Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jani92 sanoi:
Terve eli noin vuosi takana salia nyt ja hätäsesti tekasin treeniohjelman kannattaako edes vaivautua? :D
Click to expand...

Treeniohjelma :


Maanantai: Rinta/Hauis

Rinta/ ojentaja olisi parempi kuin rinta/hauis

3x8-10 Penkki
3x8-10 Vinopenkki
3x8-10 Vinopenkki Flyes
2xFailure Peckdeck

Pecdeck pois, ei mitään iloa tehdä 2x failurea jossain pekissä, tee tämän tilalla vaikka 3x 8-10 Ristikkäistaljaa

3x8-10 Hauiskääntö
2x8-10 Hammer Kääntö
3x8-10 Scott Hauiskääntö

Tiistai: Jalat/Pohkeet

3x8-10 Kyykky
3x8-10 Jalkaprässi

Vaihda SJMV tähän ja sitten vasta teet ojennus/loitonnukset sen jälkeen

3x Etureisi Ojennus Failureen
3x8-10 Takareisi Ojennus
2x8-10 Sjmv
3x15-20 Pohkeet Istuen/Seisten

Pohkeita ei kannata hinkata istuen, vain ja ainoastaan seisten

Torstai: Selkä

3x8-10 ylätalja
3x6-8 Maastaveto
3x8-10 Kulmasoutu Tangolla
3x8-10 Kulmasoutu Käsipainoilla

Ota nämä kaksi alimmaista pois, et tarvitse. Hauis olis mukava tehdä selän kanssa

2xFailure Straight Arm Pulldown
3x8-10 HyperExtension

Perjantai: Olkapäät/Ojentajat

4x8-10 PystyPunnerrus
3x8-10 PystySoutu
3x8-10 Viparit Eteen
3x8-10 Viparit Taakse
3x8-10 Kapea Penkki
4x8-10 Ojentajat taljassa

Ei ne sun ojentajat tartte näin paljon paukkua, jätä SK pois

3x8-10 Skullcrushers
 
Ihka ensimmäinen saliohjelmani, tarkotus opetella perusliikkeet ja saada liikeradat selkärankaan... Sitten kun alkaa tuntua siltä ettei nostot tarvi erillistä ajattelua, siirryn viiden toiston sarjoihin ja alan nostaa sarjapainoja että saan voimapohjan kehitettyä. Leukoja teen vielä assist-laitteella, pyrin vähentämään avustusta joka kerralla että pääsen tekemään oikeita leukoja mahd. pian. Alun perin mulla oli mukana A-päivänä pystypunnerrus ja B-päivänä kulmasoutu, mutta noi perusliikkeet imee kaikki mehut toistaiseksi niin jätin ne pois. Otan ne tod. näk. jossain vaiheessa mukaan taas.

A:

5x10 Kyykky
5x10 Penkki
5x10 Dipit

B:

3x10 Leuat (Lämmittely)
5x10 Mave
5x10 Leuat

Mulla ei ole mitään tarkkaa viikko-ohjelmaa, mutta teen noi päivät vuorotellen ja jätän aina yhden lepopäivän väliin. Eli jos ei ole erityisiä menoja niin 3-4 kertaa tulee viikossa treenattua. Kommentteja/neuvoja aloittelijalle?

Ps. eka postaus foorumille. :)
 
Push:

Penkki 3x5
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5-10
Dipit 3x8-12
Pohkeet 2x15

Pull:

Mave 3x5
Kulmasoutu 3x8
Leuat myötä/vasta
Pystysoutu 3x8
Olankohautukset 3x8-12
Hauiskääntö/Hammerkääntö 3x8-12

AxBxAxx
BxAxBxx

Tällä ohjelmalla jatkan vielä n. 1,5kk ennen dieetin aloittamista. Kannattako vatsoja lisäillä vaikka vetopäivälle? Ajattelin jalannostoja tms.
 
