Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Morjes!

13v urheilu-ura loppui viikko sitten vammoihin ja nyt alkanut sali kiinostaa enemmän sekä myös lenkkeily. Mitat 192/82 (poika 17v)
Salilla on tullut käytyä melko paljon kuitenkin vaikka harjoituksia oli 13x/vk parhaimmillaankin. Nyt olen ajatellut 3-jakoista ohjelmaa/2x viikossa ja siihen päälle lenkkeilyt n. 4x viikossa (45min -60min) Lepopäivän yritän pitää noin viikon välein. Ylikunnosta ei pelkoa sen verran kova kunto taustalla.
Joitain tuloksia:
penkki 135kg, sotilas 130kg
Rinnalleveto 110kg sekä 95kgx6
Kyykky (90') 170kg

Rasva% oli inbody mittauksessa 5.7% sekä puikoilla 5.9%
Kysymys onkin voisiko joku todella saista tietävä tehdä minulle ohjelman?Ttavoitteena lihasten kasvatus ja voimatasojen nosto (ruokapuoli sun muut dieetit ja massakaudet osataan kyllä) :)
 
Ei tarvii tehdä ohjelmaa, kun sellasia löytyy jo valmiiksi. Kirjotat hakuun 3-jakoinen ohjelma ja poimit sieltä.

E: Noista rasvaprosenteista tuli mieleen, että mistä noita pihtimittareita saa ostaa? Sittarissa on näkyny sellanen paketti, missä on CLA- ja vihreä tee -purkit ja mukana on myös rasvaprosentin mittauspihdit. Mutta kun haluisin pelkät pihdit.
 
Ajattelin tuossa kesän loppupuolella aloittaa 3-jakoisen 2x viikkoon (eli yht 6 treeniä viikossa) 3on 1 off tyylillä. Katselin tuota 3-jakoinen-ketjua tuolta treenipuolelta mutta sieltä ei tahtonut löytyä yhtään valmista ohjelmaa. Paras runko mitä siellä oli olisi ainakin omasta mielestäni seuraava:

1. Selkä, hauis
2. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
3. Jalat

Miltäs tällainen ohjelma kuulostaisi?

1a. Selkä, hauis
Mave
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Hauiskääntö
(Forkut, jos paukkuja riittää)

1b.
Penkki
Vinopenkki
Dippi
Ranskalainen punnerrus
Viparit sivuille
Viparit taakse
Vatsoja

1c.
Kyykky
Prässi
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet prässissä/seisten

Tuossa on vasta ensimmäinen puolisko treeneistä, ja toinen puolisko olisi enemmänkin hypertrofia-treeni, jossa korvaisin maven ja kyykyn jollain muulla liikkeellä, mutta millä? Ja korjailkaa ihmeessä tuota ohjelmaa, tai jos joku jostain löytää valmiin hyväksi todetun kolmijakoisen mitä voi tehdä 2x viikkoon niin pistää linkkiä.

E. Tajusinkin vasta nyt katsoa tuon timban ketjun, missä on jokaiselle jaolle treeniohjelma. Mutta voi sitä kommenttia silti antaa tuosta, näempähän ainakin olinko edes oikeilla raiteilla :D
 
Gooseriver sanoi:
Ajattelin tuossa kesän loppupuolella aloittaa 3-jakoisen 2x viikkoon (eli yht 6 treeniä viikossa) 3on 1 off tyylillä.

Tuossa on vasta ensimmäinen puolisko treeneistä, ja toinen puolisko olisi enemmänkin hypertrofia-treeni, jossa korvaisin maven ja kyykyn jollain muulla liikkeellä, mutta millä? Ja korjailkaa ihmeessä tuota ohjelmaa, tai jos joku jostain löytää valmiin hyväksi todetun kolmijakoisen mitä voi tehdä 2x viikkoon niin pistää linkkiä.

E. Tajusinkin vasta nyt katsoa tuon timban ketjun, missä on jokaiselle jaolle treeniohjelma. Mutta voi sitä kommenttia silti antaa tuosta, näempähän ainakin olinko edes oikeilla raiteilla :D
Click to expand...

Ihan hyvältä tuo näytti, maven kanssa kannattaa miettiä että toimiiko se tuossa ohjelmassa, itse en tee mavea bodytreenissä vaan keskitän sen sitten voimakauteen. Itse treenaan 3-jakoisella 3on 1off, ja etureidet on se paikka mitä hieman priorisoin ja oma 3-jakoinen näyttää tältä

1.rinta/olkapää/ojentaja
ristikkäistalja 2x20 (rintalihasten pumppailu/etukäteisväsytys)
penkki tanko/kp 2x8-12
vinopenkki smith/kp 2x8-12
vipunostomaaten/peck-deck 2x10-15
pystypunnerrus kp/ tanko leveä ote 2x8-12
vipunosto sivulle talja/kp
taka peck-deck 2x10-15
dippi/ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-10
ojentajapunnerrus taljassa 3x15

2.Jalat

etukyykky 4x10
sjmv 4x10
hack-kyykky 2x15
polven ojennus 2x12
polven koukistus 2x12
pohjenousu 5x15-25

3.selkä/hauis

Pull down köydellä 2x20 (pumppailu latseille)
leuat kapea vastaote 3x10 lisäpainoilla
leuat levä myötäote 3xmax ilman lisäpainoa, todella hitailla laskuilla
T-kulmasoutu/kulmasoutu tangolla 4x8-15
kohatukset 2x10
hauikset KP 3x10
hauikset tanko 3x8
hauiskääntö myötäotteella tangolla 2x15

kevyitä viikkoja tulee noin 4vk-8vk välein.
 
