Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Treenaan tällasta 1-jakosta:

-Kyykky 4x10 (tai ojennus+prässi)
-Penkki 3x10
-Kulmasoutu 4x10
-Viparit sivuille 3x10
-Facepull 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pohkeet 3x20
-Vatsat

Miltä kuulostaa, tavotteena kasvattaa lihasmassaa ja saada vähän ryhdikkäämmät olkapäät ku ne taipuu nyt vähän eteen. Eli pitää keskittyä vissiin takaolkapäihin ja selkään. (aiemmassa treenihistoriassa keskittyny liikaa työntäviin liikkeisiin). Oon siis nyt treenannu jonku 1kk alotettuani uudelleen salin. Tuleeko tossa liian vähän alaselälle rasitusta nyt? Ajattelin ehkä vielä kehittää B. treenin jota vuorottelisin tuon ylläolevan kanssa, miten kannattas sellanen rakentaa? Kiitos!
 
Tässä meikäläisen kolmijakoinen:

A) Rinta/olkapää/ojentaja. Oon lisännyt jokaiseen liikeeseen aina 2,5kg, kun on mennyt puhtaasti.

- Penkki 3x5
- Vinopenkki 2x8
- Pystäri 3x8
- Viparit 2x8
- Ranskalainen penkkipunnerrus 3x8
- Dipit 3x8

B) Selkä/hauis.

- Mave 3x6
- Leuat 3xfailure
- Kulmasoutu 3x8
- Selänojennus 3x12 lisäpainolla
- Hauiskääntö milloin milläkin 3x12. Välillä supersettejä.

C) Jalkapäivä. Oon pyrkinyt lisäämään aina 5kg kyykkyyn ja prässiin.

- Kyykky 3x6
- Prässi 3x8
- Askelkyykky 3x15per jalka lisäpainoilla
- Pohkeet 3x20
- Vatsat 3xfailure



Puuttuuko ohjelmastani jotain olennaista? Tuntuu etten saa itestäni kaikkea irti, vaikka jokainen sarja menee aina failureen asti. Välillä reenin jälkeen tuntuu, että pystyisi vetää saman uudestaan. Ainut minkä jälkeen oon rikki on toi jalkapäivä, mut penkkipäivä ja selkäpäivä tuntuu vaan jotenkin liian kevyiltä. Vähän vaikea selittää. Onko noihin päiviin mahdollista tuoda lisää jotain liikkeitä tai kannaittaisiko vaihtaa toistomääriä? Painoa löytyy 97kg ja pituutta 192cm. Tulee syötyä vitusti ja juotua litkuja, mutta tuntuu, että pystyis suorittaa ton kaiken paljon rajummin ja saada reenipäivistä enemmän irti. Enemmän poltetta ja kaikkea. Vinkkejä? Toivottavasti edes joku tajusi jotain tästä ruikutuksesta.
 
Olen tehnyt jo about kaksi viikkoa tämänkaltaista "rankkaa" treeniä kolme kertaa viikossa ja olen palautunut hyvin. Se on mitä ilmeisimmin kehon tottumis kysymys, kunhan vain muistaa syödä tarpeeksi, että keho jaksaa.

Mutta joo. Otin tuon sinun jalkaprässin 4 x 10 listaani. Mietinkin, että tuo aiempi oli liian pieni määrä kun se meni niin helposti.

Ja tuo leuanveto. Saan yleensä leukoja ainakin nyt viisi, mutta salitreenin jälkeen kun olen niin hapoilla niin en viimeksi saanut edes yhtä.

Tavoitteeni on ( ja mitä tosiaankin olen nyt tehnytkin) eläimellinen treeni Bull Mentulan tyyliin (sama motivaatio siis :) ). Olen tosiaankin noin kaksi viikkoa tehnyt näin, eikä ole ollut pienintäkään ongelmaa. Keho on tottunut hyvin näihin treeneihin ja pidän niistä myös erittäin paljon.
 
Kävin justiin salilla. 50 kg 5 x 5 tuntuu aivan liian helpolta. No muutin sen ensin 10 x 3 sarjaksi ja nyt ensi kerraksi täytyy muuttaa 60 kiloon. Reiden koukistajat tuntui vaikeilta ja niitä kyllä täytyy reenata, mutta muuten tuo ohjelma menee kyllä liiankin helposti ja nopeaa läpi.
 
