Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joppa]

Ihan toimivan näkönen ohjelma, kunhan et reiden koukistajilla/ojentajilla tarkota sitä, että teet vaan reiden koukistuksia ja ojennuksia. Tee jalkapäivänä kyykkyä tai jalkaprässiä ja pohjenousuja istuen tai seisten vähän vaihdellen. Kyykyn tai prässin jälkeen voit tehä pari sarjaa ojennuksia ja koukistuksia.

 

[Oranki]

Oisit voinut laittaa ton sinne "treeniohjelma arvosteluun"-ketjuun kun kerran olet stickyjä lukenut. Jäi epäselväksi, että vedätkö ton ohjelman kerran viikkoon vai esim 3 treeniä 1 lepo? Kerran viikkoon vedettynä toi on luultavasti liian vähän.

 

[no-body]

Näyttäisikö olevan ihan toimiva? Ja saa toki ehdotella mitä liikkeitä noina päivinä tekisin, kun aloittelija olen :P

Toi ei ole ohjelma vaan pelkkä jako eikä sitä voi arvostella ilman liikkeitä. Jakona tuo on varmaan yleisin kolmijakoinen, siis hyvä jako mutta ei välttämättä vasta-alkajalle paras koska lihat tulee treenattua vain kerran viikkoon ilman edes epäsuoraa rasitusta välissä.

Tee ohjelma liikkeitä myöten valmiiksi tai muuten kukaan ei voi sanoa tuohon mitään järkevää. Jos ei ole hajuakaan mitä liikkeitä kannattaa käyttää, niin myös valmiita ohjelmia on olemassa.

 

[Feilu]

Kehittämisajatuksia?

Kahden viikon välein vaihto

4x8-10

4x12-14

4x16-20

Treeni 1 (jalat)

- Takakyykky

- Jalkaprässi

- Pohkeet seisten

- Jalkaprässi koneessa

- Hack-kyykky

- Reiden ojennus

- Kyykky

- Takareidet laitteessa

- Vatsaa





Treeni 2 (Rinta, olkapäät ja ojentajat)

- Penkki tangolla

- Vipunostot sivulle

- Ranskalainen punnerrus

- Penkki käsipainoilla

- Pystypunnerrus käsipainoilla

- Ojentajat käsipainolla

- Vinopenkki tangolla

- Pystypunnerrus tangolla

- Ojentajat taljassa




Treeni 3 (Selkä, hauis)

- Ylätalja

- Hauiskääntö tangolla

- SJMV

- Hauiskääntö taljassa

- Kulmasoutu

- Hauiskääntö vuorokäsin

- Leuat 2xlisäpainolla 2xilman

- Hauiskääntö pudotusarja 2x

 

[Tiuskis]

Mun silmään näyttää ihan hyvältä. Itse kyllä ottaisin tuon yhden jalan prässin pois, kun on normiprässikin.

Mun silmään kanssa, kuten jo tuolla 2-jakoisten ketjussa sanoin. Tuo yhden jalan prässi voi olla ihan järkevä jos sen tekee vaikka takareidelle. Eli jalka mahdollisimman ylös. Ja silloin prässin voisi tehdä sille takapuolelle enemmän (ja etureisille). Toisaalta tossa on kuitenkin tuo SJMV mikä itselläni ainakin ottaa pirusti takareisiin.

 

[T0ntza]

Kehittämisajatuksia?

Niin meinaistko että kaikkia noita liikkeitä 4 sarjaa? Ei mene silleen. Kato kun lihakset on eri kokoisia, niin ne myös vaativat / kestävät eri määrän rasitusta. Isoille lihasryhmille (jalat, selkä) paljon, keskikokoisille (rinta, olkapään eri osat) semipaljon ja pienille (ojentajat, hauis, pohkeet) vähän. Kato mallia valmiista ohjelmista ja laita ohjelmasi painotukset kohdilleen.

Muutenkintuo on täysi katastrofi. Liikaa liikkeitä, osa melko turhia, ja mikä vakavinta niin niiden tekemisjärjestyksessä ei ole mitään järkeä - olettaen siis että olet listannut ne tekojärjestyksessä. Eli ei esim. selkä- ja hauisliikkeitä sekaisin, vaan ensin kaikki selkäliikkeet ja vasta sitten hauberit. Sama juttu muidenkin lihasten tekojärjestyksen osalta; isoista lihasryhmistä ja kokonaisvaltaisista liikkeistä kohti pienempiä.

