Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Jos treenaan kropan yks jakosella kaks kertaa läpi viikossa, onko parempi että pidän toisen reenin kevyempänä mitä että vedän kummissaki lihakset hapoille?

Älä turhia keventele, asia on juuri päinvastoin. 2 kertaa viikossa jos treenaat, niin on siinä silloin varaa ottaa molemmilla kerroilla vähän rankempi setti.

 

[Superunknown]

Superunknown, ota täältä toi Arnoldin G6 tai Starting Strenght. Toi sun juttus kuulostaa niin räpellykseltä kuin olla voi ja kaiken lisäksi sul menee tuol puol päivää...

Jepjep, siks mä tänne kirjoitinkin, en oo todellakaan mikään kokenut salillakävijä Ja kiitos, tsekkaan noi.

 

[silusilu]

Olen kuukauden tehnyt tälläisellä ohjelmalla.

A:
Kyykky 4x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypynnerrus 4x
Leuanveto myötäotteella 3x max
Pohjenousu 2x
Hauiskääntö vinopenkissä 3x
Istumaannousu 3x

B:
Mave 4x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Leuanveto vastaotteella 3x max
Viparit sivulle 3x
Viparit taakse3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Istumaannousu 3x

Nyt tehnyt joka kerta 10toistoa. Tarkoitus olisi joka kuukausi vaihtaa toistojen määrää, 6-8-10 systeemillä. Toimiiko tuollainen?

 

[nahkasäkki]

Nyt tehnyt joka kerta 10toistoa. Tarkoitus olisi joka kuukausi vaihtaa toistojen määrää, 6-8-10 systeemillä. Toimiiko tuollainen?

Toimii kunhan muistat vaan lisätä painoa kun vähemmän toistoja + pari sarjaa enemmän. Itsekin vaihdoin muutama viikko takaperin 3-4x10 -> 6x5 kun tuntui, että painot junnaa paikallaan.

 

[HannSu]

Tervehdys forumilaiset!

Muutama kuukausi on nyt salilla huhkittu pitkän tauon jälkeen ja ajattelin laittaa tänne ohjelman kommentoitavaksi. Pyrin käymään salilla 4 kertaa viikossa. Naispuolinen henkilö siis kyseessä.

1.treeni
Jalat:
Kyykky käsipainoilla 3 x 12
SJMV levytangolla 3 x 12
Jalkaprässi 3 x 12
Polven ojennus 3 x 12
Takareidet + pakarat laitteessa 3 x 15
Lähentäjät 4 x 15
Loitontajat 4 x 15
Pohkeet omalla painolla 4 x20
Kädet:
Ojentajat taljassa 4 x 15
Hauikset taljassa 4 x 15
Tarvitsisiko kädet toiset liikkeet???

2.treeni
Rinta, selkä, hartiat, vatsat:
Ylätaljaveto 1xlämmittely + 3 x 12
Peck Deck 3 x 12
Taka Peck Deck 3 x 12
Alasoutu 3 x 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 15
Vipunostot sivuille 3 x 15
Vipunostot eteen 3 x 15
Alaselkä laitteessa 4 x 20
Vatsat laitteessa 4 x 20
Vinot vatsat laitteessa 3 x 20

Onko mennyt ihan metsään? Kommentteja kiitos

 

[Laaban]

Tervehdys forumilaiset!

Muutama kuukausi on nyt salilla huhkittu pitkän tauon jälkeen ja ajattelin laittaa tänne ohjelman kommentoitavaksi. Pyrin käymään salilla 4 kertaa viikossa. Naispuolinen henkilö siis kyseessä.

1.treeni
Jalat:
Kyykky käsipainoilla 3 x 12
SJMV levytangolla 3 x 12
Jalkaprässi 3 x 12
Polven ojennus 3 x 12
Takareidet + pakarat laitteessa 3 x 15
Lähentäjät 4 x 15
Loitontajat 4 x 15
Pohkeet omalla painolla 4 x20
Kädet:
Ojentajat taljassa 4 x 15
Hauikset taljassa 4 x 15
Tarvitsisiko kädet toiset liikkeet???

