Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Rommi]

1-Jakoinen

Pikkuhiljaan ollaan siinä kunnossa, että pääsee plussilla vetämään, ja 1-jakoisella 3x viikkoon tarkoitus treenata niin kauan kun tuloksia tulee tai palautuminen alkaa tehdä tiukkaa. Ihan noviiseja tässä ei olla ja omien "mieltymyksien" mukaan hyvin toimivista liikkeistä kokosin tämän, tosin runko sama kuin perus 1-jakoisissa. Tältä se siis näyttää:

4x10 Kyykky
2/3xMAX leuat (leveä myötäote)
2/3x12 Kulmasoutu/Sen variaatiot/Alatalja
3x10 Penkki
3x10 Pystypunnerrus
(2/3x12 Ranskalainen punnerrus)
2/3x12 Hauiskset(tanko/kp)
3x10-20 Voimapyörä/jalkojennostot

Ranskiksen osalta lähinnä mietityttää miten on paukkuja seuraavaan penkkitreeniin ja tuossa on muutenkin muutama sarja enempi tekemistö kuin normaalissa 1-jakoisessa kahden selkäliikkeen takia. Kokeilemalla kai selviää?

Toinen mitä voisi kokeilla on vähän erilainen progressio kuin normaalisti, penkkiin tietysti (:face. Halunnut kokeilla tätä jo vähän aikaa. Eli ekassa työsarjassa tehdään tiukka 8, ei toistoja varastoon eli lähes failureen. Sitten vähän kiloja pois ja loput sarjat normisti 10. Viikoittain/jokatoinen treeni/aina kun pystyy lisää painoa (2,5kg) tohon ekaan settiin ja aina kun pystyy niin tietysti loppuihin työsarjoihinkin. Todennu itse kasit (8) todella toimiviksi penkissä, joten kokeiluun tuo varmaan menee jossei muuta.

Omaan silmään aika tasapainoinen ohjelma, joten tän kanssa voi varmaan aloittaa :whip: itseään...

 

[Laaban]

Siis eihän tuota listaamani kaikkia liikkeitä olekkaan tarkotus tehä joka kerta. Vaan poimitaan yksi liike kustakin kategoriasta.Vipareita heiluttelen vaan vaihtelun vuoksi, mutta jos tuosta löytyisi liikkeitä jotka kannattaisi jättää pois / ottaa mukaan kiertoon kun en haluaisi olla yksi monista olkapäävammaisista punttaajista.

Kyllä minä sen tajusin, että yksi kustakin kategoriasta. Ja sanon edelleen, että kun yksijakoista teet, niin en näe vipareista juurikaan hyötyä vaan, mielummin joko ntp tai pystypunnerrus. Ja lisäksi olen käsittänyt, että niskantakaa punnerrus olisi aika paha olkapäille, mutta se riippuu täysin henkilöstä. Toisille se ei välttämättä aiheuta vaivaa ollenkaan.

Ja tosiaan, jos tuntuvat olkapäät vaivaavan, niin ntp:tä en suosittele ainakaan. Lisäksi ottaisin kulmasoudun mukaan kiertoon. Muuten näyttää liikeet melkohyviltä. Ja treenatessa järjestys olisi hyvä olla selkä ennen hauiksia ja penkki ja pystäri ennen ojentajia.
Toisaalta ei ole välttämätöntä treenata ojentajia tai hauiksia, kun on yksijakoinen kyseessä. Saavat kuitenkin rasitusta Leuoissa/souduissa hauikset, punnerruksissa ojentajat.

 

[välzy]

Miten sijoittaisin SJMV:n mukaan treeniohjelmaani, jako on nelijakoinen, Rinta-kädet(olkapäät), Etureidet-pohkeet, Selkä-olkapäät (hauis), Takareidet-Vatsat (pohkeet). Takareisipäivänä on jo ohjelmassa kova mave, jonka perään leveä sumoprässi, jos korvaan prässin SJMV:llä niin menee kyllä selkä aika koville? vai pitäisikö Mave siirtää edelliselle selkäpäivälle ja takareisipäivänä pelkkä SJMV + sumoprässi ja koukistukset? ehdotuksia, molempia liikkeitä haluaisin vetää mave sekä sjmv, prässi ei pakollinen.

