Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JokuJamppa]

Sanokaas mikä olis hyvä ohjelma aloittelijalle treenata penkkiä? Että olis penkki ja kapee penkki treeni ja myös jtn muuta mitä voi tehdä levytangolla?

 

[Joppa]

Sanokaas mikä olis hyvä ohjelma aloittelijalle treenata penkkiä? Että olis penkki ja kapee penkki treeni ja myös jtn muuta mitä voi tehdä levytangolla?

Alottelijana sun ei kannata treenata penkkiä mitenkään erikseen. Starting strength tai Kultainen kuusikko on hyvä ohjelma, jolla saat kehitettyä sitä penkkitulosta myös.

 

[Heraiini]

Sanokaas mikä olis hyvä ohjelma aloittelijalle treenata penkkiä? Että olis penkki ja kapee penkki treeni ja myös jtn muuta mitä voi tehdä levytangolla?

Tee vain aluksi tavallista penkkiä. Jos vaihtelevuutta haluat niin voit tietysti tehdä vinopenkkiä tangolla ja myös samaa liikettä käsipainoilla.

 

[koijjari]

Noni sain vihdoista viimein itsekin tehtyä tunnarit. Elikkäs vaihtelevaa treenikokemusta löytyy jonkin verran. Olen aikoinaan tehnyt 3-jakoisella, mikä sitten jäi kun olkapää alkoi vihoittelemaan. Olen aloitellut uudestaan 1-jakoisella, kun olkapää on kunnossa (toivottavasti). Nyt tekisi mieli vaihtaa 2-jakoiseen ja ruveta treenaamaan sillä 3-4krt/vko. Olen lukenut jonkin verran tuota 2-jakoisten omaa threadia ja sen pohjalta pyöritelly valmiista pohjista itselle sopivan tuntuisen ohjelman. Miltä tällainen vaikuttaa, onko homma yhtään balanssissa:

1. Yläkroppa A (toistot 4-8)
-penkki 4x
-leuat vastaote 3x
-pystypunnerrus kp 3x
-kulmasoutu 3x
-hauis tangolla 3x
-ojentajapunnerrus kp 3x

2. Alakroppa A (toistot 4-8)
-kyykky 6x
-mave / SJMV 5x
-pohkeet seisten 3x
-vatsat (rutistukset/istumaannousuja) 3x

3. Yläkroppa B (toistot 8-15)
-vinopenkki kp 4x
-ylätalja 3x
-alatalja 3x
-pystysoutu 3x
-keskitetty hauis kp 3x
-ranskalainen punnerrus 3x

4. Alakroppa B (toistot 8-15)
-prässi 6x
-reidenkoukistus 5x
-pohkeet istuen 3x
-jalkojennostot 3x

 

[spörre]

1.rinta,etureidet,olkapäät,ojentajat

-penkkipunnerrus 4x6-8 isoilla painoilla,vinopenkki kp 3x8
-prässi 3x8-10,reidenojennukset 3x8-10
-pystypunnerrus tangolla (vuoronperään eteen-ja taakse) 3x10, vipunostot sivulle 3x8
-rankalainen punnerrus 3x10, ojentajapunnerrus kolmiotangolla 3x8

2.selkä,takareidet,pohkeet,hauikset,forkut/epäkkäät

-ylätalja (vuorotellen eteen-ja taakse) 3x8-10, pullover 3x8
-SJMV (=suorin jaloin maastaveto) 3x8, takareiden koukistukset 3x8
-hauikset suoralla tangolla seisten 3x10, hammerkäännöt kp 3x8
-pohkeet seisten 3x15-20
-rannekäännöt/kohautukset 3x


Tarkotus olis alottaa tollasella kokoonpanolla kuukauden verran ja käydä se nelisen kertaa viikossa läpi. Mitään muutoksen varaa vai mennäänkö näillä? kiitos etukäteen vastanneille!

 

[Laaban]

1.rinta,etureidet,olkapäät,ojentajat

-penkkipunnerrus 4x6-8 isoilla painoilla,vinopenkki kp 3x8
-prässi 3x8-10,reidenojennukset 3x8-10
-pystypunnerrus tangolla (vuoronperään eteen-ja taakse) 3x10, vipunostot sivulle 3x8
-rankalainen punnerrus 3x10, ojentajapunnerrus kolmiotangolla 3x8

2.selkä,takareidet,pohkeet,hauikset,forkut/epäkkäät

-ylätalja (vuorotellen eteen-ja taakse) 3x8-10, pullover 3x8
-SJMV (=suorin jaloin maastaveto) 3x8, takareiden koukistukset 3x8
-hauikset suoralla tangolla seisten 3x10, hammerkäännöt kp 3x8
-pohkeet seisten 3x15-20
-rannekäännöt/kohautukset 3x


Tarkotus olis alottaa tollasella kokoonpanolla kuukauden verran ja käydä se nelisen kertaa viikossa läpi. Mitään muutoksen varaa vai mennäänkö näillä? kiitos etukäteen vastanneille!

