Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Huomio: This feature may not be available in some browsers.
Yes. Kiitos! Laitetaan tänään kokeiluu ja katotaan mitä jalat sanoo. Kuinka usein yleensä vedätte samalla ohjelmalla? Riittääkö jos vähän vaihtaa esim liikkeitä ja toistojen määrää? Tuntuis työläältä olla kokoajan syynämmässä uutta ohjelmaa/jakoa.
1. Selkä/ojentajat/olkapäät
Maastaveto 2x
Alatalja x 3 <-- Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leuanveto-otteella x3 <-- Leuanveto
Kulmasoutu käsipainoilla / ylä-/alatalja 2x <-- tässä voit tehdä pari sarjaa taljoja loppuun jos vielä on mehuja
Pystypunnerrus käsipainoilla x4
Vipunostot sivuille käsipainoilla x4
Ojentaja taljassa x3 <-- Dippi / kapea penkki
Ranskalainen punnerrus / ojentajat taljassa 3x
2. Jalat
Kyykky x4
Jalkaprässi / askelkyykky / hack-kyykky 4x
Polviltaveto x4
Reiden ojennus x2
Reiden koukistus 2-3x
Pohkeet seisten x4
Reisien loidontajat x4 <-- Turha
Reisin lähentäjät x4 <-- Turha
3. Rinta/hauis
Penkki x3
Vinopenkki käsipainoilla x3
Vipunostot maaten 2x
Pullover rinnalle x4 <-- Turha, tai ei ainakaan noin montaa sarjaa tarvitsisi
Leuanveto vastaotteella x2
Hauiskääntö scott-penkissä tangolla x3
Hauikset ristikkäistaljassa x2 <-- Mielummin joku käsipainoilla tehtävä hauisliike
Pystysoutu taljassa x4
Hei,
Olen nyt melkein 2 vuotta käynyt salilla ja viime aikoina vetänyt tällaista kolmijakoista ohjelmaa. Ikää 27v pituus/paino 178/90 jos noista on jotain apua.
1. Selkä/ojentajat/olkapäät
Maasteveto 3x5
Leuanveto leveä myötäote 3x6-10 (tai maksimit)
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja 3x10-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x8-12
Vipunosto taakse/Facepull 3x8-12
Ranskalainen punnerrus tai niskantakaa punnerrus kässärillä 3x8-12
2. Rinta/hauis
Penkki 3x5
Vinopenkki 3x6-10
Viipparit maaten 3x8-12
Ristikkäistalja 2x12-15
Hauis pitkällä tangolla/Leuat kapealla vastaotteella 3x6-10
Hauis istuen vinopenkissä/pitkällä tangolla 3-8-12
3. Jalat
Kyykky 3x5
Prässi 3x8-12
SJMV tai RMV 3x8-12
Reiden koukistus 3x4-8
Reiden ojennus 3x12-15
Pohkeet seisten 3x10-12
Pohkeet istuen 2x15-20
Kerran viikkoon siihen treenin johon mahtuu.
Vatsat taljassa 3x6-10
Jalkojen nosto roikkuen 3x8-15
Lankku pito 2x
Sarjapituudet pyrin pitämään 12-8 välillä.
Aiemmin tein rinta/ojentajat ja selkä/hauikset, mutta päätin vaihtaa noita koska tuntui, että mehut olivat poissa ojentajista rintatreenin ja hauiksesta selkätreenin jälkeen.
Miltäs tällänen ohjelma kuulostaa. On siis 1-jakoinen joka tehdään joka toinen päivä.
Penkki/Vinopenkki/Peck Deck 3x4-10
Ranskalainen/Kapea penkki 3x6-10
Haukkarit suoralla tangolla/kulma tangolla/käsipainoilla 3x8-12
Ylätalja/Alatalja/Leuat 3x6-10
Pystypunnerrus/Viparit 3x8-10
Mave3x3-5/Jalkaprässi 3x6-10
Pohkeet seisten 3x10-15
Ja vatsat päälle milloin milläkin tyylillä 3x10
Jakoa pitää ensimmäisenä muokata siten, että hauikset siirretään jalkapäivältä rinta/ojentaja -päivän jatkeeksi. Sitten treenien järjestys muutetaan järjestykseen 1, 3, 2. Eli jalkapäivä keskimmäiseksi, niin että toisiinsa epäsuorasti vaikuttaville yläkropan lihaksille tulee riittävästi palautumisaikaa treenien välissä.
