Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LSA_Vinnie]

ja nyt kk käyny 3 kertaa viikkoon tekemässä tälläisen setin kun löyty vielä joku lappu johon oli rustattu ohjelma sillon aikoinaan. nyt sitten kysymys kuuluukin, onko tässä mitään järkeä ?

Kyllä ja ei. Jos katselet tätäkin säiettä hieman, huomaat helposti että aloittelijoille 1- ja 2-jakoiset ohjelmat ovat lähes poikkeuksetta parempia/suositellumpia kuin useampijakoiset. Näitä useampijakoisia sitten käytetään, kun palautusaika lihaksille ei tahdo enää riittää näissä lyhyemmän jaon ohjelmissa. Nuo treenipäiväsi muodostavat kuitenkin aikamoisen haasteen sopivan ohjelman löytämiselle. Kyllä kerran viikossakin treenattu lihas on paljon parempi kuin treenaamatta jättäminen eli ei tuo tuollaisenakaan varmasti hukkaan mene. Olisi kuitenkin paljon parempi, jos pystyisit esim. ti-to välillä tekemään yhden treenin -- eli paljonko niitä olosuhteita voi muuttaa? Painoja kannattaa myös laskea jonkin verran silloin tällöin, kunhan nyt ensin olet päässyt jonkin sortin "maksimeihisi".

Mitä tulee tuohon jumiin menemiseen, niin voisithan kokeilla myös vaihtaa 1. ja 3. päivän paikkaa keskenään, jos se toimisi niin päin paremmin sinulla?

 

[ebinebun]

Keskiviikko, selkä
Lämmittely
Leuanveto leveällä otteella 5x10-15
Alatalja 4x10
Ylätalja niskaan taakse ja eteen vuorotellen 4x10
Ylätalja yhdellä kädellä 3x15
Pullover 4x10
Yhden käden kulmasoutu 3x10
Mave 4x6

Lauantai, jalat
Lämmittely
Prässi 4x10
Reiden koukistus, ensin yhdellä jalalla, jonka jälkeen molemmilla jaloilla 3x15
Reiden ojennus, ensin yhdellä jalalla, jonka jälkeen molemmilla jaloilla 3x15
Pohkeet 4x10

Sunnuntai, kädet, rinta, olkapäät
Lämmittely
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Pushdown 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Penkki leveällä vastaotteella 3x10
Penkki 3x10
Penkki käsipainoilla 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Nyyssölän 15min olkapäätreeni
Ristikkäistaljassa hauiskääntö niskan taakse 3x15

Olen miettinyt, että liikkeitä taitaa olla liian paljon mutta olen jatkanut tällä ohjelmalla, koska tulosta on tullut. En pääse kuin noina päivinä salille niin siksi on treenipäivät vähän perseellään. Vatsoja teen joka kolmas päivä.

 

[Disaster]

2-jakoinen ja koko keho-ohjelma

Tulipa tälläinen hullu idea vaan mieleen, entäpä jos vetäisi viikossa kolme treeniä nykyisen 4 sijaan(2-jakoinen). Eli siis Ma ja Ke olisi ikäänkuin 2-jakoinen ja sitten vuorostaan perjantai vedettäisi koko keho ja harjoittelisi pikkasen erilaisii liikkeitä.

Kyhäsin äskeen nopeesti kehitysasteella olevan ohjelman. Pää niin jumissa ettei oikein taho tulla mitää loogista ulos. Voin kuvitella sitä :face: määrää jo valmiiksi, mutta tää on vasta beta-versio

2-jakoinen
Rinta, Etureidet, Ojentajat, Vatsat, Olkapäät

-Penkki/vinopenkki tanko 3x8-12
-Kyykky 3x8-12
-Pushdown 3x8-12
-Yhden jalan reidenojennus 2x10
-Viparit sivulle 4x8-12
-Pystypunnerrus 3x8-12
-Vatsat

