Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Millä lailla sulla noi treenipäivät menee, jos treenaat vaihdellen? Vai treenaatko esim. viikon yksjakosella (ma, ke, pe) ja toisen viikon kaksjakosella (ma, ti, to, pe)? Samalla viikolla molempia sekasin ei välttämättä oo paras vaihtoehto, mutta en näe mitään haittaa siinä, jos treenaat tuolla tavalla kun tossa edellisessä virkkeessä mainitsin.

E: Eiku joo, ei ne tolleen ainakaan mee, ku mä ehdotin.
 
Mijas, ei tuossa ole mitään järkeä. Vikoja on niin paljon, etten jaksa edes kaikkia luetella. Mutta esim. joka treenissä punnerruksia - ei paikat palaudu tuollaisesta. Huomaat sen, jos tekisit tuota pari kk. Jompi kumpi treenijako, ei molempia. Salihommissa ei ole tarkoitus kasata mahdollisimman kivan kuulosta ohjelmaa tai tekemällä siitä jotain fucking taidetta yms. Asiat kannattaa pitää mahd. simppelinä, niin ei tule niin paljoa ongelmia.
 
Itse aloitan nyt treenaamisen punttejen kanssa, ennen ollut todella satunnaista. Tarkoituksena kasvattaa vuoroviikoin yleistä voimaa ja toisella viikolla räjähtävyyttä/maksimivoimaa. Olen siis kohta 16-vuotias poika. Tässä suunnittelemani ohjelma:

Viikko A:

Ti: Punttaus ja keskivartalon kuntopiiri:
- 3 kertaa läpi:
3 x 30s vatsapidot (lankku)
3 x 15 selkälihakset pidolla
3 x 15 vatsalihakset pidolla
3 x 15 vinot vatsalihakset
+
- Penkki pyramidilla, niin kauan kuin katkeaa (15,5kg)
- Rinnallevedot pyramidilla, niin kauan kuin katkeaa (15,5kg)
- Takakyykyt 3 x 12 (15,5kg)
- Punnerrukset 3 x 10
- Leuanvedot 3 x maksimi

La: Punttaus ja keskivartalon kuntopiiri:
- 3 kertaa läpi:
3 x 30s vatsapidot (lankku)
3 x 15 selkälihakset pidolla
3 x 15 vatsalihakset pidolla
3 x 15 vinot vatsalihakset
+
- Penkki pyramidilla, niin kauan kuin katkeaa (15,5kg)
- Rinnallevedot pyramidilla, niin kauan kuin katkeaa (15,5kg)
- Takakyykyt 3 x 12 (15,5kg)
- Punnerrukset 3 x 10
- Leuanvedot 3 x maksimi

Viikko B:

Ti: Punttaus ja keskivartalon kuntopiiri:
- 3 kertaa läpi:
3 x 30s vatsapidot (lankku)
3 x 15 selkälihakset nopeasti
3 x 15 vatsalihakset nopeasti
3 x 15 vinot vatsalihakset nopeasti
+
- Rinnalleveto nopeusvoimana, 1 toisto sarjassa, 5 sarjaa (25kg)
- Puolikyykky nopeusvoimana, 1 toisto sarjassa, 5 sarjaa (25kg)
- Penkki nopeusvoimana, 1 toisto sarjassa, 5 sarjaa (25kg)

La: Punttaus ja keskivartalon kuntopiiri:
- 3 kertaa läpi:
3 x 30s vatsapidot (lankku)
3 x 15 selkälihakset nopeasti
3 x 15 vatsalihakset nopeasti
3 x 15 vinot vatsalihakset nopeasti
+
- Rinnalleveto nopeusvoimana, 1 toisto sarjassa, 5 sarjaa (25kg)
- Puolikyykky nopeusvoimana, 1 toisto sarjassa, 5 sarjaa (25kg)
- Penkki nopeusvoimana, 1 toisto sarjassa, 5 sarjaa (25kg)

Kuulostaako järkevältä ja joku voisi neuvoa mihin kohtaa laittaa hauiksen teot käsipainoilla?
 
