 2x12 toistoa
+päälle crosstrainerillä menoa noin 0,5h.

Alavartalo
-Jalkaprässi 4x12 toistoa
-Reisiojennus 3x12 toistoa
-Takareisilaite 3x12
-Selänojennukset 3x12
-Vatsalihaslaite 3x12
-Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki
-Sisäreisi 3x12
-Ulkoreisi 3x12
+päälle crosstrainerillä menoa noin 0,5h.

Kahden salipäivän lisäksi käyn 1-2krt viikossa pelkällä crosstrainerillä tekemässä 1h raskaan treenin.

 

[Vok]

Unohda tommonen 30min punnerrustreeni ja tee vaikka käsipainoflyesit toisen penkkireenin perään! Samoin toi vkl juoksutreeni minkä yhteydessä teet alataljan? Kysymys kuuluu, että miksi? Tee nyt ihmeessä se jonkun toisen treenin yhteydessä! Toisaalta jos käyt ilmaissalilla ni sunhan olis parempi tehdä arskan golden kutosta, kunnolla tehden ja ruokavalion ollessa kunnossa pääset sillä varmasti kovempaan tikkiin kuin tällä ohjelmalla

Siis alataljan siirtäisit jonkun muun treenin yhteyteen, ja pitäisit sunnuntain kokonaan juoksupäivänä? Golden 6 kuulostaisi ihan hyvältä, jos siihen vaan vielä pohkeet nakkais ja ojentajat tulee varmaankin pystypunnerruksessa? Ja selät ois varmaan kans ihan jees.

 

[purtsi87]

Vinkkejä ja mielipiteitä kiitos Nyt pian kolmisen kuukautta tahkottu tällä ohjelmalla, pitäisikö sitä kohta vaihtaa? Tätä ohjelmaa ennen kävin ilman ohjelmaa muutaman kuukauden heiluttelemassa jotakin punttia
Tavoitteena saada lihaksiin kasvua ja muotoa ja onhan sitä jo kehitystä tullutkin. Mitään valtavaa en itsestäni halua, eikä siitä taida olla pelkoakaan.
Painot on nousseet kivasti, ainoastaan penkki tuntuu olevan heikko kohta. Olkapää-ym liikkeet vaatii kohtuu pienet painot ja kovan keskittymisen niska-ja hartiavaivojen takia.
Tuo käsipäivä on siitä kiva, että pystyn sen tekemään tarvittaessa kotona. Aerobista teen vaihdellen aina kun ehdin.
Rinta-selkäpv on rankka, mutta on sen vielä jaksanut tehdä.
Kolmesti viikossa siis käyn, päivät vaihtelee.
Sarjoja teen yleensä kolme, sellaisilla painoilla että jaksan tehdä 6-10 toistoa. Vatsoja joka treeniin..

Päivä1: Kädet ja olkapäät
-penkkipunnerrus kapea ote
-ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa
-viparit sivulle
-pystysoutu tangolla/taljassa
-viparit taakse
-kohautukset
-hauiskääntö talja/tanko
-kesk. hauiskääntö

päivä 2:Jalat
-Jalkaprässi
-Kyykky
-SJMV
-jalanojentajat
-jalankoukistajat
-pohkeet istuen
-pohkeet seisten

päivä 3:Rinta ja selkä
-Ylätalja eteen
-Alatalja
-Mave/selänojennus painolla
(-kulmasoutu kp)
-Penkkipunnerrus
-penkkipun. käsipainoilla
-penkkipun. vinopenkki
(-peck-deck/ristitalja)

 

[manteri]