Mites vatsat? Ja tarkoittaako noi mitkä on samalla rivillä, wttä teet molemmat vai joka toisessa treenissä toisen?

 

[Heraiini]

1.rinta,etureidet,olkapäät,ojentajat

-penkkipunnerrus 4x6-8 isoilla painoilla,vinopenkki kp 3x8
-prässi 3x8-10,reidenojennukset 3x8-10
-pystypunnerrus tangolla (vuoronperään eteen-ja taakse) 3x10, vipunostot sivulle 3x8
-rankalainen punnerrus 3x10, ojentajapunnerrus kolmiotangolla 3x8

2.selkä,takareidet,pohkeet,hauikset,forkut/epäkkäät

-ylätalja (vuorotellen eteen-ja taakse) 3x8-10, pullover 3x8
-SJMV (=suorin jaloin maastaveto) 3x8, takareiden koukistukset 3x8
-hauikset suoralla tangolla seisten 3x10, hammerkäännöt kp 3x8
-pohkeet seisten 3x15-20
-rannekäännöt/kohautukset 3x


Tarkotus olis alottaa tollasella kokoonpanolla kuukauden verran ja käydä se nelisen kertaa viikossa läpi. Mitään muutoksen varaa vai mennäänkö näillä? kiitos etukäteen vastanneille!

Epäkkäitä on hyvä reenata olankohautuksilla. Olankohautukset tangolla eteen ja taakse ja sitten lopuksi olankohautukset käsipainoilla.

 

[Joppa]

Epäkkäitä on hyvä reenata olankohautuksilla. Olankohautukset tangolla eteen ja taakse ja sitten lopuksi olankohautukset käsipainoilla.

Kaksjakosessa niitä ei kyllä välttämättä tarvii treenata erikseen, etenkään noin monella liikkeellä. Joskus välillä voi ottaa treenin loppuun pari kolme sarjaa (12-20 toistoa) kohautuksia, mut ei mun mielestä sen enempää. Vipareissa ja pystypunnerruksessa ne kuitenkin tekee jo töitä, samaten tuolla suorin jaloin maastavedossa.

 

[Heraiini]

Kaksjakosessa niitä ei kyllä välttämättä tarvii treenata erikseen, etenkään noin monella liikkeellä. Joskus välillä voi ottaa treenin loppuun pari kolme sarjaa (12-20 toistoa) kohautuksia, mut ei mun mielestä sen enempää. Vipareissa ja pystypunnerruksessa ne kuitenkin tekee jo töitä, samaten tuolla suorin jaloin maastavedossa.

Totta. Kunhan heitin muutaman hyvän epäkäsliikkeen, jos haluaa niitä enemmän reenata : )

 

[Vesqq]

1.rinta,etureidet,olkapäät,ojentajat

-penkkipunnerrus 4x6-8 isoilla painoilla,vinopenkki kp 3x8
-prässi 3x8-10,reidenojennukset 3x8-10
-pystypunnerrus tangolla (vuoronperään eteen-ja taakse) 3x10, vipunostot sivulle 3x8
-rankalainen punnerrus 3x10, ojentajapunnerrus kolmiotangolla 3x8

2.selkä,takareidet,pohkeet,hauikset,forkut/epäkkäät

-ylätalja (vuorotellen eteen-ja taakse) 3x8-10, pullover 3x8
-SJMV (=suorin jaloin maastaveto) 3x8, takareiden koukistukset 3x8
-hauikset suoralla tangolla seisten 3x10, hammerkäännöt kp 3x8
-pohkeet seisten 3x15-20
-rannekäännöt/kohautukset 3x


Tarkotus olis alottaa tollasella kokoonpanolla kuukauden verran ja käydä se nelisen kertaa viikossa läpi. Mitään muutoksen varaa vai mennäänkö näillä? kiitos etukäteen vastanneille!

Itellä aika laila sama ohjelma, hyvähän tuo on. Ite vaihtelen suunnilleen joka toinen teeni niin vipunostot sivule ja taakse. Väittäisin kyllä, että haukkareille ja ojentajille et tarvii kahta liikettä, yks riittää. Ojentajat saa hyvin hittiä jo rintaliikkeissä. Haukkaritkin varmaan saa tarpeeksi leuoissa, en kyllä tiedä ottaako tuo pullover miten hyvin hauikseen.

 

[Covered]

Hei!

