Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joppa]

Mutta entä sitte ku olkapäät on ihan rikki ja penkki on seuraavana päivänä niin onko sillä niin väliä? Vai olenko väärässä? :D

Niin joo. Pidä viimeistään noitten kolmen päivän jälkeen yks lepopäivä. Penkissä tarvitaan kuin tarvitaankin etuolkapäitä, mutta ne ei siinä kuitenkaan niin suurella osalla ole, että luulisin tuon onnistuvan kuitenkin.

Noita liikkeitä en kattonu sen enempää, mutta ainakin ekasta päivästä kannattaa jättää pectoral machine ja ristikkäistalja pois ja korvata ne leuanvedoilla. Selällehän sulle on tossa tosi vähän verrattuna rintaan. Toisesta päivästä vaihtaisin smith-niskantakaapunnerruksen ihan normaaliks tangolla tehtäväks (tai ite vaihaisin vielä normaaliks tankopystypunnerrukseks). Toisen pystypunnerruksen (oikeestaan ihan sama onko se tuo NTP vai KP punnerrus) vois vaihtaa vaikka pystysoutuun. Hauiskääntöjäkin vois ehkä vähentää parilla sarjalla ja ojentajille vois taas lisätä vaikkapa tuohon taljaojennukseen sarjan tai kaks. Pohkeista sulla ei toistomääriä olekaan, mutta suosittelen niille reiluja toistomääriä. 12-20 on hyvä alue. Ite koitan mennä aina kahteenkymmeneen toistoon, mutta useimmiten 16 toiston jälkeen ne on sellasia osittaisia huonon tekniikan toistoja. Se on ihan tarkotuksellista.

No, nyt kävin tuota sitten vähän tarkemminkin läpi. Jotkut voi olla sitä mieltä, että tuossa ois edelleen paljon liikkeitä, mutta mä ainakin tykkään treenata paljon vaikka täysin naturaalina mennäänkin.

Lisätään sittenkin vielä että joko selkä- tai olkapääpäivänä voisit tehä takaolkapäille jotain. Kolme sarjaa (12 toistoa) vipareita taakse tai facepullia tai peck deckkiä taaksepäin (rear delt fly?).

 

[Lankakerä]

Joo oonki miettiny että takaolkapäät jää vähän varjoon tuossa. Ei tuossa minusta ainakaan liikaa liikkeitä ole, joskus tuntuu että saisi olla enemmänkin Pohkeita pyrin tekemään 20 toistoa, joskus raskaammilla painoilla 10-12.
Pitää kokeilla noita mitä laitoit. Kiitos

Mutta sen verran vielä, että nyt kun siirryn 1-jakoiseen niin millanen sen pitäisi olla? sopiiko tuohon arnoldin kultanen ja voiko siihen ottaa mukaan vielä jotain ekstraa kun muuten tuntuisi reeni jäävän niin lyhyeksi?

 

[Jannetus]

Olen harkinnut alottavani käyttää kyseistä 2-jakoista ohjelmaa, jonka itse muokkasin itselleni silmämääräisesti sopivaksi... Taustaa hieman, olen 19 vuotias, 190cm / 90kg, rakennustyömies. Salitaustaa on 5kk (1-jakoisella, G6 ohjelmalla) ja sitä ennen jääkiekkoa harrasteseuroissa. Tuloksia tuli todella nopeasti tuolla G6 ohjelmalla, ja nyt haluaisin kokeilla 2-jakoista kun tuntui että tuo 1-jakoinen ei vaan riittänyt itelleni... Joten, arvostelkaa olisiko tässä ohjelmassa mitään järkeä?

