Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Vesqq]

Itehä olen täysin aloittelija, mutta silti huomaan, että selälle ei ole yhtään liikettä ja vaikka rinnalle kaksi? mikäs logiikka tämä muka on. Eikä muutenkaan jaloille kun mave, eli ei tule kyllä toimimaan pitkässä juoksussa, tuolta otat jonkun valmiin ohjelman.

 

[Vesqq]

3 kk tein kultasta kutosta ja sit tein tälläsen en vaa tiiä onks hyvä.

Penkki: 3x10
Ristikkäistalja: 3x8
Mave: 3x10
hauikset smithis: 3x10
Pystypunnerrus 4x10
istumaanousu x3

paska? Vai liia raskas?

Itehä olen täysin aloittelija, mutta silti huomaan, että selälle ei ole yhtään liikettä ja vaikka rinnalle kaksi? mikäs logiikka tämä muka on. Eikä muutenkaan jaloille kun mave, eli ei tule kyllä toimimaan pitkässä juoksussa, tuolta otat jonkun valmiin ohjelman.

ps: älkää ylemmästä viestistä välittäkö, taisin painaa väärää nappulaa :d

 

[T0ntza]

Neutris: Kyykky, mave, oikea kulmasoutu, sjmv ja leuanveto puuttuu. Muutenkin ihan liikaa painottunut pikkuhinkutteluun tuo liikevalikoima. Jaottelukaan ei ole paras mahdollinen... eli ota vaikka tuolta Faq-ketjusta valmis ohjelma.

Therion: Sama juttu; liikevalikoima on sellaista tissien läpsyttelyä että läiske kuuluu tänne asti. Isoista liikkeistä kasattu valmis ohjelma käyttöön! Toinen asia - läski voi muuttua lihakseksi aivan samalla tavalla kuin romurauta voi muuttua 24 karaatin kullaksi (tai mikä tahansa aine toiseksi aineeksi). Jos läskinpoltto on ensisijainen tavoitteesi, niin hoida se puoli ensin dieetillä kuntoon ja käy toki salilla samalla.

Vesqq: Eipä juuri korjattavaa, kulmasoutua tietty mielummin alataljan tilalle ja selän ojennukset + viparit eteen voi hyvin jättää pois. Sarjamäärät on sen verran huimat että muista olla vetämättä piippuun asti.

Mustala: Paska. Tarviiko perustella? Joo ei munkaan mielestä.

 

[Joppa]

3 kk tein kultasta kutosta ja sit tein tälläsen en vaa tiiä onks hyvä.

Penkki: 3x10
Ristikkäistalja: 3x8
Mave: 3x10
hauikset smithis: 3x10
Pystypunnerrus 4x10
istumaanousu x3

paska? Vai liia raskas?

Jos et noista parista ekasta vielä uskonut, niin paska sanon mäkin. Rinnalle kaksi liikettä, selälle ei oikeestaan yhtään liikettä. Jaloillekkaan ei oo mitään varsinaista liikettä. Kyykyt tarvii kyllä olla ohjelmassa mun mielestä. Oliks kultasessa kuusikossa jotain vikaa? Siinä voit kyykyn tilalla ottaa vaikka joka toinen kerta maastavetoa, mutta älä ota siihen noin paljoa toistoja. Miten hauikset saa tehtyä (järkevästi) smithissä?

 

[Deemu]

Oon alottanu salilla käynnin tässä 2kk sitte ja käyn salilla 3-4 krt viikossa ja 3 krt viikossa on kesätreenit, kun harrastan lätkää. Oon 17v natiaine ja haluisin vähän kommenttia treeniohjelmasta, koska en oo paljoo innostunu täältä mitää lueskelemaa eikä oo mitään käryä jostai 1. 2. 3. jakosista treeniohjelma hömpötyksistä.

