Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tuhannennen kerran: Tekemällä räjähtävää voimaa jollain punttiliikkeelle tulet räjähtävämmäksi siinä punttiliikkeessä, et yleisesti. Eli punttisalilta perusvoimaa, joka vodaan sitten hyödyntää lajinomaisessa nopeusharjoittelussa. Ja lisättäköön vielä, että en sinuna välttämättä luottaisi tavallisten bodausta harrastavien ihmisten neuvoihin täällä, jos tarkoitus on suunnitella nyrkkeilyä tukevaa voimaharjoittelua. Poikkeuksena nimimerkki AndyS, hän on käsittääkseni ihan tasokas potkunyrkkeilijä ja on aikaisemmin neuvonut porukkaa tuolla kamppailuosiolla ihan pätevästi. jto tietty myös.
 
Moro.
Mulla on 1-jakoinen alkanu tylsistyttämään, joten ajattelin kokeilla 3-jakoista. Jako olisi: 1.päivänä rinta, ojentaja, olkapäät, 2.päivänä jalat, 3.päivänä selkä, hauikset. Ja tätä tekisin neljän päivän kierrolla eli yksi lepopäivä ja kolme treenipäivää. Liian rasituksen välttäisin siten, että menen vain yhdessä liikkeessä joka treenissä failureen ja sarjat yritän pitää alle kahdessakymmenessä. Ja olen tosiaan vaan 15-vuotias, ja olen ymmärtänyt palautumisen olevan nopeampaa nuorena. (eikös?) Ja nyt se treeni:

Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki/penkki kp 4x6-8
-Vinopenkki / vinopenkki kp 3x10
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Pystysoutu/viparit 4x15
-Takaolkapäät 3x15
-Dipit 3x8

Jalat:
-Etukyykky 4x6-8 (toimii myös etureisien esiväsytyksenä kyykkyyn)
-Takakyykky 4x10
-SJMV/GHR 4x6
-Koukistus 3x12
-Pohkeet seisten/istuen 4x10-12

Selkä, hauikset
-Leuat 4x5-8
-Kulmasoutu 4x8-10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Hauikset seisten/scotissa/käsipainoilla 3x10
-Kohautukset 2x10

Jalkapäivänä teen etukyykyn ensin, jolloin takakyykyssä ei tarvitse niin paljon painoja. Selän onnistuin jo kerran rikkomaan(en onneksi pahasti), joten en halua ainakaan vielä nousta isoihin painoihin (itselleni isoihin). Mitat ovat muuten 170/60. Vastatkaahan viisaat seuraaviin kysymyksiin:
1.Tuleeko ylirasitusta näin tiheällä treenillä?
2. Huomaatteko jonkun lihaksen saavan liikaa työtä?
3. Muuta huomautettavaa?

Ps. en itse keksinyt tätä treeniä vaan pitkälti kopioin sen Youtuben "Hodgetwins" naturaalitreenaajilta.
 
Teemu 97 sanoi:
1.Tuleeko ylirasitusta näin tiheällä treenillä?
Click to expand...

Kyllähän se vaarana on, mutta koska tiedostat riskin, olet suunnitellut sovittavasi intensiteetin maltilliseksi ja varmasti osaat myös keventää tarvittaessa niin tuskinpa tuossa ihan heti ongelmia tulee.

Teemu 97 sanoi:
2. Huomaatteko jonkun lihaksen saavan liikaa työtä?
Click to expand...

Ei, varsin tasapainoinen ohjelma.

Teemu 97 sanoi:
3. Muuta huomautettavaa?
Click to expand...

Kokeile ihmeessä, mutta kuuntele kroppaa niin yleisen ylirasituksen kuin jonkin lihasryhmän ylikuormituksen varalta ja hienosäädä tarvittaessa.
 
Airwalk sanoi:
Ei toi kyllä ihan toimiva ole, esim hauikset rasittavat lähes joka päivä ja varmasti alkaa viemään tehoja selkä treenistä.
Click to expand...

Hmh, mitä ottaisit pois/muuttaisit? Huom. muuten tuo Maanantain "Selkä" tarkoittaa alaselän lihaksia, yläselkä tulee vasta Lauantain/Sunnuntain treenissä. Melkein jokaisen treenipäivän välissä myös lepopäivä ja periaatteessa voisi pitää lepopäivän joka treenin välissä, siten että välillä kierto alkaa tiistaista...