Päivä 1: (Rinta, reidet, ojentajat, olkapäät)

Penkkipunnerrus 3x8
Peck Deck/Flyers (kumpaa te suosittelisitte?) 3x10

Kyykky 3x8
Etureiden koukistus 3x10

Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille (vai pitäisikö olla taakse?) 3x10

Ranskalaiset 3x8
Ojentajat taljassa 3x10


Päivä 2: (Selkä, reidet, hauikset, forkut, epäkkäät)

Kulmasoutu 3x8
Pullover 3x10
Ylätalja (vaihtoehtoisesti leuat sittenkun pystyn niitä tekemään) 3x10

Kohautukset tangolla 3x8

MAVE 3x8
Takareiden koukistukset 3x10

Hauikset tangolla 3x8
Hauikset käsipainoilla istuen / Hammerit (kumpaa suosittelisitte?) 3x10

Rannekäännöt tangolla 3x10/viimeinen failureen (forkuille loppupoltto reeneihin toiminut itselläni)


Mitä sanoisitte kyseisestä ohjelmasta? Päälle tulee vielä lähes päivittäin 30km pyöräily työmatkaksi ja fyysinen työ, joten diettiä tässä ei harkita vaan massan kasvatusta !

Vatsalihaksia olen tehnyt ohjelmalla: 20x "puunhakkaus liikettä" taljassa (molemmin puolin), 20x jalkojen nostoa roikkuen, 20x istumaanousua painolla, 20x rutistusta... kannattaisiko tämä vaihtaa johonkin kevyempään ohjelmaa, vai liittää 2-3 kertaa viikossa ohjelmien perään?

Kiitos vastauksista jo etukäteen, toivoisin apua parantaakseni ohjelmaa koska motivaatio treenaamiseen on vaan kasvanut näiden 5kk aikana

 

[RRMS]

Voi helvetin kuustoista taas kaks edellistä ohjelmaa! :curs: Varmaan foorumin historiassa yksi useimmin kerrottuja asioita että 2-jakosta voi tehdä vain joko yläkroppa/alakroppa- tai työntävät/vetävät -jaolla!!! Ainakin jos haluataan välttää raiskaamasta samoja lihaksia epäsuorasti joka päivä.

Tarkoitus ei nyt tosiaan ollut ruveta siitä kiistelemään, että onko tämä nyt puhtaasti 2-jakoinen vai ei.. Kroppaa ei välttämättä ole jaettu tiuksti kahtia kuten ylä/ala-kroppa, mutta jokin jako on kuitenkin suoritettu..
Ja mielestäni epäsuora rasitus lihaksiin ei välttämättä ole huono asia, jos salilla tosiaan käy sen 2 kertaa viikossa, kun päiviä salikäyntien välissä on kuitenkin enemmän kuin yksi.. eli kroppa ehtii palautua kuitenkin kunnolla.
Laitoin ohjelman tänne, koska halusin siitä mahdollista rakentavaa palautetta, kuten: "Ei toi on ihan paska. Tee mieluummin näin.." tai "No ton voit jättää pois, mut muuten on ihan jees"..
Jos sitten semmosta palautetta seuraavaksi..

 

[Joppa]

Joo oonki miettiny että takaolkapäät jää vähän varjoon tuossa. Ei tuossa minusta ainakaan liikaa liikkeitä ole, joskus tuntuu että saisi olla enemmänkin Pohkeita pyrin tekemään 20 toistoa, joskus raskaammilla painoilla 10-12.
Pitää kokeilla noita mitä laitoit. Kiitos

Mutta sen verran vielä, että nyt kun siirryn 1-jakoiseen niin millanen sen pitäisi olla? sopiiko tuohon arnoldin kultanen ja voiko siihen ottaa mukaan vielä jotain ekstraa kun muuten tuntuisi reeni jäävän niin lyhyeksi?

Kyllä kultaseen kuusikkoon voi lisäillä jotain. Ite lisäisin jonkun pohjeliikkeen ja vaikka dipit ojentajille. Kyykkysarjojakin lisäisin ainakin yhden.