^ Joo pitänee tuo mave jättää pois tuolta, massalle kuitenkin alan heti kun tuota ohjelmaa alan toteuttaa ja bodymeiningillä olisi tarkoitus mennä. Voisi vaikka vuorotella noita ohjelmia aina fiiliksen mukaan niin ei tule ainakaan treenin monipuolisuudesta puutetta.

Pieni extra kysymys vielä, miten nuo kevyet viikot kannattaisi toteuttaa? Ikinä en oikein ole tajunnut, että pitääkö silloin pudottaa painoja ja jättää kunnolla paukkuja varastoon, vaiko pudottaa sarjoja, vaiko lyhentää sarjoja etc etc... :wtf:
 
Gooseriver: Vatsat kannattaa tehä jalkapäivänä, koska muuten tuo rintatreeni venyy aika pitkäksi. Mä tekisin ja teenkin niin, että teen jalkapäivän pääliikkeet ja sitten teen vatsat, koska koko jalkatreenin jälkeen ei tulisi vatsojen treenaamisesta mitään. Kevyellä viikolla voi tehä sarjat samanlaisina kuin ennenkin, mutta jätät esimerkiks puolet sarjoista pois. Mitään maksimeja ei sillon myöskään kokeilla. Mä en kyllä tollasesta treenistä tykkäis, joten ennemmin pidän ihan täyslepoa välillä ja sillon ku treenataan, treenataan täysillä. Sitte ku levätään ni levätään kans.
 
Gooseriver sanoi:
Ikinä en oikein ole tajunnut, että pitääkö silloin pudottaa painoja ja jättää kunnolla paukkuja varastoon, vaiko pudottaa sarjoja, vaiko lyhentää sarjoja etc etc... :wtf:
Click to expand...
Tässä on todella monta tapaa, itse kun pidän kevyen viikon en koskaan tee sitä ohjelmaa joka on sillä hetkellä päällä vaan anna pääkopan vähän kanssa latautua. Joskus saatan ottaa kyykyssä,penkissä ja mavessa kovia kolmosia, viikon alkupuolella ja loppu puolella sitten enemmänkin palauttelevaa aerobista ja esim. kahvakuulailua.

Itsellä ainakin tärkein siinä kevyessä viikossa on se mentaalinen palauttelu koska ennen kevyttä viikkoa ollaan menty siellä aivan äärirajoissa. Kevyt viikko voi myös olla totaalitauko salista ja tehdä jotain aivan muuta, totaalitaukoja en kuitenkaan pitäisi kovin montaa vuodessa.
 
Joppa sanoi:
Gooseriver: Vatsat kannattaa tehä jalkapäivänä, koska muuten tuo rintatreeni venyy aika pitkäksi. Mä tekisin ja teenkin niin, että teen jalkapäivän pääliikkeet ja sitten teen vatsat, koska koko jalkatreenin jälkeen ei tulisi vatsojen treenaamisesta mitään.
Click to expand...

Joo pitänee vaihtaa ne tuonne jalkapäivälle, ja tietenkin vasta isojen liikkeiden jälkeen, eihän esim. kyykystä tulisi yhtään mitään jos pumppailee vatsat ennen sitä :D

Airwalk: Eli riittää kun jättää vähän paukkuja koneeseen joka liikkeessä eikä vedä ihan loppuun asti? Jättää esim puolet sarjoista pois ja muuten tekee samanlailla kuin normaalisti? Omaan korvaan kuulostaa ainakin suht kevyeltä :D
 
Joo huono on. Tosiaankin erittäin epätasapainoinen, ja toisekseen ihmetyttää miksi kotitreeniin pitäisi valita 5-jakoinen ohjelma? Rajallisilla treenausmahdollisuuksilla 5-jakoinen on vihoviimeinen ohjelmatyyppi jolla treenata. Mutta pääosin ihan hyviä liikkeitä valittu kotitreeniä varten - kyllä säädettävillä käsipainoilla ja leuanvetotangolla saa jo kohtalaisen paljon aikaan.
 
