Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


JJRL sanoi:
Kuinkas paljon tuo kulmasoutu eroaa tuosta alasoutulaitteella tehtävästä liikkeestä vaikutukseltaan? Vekotin on siis suunnilleen tämä: http://www.normann.fi/tuotekortti.php?kortti=506&pryhma=&tryhma=Strength
Click to expand...

- Kulmasoutu on haastavampaa kuin laitteen käyttäminen. -> "Haastavampaa" tarkoittaa lihaksen näkökulmasta suurempaa tarvetta vastata haasteeseen = enemmän kasvua, enemmän voimaa.
- Kulmasoudussa lihaksesi tekevät kaiken työn, laitteessa kone tekee osan työstä. -> Kulmasoutu antaa tehokkaamman ärsykkeen lihassoluille.
- Kulmasoudussa seisot, laitteessa istut. -> Kulmasoutu aktivoi enemmän lihassoluja.
- Kulmasoudussa vapaa liikerata, laitteessa ohjattu. -> Kulmasoutu aktivoi enemmän lihassoluja.
- Kulmasoutu vaatii liikkeeseen osallistumista myös apulihaksilta ja syviltä lihaksilta, laite huomattavasti vähemmän. -> Kulmasoutu aktivoi enemmän lihassoluja (muitakin kuin kohdelihaksia).
- Kulmasoutu vaatii myös tasapainoa ja koordinaatiota, laite ei. -> Kulmasoutu kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.

Siinä nyt muutamia. Ja sama pätee mihin tahansa vapaalla liikeradalle tehtyyn vs. laitteistettuun liikkeeseen.
 
T0ntza sanoi:
- Kulmasoutu on haastavampaa kuin laitteen käyttäminen. -> "Haastavampaa" tarkoittaa lihaksen näkökulmasta suurempaa tarvetta vastata haasteeseen = enemmän kasvua, enemmän voimaa.
- Kulmasoudussa lihaksesi tekevät kaiken työn, laitteessa kone tekee osan työstä. -> Kulmasoutu antaa tehokkaamman ärsykkeen lihassoluille.
- Kulmasoudussa seisot, laitteessa istut. -> Kulmasoutu aktivoi enemmän lihassoluja.
- Kulmasoudussa vapaa liikerata, laitteessa ohjattu. -> Kulmasoutu aktivoi enemmän lihassoluja.
- Kulmasoutu vaatii liikkeeseen osallistumista myös apulihaksilta ja syviltä lihaksilta, laite huomattavasti vähemmän. -> Kulmasoutu aktivoi enemmän lihassoluja (muitakin kuin kohdelihaksia).
- Kulmasoutu vaatii myös tasapainoa ja koordinaatiota, laite ei. -> Kulmasoutu kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.

Siinä nyt muutamia. Ja sama pätee mihin tahansa vapaalla liikeradalle tehtyyn vs. laitteistettuun liikkeeseen.
Click to expand...

Kokeilin nyt sekä maastavetoa että kulmasoutua.

En oikein tiedä teinkö maastavedon oikein, sillä se tuntui käytännössä lapaluiden välissä, jaloissa ei lainkaan. Koitin kyllä toistaa juutuutin mukaisena liikkeen. Ensin kokeilin 60 kilolla, mutta se tuntui hernepussilta, niin laitoin 90 kg ja tein vielä 2x10 sarjat. En menny piippuun lähimainkaan noilla. Pitäiskö noita tehdä enemmän toistoja vai isommalla painolla vähemmän?

Kulmasoutua tein ensin 32 kg käsipainolla 2x10 molemmille käsille ja sitten kokeilin kahden käden tankoa 50 kg 10 sarjan. Isompaa kiintopainoista tankoa tuolla ei ole, joten ensi kerralla pitää koittaa pitkällä tangolla. Saa nähdä miten pysyy tasapainossa. Vai kannattaisiko käyttää vaan noita käsipainoja?
 
JJRL sanoi:
En oikein tiedä teinkö maastavedon oikein, sillä se tuntui käytännössä lapaluiden välissä, jaloissa ei lainkaan. Koitin kyllä toistaa juutuutin mukaisena liikkeen. Ensin kokeilin 60 kilolla, mutta se tuntui hernepussilta, niin laitoin 90 kg ja tein vielä 2x10 sarjat. En menny piippuun lähimainkaan noilla. Pitäiskö noita tehdä enemmän toistoja vai isommalla painolla vähemmän?
Click to expand...