Eli ensin meen vähän lämmittelemään ja sitte käytän niitä ihan normi kuntosalin laitteita pari sarjaa jaloille kuten lonkan loitontajat ja lähentäjät ja takareidet joita en osaa treenata salin toisella puolella jossa on rautaaa. No sitte vaihan puolta ja vedän tämmösen treenin:

Hauikset 4x15
Rinnat 4x12
Ojentajat 4x20
Askelkyykky 3x20
Penkki 3x12
Vatsat 3x25
Olkapäät (silleen jännästi :D)
Pohkeet 3x50
Selkä 2x50

Lähinnä meinaan, että onko tossa mitään järkeä treenata ''kaikki'' lihasryhmät joka kerta kun salille eksyn? :D

 

[Vesqq]

1.Rinta, Etureidet, Olkäpäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunnerrus x3
-Vino-/tasapenkki kp x3
-Kyykky x4
-Reiden ojennus x3
-Pystypunnerrus x3
-Vipunostot x3 (sivulle/taakse/eteen vaihdellen)
-Joku liike ojentajille, mitä milloinkin.
-Suorat ja vinot vatsat


2.Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset, Forkut/epäkkäät, (kyljet, alaselkä)

-Ylätalja/leuat x4
-Alatalja x3
-Polviltanosto x4(koitan polvia vähän säästää kun muutenkin paukkuu, siksi ei ihan maasta asti, teen kyykynkin vähän vajaana)
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet x4 (vähän pitempiä sarjoja)
-Hauikset x3
-Rannekäännöt/epäkkäät x3
-Alaselkä x2 (selkäpenkissä)
-Kyljet x2 (se kylkikääntö jollain puntilla, nimestä ei hajua)
-Joskus joku staattinen pito esim. lankku jos jaksaa.


Elikkäs teen noin kuukauden 6 ja sitten taas kuuakauden 10 toistolla. Joskus sitten jotain 15:takin, mutta harvemmin.

Muuten tuntuu ihan hyvältä ohjelmalta, mutta niin kuin varmaan arvaatte, aikaahaan tuossa kuluu, kun 9 liikettä, mutta itse aloittelija en osaa mitään ottaa pois :D
Joten mikä olisi turhin noista? Riittääkää pelkkä kyykky, polviltanosto ja pohjekäännöt jaloille, että jättäisi nuo konejumputukset pois?

Semmosta sitten vielä, että kun noita epäkkäitä tehnyt niin seuraavana päivänä ne on aivan perkeleen kipeät, kun en oikeen osaa niitä venytellä/saa niihin tuntumaa mitenkään venyttemällä. Oisko jossain jotakin ohjetta, ei nuo "niskavenytykset" tuntunut auttavan.

Lähinnä voimaa haen, mutta saa sitä massaakin näin aluksi tulla kun näin siima vielä olen :s Kiitos vastauksista etukäteen.

Miten porukka tekee yleensä jalat, eli riittääkö nuo liiikket jaloille, itehän en hae jaloille oikeastaan enää kokoa vaan voimaa ja kestävyyttä, kun liikantaa tulee muutenkin harrastettua.

 

[T0ntza]

Eli ensin meen vähän lämmittelemään ja sitte käytän niitä ihan normi kuntosalin laitteita pari sarjaa jaloille kuten lonkan loitontajat ja lähentäjät ja takareidet joita en osaa treenata salin toisella puolella jossa on rautaaa.

...

Lähinnä meinaan, että onko tossa mitään järkeä treenata ''kaikki'' lihasryhmät joka kerta kun salille eksyn? :D

Jätä rauhaan lonkan loitontajat yms. turhuudet ja pysyttele vain siellä irtoraudan puolella heti kun olet lämmittelystä suoriutunut. Vapailla painoilla tehtävät kokonaisvaltaiset liikkeet tuovat sata kertaa paremmin kehitystä verrattuna koneisiin, joiden idea on tehdä treenaamisesta mukavan helppoa tekemällä raskas työ lihaksen puolesta. Ja kyllä, tuo koko kropan treenaaminen kerralla on paras ratkaisu aloittelijalle. Tutustu esim. Starting Strenght -ohjelmaan täällä aloittelijoiden osiossa, tai johonkin muuhun koko kropan treeniin mitä näistä sticky-ketjuista löytyy. Tuo sun itse tekemä ohjelmasi ei todellakaan mene jatkoon

Edit. Ja Vesqq: Kyllä nuo isot liikkeet riittää jaloille, konevatkaukset voit jättää pois jos siltä tuntuu.