Pet__ sanoi:
Olen tehnyt jo about kaksi viikkoa tämänkaltaista "rankkaa" treeniä kolme kertaa viikossa ja olen palautunut hyvin. Se on mitä ilmeisimmin kehon tottumis kysymys, kunhan vain muistaa syödä tarpeeksi, että keho jaksaa.

Mutta joo. Otin tuon sinun jalkaprässin 4 x 10 listaani. Mietinkin, että tuo aiempi oli liian pieni määrä kun se meni niin helposti.

Ja tuo leuanveto. Saan yleensä leukoja ainakin nyt viisi, mutta salitreenin jälkeen kun olen niin hapoilla niin en viimeksi saanut edes yhtä.

Tavoitteeni on ( ja mitä tosiaankin olen nyt tehnytkin) eläimellinen treeni Bull Mentulan tyyliin (sama motivaatio siis :) ). Olen tosiaankin noin kaksi viikkoa tehnyt näin, eikä ole ollut pienintäkään ongelmaa. Keho on tottunut hyvin näihin treeneihin ja pidän niistä myös erittäin paljon.
Click to expand...

Välillä "less is more" ;). Ootko harkinnut useampi jakoista ohjelmaa jollon voisit huoletta rankoa lihaksia kunnolla joka reenissä? Varmaan pari viikkoa olet vielä palautunutkin hyvin, mutta jos vedät noi kaikki sarjat suht loppuun asti niin jossain vaiheessa tulee seinä vastaan.
Leuanvedoissa kehittyy etenkin alkuun aika nopeasti ja vain vetämällä niitä oppii tekemään. En korvais sen takia muulla liikkeellä jos yleensä edes menee 5. Voithan toki myös tehdä niitä aikaisemmin jo reenissä etkä jättää loppuun.
 
Nyt pitäs saada neuvvoa voima/nopeusvoima harjoitteluohjelmaan, kun en tiedä miten sen koostaa ja foorumeita selailemalla ja opiskelemalla nyt päätin 5x4 vois olla ihan hyvä ajamaan molempia asioita samaanaikaan vaikka ehkä viisasta olisi vain "toista" samaanaikaan ja yleisinfona sellane että lajina lentopallo itellä ja mittaa varressa 198. Kysymyksenä nyt siis on että kun tuo leuanveto on otevoiman vähentyessä nopeasti tarpeeksi ettei siitä tule mitään ilman remmejä, niin onko se nyt niin "paha" sitten.. Varmasti mielipide kysymys itse aatellut että selkää siinä haluaa reenata enemmän niin miksei?
Nuoresta asti puntilla enemmän ja vähemmän 3x12-15 ollut yleensä eli sitä ns. voimakestävyyttä ja nyt havaihduin siihen että perhana pitäähän sitä voimaa ja räjähtävää varsinkin saada varteen! Nyt 1,5 aktiivisesti 4-6krt puntilla plus muuta reeniä pakkiksen tuolta faqista bongatulla 3-jakosella juurikin nuo sarjamäärät 12-15 toistolla ja nyt tarkotus olis koittaa ottaa voimaa ja lähteä "rajoja" hakemaan. Ruokavalio laitettu aivan uuteen uskoon ja lihaa onki kertyny kivasti senjälkeen!
Itse asiaan... Nyt ruusut ja risut kaikki kehiin, kiitos! (Kannattaiskoha alatalja korvata mave:lla....?
Niin ja ponnistusta yms:hän ei voi nostaa ilman että on potkua takareisis jne. eli siis ei todennäköisesti tartte sen kummempia liikkeitä jotka olis jotenkin "lajiin" jne soveltuvia...?
PLUS joka treenin jälkeen keskivartalo läpi 3 eri 3 liikkeen ohjelmalla
KV 1
1. Keskivartalonjännitys 20sec lisäpainon kera
2. Kyljellään jalkojennosto lisäpaino väliin 5x4+4
3. Selät painonkera 6x5
KV 2
1. Levynkera vatsat 7x4
2. Kyljet seisaaltaan painonkanssa 5x5+5
3. Selät painonkera 4x6
KV 3
1. Kiertovatsat painonkassa 8x4+4
2. Kylkijännitys 6x4+4
3. Selkäjännitys 6x10sec

