Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
koukistukset->takareisikoukistukset istuen tai maaten, kai niitä seistenkin joissain laitteissa. Kohautukset, epäkkäillä nostetaan tankoa joka roikkuu suorilla käsillä.
3x10 ja 4x8. Perjaatteessa ihan se ja sama. Lähinnä siis se tekeekö 10 vai 8 vai 12 toistoa. Sarjamäärät sitten 4 on enemmän kuin 3..
Ja tosiaan, ota vaikka vinopenkki pois punnertavista, tai vaihtele sitä tasapenkin kanssa. Muuten sulla on 4 etuolkapäitä kovaa rasittavaa liikettä. Tietysti kokeilemalla selviää miten toimii.
- Liittynyt
- 29.3.2008
- Viestejä
- 90
No jalat ainakin puuttuu kokonaan.
- Liittynyt
- 18.2.2012
- Viestejä
- 8
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Sisältö on kaikin puolin kunnossa ja balanssissa, mutta jaottelu pitää sisällään pari kämmiä. Esim. selkä ja haba peräkkäisinä päivinä, samoin kun mave ja takareisitreeni. Jos haluat jakaa jalat kahdelle eri treenille nelijakoisessa, niin loistavia vaihtoehtoja ovat mm.
1. Rinta, selkä
2. Etureidet
3. Kädet, olkapäät
4. Takareidet
1. Selkä, ojentaja
2. Etureidet
3. Rinta, olkapää, hauis
4. Takareidet
- Liittynyt
- 28.4.2004
- Viestejä
- 61
Vuosien jälkeen takaisin salille. Alla lähinnä pari vuotta kestävyysurheilua harrastuspohjalta, mikä on mukavasti sulattanut lihaksia pois. Nyt kolme kuukautta takana kyseisellä 1-jakoisella ohjelmalla:
Kyykky / Reiden ojennus / Prässi 3x8-10
Reiden koukistus 3 x 8-10
Ylätalja / Alatalja / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12
Penkki 2 x 6 / Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Hauiskääntö kp / Hauiskääntö Scotissa 3 x 8-10
Ojentajat taljassa / Ranskalainen punnerrus 3 x 8 - 10
Vipunostot sivulle 3 x 8 - 10
Vuorokertoina: vatsalihakset koneessa / jalkojen nostot, pohkeet seisten smithissä.
Käyntejä salilla töistä riippuen tulee 2-4 kertaa viikossa (kolmivuorotyö epäsäännöllisine vuoroineen sotkee kivasti rytmiä). Onko ohjelma tarpeeksi monipuolinen? Sarjapainot on lähes tuplautuneet kolmen kuukauden aikana lähtötasosta. Vinkkejä otetaan vastaan ohjelman parantamisen puolesta. Vaimo tekee mukana samalla ohjelmalla. Itselläni tavoitteena massan lisääminen ja vaimolla laihduttaminen ja sen jälkeen lihasten kasvattelua. Treeniohjelma molemmilla sama, mutta itse luonnolliseti vedä plussakaloreilla ja vaimo miinuksilla.
Kyykky / Reiden ojennus / Prässi 3x8-10
Reiden koukistus 3 x 8-10
Ylätalja / Alatalja / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12
Penkki 2 x 6 / Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Hauiskääntö kp / Hauiskääntö Scotissa 3 x 8-10
Ojentajat taljassa / Ranskalainen punnerrus 3 x 8 - 10
Vipunostot sivulle 3 x 8 - 10
Vuorokertoina: vatsalihakset koneessa / jalkojen nostot, pohkeet seisten smithissä.
Käyntejä salilla töistä riippuen tulee 2-4 kertaa viikossa (kolmivuorotyö epäsäännöllisine vuoroineen sotkee kivasti rytmiä). Onko ohjelma tarpeeksi monipuolinen? Sarjapainot on lähes tuplautuneet kolmen kuukauden aikana lähtötasosta. Vinkkejä otetaan vastaan ohjelman parantamisen puolesta. Vaimo tekee mukana samalla ohjelmalla. Itselläni tavoitteena massan lisääminen ja vaimolla laihduttaminen ja sen jälkeen lihasten kasvattelua. Treeniohjelma molemmilla sama, mutta itse luonnolliseti vedä plussakaloreilla ja vaimo miinuksilla.