Lopputulemana sanoisin että ota täältä valmis testattu ohjelma, niin päästään helpoimmalla ja saat varmemmin kehitystä aikaseksi.

 

[vilper_i]

Ihmeyttää toi et jalat kerran viikkoon muut 2 kertaa. Oks toi joku 3-jakosen ja 2-jakosen yhdistelmä? Oks sitä täällä ehdotettu sulle?(toi tuli mielee ku kerroit jalkatreenis olevas kuosissa) Pakko kyl sanoo et 5 päivää viikossa ja kaikki putkee tolla tuntuu aika hassulta ohjelmalta. Vertaappa tota mihin tahansa 2-jakosee tai vaikka 5-jakosee nii huomaat et lepoa lihasryhmien välillä on enemmän. Jalkatreenissä muutenki selkä saa myös osumaa ja ne o peräkkäi? En kyllä tost osaa neuvoa mitä kannattaa tehä, mut voit vaik ettiä tältä foorumilta valmiin 5-jakosen, jos haluut 5 peräkkäistä päivää treenata(en tiiä oks sekää järkevää) tai sitten 2-jakosen. Ihan sairaasti sulla on liikkeitä ja sarjoja noissa ja esim treeniohjelmas järjestystä en näe.

Jalat kerran viikossa perustuu siihen, että treenaan ne oikein kovaa sinä treenipäivänä. Ei kai mulla liikkeitä mitenkään kauheasti millekkään lihakselle ole, hannuille kolme, ojentajille kolme, rinnalle kolme...? Hauisliikkeistäkin yleensä vain yksi on massaliike, kaksi muuta kevyemmällä painolla tehtävää viimeistelevää a'la M&M Gymlog.
Laitan nyt vielä uudestaan, ja treenijärjestyksessä mun tyypillisen treeniviikon, jos joku muu voisi kommentoida:

MA&TO= HAUIKSET JA RINTA
Ensin hauikset:
Hauiskääntö 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Tuplahabat 4 sarjaa, 15-20 toistoa.
Alasveto hauiksella ylätaljassa 4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Rinta:
Peck-deckiä lämmittelyyn 4-5 sarjaa, 15-20 toistoa.
Käsipainopenkki 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Ristitalja 3-4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Näinä päivinä teen vielä treenin loppuun yleensä vähän tankorullausta forkuille.

TI&PE= OJENTAJAT, SELKÄ, OLKAPÄÄT&EPÄKKÄÄT
Ensin ojentajat:
4 sarjaa dippejä lisäpainolla, 8-10 toistoa.
Pushdown V-kahvalla, 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Pushdown mutkakahvalla ja vastaotteella, 4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Sitten selkä:
Lämmittelyyn 100 toistoa pullover-laitteessa, napattu myöskin gymlogista.
Pull-up/talja 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa.
Kulmasoutu (tangolla, vapailla, laitteessa) 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Alatalja 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa.

Ja lopuksi olkapäät ja epäkkäät:

Pystypunnerrus vapailla, 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa.
pystypunnerrus vuorotahtiin variaatiolla smithissä, 4-5x 10-15 toistoa.
sekä olankohautukset, 3-5 sarjaa, 10-15 toistoa.

Nyt treeni on kokonaisuudessaan tuossa, ja tekemisjärjestyksessä. Mainitsen vielä varmuuden vuoksi uudestaan, että kyllä, treenaan jalkoja, keskiviikkoisin.
Asiantuntevaa kommenttia ja kritiikkiä ottasin mielelläni vastaan. Tähän asti on toiminut, mutta vuosihan tässä ollaan vasta tosissaan puntattu.