(% suunnilleen max 1)
1.Rinta,ojentaja,olkapää

1. Penkkip. 5x4x65-80%
2. Vinop. 5x4x65-80%
3. Dippi lisäpaino 5x4
4. Viparit maaten/etunoja 5x4x60-80%
5. Ojentaja scot maaten. 5x4x70-80%
6. Viparit sivuille 5x4x70-80%
7. Etuhpp (mikeltä napsittu mukaan, käsipainoheilautus edestä ylös + pystypunnerrus) 5x4x60-80%
8. Kapea penkki 5x4x70-80%
9. Kohautus 5x4x60-80%

2. Jalat
1. Kyykky 5x4x70-80%
2. Etureidet 5x4x70-80% + 15x 30-60% vasemmalle tasoittamaan eroa
3. SMJV 5x4x70-80%
4. Askelkyykky toinenjalkapenkillä käsip. 5x4+4x70-80%
5. Pohkeet 4+4x4x70-80%

3. Selkä, Hauis, Forggu
1. Kulmasoutu 5x4x70-80%
2. Alatalja/mave?? 5x4x70-80%
3. Ylätalja leveä 5x4x70-80%
4. Leuat lisäpainolla/ilman 6x4
5. Hauikset kp 5x5 70-80%
6. Scotth. 5x4 70-80%
7. Rannekäänt. 6x4 60-80%

Ehdotuksia ja ohjeita siis tulemaan kaikkeen mikä on mielestänne oikein/väärin!
 
Tässä ois itse suunniteltu kotitreeni. Teen käsipainoilla äidin luona ja kotona tangolla. Lisäksi teen aina tehtävät liikkeet. En ole vielä miettinyt sarjoja yms. Joitakin liikkeitä joudun ehkä karsimaan oikean polven takia. Lisäksi mietin joitakin selkälihasliikkeitä vielä lisäksi. Keskityn käsien lihaksiin, koska 2-3 viikon päästä on polvi leikkaus ja joudun käyttää kyynärsauvoja jonkin aikaan

Käsipainoilla tehtävät liikkeet:

Punnerrus kp Vipunosto sivuille & vipunosto eteen kp
Hauiskääntö kp Kick back kp
Sivutaivutus kp Yhden käden ranskalainen punnerus kp

Tangolla tehtävät liikkeet:

Hauiskääntö Ranskalainen punnerus
Maastoveto Kulmasoutu
Pystysoutu Punnerrus edestä tangolla
Etukyykky

Aina tehtävät liikkeet:

Vatsarutistus Lantion nosto matolla
Vartolan kierto kulmassa Syvien vatsalihasten pito
Jalkakyykky Askelkyykky

Venyttely
 
Dropkick:

Haluan testata rajojani ja kehitystä salilla, ainakin nyt näin alkuun. Tämä on niin sanottua alku innostusta. Tulin juuri äsken salilta. Olen huomannut, että minä vedän reenin raivolla ja todella hyvin kun vertaa esim näihin lätkänpelaajiin, jotka vaan istuskelee,juttelee, tuijottaa muita tyyppejä ja tekee reenin muutenkin aivan vitun laiskasti. Ja kun vertaa minuun, täydellisen urheilulliseen amatööriin niin minun motivaationi ja määrätietoisuus on ällistyttävän paljon suurempi verrattuna näihin niin kutsuttuihin "urheilijoihin". Minä olen parempi "urheilija" kuin nämä lätkänpelaajat jos urheilua mitataan motivaatiolla itse salitreenamiseen. No, pitipä purkaa tämäkin pois harteiltani. :D Tarkoitan siis "raivolla", että pyrin tekemään sarjatoistot ja eri liikkeet niin pian kuin mahdollista, että lihakset tuntuisi olevan mahdollisimman hapoilla tyyliin Bul Mentulan treeni 9 minuutissa (no en tosin kykene missään nimessä 9 minuuttiin,mutta..) Ennenkaikkea pystyn tähän, en tarvi suuria lepotaukoja vaikka painot ovatkin mielestäni "haastavat". Selvää kehitystä on siis tapahtunut.

Useampi jakoinen ohjelma tulee kyseeseen, kun alku innostus on laantunut. Enkä usko, että tämä innostus tulee kestämään loputtomiin, vaikkakin tällä hetkellä tuntuu, että joka päivä on pakko päästä salille.
 
Eli noin 2kk nyt käynyt salilla 3x viikossa. Alotin Golden Six ohjelmalla, mutta muokannut vähän omalle tyylille sopivammaksi 1-jakoiseks ohjelmaks.
Mitäs parannettavaa tässä ois, vai olisiko ehkä järkevämpää suoraan vaan vaihtaa 2 jakoseks ohjelmaks ?