Mopsy80
Hopeless Gage
- Liittynyt
- 22.7.2012
- Viestejä
- 7 101
Omasta päiväkirjasta kopioin tän tähän saadakseni lisänäkyvyyttä 
Suunnittelin eilen yksijakoisen ohjelman. Kommentoikaa pliiz konkarimmat, jos luette. Tällä siis aloitan, kunhan tunnen itseni riittävän terveeksi tän sairasteluputken jälkeen. Liikkeiden järjestys voi vaihdella. Toistoja sarjassa yleensä 8-12, sarjoja kolme per liike.
- lämmittely 3-5 min
- rintaprässi
- penkki (pudotussarjana..)
- smith-kyykky, syvä
- jalkaprässi, leveä
- ylätalja (vaihdellen eri tyylejä)
- selän nostot penkissä + lisäpaino 10 kg kiekko
- vatsat (joko rutistukset bosulla tai jalkojen nostot tai sekä että)
- haukkarit seisten tai istuen vapailla painoilla (tanko rasittaa ranteita)
- ojentajat (vapaalla painolla tai "köysien veto")
- vipunostot (tyyli vaihtelee)
- venyttely + kepin pyörittely (lavat)
Tätä tarkoitus tehdä 2--3 kertaa viikossa. Mahdollisesti 2 kertaa tuo ja kolmas treeni sitten ihan fiiliksen mukaan ja mikä paikka tuntuu eniten kaipaavan kiristelyä.
Suunnittelin eilen yksijakoisen ohjelman. Kommentoikaa pliiz konkarimmat, jos luette. Tällä siis aloitan, kunhan tunnen itseni riittävän terveeksi tän sairasteluputken jälkeen. Liikkeiden järjestys voi vaihdella. Toistoja sarjassa yleensä 8-12, sarjoja kolme per liike.
- lämmittely 3-5 min
- rintaprässi
- penkki (pudotussarjana..)
- smith-kyykky, syvä
- jalkaprässi, leveä
- ylätalja (vaihdellen eri tyylejä)
- selän nostot penkissä + lisäpaino 10 kg kiekko
- vatsat (joko rutistukset bosulla tai jalkojen nostot tai sekä että)
- haukkarit seisten tai istuen vapailla painoilla (tanko rasittaa ranteita)
- ojentajat (vapaalla painolla tai "köysien veto")
- vipunostot (tyyli vaihtelee)
- venyttely + kepin pyörittely (lavat)
Tätä tarkoitus tehdä 2--3 kertaa viikossa. Mahdollisesti 2 kertaa tuo ja kolmas treeni sitten ihan fiiliksen mukaan ja mikä paikka tuntuu eniten kaipaavan kiristelyä.
- Liittynyt
- 9.12.2012
- Viestejä
- 2
Terve. sanokaas fiksut mielipiteenne
1a. Jalat, kädet, vatsa
Kyykky 4*
Prässi 3*
Reiden ojennus 3*
Polvilta veto/SJMV 4*
Reiden koukistus 3*
Hauis tangolla 3*
Hammer 3*
Kapea penkki 3*
Ojentaja pun. narulla 3*
Vatsoja mielen mukaan 2 liikettä maksimiin
1.b rinta, selkä,olkapäät, pohkeet
Penkki 4*
Risti talja 3*
Flyes 3*
Kulmasoutu 4*
Alatalja 3*
Ylätalja 3*
Pystypun. 4*
Vipun. sivulle 3*
Pohkeet istuen ja seisten 4*
2.a
Hack 4*
Reiden ojennus 3*
Bulgarialainen kyykky 4*
Reiden koukistus 3*
Dippi pun 3*
Ranskalainen pun. 3*
Hauis scott. 3*
Hauis taljassa 3*
Vatsoja 2 liikettä 3*max
2.b
Vinopenkki kp 4*
Penkki kp 3*
Kulmasoutu kp 4*
Ylätalja kapea 3*
Pystysoutu 4*
Vipunostot eteen 3*
Pohkeet istuen ja seisten 3*
Ensimmäisissä toistot fiiliksen mukaan, kuitenkin alle 10
Toisissa sitten taas yli 10.
Ja tarkoitus olisi tehdä 1.a, 1.b, lenkki, lepo, 2.a,2.b, lenkki, lepo.
