Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantom signal]

Mitä enemmän palstallanne juttuja lueskelen niin alan epäilemään old school-treenieni toimivuutta, tietysti haaveena nopeampi kehittyminen entisestään. Ja aloin täten kyseenalaistamaan sitä pitkään samaa ohjelmaa käyttäneenä. Joten teenkö tarpeeksi töitä viikossa? Mitä uupuu/ voisi olla paremmin? Kehitystä tapahtuu hitaasti mutta varmasti vieläkin, koko sen ajan mitä olen tätä kaksi vuotta harrastanut, mutta kuten normaalisti ei enää koinkaan kummoisella vauhdilla. Mutta mikäli mielestänne tässä ei mitään vikaa ole niin jatkan sitten näin :D mutta ohjelma on tässä:

-1on 1off tyylillä, viikonloput usein nimeltämainitsemattomasta syystä vapaita muttei aina
-kuukauden mittaisen jakson jälkeen viikon palauttava treeni samalla lihasjaolla
-vatsaliikkeet tehdään aina jokaisena treenipäivänä kevyesti

Jaot menee näin:
-1kk 3-4s 10-12t
-2kk 3-4s 7-9t
-3kk 2viikkoa kestävänä 3-4s 4-6t
-3.5kk 4-5s 10-12t
-4.5kk 4-5s 7-9t
-5.5kk 2viikkoa kestävänä 4-5s 4-6t
And allover again

1.päivä rinta, selkä
-vinopenkki (pienempi sarjamäärä)
-kulmasoutu (isompi sarjamäärä)
-penkki/pec deck jompikumpi (isompi sarjamäärä)
-ylätalja (pienempi sarjamäärä)
(alatalja) mikäli enää kynnelle kykenen ja sarjamäärä kumpaan pystyy

2. Päivä kätöset ja olkapäät
-hauiskääntö mutkalla seisten (pienempi sarjamäärä)
-ojentajat taljassa istuen (pienempi sarjamäärä)
-pystypunnerrus (pienempi sarjamäärä)
-hauiskääntö tuettuna taljassa (käsiasento n. 90astetta) (isompi sarjamäärä)
-pullover taljassa (isompi sarjamäärä)
-liikkeen nimeä en nyt muista mutta pirunhyvä keski-ja takaolkapäille (pienempi sarjamäärä)

3 päivä jalat alaselkä ja epäkkäät
-kyykky (pienempi sarjamäärä)
-maastaveto (isompi sarjamäärä)
-randomi jalkaliike joissain laitteissa (isompi sarjamäärä)
-randomi jalkaliike joissain laitteissa (isompi sarjamäärä)
-olankohautus tangon kanssa (isompi sarjamäärä)

Ja kysymykseksi jää että onko tässä tarpeeksi rasitusta jos viikkoina ajatellaan? Haukkuja/kehuja kiitos!

Niin missä et ole kehittynyt omasta mielestäsi? Peilistä katsottuna vai sarjapainot vai molemmat?
Sitten kysäsen, että kuinka kauan olet treenannut noilla tasan samoilla liikkeillä juuri tuossa yllämainitussa järjestyksessä? Ehkäpä jonkun kk:n (esim. yhden treenikierron verran) voisi täsmälleen samoilla treenata, mutta sitten viimeistään olisi jo hyvä vähän vaihdella joitakin liikkeitä tai edes liikejärjestystä. Ettei keho liikaa totu (<- tätä kehon tottumista rasitukseen pitää välttää kuin ruttoa ). Onhan tuossa jotain toistomäärien kanssa kikkailuja eri viikkoina, mutta luulisin, että tuo sitten syö sitä sarjapainojen kehitystä, kun 2 viikon välein vaihdat toistomääriä. Ja on tuossa kyllä rehellisyyden nimissä ihan liian vähän sarjoja, ainakin rinta&selkä päivälle ja miksei jaloillekin (kaipa nämä on vähän makuasioita, mutta en kyllä tekisi maastavetoa jalkapäivänä - selkäliike tuo minusta on, vaikka jalkoihin kuinka ottaa). Tuo jako on muutenkin sikäli huono, että rinta-/selkäpäivänä on 2 isoa lihasryhmää, jolloin toinen noista (kehityksen puolesta) aina vähän kärsii. Kyllä noin siis pystyy tekemään, mutta mielummin keskittyisi isompiin lihasryhmiin aina omana päivänään. Itsekin tuolla jaolla olen joskus treenannut ja saatoin tehdä esim. 15 sarjaa rintaa ja 15 sarjaa selkää samassa treenissä ja silti tuntui, että kerralla pystyi keskittymään kunnolla vain jompaan kumpaan lihakseen, mutta ei molempiin. Tuntui, että toinen tuli treenattua aina ikäänkuin siinä kylkiäisinä. Vatsojakaan ei tulisi ihan joka treenissä tehdä. Kyllä se 1 (ihan max. 2 krt.) kerta viikossa riittää. Ja esim. jalkapäivänä niitä voisi tehdä.