 

[Jaajolius]

Morjes! Kaipaisin hieman mielipiteitä kohtuullisen erikoiseen ohjelmaani. Mitat tällä hetkellä 184cm ja ap n. 79kg, säännöllistä ja "järkevää" reeniä takana nyt 2,5kk, josta ekat 1kk kaverin kanssa sen 5-jakosella ja loput nyt alla olevalla setillä.
Kyseessä 2-3 jakoisen variaatio. Sarjat eivät sisällä lämmittelysarjoja, myöskin alkulämpimät erikseen.
Sarjat x toistot.

Treeni A (SU)
Jalat/vatsat (Teen jalat vain kerran viikkoon, koska tykkään tehdä ne kovaa ja loppuun asti. Vatsat myös tässä reenissä kovaa, muissa reeneissä joskus lisänä)

Kyykky 3-4x 5-10
SJMV 2-3x 10
Pohkeet seisten 3-4x 10-15
Etureidet koneessa 3x8-12
Takareidet koneessa 3x8-12
Jos vielä on virtaa jaloissa, niin kevyttä askelkyykkyä/jalkaprässiä vielä loppuun. Joskus myös hack-kyykkyä jos siltä tuntuu.

Vatsojen reenaamisessa erittäin paljon variaatioita. Alkuun vedän oman setin lämmittelyksi, sen jälkeen voimapyörää/jalkojen nostoa jne. Kyljet reenaan samalla myöskin.

Treeni B (Ma ja To)
Selkä/hauis

Mave 3-4x 6-8 (aina välillä on selässä vikaa niin teen kevyemmin)
Leveät leuat myötäote 3-4x max (mahd. puhtaita, menee tällä hetkellä n. 9,7,5,3)
T-kulmasoutu 3-4x 8-12
Ylätalja taakse/lapiokahvalla eteen 2-3x 8-12
Alatalja 2-3x 8-12
Joskus vielä päälle teen kulmasoutua kp.

Hauiskääntö tangolla 3-4x 6-8
Hammerkäännöt istunen 3-4x 6-10
Joskus vielä päälle keskitettyä kp/rist taljassa.

Treeni C (Ti ja Pe)
Rinta/ojentajat/olkapäät

Penkki tangolla/käsipainoilla 3-4x 6-12
Rintaprässi 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12
Rist.talja. 2-3x 10-12

Dippi lis.painoilla 3-4x max (n. 10-4)
Kapeapenkki 3x6-10
Superina 2 erilaista ojentaja liikettä taljassa 3x10-15

pystypunnerrus 3x8-10
viparit sivulle 3x10
viparit taakse 3x10
loppuun vielä epäkkäitä jos aikaa/virtaa.

Tosiaan tuo jännä jakoni johtuu siitä, että jalat pystyn reenata kerran viikossa siihen kuntoon, että niitä ei yksinkertaisesti tee edes mieli reenata kahdesti. Monet varmaan tulee ja sanoo, että vähennä yläkropan liikkeitä ja yhdistä jalat mukaan niin saa normaalin 2-jakoisen. Syitä miksi en niin halua tehdä on a) jalkojen reenaaminen on helvetin raskasta, ne kun vetää niin paljon muuhun ei yksinkertasisti riitä virta b) mulla on aikaa käydä 5krt (tai vaikka enemmän) viikossa joten siksi oon omistanu niille oman päivän. Syy taas siihen, miksi kuitenkin yläkroppa kiertää kahdesti viikkoon, että sitä en saa kerralla reenattua tarpeeksi, ja se ehtii helposti palautua 1-2 päivässä, toisin kuin jalat. Voi johtua siitä pyöräilen paljon ja töissä oon jatkuvasti jalkojen päällä niin eivät saa rauhassa palautua, käsillä taas ei tuu tehtyä yhtää mitään. Oon kuitenkin miettinyt että aina esim. kerran kuukauteen voisin ottaa viikon, jolloin ohjelma olisi esim normi 3-jakoinen jaolla ( Tai sitten syklittelis näiden ohjelmien välillä esim parin kk välein, mitä ootte mieltä?)