 

[Misk]

Eli nyt aloitin sitten tosissaan (tosissaan ja tosissaan:D) nostamaan rautaa ja päiväni näytti tältä:
Heräsin klo 12.00 , söin aamupalaksi jotain fitness muroja ja noin tunnin päästä juuri ennen treenia söin 0.5dl Fastin Muscle+ jauhoa veteen sekoitettuna.
Alkulämmittelyksi soutulaitteella rivakasti reilut 5minuuttia jonka jälkeen kuntopyörällä reilut 5minuuttia. (hiki tuli)
Ohjelmana käytin arskan g6 ja kyllähän se kivasti tuntui jokapuolella ja tuntui siltä että painotkin sain heti ekalla kerralla osumaan oikeaan (Viimeiset toisto jäivät MELKEIN tekemättä). Treenin jälkeen otin reilun desin samaa Muscle+ jauhoa ja menin suihkuun.
Vajaan tunnin päästä söin taas reilun annoksen samoja fitness muroja ja jugurttia (olo oli niin täysi että syöminen oli semmoista väkisin mättöä). Vähän ajan päästä söin lisää jugurttia, maitoa. Nyt söin pari ruisleipää, päällä voita,juustoa,kurkkua ja metukkaa. Illemmalla ajattelin syödä grillikanaa.
Kuullostaako hyvältä ja olisiko kellään huomautettavaa jos voisin tehdä jonkun asian paremmin(esim mitä syödä; aamupalaksi, ennen treeniä ja treenin jälkeen mitä/milloin). Palautuspäivänä vedetään kait protskuja ja syödään terveellisesti. Treenaan Ma Ke Pe ja jokakerta käytän arskan g6. Mittani 180cm/80kg. Kiitoksia jo etukäteen vastauksista.

 

[Jag78]

^ melko köykäiseltä näyttää ruokailut kokonaisuutena. Yksi oikea ateria koko päivän aikana(grillikana). Lisää ihan oikeata ruokaa. Joka aterialle joku ihan oikea proteiinilähde. Kylsse siit sit.

 

[T0ntza]

Römmi: Ihan toteutuskelpoinen. Ranskiksen kanssa tosiaan kokeilemalla selviää miten käy seuraavien penkkitreenien. Kyllä ainakin kerran viikossa (viikon viimeisessä treenissä) pitäisi kestää tehdä yksi eristävä ojentajaliike, tai sitten jokaisessa treenissä 1 sarja. Toinen vaihtoehto on tehdä kerran viikossa penkin tilalla vaikka dippi tai penkki semileveällä otteella (= jotain normaalin otteen ja kapean otteen väliltä), jos haluaa tehdä vähän ojentajapainotteisemmin.

Selälle riittää 2 sarjaa molempia liikkeitä, ei kannata harkitakaan kolmea. Jos teet 6 selkäsarjaa joka treenissä kolmesti viikossa niin tuskin hyvä seuraa. Takareisille kannattaa sommitella sjvm/mave tuonne johonkin väliin, ellei sulla ole sitten sellainen kyykytekniikka että siinä tulee kuritettua takareiskat samalla riittävän hyvin. Tuo penkkiprogressiosysteemi on ihan ok.

Välzy: Tuolla jaottelulla on aika mahdoton tehtävä saada sekä mave että sjmv samalle viikolle, vuoroviikoin vaihtelu toki onnistuu. Perättäisille päiville niitä ei kyllä kannata harkitakaan laittavansa. Itsellä onnistuu molemmat samalle viikolle kun on tällainen jako:

1. Rinta, hauis (selkä, sivuolkapäät)
2. Jalat, vatsa <-- sjvm tässä
3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
4. Selkä, vatsa (jalat) <-- mave tässä

 

[Phantom signal]

