Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[koira1]

mitä mieltä ootte, ainaki mun mielestä ihan hyvä

1pvä Rinta/selkä

mava 3x6
penkki 2x6 miken
leuat leveel myötiksel 3x pari toistoo vajaa max
vinopenkki kp 3x8
alatalja 3x8-12

2 pvä kädet/ olkapäät

fuhrerin käsitreeni ja olkapäille perus viparit 3x12 ja niskalle pystypunnerrus 3x12

3pvä jalat

Kyykky 3x12
(prässi 3x12 aina ei oo puhtii vetää tätä)
jalan koukistus sellases laittees 3x12
jalan ojennus sellases laittees 3x12
pohkeet yks jalka kerrallaan noin 3 per jalka x3

vai :face:

 

[T0ntza]

Ohjaaja kysyi että mitä lihaksia haluan erityisesti kehittää ohjelmassa ja olisi halua kehittää käsi/rintalihaksia. Hänen mukaan saatoin lisätä treeniin liikkeitä kunhan harjoitellut lihakset pysyvät samana. Koska virtaa riittänyt ja tuntuu että lihakset ei rasitu tarpeeksi lisäsin muutaman...

Tähän on vielä takerruttava. Kyllä jokaisen oikeasti asioista tietävän PT:n olettaisi ymmärtävän, etteivät tällaiset "mitä lihaksia haluat erityisesti kehittää" -höpöhöpöhevonpaska-ohjelmat voi toimia. Varsinkaan aloittelijalle tällaisten show-lihaksien treenaamiseen painottuvien ohjelmien tyrkyttäminen pitäisi kieltää lailla, vaikka aloittelija itse sellaista kysyisikin. Lihaskasvu ei mene sellaisen yhtälön mukaan kuin enemmän sarjoja = enemmän kasvua.

Noin on tietenkin helppo luulla, mutta todellisuudessa jokailla lihasryhmällä on oma kapasiteettinsa, jonka puitteissa sitä on treenattava. Suomeksi sanottuna: isoille lihasryhmille paljon treeniä, ja pienemmille vähemmän. Ja koska kroppa on kokonaisuus, niin kaikki vaikuttaa kaikkeen. Eli kun treenaat koko kroppaa tasaisesti, niin myös kehitys on silloin parasta mahdollista. Myös siellä rinta-hauis -akselilla.

Koira1: Miksi et vedä muitakin lihasryhmiä tuon Fuhrerin ohjelman mukaisesti? Eipä tuossakaan mitään suurempaa vikaa ole, rinta/selkä-päivä näyttää ehkä vähän kevyeltä... Ja prässiä ei voi korvata ojennuksilla ja koukistuksilla, eli ne on ne jotka jää pois jos puhti loppuu. Myös sjmv ehdottomasti jalkapäivälle.

Edit. Niin ja järjestyksestä vielä, laita jalkapäivä keskelle, niin jää maksimaalinen palautumisaika toisiinsa vaikuttavien yläkropan lihasten treenien välille.

 

[Jannetus]

Olen harkinnut alottavani käyttää kyseistä 2-jakoista ohjelmaa, jonka itse muokkasin itselleni silmämääräisesti sopivaksi... Taustaa hieman, olen 19 vuotias, 190cm / 90kg, rakennustyömies. Salitaustaa on 5kk (1-jakoisella, G6 ohjelmalla) ja sitä ennen jääkiekkoa harrasteseuroissa. Tuloksia tuli todella nopeasti tuolla G6 ohjelmalla, ja nyt haluaisin kokeilla 2-jakoista kun tuntui että tuo 1-jakoinen ei vaan riittänyt itelleni... Joten, arvostelkaa olisiko tässä ohjelmassa mitään järkeä?

Päivä 1: (Rinta, reidet, ojentajat, olkapäät)

Penkkipunnerrus 3x8
Peck Deck/Flyers (kumpaa te suosittelisitte?) 3x10

Kyykky 3x8
Etureiden koukistus 3x10

Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille (vai pitäisikö olla taakse?) 3x10

Ranskalaiset 3x8
Ojentajat taljassa 3x10


Päivä 2: (Selkä, reidet, hauikset, forkut, epäkkäät)

Kulmasoutu 3x8
Pullover 3x10
Ylätalja (vaihtoehtoisesti leuat sittenkun pystyn niitä tekemään) 3x10

Kohautukset tangolla 3x8

MAVE 3x8
Takareiden koukistukset 3x10

Hauikset tangolla 3x8
Hauikset käsipainoilla istuen / Hammerit (kumpaa suosittelisitte?) 3x10

Rannekäännöt tangolla 3x10/viimeinen failureen (forkuille loppupoltto reeneihin toiminut itselläni)


Mitä sanoisitte kyseisestä ohjelmasta? Päälle tulee vielä lähes päivittäin 30km pyöräily työmatkaksi ja fyysinen työ, joten diettiä tässä ei harkita vaan massan kasvatusta !