2.treeni
Rinta, selkä, hartiat, vatsat:
Ylätaljaveto 1xlämmittely + 3 x 12
Peck Deck 3 x 12
Taka Peck Deck 3 x 12
Alasoutu 3 x 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 15
Vipunostot sivuille 3 x 15
Vipunostot eteen 3 x 15
Alaselkä laitteessa 4 x 20
Vatsat laitteessa 4 x 20
Vinot vatsat laitteessa 3 x 20

Onko mennyt ihan metsään? Kommentteja kiitos

Ei tuo mielestäni aivan metsään ole mennyt, mutta tiettyjä korjauksia tekisin.
Liikkeitä näyttäs olevan aika paljon. 1.treenissä ei imo välttämättä tarvitse noita loitontajia ja lähentäjiä tarvitse, mut toki voi tehdä jos jaksaa. Tärkeämpää olis noi kyykyt ja SJMV tehdä riittävän suurilla painoilla, mut turvallisesti tietty itseään särkemättä. Myöskään noita ojennuksia, et tarvitse, kun teet kyykkyä ja prässiä, niissä etureidet saavat aivan tarpeeksi rasitusta.

2. reenissä ottaisin noiden Peck Deckien sijaan ihan perus penkki/vinopenkki. Alasoudusta en tiedä mikä se on, mutta selälle ottaisin kulmasoudun tanko/kp käyttöön ja välillä alataljaa.

Sitten noista sun käsitreeneistä. Siirtäisin ne suosiolla tähän 2.treeniin, koska muuten kädet saavat rasitusta neljä kertaa viikkooon, mikä voi olla liikaa, kun eivät ehdi palautua. Ne voisit myös tehdä mielummin vapailla painoilla. Vatsat voisit vaikka siirtää niiden tilalle ykkös treeniiin. Itse olen ainakin tälläisen treenijaon 2-jakoisessa todennut hyväksi 1.treeni jalat/vatsa 2.treeni yläkroppa

Tässä kokosin jotain parannus ehdotuksia sun ohjelmaan, sarja määrät ja toistot ihan ok sulla, kunhan muistat esim kuukaden välein niitä vähän muuttaa. Esim nyt kun olet tehnyt 3x12, niin teet kuukaden päästä esim 5x6 tietysti painoja lisäten. ja sitten kuukaden päästä 4x8-10 ja sitten taas 3x12. siis esimerkiski näin.

1.treeni, Jalat, vatsat
Kyykky
SJMV
Jalkaprässi
Takareidet + pakarat laitteessa
Pohkeet
Vatsat
vinot vatsat

2.treeni, yläkroppa
Penkki/vinopenkki
ylätalja
Kulmasoutu/alatalja
Pystypunnerrus
viparit
Hauiskääntö kp/tanko
Ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa
Alaselkä

 

[HannSu]

Ei tuo mielestäni aivan metsään ole mennyt, mutta tiettyjä korjauksia tekisin.
Liikkeitä näyttäs olevan aika paljon. 1.treenissä ei imo välttämättä tarvitse noita loitontajia ja lähentäjiä tarvitse, mut toki voi tehdä jos jaksaa. Tärkeämpää olis noi kyykyt ja SJMV tehdä riittävän suurilla painoilla, mut turvallisesti tietty itseään särkemättä. Myöskään noita ojennuksia, et tarvitse, kun teet kyykkyä ja prässiä, niissä etureidet saavat aivan tarpeeksi rasitusta.

2. reenissä ottaisin noiden Peck Deckien sijaan ihan perus penkki/vinopenkki. Alasoudusta en tiedä mikä se on, mutta selälle ottaisin kulmasoudun tanko/kp käyttöön ja välillä alataljaa.

