Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Susano]

Perheellisen on pakko yrittää hoitaa voimapuoli kotoa käsin. Käytettävissäni on vino/tasapenkki, käsipainot ja rutkasti levyjä, leuanvetotanko ja muutama kahvakuula. tein kolmijakoisen ohjelman jonka tarkoituksena olisi saada lisää voimaa ja vähän massaakin. Lähtötilanteessa olen sellainen toimistotyöntekijä 84 kg / 187 cm. Massaa saisi loppupelissä olla sellainen 90 kg. Enempää ei tarvitse. Jujutsussa käyn kaksi kertaa viikossa. Jujutsun kannalta nuo käsipainot ovat ehkä tankoon verrattuna lajinomaisemmatkin vaikka en tästä ohjelmasta ihan hirveän lajia tukevaa yrittänytkään tehdä.

Eli viisaammat kommentoikaa. Onko jako hyvä, onko liikkeitä tarpeeksi per lihasryhmä, onko liikkeet oikeanlaisia ja oikeassa järjestyksessä ym.

Maanantai
rinta, ojentaja, ranteet

1 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 6-10
2 Penkkipunnerrus käsipainoilla kulmassa 3 x 6-10
3 Perhoset 3 x 8-10

4 Dippi penkillä 3 x8-10
5 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x 10-12
6 Ojentajapunnerrus istuen selän takaa 3 x 8-10

7 Rannekääntö 3 x 10-12
8 rannekääntö vastaotteella 3 x 10-12

Tiistai
Jujutsu

Keskiviikko
jalat, keskivartalo

1 Kyykky käsipainoilla 3x10-12
2 Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-12
3 Romanian deadlift käsipainoilla (stiff legged deadlift) 3 x 8-10

4 Vatsarutistukset penkissä 3 x30
5 Jalannostot penkillä maaten 3 x30
6 Reverse woodchop kahvakuulalla 3 x 15 per puoli

7 Pohkeet istuen käsipainot jalkojen päällä 3 x 15-20
8 Pohkeet seisten käsipaino käsissaä 3 x 10-12

Torstai
Lepo

Perjantai
olkapäät, selkä, hauikset

1 Pystypunnerrus istuen 3 x 8-10
2 Vipunosto sivulle 3 x 8-10
3 Vipunosto mahallaan penkissä (takaolkapää) 3 x 8-10

4 Olankohautus käsipainoilla 3 x10-12
5 Leuanveto 3 x 8-10
6 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 x 10

7 Hauiskäntö istuen vuorotahtiin 3 x 8-10
8 Yhden käden preacher-kääntö (eristävä) 3 x 8-10

Lauantai
Jujutsu

Sunnuntai
Lepo

 

[EmillimE]

Et jaksanut sitten edes viittä sekuntia paneutua, että oisit nähnyt tuon "Aloittelijoiden osio" kohdan viisi senttiä tämän osion alapuolella... Sen jälkeen oisit voinu kuluttaa toiset viisi sekuntia niin oisit nähnyt http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/ sekä http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/ että http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Onko se niin helvetin vaikeata?

PS. nyt tuli heti parempi olo

 

[nahkasäkki]

Katon kelloo kun eka työsarja alkaa ja vika loppuu. Lämmittelyihin kuuluu joko noin 6km pyöräily himasta salille tai (jos meen autolla) niin 10min kuntopyörällä (pitää olla riittävän pitkä aika, jotta kroppa todella herää. Joku pari-kolme-minsaa kuntopyörää etc. ei vielä ihan riitä tuohon). Liikelämmittelynä selälle pullover taljassa joku +50 toistoa kahdessa eri sarjassa ja sit mahdollisesti ekaan liikkeeseen (riippuen siitä mikä liike on kyseessä) jollain tangolla vähän tuntumaa. Teen pitkää sarjaa joten painot ei oo niin isot, joten tuo on riittänyt vallan mainiosti alkulämmittelyks. Sitten vaan valkkaat 3 liikettä ekaan settiin ja sitä 3 rundia (toistot vähintään 15 joka sarjaan). Siinä tuli 9 sarjaa. Sen jälkeen valkkaat toiset 3 liikettä ja niitä 3 rundia (toistot vähintään 15 joka sarjaan). Siinä tuli toiset 9 sarjaa. Sen jälkeen muutama hauissetti (ei niitä paljoa tarvii) ja sit himaan tai polkee kuntopyörää tms. Ja tosiaan, sarjojen välinen lepotauko aina jokaisen rundin välillä. En oo kattonut kellosta, mutta sen verran että hengitys vähän tasaantuu ja sit taas mennään. Ehkä siinä joku 1,5-2min tulee taukoa kiertojen välillä. Riippuu myös vähän liikkeistäkin, että kuinka "paha" rundi on ollut. esim. jalkapäivänä teen yhessä setissä etukyykky, takakyykky leveenä, jalkaprässi etureisille ja sit pieni tauko (ja kaikissa vähintään 15 toistoa). Tuolloin vähän hakee happea.

Ok, uskotaan. Onko tässä selkäjumpassa mitään tolkkua. Teen 2- ja 3-jakoisen hybridiä.