 

[jasper97]

Ma:
Etukyykky 3x3-6
Mave 3x3-6
Prässi/Hack 2x6-10
Pohkeet seisten 3x12-15
Vatsat 3x8-12

Ti:
Kulma/Pendlay soutu 3x3-6
Penkki 3x3-6
Leuat 2x6-10
Dippi 2x6-10
Rive + työntö 3x3-6

To:
Kyykky 3x8-10
SmJV 3x8-10
Prässi/Hack 2x6-10
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet istuen 3x6-10
Vatsat 3x8-12 (eri liike kuin maanantaina)

Perjantai
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Vinopenkki 2x6-10
Leuat 2x6-10
Pystäri 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ojentajat ranskalainen punnerrus 2x8-10


Onko nämä liikkkeet mielestänne hyvin järjestyksessä? varsinkin tossa perjantaina eiks kanttis tehä pystäri enne leukoi?

 

[Jabbar]

Ensin ojentajat:
4 sarjaa dippejä lisäpainolla, 8-10 toistoa.
Pushdown V-kahvalla, 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Pushdown mutkakahvalla ja vastaotteella, 4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Ja lopuksi olkapäät ja epäkkäät:

Pystypunnerrus vapailla, 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa.
pystypunnerrus vuorotahtiin variaatiolla smithissä, 4-5x 10-15 toistoa.
sekä olankohautukset, 3-5 sarjaa, 10-15 toistoa.

Pystypunnerrukset kannattaisi ehkä tehdä ennen ojentajia?

 

[T0ntza]

Onko nämä liikkkeet mielestänne hyvin järjestyksessä? varsinkin tossa perjantaina eiks kanttis tehä pystäri enne leukoi?

Maanantaina mave ja tiistaina rive/työntö ensimmäiseksi liikkeeksi. Muuten on järjestys kunnossa. Pystärin ja leukojen järjestyksellä ei ole niin väliä, koska eivät kohdistu samoihin lihasryhmiin ja ovat isoja liikkeitä kumpikin. Tee siinä järjestyksessä kuin tykkäät.

 

[mig]

vilper_i: Sulla on viikossa: 24 suoraa sarjaa ja ~25 epäsuoraa sarjaa hauiksille. Sama ojentajille. Montako sarjaa sulle tulee viikossa jaloille?

 

[Lara_84]

Hellou! Minäkin laitan itsesuunnittelemani treeniohjelman tänne kommentoitavaksi. Salitreenin teen siis vain kerran viikossa, lisäksi teen 2 kertaa viikossa n. 40 minuutin lihaskuntotreenin kotona. Kunto-ohjelman tavoitteet ovat A) minimoida tuki- ja liikuntaelinvaivat, erityisesti alaselän väsyminen B) Parantaa kropan suorituskykyä ja jaksamista C) muuttaa läski lihakseksi. Laitteiden ja liikkeiden nimet mulla vähän hakusessa vielä, joten virheitä saattaa olla. Laitoin tuohon myös vähän suuntaa antavat painot, sopivat vastukset muotoutuvat varmasti kokemuksen myötä.

alkulämmittely:
crosstrainer 5 min
nopea venyttely
juoksumatto 12 min 8-10km/h

jalat:
kyykyt smith-tanko + 5-10kg 3 X 10 + joustoja ja hold
reisien loitontajat / pakarat 32kg 3 X 10
reisien lähentäjät / sisäreidet 32kg 3 X 10

selkä / vatsat:
yläselkä vetolaitteella 15kg 3 X 10
alaselkä selkäpenkissä 3 X 10
vinot vatsalihakset laitteessa 20kg 3 X 10 molemmat puolet

rinta / kädet:
hauis alataljalla tai tangolla 20kg 3 X 10
ojentajat kapea soutu 15kg 3 X 10
rinta laitteella 14kg 2 X 10

loppuverryttely:
crosstrainer 5 min

Paras mahdollinen ojentajaliike on vielä hakusessa, koska ranskikset ja dipit eivät tule kyseeseen rannevamman vuoksi. Eli vain ranteet suorina tehtävä liike sopii. Taakseojennukset ja "pull overit" painoilla taas ovat mielestäni v-mäisiä liikkeitä.
Laitoin tämän saman ohjelman tuonne punttimimmien puolelle, mutta tännehän tämä kuuluu, kun olen vasta aloittanut!