Olen 18-vuotias sälli ja käyny muutaman vuoden tässä kerran pari viikkoon salilla jääkiekkoharrastuksen ohessa. Nyt olis kuitenki tarkotus alkaa keskittyy enemmän tuohon painojen nosteluun. 3-jakosella ohjelmalla lähen liikenteeseen sillä tavalla, että esim. maanantaina olis Selkä/rinta treeni, tiistaina kiekkoo tai vapaata, keskiviikkona jalkapäivä ja torstaina sitten tuo missä on hauikset sun muut. Aerobinen reeni tulis viikonlopulle, ja nuo keskivartalon prässit sijoittelen vapaapäiville tai samalla aerobian kanssa. Riippuu tietty viikosta, mut kutakuinki tommonen olis tämä päivärytmi. Antakaahan vapaasti vinkkejä tähän ohjelmaan minkä suunnittelin.
1Maanantai . Selkä, rinta

-Ylätalja 3x 12
-Alatalja 3x 12
-sotilaspenkki 3x6
-penkki käsipainoilla 3x n.12 per käsi
-ristikkäistalja 3x n12 per käsi
-leuat 3x 10 lisäpainolla
-forkut 3x 20 tangolla

2. Jalat
-Kyykky alkuun 3x 7
-Maastaveto 3x 10
-Reisien ojennus laitteessa 3x 10-15
-Reisien koukistus laitteessa 3x 10-15
-Jalkaprässi +pohkeet 3x 10-15

3.olkapäät, hauis, ojentajat
--Kulmasoutu 3x 12 per käsi, ’’moottorisaha’’
Pystypunnerrus 3x12
-Hauiskääntö scott tangolla 3x 8
-Dippi lisäpainolla 3x 10
-Hauikset taljassa 3x n12
-Köysitaljalla alaspäin vetoja 3x 12
-Viparit sivuille käsipainoilla 3x12 per käsi

2x viikkoon keskivartalo prässi (n.1000 toistoa) + 1-2 viikossa salilla keskivartalo ( levyllä 2x25, levy jalkojen päällä nostoja 2x 25, levyllä selkäliikkeitä 2x 25, voimanpyörä suorilta jaloilta maksimiin 3 x 10, vatsapenkissä keppi niskan takana 2x 25
1-2 x viikossa aerobia, esim 9km lenkki

 

[mgluu]

Treenaan tällasta 1-jakosta:

-Kyykky 4x10 (tai ojennus+prässi)
-Penkki 3x10
-Kulmasoutu 4x10
-Viparit sivuille 3x10
-Facepull 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pohkeet 3x20
-Vatsat

Miltä kuulostaa, tavotteena kasvattaa lihasmassaa ja saada vähän ryhdikkäämmät olkapäät ku ne taipuu nyt vähän eteen. Eli pitää keskittyä vissiin takaolkapäihin ja selkään. (aiemmassa treenihistoriassa keskittyny liikaa työntäviin liikkeisiin). Oon siis nyt treenannu jonku 1kk alotettuani uudelleen salin. Tuleeko tossa liian vähän alaselälle rasitusta nyt? Ajattelin ehkä vielä kehittää B. treenin jota vuorottelisin tuon ylläolevan kanssa, miten kannattas sellanen rakentaa? Kiitos!

Saisko jotai kommenttia tähä? ja onks se liikaa pohkeille ku treenaa jalkaprässiä 3x viikossa ja 3x viikossa sellasella pohjelaitteella? Aloin täs huomaa vasemman akillesjänteen kohalla pientä kipua, mitä tää nyt on ja pidänkö nyt totaalitauon pohkeitten treenaamisesta ainaki pariks kertaa? (myös prässi pois?) Muuten on kyllä huomannu että toi ohjelma on toiminu pohkeille hyvin. Että mitä toi kumma lievä aaltoileva kipu on?

 

[ccoco]

Ihan hyvin ruvennu kroppa kuntoutumaan tämäntyyliselläkin kotiohjelmalla, mutta mitä tähän lisää, mitä muuttais ja sellasta ? Himassa harjottelen ja omistan kuntopyörän, jumppamatontyylisen ja käsipainot (1,5 & 4 kg). Ohjelma alapuolella epäselvä ja liikkeiden nimiä en tiedä, mutta koittakaa jotain tolkkua siitä saada.. Oon siis 15v tyttö, pituus n. 169 ja paino n. 55.