Selkä, Takareidet, Pohkeet,

-Ylätalja 3x8-12
-Alatalja/kulmasoutu 3x8-12
-Mave/SJMAVE 3x8-12
-Pohkeet istuen/seisten 4x polttoon asti.
-Takaolkapääsoutu 2x10
-Haba kp/tanko 3x6


KOKO KEHO:
-Hyvää huomenta 4x8-12
-Prässi 5x6
-Dippi 3x10
-Leuanveto 3xmaksimi
-Raaka rinnalleveto harjoittelu
-Tempaus harjoittelu

Lihasta en nyt ollu saamassa, koska diettiä yritän parhaani mukaa vetää(perhanan joulu ja UV :( ) Peruskuntoa ja pikkasen voimaa tässä haetaan. Tärkein on nyt kuitenkin ihran poltto. Nyt vaa apua tarvis että saataisi tästä jotenkin "järkevä"-ohjelma ja ukko kuntoon

 

[Cuupperi]

Mitäs mieltä tällaisesta ohjelmasta. 2-jakoinen vetävät työntävät jaolla, 2 kertaa viikossa läpi eli 4 treeniä viikkoon. Onko mielestänne liian brutaali/löysä liikkeiltään/sarja- ja toistomääriltään? Mitään muita huomautuksia? Tavoitteena saada ihan vaan lisää lihasmassaa ja voimaa.

1.treeni
kyykky 3x6-8
penkki 3x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
ranskalainen punnerrus 3x10-12
pohjenousu 3x10-12

2.treeni
maastaveto 3x6-8
kulmasoutu 3x6-8
ylätalja 3x6-8
hauiskääntö tangolla 3x10-12
vatsat 3x10-12

 

[latech]

Terve, olen juuri aloittanut tälläisen reeniohjelman. Mitä mieltä olette, onko tämä hyvä treeniohjelma 2kk treenanneelle, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Muutos/parannusehdotuksia? Olen pelkkänä korvana! Kiitoksia etukäteen
Treenipäivät ovat yleensä MA, TI, TO, PE.

Day 1
SELKÄ:
1. Ylätalja rinnalle 3x 12-15
2. Niskantaakse 3x 12-15
3. Alatalja mahalle 3x 12-15
4.Kulmasoutu tangolla 4x12-15
5. Alaselkä penkissä 4x 15

HAUIS:
6. Hauiskääntö scottipenkissä 4x 12-15
7. Hauiskääntö seisaaltaan suoralla tangolla 3x 12-15
8. Hauis käsipainoilla seisaaltaan 3x12-15 per käsi

DAY 2
OLKAPÄÄT:
1. Pystypunnerrus 4×6-8
2. Pystypunnerrus tangolla seisaaltaan 3x 12-15
3. Vipunostot sivulle 4×8-10
4. Takaolkapäälaite 4×10-12
5. Vipunostot taakse 4×10-12

6. Epäkkäät 3x10
7. VATSAT+KYLJET

Day 3
RINTA:
1. Penkkipunnerrus vuoroviikoin 4x 6-8
1.1 ja kohtuullisilla painoilla 4x 12-15
2. Vinopenkki 3x 12-15
3. Ristitalja 3x 12-15

OJENTAJA:
4. Kapea penkki 3x 12-15
5. Ranskalainen punnerrus 3x 12-15
6. Ojentaja ylätaljassa 3x 12-15
7. ! DIPPI 4x 12-15 !

Day 4
JALAT:
1. Kyykky 3x 6-8
2. Jalkapressi 3x 12-15
3. Reiden koukistus 3x 12-15
4. Reiden loitonnus 3x 12-15
5. Pohkeet penkissä 3x 12-15

6. VATSAT+KYLJET

 

[Don Pedro]

Terve, olen juuri aloittanut tälläisen reeniohjelman. Mitä mieltä olette, onko tämä hyvä treeniohjelma 2kk treenanneelle, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Muutos/parannusehdotuksia? Olen pelkkänä korvana! Kiitoksia etukäteen
Treenipäivät ovat yleensä MA, TI, TO, PE.