Vaikka pystysoutu onkin periaatteessa vetoliike, se kannattaa tehä työntöpäivänä, koska se on kuitenkin olkapääliike ja olkapäät treenataan työntöpäivänä. Samaten kohautukset. Kyykyn ja penkin järjestys kannattaa myös vaihtaa, koska kyykky on vaativampi liike kuin penkki. Ite tein tuolla jaolla pohkeet myös vetopäivänä, mutta ne voi tehdä periaatteessa ihan kumpana päivänä tahansa.
 
Teen kolmijakoista ohjelmaa 6 kertaa viikossa. Lepopäiviä kertyy viikossa vain yksi, mutta silti jaksan treenata todella kovaa, ja sarjapainot sekä oma paino nousee. Syksyllä siirryn yksi- tai kaksijakoiseen, koska vapaa-aika vähenee huomattavasti.

Treeni A (Jalat)

Jalkaprässi 5x10-15
Kyykky, oman jalkatreenin pääliike. Teen lyhyttä ja pitkää sarjaa niin, että varmasti tuntuu.
Hack-kyykky smithissä 5x10-15
Pohkeet 4x20

Treeni B (Kädet/Olkapäät)

Pystypunnerrus, 5x10-15
Viparit eteen/sivulle superina, 4x10-15
Hauis scott-penkissä, 4x10-15
Keskitetty hauiskääntö, 4x10-15
Ranskalainen punnerrus, 5x10-15
Ojentajat taljassa, 4x10-15

Käsitreenin lopuksi teen yhden pudotussarjan taljassa sekä hauiksille, että ojentajille.

Treeni C (Selkä/Rinta)

Ylätalja 4x10-15
Alatalja 4x10-15
Leuanveto, 4x max, otteita vaihdellen.
Kulmasoutu smithissä, 4-5x10-15
Peck Deck 3x 10-15
Penkki, tässä olen alkukesän käyttänyt Miken 2x6 ohjelmaa. Tähän asti toiminut kiitettävästi, ja sarjapainot ovat nousseet. Teen toki lämmittelysarjat alkuun, niin kuin muihinkin isoihin liikkeisiin.
Vinopenkki käsipainoilla, 4x10-15


Vatsat treenaan aina, kun päivän treenin jälkeen on vielä voimia. Yleensä noin 2-3/viikko.

Niin kuin aiemmin jo mainitsin, isoissa liikkeissä (kyykky, penkki, pystypunnerrus yms.) teen aina tarpeeksi lämmittelysarjoja alkuun.

Välillä saatan vaihdella liikkeitä, mutta jako pysyy samana.


Sanokaa vain rehellisesti oma mielipide.:)
 
Oikea arvaus. :D
Kulmasoudussa ja alataljassa saan ihan hyvän tuntuman selkään, mutta latseissa en oo koskaan tuntenu mitään...
Jos jollain olis jotaki vinkkejä siihen, niin otan mielelläni ne vastaan.
 
JuusoFIN sanoi:
Oikea arvaus. :D
Kulmasoudussa ja alataljassa saan ihan hyvän tuntuman selkään, mutta latseissa en oo koskaan tuntenu mitään...
Jos jollain olis jotaki vinkkejä siihen, niin otan mielelläni ne vastaan.
Click to expand...
Eli saat tuntuman lapojen väliin, muttet latseihin? Yleinen virhe kun jätetään veto kesken, sen jälkeen kun lavat on yhdessä pitää vielä kiskasta ne latsikin jännitykseen ;) Ylätaljan taas oppii sillä, kun laittaa vetoremmit tankoon ja pienillä painoilla oikein keskittyy hallittuun liikkeeseen. Harjoitus tekee mestarin.
 
Juu, lapojen väliin saan kunnon pumpin aikaseksi.

Oon ylätaljaa tehny kaikilla mahdollisilla tavoilla. Kaikki mahdolliset Pakkiksen selkä-threadit on luettu läpi, ja löytyneet neuvot testattu. Pitkää sarjaa pienemmillä painoilla, lyhyttä sarjaa isommilla painoilla ja kaikkea siitä väliltä. Ekana väsyy aina tuosta kyynärnivelen kohdalta joku lihas, ei esim. puristusvoimasta johdu. Voisin silti kyllä kokeilla vetoremmien kanssa. :)
 
Mitä mieltä ?