Sitten noista sun käsitreeneistä. Siirtäisin ne suosiolla tähän 2.treeniin, koska muuten kädet saavat rasitusta neljä kertaa viikkooon, mikä voi olla liikaa, kun eivät ehdi palautua. Ne voisit myös tehdä mielummin vapailla painoilla. Vatsat voisit vaikka siirtää niiden tilalle ykkös treeniiin. Itse olen ainakin tälläisen treenijaon 2-jakoisessa todennut hyväksi 1.treeni jalat/vatsa 2.treeni yläkroppa

Tässä kokosin jotain parannus ehdotuksia sun ohjelmaan, sarja määrät ja toistot ihan ok sulla, kunhan muistat esim kuukaden välein niitä vähän muuttaa. Esim nyt kun olet tehnyt 3x12, niin teet kuukaden päästä esim 5x6 tietysti painoja lisäten. ja sitten kuukaden päästä 4x8-10 ja sitten taas 3x12. siis esimerkiski näin.

1.treeni, Jalat, vatsat
Kyykky
SJMV
Jalkaprässi
Takareidet + pakarat laitteessa
Pohkeet
Vatsat
vinot vatsat

2.treeni, yläkroppa
Penkki/vinopenkki
ylätalja
Kulmasoutu/alatalja
Pystypunnerrus
viparit
Hauiskääntö kp/tanko
Ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa
Alaselkä

Kiittää, kuittaa ja ottaa neuvot heti käytäntöön

 

[Sahku]

Hyvät kokeneemmat pakkislaiset! ajattelin kysyä teidän mielipidettä mun treeniohjelmasta penkin osalta. Ja täsmennyksenä sen verran, että en ole RHP, mutta mielipide kyseisestä aiheesta kiinnostaa. =)

Eli tarkotus ois parantaa penkin tulosta kerta kerralta.. Yritän saada penkin tulosta nousemaan seuraavasti:
Penkki - 2 sarjaa pienillä painoilla lämmittelyä, jonka jälkeen 2x6.
Vinopenkki (käsipainoilla) - 2 sarjaa pienillä painoilla lämmittelyä, jonka jälkeen 2x8
Ojentajat taljassa - yksi lämmittelysarja, jonka jälkeen 3x10

Treenaan penkkiä 2 kertaa viikkoon, ma ja to. Lisäksi teen joka päivä ennen nukkumaan menoa parikymmentä etunojapunnerrusta, paitsi lepopäivinä, ke ja su.

Homman juju piilee tässä:
Lisään joka kerta tankoon 2,5kg lisää, joka tekee siis ihanne tapauksessa 5kg lisää tulokseen/viikko . Mutta jos en saa tehtyä 2x6, loput toistot suoritetaan pakkotoistoina ja
seuraavalla kerralla laitetaan samat painot tankoon.

Mitäs on kokeneemmat isot jehut mieltä?

 

[Vesqq]

Hyvältähän tuo näyttää, jossei tuolla kehity penkkipainot nii ei sitten millään :s
Tiedä noista etunoja punnerruksista, että onko ne ihan plusmiinusnolla, että ei varmaan paljoa ainakaan hyötyä ole.

btw.miksen saa uudesta tv:stä myymälätilaa pois käytöstä :D oli esittelymalli.

 

[no-body]

Treenaan penkkiä 2 kertaa viikkoon, ma ja to. ...

Homman juju piilee tässä:
Lisään joka kerta tankoon 2,5kg lisää, joka tekee siis ihanne tapauksessa 5kg lisää tulokseen/viikko . Mutta jos en saa tehtyä 2x6, loput toistot suoritetaan pakkotoistoina ja
seuraavalla kerralla laitetaan samat painot tankoon.

Mitäs on kokeneemmat isot jehut mieltä?

Kun tullaan jatkuvalla painojen nostamisella suorituskyvyn rajoille, niin pian tuossa vedetään kaksi kertaa viikossa käytännössä failureen, mikä tukkii hermoston ajan myötä. Pakkotoistot varmistavat sen, minkä takia niistä onkin voimatreenissä melkein pelkkää haittaa, ja ennen pitkää tuloskehitys stoppaa pomminvarmasti. Viestistä ei käy ilmi, millä tasolla mennään ja pitkäänkö olet treenannut ja siksi tuo voi alussa toimia pitkäänkin, koska alussa voimat nousevat vaikka tekisi mitä, mutta pidemmän päälle en odottaisi tuolta ohjelmalta liikoja. Jos kokemusta on enemmän ja tuo toimii silti, niin olet ihmemies ja nostan hattua.