Onko tuo ok että keskiviikkona jättää hauikset tekemättä. Kulmasoudun olen tehnyt sellaisella laitteella joka tekee siitä vähän niinkun t-kulmasoudun, ajattelin kyllä kokeilla ihan tangolla tässä jossain välissä. Ylätaljan aion korjata leuoilla tässä pikkuhiljaa kun saan sen +5 puhdasta leukaa.

Sitten kannattaisko ottaa pohkeet vain keskiviikkoisin koska jätän hauiksen tekemättä, vai oisko kerran viikossa liian vähän?



Ma:
Takakyykky 3-4x5-10
Penkki 3x10
ylätalja 3x10
pystypunnerrus 3-4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3-4 sarjaa voimapyörällä ja normi istumaannousu vaihdellen
pohkeet 3x10-15

Ke:

Mave 3x5-10
Vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x10
pystypunnerrus niskantakaa 3-4x10
Vatsat 3-4 sarjaa voimapyörällä ja normi istumaannousu vaihdellen

Pe:
Takakyykky 3-4x5-10
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3-4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3-4 sarjaa voimapyörällä ja normi istumaannousu vaihdellen
pohkeet 3x10-15
 
zeibi sanoi:
Eli noin 2kk nyt käynyt salilla 3x viikossa. Alotin Golden Six ohjelmalla, mutta muokannut vähän omalle tyylille sopivammaksi 1-jakoiseks ohjelmaks.
Mitäs parannettavaa tässä ois, vai olisiko ehkä järkevämpää suoraan vaan vaihtaa 2 jakoseks ohjelmaks ?

Onko tuo ok että keskiviikkona jättää hauikset tekemättä. Kulmasoudun olen tehnyt sellaisella laitteella joka tekee siitä vähän niinkun t-kulmasoudun, ajattelin kyllä kokeilla ihan tangolla tässä jossain välissä. Ylätaljan aion korjata leuoilla tässä pikkuhiljaa kun saan sen +5 puhdasta leukaa.

Sitten kannattaisko ottaa pohkeet vain keskiviikkoisin koska jätän hauiksen tekemättä, vai oisko kerran viikossa liian vähän?



Ma:
Takakyykky 3-4x5-10
Penkki 3x10
ylätalja 3x10
pystypunnerrus 3-4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3-4 sarjaa voimapyörällä ja normi istumaannousu vaihdellen
pohkeet 3x10-15

Ke:

Mave 3x5-10
Vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x10
pystypunnerrus niskantakaa 3-4x10
Vatsat 3-4 sarjaa voimapyörällä ja normi istumaannousu vaihdellen

Pe:
Takakyykky 3-4x5-10
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3-4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3-4 sarjaa voimapyörällä ja normi istumaannousu vaihdellen
pohkeet 3x10-15
Click to expand...

Jos tuloksia tulee jatkaisin G6 tekemistä, enkä lähtis muokkaamaan. Kuukauden ainakin ja jos ei kehity niin vaikkapa 2-jakoinen.
 
Kokeneemmilta mielipiteitä ohjelmasta

Oon 20 vuotias 175/85 mies ja pääpainona ois penkkituloksen nostaminen. Tämän hetkiset maksimit on 100kg penkistä, maasta 160kg. Takana on noin 3kk säännöllistä treeniä, sitä ennen satunnaista heilumista salilla.
Sitten asiaan, treenaan 2x viikossa ja ohjelmani näyttää tältä:

La: Penkki 5x5 joe skopecin ohjelmalla (ohjelma generoitu 100kg:n maksimilla 7vk menossa)
Maastaveto 1x5 120kg
Jalkaprässi 3x5
Dippi omalla painolla 3x8
Hauiskääntö 3x10