Hei,
Aloin viime viikolla tekemään tällaisella ohjelmalla: Mitä mieltä ?

1. päivä Olkapäät+ hauikset

Verryttely 5-10 min
Pystypunnerrus 3x8 (1x12 lämmittelysarja)
Viparit sivuille (reiden vierestä lähtien) 3x 10-12
viparit taakse 3x12
viparit eteen taljassa 3x12
hauiskääntö istuen 3x12
hauiskääntö myötäotteella taljassa 3x12
väsytyksenä hauiskääntö ylätaljassa 3x8

Lenkki iltaisin noin 60 min


2. päivä:Jalat+vatsat (etureidet,pohkeet+suoravatsalihas)

Askelkyykky 3x2x12 + 3-4 joustoa sarjan loppuun (ilman painoja)
Istumaprässi 3x12
Polvenojennus 3x15
pohkeet seisten smithissä 3x15
vatsat taljassa 3x15
vatsat jumppapallolla 3x15
jalkojen nostot pienellä liikeradalla 2x 8-12

3. selkä+ spinning

Verryttely 5-10
suorin jaloin maastaveto 2x12 + polventasolta 2x12
selän ojennus 2x10
ylätalja taakse 3x10
vaakasoutu 3x10
leuanveto 3x4
pystysoutu 3x10
olkapäiden kohautukset 3x10-12

Spinning n.45 min

4 päivä
Spinning kestävyys 55 min
rinta+ojentajat

Penkki vipareille 3x 8-12
rintalihaslaitteessa
peck deck 3x8
dipit istuen kahden penkin välissä 3x15
ojentajat taljassa vastaotteella 3x12
yhden käden ojentajapunnerrus 3x2x10

5. päivä: takareidet,pakarat+vatsat(kyljet)

sali+pyöräilyä

Lämmitellen 5,5 km pyöräilen salille
god mornig 1x12 lämmittely tangolla+ 3x12
Polvikyykky smithissä 3x12
lonkan ojennus taljassa 3x2x12
Lähentäjät taljassa 3x2x12
leveä kyykky 3x12+ 3-4 joustoa loppuun
kylkitaivutus kahvakuulalla 3x2x12
Kylkitaivutus selänojennus laitteessa 3x2x12
Jalkojen nosto pienellä liikeradalla+ lantion nosto eli molempien sarja vuorotellen
Kyljen pidot 2x1 min
hoover 1 min


Kertokaa mitä hyvää ja mitä voisi tehdä toisin ? Palautetta kaipaillaan!
 
Tota on tullu parikuukautta tehtyä ja pakko myöntää että on toiminut saatanan hyvin. mitäs mieltä te olette?

Treenan näin . 1 Treeni ja seuraavana päivänä kakkostreeni ja välipäivä ja alusta

teen yleensä joka toiseen tai kolmanteen välipäivään jalat. (En jaksa kuunnella sitten kitisyä että miksi et treenaa yhtä paljon jalkoja. En halua kautta jaksa.


1 . Treeni

Rinta:

Penkki 3*10

Vinopenkki käsipainoilla/ Vinopenkki smithissä 3*10

Rintaprässi 2*10

Olkapäät:

Vipunostot sivuille 3*10
Alataljasoutu

Ojentajat:

3*10 taljassa
Penkki kapealla otteella 2*10

(Vatsoja)

2. Treeni

Selkä

Ylätalja eteen 3*10
Kulmasoutu 3*10
Alatalja 3*10
Maastaveto 3*10


Hauis

suoralla tangolla 3*10 seisten
Käsipainoilla 3*10

Epäkkäät
Kohautus 3*10


3.treeni

Jalat

Kyykky 3*10
Jalkaprrässi 3*10
Pohkeet smithissä 3*10
 
Armeijaan mars!

Nyt oltaisiin todella avun tarpeesssa.

Eli valtion kustantaman jumppaleirin alkuun on enää vähän päälle puoli vuotta aikaa. Tarkotus olisi saada jonkin lainen pohjakunto aikaiseksi. Olen nyt itse saanut aikaiseksi tälläisen pienen ohjelman, johon kyselenkin parannuksia, tarkennuksia jne. Eli harrastan jalkapalloa, joten aerobinen harjoittelu tulee vähän kuin siinä valmiiksi. Toki myös kaavailtu lenkkejä siihen lisäksi. Tavoitteeksi olen tässä kohtaa asettanut 3000m cooper tuloksen, sekä myös puntti liikkeiden tuloksien kehittymisen. Niille en osaa vielä mitään tavote arvoja antaa, koska tänään menossa vasta ensimmäistä kertaa salille noin puoleen vuoteen.

Eli itse ohjelmaan, tarkotuksena olisi tehdä 2-jakoista ohjelmaa. Tämä tehtäisiin kerran läpi / viikkon. Eli kaksi salitreeniä viikossa ja siihen kolmet-neljät futistreenit päälle. Onko määrä sopiva vai liian suuri/liian pieni?

Saliohjelma on suoraan foorumilta koottu, eli:

2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp 2x6
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x10(?)
-Reiden ojennukset 3x10(?)
-Vipunostot sivulle 2x8(?)
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x8(?)
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10(?)
-Vatsat 3x20

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu kp 3x10(?)
- Ylätalja / leuanveto 3x10
- Koukistukset 2x (?) Osaako joku selittää, mikä liike kyseessä?
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10(?)
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10(?)
- rannekäännöt / kohautukset 2x8(?)
- Selät 3x20

Jos joku viitsisi kysymysmerkillä merkityt toistomäärä suuntaa antavasti kertoa. Millaisilla määrillä saadaan paras tulos?


Futiksen ollessa tauolla on salitreenin määrä tarkoitus nostaa neljään kertaan viikossa ja siihen päälle 2-3 lenkkiä. Miten tämä, onko sopiva?


Tällä viikolla olisi tarkoitus selvittää tämän hetkinen cooper-tulos, tarkka paino ja pituus niin saa vähän tietoa paljonko olisi töitä tiedossa.


Kiitos jo valmiiksi vastauksista!

E: Huomasin, että vatsat ja selät olivat unohtuneet kokonaan ohjelmasta. Ne lisätään 3x20 sarjoina molempiin päiviin. Liikaa/sopivasti?
 
Ihan hyvältä näyttää, mutta muutaman jutun mä tuolta vaihtaisin. Ensinnäkin, ykköspäivänä tekisin kyykyn/etukyykyn ihan ensimmäisenä, sen jälkeen reiden ojennukset ja sitten siirtyisin vasta rintaliikkeisiin. Kakkospäivän alkuun voisi myös ottaa maastavetoa 3x3. Toistomäärät näyttää ihan hyviltä, paitsi rannekäännöt/kohautukset. Niissä olisi parempi tehdä esimerkiks 2x15. Pohkeissa olis hyvä tehdä myös 15-25 toistoa. Tuo koukistukset tarkoittaa reiden koukistusta laitteessa. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html Tuota siis. Salilla voit käydä neljä kertaa viikossa ja nuo 2-3 lenkkiä kannattaa sijoittaa välipäiville. Kaksi salitreeniä viikossa ei ole kauhean paljoa, mutta on sekin parempi kuin ei mitään.

Ja pystypunnerruksen tekisin ennen sivuvipareita, mutta voi sen tuossakin järjestyksessä tehdä. Vaihtamalla niiden järjestystä saisit käytettyä isommassa liikkeessä (pystypunnerrus) isompia painoja.

Noita vatsoja voit tehdä tolla tavalla, mutta katso sitten, ettet treenaa vatsoja peräkkäisinä päivinä. Jos otat maastavedon mukaan, voit jättää nuo selät (selän ojennukset, hyperextension) vähän vähemmälle, esim. 2x20.
 
Maanantai (Rinta, vatsat)
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Incline dumbbell fly
+Penkkipunnerrus käsipainolla

Tiistai (Hauis, ojentaja)
Hauiskääntö käsipainolla
Hammerkääntö
Hammerkääntö vartalon eteen

Penkkipunnerrus kapea
Ranskalainen punnerrus

Keskiviikko (Jalat)
Etukyykky
SJMV
Mave
Pohjenousu seisten

Perjantai (Selkä)
Pullover
Leuanveto leveällä myötäotteella
Kulmasoutu tangolla rintaan myötäote
Kulmasoutu tangolla alavatsaan vastaote
Olankohautus käsipainoilla

Lauantai (Olkapäät, vatsat)
Pystypunnerrus tangolla
Pystysoutu
Vipunosto sivulle
Vipunosto kulmassa


Vatsatreenissä kolme supersettiä kolmea eri vatsalihasliikettä. Esimerkiksi polkupyörä, vatsarutistus ja sivutaivutus käsipainolla. Supersetin jälkeen 30-60 sekunnin tauko.

Yleisesti ottaen sarjoja on liikettä kohti ollu 4-5 ja toistomäärät 6-12, tosin leuanvedossa mennään 20 pull-ups-ohjelman mukaan. Treenipäivien järjestyksestä ois mukava kuulla mielipiteitä, kuten myös liikkeiden järjestyksestä yhden treenin sisällä.
 
Tällästä vähän kesäisempää reeniä kattelin.
Pääpaino olisi selkä ja ojentajat.
Selälle pelkkää leuanvetoa ja siihen päälle ojentajalle kunnon reeni.
Muita sitten reenataan vain kerta viikkoon.

Rintaa ei viitsi enempää tehdä, kun yritän saada ojentajiin poweria, kun tuntuu että ne on jäljessä.
Haukkarille riittää kerta viikkoon, kun leuoissa tulee samalla niitäkin sopivasti.
Olkapäät voi ehkä jäädä kaiksita vähimmälle..pitäisikö torstaille laittaa vielä pikku olkapää reeni ?



su: leuat & hauis (kotona)
ma: rinta & olkapäät
ti: jalat & ojentaja
ke: lepo
to: leuat & ojentajat (kotona)
pe: lepo
la: lepo
 
Hejas sanoi:
Tällästä vähän kesäisempää reeniä kattelin.
Pääpaino olisi selkä ja ojentajat.
Selälle pelkkää leuanvetoa ja siihen päälle ojentajalle kunnon reeni.
Muita sitten reenataan vain kerta viikkoon.

Rintaa ei viitsi enempää tehdä, kun yritän saada ojentajiin poweria, kun tuntuu että ne on jäljessä.
Haukkarille riittää kerta viikkoon, kun leuoissa tulee samalla niitäkin sopivasti.
Olkapäät voi ehkä jäädä kaiksita vähimmälle..pitäisikö torstaille laittaa vielä pikku olkapää reeni ?



su: leuat & hauis (kotona)
ma: rinta & olkapäät
ti: jalat & ojentaja
ke: lepo
to: leuat & ojentajat (kotona)
pe: lepo
la: lepo
Click to expand...

Voisit kertoa vähän tarkemmin millä liikkeillä reenaat. Toistot ja sarjat. Miksi selälle vain leuanveto? Kannattaa sitä alaselkääkin reenata.
 
JNfitness sanoi:
Voisit kertoa vähän tarkemmin millä liikkeillä reenaat. Toistot ja sarjat. Miksi selälle vain leuanveto? Kannattaa sitä alaselkääkin reenata.
Click to expand...
Tällä hetkellä tällästä kestävyystreeniä, jonka jälkeen tarkoitus hypätä suoraan voimatreeniin.

Jaa miksi selälle pelkkää leukaa..no muuten vain. Helvetin hyvä liike. Jaksa aina vetää jtn kulmasoutua. Kokeillaan pelkällä leualla miten se kehittyy.

Liikkeet vaihtuu aika paljon, mutta esim. olkapäille pystypunnerrus ja viparit sivulle. 2x18
Rinnalle sotilaspenaa, normipenaa, joskus ylileveää sarjan päälle. Vinopenkkiä tangolla tai kp. 3x18

Ojentajille ranskalaista, dippiä, kapeapenkki jne. 3x18
Ja dippeja aina maximi kun menee niin vähän.


Kyllähän sitä maveakin on tullut vedettyä, mutta ei sitäkään ympäri vuoden tarvi kiskoa. ;)
Vähän mukavempi käydä rullaluistelemassa kesällä, kun ei alaselkä heti puudu.
 
Hejas sanoi:
Tällä hetkellä tällästä kestävyystreeniä, jonka jälkeen tarkoitus hypätä suoraan voimatreeniin.

Jaa miksi selälle pelkkää leukaa..no muuten vain. Helvetin hyvä liike. Jaksa aina vetää jtn kulmasoutua. Kokeillaan pelkällä leualla miten se kehittyy.

Liikkeet vaihtuu aika paljon, mutta esim. olkapäille pystypunnerrus ja viparit sivulle. 2x18
Rinnalle sotilaspenaa, normipenaa, joskus ylileveää sarjan päälle. Vinopenkkiä tangolla tai kp. 3x18

Ojentajille ranskalaista, dippiä, kapeapenkki jne. 3x18
Ja dippeja aina maximi kun menee niin vähän.


Kyllähän sitä maveakin on tullut vedettyä, mutta ei sitäkään ympäri vuoden tarvi kiskoa. ;)
Vähän mukavempi käydä rullaluistelemassa kesällä, kun ei alaselkä heti puudu.
Click to expand...
Miksi tuut tähän lankaan jos ei neuvot kiinnosta tai ei niinq jaxa jtn qlma zoutuu?
 
Onko mitään hyvää ja selkeää armeijan treeniohjelmaa? ... Tai onko yleensäkkään minkään maan armeijalla sellasta tiettyä treenirutiinia? Koska Suomen armeijalla ei ainakaan ole.

Nettiä selailin ja vastaan tuli jotain random ohjelmia:
http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2008/jan/07/healthandwellbeing.fitness1
http://www.military.com/fitness-center/military-fitness/workouts/archive

Mutta joku sellainen kokonaisvaltainen ja selkeä ohjelma. Missä reenataan lihaskuntoa, juostaan, käytetään jotain painoliivejä ja muita ... Onko kellään ehdotuksia?
 
Hejas sanoi:
Tällä hetkellä tällästä kestävyystreeniä, jonka jälkeen tarkoitus hypätä suoraan voimatreeniin.

Jaa miksi selälle pelkkää leukaa..no muuten vain. Helvetin hyvä liike. Jaksa aina vetää jtn kulmasoutua. Kokeillaan pelkällä leualla miten se kehittyy.

Liikkeet vaihtuu aika paljon, mutta esim. olkapäille pystypunnerrus ja viparit sivulle. 2x18
Rinnalle sotilaspenaa, normipenaa, joskus ylileveää sarjan päälle. Vinopenkkiä tangolla tai kp. 3x18

Ojentajille ranskalaista, dippiä, kapeapenkki jne. 3x18
Ja dippeja aina maximi kun menee niin vähän.


Kyllähän sitä maveakin on tullut vedettyä, mutta ei sitäkään ympäri vuoden tarvi kiskoa. ;)
Vähän mukavempi käydä rullaluistelemassa kesällä, kun ei alaselkä heti puudu.
Click to expand...

Itse kyllä tekisin vain sitä kulmasoutua sillä omasta (ja monien muidenkin mielestä) se on ihan ehoton liike yläselkää reenatessa. Ojentajille suosittelen vielä JM-pressiä (Gymlogista tuttu). Erittäin hyvä liike oikkareille, mutta kannattaa aloittaa kevyillä painoilla sen tekeminen sillä se on aika brutaali.
 
Back
Ylös Bottom