Hyvältähän tuo näyttää, jossei tuolla kehity penkkipainot nii ei sitten millään

Saanko mielenkiinnosta kysyä, mikä tuosta systeemistä tekee mielestäsi hyvän?

 

[Vesqq]

Saanko mielenkiinnosta kysyä, mikä tuosta systeemistä tekee mielestäsi hyvän?

nojuu ei tuolla ohjelmalla tietenkään kovin pitkään voi jatkaa, mutta kyllä varmaan kuukausi/pari toimii hyvin, ainakin jossei ole kovin kokenut.. Vaihtelua kehiin tietenkin. Ja ehkä painoa kannattais lisätä viikossa se 2,5kg eikä 5kg. Ja tietty tuo pakkotoistot voi ainakin välillä vaihtaa siten, että pudottaa painoa seuraavaan kertaan, jossei mene siinä reenissä.

Eihän mikään ohjelma toimi lopullisesti..

 

[Sahku]

Kun tullaan jatkuvalla painojen nostamisella suorituskyvyn rajoille, niin pian tuossa vedetään kaksi kertaa viikossa käytännössä failureen, mikä tukkii hermoston ajan myötä. Pakkotoistot varmistavat sen, minkä takia niistä onkin voimatreenissä melkein pelkkää haittaa, ja ennen pitkää tuloskehitys stoppaa pomminvarmasti. Viestistä ei käy ilmi, millä tasolla mennään ja pitkäänkö olet treenannut ja siksi tuo voi alussa toimia pitkäänkin, koska alussa voimat nousevat vaikka tekisi mitä, mutta pidemmän päälle en odottaisi tuolta ohjelmalta liikoja. Jos kokemusta on enemmän ja tuo toimii silti, niin olet ihmemies ja nostan hattua.

No periaatteessa ei tässä mitään vasta-alkajia olla, mutta sen verran on tullu noita pidempiä taukoja, että tulostaso laskenu melkein olemattomiin (jos sitä nyt koskaan oikein ollukkaan). Mutta siis sen tiiän, että nyt aluks ainakin toimii. Nii ja tarkotushan ei ollut vetää tätä loputtomiin asti, sen verran on kuitenkin kerätty tietoo, että ei noita pakkotoistoja niin hirveen usein kannata väännellä. Mutta kattellaan mihin asti jäbällä rahkeet riittää. Vaihdan sitten kun tuntuu, että mennään enemmän huopaamalla kun soutamalla.

 

[Tanus]

Veivasin tossa pari kuukautta tota Starting Strength ohjelmaa mikä täältä löyty. Nyt vaihdoin tälläseen ohjelmaan:
Kyykky/Prässi
Jalkojen koukistus/SJMV
Pohkeet seisten
Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Viparit sivuille/Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö
Vatsarutistus
+Vatsat 2x viikossa
+Satunnaisesti Rannekäännöt/Kohautukset
Teen tolla 3 kertaa viikossa ma, ke, pe. Eilen vedin ekaa kertaa ohjelman läpi ja nyt on selkä aivan klesana. En siis tarkota selkälihaksia vaan kipu tuntuu iha tossa keskellä selkää kun koittaa taivuttaa. Tuli kyllä ensimmäisenä mieleen että oisko vika suoritustekniikassa kun on ihan uusia liikkeitä tossa ohjelmassa. En kyllä mielestäni millään isoilla painoilla kykinyt. Vai olisko tossa ohjelmassa jotenkin hiomista? Kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[Gekidou]

Päivitystä:

A

5x10 Kyykky
3x10 KP Penkki
3x10 KP Vinopenkki
5xFA Dippi

B

3x10 Leuat
5x10 Mave
5x10 Leuat

Oon pari-kolme viikkoa sitten aloittanut salilla käymisen. Ois tarkotus kasvattaa vähän perusmassaa ja opetella kyykyn ja maven liikeradat selkärankaan, ennen kuin rupeen nostamaan sarjapainoja. 5x10 pitää raudat kohtuu keveinä, joten liikeradan harjoittelu onnistuu ilman suurta pelkoa onnettomuuksista, ja saan silti lihakset kipeiksi ja hien virtaamaan joka treenikerralla. Kommentteja ohjelmasta/parannusehdotuksia? Yritin lisätä A-päivälle KP-pystypunnerruksen, mutta olkapäät ottaa liikaa damagea eikä puhti riitä. Sama homma B-päivän kulmasoudun kanssa, mave ja leuanveto vie kaikki mehut joten aattelin että on helpompaa keskittyä parantamaan niitä.

 

[Heraiini]

Päivitystä:

A

5x10 Kyykky
3x10 KP Penkki
3x10 KP Vinopenkki
5xFA Dippi

B

3x10 Leuat
5x10 Mave
5x10 Leuat

Oon pari-kolme viikkoa sitten aloittanut salilla käymisen. Ois tarkotus kasvattaa vähän perusmassaa ja opetella kyykyn ja maven liikeradat selkärankaan, ennen kuin rupeen nostamaan sarjapainoja. 5x10 pitää raudat kohtuu keveinä, joten liikeradan harjoittelu onnistuu ilman suurta pelkoa onnettomuuksista, ja saan silti lihakset kipeiksi ja hien virtaamaan joka treenikerralla. Kommentteja ohjelmasta/parannusehdotuksia? Yritin lisätä A-päivälle KP-pystypunnerruksen, mutta olkapäät ottaa liikaa damagea eikä puhti riitä. Sama homma B-päivän kulmasoudun kanssa, mave ja leuanveto vie kaikki mehut joten aattelin että on helpompaa keskittyä parantamaan niitä.

Jos vasta olet aloittanut salihommat niin suosittelen aloittamaan reenit Arnoldin kultaisella kuusikolla tai sitten Starting Strenght -ohjelmalla. Kummatkin löytyvät täältä pakkisken foorumeilta niin katso kumpi sinulle paremmin sopii. Itse suosittelen Arnoldin G6:sta jos sinun tavoite on lihasmassaa kehittää.

 

[Laaban]

Päivitystä:

A

5x10 Kyykky
3x10 KP Penkki
3x10 KP Vinopenkki
5xFA Dippi

B

3x10 Leuat
5x10 Mave
5x10 Leuat

Oon pari-kolme viikkoa sitten aloittanut salilla käymisen. Ois tarkotus kasvattaa vähän perusmassaa ja opetella kyykyn ja maven liikeradat selkärankaan, ennen kuin rupeen nostamaan sarjapainoja. 5x10 pitää raudat kohtuu keveinä, joten liikeradan harjoittelu onnistuu ilman suurta pelkoa onnettomuuksista, ja saan silti lihakset kipeiksi ja hien virtaamaan joka treenikerralla. Kommentteja ohjelmasta/parannusehdotuksia? Yritin lisätä A-päivälle KP-pystypunnerruksen, mutta olkapäät ottaa liikaa damagea eikä puhti riitä. Sama homma B-päivän kulmasoudun kanssa, mave ja leuanveto vie kaikki mehut joten aattelin että on helpompaa keskittyä parantamaan niitä.

Hmm miksi leuat on kaks kertaa tuossa treeni B:ssä? Eikö toisen tilalle sopisi kulmasoutu? Ekaan treeniin ehkä vuorottelisin penkki/vinopenkki ja toisen tilalle sitten pystypunnerruksen.

Ja tosiaan niinkuin JNfitness tuossa sanoo, G6 tai SS vois sopia sulle. Mutta jos haluat 2-jakoisella treenata, niin kannattaa ehkä katsoa tuolta http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ elaston 2-jakoinen mikä sopii myös hyvin aloittelijalle ja siitä voi muokata mieleisensä.