 

[T0ntza]

Tarkoitus ei nyt tosiaan ollut ruveta siitä kiistelemään, että onko tämä nyt puhtaasti 2-jakoinen vai ei.. Kroppaa ei välttämättä ole jaettu tiuksti kahtia kuten ylä/ala-kroppa, mutta jokin jako on kuitenkin suoritettu..
Ja mielestäni epäsuora rasitus lihaksiin ei välttämättä ole huono asia, jos salilla tosiaan käy sen 2 kertaa viikossa, kun päiviä salikäyntien välissä on kuitenkin enemmän kuin yksi.. eli kroppa ehtii palautua kuitenkin kunnolla.
Laitoin ohjelman tänne, koska halusin siitä mahdollista rakentavaa palautetta, kuten: "Ei toi on ihan paska. Tee mieluummin näin.." tai "No ton voit jättää pois, mut muuten on ihan jees"..
Jos sitten semmosta palautetta seuraavaksi..

Kyllä se on 2-jakoinen jos jako on suoritettu kahteen. Epäsuora rasitus on hyvä asia isojakoisissa ohjelmissa, joissa lihas saa kohdistetun treenin kerran viikossa, mutta 2-jakoisessa epäsuora treeni aiheuttaa vain sen, ettei lihakselle jää ikinä aikaa palautua. Ainakin siis jos treenataan neljästi viikossa, kuten 2-jakoista käytettäessä useimmiten tehdään. Jos käyt vain kahdesti viikossa salilla, niin ei ole mitään järkeä jakaa lihaksia eri päiville. Koko kroppa vaan kerralla raskailla perusliikkeillä.

Jaetuista ohjelmista voisi vielä sanoa tulevaisuuden varalle sen, että jalkoja ja selkää ei ole fiksua laittaa samalle päivälle, koska kahden suurimman lihasryhmän treenaaminen kunnolla ja kohdistetusti kerralla ei voi mitenkään onnistua tehokkaasti. Mutta tosiaan niin kauan kun salitreeniä tulee kahdesti viikossa, niin ainoa kysymykseen tuleva vaihtoehto on tehdä koko kroppa kerralla. Toisessa treenissä esim. mave, etukyykky, penkki, leuanveto, dippi, viparit ja toisessa takakyykky, vinopenkki, kulmasoutu, pystypunnerrus ja apuliikkeet molempiin päälle oman mielen mukaan. Sarjoja sen verran että tulee treenattu olo. Muutenkaan ei tarvitse hissutella niinkuin kolmesti viikossa vedettävän 1-jakoisen kanssa, vaan sarjat saa viedä melkolailla loppuun asti.

 

[RRMS]

Juu.. Eilen tossa asiaa hieman enemmän mietittyäni tulin myös siihen tulokseen, että koko kropan treenaaminen kerralla on varmaan mulle se parempi ainakin nyt tähän hätään.
Toi sun laittama jako näyttää kyllä aika fiksulta ja varmaan sen pohjalta alanki tekemään..
Sen kyllä huomasin itsekin että jalkojen ja selän treenaaminen samana päivänä on vähän liikaa jo.
Eli kiitti vinkeistä ja parempaan suuntaan ohjaamisesta.

 

[Tiuskis]

No mites Tontza sit tällainen ylä-ala jakoinen tuohon caseen, jossa selkään ja ryhtiin erityishuomiota? Alavartalon 2 treeni on tarkoitus tehdä tiukan vatsatreenin kera. Pitääkö lisätä jotain tai toimiiko tohon tilanteeseen ollenkaan?

Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 4 x
- leuat vastaotteella ylätaljassa 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- viparit sivulle 2-3 x

Alakroppa 1, toistot 8-12
- kyykky 4 x
- sjmv 3-4 x
- askelkyykky 3-4 x
- pohkeet istuen 3-4 x
- voimapyörä 2-3 x

Yläkroppa 2, toistot 4-8:
- penkki 4 x
- avustetut leuat 3 x
- pystypunnerrus kp. 3 x
- kulmasoutu kp. 3 x
- takaolkapääsoutu 2-3 x

Alakroppa 2, toistot 4-8
- prässi 3 x
- koukistukset 3 x
- ojennukset 3 x
- vatsatreeni

 

[LazziN]

No mites Tontza sit tällainen ylä-ala jakoinen tuohon caseen, jossa selkään ja ryhtiin erityishuomiota? Alavartalon 2 treeni on tarkoitus tehdä tiukan vatsatreenin kera. Pitääkö lisätä jotain tai toimiiko tohon tilanteeseen ollenkaan?

Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 4 x
- leuat vastaotteella ylätaljassa 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- viparit sivulle 2-3 x

Alakroppa 1, toistot 8-12
- kyykky 4 x
- sjmv 3-4 x
- askelkyykky 3-4 x
- pohkeet istuen 3-4 x
- voimapyörä 2-3 x

Yläkroppa 2, toistot 4-8:
- penkki 4 x
- avustetut leuat 3 x
- pystypunnerrus kp. 3 x
- kulmasoutu kp. 3 x
- takaolkapääsoutu 2-3 x

Alakroppa 2, toistot 4-8
- prässi 3 x
- koukistukset 3 x
- ojennukset 3 x
- vatsatreeni

En ole Tontza, mutta runko näyttää omaan silmään varsin mainiolta, mutta ei välttämättä ole tarvetta tehdä 4 sarjaa, ainakaan jos toistot on 8-12.

 

[J..]

^^Kyykyn ottaisin noihin voimatreeneihinkin enkä prässiä ja kulmasoutujen paikkaa vaihtaisin. Sitten vielä pohkeet seisten/prässissä/donkeyt tonne toiseen jalkatreeniin.

 

[Tiuskis]

Elikkäs tältä näyttäs molempien vinkkejen jälkeen. Smith-kyykkyä ajattelin tuohon voimapäivään, kun toisessa on jo takakyykky.. eihän se nyt paras mahdollinen ole, mutta parempi kuin prässi? Ja tuo vähän vaihtelua. Vai pitäisikö pistää smith-tuohon ala1:seen ja takakyykky voimapäivään? Ja mikä muuten takana tuossa, että kulmasoutujen paikkaa vaihtaisit?

Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 3 x
- leuat vastaotteella ylätaljassa 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu kp. 3 x
- viparit sivulle 2-3 x

Alakroppa 1, toistot 8-12
- kyykky 3 x
- sjmv 3 x
- askelkyykky 3 x
- pohkeet istuen 3 x
- voimapyörä 2-3 x

Yläkroppa 2, toistot 4-8:
- penkki 3 x
- avustetut leuat 3 x
- pystypunnerrus kp. 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- takaolkapääsoutu 2-3 x

Alakroppa 2, toistot 4-8
- kyykky, smith 3 x
- koukistukset 3 x
- ojennukset 3 x
- vatsatreeni

 

[T0ntza]

No mites Tontza sit tällainen ylä-ala jakoinen tuohon caseen, jossa selkään ja ryhtiin erityishuomiota? Alavartalon 2 treeni on tarkoitus tehdä tiukan vatsatreenin kera. Pitääkö lisätä jotain tai toimiiko tohon tilanteeseen ollenkaan?

Muuten tosi hyvä kaikin puolin, mutta komppaan J..:tä tuon jalkatreenin osalta. Prässi, ojennukset ja koukistukset sopivat ehdotomasti paljon paremmin pitkien sarjojen treeneihin, kyykky taas 4-8 -päiville. Sjmv on vähän rajoilla; koska sulla ei ole tavallista mavea tuossa, niin ihan hyvä tehdä lyhyempiä sarjoja sjmv:ssä silloin tällöin. IMO tuo liike on kuitenkin parhaimmillaan tuntumalla vedettynä. Eli tee vaihdellen.

Edit. Hitaampi ku laki sallii. :face:

 

[Slapy]

Aikani sivusta seurattuani päätin laittaa omankin ohjelmani tänne raadin eteen...