Vatsalihaksia olen tehnyt ohjelmalla: 20x "puunhakkaus liikettä" taljassa (molemmin puolin), 20x jalkojen nostoa roikkuen, 20x istumaanousua painolla, 20x rutistusta... kannattaisiko tämä vaihtaa johonkin kevyempään ohjelmaa, vai liittää 2-3 kertaa viikossa ohjelmien perään?

Kiitos vastauksista jo etukäteen, toivoisin apua parantaakseni ohjelmaa koska motivaatio treenaamiseen on vaan kasvanut näiden 5kk aikana

Oliskos kenelläkään mielipiteitä kyseisen ohjelman toimivuudesta? Ensi viikolla olis nyt tarkoitus käynnistää ko. ohjelma...

 

[Joppa]

Oliskos kenelläkään mielipiteitä kyseisen ohjelman toimivuudesta? Ensi viikolla olis nyt tarkoitus käynnistää ko. ohjelma...

Käynnistä vaan. Kaikki muu näyttää varsin hyvältä (eli se on aika lähellä mun ohjelmaani :D), mutta mavea tekisin lyhkäsempinä sarjoina. 1-6 ehkä, kolmoset tai vitoset vois olla hyviä. Kyykkyä ehkä lisäisin yhden sarjan myös. Sarjapituuksia kannattaa sitten vaihdella eikä pysyä tismalleen noissa joka kerta.

Ainiin, ja toisen tai vaikka molemmat ojentajaliikkeet voisi korvata dipillä tuolta. Pohkeita mä treenaan myös tuona selkäpäivänä, yleensä kolme sarjaa seisten ja kolme istuen lyhyillä palautuksilla, isoilla painoilla ja korkeilla (20) toistoilla.

 

[Jannetus]

Käynnistä vaan. Kaikki muu näyttää varsin hyvältä (eli se on aika lähellä mun ohjelmaani :D), mutta mavea tekisin lyhkäsempinä sarjoina. 1-6 ehkä, kolmoset tai vitoset vois olla hyviä. Kyykkyä ehkä lisäisin yhden sarjan myös. Sarjapituuksia kannattaa sitten vaihdella eikä pysyä tismalleen noissa joka kerta.

Ainiin, ja toisen tai vaikka molemmat ojentajaliikkeet voisi korvata dipillä tuolta. Pohkeita mä treenaan myös tuona selkäpäivänä, yleensä kolme sarjaa seisten ja kolme istuen lyhyillä palautuksilla, isoilla painoilla ja korkeilla (20) toistoilla.

Taljaliikkeen voisin korvata dipeillä, molempia en itse lähtisi korvaamaan koska ainakin henk.koht. kokemuksen mukaan olen saannut paremman rasituksen ojentajille ranskalaisilla kuin dipeillä... Kyse voi olla myös että teen dipit väärällä tekniikalla. Millä liikkeellä suosittelisit tehtävän pohkeita, kun käytössä on melkein vain vapaita painoja? Läheisellä "salilla" ei siis ole laitetta, ainakaan pelkille pohkeille tarkoitettuna.

Kiitos vinkeistä, maven toistot voisin tosiaan tiputtaa siihen kutoseen myös

 

[Slapy]

Ja tuohon se max 500 kaloria päälle... Jep, ei ihan 4000...

Niin ja muista vetää suolaakin, kun nestettä kuluu tuonkin verran. Varsinkin kuumalla ilmalla tuo suola on ehdoton - muuten voi tulla väsy.

Näin teen Suolaa oon pyrkiny saamaan tosiaan riittävästi, magnesiumit, omegat ja monivitamiinit käytössä myös. Jatkan siis näillä, kun ei täystyrmäystä tullut :D

 

[Elkku]

Toistot: 4-6

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

Toi on tiistain vetävien lihasten voimatreeni. Muuten ohjelma sama kun elaston 2-jakonen. Muutos boldattu. Sain jotenki ymmärtää et tangolla olis huono, mutta ite tykkäänm siitä enemmän ja erityisemmin tästä miken variaatiosta (löytyy omana thredina). Onko toi ny jotenki erittäin huono jos en tee käsipainoillla tota, kun joudun opettelemaan tuon liikkeen ja tänään en saanut sitä toimimaan ja sit en ollenkaa?