Maanantai:
+ Kyykky
- Pohkeet
- Vatsat
- Alaselkä

Keskiviikko:
+ Penkki
- Vinopenkki
- Hauikset
- Pystypunnerrus

Perjantai:
+ Maastaveto
- Kulmasoutu
- Ranskalainen
- Takaolkapäät

Lauantai/Sunnuntai:
+ Leuat
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauikset
 
Kommentoikaa ja täydentäkää ohjelmaani:

1. päivä: kädet, kyljet

tuettu hauiskääntö käsipainoilla
tuettu hauiskääntö taljalla
hauiskääntö käsipainolla pystyotteella
forkut käsipainoilla vastaote
forkut taljalla myötäote
1 liike kyljelle?
vatsat

kaikkia 3 x 8-12 paitsi vatsoja enemmän

2.päivä: jalat, selkä

jalkaprässi
1 liike pohkeille?
1 liike epäkkäille?
alatalja
kulmasoutu
selänojennus
vatsat

kaikkia 3 x 8-12 paitsi vatsoja enemmän


3.päivä: rinta, ojentajat, olkapäät ja hartiat

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
rintaprässi
ojentajat taljalla
pystypunnerrus
vipunosto sivuille
hartioiden kohotus käsipainoilla

kaikkia 3 x 8-12

Kymysykset: onko totta että pystypunnerrukset ja penkkipunnerrukset eivät sovi yhteen, hidastaako rintalihasten kasvua?
Toinen kysymys on, että mistä johtuu että esim. scottitangolla tehtäessä hauiksia alkaa käsivarsiin sattumaan parin viikon kuluttua niin paljon että liikettä ei pysty enää tehdä kunnolla? Sama koskee myös taljalla tai suoralla tangolla tehtäessä mutta ei tehtäessä keskitettyä hauiskääntöä..
 
Tuko sanoi:
Kommentoikaa ja täydentäkää ohjelmaani:

1. päivä: kädet, kyljet

tuettu hauiskääntö käsipainoilla
tuettu hauiskääntö taljalla
hauiskääntö käsipainolla pystyotteella
forkut käsipainoilla vastaote
forkut taljalla myötäote
1 liike kyljelle?
vatsat

kaikkia 3 x 8-12 paitsi vatsoja enemmän

2.päivä: jalat, selkä

jalkaprässi
1 liike pohkeille?
1 liike epäkkäille?
alatalja
kulmasoutu
selänojennus
vatsat

kaikkia 3 x 8-12 paitsi vatsoja enemmän


3.päivä: rinta, ojentajat, olkapäät ja hartiat

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
rintaprässi
ojentajat taljalla
pystypunnerrus
vipunosto sivuille
hartioiden kohotus käsipainoilla

kaikkia 3 x 8-12

Kymysykset: onko totta että pystypunnerrukset ja penkkipunnerrukset eivät sovi yhteen, hidastaako rintalihasten kasvua?
Toinen kysymys on, että mistä johtuu että esim. scottitangolla tehtäessä hauiksia alkaa käsivarsiin sattumaan parin viikon kuluttua niin paljon että liikettä ei pysty enää tehdä kunnolla? Sama koskee myös taljalla tai suoralla tangolla tehtäessä mutta ei tehtäessä keskitettyä hauiskääntöä..
Click to expand...

Hauikselle ja rinnalle 9 sarjaa, reisille 3? Huono jako, koska treenaat ensimmäisenä päivänä hauiksen ja seuraavana päivänä selän (=hauis saa epäsuoraa rasitusta). Kaksi kehon suurinta lihasryhmää samassa treenissä. Jaloille vain yksi liike, kun taas rinnalle ja haballe 3.

"Kymysykset: onko totta että pystypunnerrukset ja penkkipunnerrukset eivät sovi yhteen, hidastaako rintalihasten kasvua?"

- Ei hidasta, voit tehdä huoletta molempia.

