No niin, neuvoja avuliailta asiantuntijoilta tarvitaan aloittelijan treeniohjelman kanssa! Pohjatiedoiksi: olen 28v mies, n. 174cm pitkä ja noin 72kg löytyy painoa. En polta muutakuin oluen kanssa ja oluttakaan ei enää nykyään mene niin usein. Koko ikäni ongelmana on ollut melkeinpä täysin lihakseton ylävartalo ja sitkeä "kaljamaha" ja lukuisien treenaamiskausien lopahtaminen n. 3kk jälkeen. Vaikka olen ns. ihannepainoinen, olen mielestäni aika luikku ja massa on väärässä paikassa. Armeija-aikoina ja aikoina kun harrastin kaikenlaista liikuntaa ja urheilua, mutta en salibodaamista, on kuntotulokset ollut hyviä. Nyt tuntuu että kuntokin on rapistunut ja ajattelin pistää uuden vaihteen silmään aloittamalla aktiivisen saliharjoittelun ja kylkeen olen aloitellut Sin Moo Hapkido-kamppailulajia 1-3krt/vko, joka toimii hyvänä aerobisena ja cardio-treeninä ja huolehtii nopeudesta ja notkeudesta. Itse ja kavereiden avulla kokoamani saliohjelma näyttää nyt tältä, ja neuvoja maksimaalisen hyödyn niin mahd. suuren lihasmassan kasvun, mahd. suuren lihasvoiman ja tuloksien mahd. nopean näkymisen saralla kaivataan:
MAANANTAI:
1.LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA X 3
2.YLÄTALJA LEVEÄLLÄ HAMMER-OTTEELLA X 3
3.KULMASOUTU VASTAOTTEELLA, SUORALLA TANGOLLA X 3
4.ALASELKÄ SELKÄPENKISSÄ X 3
5.HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA X 5
6.VATSALIHAKSET ISTUEN (LAITTEESSA) X 3
7.JALKOJEN NOSTOT MAATEN X 3
8.SEISTEN LEVYPAINOT KÄSIIN, KÄDET SUORINA, OLKAPÄIDEN PYÖRITYS X 3
TIISTAI:
1. PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA X 3
2. PENKKIPUNNERRUS X 3
3. VINOPENKKI (VIPUVARSIKONEESSA) X 3
4. PEC-DEC X 3
5. SIVUVIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA X 3
6. ETUVIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA X 3
7. TAKAOLKAPÄÄT: SIVUVIPUNOSTO MAHALTEEN VINOPENKISSÄ/MAASTAVETO KAULAAN KULMASOUTUASENNOSSA KÄSIVARSI KOHTISUORASSA YLÄVARTALOA KOHDEN X 3 (EI LAPOJA YHTEEN)
8. RANSKALAINEN PUNNERRUS MUTKATANGOLLA PENKISSÄ
KESKIVIIKKO:
LEPOA
TORSTAI:
1. KYYKKY X 3
2. PRÄSSI X 3
3. REIDENOJENNUS TAI HACK-KYYKKY X 3
4. TAKAREIDET LAITTEESSA MAATEN TAI SJMV X 3
5. TAKAREIDET LAITTEESSA ISTUEN TAI SJMV X 3
6. DONKEY-POHKEET TAI LEVYTANKO NISKASSA PÄKIÖILLE NOUSU X 3
7. POHKEET ISTUEN TAI PRÄSSISSÄ X 3
8. VATSALIHAKSET ROOMALAISESSA PENKISSÄ (LISÄPAINOILLA) X 3
9. JALKOJEN NOSTO MAATEN, JANDARUTISTUS, VENÄLÄINEN KIERTO X 3
PERJANTAI:
1. CROSSTRAINERIA JA SOUTUA VÄH. 30 MIN
2. HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA X 4
3. PUSH-DOWN SUORALLA KAHVALLA, VASTAOTTEELLA X 4
4. LEUANVETO LEVEÄLLÄ APINAOTTEELLA X 3
5. ALATALJA-SOUTU X 3
6. VINOPENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA X 3
7. SIVUVIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA X 3
8. TAKAOLKAPÄÄSOUTU RINTAAN X 3
LAUANTAI:
LEPOA
SUNNUNTAI:
LEPOA
VAIHTELEVUUS:
1. PERUSVIIKOT: 8-12 TOISTOA/SARJA
2. VOIMAVIIKOT: 4-6 TOISTOA/SARJA
3. VOLYYMIVIIKOT: 15-20 TOISTOA/SARJA
ERIKOISTEKNIIKAT:
1. PUDOTUSSARJA: SARJA ENSIKSI TIETYLLÄ PAINOLLA LÄHES FAILUREEN ASTI, SEN JÄLKEEN PAINOA PUDOTETAAN NOPEASTI JA JATKETAAN 1-3 KRT
2. SUPERSARJA: KAKSI VASTAKKAISTEN LIHASRYHMIEN TREENILIIKETTÄ (HAUIS-OJENTAJA, ETUREISI-TAKAREISI) TEHDÄÄN PERÄJÄLKEEN ILMAN TAUKOA
3. PAKKOTOISTO: SARJA TEHDÄÄN FAILUREEN, JONKA JÄLKEEN TREENIKAVERI AUTTAA TEKEMÄÄN VIELÄ 1-3 TOISTOA
Jokaiseen päivään tietenkin kuuluu verryttely ja lämmittely ennen treeniä, ja treenin jälkeen venyttely ja sauna. Korjaukset, neuvot ja mielipiteet ovat tervetulleita! Kirjoitin myös samalla nimimerkillä Aloittelijoiden osioon ruokavaliostani ja lisäravinteistani/vitamiineistani/hivenaineistani, joten joku avulias ammattilainen ja asiantuntija voisi vilkaista myös sitä! Kiitoksia paljon ja loistavaa kesää kaikille!
P.S. Pahoittelut jos postaus on hurjan pitkä
JK