 

[Laaban]

Toistot: 4-6

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

Toi on tiistain vetävien lihasten voimatreeni. Muuten ohjelma sama kun elaston 2-jakonen. Muutos boldattu. Sain jotenki ymmärtää et tangolla olis huono, mutta ite tykkäänm siitä enemmän ja erityisemmin tästä miken variaatiosta (löytyy omana thredina). Onko toi ny jotenki erittäin huono jos en tee käsipainoillla tota, kun joudun opettelemaan tuon liikkeen ja tänään en saanut sitä toimimaan ja sit en ollenkaa?

Mun käsitykseni ja kokemuksieni mukaan se on tangolla parempi, kunhan tekniikka vaan on kunnossa!

 

[Airwalk]

^paras on se millä sen saa tuntumaan siellä selässä...

 

[Elkku]

No sitten tangolla. Kuullu vaa et vaikuttaa liikaa alaselkää, mut ei haittaa. Kyl mää kestän. No eipähä tarvii alkaa opettelee tota kulamsoutuu kp:l.

 

[lauski]

Moro, tässä tulis arvioitavaa. Oon käynyt nyt noin vuoden salilla ja vasta nyt aloin kiinnittää huomiota ohjelmaan, joka oli 4-jakoinen (ilmeisesti ei hyvä aloittelijalle).
Ajattelin siirtyä 2-jakoiseen, 1-jakonen liian rankka jaloille viikon muiden treenien takia.

Maanantai: HIIT, pikku tauko, aamupala -> salille. Yläkroppa

Rinta = tasapenkki 3x 8-12
Selkä = Ylätalja eteen/rinnalle (Mike oli ohjeistanut jossain threadissa, mut en nyt millään löydä ku etin) 3x 8-12
Hauis = Hauiskääntö tangolla 3x 8-12
Ojentaja = Ranskalaiset punnerukset 3x 8-12
Olkapäät = (team m&m gymlogista poimittu) kaikki olkapään osat aktivoiva liike (tangolla) (http://www.youtube.com/watch?v=OgF2I__qitk ~6min 15s 3x 8-12

Tiistai: Alakroppa

Jalat = Smith-kyykky, Prässi 3x 8-12
Etureidet = Jalan ojennukset 3x 8-12
Takareidet = Stiff Legged Deadlift (ei tietoa suom. nimestä http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-legged-barbell-deadlift) 3x 8-12
Vatsat = Crusifix-vatsat omalla painolla (team m&m gymlogista myös) 3x 15, Dumbbell Side Bend (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend) 10kg levypainolla, alavatsalle jalannostot omalla painolla 3x 15

Keskiviikko: HIIT + Yläkroppa

Torstai: Alakroppa

Perjantai: HIIT

Lauantai: Palautteleva lenkki/lepo

Sunnuntai: Palautteleva lenkki/lepo

HIIT/intervallit ylipäätään aloitettu, koska tavoitteena juosta cooperissa 3000m heinäkuussa inttiin lähtiessä. Kävin nyt kokeilemassa ja oma arvio n. 2800m. Eikä siitä paremmasta lihaserottuvuudestakaan haittaa olisi.

 

[Airwalk]

Kyykky 3x12
(prässi 3x12 aina ei oo puhtii vetää tätä)
jalan koukistus sellases laittees 3x12
jalan ojennus sellases laittees 3x12
pohkeet yks jalka kerrallaan noin 3 per jalka x3

Jalkapäivä voisi olla vähän kovempikin, sjmv myös sinne mukaan.
Itse aloin taas tekeen kolmijakoista, itsellä tuntuu potkivan aika mukavasti tämän näköinen kinttu treeni

etukyykky 4x10
sjmv 4x10
hack-kyykky 2x10
polven ojennus 2x10-15
polven koukistus 2x10-15
pohjenousu 5x15-25

 

[namunziin]