Day 1
SELKÄ:
1. Ylätalja rinnalle 3x 12-15
2. Niskantaakse 3x 12-15
3. Alatalja mahalle 3x 12-15
4.Kulmasoutu tangolla 4x12-15
5. Alaselkä penkissä 4x 15

HAUIS:
6. Hauiskääntö scottipenkissä 4x 12-15
7. Hauiskääntö seisaaltaan suoralla tangolla 3x 12-15
8. Hauis käsipainoilla seisaaltaan 3x12-15 per käsi

DAY 2
OLKAPÄÄT:
1. Pystypunnerrus 4×6-8
2. Pystypunnerrus tangolla seisaaltaan 3x 12-15
3. Vipunostot sivulle 4×8-10
4. Takaolkapäälaite 4×10-12
5. Vipunostot taakse 4×10-12

6. Epäkkäät 3x10
7. VATSAT+KYLJET

Day 3
RINTA:
1. Penkkipunnerrus vuoroviikoin 4x 6-8
1.1 ja kohtuullisilla painoilla 4x 12-15
2. Vinopenkki 3x 12-15
3. Ristitalja 3x 12-15

OJENTAJA:
4. Kapea penkki 3x 12-15
5. Ranskalainen punnerrus 3x 12-15
6. Ojentaja ylätaljassa 3x 12-15
7. ! DIPPI 4x 12-15 !

Day 4
JALAT:
1. Kyykky 3x 6-8
2. Jalkapressi 3x 12-15
3. Reiden koukistus 3x 12-15
4. Reiden loitonnus 3x 12-15
5. Pohkeet penkissä 3x 12-15

6. VATSAT+KYLJET

Itse ainakin hieman muuttaisin ja vähentäisin noita liikkeitä. Toi olkapää treeni ainakin näyttää omaansilmään aika kovalta ennen rinta ja ojentaja treeniä.

Day 1
SELKÄ:
1. Maataveto 4 x 6 - 4
2.Kulmasoutu tangolla 4x12-15 / Alatalja mahalle 3x 12-15
3. Ylätalja rinnalle 3x 12-15

HAUIS:
4. Hauiskääntö scottipenkissä 4x 12-15
5. Hauiskääntö seisaaltaan suoralla tangolla 3x 12-15 / Hauis käsipainoilla seisaaltaan 3x12-15 per käsi

DAY 2
OLKAPÄÄT:
1. Pystypunnerrus 4×6-8
2. Vipunostot sivulle 4×8-10
3. Takaolkapäälaite 4×10-12 / Vipunostot taakse 4×10-12
4. Epäkkäät 3x10

5. VATSAT+KYLJET


Day 3
RINTA:
1. Penkkipunnerrus 4x 6-8
2. Vinopenkki 3x 12-15
3. Ristitalja 3x 12-15

OJENTAJA:
4. Dippi / Kapea penkki / Ranskalainen 3x 12-15
5. Ojentaja ylätaljassa 3x 12-15


Day 4
JALAT:
1. Kyykky 4 x 4 - 6
2. SJMV 4 x 4 -6
2. Jalkapressi 3x 12-15
4. Pohkeet penkissä 3x 12-15

6. VATSAT+KYLJET

Noihin sarja ja toistomääriin sekä treenijärjestykseen en sen kummemmin puuttunut. Nuo / merkityt voi suorittaa vuoroviikoin.

Tämä on vain mun mielipide ja kokeneemmat neuvoo varmaan enemmän

 

[Kalervo5]

Olen aloittamassa 5-jakoista kuntosali-ohjelmaa, olisko hyvä:

1. Rinta + selkä

2. olkapäät + kädet

3. jalat + vatsat

4. selkä + rinta

5. olkapäät+kädet


Aikaa menee aina se 70min per harjoituspäivä

 

[JEOH]

Kalervo5
Jos teet tuon ohjelman 7 päivän kierrolla(5 treeniä viikossa) ei ojentajat ja hauikset ehdi palautua rinta ja selkätreenistä. Rintatreenissä ojentajat ottaa osumaa esimerkiksi penkissä ja kaikissa muissa punnertavissa liikkeissä. Samoin hauis rasittuu selälle tehtävissä vetävissä liikkeissä. Kannattaa vaihtaa treenit siten että toisessa on rinta ja ojentaja, toisessa selkä ja hauis. Olkapäät voi tehdä kummassa tahansa treenissä. Lisäksi jalkoja tulee tuossa ohjelmassa treenattua paljon vähemmän kuin ylävartaloa.