1a. Jalat, kädet, vatsa
Kyykky 4*
Prässi 3*
Reiden ojennus 3*
Polvilta veto/SJMV 4*
Reiden koukistus 3*
Hauis tangolla 3*
Hammer 3*
Kapea penkki 3*
Ojentaja pun. narulla 3*
Vatsoja mielen mukaan 2 liikettä maksimiin
1.b rinta, selkä,olkapäät, pohkeet
Penkki 4*
Risti talja 3*
Flyes 3*
Kulmasoutu 4*
Alatalja 3*
Ylätalja 3*
Pystypun. 4*
Vipun. sivulle 3*
Pohkeet istuen ja seisten 4*
2.a
Hack 4*
Reiden ojennus 3*
Bulgarialainen kyykky 4*
Reiden koukistus 3*
Dippi pun 3*
Ranskalainen pun. 3*
Hauis scott. 3*
Hauis taljassa 3*
Vatsoja 2 liikettä 3*max
2.b
Vinopenkki kp 4*
Penkki kp 3*
Kulmasoutu kp 4*
Ylätalja kapea 3*
Pystysoutu 4*
Vipunostot eteen 3*
Pohkeet istuen ja seisten 3*
Ensimmäisissä toistot fiiliksen mukaan, kuitenkin alle 10
Toisissa sitten taas yli 10.
Ja tarkoitus olisi tehdä 1.a, 1.b, lenkki, lepo, 2.a,2.b, lenkki, lepo.
- Liittynyt
- 2.11.2012
- Viestejä
- 82
@HotHead
Tuossa on sellanen ongelma että teet kädet treenissä 1.a ja seuraavana päivänä selän ja rinnan. Selkä ja rintatreenissä tarvit ojentajia ja hauiksia. En usko että saat treenattua selkää ja rintaa kunnolla jos edellisenä päivänä on käsitreeni. Suosittelen vaihtamaan jakoa yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät.
Jos kuitenkin haluat käyttää tätä jakoa niin vaihda treenit seuraavasti: 1.a, lenkki, 1.b, Lepo, 2.a, lenkki, 2.b, lepo.
Tuossa on sellanen ongelma että teet kädet treenissä 1.a ja seuraavana päivänä selän ja rinnan. Selkä ja rintatreenissä tarvit ojentajia ja hauiksia. En usko että saat treenattua selkää ja rintaa kunnolla jos edellisenä päivänä on käsitreeni. Suosittelen vaihtamaan jakoa yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät.
Jos kuitenkin haluat käyttää tätä jakoa niin vaihda treenit seuraavasti: 1.a, lenkki, 1.b, Lepo, 2.a, lenkki, 2.b, lepo.
- Liittynyt
- 5.7.2010
- Viestejä
- 8
Onkos tässä mun treenissä mitään järkeä:
Maanantai:
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Pohkeet
- Vatsat
Keskiviikko:
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Viparit
- Dippi
Perjantai:
- Maastaveto
- Leuat
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö
Maanantai:
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Pohkeet
- Vatsat
Keskiviikko:
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Viparit
- Dippi
Perjantai:
- Maastaveto
- Leuat
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö
- Liittynyt
- 16.6.2007
- Viestejä
- 1 036
Vaikka en enää mikään aloittelija ole niin aina voi oppia uutta. Elikkäs seuraavanlainen setti olisi nyt viikossa. Koska jalkojen treenaminen on tuskaa niin olen hajaittanut ne 4 eri päivälle.
Onko jollain huonoja kokemuksia yms? Aloitin tämän maanantain eli puolessa välissä ollaan menossa ja loppuosaa voi muutella ihan siten miten treenastessa tuntuu. Mutta ajatus on tämä.
Ohjelma (2 jakoinen 2x viikossa):
Maanantai (rinta, kädet, etureisi, pohje):
Penkki: lämmittelyt ja 2x6
Jalkaprässi: 4x10
Dippi: 3x8
Vinopenkki: 3x10
Pohkeet 3x15
Rinta taljassa tai laitteessa: 3x12
Arskan 21: 3x21
Pushdown: 3:10
Tiistai (olkapäät, selkä, takareisi):
Pystypunnerrus: 4x10
Leuat: 3x max
SJMV: 3x10
Pystysoutu: 3x15
Ylätalja: 3x10-12
Alatalja: 3x10-12
Keskiviikko (salibandya 60min)
Torstaina (rinta, kädet, etureisi, pohje):
Vinopenkki: 3x 12
Ranskalaiset: 3x12
Flyessit 3 eri kulmassa: 2x 15 per kulma
Etureisi laitteessa: 3x10
Pohkeet: 3x15
Hammerit: 3x10-15
Ojentajaliike: 3x10-15
Perjantai (olkapäät, selkä, takareisi):
Kulmasoutu: 3x 12
Leuat: 3x max
Takareisi laitteessa: 3x10
Viparit sivulle: 2x 15
Takaolkapäät taljassa: 2x 15
olankohautukset: 3x 15
Lauantai (täyslepo)
Sunnuntaina (Salibandy 90min)
HUOM! Vatsoja tulee tehtyä melkein joka salitreenin jälkeen samalla ku venyttelee.