Leuat vo lämmittelyks
Mave 4 x 5
Kulmasoutu 4 x 10
Ylätalja 3 x 10

 

[binkJansson]

Kiitti vastauksesta, ja joo anteeksi, olisi varmaan pitänyt katsella vähän enemmän foorumeita ennen postausta.

 

[CrookedJaw]

Alunperin itellä oli tarkotus lukasta tämä threadi läpi, jos löytys jo kommenttia ton tyyppiseen treeniohjelmaan, mutta sivuja oliki yli 600 ni ei oo ehtiny toistaseks kaikkia käymää läpi. Toihan on varmasti ongelma kun tulee uusia harrastajia oli kyse sitte mistä lajista tahansa tai asiasta mistä on luotu foorumi nettiin. Kokeneet naureskelee (tai vittuuntuu) alottelijoitten kysymyksille. Se ongelma vaan on, että alottelijan on välillä vaikee tietää mikä on kysymisen arvoinen kysymys ja millon kannattaa jättää kysymättä. Ite tuli lueskeltua useempi viikko pakkotoiston foorumia ja suurimpaan osaan itteäni askarruttaviin kysymyksiin oon löytäny vastauksen hakukenttää käyttämällä. Mutta tosiaankin alottelijana on välil vaikee tietää mikä on tyhmä kysymys ja mikä taas fiksu.

Mutta sen oon huomannu että salitreenaaminen ei olekaan ihan yksinkertasta. Ite joskus ajattelin, että se on hyvä kunhan käy ylipäätänsä salilla ja muutamissa laitteissa tekee liikkeitä, että ei niin tarkkaa mitä tekee mutta nyt kun on tutustunu pakkotoistoon, niin on alkanu tuntuu että salitreenaaminen on aikamoista rakettitiedettä pitää osata ottaa treeniin oikeat pääliikkeet, joiden ympärille mahdollisesti luodaan muut liikkeet. Salilla on laitteita paljon, mutta suurin osa turhia. Sieltä pitäs osata löytää ne hyödylliset. Treenaaminen pitäs tehdä pääosin ilman salilaitteita vapailla painoilla, joissa tekniikka on osattava hyvin, jotta selkä tai joku muu ei sano sopimustaan myöhemmin irti. Kun teet vapailla painoilla treeniä, niin seuraavaks pitäs osata luoda tasapainonen treeni, jotta paikat ei hajoo sen takia, että just vaikkapa olkapäät ottaa liikaa hittiä. Se tuli kans yllätyksenä, että kaks kertaa viikossa salilla käyminen ei hyödytä.

Näin jälkikäteen mietityttää että olisko päässy vähemmällä stressillä ku ei olis tutustunu pakkotoistoon ite oon semmonen, että pyrin tekee kaiken vähän turhankin tarkasti ja koko ajan täältä löytyy jotain mikä pitäs ottaa huomioon. Esim. golden six, yksjakonen treeni, ajattelin sen olevan hyvä, mutta siitäki näytti olevan keskusteluja, että siitä puuttuu ojentaja- ja pohjeliikkeet, ja sivuja threadissa yli 100, joten laiskuuttani :( en jaksanu käydä läpi ja selvittää haittaako noi puutteet.

Tekis mieli laittaa loppuun, että pitäkää tunkkinne!

Jos sitä siirtyis lenkkeilyyn tai vaikka vesijumppaan eläkeläisten kanssa.

PS. En tarvii aiemmin laitettuun treeniohjelmaan kommentteja enää, no-bodyn kommentista (kiitos tästä) että olkapäät ottaa liikaa hittiä, tajusin iteki että ohjelma on perseestä. Mut jos sitä nyt lähtis sinne vesijumppaan! Palaamisiin!

Heh, itsellä samat fiilikset kun aloin tutustumaan sivustoon. Tosiaan välillä vaikuttaa siltä, että jos homman meinaa tehdä kunnolla, niin ensin pitäis ottaa kynä ja paperia, suunnitella treenejä ja ruokavaliota muutama viikko, ja vasta sitten tulla foorumille munaamaan ittensä Tosin se taitaa olla vaan aloittelijan epävarmuutta, kyllä tässä muutenkin tulee tehtyä kaikki mahdolliset virheet. Jos ei kokeile niin ei tiedä... :wall:

Eli koettakaa foorumin konkarit kestää meidän rookieiden kyssäreitä, vaikka välillä on varmaan kasetti koetuksella, kun joutuu samoja asioita kertomaan kymmenessä eri ketjussa sadoille eri kyselijöille... :jahas:

 

[no-body]

välillä vaikuttaa siltä, että jos homman meinaa tehdä kunnolla, niin ensin pitäis ottaa kynä ja paperia, suunnitella treenejä ja ruokavaliota muutama viikko, ja vasta sitten tulla foorumille munaamaan ittensä

