Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[heini-]

En tosiaan ole. Miten se sitten eroaa se levon määrä jos ois esim. nelijakonen viikon kierrolla, niin eikös siinäkin olis reenimäärä aika lailla sama? Vai mitä ajat takaa?

Ja enempi tuntuu, että jalkojen kanssa persaus vielä kipee edellisestä reenistä... Mutta eihän se lihaskipu toisaalta sen palautumisen kanssa korreloi yks yhteen.

 

[Airwalk]

En tosiaan ole. Miten se sitten eroaa se levon määrä jos ois esim. nelijakonen viikon kierrolla, niin eikös siinäkin olis reenimäärä aika lailla sama? Vai mitä ajat takaa?

Ja enempi tuntuu, että jalkojen kanssa persaus vielä kipee edellisestä reenistä... Mutta eihän se lihaskipu toisaalta sen palautumisen kanssa korreloi yks yhteen.

Lähes samahan se on kuin nelijakoinen viikon kierrolla, mutta miksi ihmeessä nämä tarvitsisi tehdä viikon kierrolla? Lihas kuitenkin olisi hyvä treenata mahdollisimman nopeasti uudestaan kun se on palautunut ja jos se persaus on pitkään kipeä treenistä niin tutkisin onko alueen lihashuoltoa ja palautteleva harjoitus kunnossa. Turhan usein treenajat perustelee esim. 5-jakoisen käyttöä sillä kun ei paikat palaudu tarpeeksi nopeasti ja sitten laiminlyödään kaikki palauttelevat harjoitteet.

Dieetillä yleensä käytetään näitä 4-5 jakoisia (varsinkin bodarit) koska palautuminen on hitaampaa ja nostaahan se kulutusta kun käydään useammin salilla kun mitä pystyisi esim. 2-jakoisella.

 

[heini-]

Lähes samahan se on kuin nelijakoinen viikon kierrolla, mutta miksi ihmeessä nämä tarvitsisi tehdä viikon kierrolla? Lihas kuitenkin olisi hyvä treenata mahdollisimman nopeasti uudestaan kun se on palautunut ja jos se persaus on pitkään kipeä treenistä niin tutkisin onko alueen lihashuoltoa ja palautteleva harjoitus kunnossa. Turhan usein treenajat perustelee esim. 5-jakoisen käyttöä sillä kun ei paikat palaudu tarpeeksi nopeasti ja sitten laiminlyödään kaikki palauttelevat harjoitteet.

Dieetillä yleensä käytetään näitä 4-5 jakoisia (varsinkin bodarit) koska palautuminen on hitaampaa ja nostaahan se kulutusta kun käydään useammin salilla kun mitä pystyisi esim. 2-jakoisella.

Sillä ite vaihoin 5-jakoiseen, kun 4-jakoisessa reenit alko mennä niin pitkiks ettei jaksanut keskittyä, ts. on IMO tehokkaampi reeni kun reenaa vähemmän kerralla ja useemmin. Mitä sit sanosit siihen kuinka usein pitäs saada lihasvauriota aikaseks kehityksen kannalta? Oon koittanu ottaa huomioon epäsuorat tossa ohjelmassa, että tulis enemmän ku kerta viikkoon rasitusta.

 

[Airwalk]

Sillä ite vaihoin 5-jakoiseen, kun 4-jakoisessa reenit alko mennä niin pitkiks ettei jaksanut keskittyä, ts. on IMO tehokkaampi reeni kun reenaa vähemmän kerralla ja useemmin. Mitä sit sanosit siihen kuinka usein pitäs saada lihasvauriota aikaseks kehityksen kannalta? Oon koittanu ottaa huomioon epäsuorat tossa ohjelmassa, että tulis enemmän ku kerta viikkoon rasitusta.

Treenit eivät pitäisi olla 4-jakoisessa sen pitempiä kuin esim. 2-jakoisessa tai vaikka siinä 5-jakoisissa. Lihasvaurio pitää saada heti kun lihas on palautunut.