 

[Joppa]

Voin sanoa suoraan, että tuo on huono ohjelma. Loitontajat ja lähentäjät voi jättää kokonaan pois. Laitteita kannattaa vaihtaa vapaisiin painoihin. Kannattaa hakea joku ihan valmis yksjakonen ohjelma. Esimerkiks Golden Six. Ranskiksenkin muuten voi tehdä suoralla tangolla, jos mutkatangolla ei onnistu (kuulostaa erikoiselta, koska yleensä se on nimenomaan toisin päin, että mutkatangolla onnistuu liikkeet, mutta suoralla ei). Kapea penkki on myös yks hyvä ojentajaliike, jos dipit ei onnistu.

 

[Lara_84]

Ranskiksilla tarkoitin ranskalaisia punnerruksia. Niihin ei kaiketi tarvita tankoa ollenkaan. Anteeksi jos ilmaisin itseni epäselvästi. Eli siis minkään sortin punnerrukset ei käy laatuun, joissa ranne on 90 asteen kulmassa ja koko kropan paino päällä. Sitten toinen juttu on nuo sisäreidet, jotka itsellä on ongelmakohta. Ajattelin, että nuo lähentäjä-liikkeet laitteessa voisi tehota niihin, kun niitä on muutoin jotenkin hankala treenata. Lisäisin vielä, että kotitreenissä on käytössä vain vapaat painot ja kehon oma paino.

 

[hakamaka]

Onko liian vähän liikkeitä kaksjakoselle ohjelmalle vai pitäiskö tehä G6 yksjakosena? Ja onko lihasryhmät hyvin jaettu?

1. Treeni
kyykky 3x10
leukojen veto 3x10
kulmasoutu 3x10
vatsat 3x10

2. treeni
penkki 3x10
hauis 3x10
vipunostot 3x10
vatsat 3x10

 

[Joppa]

Onko liian vähän liikkeitä kaksjakoselle ohjelmalle vai pitäiskö tehä G6 yksjakosena? Ja onko lihasryhmät hyvin jaettu?

1. Treeni
kyykky 3x10
leukojen veto 3x10
kulmasoutu 3x10
vatsat 3x10

2. treeni
penkki 3x10
hauis 3x10
vipunostot 3x10
vatsat 3x10

Mun mielestä tossa on ihan liian vähän liikkeitä. Siirrä tuo hauis vaikka ykköstreeniin ja ota kakkostreeniin jokin ojentajaliike (vaikka dippi) tilalle. Vipunostot olis hyvä korvata (tai ite ottaisin niitten lisäks) pystypunnerruksella. Jos et kuitenkaan halua liikkeitä lisätä, voit lisätä kaikkiin vaikka yhen sarjan lisää tai jotain. Golden sixin voit ottaa käyttöön, jos haluat yksjakosen sittenkin.

 

[jasper97]

Ma:
Etukyykky 3x3-6
Mave 3x3-6
Prässi/Hack 2x6-10
Pohkeet seisten 3x12-15
Vatsat 3x8-12

Ti:
Kulma/Pendlay soutu 3x3-6
Penkki 3x3-6
Leuat 2x6-10
Dippi 2x6-10
Rive + työntö 3x3-6

To:
Kyykky 3x8-10
SmJV 3x8-10
Prässi/Hack 2x6-10
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet istuen 3x6-10
Vatsat 3x8-12 (eri liike kuin maanantaina)

Perjantai
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Vinopenkki 2x6-10
Leuat 2x6-10
Pystäri 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ojentajat ranskalainen punnerrus 2x8-10


Onko nämä liikkkeet mielestänne hyvin järjestyksessä? varsinkin tossa perjantaina eiks kanttis tehä pystäri enne leukoi?

tästä vielä että kun perjantaina on penkki ennen kulmasoutua ja tiistaina toisinpäin ni onko tälle järkevä selitys et toisena päivänä keskitytään enemmän toho penkkiin ja siihe enemmän voimia vai onko tos joku virhe?

 

[Elkku]

Jalat kerran viikossa perustuu siihen, että treenaan ne oikein kovaa sinä treenipäivänä. Ei kai mulla liikkeitä mitenkään kauheasti millekkään lihakselle ole, hannuille kolme, ojentajille kolme, rinnalle kolme...? Hauisliikkeistäkin yleensä vain yksi on massaliike, kaksi muuta kevyemmällä painolla tehtävää viimeistelevää a'la M&M Gymlog.
Laitan nyt vielä uudestaan, ja treenijärjestyksessä mun tyypillisen treeniviikon, jos joku muu voisi kommentoida:

MA&TO= HAUIKSET JA RINTA
Ensin hauikset:
Hauiskääntö 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Tuplahabat 4 sarjaa, 15-20 toistoa.
Alasveto hauiksella ylätaljassa 4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Rinta:
Peck-deckiä lämmittelyyn 4-5 sarjaa, 15-20 toistoa.
Käsipainopenkki 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Ristitalja 3-4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Näinä päivinä teen vielä treenin loppuun yleensä vähän tankorullausta forkuille.