1. Jalat/vatsat
2. Rinta/selkä
3. Kädet
Rakentuis samojen liikkeiden ympärille kuin ylläolevakin ohjelma, liike/toistomääristä ei hajua kun en ole kolmijakosella koskaan tehnyt.
Ja tuo läpi kerran viikkoon. Hieman kevyempi viikko tulis yläkropallekkin välillä, vaikka mulla kyllä tuntuu tolla nykyiselläkin palautuvan kauheeta tahtia lihat, ja välillä tunne että ei oo tarpeeksi tullu reenattua kun paikat ei oo jumissa kuin yhen päivän, joskus tuurilla 2. Joskus ei huomaan mitään. Aina kuitenkin teen niin raskaasti kaiken kuin voin ilman että tekniikka kärsii, ja vedän failureen asti lukuunottamatta jotain pääliikkeitä, mitkä nekin vedän kuitenkin lähes äärirajoille asti. Ohjeita siis tuohon ohjelmaan, lisäksi saa antaa vinkkejä miten ottaa tuo kolmijakonen mukaan, jos ollenkaan. Olisi vaan vaihtelun vuoksi mukava vetää sitäkin jos saa sen järkevästi yhdistettyä.

 

[nebuli]

Yksijakoisella:

Pistoolikyykky 4x5
Penkkipunnerrus kässäreillä 4x5
Leuanveto 3x6
Etusoutu laitteessa 1-2x6
Pystäri kässäreillä 4x5

Näiden lisäksi apuliikkeinä n. 60% kerroista hyvää huomenta -liikettä, selänojennuksia ja eri vatsalihasliikkeitä 3x8-12 toistomäärillä. (pohkeet ottavat tarpeeksi hittiä lajitreenissä joten niitä en ole tehnyt)

Normaalisti olisi taka- tai etukyykky tuon pistoolikyykyn tilalla mutta molemmat polvet ovat olleet jo pitkään kipeytyneet hyppääjän polven kaltaisin oirein ja olen todennut rauhallisen, lisäpainottoman pistoolikyykyn kivuttomimmaksi (jopa polven kipuja vähentäväksi) vaihtoehdoksi jalkojen treenaamiseen.

Mavea pitäisi varmaan yrittää lisätä vielä tuohon ja jopa pistää ohjelma tämän seurauksena kaksijakoiseksi mutta en ole vielä ottanut itseäni niskasta kiinni ja aloittanut sen tekniikan harjoittelua..

 

[Deemu]

Jätä rauhaan lonkan loitontajat yms. turhuudet ja pysyttele vain siellä irtoraudan puolella heti kun olet lämmittelystä suoriutunut. Vapailla painoilla tehtävät kokonaisvaltaiset liikkeet tuovat sata kertaa paremmin kehitystä verrattuna koneisiin, joiden idea on tehdä treenaamisesta mukavan helppoa tekemällä raskas työ lihaksen puolesta. Ja kyllä, tuo koko kropan treenaaminen kerralla on paras ratkaisu aloittelijalle. Tutustu esim. Starting Strenght -ohjelmaan täällä aloittelijoiden osiossa, tai johonkin muuhun koko kropan treeniin mitä näistä sticky-ketjuista löytyy. Tuo sun itse tekemä ohjelmasi ei todellakaan mene jatkoon

Joo no tosta yhestä threadista katoin tämmöstä:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kuulostaa hyvältä, mutta toi sarjojen määrä. 1x. Onko tossa jotain ideaa tehä vaan kerran? Jotenki tuntuu, että ei niitä liikkeitä oo mitään järkeä tehdä, jos ei vähintää kolmea sarjaa tee. :D Ja muutenki ihan suht paljon noita lihaksia on tullu tässä 10v aikana mitä oon lätkän parissa pyöriny ja salillaki tullu käytyä ennenki kun on vaikkapa ollu sarja tauolla tai muuta vastaavaa, että en tiiä millanen käsite tää ''vasta-alkaja'' täällä on. Mutta meniskö toi ohjelma? Miten noi sarjojen määrät?