1. Päivä
Penkkipunnerrus 4 x 8
Risrikkäistalja 3 x 8
Keskitetty hauis 2 x 8 (molemmille käsille)
Hauiskääntö vinolla tangolla 3 x 8
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20
Vatsalihakset telineessä painolla 2 x 12
Vatsalihakset jalat ylhäällä 2 x 18
2. Päivä
Ranskalainen punnerrus 4 x 8
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Vipunostot eteen 2 x 8 (molemmille käsille 8)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Selkäojennus 2 x 15
Ylätaljaveto taakse 2 x 10
Vatsalihakset - käsipainolla sivulta sivulle 2 x 20
Vatsalihakset sivuille telineessä 2 x 14
Vatsalihakset sivuille matossa 2 x 16

Vatsalihakset molemmille päivillä näin kesää kohden, normaalisti korvaan toisen päivän vatsat jaloilla. Jalkojen treenausmotivaatio aika nollissa ja ne tulee lenkkeillessä ja jaloille fyysisessä työssäni. Onko vatsoja kuitenkin liikaa, pitääkö nostaa/laskea joidenkin liikkeiden toistomääriä jnejne?

Ja salilla käyty reilu pari vuotta.

 

[marde84]

1. Päivä
Penkkipunnerrus 4 x 8
Risrikkäistalja 3 x 8
Keskitetty hauis 2 x 8 (molemmille käsille)
Hauiskääntö vinolla tangolla 3 x 8
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20
Vatsalihakset telineessä painolla 2 x 12
Vatsalihakset jalat ylhäällä 2 x 18
2. Päivä
Ranskalainen punnerrus 4 x 8
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Vipunostot eteen 2 x 8 (molemmille käsille 8)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Selkäojennus 2 x 15
Ylätaljaveto taakse 2 x 10
Vatsalihakset - käsipainolla sivulta sivulle 2 x 20
Vatsalihakset sivuille telineessä 2 x 14
Vatsalihakset sivuille matossa 2 x 16

Vatsalihakset molemmille päivillä näin kesää kohden, normaalisti korvaan toisen päivän vatsat jaloilla. Jalkojen treenausmotivaatio aika nollissa ja ne tulee lenkkeillessä ja jaloille fyysisessä työssäni. Onko vatsoja kuitenkin liikaa, pitääkö nostaa/laskea joidenkin liikkeiden toistomääriä jnejne?

Ja salilla käyty reilu pari vuotta.

Aivan sama kauanko siellä salilla oot käyny, tai vaikka koko jalkatreenin puute unohdettaisiin, niin siltikin järkyttävän huono ohjelma. Ei mitään järkeä alusta loppuun.

Hirvittävä epätasapaino lihasryhmien välillä, huono jako ja muutenkin varsin sattumanvaraisen oloinen kötöstys. Ja onhan se huvittavaa luulla, että lenkkeily tai fyysinen työ niitä jalkoja rassaisi edes sinne päin samalla tavalla kuin salitreeni... Mutta onhan ne tikkujalat toki komiat.

Eli lyhyesti: Koko ohjelma vaihtoon aivan juuriaan myöten. Fiksuja 2-jakoisia lötyy kyllä ku viitsii edes vähän katsella pakkista. Itse ei kannata tehdä jos ei osaa.

 

[Joppa]

Vatsalihakset on lihaksia ihan siinä missä muutkin lihakset ja niitä ei todellakaan tarvitse sen enempää treenata. Sulla on tossa ainoastaan yks selkäliike (tarkotan yläselkää) ja se on ihan liian vähän. Jalkojakin täytyy treenata ehdottomasti. Tuo on surkea ohjelma. Ei varmaan montaa viestiä tarvii mennä taaksepäin kun joku just sano et kaksjakosen saa toimimaan ainoastaan yläkroppa-alakroppa-jaolla tai vetävät ja työntävät -jaolla.

 

[T0ntza]

Moro, tässä tulis arvioitavaa.

- Täysin riittämätön selälle.
--> Toinen selkätreeni muotoon kulmasoutu tangolla 3x + ylätalja 2x. Toinen leuanveto myöt.ot. 3x + kp-kulmasoutu 2x

- Miks kyykky smithissä?
--> Tee vapailla painoilla.

- Liikeet väärässä tekojärjestyksessä.
--> Isoista kohti pienimpiä. Ojentajia ei missään nimessä ennen pystypunnerrusta!