Eli nyt aloitin sitten tosissaan (tosissaan ja tosissaan:D) nostamaan rautaa ja päiväni näytti tältä:
Heräsin klo 12.00 , söin aamupalaksi jotain fitness muroja ja noin tunnin päästä juuri ennen treenia söin 0.5dl Fastin Muscle+ jauhoa veteen sekoitettuna.
Alkulämmittelyksi soutulaitteella rivakasti reilut 5minuuttia jonka jälkeen kuntopyörällä reilut 5minuuttia. (hiki tuli)
Ohjelmana käytin arskan g6 ja kyllähän se kivasti tuntui jokapuolella ja tuntui siltä että painotkin sain heti ekalla kerralla osumaan oikeaan (Viimeiset toisto jäivät MELKEIN tekemättä). Treenin jälkeen otin reilun desin samaa Muscle+ jauhoa ja menin suihkuun.
Vajaan tunnin päästä söin taas reilun annoksen samoja fitness muroja ja jugurttia (olo oli niin täysi että syöminen oli semmoista väkisin mättöä). Vähän ajan päästä söin lisää jugurttia, maitoa. Nyt söin pari ruisleipää, päällä voita,juustoa,kurkkua ja metukkaa. Illemmalla ajattelin syödä grillikanaa.
Kuullostaako hyvältä ja olisiko kellään huomautettavaa jos voisin tehdä jonkun asian paremmin(esim mitä syödä; aamupalaksi, ennen treeniä ja treenin jälkeen mitä/milloin). Palautuspäivänä vedetään kait protskuja ja syödään terveellisesti. Treenaan Ma Ke Pe ja jokakerta käytän arskan g6. Mittani 180cm/80kg. Kiitoksia jo etukäteen vastauksista.

Jätä ainakin nuo "fitness"-murot pois. Ihan roskaa ja sisältää aivan liikaa sokeria. Syö puuroa aamupalaks + vähintään 25g proteiinia jostakin vähähiilihydraattisesti sekä vähärasvasesta lähteestä. Esim. raejuusto sopii tähän. Muutenkin nuo ruokailut näyttää melko onnettomilta. Jogurtti ja maito ovat sinällään ihan hyvää ja terveellistä ravintoa, jos ovat vähärasvaisia, mutta ei niistä niin paljon proteiinia saa, että niitä kannattaa pelkästään syödä/juoda. Joka aterialla vähintään 25g proteiinia (ja enintään ehkä joku 35-40g, 30g on aika optimi määrä per ateria) jostakin vähähiilihydraattisesti sekä vähärasvasesta lähteestä kaiken muun ruoan lisäksi. Niin, ja joka päivä tulee syödä edellämainitulla tavalla. Ei pelkästään palautuspäivinä (=välipäivä) eikä pelkästään treenipäivinä. Vaan kaikkina päivinä ympäri vuoden. Eikä ennen treeniä (*) tarvitse juoda tuota muscle+ -juomaa (tai muutakaan vastaavaa palautusjuomajauhetta), vaan pelkästään treenin jälkeen (*tämän takia luultavasti tunsit olosi täydeksi treenin jälkeen?). Muutenhan tuo kuulosti ihan hyvältä.

 

[Rommi]

Selälle riittää 2 sarjaa molempia liikkeitä, ei kannata harkitakaan kolmea. Jos teet 6 selkäsarjaa joka treenissä kolmesti viikossa niin tuskin hyvä seuraa. Takareisille kannattaa sommitella sjvm/mave tuonne johonkin väliin, ellei sulla ole sitten sellainen kyykytekniikka että siinä tulee kuritettua takareiskat samalla riittävän hyvin. Tuo penkkiprogressiosysteemi on ihan ok.

Selälle muutenkin 2 liikettä juurikin leukojen takia, joka varsinkaan näin surkeissa tuloksissa ei saa mitään kunnon tuntumaa selkään, joka on myös huonoiten kehittyneeni osa-alue (tiedän, tekniikka kusee kun ei treeni ole perille menny..) joten sen takia 4-6 sarjaa selälle. Pitää joo miettiä et jos mave/sjmv laittaisi tonne tehtäväksi esim. kerran viikkoon, tosin itsellä kyykky tuntuu ottavan hyvin etu- ja takareisiin. Hyvä kuitenkin, että ei mikään susi ohjelma tuosta tullut.

 

[välzy]

Välzy: Tuolla jaottelulla on aika mahdoton tehtävä saada sekä mave että sjmv samalle viikolle, vuoroviikoin vaihtelu toki onnistuu. Perättäisille päiville niitä ei kyllä kannata harkitakaan laittavansa. Itsellä onnistuu molemmat samalle viikolle kun on tällainen jako:

1. Rinta, hauis (selkä, sivuolkapäät)
2. Jalat, vatsa <-- sjvm tässä
3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
4. Selkä, vatsa (jalat) <-- mave tässä

Niin vähän aattelinki, et kehtais julkasta tota sun ohjelmaas tähän kokonaisuudessaan?

 

[kikki hiiri]

Olen käynyt salilla muutaman kuukauden, 4 kertaa viikossa ja saanut ohjelmallani tulosta aikaan. Salipäivinä pidän yleisesti maanataita, tiistaita, torstaita ja perjantaita ja näin pyrin saamaan tarpeeksi pitkän levon eri lihasryhmille. Salin lisäksi käyn satunnaisesti tenniksellä ja ulkoilutan koiraa. Nyt kuitenkin olen alkanut miettimään onko ohjelmassani puutteita? Pitäisikö lisätä takareisille tai rinnalle vielä jokin liike?

Maanantai

1. Penkkipunnerrus 4x5
2. Kulmasoutu 3x5
3. Pystypunnerrus 3x5
4. Hauiskääntö (scott-tangolla) 3x5

Tiistai

1. Kyykky 3x5
2. Pohkeet istuen 3x15
3. Vatsat

Torstai

1. Penkkipunnerrus 4x5
2. Leuat 3x5 lisäpainolla + 3x10 ilman painoja
3. Pystypunnerrus 3x5
4. Hauiskääntö (suoralla tangolla) 3x5

Perjantai

1. Maastaveto 3x5
2. Pohkeet seisten 3x15
3. Vatsat

 

[Laaban]

Olen käynyt salilla muutaman kuukauden, 4 kertaa viikossa ja saanut ohjelmallani tulosta aikaan. Salipäivinä pidän yleisesti maanataita, tiistaita, torstaita ja perjantaita ja näin pyrin saamaan tarpeeksi pitkän levon eri lihasryhmille. Salin lisäksi käyn satunnaisesti tenniksellä ja ulkoilutan koiraa. Nyt kuitenkin olen alkanut miettimään onko ohjelmassani puutteita? Pitäisikö lisätä takareisille tai rinnalle vielä jokin liike?

Maanantai

1. Penkkipunnerrus 4x5
2. Kulmasoutu 3x5
3. Pystypunnerrus 3x5
4. Hauiskääntö (scott-tangolla) 3x5

Tiistai

1. Kyykky 3x5
2. Pohkeet istuen 3x15
3. Vatsat

Torstai

1. Penkkipunnerrus 4x5
2. Leuat 3x5 lisäpainolla + 3x10 ilman painoja
3. Pystypunnerrus 3x5
4. Hauiskääntö (suoralla tangolla) 3x5

Perjantai

1. Maastaveto 3x5
2. Pohkeet seisten 3x15
3. Vatsat

Perus runko näyttää ihan hyvältä, mutta mun silmään aika vähän liikkeitä.
Jalkapäiville lisäisin ainakin tiistaille vois ottaa kyykyn jälkeen SJMV:n ja perjantaille Maven jälkeen prässin. Näin etu sekä takareidet saisivat rasitusta kaksi kertaa viikossa.

Lisäksi maanantaille itse ottaisin ylätaljan ja torstaille alataljan. Ei siis pakollisia, mut mun mielestä ois ihan jees.
Sitten miksi hauiksille on oma liike, mutta ojentajille ei?

 

[T0ntza]

Niin vähän aattelinki, et kehtais julkasta tota sun ohjelmaas tähän kokonaisuudessaan?