Juuri niin pitäisi jos haluaa tehdä homman kunnolla, ja olennainen kysymys ei ole se, munaako itsensä foorumilla tai ei vaan se, saako treenistä alusta alkaen haluamiaan tuloksia. Vaihtoehtona, jopa suositeltavana sellaisena, tuolle suunnittelulle on se, että ottaa valmiin ohjelman ja tarvittaessa ruokavalionkin, lähtee niillä alkuun ja alkaa tekemään omia virityksiä vasta, kun on edes vähän pohjaa että ainakin isoimmat sudenkuopat osaa välttää. Sille ei sitten voi mitään, että toimivia jakoja ja ohjelmia on lukematon määrä ja jos haluaa heti alussa vertailla niitä kaikkia keskenään ja valita jonkin absoluuttisesti "parhaan", niin siinä touhussa voi kuluttaa aikaansa vaikka maailmanloppuun asti. Kunhan löytää sellaisen ohjelman, joka itsestä vaikuttaa alkuun sopivalta ja jossa on edes jokin tolkku mukana, niin pääsee pitkälle.

Eli koettakaa foorumin konkarit kestää meidän rookieiden kyssäreitä, vaikka välillä on varmaan kasetti koetuksella, kun joutuu samoja asioita kertomaan kymmenessä eri ketjussa sadoille eri kyselijöille...

Ei mikään pakota ketään vastaamaan yhteenkään kysymykseen vaan aivan vapaaehtoista touhua näiden juttujen lukeminen ja kommentoiminen on. Monta kertaa kysymykset/tarjottavat ohjelmat ovat vain sellaisia, joihin ei voi vastata muuta kuin että "unohda, ei tuossa ole mitään järkeä. Lue tämä ja tämä ketju ja ota valmis ohjelma" ja moni ottaa tuon vastauksen aloittelijalle kettuiluna, vaikka tarkoitus olisi hyvä, ja siksi niihin ei aina jaksa enää vastata. Sellaisia ohjelmia kommentoi mieluummin, joihin voi sanoa että "muuten hyvä, mutta muuta tämä ja tämä asia ja sitten se on tosi hyvä".

 

[lakipiste]

Mitä noihin laitteisiin tulee, ei ne kaikki ole turhia. Esimerkiksi monet selkäliikkeet saa paljon paremmin perille vipuvarsilaitteilla kuin vapaapainoliikkeillä. Tietenkin on aina näitä HC nostajia joiden mielestä kaikki mikä ei haise paskalle ja tehdä kyykkyhäkissä on turhaa, mut treenit pitää aina sovittaa oman halun ja tuntuman mukaan. Vaikka joku sanookin et kulmasoutu on selän paras massaliike, on mun mielestä koneessa tehtävä vipuvarsisoutu paljon paremman tuntunen. Et makuasioita nämä on.

Hanssi Felli on hyvä esimerkki tästä. Äijällä oli kaameat reidet, vaikka ei juuri kyykännyt. Sano et ei ole järkeä tehdä kyykkyä vapaalla tangolla koska puolet energiasta menee asennon pitämiseen ja muille lihaksille paitsi jaloille. Tekikin sitten prässiä ja Hack-kyykkyä koneella. Ja reidet oli tykit. Mielestäni tuo on hyvä filosofia, ja hyvää vastapainoa näille munkeille joille joka treenissä tärkeintä on aktivoida epäsuorasti kaikki mahdolliset lonkankoukistajat ja varpaanojentajat niiden kohdelihasten lisäksi et saa sen 1 prosentin viikkohyödyn epäsuorasta rasituksesta, ja 4 jakonen on hyvä vasta jos se tehdään kuten 1 jakonen. Kun oppii omaa kroppaa tuntemaan, ni entistä vähemmän tarttee nettiä treenaamiseen, ja siitä se sitten lähtee jos innostusta riittää. Informaatiota on liikaa, ja saa monen aloittelijan olon kuin polkupyörälle.

 

[Rectalpenenator]

Laitetaas tänne oman 4-jakoisen runkoa, vaikka tää on aika sekava ja toistomääriä en oo suunnitellut:

Jalat 1: etukyykky, 1-jalan kyykky smithissä (jotain vatsoja tähän)
Jalat 2: takakyykky, askelkyykky (joskus 1 jalan prässi + lisää mahaa)

Selkä 1: 1 jalan julle, kulmasoutu (rintatuettu yleensä), mave, vatsa taljassa/voimapyörä (ehkä vähän habaa)
Selkä 2: selän ojennus lisäpainoilla, lankku lisäpainoilla, alatalja, leuat, dragon flag, kevyt sjmv

Leuat ja kulmasoutu vaihtaa joskus paikkojaan, samoin vatsaliikkeet

Rinta 1: etunojapunnerrus, penkki, ojentajat, dragon flag
Rinta 2: etunojapunnerrus, kp penkki, kapea penkki

Olka 1: pystypunnerrus kp + lt, pullover kp, joskus dippi, vähän vipareita + takaolkia

Toista olkapääohjelmaa ei ole erikseen mut joskus teen ojentajat olka 2 reenissä. Pohkeita ei oo myöskään ohjelmassa :( Nyt kun katsoin tota niin näyttää tosi sekavalta mutta tolla on vedelty ja ihan hyvältä tuntuu.


e: tätä saa siis kommentoida ja jos on ehdotuksia parantamiseksi niin otan harkintaan.