Ööh sulla on tollasia koko vartalon liikkeitä ohjelmassa ja haluat kehittää voimaa ja räjähtävyyttä ja sitten kysyt hauiskäännön paikkaa...
 
J.. sanoi:
Ööh sulla on tollasia koko vartalon liikkeitä ohjelmassa ja haluat kehittää voimaa ja räjähtävyyttä ja sitten kysyt hauiskäännön paikkaa...
Click to expand...
Nojoo, oikeastaan tuossa leuanvedossahan jo hauista tulee, niin en nyt taida laittaa ollenkaan erillisenä.

Kaipaisin kuitenkin vielä vinkkiä siihen, kannattaako tuo pyramidi-taktiikka (tarkoitan sillä että esim. tuossa tapauksessa 15,5kg painoilla ensin yksi toisto, sitten kaksi, sitten kolme jne. näiden välissä aina tauko, vai vaikka esim. 3 x 10 x 15,5kg? Kumpi on parempi tyyli?

Kiitos!
 
Elikkä tässä on oma treeniohjelma jota teen keskiviikkoisin ja lauantaisin:

Punnerrukset 3 x 10
Vatsat 3 x 10
Hauiskäännöt 3 x 10
Leuat 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10
Rannepuristimet 3 x 20
Hammer 3 x 10


Vaikuttaako jokin kyseisistä asioista pituuskasvuun, koska en haluaisi jäädä tällaiseksi tapiksi lopun ikää :face:
Ikää on 14 vuotta ja pituus on vain 150cm
Olen alipainoinen, pitääkö sekin ottaa huomioon treenaamisessa jotenkin?

Tarvitsen kipeästi apua.
Lisää informaatiota kysymällä!
 
Miltä kuulostaa tämmönen 2-jakoinen ohjelma:

Treenejä tehdään kolme kertaa viikossa vuorotellen treeni A ja treeni B.

Treeni A: Rinta, ojentajat, olkapäät, pohkeet

penkkipunnerrus x3
pystypunnerrus x3
dippi x2
pohkeet vaakaprässissä x3
flyes x2
ranskalaiset x2
viparit sivulle/taakse* x2
=17 sarjaa

Treeni B: Jalat, selkä, hauikset, vatsat

leuanveto x3
kyykky x3
kulmasoutu x3
maastaveto x2
selän ojennus/hauiskääntö* x2
jalkaprässi/reiden koukistus* x2
vatsat taljassa x3
=18 sarjaa

*Nämä kaksi liikettä vaihtelevat keskenään joka toinen kerta

Ikää on pian 16 vuotta, melko pienikokoinen, tavoitteena kasvattaa massaa
 
Zarukerä sanoi:
Elikkä tässä on oma treeniohjelma jota teen keskiviikkoisin ja lauantaisin:

Punnerrukset 3 x 10
Vatsat 3 x 10
Hauiskäännöt 3 x 10
Leuat 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10
Rannepuristimet 3 x 20
Hammer 3 x 10


Vaikuttaako jokin kyseisistä asioista pituuskasvuun, koska en haluaisi jäädä tällaiseksi tapiksi lopun ikää :face:
Ikää on 14 vuotta ja pituus on vain 150cm
Olen alipainoinen, pitääkö sekin ottaa huomioon treenaamisessa jotenkin?

Tarvitsen kipeästi apua.
Lisää informaatiota kysymällä!
Click to expand...

Suosittelisin tekemään myös jaloille jotain liikettä, esim kyykky, yhden jalan kyykky tai askelkyykky.
Ja sitten, jos kerta olet alipainoinen, niiin ei tarvitse muuta ottaa huomioon kuin se, että syöt riittävän paljon etenkin proteiinia tulisi olla riittävästi!
Ja niiin ei mikään noista pitäisi vaikuttaa pituuskasvuun, mutta se vaikuttaa syötkö riittävästi!
 