"Toinen kysymys on, että mistä johtuu että esim. scottitangolla tehtäessä hauiksia alkaa käsivarsiin sattumaan parin viikon kuluttua niin paljon että liikettä ei pysty enää tehdä kunnolla? Sama koskee myös taljalla tai suoralla tangolla tehtäessä mutta ei tehtäessä keskitettyä hauiskääntöä"

Näin äkkiseltään en osaa sanoa, mutta suosittelen jättämään ne liikkeet pois. Onhan noita liikkeitä: hauiskääntö istuen tai seisten käsipainoilla, keskitetty hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö mutkatangolla...
 
Mitenkäs tälläinen 2-jakoinen?

1. treeni:
- takakyykky 3x10
- reidenojennuksia laitteessa 3x10
- penkkipunnerrus 3x10
- vipunosto maaten/peck deck 2x10
- penkki kapealla otteella 2x10
- ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x10
- hammerkääntö/hauikset alataljassa 3x10

2. treeni:
- sjmv 3x10
- takar. maaten laitteessa 3x10
- kulmasoutu tangolla 3x10
- ylätalja leveällä 3x10
- alaspainallus suorin käsin 3x10
- pystypunnerrus kp 3x10
- sivuviparit 3x15
 
1.
-Kyykky 3x12
-prässi 3x12
-reiden ojennukset 3x12
-reiden koukistukset 3x10
-mave 4x10
-hoover, ja vatsarutistukset ja vinot vatsat

2.
-ylätalja leveä 2x12
-ylätalja kapea 3x12
-kulmasoutu 3x10
-hauikset 3x12
-ojentajat 3x12
-rinta 2x14
-Vatsarutistukset 3x12

Oon siis 16 vuotias tyttö (177 cm, 63kg) ja tavoitteena ois saada reippaasti lihasta lisää, miltä treeni kuulostaa? Mietin, että pitäiskö saada kolmas salitreeni mukaan joka kattas vähän 1. ja 2. treenistä, olis sellanen kokonaisvaltasempi? Ja miten tota pitäs nyt sitten käyttää (onko esim bodypump hyvä lisä)? Salilla käyty muutama kuukaus, tuloksia näkyy mut ohjelma ei tyydytä, ärsyttää pikemminkin. Kiitos!
 
lokakuu sanoi:
Mitenkäs tälläinen 2-jakoinen?

1. treeni:
- takakyykky 3x10
- reidenojennuksia laitteessa 3x10
- penkkipunnerrus 3x10
- vipunosto maaten/peck deck 2x10
- penkki kapealla otteella 2x10
- ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x10
- hammerkääntö/hauikset alataljassa 3x10

2. treeni:
- sjmv 3x10
- takar. maaten laitteessa 3x10
- kulmasoutu tangolla 3x10
- ylätalja leveällä 3x10
- alaspainallus suorin käsin 3x10
- pystypunnerrus kp 3x10
- sivuviparit 3x15
Click to expand...

Aika samanlainen 2-jakoinen kuin itselläni tällä hetkellä. Hieman kannattaisi varmaan ottaa vaihtelua noihin toistomääriin ja joku vaihtoehtoinen liike esim. ojentajille kuten dippi tai ranskalainen ja ylätaljalle leuanveto, jos vain mahdollista. Itse ainakin huomannut, ettei saa kaikkea irti tuosta kapeasta penasta kun on ensin tehnyt normi penkin. Sitten vielä tekisin sjmv:n lisäksi normi maven vuoroviikoin ja vähentäisin noita toistoja ja lisäisin sarjoja esim. 4 -5 x 4 - 6 ja sama kyykyssä.
 
Nikula sanoi:
Jos haluat ojentajia painottaa niin vaihda kickback ranskalaisen variaatioon tai taljaan edes. Kahta eri mavea on vähän raskas tehdä samassa treenissä. Ennemmin vain yksi variaatio ja sarjoja 1-2 enemmän. Olankohautus ja pystysoutu ei myöskään ole verrannollisia liikkeitä. High pull on enemmän epäkkäitä rasittava versio pystysoudusta.

Noi huomiot mukaanlukien, etköhän sä tolla rungolla pärjää :)
Click to expand...

