Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ainiin, sähän olit se, jonka täytyy varoa, ettei tuu liikaa voimaa jalkoihin... Ihan hyvä ohjelma muuten, mut hauiksille näyttäis tulevan aika vähän sarjoja. Tuota rintalaitettakin tuolla lopussa kannattaisi tehdä varmaan ainakin yks sarja enemmän.

...Not. Tuskin kannattaa tuoda ohjelmaa edes arvosteltavaks tänne, jos jättää jalat treenaamatta. Puhumattakaan siitä, ettei treenaa selkää lainkaan.
 
Joppa sanoi:
Ainiin, sähän olit se, jonka täytyy varoa, ettei tuu liikaa voimaa jalkoihin... Ihan hyvä ohjelma muuten, mut hauiksille näyttäis tulevan aika vähän sarjoja. Tuota rintalaitettakin tuolla lopussa kannattaisi tehdä varmaan ainakin yks sarja enemmän.

...Not. Tuskin kannattaa tuoda ohjelmaa edes arvosteltavaks tänne, jos jättää jalat treenaamatta. Puhumattakaan siitä, ettei treenaa selkää lainkaan.
Click to expand...

Jos olisit lukenut aiheen loppuun niin ehkä tajuaisit jostain jotain? Hyvä, että muistutit "selistä", pääsi unohtumaan.
 
Moelane: Liikaa kaikkea joka treenissä. Jos nuo treenipäivät jakaisi molemmat kahtia (A1 & A2, B1 & B2) niin sitten alettaisiin olemaan lähempänä oikeita liike- ja sarjamääriä.

K4SSE: Pahoin pelkään minäkin ettet tule saamaan mitään järkevää kommentia tuosta ohjelmastasi ennen kuin pyrit treenaamaan kunnolla. Tiedät varmaan ihan hyvin itsekin, mikä tuossa on pielessä. Tän ketjun perimmäinen idea on hioa ja tehdä pientä viilausta porukan itse väsäämiin ohjelmiin, eli lähtökohtana on että luonnostelmassa on jo edes jonkin verran yritystä.
 
K4SSE sanoi:
Penkki - 4x5 (Pyrin kasvattamaan maximia) Tai Vipuvarrella (jossa levypainot)
Hauiskääntö - 2x5 - Käsipainoilla
Hauiskääntö - 2x5 - Levytangolla
Vatsat - 2x20 - Istumaannousu
Vatsat - 2x20 - Vatsalihaskierto istuen. (Jalat liikkuu, ylävartalo ei)
Vatsat - 2x niin monta kuin jaksaa, max20 - Jalat roikkuen nostetaan jalat suoraksi 90* asteen kulmaan ja lasketaan taas alas. (Miksikä tätä liikettä sanotaan?)

Vuorotteleva vipunosto eteen käsipainoilla - 3x10 /
Vaihtoehtoisesti "Arnold-punnerrus" jos en tee "Ojentajapunnerrus eteenpäin" (forward triceps extension) Sekin - 3x10

Vipunosto sivulle käsipainoilla - 3x10
Sivusuuntainen rannekääntö sisäänpäin käsipainoilla - 3x10/20
Sivusuuntainen rannekääntö ulospäin käsipainoilla - 3x10/20
Rintalihakset vielä laitteella missä kädet yritetään saada yhteen. Istuen laitteessa. (En tiedä laitteen nimeä) 3x10.
Click to expand...

Juu-u... ota ihan suosiolla Arnoldin G6 tai Starting Strenght -ohjelma käyttöön.
 
T0ntza sanoi:
K4SSE: Pahoin pelkään minäkin ettet tule saamaan mitään järkevää kommentia tuosta ohjelmastasi ennen kuin pyrit treenaamaan kunnolla. Tiedät varmaan ihan hyvin itsekin, mikä tuossa on pielessä. Tän ketjun perimmäinen idea on hioa ja tehdä pientä viilausta porukan itse väsäämiin ohjelmiin, eli lähtökohtana on että luonnostelmassa on jo edes jonkin verran yritystä.
Click to expand...

Ja minun ohjelmassa ei ole mitään yritystä? Sitten, kun syksy loppuu ja ensisijainen harrastus antaa periksi niin kyllä jalatkin tulevat kuvioon ensi kesää ajatellen. Se minkä nyt teen niin enkö voisi sitä edes tehdä kunnolla?


MrSnoopy sanoi:
@ K4SSE

Missä selkä ja jalkareenit?

Edit: Ojentajatkin puuttuu. Olkapääkin on 3 osainen lihas ja sun reenissä vaan etuosa ottaa iskua...
Click to expand...