 

[Laremies]

Tämmösellä treenillä on viimekuukaudet menty...:

Päivä1:
(( - Maastaveto 5x5 )) En ole käyttänyt tätä, selkä ollut vähän paskassa kunnossa mutta nyt alkas oleen jo kunnossa niin että jopa voiskin mavee vetää.
- Alatalja 4x12
- Ylätalja 4x12
- Kulmasoutu 4x12
- Hauis niskantaa ylätaljasta 4x12
- Hauis ristitaljan alaosasta selkä taljaan päin 4x12
- Leuanveto kapeella vastaotteella + lisäpainolla 5x5

Päivä2:
- Kyykky 5x5
- Prässi 4x12
- Reiden ojennus 4x12
4x Superi: (Ei joka kerta superina)
- Reisikoukistus x12
- SJMV x12

Päivä3:
- Penkkiä 7x5 Pyramidina
- Rinta ristitaljassa 4x12
- Ojentajapunnerrus taljassa 4x12
- Rankalainen seisten niskantakaa 4x12 (ylläolevan kanssa superina)
- Pystysoutu 4x12
- Viparit sivuille ristitaljan alaosasta 4x12
- Hartiat (kohautukset) 3x12

Päivä4:
- 5km juoksu matolla
- Kunnon, pitkäkestoinen venyttely
Salilla tulee käytyä yleensä n. 5krt/viikko (mukaanlukien siis tuo juoksumatto+venyttelykerta)

Mutta nyt oon alkanut miettiin että jos muuttas tota tai ottais kokonaan uudenlaista treeniohjelmaa. Päätarkoituksena tällä hetkellä on siis saada lisää lihasmassaa, ei voimaa. Ei sillä ettei tämä ohjelma olisi tuottanut tulosta, mutta kun monia liikkeitä mitä ehkä haluaisi tehdä, ei oikein mahdu tohon ohjelmaan enää. :D Joten, muuttaakko vai eikö muuttaa?
Viimeviikot oon nostanut toistomäärät 12 -> 14

 

[Mr.Pig]

1.Rinta, ojentajat, olkapäät
-Penkki 3x
-Flies 2x
-Vinopenkki kp 2x
-Pystypunnerrus 2x
-Pystysoutu 3x
-Takaolkapääsoutu 2x
-Pushdown 5x



2.Selkä, hauis, epäkkäät
-Alatalja 3x
-Kulmasoutu 3x
-Ylätalja leveällä 3x
-Ylätalja kapealla 3x
-Hauikset tangolla 3x
-Hauikset scott/kp 3x
-Epäkkäät 3-4x



3.Jalat, vatsat
-Prässi 4x
-Reiden ojennus 4x
-Hack-kyykky 2x
-Reiden koukistus 5x
-Pohkeet 3x
-Vatsat 3x
-Sivuvatsat 2x

Kaks kertaa läpi viikossa? Puuttuuko jotain tai onko liikaa jotain? Mavet ja kyykyt saa jäädä melkeenpä pois selän ja polvien takia.
Salilla tullut käytyä nyt n.3kk säännöllisesti, ennen sitä oli on/off kausia ja tuli käytyä epäsäännöllisesti.