Sitten ohjelman sisällöstä. Selkätreeni painottuu lähes pelkästään taljojen varaan. Kannattaa lisätä ainakin tangolla tehtävä kulmasoutu (esim. korvaamaan alatalja) ja myös leuanveto kannattaa opetella. Vaikka avustettuina tai negatiivisina leukoina, jos ei muuten mene. Olkapäille ei tarvita erikseen mitään etunostoja, koska etuolkapäät ottavat tarpeeksi osumaa muissa isommissa punnerrusliikkeissä. Lisää mielummin takaolkapäille joku liike 2-3x.
Isoin puute ohjelman sisällössä on takareisien puuttuminen kokonaan. Takareiskoilla on yllättävän iso vaikutus kehon fysiikassa, ja niiden jälkeen jäämisestä syntynyt lihasepätasapaino vaikuttaa muuallekin kuin jalan lihaksistoon. Kun jalkapäivältä on siirretty hauikset sinne minne ne kuuluukin, niin etureisitreenin perään lisätään sjmv / sumo-maastaveto 3x ja reiden koukistus / bulgarialainen kyykky 3x.
Kyllähän sitä aika vaihtelevasti tehdään, itse en kyllä koskaan suosittele jättämään ainakaan 1 kertaan viikkon, 1,5 kertaa on jo hyvä. Itse teen tällä hetkellä 3on 1off systeemillä eli noin 2 kertaa viiikoon kroppa.Pitääkö 3-jakoinen vetää 6 kertaa viikkoon? Vai 1.5 kertaa eli 4-5 treeniä viikossa? En oiken ole jyvällä näistä kun olen tehny vain 1-jakoista 3x viikkoon.
Kyllähän sitä aika vaihtelevasti tehdään, itse en kyllä koskaan suosittele jättämään ainakaan 1 kertaan viikkon, 1,5 kertaa on jo hyvä. Itse teen tällä hetkellä 3on 1off systeemillä eli noin 2 kertaa viiikoon kroppa.
Itse teen jaolla rinta/olkapää/ojentaja, jalat, selkä/hauis, tuolla jaolla pystyy tekemään hyvin 3on 1off systeemillä mutta tuolla sun mainitsemalla jaolla voi tulla ongelmia ojentaja/hauis linjalla.
Jos voisit pistää oman ohjelman jos voisin ottaa sen sitten käyttöön? Tälleenkö siis tekisin tolla sun ohjelmalla? Ma: R/O/O, KE: JALAT, PE: S/H LA: R/O/O SU: JALAT.. ja sitten vaihtelen järjestystä välillä. Näinkö? Pahoittelen tyhmyyttäni :D
Airwalk mitä mieltä tästä?
1. Jalat
kyykky 2-3x8-15
reisiojennukset 2-3x8-15
pohjenousu istuen 3x20-50
pohjenousu seisten 2-3x20-50
2. rinta ,olkapäät, ojentajat
penkki 3x6-12
pystypunnerrus tangolla 3x8-15
vipunostot kulmassa 2x8-15
ranskalainen punnerrus 3x8-15
ojentaja talja 2-3x8-15*)
3. selkä ja hauis
kulmasoutu 2x8-15
ylätalja 2x8-15
suorin jalon maastaveto 2x8-15
(olankohautukset 3x8-20)
hauiskääntö käsipainoilla 2-3x8-15 *)
hauiskääntö tangolla 2-3x8-15 *)
Ajattelin, että vois noi koukistukset/ojennukset korvata SJMV:llä, tai vaihdella niitä.
Tosiaan jaloille ja selälle pitää lisätä liikkeitä ja rinnalta pekdekki veks, pitäs toimia sitten.