Onko jollain huonoja kokemuksia yms? Aloitin tämän maanantain eli puolessa välissä ollaan menossa ja loppuosaa voi muutella ihan siten miten treenastessa tuntuu. Mutta ajatus on tämä.
Ohjelma (2 jakoinen 2x viikossa):
Maanantai (rinta, kädet, etureisi, pohje):
Penkki: lämmittelyt ja 2x6
Jalkaprässi: 4x10
Dippi: 3x8
Vinopenkki: 3x10
Pohkeet 3x15
Rinta taljassa tai laitteessa: 3x12
Arskan 21: 3x21
Pushdown: 3:10
Tiistai (olkapäät, selkä, takareisi):
Pystypunnerrus: 4x10
Leuat: 3x max
SJMV: 3x10
Pystysoutu: 3x15
Ylätalja: 3x10-12
Alatalja: 3x10-12
Keskiviikko (salibandya 60min)
Torstaina (rinta, kädet, etureisi, pohje):
Vinopenkki: 3x 12
Ranskalaiset: 3x12
Flyessit 3 eri kulmassa: 2x 15 per kulma
Etureisi laitteessa: 3x10
Pohkeet: 3x15
Hammerit: 3x10-15
Ojentajaliike: 3x10-15
Perjantai (olkapäät, selkä, takareisi):
Kulmasoutu: 3x 12
Leuat: 3x max
Takareisi laitteessa: 3x10
Viparit sivulle: 2x 15
Takaolkapäät taljassa: 2x 15
olankohautukset: 3x 15
Lauantai (täyslepo)
Sunnuntaina (Salibandy 90min)
HUOM! Vatsoja tulee tehtyä melkein joka salitreenin jälkeen samalla ku venyttelee.
- Liittynyt
- 9.1.2013
- Viestejä
- 1
Moi, olen 15v. Ja olen harrastanut kilpauintia 6 vuotta. Nyt äskettäin olen alkanut käymään salilla, ja kaipaisin apua ku en oikein tiedä minkälainen treeniohjelma minulle sopisi. Eli jos joku voiosi auttaa olisi mahtavaa! Erikoisesti haluaisin treenata rintalihaksia, hauksia, vatsalihaksia, reisiä ja pohkeita.
Olen siis n. 170cm pitkä ja painan n. 60kg.
Olen siis n. 170cm pitkä ja painan n. 60kg.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 1
Anteeksi tyhmyyteni jo heti aluksi
Morjes! Olen 18-vuotias nuori mies ja olen 180cm pitkä ja painan n. 85kg. Tavoitteena olisi saada lihakset näkymään tuolta läski kerroksen alta vähän jokapaikasta,sillä sitä kyllä sielä tuntuu olevan,mut pitäis kiinteyttää,kuitenkin eniten rinta,vatsa,selkä ja hartia alueelta.
Fyysisesti raskasta työtä tulee tehtyä sillointällöin ja esim.kesälomalla lapio heilui 8h päivässä joten luulisi sitä kuntoakin olevan ja voimaa. Jotain luin että olisi vaikea saada lihasta ja päästä läskistä eroon samalla,mutta koitan nyt kuitenkin reenata paljon ja laihduttaa vaikka se ei sitä lihasta varmaan tuo,kertoisitteko,että lähteekö sitten sitä lihasmassaa paljon jos laihdutan,vai miten kannattaisi toimia.http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/13927-laihduttaminen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/ tuon olen siis lukenut laihduttamisesta.Sitten vielä kysyisin teiltä,tästä ohjelmastani:
kaverilta tuli hankittua 4kg proteiinia ja 4 kg palautusjuomaa + kreatiinia
(Käsipainot (20kg) löytyy kotoa, ja siksi teen kaikki käsipainoilla tehtävät liikkeet kotona)
salilla tullut tähänmennessä käytyä sellaiset 2kk
Elikä tarkoitus olis että tämä tehtäisiin joka viikko.
3x salille.
3x 30-60 min lenkille (5-10km) tuossa ajassa.
3x kotiharjoittelu treeni.