 

[buumbum]

Joo elikkäs olen jo puolen vuoden ajan käynyt salilla enimmäikseen pumpissa, attackissa jne. Mutta on myös salilla tullut heiluttua epämääräisellä saliohjelmassa minkä sain liittyessäni kyseiselle salille. Salilla käynti tyssäsi sitten siihen kun oli uuden saliohjelman aika ja nyt olen vihdoin ja viimein saanut sitä suunniteltua, mutta aloittelijana en tietenkään osaa oikein suunnitella sellasita järkevää. Joten sanokaa te mielipiteenne! Tarkoituksena olisi siis pienimuotoinen laihdutus sekö kiinteytyä. Olen melko hoikka muuten mutta niinkuin monet ikäiseni, liika sokerin ja rasvan mättäminen alkaa näkyä ylimääräisessä hyllyvässä:D

Rinta,olka,ojentajat

*Rintaprässi
*Vipunostot maaten kp
*Pystypunnerrus kp tai laitteessa
*Pystysoutu taljalla
*Ojentajat taljalla
+vatsat

Selkä,jalat&pakarat,hauis

*Ylätalja eteen vastaotteella
*Selän ojennus
*Kyljet
*Jalkaprässi
*Askelkyykky smithissä
*Bulgarialainen kyykky
*Loitonnus & lähennys
*Hauis taljassa

Varmaan tulee sanomista että on liikaa jalkoja? Mulle kuitenkin reidet ja pylly on se suurin ongelma että vinkkejä otetaan vastaan! + Käyn myös lenkillä 1-2 kertaa viikossa.

 

[Laaban]

Joo elikkäs olen jo puolen vuoden ajan käynyt salilla enimmäikseen pumpissa, attackissa jne. Mutta on myös salilla tullut heiluttua epämääräisellä saliohjelmassa minkä sain liittyessäni kyseiselle salille. Salilla käynti tyssäsi sitten siihen kun oli uuden saliohjelman aika ja nyt olen vihdoin ja viimein saanut sitä suunniteltua, mutta aloittelijana en tietenkään osaa oikein suunnitella sellasita järkevää. Joten sanokaa te mielipiteenne! Tarkoituksena olisi siis pienimuotoinen laihdutus sekö kiinteytyä. Olen melko hoikka muuten mutta niinkuin monet ikäiseni, liika sokerin ja rasvan mättäminen alkaa näkyä ylimääräisessä hyllyvässä:D

Rinta,olka,ojentajat

*Rintaprässi
*Vipunostot maaten kp
*Pystypunnerrus kp tai laitteessa
*Pystysoutu taljalla
*Ojentajat taljalla
+vatsat

Selkä,jalat&pakarat,hauis

*Ylätalja eteen vastaotteella
*Selän ojennus
*Kyljet
*Jalkaprässi
*Askelkyykky smithissä
*Bulgarialainen kyykky
*Loitonnus & lähennys
*Hauis taljassa

Varmaan tulee sanomista että on liikaa jalkoja? Mulle kuitenkin reidet ja pylly on se suurin ongelma että vinkkejä otetaan vastaan! + Käyn myös lenkillä 1-2 kertaa viikossa.

Ei ole toimiva jako tuo. 2-jakoseen on kaksi toimivaa jakoa, eli yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Ja muutenkin liike valinnat eivät ole kovinkaan hyvät.

Eli siis esimerkiksi vetävät työntävät jaolla:

1.Päivä
Kyykky/Prässi
Reiden ojennus
Penkki/vinopenkki
Pystypunnerrus tangolla/kp
ojentajat jollain liikkeellä

2.päivä
SJMV/Mave
Leuanveto/Ylätalja
Kulmasoutu/Alatalja
Reidenkoukistukset
Hauikset
Vatsat

Siinä tärkeimmät liikkeet mitä tulisi olla. Lisäksi voit tehdä pohkeita ym. vemputuksia, jos tuntuu että puhtia riittää.

 

[Turrikka]

Hei fiksummat miltä vaikuttaa tällänen ohjelma minkä väsäilin. Tarkotus olis tehdä joka toinen päivä.
Tarkoitus olis painoa vielä tiputtaa noin 15kg kesäkuuhun mennessä, syksyllä tiputin 14kg.
Yks päivä viikossa totaali lepo ja 2-3krt kävely/hölkkä lenkki 35min.
Ruokavalioon vielä apua kyllä kaipaan, en oikein tiedä miten lähtisin dieettiä toteuttamaan.