 

[Joppa]

Kyykyn/prässin ja koukistukset/SJMV:n vois korvata mielummin vaikka neljällä tai kolmella sarjalla kyykkyjä. Vähästen sarjamäärien ideana on varmaan, että esim. alatalja ja ylätalja ottaa aika paljon samoihin lihaksiin, joten molempia ei tarvii tehä kauheen montaa sarjaa. Pientä eroa niissä tietty on (alatalja ottaa epäkkäisiin enemmän), joten molemmat on hyvä olla. Viparit sivuille/pystysoudun korvaisin mielummin kolmella sarjalla pystypunnerrusta. Penkkiä/vinopenkkiä vois lisätä myös yhen sarjan. Ja kädethän saa esim. penkissä ja leuoissa sen verran epäsuoraa rasitusta, että niille ei tarvita kauheesti mitään erityistä liikettä. Vatsoja voi tehä vähän enemmänkin, mutta yks sarja jompaa kumpaa noita täysin sietämättömään poltteeseen asti riittää.

Miks pakkiksella tulee aina kun kirjottaa "prässi" (eli pr) tollanen alleviivaus ja teksti "google page ranking" kun vie hiiren päälle?

 

[T0ntza]

Jaajolius: Kun taas harrastaa vähän yhteenlaskumatematiikkaa niin aika epätasapainoiseen lopputulokseen päädytään. Selkä ja rinta saa viikossa 2-3 kertaa niin paljon sarjoja kuin useimmissa treeniohjelmissa suositellaan. Tyyliin jos toiset yläkroppatreenit jättäisi pois, niin alettaisiin olla lähes oikeissa sarjamäärissä... en todellakaan ymmärrä kuinka voit vetää tuollaiset treenit kaksi kertaa viikossa.

Jalkojen osalta tuo logiikka on ihan ok, että tuhotaan kerralla kunnolla. Toteutus vaan ei näytä sen mukaiselta, eli sinne puolelle niitä sarjoja kaivattaisiin lisää. Ja ennen kaikkea liikkeiden vaihtaminen niin päin että nuo jalkaprässit, askelkyykyt ja hack-kyykyt tehtäsiin aina ja sitten vasta ojennukset ja koukistukset jos virtaa riittää. Ja ottaahan mavekin tietysti reisiin tuolla selkäpäivien yhteydessä...

Liikkeet olet valinnut todella hyvin, niistä ei pääse tällä kertaa jäkättämään! Muutenkin jonkin asteinen tietämys asioista paistaa selkeästi läpi viestistäsi, eli mitään "tämä tässä on levytanko ja tämä on levypaino" -tyyppistä settiä ei onneksi tarvitse alkaa vääntämään. Lopputulemana; jos mä oisin sä, niin

1. pudottaisin molemmista yläkropan treeneistä toisen pois, jolloin saataisiin perus 3-jakoinen kolmesti viikossa vedettäväksi (jonka itsekin olet nostanut esille viestin lopussa), tai
2. jos välttämättä on viidesti viikossa päästävä treenaamaan, niin järjestelisin tuosta 3-jakoisen jalat/yläkropan työntävät/yläkropan vetävät -jaottelulla. Kun selaat pari sivua taaksepäin, niin J..:llä oli arvostelussa hyvä kyseistä ohjelmatyyppiä edustava esimerkki.

Nebuli: Mave mukaan niin alkaa olla aika valmis. Myös sarjamääriä voisi vähän miettiä, tuskin penkkiä ja pystäriä tarvitsee tehdä neljää sarjaa joka treenissä? Ja mikä on etusoutu? Toivottavasti joku soutuliike selälle, koska se puolisko näyttäisi jäävän aika vähälle huomiolle verrattuna punnertaviin lihaksiin.