Treeni 1
Kyykky 5x5 (syvä)
Mave 5x5
Penkki 5x5
+Ojentajat taljassa 2x10/Ranskalainen 2x10
+Hauiskääntö tangolla 3x8/Hauiskääntö käsipainoilla 2x10

Treeni 2
Kyykky 5x5 (syvä)
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
+Leuat leveällä/kapealla otteella
+Dippi

+-merkityt "lisä" liikkeet siis vaihtelevat vähän treenin ja fiiliksen mukaan. Salilla tulee käytyä 2-3 kertaa viikossa riippuen miten kiireiltä ehtii.

Tarkotus on siis saada nyt voimaa vähän pohjalle, jotta voipi sitten pikku hiljaa alkaa sitä massaakin kerryttämään. Kriittiset mitat kun olivat lähtötilanteessa (3 viikkoa sitten) huimat 180cm/64kg...

Ravinnosta nyt sen verran etä "bulkkia" on veetty nyt kolmatta viikkoa (3500kcal-4000kcal/päivä) ja paino saatu nousemaan 67kg.

Avautukaa vapautuneesti jos on mielestänne jotain korjattavaa, kysykää jos jotain haluatte kenties vielä tietää

 

[Phantom signal]

Slapy: tarviikohan ihan noin korkealla kalorimäärällä mennä, kun painat kuitenkin vielä aika vähän? Keräät vaan liikaa turhaa ihraa tuolla tavalla. Semmoinen noin 500 kaloria enemmän riittää, jos ajatellaan sun päivittäistä peruskalorimäärää jolla et liho etkä laihdu. Eli jos tuo peruskalorimäärä olisi esim. 2000, niin riittää kun syöt 2500 (oletuksena tietenkin, ettet kuluta liikaa).

 

[pirisenveli]

Moi, oon 175/75 kaveri ja innostunut nyt kovasti tästä salihommasta
elikkä oon käyny nyt aktiivisesti noin puolisen vuotta salilla. Jokunen vuos sitten tuli ravattua kans aika aktiivisesti mutta ei ollu mitään varsinaista ohjelmaa.
Aloitin siis tämän rupeaman kolmijakoisella ohjelmalla, ja vaihdoin päälle pari kuukautta sitten tähän nykyiseen nelijakoiseen kun tuota vapaaaikaa on nyt siunaantunu enemmän kuin tarpeeksi.

Nykyinen ohjelma(Plussalla merkityt on siis liikkeitä joita teen jos virtaa/ aika riittää, kuitenkin tulee yleensä se 2 ja ainakin 1 lisäliike tehtyä)

1. Päivä (Olkapäät, rinta, vatsa)

1. Takaolkalaite 4x12
2. Olkapunnerruslaite 4x12
3. Pystysoutu + Vipusoutu sivuille kp. 3x12
4. Rintaprässi 4x15
5. Rintapunnerruslaite 4x12
6. Vatsalaite (Abdominal crunch) 4x25
+ Ristikkäistalja 3x10-15
+ Pullover talja takaolkapäille? 4x12 / Olkapunnerukset kp 4x12
+ Olankohautukset

2. Päivä (Hauis,ojentajat, pohkeet)

1. Hauiskääntö kp yhtäaikaa 3x12
2. Hauislaite 3x12
3. Hauiskääntö tangolla 3x11-12
4. Dippi 3x12
5. Ranskalainen punnerrus tangolla 4x12
6. Pohkeet seisten 3x12
7. Pohkeet istuen 3x15
8. Jalkojennosto telineessä + rutistusteline 3x30-40+25 / Vatsapenkki lisäpainoilla + rutistusteline 3x25
+ Hauistanko vastaotteella 4x10-12
+ Ojentajatalja selän takaa 4x12


3. Päivä (Rinta, jalat)

1. Penkki tangolla 4x12,10,10,10
2. Vinopenkki tangolla 4x12
3. Jalkakyykky 4x15,12,10,10
4. Askelkyykky 3x10
5. Reisikoukustus 3x15
6. Reisiojennus 3x15
+ Jalkaprässi 4x15
+ Vinopenkki koneella/ chest press / "pectoral" 4x12