Yleisön pyynnöstä Fisku nelijakoinen by T0ntza:

1. Rinta, hauis, epäkkäät (selkä & sivuolkapäät, ojentajat epäsuorana)
- Penkki tangolla / kp 3x
- Vinopenkki kp / smithissä 3x
- Leuanveto, kapea vastaote 2x
- Kulmasoutu kp 2x
- Hauiskääntö tangolla 2x
- Hauiskääntö kp / hammerkääntö 2x
- Kohautukset kp 4x
- Viparit sivuille 2x
- Rannekääntö (molemmat puolet) 3x

2. Jalat, vatsa
- Takakyykky / etukyykky 3x
- Jalkaprässi 3x
- Reiden ojennus 2x
- Sjmv 3x
- Reiden koukistus 3x
- Pohkeet 4x
- Vatsat vaihtelevin liikkein 4x

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
- Pystypunnerrus tangolla / kp 3x
- Kapea penkki / dippi 3x
- Pushdown / ranskalainen punnerrus 3x
- Viparit sivuille 4x
- Ristikkäistalja 3x

4. Selkä, vatsa (jalat, hauis epäsuorana)
- Mave 2x5
- Leuanveto, leveä myötäote 3x
- Kulmasoutu tangolla 3x
- Supersarja: ylätalja + alatalja 1x
- Facepull köydellä 3x
- Askelkyykkykävely kp 3x
- Pohkeet 4x
- Vatsat vaihtelevin liikkein 4x

Toistot 5-8, 8-10 ja 10-15 siten, että ensimmäinen luku kertoo pääliikkeiden ja jälkimmäinen viimeistelyliikkeiden toistomäärän. Ainoa poikkeus mave, jossa aina vitosia. Vaihdot fiiliksen mukaan 2-3 viikon välein. Progressiosysteeminä se perinteinen; 2,5 kg:n lisäys aina kun sarja tulee täydellisesti.

 

[Joppa]

Olen käynyt salilla muutaman kuukauden, 4 kertaa viikossa ja saanut ohjelmallani tulosta aikaan. Salipäivinä pidän yleisesti maanataita, tiistaita, torstaita ja perjantaita ja näin pyrin saamaan tarpeeksi pitkän levon eri lihasryhmille. Salin lisäksi käyn satunnaisesti tenniksellä ja ulkoilutan koiraa. Nyt kuitenkin olen alkanut miettimään onko ohjelmassani puutteita? Pitäisikö lisätä takareisille tai rinnalle vielä jokin liike?

Maanantai

1. Penkkipunnerrus 4x5
2. Kulmasoutu 3x5
3. Pystypunnerrus 3x5
4. Hauiskääntö (scott-tangolla) 3x5

Tiistai

1. Kyykky 3x5
2. Pohkeet istuen 3x15
3. Vatsat

Torstai

1. Penkkipunnerrus 4x5
2. Leuat 3x5 lisäpainolla + 3x10 ilman painoja
3. Pystypunnerrus 3x5
4. Hauiskääntö (suoralla tangolla) 3x5

Perjantai

1. Maastaveto 3x5
2. Pohkeet seisten 3x15
3. Vatsat

Ihan hyvän näkönen ohjelma, mutta tosiaan aika vähän liikkeitä näyttäis olevan. Periaatteessa nuokin riittää, mutta ainakin sarjamääriä voisi lisätä vähän. Ja sitten tuo iänikuinen hauiskääntö, oonkohan koskaan nähny ohjelmaa missä ei ole hauiskääntöä? Varsinkaan noin yksinkertasessa ohjelmassa sitä ei tarvita. Tosiaan liikkeitä voit lisätä, jos haluat, mutta mun mielestä ei tarvitse. Kiva nähdä välillä oikeesti yksinkertanenkin ohjelma.

 

[Dilemtique]

Uusi saliohjelma, kaksijakoinen

Olen nyt käynyt salilla vajaa vuoden, eli keltanokka tasolla. Vaihdoin hiljattain seuraavanlaiseen ohjelmaan, kun olin tarpeeksi pitkään vetänyt ma jalat ti yläkroppa tms...