-Salilla käydessäni teen yleensä 3x8-10 toistoa per liike,sellasilla painoilla että jaksan tuon määrän.Salilla olen 45-60 min. Koska sali on suhteellisen pieni ja laitteita vähän ( esim. vaan 3 jalkalaitetta) niin en harjoittele millään ohjelmalla vaan kierrän salin laitteet ja koitan tehdä kuitenkin esim yhtenä päivänä vaikka keskivartaloa pelkästään. Jos on vielä paljon aikaa teen muiden alueiden liikkeitä.Sitten kun olen kiertänyt kaikki laitteet aloitan taas alusta niiden kiertämisen.Palautusjuoman + desi proteiinia ja vähän kreaa siemaisen salin jälkeen.Salilla teen ylä-ja alataljaa,kulmasoutua,penkkiä,jalkaprässiä,jalanojentajia,jalankoukistajia,selkäojennusta,vatsarutistuksia,rintarutistuksia.
Kotona harjoittelen näin: (en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä,joten olen vain selostanut mitä siinä tehdään)
1.pv Ylävartalo (Olkapäät,hauis,niska,ojentajat,ranteet) + vatsat
-2x8 pystypunnerrus käsipainoilla
-3x10 vipunostot eteen,3x8 vipunostot sivulle,3x8 vipunostot taakse(kickback)
-3x12(Burpees)=kyykistys+punnerrus+hyppy
-3x8 hauiskääntöä vuorotellen ja 3x8 hauiskääntöä istualteen
-2x15 punnerrusta+10 spartalaista+10 hindupunnerrusta(tehokkaita ja vaikeita tehdä)
-3x8 dippi 2 penkin välissä
-3x10 käänteinen hauiskääntö
-3x10 ojentajapunnerrus käsipainoilla
-2x15 hartioiden nostoa
-3xrannekkäännöt myötä ja vastaotteella
+ 8 min kestävä monipuolinen ja erittäin uuvuttava vatsalihastreeni <-- kauheinta mitä tiedän
2.pv. Keskivartalo (Rinta,Vatsat,Selkä)
-2x15 punnerrusta+10 spartalaista+10 hindupunnerrusta(tehokkaita ja vaikeita tehdä)
-2x15 istumaan nousuja
-3x12(Burpees)=kyykistys+punnerrus+hyppy
-3x10 vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
-3x10 ("polvi penkillä selkä kumarassa eteen nostetaan käsipaino maasta koukistaen kättä taakse" anteeksi etten tiedä liikkeiden nimityksiä)
+ 8min vatsalihastreeni
3.pv. Alavartalo (Perse,reidet,pohkeet) + vatsat
-3x15 kyykkyä
-3x10 selkäojennus
-3x12 askelkyykky
-3x20 pohjenousu painojenkanssa
+ 8 min vatsalihastreeni
Mitä tuumaatte,mitä pitäisi muuttaa,pitäisikö jotain lisätä tai vähentää. tavoitteena olis et kesäks ois kroppa suht ok.
Olen erittäin kiitollinen jokaiselle joka minulle vastaa ja neuvoo. En tiedä miten voin kiittää tarpeeksi vastanneille.
Morjes! Olen 18-vuotias nuori mies ja olen 180cm pitkä ja painan n. 85kg. Tavoitteena olisi saada lihakset näkymään tuolta läski kerroksen alta vähän jokapaikasta,sillä sitä kyllä sielä tuntuu olevan,mut pitäis kiinteyttää,kuitenkin eniten rinta,vatsa,selkä ja hartia alueelta.
Fyysisesti raskasta työtä tulee tehtyä sillointällöin ja esim.kesälomalla lapio heilui 8h päivässä joten luulisi sitä kuntoakin olevan ja voimaa. Jotain luin että olisi vaikea saada lihasta ja päästä läskistä eroon samalla,mutta koitan nyt kuitenkin reenata paljon ja laihduttaa vaikka se ei sitä lihasta varmaan tuo,kertoisitteko,että lähteekö sitten sitä lihasmassaa paljon jos laihdutan,vai miten kannattaisi toimia.http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/13927-laihduttaminen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/ tuon olen siis lukenut laihduttamisesta.Sitten vielä kysyisin teiltä,tästä ohjelmastani:
kaverilta tuli hankittua 4kg proteiinia ja 4 kg palautusjuomaa + kreatiinia
(Käsipainot (20kg) löytyy kotoa, ja siksi teen kaikki käsipainoilla tehtävät liikkeet kotona)
salilla tullut tähänmennessä käytyä sellaiset 2kk
Elikä tarkoitus olis että tämä tehtäisiin joka viikko.
3x salille.
3x 30-60 min lenkille (5-10km) tuossa ajassa.
3x kotiharjoittelu treeni.