Ja sitten se kaikista tärkein juttu, joka hyvin pitkälti ratkaisee sen, että kehitytkö vai junnaatko paikallasi, ainakin jos haluat näyttää hyvältä: ruokavalio. Jos tämä on jotain sinne päin, niin et pahemmin kehity. Vähän paskemmallakin treenillä pääsee jo suht pitkälle, jos vaan syö oikein (tietenkin aina parempi, jos/kun treenipuolikin on hanskassa). Pelkkä proteiinin päivittäinen tsekkaus ei vielä riitä. Pitää tehdä valinta, onko plussalla vai miinuksella (ja nämäkin kalorikorotukset tai -vähennykset tulisi olla maltillisia: n. 300-500kcal). Sun tarvii laskee kalorit sen mukaan miten päätät. Lisäks jättää roskaravinto + herkut pois (jonkun yhden "namipäivän"/herkkupäivän voi pitää viikossa, mutta todella minimissä nuo herkut tulee pitää). Ylipäätänsä tulee syödä terveellisesti ja puhtaita/ tuoreita raaka-aineita käyttäen (myös hedelmiä ja kasviksia). Yksinkertaista: Se kaikki mitä laitat suuhus, määrittelee sen miltä sitten näytät. Lisäksi muutakin liikuntaa olisi hyvä tehdä kuntosalin ohella. Tiivistettynä: elä niinkuin urheilija, niin saat varmasti hyviä tuloksia. :whip:

 

[T0ntza]

Mieleni tekee takaisin bodaustyyliseen 1-jakoseen (G6 kokeiltu), mutta en tiedä mitä ohjelmaa kannattas lähteä hinkkaamaan. Onko esim. tämä hyvä:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843

Kyseisellä foorumilla tuntuu nauttivan kovaa hypeä (vähän niinku G6 täällä Pakkotoistossa), kun ketju on saanut ~20 000 viestiä ja paljon positiivista palautetta. Tuo toistoprogressio vaan vähän vieroksuttaa. Muitakin ohjelmia saa ehdotella.

Ihan hyvältä tuo näyttää, G6 verrattuna ainakin monipuolisempi. Muutama asia tuossa vaikuttaa kuitenkin oudolta:
- Sarjamäärät siis jokaisessa liikkeessä 4? Itse tekisin seuraavanlaisesti: kyykky 3-4x, penkki 3x, kulmasoutu 3-4x, pystypunnerrus 2-3x, sjmv 2x, hauiskääntö 2x, pohkeet 1-2x. Näin siis jos kaikki liikkeet tehdään jokaisella kerralla, eikä minkäänlaista vuorottelua harrasteta.
- Liikevalikoimaa voi vieläkin monipuolistaa. Esim. vuorotellen kyykky/etukyykky, penkki/vinopenkki, kulmasoutu/leuanveto jne. Jos mieli tekee tehdä mavea, niin kerran viikossa sjmv:n tilalla ja kyykyn korvaa vaikka prässillä sinä päivänä, jos ei jaksa kahta kovaa liikettä samalla kertaa.
- Tuo vaikuttaa tosiaan tyhmältä että toistomääriä kierrätetään noin pienillä harppauksilla (8,9,10 jne.) Ei ne lihakset kuitenkaan ole niin lahjakkaita matemaattisesti, että ne huomaavat tuollaiset yhden toiston erot. Mielummin vaikka toistot 5-8, 8-10, 10-15 tms. Tarkoitan tuolla sitä, että isoissa liikkeissä tuo ensimmäinen toistomäärä (esim. 5) ja eristävissä jälkimmäinen. Vaihtovälit 2-4 viikkoa; IMO tuo viikon välein vaihtaminen on täysin turhaa.