Enemmän painoa, vähemmän toistoja. Silti kannattaa kattoa vaikka sillä kuudellakympillä se tekniikka kuntoon, jos tuntuu epävarmalta. Pyydä jotain kokeneempaa katsomaan ja/tai kuvaa suorituksesi niin näet onko siinä jotain vikaa. Jos ei, painoja vaan lisää ja toistot kannattaa pitää siellä korkeintaan kuudessa.
 
Nyt tullut käytyä salilla n. 2-3kk. 175cm / 63kg eli aika luuta ja nahkaa.
Tämmösen ohjelman poimin täältä foorumeilta alottaessa:


Kyykky/prässi 3x
Penkki/vinopenkki 3x
Pystypunnerrus/Niskantakaapunnerrus 3x
Pohkeet seisten/istuen 3x
Alatalja/ylätalja 3x
Reidenkoukistus/suorinjaloin maastaveto 3x
Hauiskääntö 3x
Ranskalainenpunnerrus 3x
Vatsarutistus laitteessa 3x


ja ravintona esimerkkinä tämä päivä:
prot. n. 165g, hiil.n. 270g, rasva n. 100g
2800kaloria

Olisi mukava kuulla kokeneemmilta mielipiteitä.
 
janibe sanoi:
Nyt tullut käytyä salilla n. 2-3kk. 175cm / 63kg eli aika luuta ja nahkaa.
Tämmösen ohjelman poimin täältä foorumeilta alottaessa:


Kyykky/prässi 3x
Penkki/vinopenkki 3x
Pystypunnerrus/Niskantakaapunnerrus 3x
Pohkeet seisten/istuen 3x
Alatalja/ylätalja 3x
Reidenkoukistus/suorinjaloin maastaveto 3x
Hauiskääntö 3x
Ranskalainenpunnerrus 3x
Vatsarutistus laitteessa 3x


ja ravintona esimerkkinä tämä päivä:
prot. n. 165g, hiil.n. 270g, rasva n. 100g
2800kaloria

Olisi mukava kuulla kokeneemmilta mielipiteitä.
Click to expand...
Ihan hyvältä näyttää tuon alatalja/ylätaljan vaihtaisin kulmasoutu/leuanveto liikkeisiin ja kalorit on sillon sopivat kun paino nousee sen 200-400g viikossa.
 
Avalon sanoi:
Onko järkeä treenata 5 x vko, joka päivä yksi treeni per lihasryhmä?
Click to expand...

Eli siis 5-jakoisella? Aika harvassa tapauksessa kyseinen ohjelmatyyppi on se paras mahdollinen, useimmiten peruspunttaaja menee sillä vain perse edellä puuhun kun huomio kääntyy perusasioista helposti sivuraiteille. Viidesti viikossa voi kyllä treenata, mutta mielummin pienijakoisella ohjelmalla, jolloin lihakset ottavat hittiä tiheämpään tahtiin. Esim. 3-jakoinen jaolla 1. jalat 2. rinta, olkapää, ojentaja 3. selkä, hauis on IMO paras ratkaisu viidesti viikossa treenaaville.
 
MA:
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus
Ojentaja taljassa
Forkuille rullaus
Vatsat
Olkapäät

TI:
Prässi
Reidenkoukistus
Pohkeet istuen ja seisten
Ylätalja
Alatalja
Vipuvarsi laite selälle

Tää oli vähän suuntaa antava mutta mitäs mieltä ? Pidänkö keskiviikkona sitten välipäivän ja kierto lähtee uusiksi ? Neuvoja ja vinkkejä otetaan vastaan!
 
1. Vetävät

- Sumoveto 3x5
- Kulmasoutu tangolla 3x10
- Voimapyörä 3x max
- Leuanveto vastaote 3x max
- Istumaannousu 3x10
- Hauiskääntö tangolla4x10


2. Työntävät

- Takakyykky 4x5
- PP 4x5
- Hack kyykky tangolla 3x10
- Flyers 3x15
- NT-punnerrus tangolla 4x10
- Ranskalainen punnerrus 4x10
- Viparit sivulle 3x10


Onko tässä mittään järkeä? Ja jos on niin voiko tuon toteuttaa 2on 1off 2on 2off periaatteella vai olisiko järkevämpi vetää 1on 1off? Ohjelma oli oma keksimä.
 
^On järkeä, mutta sen verran raskaan oloinen setti, että palautumista on syytä seurailla ja koko aikaa ei voi vetää ihan äärirajoilla. Järkevä rytmitys riippuu siitä, miten treenaat ja miten palaudut, mutta melkein veikkaisin että tuolla liikevalikoimalla täysi lepopäivä joka treenin välissä, eli 1on-1off, ei olisi huono valinta.
 
Kiitoksia neuvoista. Tuon vetävien treenin olenkin jo kerennyt kertaalleen vetämään ja kyllä se raskas oli kieltämättä. 1on 1off taidan jatkaa tästä eteenpäin ja pitää seurata miten kroppa tuosta palautuu, tänään on ainakin howitzerit ja trapsit niin kipeet, että vissiin menny treeni perille.
 
Airwalk sanoi:
...kalorit on sillon sopivat kun paino nousee sen 200-400g viikossa.
Click to expand...

Voiko noin paljon kasvattaa lihasta viikossa?

Vai onko tuo vaan varaston kasvattamista, joka muutetaan lihakseksi myähemmin pienemmällä kalorimäärällä? Jos näin, niin meikäläisellä on perkeleellinen potentiaali :D
 
^Samaa mieltä. Ite oon jo pitkään pyrkinyt nostamaan painoa mahdollisimman hitaasti ja samaa suosittelen muillekin sen perinteisen "puoli kiloa viikossa" -tahdin sijasta. Ei tarvitse olla dieetillä joka toinen kuukausi.
 
Pihalla?

Ma-Rinta (Penkki 4x , Vinopenkki 4x , Flyersit 4x , käsipainolla rintaa 4x , Dipit 4 x) Vatsat

Ti-Selkä ( Bent over 4-5x , Ylätajla 4x , Alatalja 4x , close gripillä 4x , wide gripillä 4x )

Ke-Jalat (Kyykyt 5x , reiden koukistajat 4x , prässi 4x , pohkeet 5 x )

To-Olkapäät ( Pystypunnerrus 4x , ja sit vielä 4 eri liikettä neljään kertaan ) Vatsat

Pe-Hauis ( Hauiskääntö tangolla 4-5x , hauiskääntä käsipainoilla 3x+supersarjat , vinotangolla 4x , ja yksi liike vielä ..)

La-Lepo

Su-Lepo


Sitä vaan että onko reeniohjelma fiksun näköinen lihasta kun tulee hitaasti mutta varmasti. olkapäähän ja rintaan ei kyllä tartu millään mutta muuten kyllä.
Onko jotain korjattavaa , lisättävää tai vähennettävää ?
Onko sarjoja liikaa per lihasryhmä en oikein itse tiedä.. Kiitos etukäteen jo :)
 
Ei ojentajia ollenkaan?

Ne kyllä lisäisin.. ja näyttäishän tossa olevan muutakin korjattavaa, mutta antaa kokeneempien korjailla etten vahingossakaan neuvo väärin :)
 
Emil1234 sanoi:
Ei ojentajia ollenkaan?

Ne kyllä lisäisin.. ja näyttäishän tossa olevan muutakin korjattavaa, mutta antaa kokeneempien korjailla etten vahingossakaan neuvo väärin :)
Click to expand...
Onhan tossa kyllä paljon punnerrusliikkeitä jo, penkki, vinopenkki, pystäri, dipit etc. Voisi sinne vaikka ranskalaista punnerrusta, JM-pressiä tai muuta sekaan vähän lyödä muttei ehkä samalla tavallla kuin noita muita (tyyliin 4 liikettä 4-5 sarjaa/liike), tulee vaan liikaa rasitusta.
 
Sarjoja on liikaa, kuten itse arvelit. Kattele tuolta aloittelijoiden osiosta Fiksu nelijakoinen-ketju, ja tee sitä.

E: Massaliikkeille 1-2 sarjaa, apuliikkeille max 3. IMO. Tollaset neljän tai viiden sarjan systeemit on aika tympeitä, ja niissä joutuu käyttämään merkittävästi pienempiä painoja vrt. kaks kovaa sarjaa failureen. Laatu määrän edelle.
 
Back
Ylös Bottom