 

[ereJ]

Täytyy kohta taas vaihtaa ohjelmaa kun tullut tehtyä G6 7 kuukautta, ja SS :änkin saan kohta loppumaan. Salilla käynti mahdollisuudet ovat kuitenkin 3x viikossa (vielä seuraavan 4kk ajan, kunnes voi käydä rajattomasti). Eli kaksijakoista en vielä lähde koittamaan, vaan odotan tuon 4kk. Jäljelle jäävät ohjelma vaihtoehdot ovat kuitenkin joko 1 tai 3-jakoinen. 3 jakoinen ei kuulemma ole niin kauhean hyvä massaohjelma, joten suunnittelin yksijakoisesta tälläisen:
Treeni A:

Mave
Vinopenkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Epäkkäät

Treeni B

Kyykky
kp penkki
Kulmasoutu
Vipunosto
Vatsat

Ja sitten vielä lisäksi tälleen vuoro treenein; Maanantai: ojentaja & pohje. Keskiviikko: ojentaja & hauis. Perjantai: hauis & pohje. Maanantai: hauis & ojentaja. Keskiviikko: pohje & ojentaja: Perjantai: pohje & hauis. jne.

Miksen sitten tee vain uudestaan normaalisti G6 ohjelmaa?

Palautuminen ei riitä, kyykyssä etureidet ovat rikki vielä seuraavassakin treenissä, penkissäkin tuo 3x viikko oli liikaa. Epäkkäitäkin kun tein, niin vaativat paljon aikaa palautua. Pohkeet jääneet vähän jälkeen jne. Syitä kuitenkin monia miksen tee pelkkää G6. Mutta jos tuo ohjelmani on huono, niin kommenttia myös miksi.

 

[T0ntza]

Mitä noihin laitteisiin tulee, ei ne kaikki ole turhia. Esimerkiksi monet selkäliikkeet saa paljon paremmin perille vipuvarsilaitteilla kuin vapaapainoliikkeillä. Tietenkin on aina näitä HC nostajia joiden mielestä kaikki mikä ei haise paskalle ja tehdä kyykkyhäkissä on turhaa, mut treenit pitää aina sovittaa oman halun ja tuntuman mukaan. Vaikka joku sanookin et kulmasoutu on selän paras massaliike, on mun mielestä koneessa tehtävä vipuvarsisoutu paljon paremman tuntunen. Et makuasioita nämä on.

Hanssi Felli on hyvä esimerkki tästä. Äijällä oli kaameat reidet, vaikka ei juuri kyykännyt. Sano et ei ole järkeä tehdä kyykkyä vapaalla tangolla koska puolet energiasta menee asennon pitämiseen ja muille lihaksille paitsi jaloille. Tekikin sitten prässiä ja Hack-kyykkyä koneella. Ja reidet oli tykit. Mielestäni tuo on hyvä filosofia, ja hyvää vastapainoa näille munkeille joille joka treenissä tärkeintä on aktivoida epäsuorasti kaikki mahdolliset lonkankoukistajat ja varpaanojentajat niiden kohdelihasten lisäksi et saa sen 1 prosentin viikkohyödyn epäsuorasta rasituksesta, ja 4 jakonen on hyvä vasta jos se tehdään kuten 1 jakonen. Kun oppii omaa kroppaa tuntemaan, ni entistä vähemmän tarttee nettiä treenaamiseen, ja siitä se sitten lähtee jos innostusta riittää. Informaatiota on liikaa, ja saa monen aloittelijan olon kuin polkupyörälle.

Hyvää tekstiä. Tässä lajissa ei taida olla olemassakaan mitään absoluuttisia totuuksia, joilla aina ja varmasti saa tuloksia kuka tahansa. Sen takia kun aloittelijoita neuvotaan, niin neuvotaan usein todennäköisyyksien pohjalta. Ja koska aikojen saatossa on huomattu, että tuolla "kyykkyhäkin ulkopuolella kaikki on turhaa" -tyylillä aloittelija saa varmimmin tuloksia, niin sitä on varminta suositella. Tuskin aivan syyttä suotta kaikki aloittelijoille suunnatut ohjelmat (mm. SS ja G6) noudattavat pitkälti samaa kaavaa. Fellin kaltaiset häiskät, jotka oikeasti tuntevat itselleen parhaiten toimivat metodit vuosien kokemuksella ovat toki asia erikseen, mutta ammattitasoisten bodarien metodeja ei tällaisilla perusharrastajille suunnatuilla foorumeilla kannata pahemmin julistaa.

Omasta tuttavapiiristä löytyy kanssa pari konkarisikaniskaa, jotka vääntävät pelkkiä laitteita ja eristäviä liikkeitä mutta ovat kuitenkin hyvässä lihassa. Kun tästä on tullut keskustelua, niin kyllä kuulemma hekin ovat alkuaikoina kyykänneet, vetäneet maasta ja penkanneet ja sitä kautta hankkineet suurimman osan pihvistään. Kokemuksen karttuessa ovat sitten alkaneet soveltamaan ja kulkemaan omia polkujaan, ja saavat sillä tulosta. Eli juuri niinkuin sanoit - oman kroppansa tuntemalla kukin saa parhaita tuloksia, vaikka ne olisivat ristiriidassa yleisten suositusten kanssa. Tähän pisteeseen pääseminen vaatii kuitenkin... sanotaan nyt vaikka 4-5 vuoden ... treenikokemuksen. Sen takia tässä ketjussa ja koko aloittelijoiden osioissa yleensäkin on varminta antaa laatutakuu uusille tulokkaille passittamalla ne suoraan sinne vapaiden rautojen pariin ja jauhaa samaa säveltä tässäkin ketjussa sivu toisensa perään .