 

[kynäniska_]

Kiitos ehdotuksista, mutta tarkennan vielä muutaman asian liittyen tohon ohjelmaan

- Se aloitusviesti on hämäävästi selitetty. Siinä sanotaan "4 sets of 8" jne., mutta noista kaksi on lämmittelysarjoja. Eli todellisuudessa jokaseen liikkeeseen tulee HST-tyylisesti kaksi työsarjaa.

- Tuo toistomäärien vaihtelu on erikoinen, mutta se on koko ohjelmassa progression ydin. Se ei siis ole sitä varten että lihas saisi uudenlaista ärsykettä. Paino pidetään viisi viikkoa samana, mutta joka viikko lisätään yksi toisto lisää sarjoihin (2x8, 2x9, 2x10, 2x11, 2x12). Viikko koostuu kolmesta treenikerrasta; raskas, medium ja kevyt treeni. Viiden viikon syklin jälkeen lisätään 10% painoihin ja aloitetaan alusta. Tämä tavallaan selittää miksi sarjamäärät on noin alhaalla ja minkä takia liikkeitä ei vuorotella - koska kyseinen progressio olisi muuten vaikea touteuttaa. Esim. 4x11 -> 4x12 on aika paljon ronskimpi harppaus kuin 2x11 -> 2x12 kun tuo pitäisi vieläpä viikon aikana saavuttaa.

- Mä mielelläni jättäsin pohkeet pois ja tekisin leukoja tilalla.

T0ntzan ehdotukset ovat hyviä ja perusteltuja, mutta jos otan ne käyttöön, niin päädyn tekemään käytännössä kokonaan eri ohjelmaa (mikä ei tietenkään ole välttämättä huono juttu) :/

 

[keethrax]

Vuosihan tässä on kohta tullut käytyä salilla, ja tuota G6 ohjelmaa veivannut 3kk vähän aikaa sitten. Pitää katsella noita 4-jakoisia ohjelmia.

Itse suosittelisin sinulle tätä / tai sitten kolmijakoista jaolla rinta-ojentajat-olkapäät/selkä-hauis/jalat-vatsa. Uskoisin kehityksen jatkuvan parempana kuin nelijakoseen hyppäämällä. Toki jos 4-jakoinen motivoi ja sulla on aikaa käydä salilla 4+ kertaa viikossa niin toimii sekin varmaan.

 

[Ponyo]

Olisko mun ohjelmassa jotain hiomista? Oon tehnyt ensin yksijakoisella ja sen jälkeen kaksijakoisella, mutta nyt olen vaihtanut kolmijakoiseen. Lähinnä siksi, että treenaan entistä kovempaa, ja etenkin jalat kaipaa palautumisaikaa. Olen dieetillä, joten ohjelman olisi tarkoitus tukea sitä, ja jalat on suurin ongelma-alue. Nyt teen autokoulun ohella ohjelman kolme kertaa viikossa. Lisäksi välipäivinä käyn aamulenkin. Mulla on koira, eli joka päivä tulee jonkin näköistä lenkkeilyä sen kanssa. Lisäksi kerran viikossa yksi kovatempoinen ryhmäliikuntatunti, yleensä bodycombat. Sen lisäksi käyn kerran, jos ehdin, keskivartaloavahvistavalla tunnilla sekä venyttelyssä. Jonkin verran selkä meinaa kipeytyä, joten heikkoa keskivartaloa yritän vahvistaa sekä parantaa yleisesti liikkuvuutta, olen jäykkä paska. Ja kyllä, olen tyttö.

