Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tiedot: 186cm/68kg/17v, treenattu 3kk, koko ajan golden sixillä.
Suunnitelma: vielä 6 viikkoa G6 ohjelmalla, jonka jälkeen 7 viikon jakso jollakin 2-jakoisella ohjelmalla. Tämän jälken vaihdan SS:ään. Syy 7 viikon 2-jakoiseen on se, että haluan kokeilla Shawn Phillipsin "pomminvarmaa penkkiohjelmaa", joka olisi golden sixin kanssa liian rankka.

Tässä suunnittelemani 2-jakoinen:

A välipäivä B välipäivä A jne... eli siis 3.5 kertaa viikkoon, joka toinen kerta A ja toinen B.

A ) Mave 2x6 Miken systeemillä
Kyykky 4x10 (liian rankka maven jälkeen?)
Pohkeet 3x15, vaikka joka toinen kerta istuen ja toinen kerta sitten seisten.
Vatsat, vähän eri liikkeitä filiksen mukaan.

B) Pomminvarma penkkiohjelma
Leuat 3x10 (leveä myötäote)
Dipit 3x6
Vipunostot sivuille 3x8
Hauiskääntö 3x10

Onko järjestys oikea ja onko jotain unohtunut/liikaa? Jos menee pieleen nii voi myös korjauksena ehdottaa jotai aivan muuta ohjelmaa, kriteereinä kuitenki penkki 2 kertaa viikkoon eikä montaa teknisesti vaikeaa liikettä, sillä salitaustaa on vain Geekutosesta ja koska ohjelma on vain 7 viikkoa niin siitä ei saisi mennä montaa treeniä tekniikoiden opetteluun.
 
Päätin nyt kerrankin ottaa tän vuoden tavotteeksi ton salilla käymisen.. :D Jonkun verran oon käsipainoilla ja tangolla kotona tehnyt kaikenlaista kropalle.
Lueskelin foorumia ja koitin etsiä jotain alottelijoille suunnattua ohjelmaa. Kaikkien laitteiden nimiä en tiedä, mutta koitan ne jotenkin selittää. Tämmöstä kehitin:

Jalat: Lähentäjät, loitontajat, kyykky

Kädet: Koukistajat laitteessa, Scott-hauiskääntö, hauiskääntö taljassa, ojentajat taljassa, pystypunnerrus

Rinta: Penkki, Pec dec, (vinopenkki..)

Selkä: Alatalja, ylätalja eteen/taakse, selkälihaslaite ( http://www.fit.fi/c/60083/5996_15.jpg )

Vatsa: Vatsalihaslaitteessa ja perus istumaannousuja.

2 kertaa viikossa teen tällästä sarjaa.

Mitä mieltä?
 
Aivan likaa kaikkea. Yksjakosessa ohjelmassa ei tarvita ku yks liike per lihas oikeestaan. Kato sellaset ohjelmat ku Starting strength ja Arnoldin kultainen kuusikko ja ota vaikka niistä toinen.
 
Nonniih. Kai määki nyssit,ko muukki :)

OLKAPÄÄT-RINTA-OJENTAJAT
penkkipunnerrus 3x15
vinopenkki kp 3x10-15
pystypunnerrus kp 3x12

SUPERINA
viparit sivulle kp 4x10-15
viparit eteen kp 4x10-15

dippi omalla painolla 3x10-15
push down taljassa 3x10-15
ranskalainen 3x10-15
+ vatsat
(penkkiä oon tehny nyt smithissä,kun en jaksa vielä tehdä ees pelkällä tangolla "normi penkissä" :) )

SELKÄ-HAUIS
ylätalja (lev.eteen) 3x10-15
Ylätalja vastaote kapea 3x10-15
Alatalja 3x10-12
Kulmasoutu kp/tanko 3x10-12
hauiskääntö tanko 3x10
hauiskääntö käsipainoilla kiertäen 3x10
hammer 3x10
+vatsat

(Hauiskääntöö tangolla teen tällä hetkellä scott-penkissä mutkatangolla)

REIDET-PAKARAT-POHKEET
Jalkakyykky 3x10-15
Askelkyykky 4x20
SJMV 3x15
Jalkaprässi kapea 2x10-15
Jalkaprässi leveä 2x10-15
reisiojennus + koukistus vuoronper. 3x10-15

(jalka-ja askelkyykkyä oon tehnyt nyt smihtissä ja hawkilla, ku selkä on vähän ongelmallinen)

Eli tollasella ohjelmalla oon treenannu nyt n.1,5kk. Miten kauan kantsii tehdä samalla, entä mitä muutoksia jatkossa? Unelma ois saada littee vatta ja pystypeppu :D
 
En nyt saanu muokattua äsköistä viestiä, mutta miten noista vois tehdä 2-jakoisen ohjelman? Eli mitkä lihasryhmät sopis toisiinsa hyvin?
 
tricky86 sanoi:
Eli tollasella ohjelmalla oon treenannu nyt n.1,5kk. Miten kauan kantsii tehdä samalla, entä mitä muutoksia jatkossa? Unelma ois saada littee vatta ja pystypeppu :D
Click to expand...

Hyvä että olet päässyt alkuun ja salille. Kuinka usein käyt treenaamassa? Sillä on paljon vaikutusta, millaista treenin kannattaa olla, mutta veikkauksena kuitenkin 1- tai korkeintaan kaksijakoisella kannattaisi nyt jatkaa tästä eteenpäin. Lue tuolta aloittelijoiden osiosta noita stickyjä sekä erityisesti G6 ja Starting Strength - valitse kummasta tykkäät enemmän.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Jos vatsa ja takamus kaipaa jotain erityistä, niin lisäksi voit kaivaa vinkkejä Lihastohtorilta Treenaa peppu isoksi -artikkelit ja vatsalle Vatsalihakset rantakuntoon.

- - - Updated - - -

Jeree sanoi:
En nyt saanu muokattua äsköistä viestiä, mutta miten noista vois tehdä 2-jakoisen ohjelman? Eli mitkä lihasryhmät sopis toisiinsa hyvin?
Click to expand...

Vetävät ja työntävät tai sitten ylä- ja alakroppa. Tai sitten jätät keksimättä pyörän uudestaan ja lähdet vaikka tästä Elaston-mallista liikkeelle: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
 
Okei! kiitos vinkeistä! Mä oon käynyt nyt 4 krt/vkossa salilla. Teen aina ton ohjelman..siinä siis menee se kolme päivää ja neljäntenä sit 45 min aerobista ja sit jotain vattoja tms.päälle.
Mutta kiitos linkeistä,tutustun niihin sitten illalla ajan kanssa :D
 
LSA_Vinnie sanoi:
Hyvä että olet päässyt alkuun ja salille. Kuinka usein käyt treenaamassa? Sillä on paljon vaikutusta, millaista treenin kannattaa olla, mutta veikkauksena kuitenkin 1- tai korkeintaan kaksijakoisella kannattaisi nyt jatkaa tästä eteenpäin. Lue tuolta aloittelijoiden osiosta noita stickyjä sekä erityisesti G6 ja Starting Strength - valitse kummasta tykkäät enemmän.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/


Jos vatsa ja takamus kaipaa jotain erityistä, niin lisäksi voit kaivaa vinkkejä Lihastohtorilta Treenaa peppu isoksi -artikkelit ja vatsalle Vatsalihakset rantakuntoon.

- - - Updated - - -



Vetävät ja työntävät tai sitten ylä- ja alakroppa. Tai sitten jätät keksimättä pyörän uudestaan ja lähdet vaikka tästä Elaston-mallista liikkeelle: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Click to expand...

Miksi muuten suosittelet, että jatkaisin tän kolmijakosen jälkeen kaksijakosella? Ihan mielenkiinnosta vaan kyselen? :)
 
^Koska aloittelija hyötyy eniten pienijakoisista ohjelmista. Eli ne on sulle myös järkevimmät tuloshakuisen treenin näkökulmasta. Jos kävisit tekeen salia 3 kertaa viikossa niin 1-jakoinenkin olis hyvä ja tehokas vaihtoehto. Jos käyt 4 niin 2-jakoinen voi olla parempi palautumista ajatellen.
 
Tiuskis sanoi:
^Koska aloittelija hyötyy eniten pienijakoisista ohjelmista. Eli ne on sulle myös järkevimmät tuloshakuisen treenin osalta. Jos kävisit tekeen salia 3 kertaa viikossa niin 1-jakoinenkin olis hyvä ja tehokas vaihtoehto. Jos käyt 4 niin 2-jakoinen voi olla parempi palautumista ajatellen.
Click to expand...

Ahaa, okei! Aina oppii lisää ja uutta. Kiitos! :)
Ei tää 1,5 kk varmaan silti ihan hukkaan oo menny näin 3-jakosella tehden?
 
^Ei missään nimessä. Olen varmasti oppinut tekemään teknisesti liikkeet hyvin, mutta kannattaa tosiaan ottaa noiden pienijakoisten ohjelmien hyödyt irti nyt kun aloittelija olet. Tsemppiä treeneihin!
 
Itellä tahtoo 3x10 sarjoja pumpatessa olla se ongelma, että eka sarja on helppo, toka semihelppo ja kolmas vasta kova. Tai sitten toka kova ja kolmas jää vajaaksi. Jotenkin tuntuu hölmöltä jättää toi tehokkain sarja eli eka löysäksi. Lähdin tätä korjaamaan niin, että aiemmin olen penassa tehnyt työsarjat esim. 3x10x70kg mutta viikko sitten muutin työsarjat muotoon 10x75, 10x70 ja 10x65. Tuntui mulle sopivan paljon paremmin. Jokainen sarja on kova ja tiukka. Pahin sarjoista taitaa olla vika kun lihakset hapottaa vaikka pidän 3min palautukset. Onko toi mun käyttämä systeemi nimeltään pudotussarja vai mikä?
 
Hummerivirta sanoo seuraavasti pudotussarjoista Sanastoa aloittelijalle ketjussa:
"Pudotussarjat = (Drop sets) Suoritetaan valittu liike aloittamalla tietyllä paino- ja toistomäärällä, jonka jälkeen välittömästi pudotetaan painomäärää ja suoritetaan ns. toinen pudotus. Esim. Alataljassa 8*80kg + 10*60kg + 12*40kg. Yksi pudotussarja lasketaan yleensä yhdeksi sarjaksi vaikka siinä tehdäänkin periaatteessa useita sarjoja. Pudotussarjoista on monia erilaisia variaatioita."

Eli ei ole pudotussarja.
 
pistetääs tähän nyt kaverilta saatu ohjema arvioon, toivon että jotkut kommentoisivat sitä. en tiedä onko paras ohjelma ku tavoitteenani on saada lihasmassaa lisää.

Päivä1.

Rinta,olkapää
Penkkipunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 3x12
Vinopenkki 3x10
Viparit käsipainoilla 4x10
Ristikkäistalja 3x12
Takaviparit käsipainoilla istuen 3x12
vatsarutistukset 3x12
kiertoja 3xMax

Päivä2.

Jalat (etureidet,takareidet,pohkeet)
Kyykky 4x10
Prässi (Leveä) 3x10
Sjmv 3x10
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet 3x12

Päivä3.

Hauis,ojentaja

Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Dippi 4x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla seisten 3x10
Ojentaja taljassa 3x10
Kapeapenkki 3x10
hammeri 3x10

Päivä4.

Selkä (ylä-ja alaselkä) +vatsat

Kulmasoutu 4x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x12
Olankohautukset 3x10
Selkäpenkki 3x15
Istumaan nousut puolapuu penkissä 3x15
dippipenkissä jalkojen nostot 3xMax
Rullaus 3xMax (voimapyörä)
 
reinhard sanoi:
pistetääs tähän nyt kaverilta saatu ohjema arvioon, toivon että jotkut kommentoisivat sitä. en tiedä onko paras ohjelma ku tavoitteenani on saada lihasmassaa lisää.
Click to expand...

Tämä voi olla hyvä ohjelmasi kaverille, jolla on treenivuosia takana kymmeniä. Mutta jos sinun tulisi seurata tätä ohjelmaa, niin olisi ehkä hyvä jos kertoisit vähän omasta treenitaustastasi sekä kuinka usein pääset salille. Toisaalta vastauksen edelliseen saat myös lukemalla näitä viestejä tässä ketjussa pari sivua taaksepäin, koska tätä samaa kysymystä näistä neli- ja kolmijakoisista viljellään tänne joka toisessa viestissä ja lähes poikkeuksetta vastaukset ovat samoja eli 1- tai kaksijakoista suositellaan.

Lue myös aloittelijoiden osiota ja yhtä tärkeää kuin itse lihasharjoittelu on myös syöminen ja lepo.
 
treenitaustaa on jonkin verran, jääkiekkoa olen pelannut takavuosina ja siinä ohela salilla tuli käytyy. jääkiekko loppui noin 5v sitten ja salia jatkoin jonkun aikaa kunnes se vaan jäi ja nyt uusilla innostuksien myötä ottanut taas salin mukaan. oon tolla ohjelmalla tehny koht 2kk. salille pääsen vaikka joka päivä.
 
Bob123 sanoi:
Löysin leuanveto-ohjelman joka vaikuttaa aika mielenkiintoiselta. Suunnittelin 1-jakoisen saliohjelman siten, että vedän tuon leuanveto-ohjelman aina treenin alkuun, ja sen jälkeen treenaan loput kropasta läpi. Tavoitteena on leukamaximin parantamisen lisäksi lihasmassan kasvattaminen. Ikävä kyllä kaikki liikkeet ovat englanniksi koska en osaa kaikkia nimiä suomeksi.

Näyttääkö ohjelma mielestänne toimivalta? Olen epävarma jos kullekkin lihasryhmälle tulee tässä ohjelmassa tarpeeksi treeniä, etenkin jaloille. Ohjelma tulee olemaan nyt jo melko raskas, ja olen sen takia laittanut sarjojen määrät melko alhaisiksi. Onko teillä jotain kommentteja ohjelmasta? Niin ja vielä sellainen kysymys että mitä liikettä voisin tehdä tuon "Standing calf raise:n" lisäks pohkeille jos salilla missä käyn ei ole pohkeille erillistä laitetta?

Päivä 1
20 pull-ups challenge Day 1
Squat 2x8
Standing leg curl 2x8
Standing calf raise 2x15
Incline bench press (smith) 2x6
Front raise 2x8
Dumbbell triceps extension 2x8
Dumbbel curl 2x8

Päivä 2
20 pull-ups challenge Day 2
Straight leg deadlift 2x8
Leg extension 3x8
Standing calf raise 2x15
Dumbbel fly 2x8
Lateral raise 2x8
Cable pushdown 2x8
Cable wrist curl 2x10

Päivä 3
20 pull-ups challenge Day 3
Seated leg curl 2x8
Leg press 2x8
Standing calf raise 2x15
Flat bench press 2x6
Seated shoulder press (smith) 2x8
Kickback 2x8
Shrugs 2x8
Click to expand...

Pistetään vielä uudestaan kun ei ensimmäisellä kerralla tullut palautetta. Tuota leukaohjelmaa ei tarvitse tarkistaa, käytännössä siihen sisältyy 5 sarjaa leukoja (todennäköisesti leveällä myötäotteella) jokaista treenikertaa kohden (ja todennäköisesti tuo 10+ leukaohjelma jos joku kävi tarkistamassa). Tuossa tulee kyllä yläselälle aika paljon treeniä muihin lihasryhmiin nähden, eli kommentit olisivat tervetulleita. Kannattaisiko käsiliikkeitä esim. vähentää, kun kuitenkin tulen tekemään niin paljon leukoja? Olen myös miettinyt että jokaiseen jalkaliikkeeseen voisi lisätä yhden sarjan, mutta ohjelma on tosiaan nyt jo melko raskas.
 
Moikka! Muutama lyhyt ja yksinkertainen kysymys teille arvon pakkislaiset:

1. Jos kroppa ehtii palautua, onko fiksua reenata 5krt viikkoon 4jakoisella ? Vai pitäisikö vain käydä 4krt/vk ja tehdä 4jakosella?

2. Onko tämä hyvä treenijako: jalat, selkä, ojentajat&hauis, rinta&olkapäät ? Missä järjestyksessä olisi hyvä toteuttaa, että jaksaa treenata jokaisen aina täysillä?

3. Ja viimeisimpänä kysymyksenä: mikä on paras viikko jaksotus 4jakoiseen? käykö esimerkiksi 2 x reenipv, 1 x lepopv, 2 x reenipv, 1 x lepo .. vai onko joku muu parempi jaksotus ?
 
reinhard sanoi:
treenitaustaa on jonkin verran, jääkiekkoa olen pelannut takavuosina ja siinä ohela salilla tuli käytyy. jääkiekko loppui noin 5v sitten ja salia jatkoin jonkun aikaa kunnes se vaan jäi ja nyt uusilla innostuksien myötä ottanut taas salin mukaan. oon tolla ohjelmalla tehny koht 2kk. salille pääsen vaikka joka päivä.
Click to expand...

Eli tuossa kaverisi ohjelmassa ei nyt sinulle siis ole paljon, mutta kyllähän sekin liikunnasta käy. Hyvin todennäköisesti saat parempia tuloksia kun valitset jonkin 1-jakoisen ohjelman aluksi. Lue tästä pari kymmentä viestiä ylöspäin, niin sieltä löytyy kaikki tarvittavat linkit ohjelmiin, jos et muuten jaksa foorumilta kaivaa aloittelijoiden osiota. Mikäli salilla käyntien määrä on tavoitteesi, niin tällöin voit harkita monijakoisempaakin ohjelmaa. Mikäli halajat kuitenkin lihasmassan kasvatusta, niin kolme neljä kertaa viikossa riittää pitkälle.
 
Back
Ylös Bottom