Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Niin ja onhan tuota kehitystä tullut ihan hyvin. Jatka samaan malliin ja voithan jossain vaiheessa kokeilla vaikka 2-jakoista.

e. mitä tarkoitat tuolla 4 päivän palautuksella. Siis onko sulla treenien välillä 4 päivää lepoa? Tarkoitatko kenties 4 päivän kiertoa? :D
 
LazziN sanoi:
Niin ja onhan tuota kehitystä tullut ihan hyvin. Jatka samaan malliin ja voithan jossain vaiheessa kokeilla vaikka 2-jakoista.

e. mitä tarkoitat tuolla 4 päivän palautuksella. Siis onko sulla treenien välillä 4 päivää lepoa? Tarkoitatko kenties 4 päivän kiertoa? :D
Click to expand...

Neljän päivän palautuksella tarkoitan, että lihasryhmä saa lepoa 4 päivää. Eli 5. päivän kierto, jossa 2. ja 5. päivä lepoa.
Kaksijakoista olen kyllä miettinyt mutta mietin vain että saako lihas siinä tarpeeksi lepoa? Jos 4 kertaa viikossa treenailee kuten nyt kolmijakoisella.
Tietysti voi pitää kevyempiä päiviä välissä.

Ja tuosta treenin rasitustasosta voi minulla olla hieman virheellinen kuva, koska nuorempana tuli uitua kilpaa
ja siinä treenit oli kovia ja tietysti ihan erilaisia.

Semmoinen tuli vielä mieleen, että miten noita treenejä kannattaa sekoittaa? Olen nyt parin treenin välein vaihdellut liikkeitä, tehnyt esim. alataljaa erilaisella kahvalla,
ja vaihdellut toistomääriä, kuten tälläviikolla kyykyssä tein vähän lyhempää sarjaa. Eli kannattaako pitää ennemmin joku tarkka rutiini esim. kuukauden ajan vai
vaihdella reeniä tuntuman mukaan?
 
Mitäs mieltä olette tästä?
Tarkoitus panostaa ojentajiin ja penkkitulokseen.

Maanantai:
Pohkeet
Penkki 2x6
Dippi
Ojentajat köydellä
Hauis

Tiistai:
Kyykky
Jalkaprässi
Etureisiojennus
Takareisiojennus
Vatsat

Torstai:
Penkki 2x6
Kapea Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus

Perjantai:
Leuat
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Takaolkapäät

Tiistaina ja perjantaina varmaan kannattaa tehdä enemmän sarjoja kuin maanantaina ja torstaina?
Kiitoksia!
 
Eli tarkoituksena oli alkaa treenaamaan seuraavan ohjelman mukaan. Onko seuraavassa jaoteltu liikkeet fiksusti ja jos ei niin mitä suosituksia tuohon olisi. Treenissä 1 tai 2 päivää taukoa ja alusta uudelleen.


Päivä1
pull up/leuat
alaselkä
ylätalja
kulmasoutu
olankohautukset (smith)

Päivä2
voimapyörä
ala vatsat
vatsa rutistus
kyljet
lankku

Päivä3
jalat E
jalat T
pohkeet
penkki
vinopenkki
punnerrukset

Päivä4
pystypunnerrus
olkapäät sivulle/eteen
dippi penkillä
ojentajat
hauikset (hammer)
hauikset (istuen)
 
Ammattilaiset terve!

Otan vastaan rakentavaa kritiikkiä koskien treeniohjelmaani.

Tavoitteena massan lisääminen yläkroppaan.
Treenit 2x viikossa, useammin en ehdi. 1-1,5h kerralla riippuen energiasta, molempina päivinä sama ohjelma.
Teen pieniä vaihteluja liikkeisiin esim ripojen vaihto tankoon ja köyteen ojentajissa, mutta peruslähtökohdiltaan menee näin:

Ylätaljalla "leukoja" ylileveällä otteella, 4x15-20
Alataljalla "soutu" V-rivalla, 4x15-20
Rinta laitteessa 6x15-20
Olkapäät laitteessa 6x15-20
Epäkkäät käsipainoilla 4x30-35
Haukkari käsipainoilla 4+4x15-20 (ensin painavammalla 15-20 sarja jonka jälkeen heti kevyemmällä sama määrä)
Ojentajat ristitaljassa 4x15-20
Käsivarret tangolla "polvia vasten" 3x20-30

Painot olen pyrkinyt mitoittamaan siten, että treenin alussa menee 20 toistoa kevyesti mutta lopussa 15 joko tekee tiukkaa, tai vaatii muutaman kilon pudotusta.