 

[Gekidou]

Hmm miksi leuat on kaks kertaa tuossa treeni B:ssä? Eikö toisen tilalle sopisi kulmasoutu? Ekaan treeniin ehkä vuorottelisin penkki/vinopenkki ja toisen tilalle sitten pystypunnerruksen.

Ja tosiaan niinkuin JNfitness tuossa sanoo, G6 tai SS vois sopia sulle. Mutta jos haluat 2-jakoisella treenata, niin kannattaa ehkä katsoa tuolta http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ elaston 2-jakoinen mikä sopii myös hyvin aloittelijalle ja siitä voi muokata mieleisensä.

Nuo ekat kolme sarjaa leukoja on lämmittelynä mavea varten, etten ala kylmiltään kiskomaan. Mutta vois varmaan tiputtaa ne pois ja tehdä sen sijaan kevyemmän lämmittelysarjan mavea ennen varsinaisia treenisarjoja?

En tahdo saada penkissä niin hyvin tuntumaa rinnalle kuin vinopenkissä, niin tuntuu hölmöltä tehdä sitä yksin. Sitten taas noiden kahden jälkeen ei riitä paukut enää pystypunnerrukseen. Dipit antaa kivan pumpin rinnalle lopuksi.

Kiitos teille vinkeistä, perehdyn noihin ohjelmiin! Parempi kai kuunnella kokeneempia tässä.

 

[Vesqq]

Tuota siis miten ei riitä puhti pystypunnerrukseen? loppuuko muka painot kesken? Jos et jaksa tehä samoilla painoilla pystypunnerrusta kuin vaikka vino penkkiä, ei se tarkoita että otat sen pois ohjelamsta vaan sitä että lasket painoja niin paljon etä jaksat tehdä puhtaasti liikkeen. Tietenkin jos sun salilla alkaa käsipainot jostain 20kilosta niin voi olla vähän vaikeempaa :s

Et voi jättää ainutta olkäpääliikettä pois ja tehdä samassa reenissä 3 rinta liikettä..

 

[T0ntza]

Tuli kyllä ensimmäisenä mieleen että oisko vika suoritustekniikassa kun on ihan uusia liikkeitä tossa ohjelmassa. En kyllä mielestäni millään isoilla painoilla kykinyt. Vai olisko tossa ohjelmassa jotenkin hiomista?

Voi olla että johtuu vain uusista liikkeistä. Tuosta listasta ainakin sjmv ja kulmasoutu ottavat siihen osaan selkää missä kuvailit kivun tuntuvan. Tekniikat totta kai haltuun aina kun otetaan uusia liikkeitä käyttöön, ja sitten vasta isojen rautojen kimppuun. Ohjelmasta: laittakaa nyt hyvät ihmiset ne sarja- ja toistomäärät näkyviin jos haluatte että ohjelmaa pystyy arvostelemaan!!! :curs: Tuo ei ole mikään ohjelma, vaan lista liikkeitä.

 

[Villhaka]

Morjes!

13v urheilu-ura loppui viikko sitten vammoihin ja nyt alkanut sali kiinostaa enemmän sekä myös lenkkeily. Mitat 192/82 (poika 17v)
Salilla on tullut käytyä melko paljon kuitenkin vaikka harjoituksia oli 13x/vk parhaimmillaankin. Nyt olen ajatellut 3-jakoista ohjelmaa/2x viikossa ja siihen päälle lenkkeilyt n. 4x viikossa (45min -60min) Lepopäivän yritän pitää noin viikon välein. Ylikunnosta ei pelkoa sen verran kova kunto taustalla.
Joitain tuloksia:
penkki 135kg, sotilas 130kg
Rinnalleveto 110kg sekä 95kgx6
Kyykky (90') 170kg

Rasva% oli inbody mittauksessa 5.7% sekä puikoilla 5.9%
Kysymys onkin voisiko joku todella saista tietävä tehdä minulle ohjelman?Ttavoitteena lihasten kasvatus ja voimatasojen nosto (ruokapuoli sun muut dieetit ja massakaudet osataan kyllä)