Ke: Kapee penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x5
Jalkakyykky 3x8
Vatsaliike 3x20 ja selkälihasliike
 
zipa sanoi:
Jos räjähtävyyttä haluaa, niin kannattaa treenata "räjähtävillä" liikkeille, eli rive/tempaus ainakin mukaan ohjelmaan.
Click to expand...
Tiedän että rive/tempaus on täydellisiä räjähtävyyttä hakiessa ja yleisesti erittäin monipuolisia liikkeitä niitä tuli 2 vuotta sitten urheilulukiossa ollessa harjoteltua siihenasti että ehti vähän tekniikkaa oppia kunnes vasemman polven kierukka otti ja poksautti palan irti, jolloin itellä loppu motivaatio koko touhuun ja tulikin 1,5 vuotta yhtäkkiä tauko kaikesta... En oikeen alkais nyt taas uudestaan yrittään opetella niitä liikkeitä sen takia että ei ole enään ketään joka oikeasti osaa neuvoa oikeaoppisen tekniikan en halua tehdä paskoilla tekniikoilla hyviä liikkeitä... :) Eli mennään "vanhoilla" opeilla niinkauan että nyt tulevaisuudessa tulee mahdollisuus opetella :) Siihenasti on varmasti hyvä smjv yms tehdä yleisen voimatason ja maksimien nostoon heikkojen jalkojenkin takia... Ja muutenkin "räjähtävyyden" treenaaminen on mielestäni (olenko aivan väärässä) TREENAAJASTA kiinni joka liikkeessä kuinka paljon "riuhtoo" painoja. Tosin rivessä ja tempauksessa jne ne on pakostakin automaattisesti oltava täysiä aina jos aikoo saada mitään aikaan...?

Vetoremmienkanssa tuli oma "ratkaisu" sellaiseksi että noin. puolet ja puolet ilman jolloin saa hiukan isommilla painoilla tehtyä viimeiset sarjat kunnolla. Sarja ja toistomääriäki tulee viilattua vähän kun pääsee enemmän testaileen tota ohjelmaa, mutta jos tulee jotain muita hyviä ehdotuksia niin antaa tulla!
Zipa sun vinkkis ei ollut ollenkaan huono itsellä on vain sellainen tekniikan opettelun vaikeus keskittymiskyvyn ttakia erittäin vaikeaa ilman jaksavaa opastusta :DD Ei huonolla tekniikalla kannata kertaakaan noita hyviä liikkeitä veivata :)
 
treeniohjelma

hei miltäs tälläinen treeniohjelma kuulostaa toistos tässä on 6toistoa ja 5sarjaa liikkeitä on 3-5 liikettä per lihas ryhmä. Onko tässä liikaa esim rintojen treenausta vai voiko näin treenata. ohjelman keksinyt itse,mutta pelkään että lihakset eivät saa tässä riittävästi lepoa. kiitos vastauksista.

maanantai:
rinnat
habat
olkapäät

tiistai:
kyljet
ojentajat
jalat

keskiviikko:
rinnat
habat
olkapäät

torstai:
kyljet
ojentajat
selkä

perjantai:
rinnat
habat
olkapäät

lauantai:
jalat
selkä
 
Miehillä on rinta, naisilla on rinnat. Noin niinkuin yleensä. Tossa sun jaossa rasittuu etuolkapäät viitenä päivänä peräkkäin. Lisäksi isoimpia lihasryhmiä(jalat, selkä) treenaat vähiten, mutta jotain helvetin hauista hinkutat kolme kertaa viikossa. Suosittelen, että käytät jotain valmiita ohjelmia kunnes on vähän enemmän kokemusta.
 
Ojentajille tulee suoraa ja epäsuoraa rasitusta 5 kertaa viikossa... Ei tuosta tule yhtään mitään, ota joku valmis ohjelma aloittelijoiden osiosta.
 
Mitäs mieltä tästä? Noin 5kk reeniä takana, ilmaissalilla käyn ja laitteet rajalliset. 17v, 173/76

Maanantai:
Penkki 3x10
Ylätalja 4x10
Etureidet 4x10
Hauiskääntö 4x20
Pohkeet 4x15
Ojentajat 4x10
Vatsat 8min

Tiistai:
Rinta 30min

Keskiviikko:
Alatalja 4x10
Hauiskääntö 4x20
Ojentajat 4x10
Kyykyt 4x10
Vatsat 4x20
Selät 4x20
Pohkeet 4x15

Torstai:
Salibandy 1.5h

Perjantai:
Vatsat 8min
Penkki 3x10
Takareidet 4x10
Ylätalja 4x10
Hauiskääntö 4x20
Ojentajat 4x10
Pohkeet 4x15

Sunnuntai:
Juoksu kuupperi ja 2x7min
Alatalja 4x10

Vatsat 8min menis tämän mukaan: http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 Rinnat 30min: http://www.youtube.com/watch?v=5FuQyB4Br9Y
 
Back
Ylös Bottom