Otan mielelläni vastaan neuvoja mitä pitäisi lisätä tai vaihtaa, kunhan ne liittyvät yläkropan massan lisäykseen.
Alaselkä ja olkanivelet tuovat rajoitteita joihinkin liikkeisiin.

Mitäs vielä... mitat on 191 ja markka-kakskymmentä, soijaproteiinia vedin mut se vähän jäi, syön kylläkin vain pari kertaa päivässä mutta kaloreita varmasti on tarpeeksi.
 
^Liian paljon ja pitkiä sarjoja eli toisin sanoen liian kevyttä treeniä tehokkaaseen massankasvatukseen. Lisäksi liikevalikoima on pelkkiä koneita ja kässärihinkkauksia tehokkaiden perusliikkeiden loistaessa poissaolollaan. Jossain eläkeläisjumpassa tuo olisi varmaan ihan hyvä systeemi.

Toisin sanoen mun mielestäni koko homma uusiksi alusta alkaen, vaikkei nyt edes puututtaisi siihen miksi puoli kehoa jätetään treenaamatta - ehkä sulla on siihen pätevä syy tai sitten ei.
 
Ton vois pelkistää kovempiin liikkeisiin ja tiputtamalla sarjamääriä jonnekin 5-10 toiston rajamaastoon. Ja ne jalkojen lihakset toivottavasti kasvaa jollain keinolla sitten.

Olis enemmänkin luokkaa pelkkiä punnerruksia ja vetoja. Kenoviivat siksi, että on vaihtoehtoja:

Leuat/Ylätalja
Kaikki kulmasoudut/Alatalja/Mave
Pystypunnerrus tangolla tai kp/Viparit sivuille
Penkki tangolla tai kp/Vinopenkki tangolla tai kp
Ranskalaiset/kapea penkki/pushdown
 
Olen kyllä välillä tehnytkin isommilla painoilla n. 10 toiston sarjoja. Ongelma mulla on ettei toistot meinaa pysyä puhtaina, ja se, että olkanivelet ei kestä.

Jos tiputan toistomäärät pienemmiksi niin olisiko silti syytä tehdä alkuun pari pidempää sarjaa?
Minkälaisia settejä porukalla on tapana tehdä "lämmittelyiksi" ennen isoja painoja?
 
Maanantai: Rinta & hauis + vatsat
Penkkipunnerrus: 4x6-10
Vinopenkki käsipainoin, tangolla tai laitteessa (pyrin vaihtelemaan näitä viikottain): 3/4x8-10
Rintaprässi keskitaljassa / laitteessa: 3/4x8-10

Hauiskääntö suoralla tangolla: 4x8-10
Hauiskääntö Scott-tangolla penkissä: 3x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla: 3x10
Hammerit käsipainoilla: 3x10
Hauiskääntö taljassa (pumppi): 4x8-10

Vatsarutistus (lisäpainoilla) : 4x25
Linkkuveitset: 3x20

Tiistai: Jalat + Vatsat
Takakyykky Smithissä: 4x8-10
Jalkaprässi: 4x8-10
Hackprässi: 3x8-10
Reisiojennus: 4x10
Reisikääntö: 4x10
Pohjenousu seisten: 3x8-10
Pohjenousu istuen: 3x8-10
Vatsarutistus laitteessa: 3x8-10
Vatsarutistus lisäpainoilla: 4x25


Keskiviikko: Selkä
Ylätalja 4x8-10
Alatalja 4x8-10
Mave 3/4x6-10
Kulmasoutu tangolla 4x8-10
T-Kulmasoutu 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 4x10
Selänojennus lisäpainolla 4x25-30