Ma
Takayykky x 4
Ojennukset x 3
Penkki x 3
Vinopenkki x 3
Pystyp käsipaino x2
Ojentajat taljassa x 3
vatsat x 4

Ti
SJMV x 4
Koukistukset x 3
Alatalja x 3
Ylätalja eteen x 3
Pohkeet x 4
Hauikset hammer x 3
vatsat x 4

To
Takakyykky x 4
Ojennukset x 3
Vinopenkki x 4
Peck deck x 3
Dippi x 3
Ojentajat taljassa x 2
vatsat x 4

Pe
MAVE x 4
Koukistukset x 3
Pohkeet x 4
Alatalja x 3
Ylätalja taakse x 3
vatsat x 4
Scott hauiskääntö x 3

Tosta ois hyvä saada kommenttia, täysin avoimesti. Tuntunut nyt ton ohjelman kanssa kuluvan kuukauden aikana vähän siltä, ettei jalat saa tarpeeksi rääkkiä, niitä on kuitenkin iso halu kasvattaa. Haen rasvatonta lihasmassaa (tiedän, kehitys hitaampaa), joten ois hyvä saada myös jotain analyysia sarjojen ja toistojen määrästä. Kaksjakoisuus tuntuu ainakin oikealta vaihtoehdolta mulle. Pitäskö jotain lisätä/poistaa/vetää vähemmän/enemmän...?

Ois myös mukava kuulla käyttäjäkokemuksia painomäärän nostamisesta. Kiitos!

 

[Lappis85]

Buenos tardesta... Olen aloittanut salilla aktiivisesti käymisen pitkän tauon jälkeen 4kk sitten. Käyn 3-4 kertaa viikossa ja treenaan kolmijakoisella ohjelmalla. Tavoitteena on lihasmassan kasvu tai, kun naisihminen olen ja rasvaa pitäisi saada päältä kuorittua poiskin, ainakin sen lihasmassan ylläpitäminen :D

Kaipaisin viisaampien kommentteja erityisesti jakoa koskien. Tänk juu.

1. PÄIVÄ - SELKÄ, OLKAPÄÄT
Leveä ylätalja eteen 3 x 8
Ylätalja eteen kapealla vastaotteella 2 x 6-8
Alataljasoutu 3 x 8
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8
Vipunosto sivuille 2 x 8, 2 x 6
Pystysoutu 3 x 8
Etunosto 3 x 10

2. PÄIVÄ - RINTA, OJENTAJAT
Penkkipunnerrus 3 x 8, 2 x 6
Pystypunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 3 x 8
Vipunosto maaten 3 x 8
Dippi 3 x 10
Ojentajat taljassa 4 x 8

3. PÄIVÄ - JALAT, HAUIKSET
Kyykky 3 x 10, 2 x 6
Jalkaprässi 4 x 8-10
Etureidet laitteessa 3 x 8
Pohjeprässi 3 x 10
Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 3 x 10
Vasarakääntö 2 x 8
Hauiskääntö taljassa 3 x 8

 

[Laaban]

Dilemtique Hyvä ohjelma! Ainut mikä itselle pisti silmään on, että olkapäille ei ole juuri mitään. Ainoastaan maanantaina pystypunnerrus kp 2 sarjaa. Torstaille ottasin pystypunnerruksen tangolla mukaan. Rinnalle on myös aika reilusti, mutta jos jaksat nuo pumppailla, niin ei siinä sitten mitään. Sitten alataljan ja ylätaljan tilalle ainakin toiseen treeniin ottaisin kulmasoudun ja leuanvedon, mikäli mahdollista.

 

[Dilemtique]

Kiitos vihjeistä tompo! Voisin kokeilla tänään ala/ylätaljan tilalla kulmasoutua ja leuanvetoa. Kaikki on mahdollista, hehe. Syy miks olkapäät oon jättäny vähemmälle rasitukselle on lähinnä se, että tulin salille suoraan Thaiboxing kehästä ja olkapäät on lihasten puolesta koko kroppaa edellä. Pikkuhiljaa varmaa niitäkin alettava reenailemaan, siitä ei kahta sanaa. Laitan vinkit korvan taakse, jalkoja voisin tosiaan tehdä enemmän, joten jos niihin herää ideoita nii antakaa paukkua vaa. Pakaroihin en ainakaa saa mielestäni tarpeeks rasitusta.