Penkki - 4x5 (Pyrin kasvattamaan maximia) Tai Vipuvarrella (jossa levypainot)
Hauiskääntö - 2x5 - Käsipainoilla
Hauiskääntö - 2x5 - Levytangolla
Vatsat - 2x20 - Istumaannousu
Vatsat - 2x20 - Vatsalihaskierto istuen. (Jalat liikkuu, ylävartalo ei)
Vatsat - 2x niin monta kuin jaksaa, max20 - Jalat roikkuen nostetaan jalat suoraksi 90* asteen kulmaan ja lasketaan taas alas. (Miksikä tätä liikettä sanotaan?)

Vuorotteleva vipunosto eteen käsipainoilla - 3x10 /
Vaihtoehtoisesti "Arnold-punnerrus" jos en tee "Ojentajapunnerrus eteenpäin" (forward triceps extension) Sekin - 3x10

Vipunosto sivulle käsipainoilla - 3x10
Sivusuuntainen rannekääntö sisäänpäin käsipainoilla - 3x10/20
Sivusuuntainen rannekääntö ulospäin käsipainoilla - 3x10/20
Rintalihakset vielä laitteella missä kädet yritetään saada yhteen. Istuen laitteessa. (En tiedä laitteen nimeä) 3x10.


Eikös tummennettu osa ota tarpeeksi sivuolkapäihin? Myöskin eikös soutuvetolaite ota takaolkapäisiin/selkään? Tai Niskantaakse taljalla veto? Mikä olisi myöskin hyvä selkäliike? Omaa mutuilua, joten jos olen väärässä niin saa korjata:)
 
Jos sinun tavoitteena on lisätä penkin maksimia niin treenaa nyt hyvän tähen myös ojentajia kunnolla, koska ojentajilla on hyvin suuri osa penkkipunnerruksessa.
 
Hitto unohduin taas youtuben hienoon maailmaan ja unohdin korjata. Kyllä ojentajat ovat mukana, taljalla alaspäin veto ja työntöliikkeenä "Ojentajapunnerrus eteenpäin". Ojentajat, kun tahtovat väsyä eniten penkissä atm. Muistui siinä vaiheessa sitten ojentajien työntöliike. Auttoi huomattavasti, kun niiden treenaamisen aloitin. E: ja mikä rasittavinta tässä touhussa, kun ei oikein tiedä liikkeiden nimiä niin vähän hankala lähteä selittämään amatöörituntumalla. ;)
 
Otapa reeniin mukaan ojentajille seuraavaat liikkeet: dippi, kapea penkkipunnerrus, JM-press ja ranskalainen punnerrus ja työstä niitä. Alkaa tulemaan kunnolla voimaa sinne ojentajiin.
 
JNfitness sanoi:
Otapa reeniin mukaan ojentajille seuraavaat liikkeet: dippi, kapea penkkipunnerrus, JM-press ja ranskalainen punnerrus ja työstä niitä. Alkaa tulemaan kunnolla voimaa sinne ojentajiin.
Click to expand...

Eli pelkkä talja ja työntö ei riitä? Otan korvan taakse nuo ja seuraavalla kerralla kokeilen, kiitoksia. Noita nyt kun tuli iso lista niin, 1 tuollainen liike per salikerta? (3x10 tietenkin.) Ettei kuitenkaan kaikkia käy läpi samalla, kun paikat silti väsyy?
 
Muokkaa nappi näköjään poistuu ajan kuluessa?

Enyway, kattelin tossa Team M&M gymlogia niin tulin ajatelleeksi, että onko siinä mitään pointtia jakaa lihakset eri päiviin?

Esim.
- Maanantaisin haukka/ojentaja/olkapäät/vatsat.
- Keskiviikkoisin rinta/selkä/vatsat.
- Lauantaisin jalat/vatsat?
 
K4SSE sanoi:
Muokkaa nappi näköjään poistuu ajan kuluessa?

Enyway, kattelin tossa Team M&M gymlogia niin tulin ajatelleeksi, että onko siinä mitään pointtia jakaa lihakset eri päiviin?

Esim.
- Maanantaisin haukka/ojentaja/olkapäät/vatsat.
- Keskiviikkoisin rinta/selkä/vatsat.
- Lauantaisin jalat/vatsat?
Click to expand...

No onhan siinä järkeä jakaa, mutta ethän tehnyt jalkoja? Eikä tuolla sinun tekemällä jaolla ainakaan, vatsatkin joka treenissä.

2-jakoinen työntävät/vetävät

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
2.Selkä, takareidet, hauis, forkut

Tuossa aika yleinen hyvä jako. Itekki tein tuota ennen sairaslomaa.

E:et tosta sun omasta ohjelmasta saa mitenkään tuolla rungolla tasapainosta, joten en sillä tekis yhtää..
 
Vesqq sanoi:
No onhan siinä järkeä jakaa, mutta ethän tehnyt jalkoja? Eikä tuolla sinun tekemällä jaolla ainakaan, vatsatkin joka treenissä.

2-jakoinen työntävät/vetävät

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
2.Selkä, takareidet, hauis, forkut

Tuossa aika yleinen hyvä jako. Itekki tein tuota ennen sairaslomaa.

E:et tosta sun omasta ohjelmasta saa mitenkään tuolla rungolla tasapainosta, joten en sillä tekis yhtää..
Click to expand...

En teekään, esimerkkinä kun oli. Mutta esimerkistäsi ymmärsin jutun jujun. Onko 2-jakosesta sitten yleisesti mitään enempää hyötyä kuin normaalista 1-jakoisesta? Ei tarvitse viettää niin kauaa aikaa salilla per kerta?
 
K4SSE sanoi:
En teekään, esimerkkinä kun oli. Mutta esimerkistäsi ymmärsin jutun jujun. Onko 2-jakosesta sitten yleisesti mitään enempää hyötyä kuin normaalista 1-jakoisesta? Ei tarvitse viettää niin kauaa aikaa salilla per kerta?
Click to expand...

Lähinnä se, että voi käydä peräkkäisinäkin päivinä salilla ja lihaksen voi treenata kovempaa. Salilla todennäkösesti menee yhtä kauan, koska sillon niille treenattaville lihaksille tehdään vähän enemmän liikkeitä.
 
K4SSE sanoi:
Ja minun ohjelmassa ei ole mitään yritystä? Sitten, kun syksy loppuu ja ensisijainen harrastus antaa periksi niin kyllä jalatkin tulevat kuvioon ensi kesää ajatellen.

Vipunosto sivulle käsipainoilla - 3x10

Eikös tummennettu osa ota tarpeeksi sivuolkapäihin?
Click to expand...

Jes! Nyt on ohjelma pelastettu! Sieltähän löytyikin vipunostot sivulle, vaikka muuta väitettiin... :rolleyes:

Huhhuh mikä tekele...

K4SSE sanoi:
Se minkä nyt teen niin enkö voisi sitä edes tehdä kunnolla?
Click to expand...

Tää on nyt vähän sama asia kuin laittaisit oikean jalan kengän vasempaan jalkaan ja vasemman jalan kengän oikeaan jalkaan, lähtisit juoksulenkille ja yrittäisit tehdä edes sen kunnolla. Ei tuosta tuu vittu mitään. Ota mielummin tältä palstalta joku valmis ohjelma. Vaikka se 2-jakoinen. Tsemppiä treeneihin.
 
Kerran olen ns. kunnolla käynyt salilla fiilistelemässä ja testailemassa laitteita, vähän kokeilemassa eri liikkeitä ja näin. Tarkoituksena oli Arskan kuutonen ottaa ohjelmaksi, koska käsitin sen sopivan hyvin aloittelijoillekin. Takakyykky tuntui ilkeältä, etenkin polvessa, joka on tällä hetkellä melko rikki. Prässi meni kuitenkin suht' mallikkaasti. Kunnon leuanvetotankoa ei ole, puolapuilla yritin soveltaa, mutta eihän siitä mitään tullut. Myöskään niskan takaa punnerrukselle en ollut näkevinäni paikkaa ja vinopenkki puolestaan tuntui hyvältä. Hetken lueskelin forumia ja goldensixin pohjalta joku tällainen ohjelma tuli mieleen:

penkkipunnerrusta
jalkaprässiä
vinopenkkipunnerrusta
haiuskääntöä tangolla
kulmasoutua
vatsalihasrutistuksia

onko tosta yhtään mihinkään? Ja jos noita jo valmiiksi kultasessa kutosessa olleita ohjelmia vetää ihan ohjeiden mukaan 3/4x10 (ja vatsat 3/4x20), niin mites vinopenkki ja kulmasoutu?
 
Heii, nainen hädässä...Mä oon nyt tehnyt 5kk noilla allaolevilla liikkeillä salitreeniä, mutta jaoin ne nyt vähän erilailla eli alakroppa ja yläkroppa erikseen. Laitoin hauikset jalkojen kanssa samalle pvälle. Käyn salilla 3-4krt/vko.

treeni1
selkä-kädet-vatsat

Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Tasapenkki 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10/pushdown köydellä 3x10
Vipunostot käsipainoilla 3x10
Vatsat esim.vartalonkierto

treeni2
jalat-hauis-vatsa

Reisikoukistus 3x12
Reisiojennus istuen 3x12
SJMV tanko 3x12/kyykky3x12
Jalkaprässi 3x12
Hauiskääntö 3x10
Vatsat

Ajattelin, että esim. kyykkyä/sjmv vuorottelisin. Lisäksi kulmasoutua harjoittelen, voisin tehdä sitä alataljan sijaan välillä.
 
get: Ihan ensimmäiseksi pitäisi tarkentaa millä tavalla polvi on "ihan rikki", eli estääkö se todella kyykkämisen missään muodossa. Kyykky on kuitenkin G6:n kokonaisvaltaisin liike, jonka varassa on koko alakropan ja keskivartalon tukilihaksiston kehittäminen. Jos polvi olisi aivan kyykkäyskelvottomassa kunnossa, niin silloin ei luonnistuisi jalkaprässikään, koska liike on polvelle aivan samanlainen. Itse kuitenkin tiedät varmasti parhaiten oman tilanteesi, kunhan muistutin että kyykyn korvaaminen millään muulla jalkaliikkeellä 1-jakoisessa on vasta vihoviimeinen vaihtoehto.

Sitten muusta ohjelmasta. Vuorottele tavallista ja vinopenkkiä eri treeneissä, ei molempia samalle kertaa. Jos leuanvetomahdollisuutta ei ole, niin kulmasoutu tangolla on hyvä korvike. Tee vaikka joka toisessa treenissä normaalilla kapealla otteella ja joka toisessa leveällä, jolloin se kohdistuu enemmän latseihin. Ja pystypunnerrus jossain muodosssa ehdottomasti mukaan! On kyllä ihme sali jos ei todellakaan löydy minkäänlaista telinettä, josta tangon saisi kyytiin. Käsipainoilla sitten jos ei muuten. Ja hauiskääntö on järjestyksessä viimeinen liike. Kannattaa ottaa myös reisikoukistus ja jokin pohjeliike mukaan alusta alkaen.

riikkan: Selälle mukaan jotain ihan kunnon liikkeitä, eikä pelkkiä taljoja. Alataljan tilalle kulmasoutu tangolla ja ylätaljan tilalle leveä leuanveto. Hauikset siirretään jalkapäivältä takaisin omalle paikalleen, niin sitten jaottelu on toimiva. Jalkatreeni aloitetaan pääliikkeillä, eli nuo koukistukset ja ojennukset tehdään vasta aivan viimeisinä, jos niitä edes tarvitaan. Omasta mielestä ainakaan ojennuksia ei tarvita 2-jakoisessa, kun teet kyykyt ja prässin kunnon attitudella. Ja kyykky ja sjmv eivät ole toisensa korvaavia liikkeitä, koska ne kohdistuvat eri osiin jaloissa. Molemmat pitää siis tehdä kerralla, vuorottelu ei tule kysymykseen.
 
riikkan: Selälle mukaan jotain ihan kunnon liikkeitä, eikä pelkkiä taljoja. Alataljan tilalle kulmasoutu tangolla ja ylätaljan tilalle leveä leuanveto. Hauikset siirretään jalkapäivältä takaisin omalle paikalleen, niin sitten jaottelu on toimiva. Jalkatreeni aloitetaan pääliikkeillä, eli nuo koukistukset ja ojennukset tehdään vasta aivan viimeisinä, jos niitä edes tarvitaan. Omasta mielestä ainakaan ojennuksia ei tarvita 2-jakoisessa, kun teet kyykyt ja prässin kunnon attitudella. Ja kyykky ja sjmv eivät ole toisensa korvaavia liikkeitä, koska ne kohdistuvat eri osiin jaloissa. Molemmat pitää siis tehdä kerralla, vuorottelu ei tule kysymykseen.
Click to expand...

Okei. Hyvä kuulla, että noita ojennuksia/koukistuksia ei tarvitse tehdä välttämättä. Ja tosiaan tota kulmasoutua olen harjoitellut tekemään alataljan tilalla. Mutta leuanvetoa en kyllä pysty tekemään :D

edit. missä kohtaa treeniä hauikset kannattaa tehdä?
 
riikkan sanoi:
Okei. Hyvä kuulla, että noita ojennuksia/koukistuksia ei tarvitse tehdä välttämättä. Ja tosiaan tota kulmasoutua olen harjoitellut tekemään alataljan tilalla. Mutta leuanvetoa en kyllä pysty tekemään :D

edit. missä kohtaa treeniä hauikset kannattaa tehdä?
Click to expand...

Haukkarit voi tehdä yläkroppatreenin loppupuolella, vaikka aivan viimeisenä. Pääasia että selkäliikkeet on tehty ennen hauiksiin siirtymistä. Vielä sellainen huomio tuosta yläkroppatreenistä että älä tee pystypunnerrusta ja vipareita samalla kertaa ainakaan noin paljoa. Mielummin joka toisessa treenissä toinen. Kannattaa myös tehdä tasapenkin tilalla silloin tällöin vinopenkkiä, niin kehittyy myös ylärinnan alue.
 
Back
Ylös Bottom