Olen nyt tehnyt hieman päälle puolitoista kuukautta seuraavanlaisella 4-jakoisella treeniohjelmalla (10 toistoa per liike):


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vipunosto kp x3
-Ristitalja x2
-Hauis tanko x3
-Hauis scott tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet seisten x5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus kp x3
-Kapea penkki x3
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x3
-Alatalja x3
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3


Olen siis vielä aikalailla aloittelija salihommissa, vaikka muuten urheilua onkin tullut harrastettua aktiivisesti päälle vuosikymmen. Fiilikset tästä reilusta puolitoista kuukautisesta olivat ihan hyvät, muutos alkoi tuntua ja hieman näkyäkin, paikat pysyivät kunnossa ja esim. jalat olleet salin myötä paljon paremmassa kunnossa pidempien juoksulenkkien jälkeen.

Loppua kohden varsinkin alkoi tuntua siltä, että tiettyjen lihasryhmien kohdalla liikkeitä voisi olla enemmän, tai ainakin lisätä sarjoja. Esim. rinta ja hauikset. Lisäksi näiden kahden lihasryhmän kohdalla liikkeet olisivat ehkä voineet olla toisistaan enemmän eroavia, tuntuivat olevan hyvin samanlailla rasittavia. En kuitenkaan halunnut alkaa sooloilemaan kesken kaiken, joten vedin näillä tähän asti. (Tämä treeniohjelma on hieman modifoituna otettu http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkeja.)

Nyt kysymykseni kuuluukin, kannattaisiko tämän 1.5+ kuukautisen kauden jälkeen hieman muuttaa treeniohjelmaa? Kenties vaihtaa voimapainotteisempaan, esim. 6 toiston sarjoihin? Mahdollisesti vaihtaa liikkeitä ja lisätä sarjoja?

Tällä hetkellä treeni-into on aivan loistava ja olisin hyvin kiitollinen vinkeistä, sekä mikäli mahdollista, mahdollisimman tarkoituksenmukaisesta uudesta treeniohjelmasta tämän taustan perusteella

 

[Airwalk]

Hei!

Olen nyt tehnyt hieman päälle puolitoista kuukautta seuraavanlaisella 4-jakoisella treeniohjelmalla (10 toistoa per liike):

Olen siis vielä aikalailla aloittelija salihommissa,

No nelijakoinen ei varmasti ole kovinkaan toimiva ohjelma aloittelijalle koska lihat on sen verta pienet että ne ei tarvitse niin paljon palautuimista mitä nelijakoisella niille annetaan. Ota valmis 1,2-jakoinen täältä...

 

[Johnny-Oh]

Noniin yritin itse sählätä jonkunlaisen "ohjelman" itelle. Ja näin aluksi sanon, että tavoitteena ei todellakaan ole rakentaa ja kasvattaa isoja lihaksia, vaan tavoitteena on sellainen .. sanotaanko "sotilaskunto". Eli hyvä lihaskunto, hyvä työkunto ja aerobinen kunto.

Ma: Etunojapunnerrukset 3 x Max
Istumaannousut 3 x Max
Leuat 3 x Max (2 kertaa normaalilla tekniikalla ja yksi vastaotteella ja vedetään niskan taakse)
Juoksu 5-7km kovalla intensiteetillä.

Ti: Reppumarssi 20-30kg 10-20km

Ke: Etunojapunnerrukset 3 x Max
Istumaannousut 3 x Max
Leuat 3 x Max
Palauttava kävely

To: Juoksu hiljaisella ja rauhallisella tahdilla 10-15km

Pe: Etunojat 3 x Max
Istumaannousut 3 x Max
Leuat 3 x Max
Juoksu 2-5 km Kova intensiteetti.

La: Reppujuoksu/kävely 10-30kg 5-10km

Su: Lepo/palauttava kävely

Miltä tälläinen vaikuttaisi, semmoselle joka haluaa kohottaa kokonaisvaltaisesti kuntoa. Toki voisi jollekkin päivälle laittaa jonkun intervalliharjoituksenkin.
Ja ehkä noitten lihaskunto harjoitusten mukaan sitten vaikka vähäsen jotain pieniä kahvakuula treenejä.

 

[Vesqq]

no eiköhän tuolla kunto parane, ja voima jne. Oletko menossa armeijaan ja sitä varten harjoittelet vai jäikö armeijasta muka into noihin marsseihin :o

 

[voidi]

Hyvältä näyttää. Tosin tuollainen marssiharjoittelu nyt ehkä armeijaa silmälläpitäen voi olla jopa vähän turhaa. Ennemmin vetäisin vaan ihan normaalia aerobista peruskunnon kohottamiseksi. Ellei sulla sitten ole intin taisteluvarustusta ja reppua selässä ja maihareita jalassa, koska intin marssien haastavuus piilee lähinnä kestävyydessä kivunsietokyvyn muodossa. Kivun, jonka saa aikaan hikiset jalat hiertävissä maihareissa, hartioita hiertävä luotisuojaliivi, olkapäitä irti repivät repun kapeat olkahihnat, väärää kokoa olevien maastohousujen verille hinkkaamat kivespussit ja muut pitkien marssien perusmukavuudet Näitä on vähän hankala kotioloissa simuloida.