 

[no-body]

Olkapäät saavat dipeistä ja punnerruksista niin paljon hittiä että niiden rasituksesta en itse paljoa stressaisi, ainakaan niin että ne tarvitsisivat erikseen lisää punnerruksia, mutta sen sijaan minua epäilyttää, mitä alaselkä ja yleinen palautuminen tykkäävät kyykystä tai mavesta/SJMV:sta neljä kertaa viikossa eli joka treenissä vedettynä.

e: ja niille jaloille kyykyn jälkeen muutama sarja prässiä, hackia tms. raskaampaa apuliikettä ja sitten noi ojennukset vielä viimeistelynä jos jaksaa. En usko, että siihen sen kummempia kommervenkkeja vaaditaan.

 

[T0ntza]

Kaipaisin viisaampien kommentteja erityisesti jakoa koskien. Tänk juu.

Jakoa pitää ensimmäisenä muokata siten, että hauikset siirretään jalkapäivältä rinta/ojentaja -päivän jatkeeksi. Sitten treenien järjestys muutetaan järjestykseen 1, 3, 2. Eli jalkapäivä keskimmäiseksi, niin että toisiinsa epäsuorasti vaikuttaville yläkropan lihaksille tulee riittävästi palautumisaikaa treenien välissä.

Sitten ohjelman sisällöstä. Selkätreeni painottuu lähes pelkästään taljojen varaan. Kannattaa lisätä ainakin tangolla tehtävä kulmasoutu (esim. korvaamaan alatalja) ja myös leuanveto kannattaa opetella. Vaikka avustettuina tai negatiivisina leukoina, jos ei muuten mene. Olkapäille ei tarvita erikseen mitään etunostoja, koska etuolkapäät ottavat tarpeeksi osumaa muissa isommissa punnerrusliikkeissä. Lisää mielummin takaolkapäille joku liike 2-3x.

Isoin puute ohjelman sisällössä on takareisien puuttuminen kokonaan. Takareiskoilla on yllättävän iso vaikutus kehon fysiikassa, ja niiden jälkeen jäämisestä syntynyt lihasepätasapaino vaikuttaa muuallekin kuin jalan lihaksistoon. Kun jalkapäivältä on siirretty hauikset sinne minne ne kuuluukin, niin etureisitreenin perään lisätään sjmv / sumo-maastaveto 3x ja reiden koukistus / bulgarialainen kyykky 3x.

 

[Saskatoon]

Hei,

Olen nyt melkein 2 vuotta käynyt salilla ja viime aikoina vetänyt tällaista kolmijakoista ohjelmaa. Ikää 27v pituus/paino 178/90 jos noista on jotain apua.

1. Selkä/ojentajat/olkapäät

Alatalja x 4
Ylätalja x 4
Ylätalja leuanveto-otteella x4
Kulmasoutu käsipainoilla x3

Pystypunnerrus käsipainoilla x4
Vipunostot sivuille käsipainoilla x4
Ojentaja taljassa x4

2. Rinta/hauis

Pullover rinnalle x4
Penkki x4
Vipunostot maaten x4
Vinopenkki käsipainoilla x4

Hauiskääntö scott-penkissä tangolla x4
Hauikset ristikkäistaljassa x4
Pystysoutu taljassa x4

3. Jalat

Kyykky x4
Polviltaveto x4
Reiden ojennus x4
Pohkeet seisten x4

Reisien loidontajat x4
Reisin lähentäjät x4

Lisäksi jokaisen treenin aluksi normilämmittelyn lisäksi

Istumaannousu x4
Alaselkä x4
Jalkojen nosto x4
Vartalon kierto laitteessa x4 molemmille puolille

Sarjapituudet pyrin pitämään 12-8 välillä.

Aiemmin tein rinta/ojentajat ja selkä/hauikset, mutta päätin vaihtaa noita koska tuntui, että mehut olivat poissa ojentajista rintatreenin ja hauiksesta selkätreenin jälkeen.