TI&PE= OJENTAJAT, SELKÄ, OLKAPÄÄT&EPÄKKÄÄT
Ensin ojentajat:
4 sarjaa dippejä lisäpainolla, 8-10 toistoa.
Pushdown V-kahvalla, 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Pushdown mutkakahvalla ja vastaotteella, 4 sarjaa, 15-20 toistoa.

Sitten selkä:
Lämmittelyyn 100 toistoa pullover-laitteessa, napattu myöskin gymlogista.
Pull-up/talja 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa.
Kulmasoutu (tangolla, vapailla, laitteessa) 4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Alatalja 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa.

Ja lopuksi olkapäät ja epäkkäät:

Pystypunnerrus vapailla, 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa.
pystypunnerrus vuorotahtiin variaatiolla smithissä, 4-5x 10-15 toistoa.
sekä olankohautukset, 3-5 sarjaa, 10-15 toistoa.

Nyt treeni on kokonaisuudessaan tuossa, ja tekemisjärjestyksessä. Mainitsen vielä varmuuden vuoksi uudestaan, että kyllä, treenaan jalkoja, keskiviikkoisin.
Asiantuntevaa kommenttia ja kritiikkiä ottasin mielelläni vastaan. Tähän asti on toiminut, mutta vuosihan tässä ollaan vasta tosissaan puntattu.

Ite teen jalat 2 kertaa viikkoon ja neki aikas kovaa (nii kovaa ku 2-jakonen sallii ja kannattaa kehityksen kannalta). Tekisin mielummin isot liikkeet eka. Esim rinta hauis treenissä rinta eka sit hauis. Ti&pe treenis sama. Eka Selkä(?), sit olkapäät ja sit vast ojentajat. Syy: pystäris ojentajat on apulihaksena ja niitä ei kannata väsyttää ennen pystäriä, että saat maximaalisen hyödyn liikkeestä. Näi mulle on kerrottu, eli isommat liikkeet(=moninivel liikkeet) eka. Muut tääl onki jo kerrottu. Liikaa sarjoja ojentajille ja hauiksille. Se että teet kerran viikkoon kovaa jalat, nii ei auta pitämää jalkoja kehitykses mukana. Ne jää helposti jälkee ainaki omilla tiedoilla.

 

[Elkku]

tästä vielä että kun perjantaina on penkki ennen kulmasoutua ja tiistaina toisinpäin ni onko tälle järkevä selitys et toisena päivänä keskitytään enemmän toho penkkiin ja siihe enemmän voimia vai onko tos joku virhe?

Ite teen kulmasoudun aina ennen penkkiä. Ei musta vaikuta ollenkaa penkkiin. Ainakaa mitää havainnu, ku ennen tein penkin eka sit soudun. Ohan käytettävät lihaksetki eri+gymlogista otettuna tietona, kun selkä on pumpissa nii penkkiki menee paremmin. En kyl oo tuhat varma oliko just gymlogista :D.

 

[Laaban]

Mitäs mieltä tälläisesta treeniohjelmasta? 2-jakoisella siis mennään

1.päivä
Penkki 4x10
Kulmasoutu tangolla/kp 3x10
Pysytpunnerrus tangolla/kp 3x10
Hauis tangolla/kp 3x8
Ranskalainen punnerrus tangolla/kp 3x8
Olankohautukset 2x12

2.päivä
Kyykky 3x12 (vielä opettelu vaiheessa, niin ei isoja painoja ja vähän pitempää sarjaa olen tehnyt..)
Askelkyykky 3x10
Etureidet, jalkojen ojennus 3x12
Takareidet jalkojen koukistus 3x12
Pohjenousut 3x12
Vatsat, jalkojen nostot yms