Juoksulenkki about joka toinen päivä

-kuntopyörä 10min (~110+cal)

-vatsalihakset:
vatsalihasliike 4x10
alavatsa jalkojen nostolla 4x10
vinot 4x10
vinot & poikittainen 4x10
-jalkojen ojennus:
taakse x15
sivulle x15
-naistenpunnerruksia x15
-selkälihakset x15
-superman-liike x15
-käsipainot (1,5kg):
hauisliike 12x12
pystypunnerrus 12x12

-kuntopyörä 5-10min (~50+ - 110+cal)

 

[eddie2]

Pikaista vastausta haen muutamaan mieltä vaivaavaan kysymykseen.. Oon nyt vaihtamassa 4-jakoseen ohjelmaan ja mietin seuraavaa jakoa:

1. Selkä, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Lepo
4. Rinta, kädet
5. Takareidet, pohkeet
Vkl lepo.
Perjantaina Mave ja SJMV vuoroviikoin. Lähinnä mietityttää sellainen että miksi monessa suosituksessa takareidet reenataan heti selän jälkeen ja etureidet puolestaan rinta, käsi- päivän perään eli päinvastoin kunntossa mulla? Tuntuis, että alaselkä ois kovilla..
Onko tuossa jaossa joku selvä ongelma siis jota en nyt vaan tajua, vai voinko hyvinkin alkaa tuon pohjalle ohjelmaa tekemään?
Kiitokset jeesistä!

 

[Coumarin7]

Pikaista vastausta haen muutamaan mieltä vaivaavaan kysymykseen.. Oon nyt vaihtamassa 4-jakoseen ohjelmaan ja mietin seuraavaa jakoa:

1. Selkä, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Lepo
4. Rinta, kädet
5. Takareidet, pohkeet
Vkl lepo.
Perjantaina Mave ja SJMV vuoroviikoin. Lähinnä mietityttää sellainen että miksi monessa suosituksessa takareidet reenataan heti selän jälkeen ja etureidet puolestaan rinta, käsi- päivän perään eli päinvastoin kunntossa mulla? Tuntuis, että alaselkä ois kovilla..
Onko tuossa jaossa joku selvä ongelma siis jota en nyt vaan tajua, vai voinko hyvinkin alkaa tuon pohjalle ohjelmaa tekemään?
Kiitokset jeesistä!

No itse olen käsittänyt että se syy on lähinnä se, että monella on tapan treenaa esimerkiksi yhtenä päivänä vetolihakset ja toisena päivänä työntölihakset. Ja yks syy on kai kans et porukka tekee selkätreenin päätteeks useesti maastavetoo niin siit onki sit helppo siirtyy tekee muit takareisiliikkeit kun yks pääliike jo saatu alta.. Mun mielest ihan helvetin hyvä jako, ja varsinkin jos aiot jalkoihin panostaa.

 

[Coumarin7]

Saisko jotai kommenttia tähä? ja onks se liikaa pohkeille ku treenaa jalkaprässiä 3x viikossa ja 3x viikossa sellasella pohjelaitteella? Aloin täs huomaa vasemman akillesjänteen kohalla pientä kipua, mitä tää nyt on ja pidänkö nyt totaalitauon pohkeitten treenaamisesta ainaki pariks kertaa? (myös prässi pois?) Muuten on kyllä huomannu että toi ohjelma on toiminu pohkeille hyvin. Että mitä toi kumma lievä aaltoileva kipu on?