Torstai: Olkapäät & Ojentajat + Vatsat
Kapeapenkki 4x8-10
Pystypenkki Smithissä 4x8-10
Pystypenkki laitteessa 4x8-10
Ranskalaiset 4x8-10
Ranskalaiset istuen käsipainolla 3x8-10
Alasveto taljassa 4x8-10
Viparit sivuille 4x8-10
Viparit eteen 4x8-10
Ylösveto taljassa 3x8-10
Vatsarutistus kiertäen lisäpainolla 3/4x25
Linkkuveitset 3/4x20

Nuo toisto määrät vaihtelevat vielä viikoittain että yritän tehdä rankempaa viikkoa isoille lihaksille kuten
reisille, selälle ja rinnalle. Eli lyhyttä n. 3-6 toiston sarjaa. Ja sitten myös kevyempää palauttavampaa
viikkoa huomattavasti pidemmillä toistoilla ja reilusti pienemmillä painoilla.
Lisäksi Perjantai,Lauantai ja Sunnuntai päivät menevät yleensä niiin että yhtenä päivänä teen Rinta&hauis
päivän lisää riippuen vähän viikosta että mitkä lihakset tuntuvat kaipaavan lisää kyytiä ja jäljelle jäävät 2
päivää lepoa. Tosin tuokaan ei ole ihan kiveen hakattua että riippuu ihan miltä viikon treeni tuntuu ja jos ei
tunnu missään niin lepo jää sitten yhteen päivään.
Spekseistä sen verran että oon 171cm pitkä 70kg ja 20v. 4 vuotta oon kulkenu salilla ja kehitys on ollut
nousujohteista koko ajan. (En nyt ihan täysi aloittelija ole, mutta koin että silti tämä kuuluu tänne osastolle koska koskaan aiemmin en ole kenenkää ohjausta tai mielipidettä hakenut tuohon ohjelmaan.)
Paino on noussut 10kg ja tuloksista jos vaikka otetaan perus penkkipunnerrus niin
maksimitulos on noussut jostain 60kg kieppeiltä sinne 110kg.
Kysymys kuuluukin nyt että kuinka tätä ohjelmaa saataisiin muokattua paremmin tarkoituksen mukaiseksi: Eli
tavoitteenani on saada aikaan mahdollisimman suurta lihasmassan kasvua.Olis mukava saada itseään kokeneemmilta
ja "viksummilta" tyypeiltä vähän ohjeita miten saisin lisäpotkua tuohon ohjelmaani :)
 
Da fuq? Toi on aivan kamalan näköinen ohjelma. Siis sulla on tungettu kaikki mahdolliset liikkeet kaikille lihasryhmille ja sarjoja tulee kolmen ihmisen edestä. Jos nyt suoraan sanon niin ota vaan jostain, jonkun muun tekemä ohjelma ja ala noudattamaan sitä. Toinen vaihtoehto on karsia tuolta puolet noista liikkeistä pois. Vielä, kun lihaskasvua haluat niin ei ole mitään järkeä tehdä tollasta sarjamäärää. Treenitkin venyy monen tunnin sessioiksi ja tuolloin kehokin alkaa erittämään kortisolia, joka vähentää lihaskasvua. Jos on oltava 4-jakoinen ohjelma niin laittaisin näin:

Maanantai: Rinta & hauis
Penkkipunnerrus: 4x6-10
Vinopenkki käsipainoin/tangolla: 3/4x8-10
Ristikkäistalja/viipparit rinnalle kässäreillä: 3/4x8-10

Hauiskääntö suoralla tangolla: 3x8-10
Hauiskääntö kässäreillä vinopenkissä: 3x8-10
Hammerit käsipainoilla: 2x10

Tiistai: Jalat + Vatsat
Takakyykky: 4x8-10
Jalkaprässi: 4x8-10
Reisiojennus: 3x12-15
Reisikääntö: 4x10
Pohjenousu seisten: 3x8-10
Pohjenousu istuen: 3x8-10
Vatsarutistus laitteessa/lisäpainoin: 3x8-12
Jalkojennosto maaten/roikkuen 3x8-12

LEPO!