Päivä 1 Jalat/Hauis

Kyykky Smith 3x10
Askelkyykky takajalka ylempänä 2x14
Jalkaprässi 3x10
Kyykky kapealla 3x10
Takareidet koneessa 3x12

Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa istuen 3x12


Päivä 2 Rinta/ojentajat

Penkkipunnerrus kp 3x10
Pec Dec 3x8
Vinopenkki 3x8
Punnerrukset 3x10

Dippi laitteessa 3x12
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Tehovatsat

Päivä 3 Selkä/olkapäät

Ylätalja leveä ote 3x8
Alatalja kapealla 3x8
Kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x6

Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 3x10
pystysoutu 3x10

 

[no-body]

^Näyttää pääpiirteissään hyvältä. Kyykyn osalta vapaa tanko on yleensä smithiä parempi vaihtoehto ja maastaveto pitäisi raskaana liikkeenä tehdä täysillä voimilla heti treenin alussa, mutta muuten ei isompaa fiksattavaa.

 

[Qwertyuiops]

Niin missä et ole kehittynyt omasta mielestäsi? Peilistä katsottuna vai sarjapainot vai molemmat?
Sitten kysäsen, että kuinka kauan olet treenannut noilla tasan samoilla liikkeillä juuri tuossa yllämainitussa järjestyksessä? Ehkäpä jonkun kk:n (esim. yhden treenikierron verran) voisi täsmälleen samoilla treenata, mutta sitten viimeistään olisi jo hyvä vähän vaihdella joitakin liikkeitä tai edes liikejärjestystä. Ettei keho liikaa totu (<- tätä kehon tottumista rasitukseen pitää välttää kuin ruttoa ). Onhan tuossa jotain toistomäärien kanssa kikkailuja eri viikkoina, mutta luulisin, että tuo sitten syö sitä sarjapainojen kehitystä, kun 2 viikon välein vaihdat toistomääriä. Ja on tuossa kyllä rehellisyyden nimissä ihan liian vähän sarjoja, ainakin rinta&selkä päivälle ja miksei jaloillekin (kaipa nämä on vähän makuasioita, mutta en kyllä tekisi maastavetoa jalkapäivänä - selkäliike tuo minusta on, vaikka jalkoihin kuinka ottaa). Tuo jako on muutenkin sikäli huono, että rinta-/selkäpäivänä on 2 isoa lihasryhmää, jolloin toinen noista (kehityksen puolesta) aina vähän kärsii. Kyllä noin siis pystyy tekemään, mutta mielummin keskittyisi isompiin lihasryhmiin aina omana päivänään. Itsekin tuolla jaolla olen joskus treenannut ja saatoin tehdä esim. 15 sarjaa rintaa ja 15 sarjaa selkää samassa treenissä ja silti tuntui, että kerralla pystyi keskittymään kunnolla vain jompaan kumpaan lihakseen, mutta ei molempiin. Tuntui, että toinen tuli treenattua aina ikäänkuin siinä kylkiäisinä. Vatsojakaan ei tulisi ihan joka treenissä tehdä. Kyllä se 1 (ihan max. 2 krt.) kerta viikossa riittää. Ja esim. jalkapäivänä niitä voisi tehdä.

Ja sitten se kaikista tärkein juttu, joka hyvin pitkälti ratkaisee sen, että kehitytkö vai junnaatko paikallasi, ainakin jos haluat näyttää hyvältä: ruokavalio. Jos tämä on jotain sinne päin, niin et pahemmin kehity. Vähän paskemmallakin treenillä pääsee jo suht pitkälle, jos vaan syö oikein (tietenkin aina parempi, jos/kun treenipuolikin on hanskassa). Pelkkä proteiinin päivittäinen tsekkaus ei vielä riitä. Pitää tehdä valinta, onko plussalla vai miinuksella (ja nämäkin kalorikorotukset tai -vähennykset tulisi olla maltillisia: n. 300-500kcal). Sun tarvii laskee kalorit sen mukaan miten päätät. Lisäks jättää roskaravinto + herkut pois (jonkun yhden "namipäivän"/herkkupäivän voi pitää viikossa, mutta todella minimissä nuo herkut tulee pitää). Ylipäätänsä tulee syödä terveellisesti ja puhtaita/ tuoreita raaka-aineita käyttäen (myös hedelmiä ja kasviksia). Yksinkertaista: Se kaikki mitä laitat suuhus, määrittelee sen miltä sitten näytät. Lisäksi muutakin liikuntaa olisi hyvä tehdä kuntosalin ohella. Tiivistettynä: elä niinkuin urheilija, niin saat varmasti hyviä tuloksia. :whip:

No mitäs sitten suosittelisit ohjelmassani vaihtamaan ja korjaamaan? Ja ruokavaliossa ei ole hätää enää.. Ja oikeastaan voiman ja lihaksenkasvu on vähän tössännyt tämän ohjelman myötä, vaikka liikkeitä vaihtelenkin

 

[T0ntza]

Kiitos ehdotuksista, mutta tarkennan vielä muutaman asian liittyen tohon ohjelmaan

Joo tarkemmin kun lukee ketjua pidemmälle niin tajusin itsekin kuinka tuo toistomäärien kierrätys toimii. Toi on tosi hyvä tapa progression toteuttamiseen, sinänsä tuo ei ole mikään uusi juttu mutta viiden toiston välein tuota harvemmin näkee toteutettavan. Yleensä tuota käytettäessä tehdään tyyliin 1. viikko 8 toistoa, seuraavalla 9 ja sitten lisää rautaa, tai viimeistään kolmannen viikon (10 toistoa) jälkeen.

En mä tuota ohjelmaa mitenkään huonoksi tuominnut; ainahan kun näitä kommentoi niin suurin osa on pelkkää viilausta ja omien mieltymysten ja kokemusten esittämistä. Ota ihmeessä kokeiluun tuollaisenaan

 

[Idol]

Vielä kerran tästä http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/ Ehtisin siis salille 5 kertaa viikossa, niin 5-jakoinen olisi omasta mielestäni kiva. Tarkoitus on, että tuo runko pysyy samana(Rinta,selkä,jalat,olkapäät, ja kädet.) Mutta vaihdan liikkeet joihinkin toisiin mitä pystyn salilla veivaamaan.
Onko mitään ideaa vai otanko jonkun muun ohjelman?

 

[Joppa]

Vielä kerran tästä http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/ Ehtisin siis salille 5 kertaa viikossa, niin 5-jakoinen olisi omasta mielestäni kiva. Tarkoitus on, että tuo runko pysyy samana(Rinta,selkä,jalat,olkapäät, ja kädet.) Mutta vaihdan liikkeet joihinkin toisiin mitä pystyn salilla veivaamaan.
Onko mitään ideaa vai otanko jonkun muun ohjelman?

5-jakonen on liian paljon mun mielestäni. Viis kertaa viikossa voi silti käydä pienempijakosellakin. Kaksjakosella 2on 1off tekniikalla saa käydä joka toinen viikko viis kertaa ja joka toinen neljä. Sitten jakoja voi tietysti yhdistellä (kuten mulla tällä hetkellä) eli vaikka 2+3-jakonen. Ma ja ti treenataan kaksjakosella ja to, pe ja la treenataan kolmijakosella.

 

[T0ntza]

5-jakonen on liian paljon mun mielestäni. Viis kertaa viikossa voi silti käydä pienempijakosellakin.

Näin on nännit. Treenikertojen määrä viikossa ei määrää ohjelman jakoisuutta. 5-jakoinen on vähän sellainen ohjelmatyyppi, että 90% peruspunttaajista ei saa siitä irti juuri mitään, jokaisen lihasryhmän treenausväli venyy tehottoman pitkäksi ja kehitys on tuskallisen hidasta jos edes havaittavaa.

2- tai 3-jakoiset ohjelmat toimii viidesti viikossa treenaaville takuulla varmemmin. Jos päädyt 2-jakoiseen, käytä ehdottomasti ylä-/alakroppajakoa. Push/pullilla tule sen verran päällekkäisyyksiä takareisien ja alaselän osalta, että viisi treeniä viikossa aiheuttaisi varmasti ongelmia. 3-jakoisessa taas samasta syystä ainoa toimiva jako viidesti viikossa treenaavalle on jalat / rinta, olkapää, ojentaja / selkä, hauis.