Zarukerä: Olet siis huolissasi treenin vaikutuksesta pituuskasvuun, mutta kuinkas luulet tuollaisen epätasapainoisen pelkän yläkropan treenin vaikuttavan kroppasi kehittymiseen kasvuiässä? Toisekseen, tuossa tulee 12 sarjaa hauiksille kun lasketaan epäsuorat liikkeet mukaan, eli et ihan hirveästi jätä palautumis(kasvu)mahdollisuuksia kyseisille lihaksille. Ota valmis 1- tai 2-jakoinen ohjelma stickyistä, keskity isoihin liikkeisiin ja syö kunnolla. Maastavedossa ja kyykyssä kannattaa tehdä kevyillä painoilla pidempää sarjaa, niin ei ainakaan vaaranna pituuskasvua.

zirou202: Ota tämä http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
 
Potomac sanoi:
1. päivä (yleensä ma)
Penkkipunnerrus 4x8-4
Kulmasoutu 4x8-4
Alaselkä telineessä lisäpainoin 2x12-8
Vatsat jalkojen nostolla 2x15-12
Vatsa cruncheilla 2x15-12
Kyykky 4x6
Dippiä simuloiva kone 4x8-4
Vipunostot tasapenkiltä sivulta 2x12-8
Pullover tangolla tasapenkiltä 2x8-6
Hauis käsipainoin istuen 45 asteen kulmassa 4x8-4
Hamstringin eristävä kone 4x12-6
Maastaveto 2x6

2. päivä (yleensä to)
Penkkipunnerrus 4x12-6
Pullover 2x8-6
Dippiä simuloiva kone 2x12-8
Pakaran eristävä kone 4x12-6
Smith-tanko työntö korkeassa kulmassa penkiltä 4x8-4
Reiden ojennuksen eristävä kone 4x12-6
Kapea penkkipunnerrus 2x8-6
Alaselkää harjoittava kone 2x12-8
Maastaveto 4x6
Arnold käsipainot työntö 2x8-6
Jalkaprässi 4x12-6
Leuanveto 2xmax

3. päivä (yleensä la)
Vipukone 4x8-4
Pullover 4x8-4
Hauiskääntö M-tangolla 4x8-4
Vatsat jalkanostolla 2x15-12
Arnold käsipainot työntö 2x8-6
Smith-tanko työntö korkeassa kulmassa penkiltä 4x8-4
Tasapenkiltä vipunostot sivulta 2x12-8
Alataljaa simuloiva kone 4x8-4
Vatsat jalkanosto roikkuen 2x12-8
Ranskalainen tasapenkiltä tangolla 4x8-4
Vatsat Russian twist 2x12-8
Vatsat crunches 2x15-12
Click to expand...

Arvostelen omaa ohjelmaani kuukauden jälkeen siten, että vatsoihin ei tule tuntumaa lähellekään tarpeeksi. 16 kg kahvakuulaa pidän cruncheissa ja russian twistissa, salilla ei isompaa ole ja tuntumaa sillä ei näytä tulevan enää. Dragon flageihin olen liian lihava. Lisäksi stomach vacuumit teen 3 kertaa viikossa 5 toistoa reilu 30 sekuntia. Ei tunnu vaan vatsoissa oikeen missään vaiheessa viikkoa. Mitenkäs oikeat kehonrakentajat saavat vatsaan tuntumaa?
 
^ Mitä meinaat kun vatsoissa ei ''tunnu''? Tarkoitatko että treenin jälkeen ei tunnu vai treenin aikana ei tunnu? Koita tehdä istumaannousuja kepin kanssa, eli keppi selän taakse ja pidät käsillä kiinni, jos ei vastusta ole tarpeeksi niin ota kapeampi ote. Vatsoille ei tarvitse todellakaan tehdä noin montaa liikettä mitä teet, 1-2 liikettä riittää varsin hyvin. Ja kun teet jalannostoja, niin tee niitä penkissä että liikeradasta saadaan isompi. Tee myöskin erittäin hidas negatiivinen joka toistolla.

Kannattaa katsoa Abs - Gymlogi, siinä kerrotaan pari hyvää liikettä ja luulisi saavan tuntumaa!
 