 

[heini-]

Treenit eivät pitäisi olla 4-jakoisessa sen pitempiä kuin esim. 2-jakoisessa tai vaikka siinä 5-jakoisissa. Lihasvaurio pitää saada heti kun lihas on palautunut.

No joo siis ei välttämättä ajallisesti pidempiä, mutta jotenkin on helpompi keskittyä reenaamaan vaan esim. rinta-olkapää verrattuna jos pitäs reenata rinta-ojentaja-olkapää... Tai jos pitäs reenata esim jalat kerralla verrattuna kun tuossa on nyt etureidet ja takareidet erikseen.

Eli ts. kaks kertaa viikossa lihasvauroita ei ole tarpeeks?

 

[Airwalk]

Eli ts. kaks kertaa viikossa lihasvauroita ei ole tarpeeks?

Kyllähän kaksi kertaa riittää mutta ei 5-jakoisella tule sitä kahta kertaa, ainakaan isommille lihaksille.

 

[Kano187]

Voisin iskee oman 2 jakoisen tänne arvosteltavaks jota oon nyt veivannu varmaa nelisen viikkoa.. 2on1off2on2off tyyliin menään.

1A

Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Leuat kapee myötäote lisäpainoilla 3x5
Kulmasoutu/Alatalja 3-4x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

1B

Kyykky 3x5
Maastaveto 3x5
GHR 3x10
Reiden koukistus 3x10 tjsp
Pohkeet seisten/hackissä 3x15
Russian twist 3x20
Lankku

2A

Penkki kp/Dippi lisäpainoilla 3x6-8
Vinopenkki tangolla 3x8
Leuat leveä vastaote lisäpainoilla 3x8
Kulmasoutu/Alatalja 3-4x8-10
Pystysoutu 3x10
Joku hauisliike

2B

Etukyykky 3x5
Prässi 3x20 (oon nyt jostai syystä tehny prässissä 20 toiston sarjoja ku joku tuumas kokeilemaan)
Hack-kyykky 3-4x10
Jalkojen ojennus 3x10
Voimapyörä 3x15


Tuossahan tuo varmaa sitte oliki.. Yläkropan liikejärjestys kiinnostais vähän.. Kommentteja kiitos

Haluuko joku sanoa tästä viellä jotain? T0ntza? anyone?

 

[Visbetti]

Jos lihaksisto pitää jakaa kahteen osaan, niin eikö silloin kannattaisi pyrkiä mahdollisimman lähelle 50/50 -tulosta? Tuo sun esittämäsi menee about 25/75. Yksistään tuo seikka tekee ohjelmasta todella epätasapainoisen, vaikka jätettäisiin huomioimatta se, että etureisille tehdään vain yksi liike (3x) ja hauiksille, ojentajille, olkapäille ja rinnalle kullekin kaksi (kutakin 6x). Myös toi toistomääräsysteemi on aika hämärä, tee vaan mielummin ihan perus 6,6,6 tms. sarjoja yrittäen vetää kaikki sarjat samalla painolla.

Tän enempiä perustelematta ei muuta kuin uutta ohjelmaa kasamaan, tai ehkä mielummin valmista sellaista etsimään.

Joo no miltäs kuulostais jos ottaisin vaa ton FAQ: 2-jakoisen käyttöön, pidän samat liikkeet mitä siinäkin ja ton järjestyksen mutta sarjamääriä vähä muutan omaan makuun kivemmaks..

Ja noista toistomääräjutuista, että teen sen siis niin, että tehdään koko ajan samalla painolla, mutta toistomäärinä toimivat 6,6,8 ja jos menee toi 6,6 niin ens salikerral nostan painoja, ja sit vikal sarjal vedän tohon 8 asti jos siihen pääsen. Ehdotaks siis että käyttäisin toistoina 6,6,6 eikä 6,6,8?