 

[nebuli]

Nebuli: Mave mukaan niin alkaa olla aika valmis. Myös sarjamääriä voisi vähän miettiä, tuskin penkkiä ja pystäriä tarvitsee tehdä neljää sarjaa joka treenissä? Ja mikä on etusoutu? Toivottavasti joku soutuliike selälle, koska se puolisko näyttäisi jäävän aika vähälle huomiolle verrattuna punnertaviin lihaksiin.

Etusoutu on siis kulmasoutu laitteessa, nyt kun mietin niin en kyllä tiedä mistä hemmetistä olen tuon nimityksen vetänyt, joku koutsi junnupalloiluvuosina varmaan sanonut sitä etusouduksi ja siitä tarttunut :face: no joo, mutta siis vetäville lihaksille ei mielestäsi tule tarpeeksi osumaa? Pitäisikö lisätä yksi sarja soutua lisää? Penkkiä ja pystäriä olen kyllä vaihtelevasti tehnytkin aina silloin tällöin vain kolme sarjaa, ne voisi tosiaan tiputtaa jämptisti kolmeen.

Mitä mieltä olet treenin tehokkuuden kannalta, onko liikaa yhdelle kerralle jos lisään tuohon vielä esim. 3x4 maven? Tulisiko nöyrästi puolittaa ohjelma push/pull tyyliseksi?

 

[T0ntza]

Sitten asia kunnossa jos kyseessä on kulmasoutu. Tietty vapaalla liikeradalla (tangolla) tekeminen olisi laitetta parempi vaihtoehto, mutta yhtä kaikki, vetäville lihoille tulee siis tarpeeksi rääkkiä. Maven kun otat mukaan, niin tuo 3x4 on kyllä ehdottomasti liian kova joka treenissä tehtäväksi. Tee mielummin joka toisessa treenissä, tai sitten kerran viikossa. Ei tarvitse sen takia alkaa puolittamaan ohjelmaa.

 

[Deemu]

Kyykyn/prässin ja koukistukset/SJMV:n vois korvata mielummin vaikka neljällä tai kolmella sarjalla kyykkyjä. ....... Vatsoja voi tehä vähän enemmänkin, mutta yks sarja jompaa kumpaa noita täysin sietämättömään poltteeseen asti riittää.

Eli tämmönen näyttäis ihan hyvältä?

Kyykky 4 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 3 x
Pystypunnerrus 3 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x

Ja tolla pitäs tulla jotain näkyvääkin tulosta jos 3-4krt viikossa teen ton setin? Kauankos tätä settiä kannattas vetää? Jos sitte jossain vaiheessa siirtyis 2. tai 3. jakoseen ohjelmaan..

 

[Jaajolius]

Kiitoksia Tontzalle neuvoista. Voi olla, että nuissa on jonkun verran virheitä sarjamäärien suhteen, ja voi osaksi olla että tietyt sarjat nuista voisi laskea vielä lämmittelyihin, esim jossakin rinta liikkeessä teen melko rauhallisen 12 alkuun, mikä ei esim ole failureen asti. Nyrkkisääntönä ollut aika lailla että vähintään ne 2 viimeistä sarjaa on ollut raskaita ja failureen. Mutta siltikin, onhan tuossa paljon sarjoja joka tapauksessa... Mutta onko tosiaan niin, että tuolla määrällä riipaisen itseni johonkin ylikuntoon ja kehitystä ei enää näy, vaikka palautuminen ei ole ollut vielä ongelma? Tietenkin voi kyse olla siitäkin että en osaa oikein tuoda esille reenimääriäni ja intensiteettiä. Kaikesta huolimatta tuota 3-jakoista voisin kokeilla, hieman vaan epäilen riittääkö tosiaan 1 reeni rinnalle ja selälle viikkoon? Toisaalta, käsipäivinäkin niitä voisi aktivoida jonkun verran esimerkiksi dippien ja kapeitten leukojen muodossa. Itse kyllä mielellään reenaan jollain isolla jaolla kuten 4 tai 5-jakosella, koska siinä voi satsata 1-2 lihasryhmään tosi kovaa, mutta tosiaan sellainen tunne tulee että ei tee tarpeeksi töitä vaan voisi tehdä enemmänkin. Toisaalta taas pitäisi tehdä 2-jakosta jossa tehdään selälle esim 2-3 liikettä ja joku 6-9 sarjaa niin kuulostaa tosi vähältä.