 

[keethrax]

Vielä kerran tästä http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/ Ehtisin siis salille 5 kertaa viikossa, niin 5-jakoinen olisi omasta mielestäni kiva. Tarkoitus on, että tuo runko pysyy samana(Rinta,selkä,jalat,olkapäät, ja kädet.) Mutta vaihdan liikkeet joihinkin toisiin mitä pystyn salilla veivaamaan.
Onko mitään ideaa vai otanko jonkun muun ohjelman?

Kropan voi hyvinkin treenata läpi useammin kuin kerran viikossa. Treenien tiheys voi olla jopa hyödyllisempää kuin lihaksen täydellinen murjominen yksittäisessä treenissä. Treenisyklin ei myöskään tarvitse olla juuri yksi viikko, vaan mielekkäämpi tapa on esimerkiksi laskea harjoitukset kuukautta kohti. Kolmijakoisellakin voisit treenata 3on-1off-tyylillä, jolloin voit viikossa nostella painoja 3-6 kertaa voimien mukaan. 5-jakoinen on useimmille (natu)punttaajille melko turha systeemi, ellei kehitys ole todellisesti tyssännyt harvajakoisilla ohjelmilla.

 

[Idol]

Asia selvä! Kiitos vastauksista, etsin täältä jonkun kivan kolmijakoisen, Vai onko suosituksia?

 

[keethrax]

Asia selvä! Kiitos vastauksista, etsin täältä jonkun kivan kolmijakoisen, Vai onko suosituksia?

No esimerkiksi

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[Idol]

Kivalta näyttää otetaan huomenna käyttöön. Kun vedän noi kolme putkeen, ja pidän yhden välipäivän niin voinko aloittaa kierron taas alusta? vai pitääkö olla 2 lepopäivää välissä?

 

[keethrax]

Kivalta näyttää otetaan huomenna käyttöön. Kun vedän noi kolme putkeen, ja pidän yhden välipäivän niin voinko aloittaa kierron taas alusta? vai pitääkö olla 2 lepopäivää välissä?

Se pitää itse kokeilla, mutta tuossa jaossa ei ole käytännössä ollenkaan epäsuoraa rasitusta, joten yksi välipäivä voi ihan hyvin olla tarpeeksi.

 

[Phantom signal]

No mitäs sitten suosittelisit ohjelmassani vaihtamaan ja korjaamaan? Ja ruokavaliossa ei ole hätää enää.. Ja oikeastaan voiman ja lihaksenkasvu on vähän tössännyt tämän ohjelman myötä, vaikka liikkeitä vaihtelenkin

Miltäs se päivän menu sitten näyttää?

Jos tuolla samalla jaolla haluat jatkaa, niin lisää rinnalle ja selälle yks liike lisää (siirrät vaikkapa sen maastavedon selkäpäivälle). Lähinnä yhteenlasket niitä kokonaissarjoja ja otat/teet niitä sen verran, että tunnet olevas treenannut kyseisen lihaksen. Rinnalle varmaan riittänee n. 9-12 sarjaa riippuen liikkeistä ja selälle vähintään 10 sarjaa. Ei se niin tarkkaa ole, mutta sun ohjelmassas näytti olevan pikkaisen liian vähän treeniä sille päivälle. Jalka päivälle sen maastavedon tilalle vaikka jalkaprässiä. Siihen lisäksi suorinjaloinmaastaveto + pumppailuliikkeet reisille.

Voisit tietty kokeilla mitä tykkäisit jaosta: 1. Rinta, olkapää, ojentajat. 2. Jalat, vatsa. 3. Selkä (epäkkäät), hauis. Tuo treenipäivien järjestys ei ole mikään kiveenhakattu, vaan voit laittaa sen siihen järjestykseen, kuin itsestäsi parhaalta tuntuu (kokeilemalla tämäkin selviää).

Rinnalle 3 liikettä, olkapäille 2 ja ojentajille jumppaa lopuksi (1-2 liikettä).
Reisille 4 liikettä, pohkeille 1-2 ja vatsoille 2-3.
Selälle 4 liikettä, epäkkäät 1 liike, hauiksille jumppaa lopuksi (1-2 liikettä).