Potomac sanoi:
Arvostelen omaa ohjelmaani kuukauden jälkeen siten, että vatsoihin ei tule tuntumaa lähellekään tarpeeksi. 16 kg kahvakuulaa pidän cruncheissa ja russian twistissa, salilla ei isompaa ole ja tuntumaa sillä ei näytä tulevan enää. Dragon flageihin olen liian lihava. Lisäksi stomach vacuumit teen 3 kertaa viikossa 5 toistoa reilu 30 sekuntia. Ei tunnu vaan vatsoissa oikeen missään vaiheessa viikkoa. Mitenkäs oikeat kehonrakentajat saavat vatsaan tuntumaa?
Click to expand...

Rutistuksista tollasilla toistomäärillä ei ole oikeen mitään hyötyä. Niitä voi tehdä vaikka 50 toistoa ennemmin. Sillon ei tartte tota kuulaa välttämättä. Russian twistejäkin voi tehdä vaikka 30 per puoli sen kuulan kanssa. Noilla liikkeillä yleensäkin kannattaa toistomäärät pitää korkeina. Kaikki vatsaliikkeet kannattaa myös tehdä peräkkäin, toisin kun tossa kakkostreenissä sulla on ja tauot kannattaa pitää suht pieninä. Voimapyörä on yks laite, mitä suosittelisin myös kokeilemaan. Se jalannostojen (ja negatiivisten dragonflagien) kanssa superina on sellanen, millä saa helposti todella hyvän poltteen ja tuntuman vatsoihin.

Mun oma vatsatreenini on yleensä suunnilleen tällanen:

Voimapyörä 16 toistoa
Jalannostot/negatiiviset dragon flagit n. 10 toistoa (riippuu paljonko jaksan)

Tuo setti neljä tai viis kertaa läpi. Tauot pidän lähes olemattomina. Viimesessä sarjassa voimapyörää teen vaan 12 toistoa yleensä. Noiden jälkeen teen joskus vielä 30-50 rutistusta.
 
Joppa sanoi:
Rutistuksista tollasilla toistomäärillä ei ole oikeen mitään hyötyä. Niitä voi tehdä vaikka 50 toistoa ennemmin. Sillon ei tartte tota kuulaa välttämättä. Russian twistejäkin voi tehdä vaikka 30 per puoli sen kuulan kanssa. Noilla liikkeillä yleensäkin kannattaa toistomäärät pitää korkeina. Kaikki vatsaliikkeet kannattaa myös tehdä peräkkäin, toisin kun tossa kakkostreenissä sulla on ja tauot kannattaa pitää suht pieninä. Voimapyörä on yks laite, mitä suosittelisin myös kokeilemaan. Se jalannostojen (ja negatiivisten dragonflagien) kanssa superina on sellanen, millä saa helposti todella hyvän poltteen ja tuntuman vatsoihin.

Mun oma vatsatreenini on yleensä suunnilleen tällanen:

Voimapyörä 16 toistoa
Jalannostot/negatiiviset dragon flagit n. 10 toistoa (riippuu paljonko jaksan)

Tuo setti neljä tai viis kertaa läpi. Tauot pidän lähes olemattomina. Viimesessä sarjassa voimapyörää teen vaan 12 toistoa yleensä. Noiden jälkeen teen joskus vielä 30-50 rutistusta.
Click to expand...

Onko nyt tarkoitus kasvattaa lihaksia, vai mitä? Tekisitkö esimerkiksi rintalihaksille ensin 50 toiston sarjoja penkkiä ja päälle flyessejä 30 toiston sarjoja? Jos et, niin miten rintalihakset mielestäsi poikkeavat vatsalihaksista tässä mielessä?
 
zirou202 sanoi:
Jaahas miksi tämä minun oma ohjelma ei kelpaa? Onko jotain parannettavaa ohjelmassani? Ja ei ole aikaa treenata neljä kertaa viikossa minulla. Kolme maksimi.
Click to expand...