Arvostellaas sitten taas pari uusinta:

Susano: Sarja- ja liikemäärät hieman epätasapainossa. Jalat ja selkä pääsevät ihan liian helpolla, ojentajille taas tulee liikaa. Muutosehdotuksia:
- Toi "ojentajapunnerrus selän takaa" -hässäkkä kokonaan pois.
- Molempiin etureisiliikkeisiin lisää sarjoja, minkä lisäksi voit kokeilla yhden jalan kyykkyä ja hapottaa treenin lopuksi reidet painotetuilla kyykkyhypyillä.
- Selkätreeni ennen olkapäitä. Lisää sarjoja leuanvetoon ja kp-kulmasoutuun.
- Jos haluat, että hauikset ja selkä saavat kaksi treeniä viikossa, voit siirtää hauikset 1. treeniin ja tehdä tällöin leuanvetoa vastaotteella jomman kumman muun liikkeen tilalla. Näin saat treenattua hauikset ja selän ristiin kerran viikossa.

nahkasäkki: Ylätaljan korvaisin / vuorottelisin leuanvedon kanssa. Muuten hyvä.

Rectalpenenator: Nyt en kyllä tajua miten tuota pitäisi lukea. Onko nuo 1 ja 2 siis toisilleen korvaavia treenejä joita vuorotellaan? Liikevalikoima ja niiden sijoittelu myös kusee jonkin verran. Esim. yhden jalan julle ja sjmv kuuluvat ennemminkin jalka- kuin selkätreeniin. Etunojapunnerruksilla ei ole oikeastaan muuta arvoa kuin lämmittelyliikkeinä korkeintaan... en tiedä onko ne tuossa tarkoitettu siihen tarkoitukseen vai lasketko ne työsarjoiksi? Aika paljon hiomista vielä, kannattaa melkeinpä katsoa mallia valmiiden nelijakoisten toteutuksista.

ereJ: Esimerkillisen hyvä 1-jakoinen! Vähillä liikkeillä toteuttu mutta kuitenkin monipuolinen (esim. vinopenkki mahdutettu mukaan). Myös pohkeet, ojentajat ja hauikset on ripoteltu mukaan toimivasti. Kyykyn ja maven suhteen tekisin niin, että kyykky tulee aina kahdesti viikossa ja mave kerran.

 

[Hups]

^ Ihan hyvä koko kropan treeni. Ainoa suurempi puute tuossa on rintatreenin puute, lisäisin liikevalikoimaan penkkipunnerrus tangolla /vinopenkki käsipainoilla. Kyykyn ja maastavedon voisi tehdä eri päivinä ja ekana liikkeenä. Sarjamäärät kannattaa pitää järkevinä, koska liikkeitä on kuitenkin melko paljon yksijakoiseen. Isoihin liikkeisiin 2-3 sarjaa, käsille riittänee 1-2 sarjaa.

Tack! Ajattelin tarkoituksella jättää penkki- ja pystypunnerrukset vähän vähemmälle huomiolle (hetkeksi), kun tuntuu siltä, että on tullut treenattua liikaa etuolkapäitä suhteessa muihin yläkropan lihaksiin. Yritän nyt toistaiseksi painottaa enemmän selkää/takaolkapäitä, jos vaikka tuo epäsuhta + ryhti korjaantuisi...

 

[Phantom signal]

Ok, uskotaan. Onko tässä selkäjumpassa mitään tolkkua. Teen 2- ja 3-jakoisen hybridiä.


Leuat vo lämmittelyks
Mave 4 x 5
Kulmasoutu 4 x 10
Ylätalja 3 x 10

Mikä on 2- ja 3-jakoisen hybridi? Kroppa jaettu kolmeen osaan ja se tehdään kahdesti "viikossa" tai viikossa? Eli 6 treeniä yhdelle viikkokierrolle? Jos näin, niin muistathan sitten levätä tarpeeksi. En tiedä kuinka kauan olet treenannut, mutta ehkä vähempikin riittäisi? No anyway, jos treenaisin selän kahdesti viikossa, niin tekisin molemmilla kerroilla ihan eri liikkeet. Jos tuo yllä oleva on selkätreeni osa 1 niin ei tuossa mitään valittamista ole, JOS löytyy vielä selkätreeni osa 2 ns. samalta viikolta. Onhan tuossakin tietty jo semmoinen vähimmäismäärä, mutta pelkkä tuo olisi vielä vähän "tynkätreeni" selälle. Mutta näinhän asia ei ollut?

 

[mpvaisa1]

2-jakoinen ohjelma arvosteltavaksi

Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta?

Rinta+vatsat
Voimapyörä 3x10
Dippi 3 x10
Ranskalaiset 3x8
Ojentajat taljassa 3x10
Rintalihakset laitteessa (perhosliike) 3x8

Selkä, hauis, olkapää
Leuat 3x10
Ylätalja 3x10
Alaselkä laitteessa 3x15
Scottipenkki 3x10
Olkapää (käsipainoilla suoraan ylös) 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Olkapää (käsipainoilla punnerruksia ylös, kyynärpäät osoittaen suoraan eteenpäin) 3x10

Rajoitukset: Oikea olkapää on kipeä, joten en voi tehdä esim. penkkiä ja enkä monia olkapääliikkeitä

Tässä ohjelmassa on siis vain yläkroppa. Jalkoa en halua treenata.

 

[Vesqq]

Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta?

Rinta+vatsat
Voimapyörä 3x10
Dippi 3 x10
Ranskalaiset 3x8
Ojentajat taljassa 3x10
Rintalihakset laitteessa (perhosliike) 3x8

Selkä, hauis, olkapää
Leuat 3x10
Ylätalja 3x10
Alaselkä laitteessa 3x15
Scottipenkki 3x10
Olkapää (käsipainoilla suoraan ylös) 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Olkapää (käsipainoilla punnerruksia ylös, kyynärpäät osoittaen suoraan eteenpäin) 3x10

Rajoitukset: Oikea olkapää on kipeä, joten en voi tehdä esim. penkkiä ja enkä monia olkapääliikkeitä

Tässä ohjelmassa on siis vain yläkroppa. Jalkoa en halua treenata.

Jätät noin puolet kehon lihaksista reenatta. Just joo, jään vain odottelemaan paskamyrskyä. Eli otappas ne jalat mukaan, tai saat täällä vain paskaa niskaas. Ohjelmastasi löytyy oikeastaan vaan yksi kunnon pääliike, ei sillä kovin pitkälle pötkitä.

 

[bussikuski]

Hei! Mitä mieltä olette tällaisesta nelijakoisesta? Salitaustaa päälle 15kk, tämä on ensimmäinen itse väsätty ohjelma.


Treeni 1.

Rinta, Hauis

1. Penkki 4x6
2. Vinopenkki KP 3x8
3. KP Pullover 3x8
4. KP flyes 3x12
5. Hammer KP 3x12
6. Scott hauskääntö 3x8
7. 21's x2-3

Treeni 2.

Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Vatsat

1. Kyykky 4x6
2. Hack-laite 3x12
3. a) Reiden ojennus 4x15
3. b) Reiden koukistus 4x15
4. SJMV 3x8-10
5. Pohkeet istuen 4x15
6. Vatsarutistus lisäpainoin 3x15
7. Lankku 2xMAX

Treeni 3.

Olkapäät, Ojentajat

1. Pystypunnerrus tanko 4x8
2. Kapea penkki 3x8
3. Arnold Press 3x12
4. Dipit lisäpainoin 4x6
5. Ranskalainen punnerrus 3x12
6. a) Vipunostot sivulle 3x10
6. b) Vipunostot taakse 3x10
7. a) Ojentajat taljassa 3x12
7. b) Facepull 3x10


Treeni 4.

Selkä, Epäkkäät, Vatsat

1. Pullover taljassa 5x20
2. Maastaveto 4x6
3. Leuat lisäpainoin 4x6
4. T-kulmasoutu 3x8
5. Alatalja 3x8
6. Epäkäskohautus (tanko) 3x10
7. Vatsarutistus taljassa 3x15
8. Hanging knee raise 3x15

 

[T0ntza]

Hei! Mitä mieltä olette tällaisesta nelijakoisesta? Salitaustaa päälle 15kk, tämä on ensimmäinen itse väsätty ohjelma.

Ensinnäkin 15kk:n taustalla kannattaa miettiä kahdesti onko nelijakoinen se paras ratkaisu. Anyway, ohjelmasta seuraavat huomiot:
- Rintatreenistä tuon kp-pulloverin joutaa ihan kokonaan ottaa pois.
- 21:siä vain silloin tällöin tehokeinona, ja mielummin leukoja vastaotteella jokaisessa haukkatreenissä.
- Jalkapäivänä sjmv järjestyksessä hackin jälkeen.
- Olkapäille vain joko pystäri tai Arnold press kerralla. Ei molempia samaan treeniin, tai muuten tulee ihan liikaa sarjoja olkapäiden kokoisille lihaksille.
- Ojentajien kanssa sama juttu. Joko kapea penkki / dippi per treeni, samoin joko ranskis / talja.
- Tee selkätreenin päätteeksi 3-4 sarjaa pohkeita. Ne kyllä kestää (tai ennemminkin vaatii) sen verran sarjoja viikkotasolla kasvaakseen.

 

[nahkasäkki]

Mikä on 2- ja 3-jakoisen hybridi? Kroppa jaettu kolmeen osaan ja se tehdään kahdesti "viikossa" tai viikossa? Eli 6 treeniä yhdelle viikkokierrolle? Jos näin, niin muistathan sitten levätä tarpeeksi. En tiedä kuinka kauan olet treenannut, mutta ehkä vähempikin riittäisi? No anyway, jos treenaisin selän kahdesti viikossa, niin tekisin molemmilla kerroilla ihan eri liikkeet. Jos tuo yllä oleva on selkätreeni osa 1 niin ei tuossa mitään valittamista ole, JOS löytyy vielä selkätreeni osa 2 ns. samalta viikolta. Onhan tuossakin tietty jo semmoinen vähimmäismäärä, mutta pelkkä tuo olisi vielä vähän "tynkätreeni" selälle. Mutta näinhän asia ei ollut?

@phantom signal

Vajaa vuos takana aktiivisempaa.

No se hybridi on sellanen et kolme viikkoa kaks jakosella ja sitten viikko kolme jakoista jossa lihat loppuun :D Lähinnä testailin miten tuollainen lihaksia kerralla kuormittavampi treeni sopisi mulle. Tulos: Ei sovi, tuntuu lähiltä vittumaiselta ja palautuu sen verran nopeasti ettei mitään järkeä tehä sillä.

Mitäs tuohon selkäjumppaan sitten lisäisi? Laitetaan nyt vielä noi 2- jakoisen reenit jotka teen kolmesti viikoon:

Yläkroppa 1

Leuat vo 3x
Vinopena smith 3-4 x 10 (parempi tuntuma ku penassa)
Kulmasoutu 4 x 10
Niskan takaa punnerrus 3 x 10
Ranskis 2 x 10
Takaolkia ja haubereita jaksamisen mukaan mausteeksi.

Jalat

Kyykky leveä 4 x 10
SJMV 4 x 10
Pohkeet 3 x 15
Yhden jalan mave smithissä 3 x 10

- takareiskoihin haluun kokoa

Yläkroppa 2

Leuat vo
Vinopena kp 4 x 10
Dippi 3 x
Kulmasoutu 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10
Hauista, vatsoja sekalainen setti.

Olis kiva jos joku laittas parannusehdotuksia.

 

[freakbrother]

isumm: Tsekkaa Elaston 2-jakoinen ja aloitteijoiden osion faq-ketjun 2-jakoinen. Tuossa ohjelmassa on tosiaan ihan liikaa hommaa yhteen treeniin.

33r0: Ihan ensinnäkin muuta jaottelu sellaiseksi, että lihakset saavat myös epäsuoraa treeniä. Kun teet viikon kierrolla, niin tuolla jaolla tulee aina 7 päivän lepo jokaiselle lihakselle, mikä on täyttä ajanhukkaa. Tälläisella jaolla saat treenattua lihakset ristiin, kunhan liikevalinnat on järkevästi mietitty:

Ma - olkapäät, kädet (leuanveto -> selkä, dippi -> rinta)
Ke - jalat, vatsa
Pe - Selkä, rinta (hauis ja ojentaja automaattisesti epäsuorina, lisää pari sarjaa vipareita sivuille. myös reidet saa tässä lisätreenin jos teet selälle maven)

Sitten itse ohjelmasta. Sulla on ensinnäkin sarjamäärissä vähän muokkaamista. 5 sarjaa etureisille viikossa ei ole edes puolta siitä määrästä minkä ne oikeasti tarvitsisivat. Lisää sarja tai pari kyykkyyn ja prässiin, ja ote viimeistelyliikkeeksi vielä askelkyykkyä 2-3x. Sitten selkätreenistä otetaan tuo /-viiva pois leukojen ja kulmasoudun väliltä, eli molemmat tehdään (3x + 3x) joka treenissä. Noita taljoja voi vuorotella jos siltä tuntuu. Ja vielä ojentajille lisätään joku kunnon massaliike, esim. dippi 3x.

freakbrother: Ensinnäkään jako ei ole paras mahdollinen, koska selkä ja hauis tehdään perättäisinä päivinä. Perinteinen 1. rinta, hauis 2. jalat 3. olkpäät, ojentajat 4. selkä -jaottelu on 4-jakoiseen paljon parempi. Myös liikevalikoima on aika ujo. Kyykkyä ja mavea neuvotaan tekemään vähän niinkuin "jos olet ihan varma tästä" -vaihtoehtona, dipit ovat "kevennys" ojentajille taljapumppailujen jälkeen ja leuanvetokin loistaa poissaolollaan.

Kilü: Kyllä tuo ihan hyvältä näyttää, vaikkakin noi lukuisat viparivariaatiot eivät ehkä ole tarpeellisia jos tavoitteena on voima/räjähtävyys. Mielummin joku vinopenkkiversio ekalle päivälle, vaikka tuon tissiviparin tilalle.

hei tontsa viitsisitkö kasata 4 jakosen sillain että saan sen printattua? O.o

 

[Der Wille]

Pitää itsekkin kirjoittaa tänne, kun motivaatio on vähän hukassa. Salilla käyn mielellään edelleenkin, mutta tulokset antaa edelleen odottaa. Olen 32v mies, jolla painoa 73 kiloa ja pituutta 178 senttiä. Salilla olen käynyt epäsäännöllisesti muutaman kuukauden pätkiä aiemmin, mutta nyt aktiivisemmin tasan vuoden. Ehdin salille 3 kertaa viikossa ja aikaa pystyn siellä käyttämään hyvin 1h30min kerrallaa, eli ei periaatteessa ole kiire. Tuntuu kuitenkin että tuloksia olisi vuodessa voinut tulla paljon enemmänkin. Lepoakin saan riittävästi, joten ongelma on vain treenin ja ruoan laatu - heh.

Tähän saakka olen tehnyt periaatteessa yksijakoista ohjelmaa, pääasiassa yläkroppaa. Lämmittelyksi juoksen alkuun aina 10 minuuttia. Alkuun tein lähes aina tärkeimmät (omasta mielestä ja mihin haluaisin eniten lisää massaa) hauikset, ojentajat, rintalihakset ja vatsat. Painot ja laitteet vaihteli fiiliksen mukaan. Tein kaikkia aina 3 sarjaa ja pyrin tekemään 12-15 toistoa. Samalle lihasryhmälle 1-2 liikettä (ehkä niin että hauiksille 2 ja muille 1 liike). Liikkeitä tuli ehkä 7 /harjoituskerta.

Oma syöminen on ollut mitä sattuu, eli protskua liian vähän, mutta kaloritarve korvattu sitten jollain hyvällä (juustoleivillä ja oluella ;) Nyt liityin juuri kiloklubiin, jotta saisin vähän selvyyttä siitä mitä syön ja miten pitäisi syödä. Tavoite on siis saada lisää massaa ja lisää voimaa.

Nyt juuri muutin ohjelman 2 -jakoiseksi. Myös nyt kirjaan tekemiset ylös aina samalla ja sarjat pyrin tekemään tuolla 6-8 kappaleen toistoilla ja 4 sarjaa/liike. Ongelmaksi muodostuu että pienempi paino, niin tuo kahdeksan menee liian helposti ja isompi paino, niin tuntuu että menee epäpuhtaasti. Toinen ongelma on että tuntuu ettei saa kunnon pumppia aikaiseksi. Lihaksen kyllä "särkee" pari päivää treenin jälkeen, eli kai jotain tapahtuu.

Tässä ohjelma
A-selkä, hauis, jalat, (vatsa)
B-rinta, olkapäät, ojentaja

A
Hauis alataljassa narulla
Maastaveto
Pull Down
Vatsarutistukset
Hauis käsipainoilla (kiertäen, ymmärrätte toivon mukaan, ranne kääntyy 90 astetta liikkeen aikana)

B
Dippi
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vinopenkki käsipainoilla
Ylätalja pään yli (ojentajadippi ylhäällä)
Ristikkäistalja (ylhäältä, rintalihaksille)

Nyt tuntuu että ohjelmat on liian lyhyitä. Ei tunnu riittävästi, vaikka ei jaksakkaan tehdä sarjoja loppuun. Eli vois vielä tehdä lisää sarjoja tai liikkeitä.

Piti tehdä lyhyt viesti, mutta tuli vähän liian pitkä vuodatus omasta harmista. Jos ei muuta, niin toivottavasti olen ollut muitten ilona salilla, kun ovat nauraneet mun tekemisille.

Laitetaan vielä oma kuva, niin näette mistä lähdetään liikkeelle. Tää on keväältä, mutta ei muutoksia mun mielestä.

[/URL][/IMG]

 

[nahkasäkki]

@Der wille

Mulle ihan sma vaikket jalkoja treenaisikaan. Pikaisella vilkaisulla tuosta puuttuu kaikki raskaat liikkeet ja tilalla on noita mukavuusalueelta haettuja kikkailuja. Ei ihme että tulosta ei tule jos treenit on tota ja syöminen tätä, ei pahalla.

Jos nyt kuitenkin tuolla haluat tehdä niin vaihda edes seuraavat:

Hauis alataljassa -> leuat vo
Mave ok
Pulldown-> ranskalainen punnerrus
Vatsarutistus-> voimapyörä
Hauikset kässäreillä ok

Treeni b

Dippi ok
Viparit-> pystypunnerrus
Vinopena kp ok
Ylätalja jne -> kapea pena
Ristikkäistalja -> viparit maaten

Mutta jos olet tosi fiksu ja haluat tuloksia etkä myöskään jaksa treenata jalkoja niin:

Kierto: viikko 1 A,B,A jne.

Treeni A

Leuat vo 3 x
Penkki 4 x
Kulmasoutu tangolla 4 x
Pystypunnerrus kp 3 x
Hauis seisten tangolla 2 x
Ranskis 2 x

Treeni B

Leuat mo 3 x
Mave 5 x
Vinopena kp 3 x
Dippi 3 x
Takaolat kp 4 x
Hauista ja ojentajaa jos jaksat.

Noissa perusraskaissa liikkeissä on se hyvä, että tuollaisia eristäviä liikkeitä ei juuri tarvita, koska tulee niin paljon epäsuoraa rasitusta. On paljon parempiakin ohjelmia kuin tuo laittamani, mutta siinä esimerkkiä.