Torstais: Selkä
Mave 4x3-6
Kulmasoutu tangolla 4x8-10
Leuat/Ylätlaja (tämä vain jos et jaksa leukoja) 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x12
(Jos vatsaa haluat lisää niin Rutistus taljassa 3x8-10)

Perjantai: Olkapäät & Ojentajat
Kapeapenkki 3x8-10
Dippi 3x8-10
Ranskalainen tangolla 2x12
Pystypunnerrus tangolla/ istuen kässäreillä 3x8-10
Pystysoutu 3x8-10
Viparit sivuille 3x8-10
Viipparit taakse/Facepull 3x8-10

LEPO!
LEPO!

Tämän näköinen on jo edes hieman järkevämpi.
 
Johnny Ama sanoi:
Olen kyllä välillä tehnytkin isommilla painoilla n. 10 toiston sarjoja. Ongelma mulla on ettei toistot meinaa pysyä puhtaina, ja se, että olkanivelet ei kestä.

Jos tiputan toistomäärät pienemmiksi niin olisiko silti syytä tehdä alkuun pari pidempää sarjaa?
Minkälaisia settejä porukalla on tapana tehdä "lämmittelyiksi" ennen isoja painoja?
Click to expand...
Sitten pitää sun opetella kontrolloimaan niitä painoja niin kauan kunnes ne pysyy puhtaina ja pitää painot sopivan pieninä, että liikkeet liikkuu varmasti ilman mitään suuria väpinöitä ja epävarmuuksia.:) Miksei nivelet kestä?
 
Nivelistä ei ole lääkärin diagnoosia mutta ne naksuu, rusahtelee ja suurempien painojen tai riuhtaisujen jälkeen särkee päivätolkulla. Tietyt liikeradat kyllä menee isoillakin painoilla.

Mites tuo kokonaistoistojen määrä et onko odotettavissa lihaskasvua jos teen vain esim 5x8 sarjoja jollain kevyellä lämmittelyllä vai tarvitaanko lyhyiden sarjojen tueksi pidempiä?
 
Tuolla aloittelijoiden peruskysymykset pohdittiin, että 2-jakoinen olisi hyvä pari vuotta treenanneelle naiselle, jonka haaste on saada selkään leveyttä ja ryhtiä paremmaksi. Jalat on ylävartaloa edellä. Eli ylävartalo-painotusta, mutta myös takareidet ja takamus saisi saada rasitusta kunnolla.

Onko tässä järkeä:

Jalat, kädet (toistot 4-8)
kyykky leveä 3x
prässi kapea 3x
sjmv 4x
pohkeet seisten 3x
ojentajaliike esim. dippi
hauisliike esim. suoralla tangolla 3x

Rinta, selkä, olkapäät (toistot 4-8)
penkki 3x
vinopenkki kp 2x
leuat 3x
kulmasoutu kp 3x
pystypunnerrus 3x
takaolkapääsoutu 3x

Jalat, kädet (toistot 8-12)
prässi leveä 3x
reidenojennus 3x
reidenkoukistus 4x
pohkeet istuen 3x
ojentajaliike esim. ranskalainen tai taljapunnerrus 3x
hauisliike esim. hauis kp 3x

Rinta, selkä, olkapäät (toistot 8-12)
penkki kp 3 x
ristitalja 2 x
ylätalja 3 x
alatalja 3 x
viparit sivulle 3 x
takaolka kp 3 x
 
Mitäs olette mieltä tästä äskettäin aloittamastani 2-jakoisesta:

A: Jalat + Selkä

Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
Reiden ojennus laitteessa (1 jalka kerrallaan) 3x10
Pohkeet seisten tangolla 3x15
--
MaVe 3x6-8
Ylätalja/Leuat leveällä otteella 3x6-8 (leuat 4x max)
Alatalja/Kulmasoutu 3x6-8
Pull-over kässärillä 3x8-10
Olankohautus 3x16-20


B: Rinta+Kädet+Olkapäät

Penkki 3x6-8
Vinopenkki 3x6-8
Pec-Fly 3x6-8
--
Dippi 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x6-8 tai treenin lopuksi pudotuspainoilla 3x 10+10
Hauis scotisaa myötä- ja vastaotteella 3x6-8
Forkut 3x15
--
Viparit 3x10


Lisäksi erilaisia vatsoja treenin perään jaksamisesta riippuen.