Joo en jaksanu perustella koska ohjelmasi ongelmat on käsitelty niin satoja tuhansia kertoja, että helpompaa oli linkata vaan valmis ja toimivaksi havaittu ohjelma. Mutta perustelut saa toki aina pyytämällä. Sun ohjelmassa suurin ongelma on epätasainen (kehon isoimmat lihasryhmät jalat ja selkä samassa treenissä) jaottelu. Jotta virtaa ja tehoja riittäisi kaikkien lihasten tehokkaaseen treenaamiseen, kannattaa pyrkiä mahdollisimman lähelle 50/50-suhdetta. 2-jakoisessa ohjelmatyypissä toimii tasan kaksi jaottelutapaa - joko yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät. Ja Elaston ohjelmaa pystyy tekemään kolmesti viikossa niin kuin 2-jakoisia ylipäänsäkin ilman ongelmia.
 
Olen jokseenkin tällaisella ohjelmalla harjoitellut kaksi kertaa viikossa. Olisi tässä varmasti parannettavaakin, eli ehdotukset kuulen mielelläni. Harrastan myös muuta liikuntaa, joten salille en useammin ehdikään. Ihan mielestäni hyvässä lihaskunnossa olen pysynyt ja jonkun verran kehittynytkin. Tarkoitus ei siis ole olla maailman intensiivisin treeni. Tässäkin ketjussa on mainittu ettei Jalat ja selät ole hyvä olla samana päivänä, mutta ilmeisesti pitkästä palautumisajasta johtuen ei ole juurikaan haitannut. Toki erilaista ohjelmaa siinäkin suhteessa olisin valmis kokeilemaan.

Tyypillisesti teen noin 8 liikkeen toistoja ja viiden sarjoja. Jonkin verran yritän vaihdella liikkeitä ja kokeilla eri liikkeitä, mutta pääpiirteittäin jokseenkin näin:

1. Kerta (jalat ja selkä)
Kyykyt
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto
Leuanveto
Pohkeet
Jalan koukistus

2. kerto (kädet ja vatsa)
Vatsalihakset painoilla
Penkkipunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Hauikset
Vipunosto sivuille
Kyljet käsipainoilla
 
Oon tuota omaa treeniäni tehnyt yleensä peräkkäisenä päivänä (jalat ensin), niin on loppuviikosta jaksanut jo muut urheilut. Ihan mielenkiintoiselta vaikuttavat muutamat yksijakoiset ohjelmat, mutta ei hirveästi kiinnosta välipäivien pitämiset tai vaikka futis jalat piipussa. Taidanpa silti kokeilla tuota Arcin yksijakoista ohjelmaa toisesta ketjusta, jos vaikka saisikin viikkorytmiin sopimaan.
 
Terve eli noin vuosi takana salia nyt ja hätäsesti tekasin treeniohjelman kannattaako edes vaivautua? :D

Treeniohjelma :


Maanantai: Rinta/Hauis
3x8-10 Penkki
3x8-10 Vinopenkki
3x8-10 Vinopenkki Flyes
2xFailure Peckdeck
3x8-10 Hauiskääntö
2x8-10 Hammer Kääntö
3x8-10 Scott Hauiskääntö

Tiistai: Jalat/Pohkeet

3x8-10 Kyykky
3x8-10 Jalkaprässi
3x Etureisi Ojennus Failureen
3x8-10 Takareisi Ojennus
2x8-10 Sjmv
3x15-20 Pohkeet Istuen/Seisten

Torstai: Selkä

3x8-10 ylätalja
3x6-8 Maastaveto
3x8-10 Kulmasoutu Tangolla
3x8-10 Kulmasoutu Käsipainoilla
2xFailure Straight Arm Pulldown
3x8-10 HyperExtension

Perjantai: Olkapäät/Ojentajat

4x8-10 PystyPunnerrus
3x8-10 PystySoutu
3x8-10 Viparit Eteen
3x8-10 Viparit Taakse
3x8-10 Kapea Penkki
4x8-10 Ojentajat taljassa
3x8-10 Skullcrushers
 
Back
Ylös Bottom