-Salilla käydessäni teen yleensä 3x8-10 toistoa per liike,sellasilla painoilla että jaksan tuon määrän.Salilla olen 45-60 min. Koska sali on suhteellisen pieni ja laitteita vähän ( esim. vaan 3 jalkalaitetta) niin en harjoittele millään ohjelmalla vaan kierrän salin laitteet ja koitan tehdä kuitenkin esim yhtenä päivänä vaikka keskivartaloa pelkästään. Jos on vielä paljon aikaa teen muiden alueiden liikkeitä.Sitten kun olen kiertänyt kaikki laitteet aloitan taas alusta niiden kiertämisen.Palautusjuoman + desi proteiinia ja vähän kreaa siemaisen salin jälkeen.Salilla teen ylä-ja alataljaa,kulmasoutua,penkkiä,jalkaprässiä,jalanojentajia,jalankoukistajia,selkäojennusta,vatsarutistuksia,rintarutistuksia.
Kotona harjoittelen näin: (en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä,joten olen vain selostanut mitä siinä tehdään)
1.pv Ylävartalo (Olkapäät,hauis,niska,ojentajat,ranteet) + vatsat
-2x8 pystypunnerrus käsipainoilla
-3x10 vipunostot eteen,3x8 vipunostot sivulle,3x8 vipunostot taakse(kickback)
-3x12(Burpees)=kyykistys+punnerrus+hyppy
-3x8 hauiskääntöä vuorotellen ja 3x8 hauiskääntöä istualteen
-2x15 punnerrusta+10 spartalaista+10 hindupunnerrusta(tehokkaita ja vaikeita tehdä)
-3x8 dippi 2 penkin välissä
-3x10 käänteinen hauiskääntö
-3x10 ojentajapunnerrus käsipainoilla
-2x15 hartioiden nostoa
-3xrannekkäännöt myötä ja vastaotteella
+ 8 min kestävä monipuolinen ja erittäin uuvuttava vatsalihastreeni <-- kauheinta mitä tiedän
2.pv. Keskivartalo (Rinta,Vatsat,Selkä)
-2x15 punnerrusta+10 spartalaista+10 hindupunnerrusta(tehokkaita ja vaikeita tehdä)
-2x15 istumaan nousuja
-3x12(Burpees)=kyykistys+punnerrus+hyppy
-3x10 vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
-3x10 ("polvi penkillä selkä kumarassa eteen nostetaan käsipaino maasta koukistaen kättä taakse" anteeksi etten tiedä liikkeiden nimityksiä)
+ 8min vatsalihastreeni
3.pv. Alavartalo (Perse,reidet,pohkeet) + vatsat
-3x15 kyykkyä
-3x10 selkäojennus
-3x12 askelkyykky
-3x20 pohjenousu painojenkanssa
+ 8 min vatsalihastreeni
Mitä tuumaatte,mitä pitäisi muuttaa,pitäisikö jotain lisätä tai vähentää. tavoitteena olis et kesäks ois kroppa suht ok.
Olen erittäin kiitollinen jokaiselle joka minulle vastaa ja neuvoo. En tiedä miten voin kiittää tarpeeksi vastanneille.
- Liittynyt
- 3.9.2011
- Viestejä
- 5
Ikä: 17v | Tauon jälkeen treenausta, neuvot tarpeeseen.
Paino: 72kg
Pituus: 174cm
Onko tässä mitään järkeä? (oma kehittelemä)
Ma/to
Penkki: 74kg->40kg | 12toistoa/8-10 krt. sarjaa
Hauis kääntö tangolla taljassa: 50-> 12toistoa/8-10. sarjaa
Ojentaja tangolla taljassa: 60-> 12x8-10.
Punnerrus: 12x8-10.
Pystysoutu tangolla taljassa: 55-> 12x8-10.
Ylätalja: 55-> 12x8-10.
Ti/Pe
Istuen jalkaprässissä: 80kg-> 20x8-10.
Pohje, istuen jalan kärjillä: 65kg-> 20x8-10.
Vatsat istuen laitteessa: 70kg-> 20x10.
Kulmasoutu käsipainoilla: 18kg-> 12x8-10.
Juoksu: 12min, target 3000m (juostaan niin monena viikkona kunnes päästään yli 3000m)
Ke/La
Pullover: 16kg-> 12x8-10.
PecDeck: 14kg-> 12x8-10.
Vipunosto sivulle: 10kg 12x8-10.
Soutu istuen: 55kg-> 12x8-10.
Leuanveto: 12x6-8.
Dippi: 12x8-10.
Noista päivistä sen verran, käyn salilla viikosta riippuen 3 tai 6 kertaa.