4. Päivä (Selkä,kädet)

1. Soutulaite 4x12,10,8,8
2. Yläsoutu 3x12
3. Vaakasoutu/ Soutu istualteen 4x12
4. Ojentajat taljassa kapealla + leveällä vastaotteella 3x12
5. Scott-hauispenkki 3x12
6. Keskitetty hauis kp 4x12-15
7. Seläonjennusteline 3x15
8. Vatsapenkki 3x15
+ Ylätalja 4x12
+ Ojentajatalja selän takaa 4x12 / Dippi 3x12
+ Kp ojentajat selän takaa / Kickback 4x12
+ Kp vasarakäännöt / Kp käännöt rintaan 3x12
+ Kylkirutistus 3x12

+ kerran, mahd kaks viikkoon kunnon hikilenkki(välipäivänä)

Venyttelen säännöllisesti (ennen salia lyhyet venyttelyt, salin jälkeen n.20 sek venyttelyt, välipäivinä 20 sek venyttelyt) ja lämmittelen joko soutukoneella tai stepperillä riiippuen päivästä.
Painoa ja siis lähinnä lihasta olis tarkoitusta muodostaa, joten olen lisänny syömistä ja pyrkiny saamaan enemmän proteiinia ruokavalioon. Lisänä on ollut kolme-neljä kuukautta tuo Mass2 päivittäin, palautumisjuomat reenien jälkeen
ja tänä sunnuntaina aloitin kreatiinikuurin!

Ongelmakohtia = Painoa ei nyt järisyttävästi ole tullu lisää tällä systeemillä vielä. Olkapäät on luiden kohtalta ajoittain todella kipeät - Nykyään jotkin liikkeet(olkapäihin kohdistuvat, soutu, varsinkin istualteen, leuat) sekä autolla vaihdekepin vaihto tekee kipeää
ja tuntuu naksahtelua. Joskus lämmitellessä pyöritellen käsiä ja tällöin naksuu ikävästi myös :( Onkohan tekniikka väärä, liikaa painoa vai oiskohan kyseessä joku vamma tai JOPA YLIKUNTO :(
Toisekseen viimeaikoina tuntuu että keho ei välttämättä palaudu kunnolla, koska esim. lämmittelessä soutlaitteella nykyään jo minuutin päästä tuntuu että ei jaksa, ei pysty ja on täysin puhki. Kyllä sitä tekee sen viisi minuuttia mutta ei tunnosta jotenkin normaalilta, olkapäissä, ojentajissa ja hauiksessa tuntuu juilivaa kipua.
Viiltävä kipu ranteissa dippiä tehdessä(oma paino), auttaako ne strapsit tähän?

Semmoinen tuli nyt vielä mieleen, että kannattaisiko tuohon valioon lisätä jotain mömmöjä lisää, magnesiumia tai beta-alaniinia? Vai meneekö ihan hullutteluksi kun en nyt mitenkää suurilla painoilla nostele

En tiiä nyt osaatteko sanoa tähän minun räpellykseen yhtään mitään, mutta kaikki apu on tervetulletta jos voisitte jeesiä 'aloittelevaa' jumppailijaa jolla on ainakin intoa käydä reenaamassa

Danke ja kuittaan!

 

[Slapy]

Slapy: tarviikohan ihan noin korkealla kalorimäärällä mennä, kun painat kuitenkin vielä aika vähän? Keräät vaan liikaa turhaa ihraa tuolla tavalla. Semmoinen noin 500 kaloria enemmän riittää, jos ajatellaan sun päivittäistä peruskalorimäärää jolla et liho etkä laihdu. Eli jos tuo peruskalorimäärä olisi esim. 2000, niin riittää kun syöt 2500 (oletuksena tietenkin, ettet kuluta liikaa).

Normaali ruokavaliolla, siis tilanne jossa en liho enkä laihdu, vaatii about 2500-2800 kaloria. Tämä lukema siis saatu kuuden viikon seurannalla ja ravintoterapeutin tulkinnoilla. Aineenvaihdunta on erittäin vilkasta... Nesteitäkin menee normisti nelisen litraa päivässä, reenin aikana 1,5 litraa kevyesti..

