Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kilu]

Oisko tässä hyvä ohjelma? Tavotteena voima/räjähtävyys.

4x5 penkki
3x5 dippi
3x8 pystypunnerrus
3x8 viparit maate
3x10 viparit sivulle
3x10 ranskalainenpunnerrus

4x6 rive
4x6 etukyykky
4x6 takakyykky
3x15 pohkeet
vatsat

5x5 mave
3x6 leuat
3x8 kulmasoutu
3x8 hauikset
3x10 kohautuukset

Saisko tähän kommenttia

 

[Joppa]

Saisko tähän kommenttia

Ihan hyvältä näyttää. Etukyykkyä ja takakyykkyä tekisin yhteensä kyllä vähemmän (voit itse päättää kummasta otat pois, mä ottaisin ehkä takakyykystä pari pois). Riveäkin vois olla hyvä tehdä hieman lyhkäsempinä sarjoina, esimerkiks 1-5 toistoa. Dippiäkin varmaan kaks sarjaa riittäis, koska tossa tulee etuolkapäät muuten (ja siltikin) aika koville.

 

[33r0]

Tarkotus ois kolmijakosella treenata ma-ke-pe, oisko tämmönen hyvä?

Maanantai - Jalat
Kyykky 3x8
Prässi 2x10
SJMV 3x8
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet

Keskiviikko - Selkä, hauikset, forkut, epäkkäät
Leuat leveä myötäote 3xmax/Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Hauiskääntö kp/tangolla 3x10
Tuplat taljassa 2x10
Olankohautukset
Rannekäännöt

Perjantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 2x10
Viparit kulmassa 2x10
Ranskalainen punnerrus/Pushdown taljassa 2x10

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

 

[freakbrother]

eli mitäs porukka mieltä tästä?.

 

[Kilu]

Ihan hyvältä näyttää. Etukyykkyä ja takakyykkyä tekisin yhteensä kyllä vähemmän (voit itse päättää kummasta otat pois, mä ottaisin ehkä takakyykystä pari pois). Riveäkin vois olla hyvä tehdä hieman lyhkäsempinä sarjoina, esimerkiks 1-5 toistoa. Dippiäkin varmaan kaks sarjaa riittäis, koska tossa tulee etuolkapäät muuten (ja siltikin) aika koville.

Tarkoitatko pari sarjaa pois? Joo ihan totta kyllä tuo etuolkapää juttu, kerkesin ton ekan päivän jo tehdä.
Taisi myös puuttua takaolkapäät niin lisäsin liikkeen.

Mites nyt kun tein pari muutosta:
4x5 penkki
3x6 pystypunnerrus
1x15 dipit
3x5 viparit maate
2x8 viparit sivulle
2x10 viparit etukenossa takaviistoon
3x10 ranskalainenpunnerrus

4x3 rive
3x5 etukyykky
2x4 takakyykky
3x15 pohkeet
vatsat

5x5 mave 3x6 leuat 3x8 kulmasoutu 3x8 hauikset 3x10 kohautuukset

 

[T0ntza]

isumm: Tsekkaa Elaston 2-jakoinen ja aloitteijoiden osion faq-ketjun 2-jakoinen. Tuossa ohjelmassa on tosiaan ihan liikaa hommaa yhteen treeniin.

33r0: Ihan ensinnäkin muuta jaottelu sellaiseksi, että lihakset saavat myös epäsuoraa treeniä. Kun teet viikon kierrolla, niin tuolla jaolla tulee aina 7 päivän lepo jokaiselle lihakselle, mikä on täyttä ajanhukkaa. Tälläisella jaolla saat treenattua lihakset ristiin, kunhan liikevalinnat on järkevästi mietitty:

Ma - olkapäät, kädet (leuanveto -> selkä, dippi -> rinta)
Ke - jalat, vatsa
Pe - Selkä, rinta (hauis ja ojentaja automaattisesti epäsuorina, lisää pari sarjaa vipareita sivuille. myös reidet saa tässä lisätreenin jos teet selälle maven)

Sitten itse ohjelmasta. Sulla on ensinnäkin sarjamäärissä vähän muokkaamista. 5 sarjaa etureisille viikossa ei ole edes puolta siitä määrästä minkä ne oikeasti tarvitsisivat. Lisää sarja tai pari kyykkyyn ja prässiin, ja ote viimeistelyliikkeeksi vielä askelkyykkyä 2-3x. Sitten selkätreenistä otetaan tuo /-viiva pois leukojen ja kulmasoudun väliltä, eli molemmat tehdään (3x + 3x) joka treenissä. Noita taljoja voi vuorotella jos siltä tuntuu. Ja vielä ojentajille lisätään joku kunnon massaliike, esim. dippi 3x.

freakbrother: Ensinnäkään jako ei ole paras mahdollinen, koska selkä ja hauis tehdään perättäisinä päivinä. Perinteinen 1. rinta, hauis 2. jalat 3. olkpäät, ojentajat 4. selkä -jaottelu on 4-jakoiseen paljon parempi. Myös liikevalikoima on aika ujo. Kyykkyä ja mavea neuvotaan tekemään vähän niinkuin "jos olet ihan varma tästä" -vaihtoehtona, dipit ovat "kevennys" ojentajille taljapumppailujen jälkeen ja leuanvetokin loistaa poissaolollaan.

Kilü: Kyllä tuo ihan hyvältä näyttää, vaikkakin noi lukuisat viparivariaatiot eivät ehkä ole tarpeellisia jos tavoitteena on voima/räjähtävyys. Mielummin joku vinopenkkiversio ekalle päivälle, vaikka tuon tissiviparin tilalle.

 

[Joppa]

Tarkoitatko pari sarjaa pois? Joo ihan totta kyllä tuo etuolkapää juttu, kerkesin ton ekan päivän jo tehdä.
Taisi myös puuttua takaolkapäät niin lisäsin liikkeen.

Takaolkapäät jäi multakin huomioimatta. Nyt näyttää kyllä hyvältä. Ja tosiaan räjähtävyyttä ei noilla vipareilla välttämättä saa kauheesti.

 

[Jay Field]

Oon täältä Pakkikselta poiminu 3-jakoisen ohjelman. Ohjelman postasi muistaakseni nimim. Timbe tai Timba.

Jotta saisin lisää kuormitusta niin olen ruvennut tekemään niin jotta käyn kahtena peräkkäisenä päivänä salilla ja sitten pidän yhden lepopäivän. Seuraavanlaisesti:
pvä1: rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
pvä2: Jalat, vartalon ojentajat
pvä3: lepo
pvä4: selkä, hauikset, forkut
pvä5: rinta olkapäät, ojentajat, epäkkäät
pvä6: lepo
Ymmärsitte varmaan...

Sitte ne kysymykset:
1. Onko kyseisessä touhussa mitään järkeä? (huom. lepopäivä tulee tasaisella syklillä eri päivien jälkeen, eli kyykkypäivän jälkeen ei aina tule lepopäivä vaan se vaihtelee tasaisesti)
2. Mihin suuntaan tulisi ohjelmaa kehittää, mikäli siinä ei ole järkeä?
3. Kannattaako tehdä niin jotta vetää ohjelman läpi tehden sarjoissa toistoja 12, jonka jälkeen aloittaa ohjelman alusta tehden 6 toistoa sarjassa raskaammilla painoilla?
4. Miksei kukaan tee vatsalihaksia/miksei niitä ole otettu eri ohjelmiin mukaan? MIKSI VATSALIHAKSET OVAT UNHOITETTU LIHASRYHMÄ?
5. Onko se tarpeeksi monipuolista vatsareeniä jos tekee jokaisena salipäivänä voimapyörällä esim 3x12 ja vatsalaudalla 3x12?
6. Onko järkeä kokeilla esim. maksimipenkkiä jalkapäivän päätteeksi? (nostin penkistä aikaisempana kyykkypäivänä 65kg. Tänään oli kyykkypäivä ja huvikseen kokeilin penkkimaksimia ja yllätyin, kun sain nostettua 69kg)

 

[Joppa]

Ykkösen ja kakkosen skippaan ku pitää lähteä salille... :D
3. Toistoja kannattaa vaihdella joo.
4. Vatsalihaksia ei kauheen usein kirjoteta ohjelmiin, koska niihin jokasella on omat treenitapansa. Ne saa siis treenata joka ohjelmassa aina silloin ja sillä tavalla ku hyvältä tuntuu. Ei ne silti unohdettu lihasryhmä ole.
5. Kyllä on.
6. Ei kannata. Jalkatreenin jälkeen voimien pitäisi olla täysin poissa ihan koko kehosta, jolloin myöskään tietystikkään penkkipunnerrus ei suju ihan niin hyvin ku vois. Maksimia ei myöskään kauheen usein kannata kokeilla, koska se kuormittaa hermostoa. Jos sen joskus haluaa kokeilla, niin tekee sen sitten ihan ensimmäisenä liikkeenä tuossa ykköspäivän treenissä.

 

[33r0]

Maanantai - Olkapäät, kädet
Viparit sivuille 2x10
Viparit kulmassa 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Leuat kapea vastaote 3xmax
Hauiskääntö tanko/kp 3x10
Kapee penkki 3x8
Ranskalainen/Pushdown taljassa 2x10
Rannekäännöt

Keskiviikko - Jalat
Kyykky 3x8
Prässi 4x10
Reidenojennukset 2x10
SJMV 3x8
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet

Perjantai - Rinta, selkä, epäkkäät
Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x10
Leuat leveä myötäote 3xmax
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Olankohautukset

Miltäs nyt näyttää?

E: Ja vatsat pyrin tekemään kahtena kertana viikossa.

 

[Jay Field]

6. Ei kannata. Jalkatreenin jälkeen voimien pitäisi olla täysin poissa ihan koko kehosta, jolloin myöskään tietystikkään penkkipunnerrus ei suju ihan niin hyvin ku vois. Maksimia ei myöskään kauheen usein kannata kokeilla, koska se kuormittaa hermostoa. Jos sen joskus haluaa kokeilla, niin tekee sen sitten ihan ensimmäisenä liikkeenä tuossa ykköspäivän treenissä.

Ok.. Ehkä voisin maksimipenkin kokeilua harventaa ja siirtää sen penkkipäivälle.

 

[gunship]

4vuotta treeniä takana ja tänään jos uuden ohjelman alottaisi, viimeajat oon mennyt 4-jakoisella mutta nyt ajattelin jakaa jalat kahteen osaan eli 5-jakoiseen, yhdistettynä kahteen kropan voimatreeniin eli PHAT periaatteella kun kyseistä ketjua selasin, ja tältä jako näyttäs:

Ti: Rinta, etu ja sivuolkapää
Ke: Selkä, epäkkäät, vatsa
To: lepo
Pe: Kädet
La: Etureidet, pohkeet, vatsa
Su: Takareidet
Ma: lepo
Ti: yläkroppa voima
ke: alakroppa voima
to: lepo
ja sitten sama rumba uusiksi, kierto olis 10 päivää mutta haittaneeko tuo? Kun epäsuoraa hittiähän tuossa tulee ja hyvä asia. Ja joo liikkeitä en merkannut mutta kysyn, että onko tuo jako ja järjestely järkevän kuuloinen edes?

 

[matto]

Elikkäs minulla on tälläinen ohjelma
vaihtelu menee näin:
1kk.10-15 toistoa
2kk.8-12 toistoa
3kk.6-8 toistoa
maanatai:
kyykky
sjmv
pohkeet seisten
vatsalihakset

tiistai: 5-6km lenkki

keskiviikko:
kulma soutu
penkki
viparit sivuille
vatsalihakset

torstai:lepo

perjantai:
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö
vatsarutistukset
vatsalihakset

ja sarjat toistetaan 3 kertaa
onko hyvä ohjelma yritän hakea ohjelmallani maksimi voiman kasvua ja massaa

 

[EmillimE]

Eli en nyt vielä tuu pahasti arvosteltavaksi vaa kyselisin eka :D Eli 3-jakoisesta jaolla:

1: Rinta, ojentajat, olkapäät
2: Etu- ja takareidet sekä pohkeet
3: Selkä, hauis, epäkkäät

Vatsoja en pahemmiten mihinkään ajatellut kun ne nyt saa hieman rasitusta kyykystä yms. Vai tarvisiko ne lisätä johonkin?

Laitoin tän tähän ketjuun, koska jatkan tästä, sitten kun olen hieman mielipiteitä tuosta jaosta kuullut

 

[Joppa]

Ihan perus kolmijkonen toi on. Vatsoja voit tehdä ainakin välillä sillon ku siltä tuntuu. Suosittelisin kuitenki kerran viikossa suunnilleen niitä tekemään vähintään.

 

[Terppa1]

Tälläsellä 2-jakoisella ohjelmalla oon jonkun aikaa treenannu. Näin hyvän jaon jossain täällä ja muokkasin sitä hieman. Onko mistään kotoisin?

Maanantai (etureidet, hauis, rinta, vatsat)

- Krusifiksivatsat 4x15
- Reisiojennus 4x15
- Vatsat koneessa 4x20
- Hauis, kp 4x10
- Penkki, kp 4x6-8
- Hauis (scott) 4x8
- Prässi, kapea 5x10-20

Tiistai (ojentaja, olkapäät, pohkeet, selkä, takareidet)

- Reisikoukistus 4x15
- Leuat 4xMAX
- Pohkeet istuen 4x15
- Ojentaja taljassa 4x10
- Alatalja 4x10
- Pohkeet seisten 4x15
- Ranskalainen punnerrus 4x8
- Pystypunnerrus, kp 4x8

Torstai (etureidet, hauis, rinta, vatsat)

- Vatsat koneessa 4x20
- Hauis, kp 4x10
- Voimapyörä 4x-
- Hauis (scott) 4x8
- Takakyykky 4x8
- Penkki, kp 4x6-8
- Reisiojennus 4x15

Perjantai (ojentaja, olkapäät, pohkeet, selkä, takareidet)

- Reisikoukistus 4x15
- Kulmasoutu 4x8
- Pohkeet istuen 4x15
- Ojentaja taljassa 4x10
- Ylätalja 4x10
- Pohkeet seisten 4x15
- Ojentajapunnerrus (smith) 4x10
- Viparit sivuille 4x10

 

[Deezah]

Onkohan 2 mavea viikkoon liikaa aloittelijalle? (jostain luin, että olisi)
Jos on liikaa, mikä olisi hyvä vaihtoehtoinen liike?
Miten voisin soveltaa tuota starting strenghtiä tähän omaan ohjelmaani?
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Kiitos jo etukäteen, jos joku osaa auttaa

2-jakoinen treeniohjelmani.

1.Ma

Jalkaprässi 3x10-15
askelkyykky 2x12
Penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki kp 2x6
Pystypunnerrus kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsarutistus 3x12

2.Ti

Mave 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x10
Ylätalja 3x10
Hauis kp 3x10+10 (yhtäaikaa ja erikseen)
Vipunostot taakse kp 3x12
Pohkeet seisten kp 4x15


Ke -


1.To

Etukyykky/takakyykky 3x5
Penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki kp 2x6
Pystypunnerrus kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsarutistus 3x12

2.Pe

Mave 3x5
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis kp 3x10+10
Takaolkapääsoutu 3x12
Pohkeet istuen 4x15


La, Su -

 

[no-body]

Onkohan 2 mavea viikkoon liikaa aloittelijalle? (jostain luin, että olisi)
Jos on liikaa, mikä olisi hyvä vaihtoehtoinen liike?

Riippuu, kuinka aloittelija on. Jos homma on vielä pääosin tekniikan opettelua ja tuntuman hakua kevyehköillä painoilla, niin ei ole, yhtään kovempaa treenatessa on. Kulmasoutu ja halutessa selän ojennukset voisi olla vaihtoehtoinen yhdistelmä toiselle selkäpäivälle, mitenkään suoraanhan mavea ei voi eikä tarvitsekaan korvata vaan tarkoitus on välttää alaselän liikarasitus.

Miten voisin soveltaa tuota starting strenghtiä tähän omaan ohjelmaani?

Et mitenkään järkevästi, koska se on täysin erityyppinen ohjelma kuin tuo omasi.

 

[Deezah]

Elikkä myöhemmin voin ottaa maven pois vaikka perjantai päivältä?
Tällä hetkellä tuo harjoittelu on enemmän vielä tuntuman hakemista.
Minulla oli tuossa aluksi leuanveto leveällä myötäotteella toisessa selkäpäivässä, mutta huomasin ettei siitä tullutkaan mitään :D
Alataljaa parempi liike kuitenkin olisi kulmasoutu tangolla? Käsipainoilla koitin ja en saanut tuntumaa selkään paljo yhtään.

 

[EmillimE]

1. Rinta, Ojentajat, Olkapäät
2. Etu- ja Takareidet, Pohkeet
3. Selkä, Hauis, Epäkkäät, Forkut

1.

Vinopenkki 5x10
Vinopeckdeck 3x10
penkki 3x8
MMristitalja 2x10 (1)
Dippi 2x8 *
Ojentajat talja 2x8 *
MMpress 2x8 * (2)
Lattiapenkki 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x8

2.

Kyykky 4x8
SJMV 4x8
Ojennus 4x8-14 **
Koukistus 4x8-14 **
Pohkeet istuen 4x8-14 **

3.

Ylätalja 5x10
Kulmasoutu 5x10
-||- vaakatasossa 2x10
pullover 2x15
Hauiskääntö(penkki 60 asteen kulmassa) 2x8 *
Hauikset taljassa 2x8 *
3x7Hauis 2x * (3)
Olankohautus 4x11
Forkut 2x15

Sitten hieman sanaselityksiä:

* = Kolmen liikettä putkeen tauoitta
** = 1x8 , 1x10 , 1x12 , 1x14 (Ks. fiksu nelijakoinen)
(1) = Gymlogissa nähty liike, jossa taljat vedetään alhaalta leuan korkeudelle
(2) = Gymlogissa nähty liike, jakso 23
(3) = Hauiskääntö hässäkkä seisten mutkatangolla, jossa ensimmäiset 7 toistoa tehdään "lepoasennosta" 90 asteen kulmaan vartaloon nähden. Toiset 7 90 asteen kulmasta "lopetuskohtaan" ja viimeiset 7 normaalina hauiskääntönä tangolla. Eli yhteensä 21 toistoa

Onko tuossa jalkatreenissä liikaa liikkeitä takareisille, kun kyykky tehdään niin syvälle kuin menee?

Risut/Ruusut ja mielipiteet