Viimeksi tätä ohjelmaa käytin 2kk sitten joten vaatii nyt alussa taas totuttelua, en tällähetkellä tee noin suurilla painoilla.
Jos jotain pitäisi tehdä toisin, sano ja perustele.
Saavutukset:
Penkissä 74,5kg x 12 nostoa
Punnerrus oikea käsi: 44kpl
Punnerrus vasen: yli 20 kpl
Matolla juoksu: 12:09/3150m
Kiitän.
Paino: 72kg
Pituus: 174cm
Onko tässä mitään järkeä? (oma kehittelemä)
Ma/to
Penkki: 74kg->40kg | 12toistoa/8-10 krt. sarjaa
Hauis kääntö tangolla taljassa: 50-> 12toistoa/8-10. sarjaa
Ojentaja tangolla taljassa: 60-> 12x8-10.
Punnerrus: 12x8-10.
Pystysoutu tangolla taljassa: 55-> 12x8-10.
Ylätalja: 55-> 12x8-10.
Ti/Pe
Istuen jalkaprässissä: 80kg-> 20x8-10.
Pohje, istuen jalan kärjillä: 65kg-> 20x8-10.
Vatsat istuen laitteessa: 70kg-> 20x10.
Kulmasoutu käsipainoilla: 18kg-> 12x8-10.
Juoksu: 12min, target 3000m (juostaan niin monena viikkona kunnes päästään yli 3000m)
Ke/La
Pullover: 16kg-> 12x8-10.
PecDeck: 14kg-> 12x8-10.
Vipunosto sivulle: 10kg 12x8-10.
Soutu istuen: 55kg-> 12x8-10.
Leuanveto: 12x6-8.
Dippi: 12x8-10.
Noista päivistä sen verran, käyn salilla viikosta riippuen 3 tai 6 kertaa.
Viimeksi tätä ohjelmaa käytin 2kk sitten joten vaatii nyt alussa taas totuttelua, en tällähetkellä tee noin suurilla painoilla.
Jos jotain pitäisi tehdä toisin, sano ja perustele.
Saavutukset:
Penkissä 74,5kg x 12 nostoa
Punnerrus oikea käsi: 44kpl
Punnerrus vasen: yli 20 kpl
Matolla juoksu: 12:09/3150m
Kiitän.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Jos et osaa vielä arvioida onko ohjelmassa järkeä, kannattaako sitä alkaa itse kehittelemään? Ei. Menen papukaijamoodiin ja sanon että ota joku valmis ja hyväksihavaittu ohjelma, esimerkiksi Starting strength. Saat varmasti parempia tuloksia
- Liittynyt
- 3.9.2011
- Viestejä
- 5
Tuo kysymys onko mitään järkeä, oli lähinnä tarkoitettu lukijoille. Olisihan sen voinut eritavallakin ilmaista.
Omasta mielestä tuo ohjelma on hyvä, etsin vain toista näkökulmaa treenaamiseen, jos joku keksisi paranneltavaa.
En tullut tänne kysymään omasta arviointi kyvystä, vaan sopiiko ohjelma TEIDÄN MIELESTÄ sotilaskuntotestejä/kestävyyden tavoitteluun? En oo itse ikinä törmänny noin laajaan ohjelmaan, jossa toistoja ja sarjoja tehdään yhtäpaljon. Kertokaa mielipiteitä! :D
Omasta mielestä tuo ohjelma on hyvä, etsin vain toista näkökulmaa treenaamiseen, jos joku keksisi paranneltavaa.
En tullut tänne kysymään omasta arviointi kyvystä, vaan sopiiko ohjelma TEIDÄN MIELESTÄ sotilaskuntotestejä/kestävyyden tavoitteluun? En oo itse ikinä törmänny noin laajaan ohjelmaan, jossa toistoja ja sarjoja tehdään yhtäpaljon. Kertokaa mielipiteitä! :D
- Liittynyt
- 29.11.2012
- Viestejä
- 4
tämmösen kolmijakosen ohjelman väsäsin. pari kuukautta vedän tolla ja sitten dietille ja ootan jonkun voima-ohjelman. käyn varmaa 3-5 kertaa viikossa salilla. painot 60-90% maksimista ja pääliikkeissä 6-10 toistoa ja apuliikkeissä enemmän.