- Vähän yksipuolinen.
--> 2-jakoisessa kannattaa ehdottmasti tehdä molemille puoliskoille kaksi erilaista treeniä monipuolisuuden takaamiseksi. Esim. liikkeitä ja toistomääriä kannattaa vaihdella. Tässä muutamia vaihtoehtoisia liikkeitä eri treeneissä tehtäviksi: penkki / vinopenkki, pystypunnerrus tangolla / kp, ranskalainen punnerrus / dippi, takakyykky / etukyykky, hauiskääntö tangolla / kp. Selän osalta laitoinkin jo liikkeet. Toistot esim. sillä tavalla että ensimmäiset kaksi treeniä isoilla painoilla, toistot 5-7 ja toiset kaksi treeniä esim. 8-15.

 

[k0ssu15]

Tämmöistä 2-jakoista rupeen käyttämään G6:sen jälkeen.

Päivä 1: Rinta, olkapää, selkä, vatsa

Penkkipunnerrus 3 x 8-10
Peck Deck (tai muu rutistusliike) 2 x 10-12

Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
Ylätaljaveto 2 x 10-12

Jalkojen nostot roikkuen tangosta 3 x max
Istumaan nousu 3 x 15

Päivä 2: Jalat, hauis, ojentaja

Jalkaprässi 3 x 12-15
Reiden ojennus laitteessa 2 x 10-12
Reiden koukistus laitteessa 2 x 10-12
Pohjeliike 3 x 15

Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10-12

Dippi 3 x max
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10-12

Mitäs sanotte? On siis Metallisydämen tekemä ja mielestäni todella hyvä.

 

[Airwalk]

Tämmöistä 2-jakoista rupeen käyttämään G6:sen jälkeen.

Ei hyvä,Peck deck pois ja vinopenkki tilalle, peck-deckin paikka ei ole kaksijakoisessa.
Jalka päivä on kanssa yksi vitsi, se tarvitsi kyykyn ja sjmv sinne että voisi toimia. Ylipäätänsä koko jako on todella epätasapainoinen, paljon parempi on ylä/alakroppa jako tai vetävät/työntävät jako

 

[Tiuskis]

Sain tuossa hieman aiemmin hyviä vinkkejä Tontzalta, J..:ltä ja LazziN:ltä. Nyt olen säätänyt ohjelmaa hieman ja se näyttää tältä. Erityisesti noissa jalka-päivissä olisi vielä säätämistä.. 4 liikettä tuntuu vähältä. Miten erityisesti tuo voima-päivä kannattaisi suunnitella? Pohkeita ja koukistuksia outo tehdä 4-8 - vai? Apuja?

Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 3 x
- leuat vastaotteella ylätaljassa 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu kp. 3 x
- viparit sivulle 2-3 x

Alakroppa 1, toistot 8-12
- kyykky, smith 3 x
- prässi 3 x
- askelkyykkykävely 3 x
- pohkeet istuen 3 x
- vatsat 2-3 x

Yläkroppa 2, toistot 4-8:
- penkki 3 x
- avustetut leuat 3 x
- pystypunnerrus kp. 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- takaolkapääsoutu 2-3 x

Alakroppa 2, toistot 4-8
- kyykky 4 x
- sjmv 3 x
- koukistus 3 x
- pohkeet seisten 3 x
- voimapyörä 2-3 x

 

[jasper97]

Ma:
etukyykky 3x3-6
mave 3x3-6
prässi 2x6-10
pohkeet seisten 3x8-12
vatsat

Ti:
rive+työntö 3x3-6
penkki 3x3-6
T-bar row 3x3-6
leuat 1x max (yleensä n. 5) jonka jälkeen 2 sarjaa samanlaisella otteella kun teen leukojakin
dippi 1x max (2-5) jonka jälkeen 2 sarjaa kapeeta penkkiä tai pushdowneja

To:
kyykky 3x3-6
SJMV 3x3-6
prässi 2x6-10
reiden ojennus 3x8-12
reiden koukistus 3x8-12
pohkeet istuen (ei ole mahdollisuutta tehdä istuen niin teen tämän smith telineessä seisten, kelpaako tämä?) 3x8-12
vatsat

La:
penkki 3x6-10
kulmasoutu 3x6-10
vinopenkki 2x6-10
pystäri 3x6-10
leuat 1x max (yleensä n. 5) jonka jälkeen 2 sarjaa samanlaisella otteella kun teen leukojakin
hauiskääntö 3x8-12
JA jos vielä riittää puhtia ni lopuksi ranskalainen punnerrus tangolla

Mitä mieltä olette ohjelmasta aloittelijalle (ss tehty 4kk) ja noista liikejärjestyksistä
leuat 1x max (yleensä n. 5) jonka jälkeen 2 sarjaa samanlaisella otteella kun teen leukojakin