Terve! Jo tovin seuranneena keskustelua sivusta ja vasta salilla käynnin aloittanut ilmottautuu. Joten kysytäänpä onko tässä mitään tolkkua vai heitetäänkö mäkeen ja siirryn tekemään Arnoldin G6 taikka SS. Sanasto ja liikket hieman hukassa vielä näin alussa :face:

Rinta, olkapäät, ojentajat
Rintapunnerruslaite 4x12-15
Rintaprässi 4x12-15
Olkapunnerruslaite 4x12-15
Pystysoutu talja 4x12-15
Ojentajat talja 4x12-15
Ojentajat käsipaino 3x12-15

Selkä, hauis +vatsa
Ylätalja 4x12-15
Alatalja 4x12-15
Selänojennuspenkki 3x12-15
Hauiskääntö talja 4x12-15
Hauis scottpenkki 4x12-15

Jalat + vatsa
Reiden lähentäjä 3x12-15
Reiden loitontajat 3x12-15
Jalkaprässi 4x12-15
Reisiojennus 3x12-15
Reisikoukistus 3x12-15
Pohkeet 4x12-15
 
ekihhh sanoi:
Terve! Jo tovin seuranneena keskustelua sivusta ja vasta salilla käynnin aloittanut ilmottautuu. Joten kysytäänpä onko tässä mitään tolkkua vai heitetäänkö mäkeen ja siirryn tekemään Arnoldin G6 taikka SS. Sanasto ja liikket hieman hukassa vielä näin alussa :face:
Click to expand...

Tuo on siis kolmijakoinen, eli teet esim. perjantaina pelkästään jalat + vatsan, eikö? (Erittäin tyhmä kysymys, mutta jos kerralla noi teet, siinä on aivan saatanasti liikaa.) Joka tapauksessa alottelijana ottaisin mielummin yksjakosen ohjelman eli just vaikka kultasen kuusikon tai SS:n. Tossa ohjelmassa on myös vähän turhan vähän vapaita painoja ja liikaa laitteita. Tollasilla reiden lähentäjillä ja loitontajilla ei mun mielestäni tee kukaan yhtään mitään eikä nuo koukistukset ja ojennuksetkaan välttämättä ole kauhean tarpeellisia (jonkun mielestä niitä ei tarvitse myöskään ollenkaan). Sanasto ja liikkeet ei kuitenkaan näyttäis olevan kauheesti hakusessa. :)
 
ekihhh sanoi:
Terve! Jo tovin seuranneena keskustelua sivusta ja vasta salilla käynnin aloittanut ilmottautuu. Joten kysytäänpä onko tässä mitään tolkkua vai heitetäänkö mäkeen ja siirryn tekemään Arnoldin G6 taikka SS. Sanasto ja liikket hieman hukassa vielä näin alussa :face:

Rinta, olkapäät, ojentajat
Rintapunnerruslaite 4x12-15
Rintaprässi 4x12-15
Olkapunnerruslaite 4x12-15
Pystysoutu talja 4x12-15
Ojentajat talja 4x12-15
Ojentajat käsipaino 3x12-15

Selkä, hauis +vatsa
Ylätalja 4x12-15
Alatalja 4x12-15
Selänojennuspenkki 3x12-15
Hauiskääntö talja 4x12-15
Hauis scottpenkki 4x12-15

Jalat + vatsa
Reiden lähentäjä 3x12-15
Reiden loitontajat 3x12-15
Jalkaprässi 4x12-15
Reisiojennus 3x12-15
Reisikoukistus 3x12-15
Pohkeet 4x12-15
Click to expand...

Pisti silmään joten pakko kommentoida: Ensinnäkin en tiedä salisi laite valikoimaa, mutta rintapäivässä niin rintapunnerruslaite ja rintapärssi ovat pitkälle samantapaisia ja tuntuvat samalta ja en suosittelisi tälläisiä liikkeitä kuin treenin loppuun eristämään lihaksia. Eli missä on kunnon lihastenkasvatus liikkeet tästä päivästä. Peruspenkki, vinopenkki joko tangolla tai Kp? Olkapää liikkeet ovat ihan ok, mutta lisäksi ottaisin mukaan vipunostoja sivulle sekä taakse.

Sama selkäpäivässä, että missä on kunnon massankasvatus liikkeet? Kulmasoutu? Ala-talja? Leuanvedot? Maastavetoa? Lähtisin rakentamaan ohjelmaa ensin perusliikkeillä jonka jälkeen sitten enemmän hilavitkutuksia ja pumppaavia sarjoja ja eristäviä liikkeitä. Tai ihan vaan suoria sarjoja ja vuoroviikoin vaihtelevat toistomäärät.

Jalkapäiväänkin niin missä on reisiä kasvattavat liikkeet? Kyykky, hack... Sitten niitä reidenkoukisteluita ja ojenteluita sekä pohkeita. Jalkatreeninkin voi hyvin aloittaa ojentelulla tai koukistelulla josta siirtyä varsinaisiin pääliikkeisiin. Lähentäjät, loitontajat sopivat hyvin tehtäväksi takareisien jälkeen koska nuokin liikkeet vähän pumppaavat takareisiä. Jalkapäivässä sarjamäärät ovat lisäksi vähäisemmät kuin muissa treeneissä? Onko jalat edellä kehitystä? Tarkoitus ei ole siis tyrmätä vaan ihan palautteena.
 
Back
Ylös Bottom