Kerroinki tossa aikasemmin, niin mulla on tämän käyttämäni "salin" takia hyvin rajallisesti välineitä, niin ei ikäväkyllä ole taljoja tai lyhyempiä(/erikois-) tankoja. Eli pitää aika paljon miettiä ja improvisoida, että saa järkeä ohjelmaan. Mutta yritän kapean penkin lisäksi miettiä ojentajalle jotain vaihtelevaa, ehkä ranskalainen punnerrus käsipainolla?
Ehkä vähän hölmösti merkattu, mutta tiesin sen, että olankohautus ja pystysoutu treenaa aika paljon eri lihaksia... Tossa onkin tarkoitus pari pitkää sarjaa jompaa kumaa eristää, koska epäkkäät ja olkapäät saavat aikapaljon duunia muina päivinä, en katsonut välttämättömäski molempia tehdä silloin samana päivänä. Osaatko sanoa, että mitä paikkoja pystysoutu treenaa paremmin kuin pystypunnerrus?

Kiitos vinkeistä jne. Tuli tarpeen. :)
 
Don Pedro sanoi:
Aika samanlainen 2-jakoinen kuin itselläni tällä hetkellä. Hieman kannattaisi varmaan ottaa vaihtelua noihin toistomääriin ja joku vaihtoehtoinen liike esim. ojentajille kuten dippi tai ranskalainen ja ylätaljalle leuanveto, jos vain mahdollista. Itse ainakin huomannut, ettei saa kaikkea irti tuosta kapeasta penasta kun on ensin tehnyt normi penkin. Sitten vielä tekisin sjmv:n lisäksi normi maven vuoroviikoin ja vähentäisin noita toistoja ja lisäisin sarjoja esim. 4 -5 x 4 - 6 ja sama kyykyssä.
Click to expand...

Kiitos! Kyykkyä tein viime ohjelmassa 5x5, joten siksi ajattelin vaihtaa tuohon 3x10. Mutta ehkä voisi vaihdella vuoroviikoin. (?)
 
kromi sanoi:
Kerroinki tossa aikasemmin, niin mulla on tämän käyttämäni "salin" takia hyvin rajallisesti välineitä, niin ei ikäväkyllä ole taljoja tai lyhyempiä(/erikois-) tankoja. Eli pitää aika paljon miettiä ja improvisoida, että saa järkeä ohjelmaan. Mutta yritän kapean penkin lisäksi miettiä ojentajalle jotain vaihtelevaa, ehkä ranskalainen punnerrus käsipainolla?
Ehkä vähän hölmösti merkattu, mutta tiesin sen, että olankohautus ja pystysoutu treenaa aika paljon eri lihaksia... Tossa onkin tarkoitus pari pitkää sarjaa jompaa kumaa eristää, koska epäkkäät ja olkapäät saavat aikapaljon duunia muina päivinä, en katsonut välttämättömäski molempia tehdä silloin samana päivänä. Osaatko sanoa, että mitä paikkoja pystysoutu treenaa paremmin kuin pystypunnerrus?

Kiitos vinkeistä jne. Tuli tarpeen. :)
Click to expand...

aivan aivan. No mutta sitten ehdottomasti ranskalainen käsipainoilla. Pystysoutu ja pystypunnerrus treenaa käytännössä lähes täysin eri lihaksia. Pystypunnerruksessa päärasitus on olkapäiden etulohkoilla ja ojentajilla, pystysoudussa rasitus on pääasiassa olkapäiden sivulohkoilla ja epäkkäillä. Takalohkot olkapäillä on molemmissa liikkeissä pienessä roolissa, pystysoudussa hieman isommassa kuin pystypunnerruksessa. Perjaatteessa siis koko hartialinjalle saat kokonaisvaltaisen treenin pystypunnerruksella, pystysoudulla ja takaolkapääsoudulla(vaikka käsipainoilla). :)
 
Noniin elikkäs nyt korjailemaan ja täydentelemään treeniohjelmaani! Tarkoituksena olisi vaan kasvattaa lihasmassaa.