1.jalat, vatsa;
prässi
pohkeet seisten
jalankoukistus
pohkeet istuen
jalan suoristus istuen
vatsarutistus
lankku
voimapyörä
2.rinta, hauis ja ojentajat;
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
hauiskääntö taljassa/puhtaasti
scott haukoille
dippi lämmittelyyn
penkki (leveällä otteella)
vinopenkki
rintarutistus
pustypunnerrus
ojentajat taljassa
rannekääntö
osapenkki (kapealla otteella)
3.selkä ja olkapäät;
ylätalja leveällä myötäotteella
soutu alataljassa rusettikahvalla
t-bar soutu
kohautukset
sivuillenosto
kulmasoutu
1.jalat, vatsa;
prässi
pohkeet seisten
jalankoukistus
pohkeet istuen
jalan suoristus istuen
vatsarutistus
lankku
voimapyörä
2.rinta, hauis ja ojentajat;
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
hauiskääntö taljassa/puhtaasti
scott haukoille
dippi lämmittelyyn
penkki (leveällä otteella)
vinopenkki
rintarutistus
pustypunnerrus
ojentajat taljassa
rannekääntö
osapenkki (kapealla otteella)
3.selkä ja olkapäät;
ylätalja leveällä myötäotteella
soutu alataljassa rusettikahvalla
t-bar soutu
kohautukset
sivuillenosto
kulmasoutu
- Liittynyt
- 10.9.2008
- Viestejä
- 37
Löysin leuanveto-ohjelman joka vaikuttaa aika mielenkiintoiselta. Suunnittelin 1-jakoisen saliohjelman siten, että vedän tuon leuanveto-ohjelman aina treenin alkuun, ja sen jälkeen treenaan loput kropasta läpi. Tavoitteena on leukamaximin parantamisen lisäksi lihasmassan kasvattaminen. Ikävä kyllä kaikki liikkeet ovat englanniksi koska en osaa kaikkia nimiä suomeksi.
Näyttääkö ohjelma mielestänne toimivalta? Olen epävarma jos kullekkin lihasryhmälle tulee tässä ohjelmassa tarpeeksi treeniä, etenkin jaloille. Ohjelma tulee olemaan nyt jo melko raskas, ja olen sen takia laittanut sarjojen määrät melko alhaisiksi. Onko teillä jotain kommentteja ohjelmasta? Niin ja vielä sellainen kysymys että mitä liikettä voisin tehdä tuon "Standing calf raise:n" lisäks pohkeille jos salilla missä käyn ei ole pohkeille erillistä laitetta?
Päivä 1
20 pull-ups challenge Day 1
Squat 2x8
Standing leg curl 2x8
Standing calf raise 2x15
Incline bench press (smith) 2x6
Front raise 2x8
Dumbbell triceps extension 2x8
Dumbbel curl 2x8
Päivä 2
20 pull-ups challenge Day 2
Straight leg deadlift 2x8
Leg extension 3x8
Standing calf raise 2x15
Dumbbel fly 2x8
Lateral raise 2x8
Cable pushdown 2x8
Cable wrist curl 2x10
Päivä 3
20 pull-ups challenge Day 3
Seated leg curl 2x8
Leg press 2x8
Standing calf raise 2x15
Flat bench press 2x6
Seated shoulder press (smith) 2x8
Kickback 2x8
Shrugs 2x8
Näyttääkö ohjelma mielestänne toimivalta? Olen epävarma jos kullekkin lihasryhmälle tulee tässä ohjelmassa tarpeeksi treeniä, etenkin jaloille. Ohjelma tulee olemaan nyt jo melko raskas, ja olen sen takia laittanut sarjojen määrät melko alhaisiksi. Onko teillä jotain kommentteja ohjelmasta? Niin ja vielä sellainen kysymys että mitä liikettä voisin tehdä tuon "Standing calf raise:n" lisäks pohkeille jos salilla missä käyn ei ole pohkeille erillistä laitetta?
Päivä 1
20 pull-ups challenge Day 1
Squat 2x8
Standing leg curl 2x8
Standing calf raise 2x15
Incline bench press (smith) 2x6
Front raise 2x8
Dumbbell triceps extension 2x8
Dumbbel curl 2x8
Päivä 2
20 pull-ups challenge Day 2
Straight leg deadlift 2x8
Leg extension 3x8
Standing calf raise 2x15
Dumbbel fly 2x8
Lateral raise 2x8
Cable pushdown 2x8
Cable wrist curl 2x10
Päivä 3
20 pull-ups challenge Day 3
Seated leg curl 2x8
Leg press 2x8
Standing calf raise 2x15
Flat bench press 2x6
Seated shoulder press (smith) 2x8
Kickback 2x8
Shrugs 2x8