 

[T0ntza]

Onkohan tekniikka väärä, liikaa painoa vai oiskohan kyseessä joku vamma tai JOPA YLIKUNTO :(

Mikään näistä ei ole mahdoton vaihtoehto jos ohjelma todella on tuollainen. Ensinnäkin, olkapäät saa hittiä tuossa ohjelmassa jokaisessa treenissä jonkin liikkeen yhteydessä. Toisin sanoen tuo jaottelu on aivan järkyttävä. Olkapäiden lisäksi myös ojentajat ja hauikset saavat osumaa jokaisessa treenissä. Tämä taas aiheuttaa sen, että näillä lihaksilla ei ole edes teoriassa mahdollisuutta kasvaa ja vahvistua, koska se elintärkeä palautumisaika puuttuu. Muutenkaan tuo jaottelu ei ole minkään jaon mukainen; esim. jalat ja selkä vain kerran viikossa ja muita sitten melkein joka treenissä.

Eli ensinnäkin laita jako kuntoon. Katso Powerhousun "Fiksu nelijakoinen" -ohjelma ja tutustu sen ideaan. Siinä treenataan jokainen lihas toisen kerran viikossa kevyesti, eli idea on samantyyppinen kuin sinulla on ollut, mutta toteutus vain kusee. Toisekseen, laita sarjamäärät vastaamaan lihaksen kokoa. Laskin huvikseni kuinka monta sarjaa teet hauiksille viikossa, ja eikös vaan niitä tullut 23 ja siihen vielä päälle selkätreenin aiheuttama rääkki. Vertailun vuoksi etureidet saa 14 sarjaa.

Parempi siis kuin otat valmiin ohjelman käyttöön, niin sekä jaottelu että sarjamäärät suhteessa lihaksen kestokykyyn ja kokoon lähtevät kulkemaan oikeita raiteita. Jos sulla on ollut kipuja ja noita naksumisia, niin pidä mielellään vähintään pari viikkoa totaalilepoa ennenkuin aloitat minkäänlaista treeniä uudestaan.

 

[Phantom signal]

Normaali ruokavaliolla, siis tilanne jossa en liho enkä laihdu, vaatii about 2500-2800 kaloria. Tämä lukema siis saatu kuuden viikon seurannalla ja ravintoterapeutin tulkinnoilla. Aineenvaihdunta on erittäin vilkasta... Nesteitäkin menee normisti nelisen litraa päivässä, reenin aikana 1,5 litraa kevyesti..

Ja tuohon se max 500 kaloria päälle... Jep, ei ihan 4000...

Niin ja muista vetää suolaakin, kun nestettä kuluu tuonkin verran. Varsinkin kuumalla ilmalla tuo suola on ehdoton - muuten voi tulla väsy.

 

[pirisenveli]

Mikään näistä ei ole mahdoton vaihtoehto jos ohjelma todella on tuollainen. Ensinnäkin, olkapäät saa hittiä tuossa ohjelmassa jokaisessa treenissä jonkin liikkeen yhteydessä. Toisin sanoen tuo jaottelu on aivan järkyttävä. Olkapäiden lisäksi myös ojentajat ja hauikset saavat osumaa jokaisessa treenissä. Tämä taas aiheuttaa sen, että näillä lihaksilla ei ole edes teoriassa mahdollisuutta kasvaa ja vahvistua, koska se elintärkeä palautumisaika puuttuu. Muutenkaan tuo jaottelu ei ole minkään jaon mukainen; esim. jalat ja selkä vain kerran viikossa ja muita sitten melkein joka treenissä.