Mulla ainakin toiminu aika hyvin toi että jättää tohon 6 toistoon aina ja jos menee pari sarjaa sillä niin ens kerralla lisää painoa.. :o

 

[niksikäs]

Noniin elikkäs tarttisin apua vähä treeniohjelman muodostuksen kanssa, tällä hetkellä tavoitteet on kasvattaaa perusvoimaa mutta pitää myös terävyys ja räjähtävyys kunnossa. Olen 17-vuotias ja lentopalloa tulee pelattua 2-4 kertaa viikossa.
Salilla on mahdollista käydä 2-3 kertaa viikossa. Kävisikö tälläinen, vai onko jollekkin lihasryhmälle liikaa rasitusta ja toiselle liian vähän tms.

Penkki 3x6-10
Takakyykky 3x6-10
Leuat 3-4xmax myötä-ja vastaottella
Pystäri tangolla seisten tai käsipainoilla 3x6-10
Mave 3x6-10
Rive 3x6-10
Loppuun vatsoja ja alaselkää

Ruokavalio on kunnossa ja maltillisilla plussa kaloreilla pyrin menemään. Mitä sanotte noista toistomääristä? Teenkö 5 toistoa vai 10? Tahtosin pitää jalat nopeina enkö muuttua hitaaksi. Venyttelen myös lähes päivittäin. Neuvot ovat tervetulleita!

 

[Phantom signal]

Minäkin olen eri mieltä. Tuolla jaolla saa jopa priorisoitua rintaa ja selkää, sijoittamalla käsipäivälle mm. leuanvetoja ja punnerrusliikkeitä.

Juu olkaa vaan eri mieltä. En kyllä ymmärrä miten pari kolme leuanveto- ja dippisarjaa priorisoisi selkä- ja rintatreeniä (tiedä vaikka oliskin juuri päinvastainen efekti ja toisikin haittaa palautumiseen). Joku kapea penkkikin ottaa lopulta melko ujosti rintaan, jos käsitreenin punnerrusliikkeistä puhutaan... Mutta, jos joku tykkää tehdä noin, niin antaa sitten mennä vaan.

Oletko kehonrakentajan mitoissa kun tarvii antaa noin paljon palautumis aikaa lihakselle?

5-jakoinen ei oikeen toimi jos ollaan melko pienissä lihoissa koska lihakset saavat lepoa turhan paljon...

Mä en kyllä oikeen ymmärrä tätäkään juttua, jota täällä jauhetaan sivu tolkulla kuinka kerran viikossa lihasten treenaus on liian vähän ellet oo joku pro bodari. Okei, alussa ei osaa ottaa kropastaan täyttä irti, ainakaan jos kukaan kokenut ei ole vieressä piiskaamassa ja opastamassa. Mutta minkä takia tuon treenitavan opettelu pitäisi aloittaa vasta monen treenivuoden jälkeen? Hänkin jota neuvoit on jo 3v. treenannut ja sanoi, että 5-jakoinen ohjelma tuntuu toimivan. Antaa mennä vaan - kyllä sen lihasten väsyttämisen siinä oppii. Miks esim. junnujen CBB kisaaja treenaa 5-jakoisella, vaikka ei ole missään kehonrakentajan mitoissa ja 5-jakoiset on muka niin paskoja? Tuskin nää alle parikymppiset nyt niin montaa vuotta oo treenannu... Mutta 2-jakoinen, se se on vasta hieno ohjelma (ainakin tällä palstalla)! En oo kuullu esim. yhenkään ison/kokeneen/kilpailevan henkilön kehuvan jotain 2-jakoista ohjelmaa tai edes suosittelevan sitä kellekään normitreenaajalle. Ihmetyttää vain, että jos se on kerta niin hyvä kuin täälläkin aina ylistetään, niin miks sellaiset jotka tietää asioista ja niistä näkee, että ne on tehny asioita oikein eivät sano 2-jakoisesta juurikaan mitään hyvää (tai on lähinnä sitä mieltä, että monijakoinen on parempi)? What is up with that? Enkä mä sano, että 2-jakoinen on turha, musta se on vaan vähän outo. Mutta kyllä sekin varmaan toimii. Pääasia, että jotain tekee. Kuitenkin ruokavalio on se joka lopulta määrittelee valtaisan osan kehityksestä, oli kyseessä mimmoinen jako tahansa (kunhan ei vaan haittaa palautumista). Vain ihmettelen tätä jatkuvaa monijakoisten väheksyntää ja 2-jakoisen ylistämistä... Kommentteja, mielellään. :piis:

 

[T0ntza]

Kanobag:

1A
- Kp-vinopenkki pois. Yksi rintaliike riittää tuohon treeniin, ja penkki 5x5-systeemillä kyllä riittää hoitelemaan tissit ekan treenin osalta.
- Molemmista selkäliikkeistä sarjoja pois. Esim. kulmasoutu 3x ja leuat 2x.
- Ranskalaista ei ehkä tarvita ollenkaan viiden penkki- ja kolmen pystärisarjan jälkeen. Ei ainakaan kolmen sarjan verran.

1B
- Kyykky ja mave samassa treenissä ei voi onnistua. Maven tilalle vaikka sjmv, jolloin sitä voi vuorotella ghr:n kanssa. Koukistukset kokonaan pois.
- Kyykkyä mielummin 4-5x kuin 3. Muita etureisiliikkeitä ei silloin tarvita tähän treeniin.
- Jos haluat välttämättä tehdä normimavea, niin se onnistuu parhaiten 2B-treenissä (otettava silloin huomioon karsimalla sarjoja jostain muusta liikkeestä).

2A
- Pystysoudun tilalle mielummin viparit sivuille. Etuolkapäät saa jo osansa muissa liikkeissä, mutta sivuolat pitäisi vielä saada aktivoitumaan erikseen. Myös takaolkapäille voisi tehdä facepullia jokusen sarjan.

2B
- Jalkojen ojennus kokonaan pois. Ihan turha liike 2-jakoiseen, ite en nykyään käytä edes 4-jakoisessa.
- Joko etu- tai hack-kyykky per treeni. Muuten menee liian raskaaksi etureisille.
- Takareisille joku liike, esim. sen koukistuksen voisi siirtää 1B:stä tänne.

Visbetti: Ota vaan faq:sta 2-jakoinen, mutta tuo "menenpä vähän muokkaamaan sarjamääriä itselle mieleisiksi" kuulostaa huonolta idealta. Noiden valmiiden ohjelmien ehkä tärkein olemassaolon tarkoitus on nimenomaan tarjota valmiiksi tasapainoiseksi viritetty ohjelma. Toistomääristä; ei toimi noin että pidät saman painon kaikissa sarjoissa ja teet ensin kaksi lepsua kutosen sarjaa painoilla, joilla pystyisit halutessasi tekemään kaseja. Ota sellainen paino, että ensimmäisellä sarjalla tavoiteltu toistomäärä (esim. 8) menee kohtuu tiukasti, mutta yksi toisto jää varastoon. Seuraavan sarjan kuuluisi olla jo tosi tiukka, ja viimeinen väännetään ja oikeasti tosissaan. Jos kaikki sarjat menivät täydellisin toiston (8,8,8), niin seuraavassa treenissä 2,5kg lisäys sarjapainoihin. Jos ei mennyt (esim. 8,8,7) niin jatketaan samoilla painoilla kunnes menee.

niksikäs: Liikaa liian raskaita liikkeitä samalle kertaa. Tekee jo pahaa lukea kyykky, mave ja rive samalle treenipäivälle kirjoitettuna. Sun tavoitteisiin nähden Starting Strenght -ohjelma istuu kuin muna käteen, joten tutustupa siihen. Leuanveto erilaisia otteita käyttäen kannattaa ehdottomasti lisätä kyseisen ohjelman A-treeniin jo alusta alkaen. Esim. 2x5 lisäpainoilla, tai 2 x max.