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat,vatsat

-Penkkipunnerrus 3x8-10
-Vinopenkki kässäreillä 3x8-10
-Peck deck/vipunostot maaten kässäreillä 2x12
-Kapea penkkipunnerrus 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Push downia taljassa 2x10
-Viparit sivuille 3x10
-Viparit taakse 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-vatsalihasliikkeitä

Ke: Jalat,vatsat

-Kyykkyjä 4x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohjenousu 3x12
-vatsalihasliikkeitä

Pe: Selkä, hauikset,vatsat

- Kulmasoutu kässäreillä 3x10
- Ylätalja leveellä myötäotteella 3x10
- Ylätalja kapealla otteella 2x10
- Alatalja kapealla otteella 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Hauiskääntö istuen vuorotahtiin 2x10

Salitreeniä on 2kk takana yksijakoisella ohjelmalla. Tiistaille ja torstaille tulee aerobista kickboxingin myötä ja sunnuntaina sulkapalloa, joka tosin on aika kevyttä. Tuleeko liian vähän lepoa? Urheilutaustaa on kuitenkin 9 vuotta koripalloa takana. Kiitos jo etukäteen vastauksista!
 
Hei!

Olen 24-vuotias nainen ja aloittelemassa salitreenausta. Les millsin ryhmäliikuntatunneilla ja etenkin bodypumpissa on kyllä tullut aikaisemmin käytyä :)
Mulla ois yksjakonen treeniohjelma, onko ok?
3 sarjaa 8 toistoa
kyykky tangolla
ylätalja ns. rinnalle veto (selkälihakset + vähän hauis)
pystypunnerrus käsipainoilla
penkkipunnerrus tangolla
askelkyykky käsipainojen kanssa
vatsalihakset vaihtelevia liikkeitä (vinot + suorat + syvät) painojen kera

Salitermit saattaa olla hukassa, pahoittelut! mutta toivottavasti ymmärrätte tuosta ! :)
 
^Hyvät liikevalinnat. Anna palaa vaan!
Ainoastaan järjestystä muuttaisin näin:

Kyykky
Askelkyykky
Ylätalja / kulmasoutu (vaihtelisin kulmasoutua ylätaljan kanssa)
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Vatsat
 
Mitäs olette seuraavasta ohjelmasta mieltä: http://www.fourhourworkweek.com/blo...ting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/
Kyseessä siis äärimmäisen yksinkertainen voimanosto-ohjelma. Itse ohjelma pitää sisällään vaan kolme liikettä:

Ma: Kyykky (raskas)

Ti: Penkki (raskas)

Ke: Maastaveto

To: Kyykky (kevyt)

Pe: Penkki (kevyt)


Toistot 5 x 5 kaikissa paitsi kevyinä päivinä jollon 5 x 4, painolla joka on n. 80 % raskaan päivän painosta. Onko mitään tolkkua rakentaa treeniä vain kolmen liikkeen varaan? Penkkipäivänä voisi ehkä yhden apuliikkeen tehä yläselälle ihan tasapainon vuoksi?
 
Haluaisin reenata pelkällä kehonpainolla. Yritin googlettaa kaikennäkösiä ohjelmia, mutta englanti ei taivu...
Tarkotuksena ois 1-jakoinen 3krt/vk.

Käsilläseisonta punnerrus
Leuanveto
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Supermies
Kyykky

Vatsaliikkeinä vois olla rutistukset, lankut ja voimapyörä.
Sarjoja vois olla 3 ja toistoja 10-15. Oisko tuohon vielä lisättäviä liikkeitä? Pitäisikö liikkeitä vaihdella?
 
Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki/penkki kp 4x6-8
-Vinopenkki / vinopenkki kp 3x10
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Pystysoutu/viparit 4x15
-Takaolkapäät 3x15
-Dipit 3x8

Jalat:
-Etukyykky 4x6-8
-Takakyykky 4x10
-SJMV/GHR 4x6
-Koukistus 3x12
-Pohkeet seisten/istuen 4x10-12

Selkä, hauikset
-Leuat 4x5-8
-Kulmasoutu 4x8-10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Hauikset seisten/scotissa/käsipainoilla 3x10
-Kohautukset 2x10


Tälläisen ohjelman löysin tästä ketjusta ja vaikuttaisi oikeinkin pätevältä. Kysyisin mitähän mahdetaan tarkoittaa koukistuksilla ja kohautuksilla? Mikä olisi hyvä liike takaolkapäille?

Ja noista sarjojen ja niiden toistojen määrät mietityttävät kuinka paljon merkitsee esim 3x10 vs 4x8? Jos on heittää jotain linkkivinkkiä aiheesta niin olisin kiitollinen..
 
Back
Ylös Bottom