Liikkeet eivät ole tässä mitenkään järjestyksessä. Raskaat liikkeet teen treenin alkuun, enkä tee yleensä samalle lihasryhmälle useita liikkeitä peräkkäin.
Aiemmin tein 3-jakoista, mutta nyt pääsen käymään vain 2 kertaa, joten treeniä piti muuttaa. Lisäksi lajitreeni 3-4x viikossa.
Tarkoituksena olisi saada painoa muutama kilo lisää. Ruokaa syön niin paljon kuin lompakko kestää. Lisänä herat aamulla ja palkkari kaiken treenin jälkeen.

Jalka+selkä päivä on toki raskas.. Olisiko järkeä keventää vuorotellen jalkoja tai selkää pienentämällä painoja ja lisäämällä toistoja sarjoihin?
 
Voi helvetin kuustoista taas kaks edellistä ohjelmaa! :curs: Varmaan foorumin historiassa yksi useimmin kerrottuja asioita että 2-jakosta voi tehdä vain joko yläkroppa/alakroppa- tai työntävät/vetävät -jaolla!!! Ainakin jos haluataan välttää raiskaamasta samoja lihaksia epäsuorasti joka päivä.
 
T0ntza sanoi:
Voi helvetin kuustoista taas kaks edellistä ohjelmaa! :curs: Varmaan foorumin historiassa yksi useimmin kerrottuja asioita että 2-jakosta voi tehdä vain joko yläkroppa/alakroppa- tai työntävät/vetävät -jaolla!!! Ainakin jos haluataan välttää raiskaamasta samoja lihaksia epäsuorasti joka päivä.
Click to expand...
Buaah, ok! Vois sitten tuon jakoesimerkin jalat-kädet, rinta-selkä-olka ottaa pois tuolta FAQ:n "Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen" ekasta ohjeistuspostista.

Edit: Tai tosiaan siellähän lukeekin "voi tehdä".. pitäis varmaan lukea "voi tehdä, muttei kannata".
 
Sanokaa miltä näyttää:

1. Rinta + selkä
Penkki 4x6
Vinopenkki kp 3x8-10
Päänyliveto kp 3x8-10 (Tähän joku toinen liike?)
Pectoral machine 3x8-10
Ristikkäistalja punnerrus 1x maksimi
Alatalja 4x12 (hyviä vaihtoehtoisia liikkeitä, esim kulmasoutu?)

2.Hartiat + kädet
Pystypunnerrus smithillä takaa 4x6
Pystypunnerrus kp edestä 3x8-10
Vipunostot sivulle kp 3x12
Vipunostot sivulle kp 1xpudotussarja
Hauiskääntö kulmatangolla 4x6-8
Hauiskääntö Scott-penkissä 3x8
Keskitetty hauiskääntö kp 1xpudotussarja
Dippi lisäpainoilla 4x6
Ojentajapunnerrus taljalla 1xpudotussarja

3.Jalat + vatsa
Kyykky 6x6
Leg Press 3x8
Leg curl 3x12
Leg extension 3x12
(Pohkeet istuen 3x)
(Pohkeet seisten 3x) Molemmat tai vaihdellen

Lisäksi vielä vatsaa ja selkää eri tavoin melkein joka reenin jälkeen miten jaksaa.
Lepopäivä kerran viikossa.

Millainen olisi tähän ohjelmaan perustuva yksijakoinen ohjelma? :)
 
Lankakerä: Laita jalkapäivä tuohon toiseksi päiväksi, koska rintaselkäpäivänä kädetkin tekevät töitä epäsuorasti. Jää niillekkin vähän aikaa palautua.
 
Joppa sanoi:
Lankakerä: Laita jalkapäivä tuohon toiseksi päiväksi, koska rintaselkäpäivänä kädetkin tekevät töitä epäsuorasti. Jää niillekkin vähän aikaa palautua.
Click to expand...

Mutta entä sitte ku olkapäät on ihan rikki ja penkki on seuraavana päivänä niin onko sillä niin väliä? Vai olenko väärässä? :D

EDIT: Tietysti jos siinä lepopäivän pitäisi välissä niin olisi hyvä :) Mutta korvaavaa yksijakoista ohjelmaa tuolle?
 
Back
Ylös Bottom