 

[Zulo]

Tere.
Olen nyt puoli vuotta aloitellut salilla käyntiä ja opetellut ravintoasioita.
Salilla olen nyt viime kuukauden touhuillut seuraavanlaisella setillä:
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Viparit
Pohkeet seisten
Alatalja
+ Hauikset scottipenkissä (mikäli aikaa jää)
Sarjat ovat 3x 6-10.

Tulisiko lisätä vatsaliikettä vai riittääkö tuo kyykky näin aloittelijalla? Käsiähän tuossa näkyy olevan aika reilusti eli jotain voisi vaihtaa.

 

[Nikula]

No eihän tuo kyykky nyt varsinaisesti oo vatsaliike, vaikkakin staattisesti on hyvä liike vatsalle ja keskivartalolle yleisesti. Ota vaikka joku rutistava liike. rutistukset narula ylätaljasta on hyvä homma, taikka ihan voimapyörä.

 

[mhz]

Gymlogin ABS jaksossa on todella hyviä liikkeitä. Otat siitä vaikka kolme eri liikettä ja vaihtelet niiden kanssa.

 

[peksi^]

Tuli tossa pidettyä taukoa salista puolisen vuotta ja nyt alotin uudestaan käymään ja kaveri anto tollasen ohjelman kun omat olin hukannut. Mitäs mieltä tosta olette? onko ihan turhaa reenata samaa lihasta kahdesti viikossa? Elikkä tollanen. itse tein ennen 3-4 jakosta ohjelmaa ja kerran viikossa kukin lihasryhmä. Vähän omituiselta toi tuntuu...
TIISTAI: 1. ALA RINTA,OJENTAJA,HAUIS,ALA SELKÄ,
Penkki 2->(4)*3
Penkki käsipainoilla 3*8
dipit 3*10
ristikkäistalja alhaalta 2*10
ojentaja taljassa 3*10
hauis tangolla 3*10
hauis käsipainoilla 3*10

TORSTAI 2. YLÄRINTA,OJENTAJA,VATSAT
vinopenkki tangolla 8,6,4,2
käsipainoilla 3*10
ristikkäistalja 3*15
rankalainen pp 3*10
käsipainolla 3*10
leuanveto 3*10
ylätalja 3*10
ylätalja vipu 3*15

SUNNUNTAI 3. HAUIS,SELKÄ,FORKUT,JALAT,
soutukonetta 5min
maastaveto 3*8
jalkaprässi 4*15
alatalja 3*10
taljassa pystysoutua 3*15
hauis scott koneessa 3*10
keskitetty hauis kp 3*10
ylätaljassa 2*15
forkkukone 3*

 

[Jabbar]

Vain ihmettelen tätä jatkuvaa monijakoisten väheksyntää ja 2-jakoisen ylistämistä... Kommentteja, mielellään. :piis:

En ole todellakaan kehonrakentajan mitoissa tai ylipäätään vahva, mutta mielestäni niin pitkään kun kyykkää alle sata kiloa tai ei saa vedettyä kunnolla leukoja, joku tieteellinen 5-jakoinen jossa forkuille, ojentajille ja alavatsalla on oma päivä ei ole paras mahdollinen ohjelma. Lähde: hattu

 

[marde84]

Tuli tossa pidettyä taukoa salista puolisen vuotta ja nyt alotin uudestaan käymään ja kaveri anto tollasen ohjelman kun omat olin hukannut. Mitäs mieltä tosta olette? onko ihan turhaa reenata samaa lihasta kahdesti viikossa? Elikkä tollanen. itse tein ennen 3-4 jakosta ohjelmaa ja kerran viikossa kukin lihasryhmä. Vähän omituiselta toi tuntuu...
TIISTAI: 1. ALA RINTA,OJENTAJA,HAUIS,ALA SELKÄ,
Penkki 2->(4)*3
Penkki käsipainoilla 3*8
dipit 3*10
ristikkäistalja alhaalta 2*10
ojentaja taljassa 3*10
hauis tangolla 3*10
hauis käsipainoilla 3*10