Eli ensinnäkin laita jako kuntoon. Katso Powerhousun "Fiksu nelijakoinen" -ohjelma ja tutustu sen ideaan. Siinä treenataan jokainen lihas toisen kerran viikossa kevyesti, eli idea on samantyyppinen kuin sinulla on ollut, mutta toteutus vain kusee. Toisekseen, laita sarjamäärät vastaamaan lihaksen kokoa. Laskin huvikseni kuinka monta sarjaa teet hauiksille viikossa, ja eikös vaan niitä tullut 23 ja siihen vielä päälle selkätreenin aiheuttama rääkki. Vertailun vuoksi etureidet saa 14 sarjaa.

Parempi siis kuin otat valmiin ohjelman käyttöön, niin sekä jaottelu että sarjamäärät suhteessa lihaksen kestokykyyn ja kokoon lähtevät kulkemaan oikeita raiteita. Jos sulla on ollut kipuja ja noita naksumisia, niin pidä mielellään vähintään pari viikkoa totaalilepoa ennenkuin aloitat minkäänlaista treeniä uudestaan.

Eli tämän nykyisen ohjelman saa vetää pöntöstä alas? Olen itse lisännyt nuo plussalla merkityt treeneihin, muuten tuo ohjelma on minulle vartavasten tehty kuntosalilla jolla käyn. Kaveri vaikutti asiasta tietävältä, mutta tässä valossa vaikuttaa siltä että hän
a. ei tiedä ohjelmien tekemisestä mitään
b. laati minulle paskan ohjelman vittuillakseen.
Ohjaaja kysyi että mitä lihaksia haluan erityisesti kehittää ohjelmassa ja olisi halua kehittää käsi/rintalihaksia. Hänen mukaan saatoin lisätä treeniin liikkeitä kunhan harjoitellut lihakset pysyvät samana. Koska virtaa riittänyt ja tuntuu että lihakset ei rasitu tarpeeksi lisäsin muutaman...

Joo-oh, pitääpä tutustua noihin täällä pyöriviin valmiisiin ohjelmiin hieman tarkemmin jos niistä jotain ymmärtäis.
Ei huvittais kyllä luopua nyt tuosta treenaamisesta kun ei ole mitään muuta minulla, mutta eipä se kai auta narista kun tilanne ei taida itsestään korjaantua.
Kiitti vastauksesta.

 

[voidi]

Eli tämän nykyisen ohjelman saa vetää pöntöstä alas? Olen itse lisännyt nuo plussalla merkityt treeneihin, muuten tuo ohjelma on minulle vartavasten tehty kuntosalilla jolla käyn. Kaveri vaikutti asiasta tietävältä, mutta tässä valossa vaikuttaa siltä että hän
a. ei tiedä ohjelmien tekemisestä mitään
b. laati minulle paskan ohjelman vittuillakseen.
Ohjaaja kysyi että mitä lihaksia haluan erityisesti kehittää ohjelmassa ja olisi halua kehittää käsi/rintalihaksia. Hänen mukaan saatoin lisätä treeniin liikkeitä kunhan harjoitellut lihakset pysyvät samana. Koska virtaa riittänyt ja tuntuu että lihakset ei rasitu tarpeeksi lisäsin muutaman...

Joo-oh, pitääpä tutustua noihin täällä pyöriviin valmiisiin ohjelmiin hieman tarkemmin jos niistä jotain ymmärtäis.
Ei huvittais kyllä luopua nyt tuosta treenaamisesta kun ei ole mitään muuta minulla, mutta eipä se kai auta narista kun tilanne ei taida itsestään korjaantua.
Kiitti vastauksesta.

Nämä salien omien personal trainerien ohjelmat nyt yleensä on mitä sattuu. Sellaiselle pertti perusjumppaajalle tehtyjä, helppo suorittaa -laitevitkutuksia.

Täältä palstalta löytyy hyviä treeniohjelmia pilvin pimein. 4 kertaa viikossa treenaavalle voi sopia hyvin niin 2-, 3- kuin nelijakoinenkin. Treeniosiosta vaan tutkimaan ja lukemaan ja sitten salille kokeilemaan, siitä se lähtee ja oma mieluinen treenityyli rakentuu kyllä sitten itsestään!