Jos vielä Tontza tai joku muu innokas haluaisi antaa esimerkin miten nuista mun liikkeistä sais rakennettua sen oikeanlaisen 2-jakosen (tiheä kierto) tai sitten sen 3-jakosen. Tiedän että esim. Elastolla on 2-jakonen ohjelma omassa ketjussaan, mutta tosiaan tuosta erillisestä jalkapäivästä en oo valmis luopumaan. Jaolla ja treenimäärillä ei oo niin väliä, ainoastaa sillä miten saan itsestäni irti kaikkein eniten.

 

[T0ntza]

Ja tolla pitäs tulla jotain näkyvääkin tulosta jos 3-4krt viikossa teen ton setin? Kauankos tätä settiä kannattas vetää? Jos sitte jossain vaiheessa siirtyis 2. tai 3. jakoseen ohjelmaan..

Kerran viikossa kannattaa tehdä kyykyn tilalla maastavetoa pari sarjaa, niin tulee sekin liike tutuksi. Sen kanssa samassa treenissä ei sitten tarvita kulmasoutua. Muuten tuo näyttää hyvältä! Näkyvää tulosta ei pysty lupaamaan pelkän ohjelman perusteella näytti se sitten kuinka hyvältä tahansa, vaan se riippuu
- teetkö kaikki liikkeet oikein (niin että rasitus menee kohdelihakselle)
- kasvavatko sarjapainot (muista siis lisätä painoa joka liikkeeseen aika ajoin)
- saatko ravinnostasi tarpeeksi energiaa lihaskasvuun
- syötkö riittävästi proteiinia
- palaudutko tuosta treenistä tehokkaasti (jos tuntuu että kroppa ei ole palautunut seuraavaan treeniin mennessä, niin vähennä sarjoja tai kevennä treeniä muuten). Muista että lihas kasvaa levossa - pyhitä siis lepopäivät treenipäivien välissä.
- pystytkö antaaman lihakselle riittävän monipuolista ärsykettä. Vaihda vaikka 3-4 viikon välein toistomääriä siten, että toisessa jaksossa vedät isoilla painoilla 5-8 toiston sarjoja, ja toisessa kevyemmillä painoilla 10-15.

Tuossa muutamia asioita joista kannattaa pitää huoli. Ja älä ole turhan kärsimätön sen kehityksen seuraamisen kanssa, joka ilta ei kannata pullistella peilin edessä ja mitata hauiksen ympärystä, koska vaikka kehitystä tapahtuisikin, se on joka tapauksessa hidasta tässä lajissa. Ja ohjelmaa vedetään tietysti siihen asti kun se tuottaa tulosta. Isompijakoiseen siirtymistä ei kannata kiirehtiä, vaan lypsää tämä ohjelma kunnolla loppuun. Sittenkin kun kehitys hidastuu, niin ensimmäinen vaihtoehto ei ole vaihtaa ohjelmatyyppiä, vaan hakea vaihtelua mm. toistomääristä.

 

[T0ntza]

Kaikesta huolimatta tuota 3-jakoista voisin kokeilla, hieman vaan epäilen riittääkö tosiaan 1 reeni rinnalle ja selälle viikkoon? Toisaalta, käsipäivinäkin niitä voisi aktivoida jonkun verran esimerkiksi dippien ja kapeitten leukojen muodossa.