 

[Johnny-Oh]

Armeija on käyty, viime tammikuussa kotiuduin. Ja kyllähän se armeijan homma jäi vähä päälle :D
Vaikka moni ei meidän marsseista tykänny niin itse kumminkin nautin niistä, mutta meidän marssit oli aika sairaita kyllä. Jääkärikomppaniassa kun olin.

Mutt kyllähän noi marssit raskaan repun kans silti tuo sitä sietokykyä vaikka ei ne intin kamat olisikkaan päällä. Ja tolla nyt yritän sitä ns "työkuntoa" nostaa, eli vaikka olisi kuinka hyvä aerobinen juoksukunto saattaa mies hyytyä hyvin nopiaa kun marssitaan metsässä 20kg reppu selässä.

 

[spörre]

Itellä aika laila sama ohjelma, hyvähän tuo on. Ite vaihtelen suunnilleen joka toinen teeni niin vipunostot sivule ja taakse. Väittäisin kyllä, että haukkareille ja ojentajille et tarvii kahta liikettä, yks riittää. Ojentajat saa hyvin hittiä jo rintaliikkeissä. Haukkaritkin varmaan saa tarpeeksi leuoissa, en kyllä tiedä ottaako tuo pullover miten hyvin hauikseen.

Ollu aina vähän ongelmia käsien kanssa kun ei tahdo lihaa oikein tulla tumppuihi, joten aattelin muutamalla liikkeellä per päivä hio'a.. onko hyvä tehdä jako palautumisen kannalta, että esim. Ma-ja ti treeni. ke-to lepo ja sitten taas pe-la treeni jne..??

 

[spörre]

Mites vatsat? Ja tarkoittaako noi mitkä on samalla rivillä, wttä teet molemmat vai joka toisessa treenissä toisen?

vatsoja teen aina ku siltä tuntuu! ja tarkotuksena olis tehä joo pari liikettä per lihasryhmä.

 

[Vesqq]

Ollu aina vähän ongelmia käsien kanssa kun ei tahdo lihaa oikein tulla tumppuihi, joten aattelin muutamalla liikkeellä per päivä hio'a.. onko hyvä tehdä jako palautumisen kannalta, että esim. Ma-ja ti treeni. ke-to lepo ja sitten taas pe-la treeni jne..??

No sehän riippuu ihan siitä ihmisestä, että miten palautuu. Ite esim tällä viikolla tein ma ti ke treeni, tänään lepo ja sitten kattoo miten tekee loppu viikosta :D Mulla ei oikeestaan ole mitään jakoa viikolle, mutta treenejä tulee viikolle se 3-5. varmaan yleisin jako on just tuo ma, ke, pe. Toinen yleinen on 2on1off, eli ma,ti treeni, ke lepo, to,pe treeni, la lepo, su,ma treeni, ti lepo, jne.

Ei ne kädet välttämättä kasva sen enempää, jos niille taas laittaa liikaa työtä. Mutta jos ne palautuu iha hyvin nii anna mennä vaa.

e:kokeile myös ojentajille dippiä, ja toisena vaikka tuo ranskalainen punnenrrus.

 

[Toalle]

Omiin tarpeisiin hieman muokattu G6, onko mitään järkeä:

Hack-kyykky 4x 10
Vinopenkki kässäreillä 3x 10
Leuat 3x MAX
Ylätalja 3x 10
Pystäri Smithissä 4x 10 (vähän väliä myös kässäreillä vaihtelun vuoks)
Hauiskääntö 3x 10
Ranskalainen punnerrus 3x 10
Vatsat 4x MAX

Jotenkin tuntu aikoinaan ihan normi G6:sta tehtäessä ettei selkä ja ojentajat ottanu tarpeeks hittiä, siks lisäykset. Hack-kyykky paljon mieluisampi liike itselle kun kyykky, vaikka sulaa tuskaa sekin osaa olla. Vinopenkki kässäreillä sen takia että normipenkkiin oon niin totaalisen kyllästyny ja tuntuis ottavan paremmin rintaan kässäreillä tehtynä muutenkin :o

E: Jos on muuten ok, niin kumpi on parempi massaliike ojentajille, ranskalaiset vai dipit?