Kyllä jalkoja voi aika huoletta treenaa kuhan nyt pitää järjen mukana siinäki touhus. Pohkeiden kans kannattaa olla aika varovainen. Ne saa niin paljon epäsuoraa rasitusta esim kävellessäkin. Ite suosittelen et pidät nyt sitä totaalitaukoo pohkeiden treenaamisest ettei nyt tuu mitää penikkatautii tai vastaa. Ite en älynny olla varovainen ton kaa ja vieläkin tuppaa penikat parin vuoden jälkee vittuilee. Toi kipu saattaa olla viesti tulevast akillesjänteentulehduksest, joka tulee just liikarasituksest.

 

[kikori]

Tämä on kasattu kultaisen kuusikon pohjalta, en tee takakyykkyä ollenkaan (etukyykky tuntuu sopivan omille välityksille reippaasti paremmin) ja tästä syystä alkuperäistä ohjelmaa on hieman jouduttu muokkaamaan, mielipiteitä?

Etukyykky 4x10
SJMV 2x10
Penkki 3x10
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus tangolla 4x10
Kulmasoutu 3x10

Ohjelmassa on siis korvattu takakyykky etukyykyllä ja sjmv:llä, haiukset jätetty pois ja tilalla kulmasoutu.

 

[Jabbar]

^ Oikeastaan parempi kuin esikuvansa.

 

[mgluu]

Kyllä jalkoja voi aika huoletta treenaa kuhan nyt pitää järjen mukana siinäki touhus. Pohkeiden kans kannattaa olla aika varovainen. Ne saa niin paljon epäsuoraa rasitusta esim kävellessäkin. Ite suosittelen et pidät nyt sitä totaalitaukoo pohkeiden treenaamisest ettei nyt tuu mitää penikkatautii tai vastaa. Ite en älynny olla varovainen ton kaa ja vieläkin tuppaa penikat parin vuoden jälkee vittuilee. Toi kipu saattaa olla viesti tulevast akillesjänteentulehduksest, joka tulee just liikarasituksest.

Kuis kauan kannattas pitää sitä totaalitaukoo pohkeitten treenauksest? Mites jalkaprässi, ku sehä vaikuttaa kans pohkeisiin mut jos siinä tekee jollai tietyl jalka-asennol joka ei ota pohkeisiin? Toissa treeneissä muistan ku poltti kunnolla pohkeissa ku treenasin melko kovalla intensiteetillä, ja muutenki ku nii monta kertaa viikossa yhtäkkiä alkanu niitä treenaamaa nii varmasti joku ylirasitus tulossa. Kannattasko venytellä näitä nyt ja miten? (Vaikka ei pohkeet oo kipeitä vaan kantapään yläpuolelta akillesjänteen kohdalta vähän).

 

[Coumarin7]

Kuis kauan kannattas pitää sitä totaalitaukoo pohkeitten treenauksest? Mites jalkaprässi, ku sehä vaikuttaa kans pohkeisiin mut jos siinä tekee jollai tietyl jalka-asennol joka ei ota pohkeisiin? Toissa treeneissä muistan ku poltti kunnolla pohkeissa ku treenasin melko kovalla intensiteetillä, ja muutenki ku nii monta kertaa viikossa yhtäkkiä alkanu niitä treenaamaa nii varmasti joku ylirasitus tulossa. Kannattasko venytellä näitä nyt ja miten? (Vaikka ei pohkeet oo kipeitä vaan kantapään yläpuolelta akillesjänteen kohdalta vähän).

No minimissää 2 viikkoo ja sit palailet vähän tunnustellen taas pohkeita treenaamaan. Tollaset tulehdukset on aina vähän yksilöllisii ja riippuu ihan siit miten pahaks se tulehdus on mennyt. Yksinkertasesti menee vaan niin että jos sattuu niin älä tee..

Oman näkemyksen mukaa voit tehä prässii, mut koita pitää jalat vaik vähän sillai ylempänä niin vähentyy sen paineen määrä siel akilleesjäntees ja penikois. Helpompaa kyl ois vaik lepuuttaa niit jalkoiki hetken aikaa. Eiköhän siin enemmän hyödy tulosten kannalt et hoitaa eka vammat pois niin pääsee nopeemmin treenaa kunnol. Mua neuvottiin tekemään sillain et menee johki kynnyksen päälle yhdel jalal seisoo ja tekee sellasii venytyksii. Vähän niinku tekis pohjeprässii seisten mut ilman painoi ja keskittyy enemmän siihen venyttävään osaa.

 

[Tala92]

Saisinko mielipiteitä tähän ohjelmaan?

- - - Updated - - -

Kokeneemmilta mielipiteitä ohjelmasta
Oon 20 vuotias 175/85 mies ja pääpainona ois penkkituloksen nostaminen. Tämän hetkiset maksimit on 100kg penkistä, maasta 160kg. Takana on noin 3kk säännöllistä treeniä, sitä ennen satunnaista heilumista salilla.
Sitten asiaan, treenaan 2x viikossa ja ohjelmani näyttää tältä:

La: Penkki 5x5 joe skopecin ohjelmalla (ohjelma generoitu 100kg:n maksimilla 7vk menossa)
Maastaveto 1x5 120kg
Jalkaprässi 3x5
Dippi omalla painolla 3x8
Hauiskääntö 3x10


Ke: Kapee penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x5
Jalkakyykky 3x8
Vatsaliike 3x20 ja selkälihasliike

Saisinko mielipiteitä tähän ohjelmaan??

 

[Jammue]

Eli ajattelin ottaa testiin tällaisen 3-jakoisen reenin seuraavaks pariksi kuukaudeksi, tai vaikka pidemmäksikin aikaa jos toimii.

Eli treeni olisi tarkoitus suorittaa 3on1off3on2off tyyppisesti, tai jos kroppa kestää pidempään tuolla 1off:lla niin sitten sillä. 4 kierron jälkeen aina kevyempi viikko.

Treenikoostumus olisi seuraavanlainen:

Päivä 1, rinta+olkapäät+ojentajat
Penkki 4x5
Vinopenkki 3x10
Peck Deck 2x15
Ranskalainen punnerrus+kapea 4x10+10 (tässä ideana tehdä superina ensin ranskalainen 10:llä toistolla ja sitten kapea siihen päälle 10:llä toistolla)
Pushdown yläataljassa 4x10-15
Pystypunnerrus tanko 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x15


Päivä 2, jalat+vatsa 1
Takakyykky 4x5
Hack tangolla 3x10
Reiden ojentajat 4x15
Suorinjaloinmaastaveto 4x8
Koukistajat 5x15


Päivä 3, selkä+hauis
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 4x15
Ylätalja leveä 3x10
Ylätalja kapea 3x10
Hauislevytangolla (failureen pudotuksilla) 3x
Hauiskääntö istuen 3x2x20
Ristikkäistalja rutistus 4x15
Rannekääntö 5x10-15


Päivä 4, rinta+olkapäät+ojentajat,
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x15
Ristitalja 2x15
Dippi 2x10
Ojentajapunnerrus 3x15
Pystypunnerrus kp 3x12
Vipunostot eteen 2x15
Vipunostot taakse 2x15


Päivä 5, jalat+vatsa 2
Etukyykky 3x10
Prässi 3x10
Maastaveto 4x5
Glute Ham raise 2x15
Pohkeet istuen 5x10-15


Päivä 6, selkä+hauis
Pullover 5x20
Ylileveä leuka vastaotteella 4x10
Kulmasoutu KP 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Scott 2x10
Keskitetty hauis 3x15
Hammer curl 2x10
Epäkkäät alataljassa 3x10+10


Onko tässä mielestänne liikaa tavaraa? Onnistuuko palautuminen? Idea olisi, että tuo jälkimmäinen osa viikosta olisi sellainen vähän kevyempi aina. Olisiko parempi jos maastavedon ja suorinjaloinmaastavedon paikkaa vaihtaisi?