Joka päivälle oma pääliike ja apuliikkeitä voit vaihdella tasaisin väliajoin tai sitten tehdä sama liike hieman eritavalla. Semmoista pientä vaihtelua välillä. Ja sitten jos oikein haluat pistää ranttaliksi, niin teet 2-3 liikkeen liikepareja (yhdistelysarjoja). Tässäkin voi ottaa esim. jonkun tietyn liikkeen jolla aloittaa ja sitten vaihdella niitä yhtä tai kahta seuraava liikettä, jotka kuuluvat samaan liikepariin. Tämä tapa säästää hieman aikaa, jolloin treeneissä ei mene yhtä kauan jos tekisi kaikki liikkeet ns. yksitellen. Saat myös hyvän sykkeen pintaan ja hiki lentää. Toistot pitäisin päälle kympin (ihan kaikissa liikkeissä). Itse en edes tee alle 15 toiston sarjoja, enkä mä oo mihinkään pienentyny. Tuossa nyt jotain pohdiskeltavaa

 

[nahkasäkki]

1- jakonen 3 x viikossa

5x6

1.Kyykky / Mave (sumo&normaali) /SJMV
2.Penkki / Vinopena kp
3.Kapea penkki/ ojentajat taljassa
4. Hauiskääntö seisten / kp keskitetysti
5. Ylätalja / Alatalja / Leuat
6. Ntp/ Viparit / takaolat istuen koneessa

Tuolla vetelen ja kulloinkin poimin kustakin ryhmästä yhden liikkeen tyyliin: Kyyky, pena, ojentajat taljassa, viparit, ylätalja, hauis seisten.

Oisko rinnalle jotain järkevää vähemmän olkapäitä kuormittavaa liikettä suositella, mutta kuitenkin perusraskasta? Kun joskus huomasin, että samalle päivälle saattoi tulla penkki, ntp ja ojentajapunnerrus mikä oli hitosti liikaa punnertamista.

 

[Laaban]

1- jakonen 3 x viikossa

5x6

1.Kyykky / Mave (sumo&normaali) /SJMV
2.Penkki / Vinopena kp
3.Kapea penkki/ ojentajat taljassa
4. Hauiskääntö seisten / kp keskitetysti
5. Ylätalja / Alatalja / Leuat
6. Ntp/ Viparit / takaolat istuen koneessa

Tuolla vetelen ja kulloinkin poimin kustakin ryhmästä yhden liikkeen tyyliin: Kyyky, pena, ojentajat taljassa, viparit, ylätalja, hauis seisten.

Oisko rinnalle jotain järkevää vähemmän olkapäitä kuormittavaa liikettä suositella, mutta kuitenkin perusraskasta? Kun joskus huomasin, että samalle päivälle saattoi tulla penkki, ntp ja ojentajapunnerrus mikä oli hitosti liikaa punnertamista.

Tohon 6. kohtaan vaihtasin vaan ntp/ normi pystypunnerrus. IMO 1-jakoiseen ei kuulu mitkään viparit yms. toki voi halutessaan tehdä.. sitten ainakin 4. ja 5. paikkaa vaihtasin, koska ei hauiksia kannata väsyttää ennen taljoja/leukoja. Alatalja tilalle ottaisin ainakin välillä kulmasoudun, mutta tämä sitten eri päivänä maven kanssa.. Myös ojentajat kannattaa ehkä reenata ntp/pystypunnerruksen jälkeen. Siinä pieniä korjailuja mitä itse tekisin toisin.

Rinnalle ei nyt heti tule mieleen, mitään raskasa massa liikettä, mikä ei olkapäihin ottaisi. Ojentajille taas voit tehdä, jos tuntuu, että olkapäihin ottaa liikaa, niin ranskalaista punnerrusta/ojentajia taljassa, mitkä eivät rasita olkapäitä.

 

[nahkasäkki]

Siis eihän tuota listaamani kaikkia liikkeitä olekkaan tarkotus tehä joka kerta. Vaan poimitaan yksi liike kustakin kategoriasta.Vipareita heiluttelen vaan vaihtelun vuoksi, mutta jos tuosta löytyisi liikkeitä jotka kannattaisi jättää pois / ottaa mukaan kiertoon kun en haluaisi olla yksi monista olkapäävammaisista punttaajista.