1. Mave 5x5
Penkki 2x6
Ylätalja 3x12
Alatalja levee myötäote 3x8
Pystypunnerrus tanko/kp 3x8
Hauis mutkatanko/kp 3x8

2. Kyykky 5x5
Kulmasoutu 3x8
Penkki kapea 2x6
Viparit sivuille 3x12
Ristikkäistalja 3x12
Olankohautus kp 3x12

 

[LSA_Vinnie]

Ruokavalioon vielä apua kyllä kaipaan, en oikein tiedä miten lähtisin dieettiä toteuttamaan.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...minen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

Mitä tulee tuohon ohjelmaan, niin miksi kaikki pitää keksiä itse?! Kopioi tuosta ylempää joku näistä ohjelmista, joita on ehdotettu... Ehdottamassasi ohjelmassa on esimerkiksi kapea penkki ja penkki eri päivillä, vaikka molemmat ovat kovia liikkeitä ojentajille ja tämä ohjelma muuten ei yksijakoiselta näytä eli jossain mättää. :wtf:

 

[Turrikka]

TAPPAVA TREENIOHJELMA by MT
-tuunattu versio G6:sta-

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Okei, tää näyttäis toimivalta ja mielekkäältä eli otan tän käyttöön.
Vedänkö leuat negatiivisina? 105kg elopainon takia ei leukoja mene vielä hetkeen aikaan vai korvaanko ylätaljalla?
Ja voimapyörää olen joskus kokeillut eikä pienintäkään toivoa ainakaan vielä tehdä sillä mitään, Millä sen voisi korvata?
Ja Dippejä ei pysty salilla tekeen kuin kädet penkillä, onko tämä ok? Olis kyllä hienoa jos sinne joskus saatais dippiteline.

 

[selevaseppo]

http://www.t-nation.com/free_online...ining_performance/escalating_density_training
Onko kellään kokemuksia tosta? Meinasin ite vaihtaa tohon, ei menis niin paljon aikaakaan.

 

[JPO1512]

Nyt on tullut väännettyä arnoldin kultaista kuusikkoa n.3kk ajan, ja haluaisin pientä vaihtelua ohjelmaan, ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen työntävät/vetävät tyyliin.
Miltä seuraavanlainen ohjelma vaikuttaisi?

Ma.
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Pohkeet istualtaan 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3x max

Ke.
Mave 4x5
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis kp 3x10
Leuat 3x max

Pe.
Kyykky 3x10
Penkki kp 3x10
Pohkeet istualtaan 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3x max

La.
Mave 4x5
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis kp 3x10
Leuat 3x max

Vatsat tekisin treenien loppuun voimapyörällä 3x10 toistolla, niin syvään kun jaksaa kunnon tekniikalla tehdä. Massaa olisi tarkoitus hakea kyseisellä ohjelmalla.

 

[JPO1512]

Onko kenelläkään ylläolevaan ohjelmaan mitään kommenttia? Onko ihan susi vai voiko jo huoletta huomenna ottaa käyttöön ja katsoa miten toimii?

 

[Payton]

Toinen mave pois ja tilalle vaikka sjmv. Ja leuat ennen hauiksia. Joku kokeneempi voi sitten kommentoida enemmän.

 

[Miklus]

MA: Rinta
Penkki
dippi
vinopenkki, kp
rintaprässi/viparit
jokin vaihteleva rintaliike

Ti: Selkä
mave
leuat/ylätalja
moottorisaha
hauis
kulmasoutu
pullover

Ke: Olkapäät
Pystypunnerrus,kp
Viparit,kp
highpull
vatsat
vipunosto vaijerilla

To: Jalat
takakyykky
pohkeet istualteen
haakkikyykky/jalkaprässi
etureisi laitteessa
takareisi laitteessa
syväprässi laitteessa

Pe: Kädet
3 eri hauisliikettä
3 eri ojentajaliikettä

Sarjat ovat käytännössä kaikissa, pois lukien penkki kyykky ja mave, 3x10

kommenttia?