TORSTAI 2. YLÄRINTA,OJENTAJA,VATSAT
vinopenkki tangolla 8,6,4,2
käsipainoilla 3*10
ristikkäistalja 3*15
rankalainen pp 3*10
käsipainolla 3*10
leuanveto 3*10
ylätalja 3*10
ylätalja vipu 3*15

SUNNUNTAI 3. HAUIS,SELKÄ,FORKUT,JALAT,
soutukonetta 5min
maastaveto 3*8
jalkaprässi 4*15
alatalja 3*10
taljassa pystysoutua 3*15
hauis scott koneessa 3*10
keskitetty hauis kp 3*10
ylätaljassa 2*15
forkkukone 3*

No jo on uskomaton kötöstys. Minkäsortin treenaaja se sun kaveri on, kun tuommoisen on antanut? Kokenutkin kaveri?

Lihasryhmien treenaaminen useamman kerran viikossa on ihan hyvä idea, mutta ei tuollaisella "ohjelmalla". Kannattaa kyllä melkein etsiä täältä joku valmis ohjelmapohja, jolla sitten jatkaa. Tauon jälkeen jakamaton ohjelmakin voisi olla hyvä idea, ja kolme kertaa viikossa kroppa läpi.

 

[Phantom signal]

En ole todellakaan kehonrakentajan mitoissa tai ylipäätään vahva, mutta mielestäni niin pitkään kun kyykkää alle sata kiloa tai ei saa vedettyä kunnolla leukoja, joku tieteellinen 5-jakoinen jossa forkuille, ojentajille ja alavatsalla on oma päivä ei ole paras mahdollinen ohjelma. Lähde: hattu

Ymmärrän kyllä mitä haet takaa, vaikka eihän esim. 5-jakoista ihan noin onnettomasti tarvii jakaa. Ja kyllähän ny jonkun satasen kyykkää suht nopeastikin ja vaikka treenais jalat vaan kerran viikossa, niin eihän siihen montaa vuotta tarvita.

 

[Moelane]

Onko mitään järkeä tämmöisessä 2-jakoisessa:
Penkki 4x5
Vinopenkki kp 4x12
Viparit sivuille 4x12
Pystypunnerrus kp 4x10
Leuat 3x max
Ylätalja 5x12
Hauikset tangolla 4x10
ojentajat taljassa 5x12
ranskalainen punnerrus 4x10

B:

Kyykky 4x10
jalkaprässi 4x12
SJMV:4x10
Ojennukset 5x12
koukistajat 5x12
Pohkeet 4x20
Vatsat: 3x10
Jalannostot 3x10

Tollaisen ohjelman bongasin tuolta netin syövereistä joten meinasimpa kysästä että onko tuossa mitää järkeä

 

[K4SSE]

Penkki - 4x5 (Pyrin kasvattamaan maximia) Tai Vipuvarrella (jossa levypainot)
Hauiskääntö - 2x5 - Käsipainoilla
Hauiskääntö - 2x5 - Levytangolla
Vatsat - 2x20 - Istumaannousu
Vatsat - 2x20 - Vatsalihaskierto istuen. (Jalat liikkuu, ylävartalo ei)
Vatsat - 2x niin monta kuin jaksaa, max20 - Jalat roikkuen nostetaan jalat suoraksi 90* asteen kulmaan ja lasketaan taas alas. (Miksikä tätä liikettä sanotaan?)

Vuorotteleva vipunosto eteen käsipainoilla - 3x10 /
Vaihtoehtoisesti "Arnold-punnerrus" jos en tee "Ojentajapunnerrus eteenpäin" (forward triceps extension) Sekin - 3x10

Vipunosto sivulle käsipainoilla - 3x10
Sivusuuntainen rannekääntö sisäänpäin käsipainoilla - 3x10/20
Sivusuuntainen rannekääntö ulospäin käsipainoilla - 3x10/20
Rintalihakset vielä laitteella missä kädet yritetään saada yhteen. Istuen laitteessa. (En tiedä laitteen nimeä) 3x10.