Juuri näin. Ja jos nuo liikkeet eivät riitä, niin loppuun voi vaikka lisätä pari sarjaa ristikkäistaljaa ja ylätaljaa tms. (ks. Fiksu nelijakoinen). Mutta jos tuo sarjamäärä ei ole tuottanut ongelmia, niin ei tässä sitten mitään ongelmaa ole ollutkaan missään vaiheessa, anna palaa vaan vanhaan malliin. Ainoastaan tuo jalkatreeniä koskeva muutos kannattaa pistää korvan taakse. Tuo nykyinen on auttamattomasti liian kevyt jos vain kerran viikossa vedät. Lopulta se on kuitenkin intensiteetti eikä sarjamäärät joka määrää palautumisen. Eli vaikka nuo sun sarjamäärät näyttää älyttömiltä, niin ei sitä ylikuntoa kannata pelätä niin kauan kuin vain osa noista sarjoista on niitä "oikeasti kovia".

Tässä vielä ehdotus 2-jakoisen mallista yläkropalle:

Mave (kerran viikossa, mahdollisimman erillään jalkapäivästä)
Penkki / vinopenkki 3-4x
Kulmasoutu tangolla / kp 3x
Leuat / ylätalja 2x
Pystypunnerrus tangolla / kp 2x
Viparit sivuille 2x
Dippi / ranskalainen 2-3x
Hauiskääntö tangolla / hammerkääntö 2-3x

/-viivalla erotetut siis eri treeneissä, eli siinä on kaksi erilaista yläkroppatreeniä viikolle. Ja jaloille annoinkin ohjeet edelliesssä postissa, eli kyykyn jälkeen prässiä, askelkyykkyä, hackia ja sjvm:tä ja siihen päällä mahdollisesti laiteveivaukset.
Kulmasout

 

[Jaajolius]

Juu, täytyy tuossa jalkareenissä kiinnittää huomiota ainakin tuohon järjestykseen, että jättää nuo etu-/takareisi laitteet vasta loppuu ja ottaa ensin nuita muita tuohon. Mutta tosiaan sillon kun vaan virtaa on, niin kyllä nuo jalat on tosiaan siinä kunnossa reenin jälkeen että hyvä jos viikossa palautuvat kokonaan. (Tällöin siis oon vetäny periaatteessa kaikki nuo mainitsemani liikkeet jaloille) Tulokset jalkojen suhteen kans ollu yllättävän rajuja, tulokset noussu ja lihaa vissii kertyy kans kun jalat täynnä sinisiä ja punaisia arpia.. En siis ite ainakaa näkis enää järkevänä tuosta koventaa. Osaako joku muuten selittää mistä nuita punaisia arpia syntyy? Ovat tuollaisia puolen sentin paksusia ja 0,5-3cm pitkiä.
Nuita punaisia tullut ympäri kehoa (reidet, kyljet, ojentajat) mutta sinisiä onneksi vain tuolla reisien yläosissa ja pakaroiden seudulla.

Ja mitä yläkroppaan tulee, täytyy kokeilla vetää välillä tuolla 3-jakosella, tuleepahan kevennystä välillä. Sitten kun siirryn takasin 2-jakoseen niin kattelen nuita sarjamääriä ja intensiteettiä tarkemmalla silmällä.

 

[punttailija]

mitä mieltä tästä ohjelmasta?

2 x viikossa (ti ja pe)

sarjapainot suluissa

kyykky 3 x 8 (80kg)
penkki 3 x 8 (80kg)
leuat leveä myötäote 3 x 8 (oma paino)
alatalja 2 x 8 (65kg)
pystypunnerrus 2 x 8 (42,5kg)
vatsat
dipit 2 x 8 (5kg lisäpaino)
hauis tangolla 2 x 8 (37,5kg)

oma paino: 91 kg
pituus: 193 cm

teen kaksi kertaa viikossa koska työni on fyysisesti raskasta. olisiko ohjelma tehokkaampi jos vaihtelisi toistomääriä? miten usein kannattaa vaihtaa? viikon välein? useammin/ harvemmin? esim viikko 1: 8 toistot ja viikko 2: 12 toistot. Tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu!