Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ite teen tällä hetkellä jonkin näköstä PHAT treeniä eli toisin sanoen 2+3 jakosta, jossa kaks ekaa päivää voimareeniä toki on siel vähän pumppaustaki. Ja loput kolmepäivää hypertrofiaa tähtäävää volyymireeniä.

1a. Yläkroppa voima
Penkki TK/kp 4x4-6
Vino kp 3-4x8-10
Leuat/kulmasoutu 4x4-8 (molemmat siis, ja toinen vähemmillä toistoilla.)
Kp kulmasoutu penkillä 3x8-12
Kapea ylätalja 3x8-12
Viparit jotainxjotain
Ojentaja punnerrus kp:llä ranskis tyylillä.
Hauis TK

1b. Jalat voima
Kyykky 5x4-6
SJMV / mave 4x6-8
Ojennus 3x8-15
Koukistus 3x8-15

3. Lepo

4. Selkä/tissit kannattaisko siirtää tissihypertrofia 6. pvlle vaikkakin seuraava penkki reeni on sitten jo 2pv päästä.

Penkki kp / vino kp 4x8-12
(peckdeck/ristikkäistalja/flies)
Leukoja 4x n
T-soutu 3x8
Alatalja 3x8-10
Ylätalja kapee/levee 4x8-15
Yhden käden vipuvarsi soutu 2-3x8-12

5. Jalat hypertrofia
Kyykky 3x8-12
Hack 3x8-12
Prässi 4x8-20 (tässä vaihtuu aika usein määrät ja painot)
SJMV kp 4x8-12
Koukistus istuen/maaten 3x8-15
Ojennus 3x8-15

5. Kädet/olkapäät

Pystypunnerrus smith/kp 4x8-12
Pystysoutu 3x8-12 painoja nostaen
Facepull 3x8-12 (superina pystysoudun kanssa)
Vipari sivuille ja taakse superina 3x8-15
Hauis ez-tanko 3x8-10
Päänpäältä punnerrus kp istuen 3x8-10
Hammer kp 3x8-10
Push down 3x8-10
Spidercurl 3x8-10
Dipit kevennetty jalat penkillä 3x n määrä

Pohkeita teen sillon tällöin ja vatsoja yleensä jalkatreenin päätteeksi tai sitten vähintään 2pv ennen jalkareenejä.
Jalkatreeni 2. kyykkään vyöllä, koska keskikroppa pettää ennenkuin jalat, voimapäivänä en käytä vyötä.
Oisko jollain neuvoa miten vahvistaa parhaiten corea? Voimapyörä?

Eli tarvisko jotain enemmän tai vähemmän, mutta itselleni tosta volyymistä ei kyllä tunnu olevan haittaa vaikka jollekin voi olla paljon. Joskus myös käytän jotain erikoisjuttuja esim dropsettei, mutta en aina.
 
Moro! Mites tämmönen hieman Powerhousun alun perin tekemästä esimerkki nelijakosesta muokattu ohjelma toimis? Ja tuleeko jalat ylitreenattua kun ne tehään 2x viikkoon?
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x10
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x6
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 3x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 3x5-10
Kapea ylätalja / leuanveto 3x5-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 2x10
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 3x8-15*
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x10
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 3x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän
 
Seuraavassa ohjelmassa sekoitus vähän kaikkea :) Jako dc:sta ja sarjat RPT:sta. Eli 2-jakoinen ohjelma:

Jalat, hauis:
Takakyykky 1*6-8 + 20 (breathing squat)
1-jalan jalkaprässi pakaroille 1*15-20 (widowmaker-asenteella)
Pohkeet
Hauis tangolla 4-6 (cheattaus, tarkoituksena liikuttaa romua) + 8-12 + 12-15
forkut

Rinta, Olka, Selkä, ojentaja:
Penkki 4-6 + 8-12 + 12-15
Pystypunnerrus kp 1*8-12
Leuat vastaote 4-6 + 6-8 + 10-12
Narrow Reverse grip bench 4-6 + 6-8 + 10-12

Jalat, Hauis:
SJMV 4-6 + 6-8 + 10-12
Hack-kyykky 1*6-8 + Widowmaker
Hauis scott kp 1* restpause-sarja
forkut

Rinta, Olka, Selkä, Ojentaja:
Vinopenkki smith 4-6 + 6-8 + 10-12
Pysty smith 4-6 + 6-8 + 10-12
Ylätalja v-kahva/leuat leveä 4-6 + 6-8 + 10-12
Ranskalainen istuen 6-8 + 10-12 + 12-15

Salilla 3-4 kertaa viikossa. Esim. penkissä RPT-tyylinen sarja, eli eka sarja kovin, jossa vedetään failureen. Kahteen seuraavaan sarjaan vähennetään painoa ja haetaan enemmän tuntumaa. Jokainen sarja loppuun asti omin voimin. Tämän mahdollistaa matala volyymi (DC-ajattelu). Liike vaihtuu aina, jos seuraavassa treenissä ei saa ekassa sarjassa parempaa tulosta kuin viimeksi (myös tämä kopioitu dc:sta) Itselläni toimii erittäin hyvin. Ajattelin laittaa näytille ja kysyä mielipiteitä, miltä näyttää teoriassa :)
 
Tässä kotona treenaan ja välineinä käsipainot + kulmatanko ja tämmönen ohjelma olis tällä hetkellä:

Päivä 1. Hauis, Rinta

Penkki käsipainoilla 3x10, Vipunosto käsipainoilla 3x10, punnerruksia 3x max
Hauiskääntö kulmatangolla 3x10 ja tohon aina perään hauiskääntö käsipainoilla.

Päivä 2. Selkä, Ojentaja

dippi lisäpainoilla 4x10, ranskalainenpunnerrus kulmatangolla 3x10-12, tate-press 3x8-10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10

Päivä 3. Jalat, Olkapäät

Askelkyykky/kyykky 3x12, pohkeilla nostoo tanko niskassa 3x10
vipunosto sivuille 2x10, pystypunnerrus tangolla 3x10, viparit etukumarassa 3x10


ja tosiaan massaa koittaisin tässä kasvattaa. Meneekö aivan metsään tälläsellä ohjelmalla?
 
Maanantai rinta,hauis
Penkki 2x6
vinopenkki 12,10,8 sit -20% painoo pois ja maximit ja taas -20%pois ja max
Tasapenkki pk 3x15
Ristitalja/peckdeck 3x15
hauis seisten tangolla 4x8-10 (heavy)
Hauis kp istuen 4x10-12 (heavy)

Tiistai Jalat
Smith kyykky 3x10
Jalkaprässi leveä 4x8-10
Reiden koukistus maaten 3x10-12
Pohkeet 3x15

Keskiviikko Olkapää,Ojentaja
Pystypunnerrus kp 4x12-15
Viparit sivuille yht 100 korkea intensiteetti
Niskan takaa punnerrus 3x12-15
Pystysoutu 3x20
Ranskalainen punnerrus+kapea penkki 4x15+15
Pushdown narulla/vkahvalla 4x15

Torstai Selkä hauis
ylätalja 5x15
alatalja 5x10-15
Kulmasoutu/moottorisaha kp 4x4x12-15
3x30 Pullover taljas
Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)

Perjantai Hauis,Ojentaja
scull crusher smithis 4x10-12
Dippi 4x10-12
pushdown vastaotteella 4x12-15
Hauis mutkatangolla seisten pudotus sarja 3x12+15
hauis kp istuen nojas 3x10+10 volyymi eri eka samaa aikaa 10 sit vuorotahtii 10
tuplahaba ristitaljas 5x15

Olisikohan tälläinen mistään kotoisin :) ?
 
^Mun mielestäni tuossa on turhan vähän hauista, mitä jos jättäisit vaikka jalka- ja selkätreenin kokonaan pois että ehtisit vääntää habaa vielä vähän enemmän?






(Rautalanka: helvetin epätasainen ohjelma, ei edes korjailukelpoinen vaan roskiskamaa).
 
leader sanoi:
Perjantaista kyllä vois jättää tuon hauiksen pois ja joka neljäs viikko voi ottaa ton hauikset perjantaihi mukaa
Click to expand...
Jos et olisi liittynyt jo reilu vuosi sitten, niin löisin pääni pantiksi, että tulit tänne trollaamaan.
Käsille yhden kierron aikana kolminkertainen määrä treenikertoja muihin lihaksiin nähden? :D
 
miltäs tämmöne ohjelma vaikuttaa?

Ma 1. treeni jalat: kyykky pyramidina,3x15 reiden ojennus ja koukistus, pohkeet istuen ja seisten 3x15 tai 20 (vuoroviikoin 15 ja 20 toistoa), jalkaprässi 3x8 tai useimmiten kunnon pudotussarjalla kaikki mehut ulos E. pudotus sarja esim 50-70 toistoa 10kg:n 10 toistoa kerrallaan
2. treeni olkapäät,hauis:pystäri kp:lla 3x15, takaolk. taljassa 3x15, takaolk. penkillä maaten 2x10,viparit 3x15, ronnie tyylinen 2x21, keskitetty hauis 3x10, istuen hauis 3x12-15, leuat 2xmax VO, vähän vatsoja

Ti venyttely

Ke kädet vatsa rinta: penkki lämmittelyt ja miken 2x6, vinop kp:lla 3x10-12, penkki pää alaspäin kp:lla 3x8, käsille 15-20 toiston pumppailua, liikkeet vaihtelevat, vatsoja

To selkä,ojentaja,vatsat: Leuat 3xmax,kulmasoutu 2x10+2x8+2x6, salilta löytyvä "ylätalja kone" (paremmin menee perille ku normi yt), yt v kahvalla 2x15, "mika nyyssölä penkki" ( ranteet ns väärin päin), ransk. punnerrus kp:lla 3x8-12, lattiapenkki pyramidina

Pe rinta hauis: penkki 3x15-20, sivupunnerrus (flyersit) 3x8, hauis tangolla 3x10, hauis MO ja VO taljassa 2x15 molemmat
selkä olkapäät: alatalja 3x8-15, ytkone 3x15, pystyp tangolla 3x10, takaolk. taljassa 3x10, pystyp kone 2x12, viparit taljassa 3x8-10, etuolkp 2x10

La venyttely

Su lepo

Lisäksi epäkkäitä teen silloin kun tuntuu että niitä haluaa tehdä
 
tarkotus olis vaihtaa 1-jakosesta ohjelmasta 4-jakoseen ja tuossa muutamia valmiita ohjelmia löysin ja niitä vähän yhdistelin itselle sopivaksi.
miltä tällänen näyttäs ja oisko jako suunnilleen oikein?


Päivä 1 - Rinta + Hauis
Penkki 4x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 2x6-8
Flyes 3x10
Hauis kääntö tangolla 4x6-8
Hammerit 2x6-10

lisänä pari sarjaa rannekääntöjä



Päivä 2 - Olkapäät + Ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-8
Vipunostot sivulle 3x6-8
Vipunostot eteen 3x6-8
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 4x6-8
Ojentaja punnerrus ylätaljassa 2x6-8

Päivä 3 - Selkä
Mave 3x5
Ylatalja eteen leveällä vastaotteella 3x6-8
T-kulmasoutu 3x6-8

Pulloverin taljassa ottasin tähän vielä kevyesti mukaan mutta kannattaisiko se tehdä lämmittelynä vai viimeisenä?
ja olisiko alaselälle hyvä olla vielä jokin?

Päivä 4 - Jalat
?


mille päivälle kannattaa ottaa vatsat?
ja kannattaako olankohautukset ottaa vielä mukaan ja mille päivälle?

ja kaikki ohjeet/vinkit otetaan ilomielin vastaan
 
Masteroidi: Jos olet aloittelija, en suosittele 4-jakoista. Jos syystä tai toisesta (esim. et olekaan aloittelija) haluat tehdä 4-jakoista, on jako ja liikevalinnat ihan OK.

Itse tekisin kp-vinopenkkiä 3 sarjaa, samoin hauista tangolla. Vipunostot eteen on turha liike, sen tilalle vaikka takaolkapääsoutu (ohjelmassasi ei ole takaolkia). Alaselälle ei maven lisäksi tarvitse muuta. Ja itsellä ainakin trapsit ottaa aika paljon osumaa mavessa joten en ottaisi kohautuksia.

Jaloille vaikka kyykky, prässi, SJMV, reisikoukistus, pohkeet ja vatsat. 3. ja 4. treenin välissä on hyvä sitten pitää ainakin yks päivä taukoa ettei alaselkä kuole.
 
Käyn työpaikan salilla ma-pe ja tarkoitus on pitää treenit lyhyinä (maks. 45min ulko-ovelta ulko-ovelle).
Väsäsin seuraavanlaisen ohjelman satunnaisen räpeltämisen tilalle. Mitäpä ajatuksia herättää?

MA - Jalat, vatsa
* Kyykky
* Prässi
* Reidenkoukistus
* Pohkeet smithissä
* Vatsarutistus

TI - Yläkropan vetävät
* Maastaveto
* Leuanveto
* Alatalja
* Viparit taakse
* Hauiskääntö

KE - Yläkropan työntävät
* Penkki
* Pystysoutu
* Dippi
* Viparit sivulle(+eteen)

TO - Jalat
* Kyykky
* Reidenojennus
* Pohkeet smithissä
* Reidenkoukistus
* Päivän erikoinen

PE - Yläkroppa
* Leuanveto
* Penkki
* Alatalja
* Pystypunnerrus
* Päivän erikoinen

Keskiviikolle voisi jonkin liikkeen lisätä. Ideoita?
 
Noin lyhyissä treeneissä ei kyllä ole hirveästi pointtia. Jää vähän sellainen kuva ettet tee yhtään noista liikkeistä kunnolla ja koko homma on juosten kustu.
 
4- jakoisesta 2- jakoiseen ohjelmaan

MOI! Elikkäs mitä mieltä olette tosta mun uudesta ohjelmasta? mä oon siis treenannut vähän yli vuoden 4- jakoisella ohjelmalla. Nyt olis tarkotus vaihtaa 2-jakoiseen, ja neljä kertaa viikossa treenata. Massaa on tolla 4- jakoisella tullut kyllä noin 10 kiloa, mutta olen lukenut 2- jakoisen olevan tehokkaampi ja vaihdan myös ihan vaihtelun takia.
Niin onko treeniohjelma ihan hyvä? Onko liikeitä liian vähän/paljon, tai lisättävää? käyn kouluni salilla ja siellä ei nyt kauheasti laitteita ole, mutta perusjutut löytyy. Siksi jouduin karsimaan joitain perusliikkeitä. Haluaisin jalkoihin lisää massaa, niin onko liian kevyt jalkareeni? Kiitos vastauksista etukäteen :worship:

1. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 2 x 25
vatsarutistukset lisäpainolla 2 x 15

Rinta
Penkkipunnerrus 4 x 10-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä/lattialla 2 x 10-12
Vinopenkki tangolla 3 x 10

Selkä
Ylätaljaveto taakse 2 x 12, 3 x 10
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Mave 3 x 10 - 12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Vipunostot kulmassa 2 x 12- 15

2. päivä

Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Jalkaprässi 4 x 12-15
Pohjenousu seisten 5 x 12-15
Lähentäjät laitteessa 3 x 12
Loitontajat laitteessa 3x 12

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 3 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
 
Toi jako nyt ei oikein sovi 2-jakoiseen. Tee mielummin yläkroppa/alakroppa jaolla ja vähennä noita yläkropan liikkeitä 1-2 per lihasryhmä. Et sä tarvitse 2-jakoisessa esim 4 eri liikettä rinnalle, jos treenipäiviä tulee lihasryhmää kohden 2 viikossa... Sitten jätä jalkapäivästä suosiolla noi lähentäjät ja loitontajat pois ja ota niiden tilalle sjmv. Muutenkin jättäisin tollaset 2x12 ja 3x8-10 väliin ja keskittyisin tekemään 3-sarjaa kunnolla, ellei noi ensimmäiset tarkoita lämmittelysarjoja. Niin ja tee toi mave mielummin vaikka 4 x 4-6.
 
Elikkä tarkoitus ois vähäsen saada läskiä vielä pois ja lihaa tilalle. mitat on 180/80 ja oon viimeset 4kk pudottanu vaan painoa ja harrastanut lenkkeilyä ja muuta yleishyödyllistä.
ohjelma on seuraavanlainen:

1 rinta+haukka
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 15*12*12
penkkipunnerrus 15*12*12
vipunostot vinopenkillä käsipainoin 15*12*12
pullover käsipainolla 15*12*12

Hauiskääntö scott penkillä taljassa 3x12
hauiskääntö levytangolla 3x12
vasarakäännöt käsipainoilla 3x12
hauiskäännöt käsipainoilla 3x12

2 lenkki ja kuntopiiri

3 olkapäät+ojentajat
pystypunnerrus käsipainoilla 15*12*12
vip.nostot sivulle kylki vinopenkkiä vasten 15*12*12
vipunostot taljassa vastaotteella tangolla 15*12*12
viparit kulmassa käsipainoilla

ranskalainen mutkatangolla maaten 15*12*12
ojentajapunnerrus taljassa 15*12*12
ranskalainen istuen käsipainolla 15*12*12

4 lenkki ´kuntopiiri

5 selkä

leuanveto 3x12
kulmasoutu käsipainolla 3x12
alatalja suoralla tangolla 3x12
ylätalja niskantaakse 3x12
mave polvilumpion alapuolelta 3x12

6 lepo

7 aamulla uintia pari km ja illalla lenkki


nyt mietin että onko tässä ohjelmassa järkeä, ja sen lisäksi miten pitäisi syödä.

tällähetkellä peruspvänä syön :
0600 rahkaa 250g+panaani ja ruisleipä
1100 lohikeitto3dl + raejuusto
1630 kaksi siivua ruisleipää
1930 uunikanankoipi raejuustoa ja kasviksia

nyt tarttis intin jälkeen saada reeni ja ruokavalio kuntoon jotta kevät koittaisi hiemanvaloisampana!

ainiin ja jalat on ohjelmassa 5.pvä

palkkarina toimii super gainer pro.
oon pohtinut että pitäiskö syyä enemmän ja varsinkin hiilareita koska olen niitä viim 4kk välttänyt ku ruttoa.

Kiitos jeesistä !
 
Back
Ylös Bottom