Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


otop sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Kyykky x3
-Prässi / Reiden ojennus x2
-Penkkipunnerrus tangolla / Vinopenkkipunnerrus tangolla x2
-Vinopenkki kp / Tasapenkki kp x2
-Pystypunnerrus tangolla / pystypunnerrus kp x3
-Kapea penkki / Rankalainen punnerrus x3
(-Vatsat 2-4 sarjaa)


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Mave / SJMV x3
- Reiden koukistus 2x
- Leuanveto (myötäote) / Ylätalja (myötäote) x2
- Kulmasoutu tangolla tai kulmasoutu kp x3
- Pohkeet x3
- Hauiskääntö tangolla / Hauikset kp x3
Click to expand...

Tässä sulle valmis setti. Muokkauksia piti tehdä lähinnä liikkeiden tekojärjestykseen ja lisätä vitusti sarjoja jaloille jotta voitaisiin puhua edes jonkinlaisesta lihastasapainosta. Toistomääriä kannattaa vaihdella niin ettet aina vedä samoilla. Esim. jos nyt olet tehnyt 5x5:sta, niin nyt voisi olla aika liikkua jossain 8-15 akselilla.
 
Eka kuukausi 3x10, toka 3x8 ja kolmas 4x6 (poikkeukset merkattu).

MA: Jalat/vatsa
Kyykky
SJMV (tähän...?)
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet prässissä
Vatsa jollain liikkeellä

KE: Rinta/olkapäät/ojentajat
Penkki tai vinopenkki kp
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Ristikkäistaljatyöntö
Vipunostot sivulle 2x
Vipunostot taakse 2x

PE: Selkä/hauis
SJMV (...vai tähän?)
Leuanveto apinaotteella 3xmax
Alatalja
Kulmasoutu
Hauis kp
Hauis myötäotteella 2x

SJMV:n paikka treeniohjelmassa mietityttää; jos lisää jalkatreeniin, kipeytyykö alaselkä liikaa, ja jos ottaa pois selkätreenistä, niin selkäpäivä näyttää aika vajaalta...
 
SJMV on kyllä takareiskojen liike, että tonne jalkapäivään laittaisin. Ja sitten tohon selkätreeniin vois ottaa jonkun liikkeen latseille vielä, vaikka pulloverin. Vaikka kulmasoutu ja alatalja ottaa niihinkin niin ne on enemmän selän paksuutta tuovia liikkeitä. Ja vaihda muuten niitten paikkaa, koska kulmasoutu tangolla on paljon raskaampi liike kuin talja.
 
Kiitos vastauksesta, laitan tuon SJMV:n tuonne jalkapäivälle ja selkäpäivälle lisään tuon pulloverin. Eli järjestys oli muuten ihan hyvä (kyykky --> SJMV), paitsi että tuo kulmasoutu heti leuanvedon jälkeen? Pullover varmaan viimeiseksi selkäliikkeeksi niin saa loputkin mehut pois..?
 
Terve! Pyytäisin kommentteja ohjelmasta yleisesti, mutta eniten kiinnostaisi sarja- ja toistomäärät. Ohjelmalla haetaan siis voimaa sekä lihasmassaa. Tarkoituksena treenata 4 kertaa viikossa vuorotellen liikkeitä 2 jakoisella ylä- ja alakroppa jaolla niin että samaa liikettä ei treenata kuin 1 kerran viikossa. Treenipäivät olisi aikataulun takia luultavasti maanantai, keskiviikko, perjantai ja lauantai. Treenipäivät voivat vaihdella, mutta saman lihaksen treenaamisen välissä on vähintään 2 päivän tauko. Keskikroppaa ja käsiä treenataan hieman fiiliksen mukaan keskittyen 2 ensimmäiseen liikkeeseen pääasiallisesti. Miettinyt mm. 5x5 soveltamista ohjelmaan, mutta en ole varma tulisiko siitä liian rankka tehdä 2 ensimmäistä liikettä 5x5?

1.treeni
kyykky/etukyykky
rinnalleveto/maastaveto
pohkeet seisten/istuen
+keskikroppaa...

2.treeni
penkki/pystypunnerrus
kulmasoutu/ylätalja
viparit sivulle/penkki käsip.
+käsiä...
 
Tällanen ohjelma

Jeps. Olen uusi pakkislainen, mutta jo muutama vuosi salilla käymistä takana. Massaa ja voimaa on tullut, mutta sitä haluaisi enemmänkin. Varsinkin penkkipunnerrus on ollut aina heikko lenkki. Siihen haluaisi ytyä.

Olen tehnyt tällaista ohjelmaa. Antakaapa kommenttia siitä!

Päivä 1: Rinta&Selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 8-10
-Pystypunnerrus käsipainoin 3 x 10
-Leuanvedot 3 x max
-Vipunostot maaten 3 x 12
-T-tanko soutu 3 x 8-10
-Käsipaino pullover 3 x 10

Päivä 2: Selkä&Rinta
-Maastaveto 1x12, 2x8
-Leuanvedot 3 x max
-Dippi 1 x max(ei lisäpainoa), 3 x 12 (lisäpainolla)
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 2 x 10 (pudotussarja, aina 10kg pois ja niin monta kuin menee)
-Ylätalja 3 x 10

Päivä 3: Jalat&Hauis
-Kyykky 1x12, 2 x10
-Jalkaprässi 3 x 10
-Reiden ojentaja 3 x 12
-Reiden koukistaja 3 x 10
-Pohkeet jalkaprässissä 4 x 15-20
-Hauiskääntö tangolla 3x5-6
-Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10

Lisäksi vatsa crunch-koneella sekä sillä rotary torso-vekottimella vähintään joka toinen treenikerta. Toistoja n. 20/sarja.

Pelaan punttitreenien lisäksi salibandya 2krt viikossa, joten jalkoja en haluakaan tehdä kuin kerran viikossa. Yläkroppaa on tarkoitus käydä läpi kaksi kertaa viikossa. Olen yrittänyt ottaa jokaiseen treenipäivään pääliikkeen ja apuliikkeitä ja teen sen raskaimman työn ekana. Otan palautumisjuomaa ja proteiinia tulee melko paljon päivittäin (painan 88kg ja proteiinia 150-200g /pvä). Urheiluttomia lepopäiviä viikkoon tulee kaksi.

Kommentteja?
 
Cuupperi sanoi:
. Miettinyt mm. 5x5 soveltamista ohjelmaan, mutta en ole varma tulisiko siitä liian rankka tehdä 2 ensimmäistä liikettä 5x5?

1.treeni
kyykky/etukyykky
rinnalleveto/maastaveto
pohkeet seisten/istuen
+keskikroppaa...

2.treeni
penkki/pystypunnerrus
kulmasoutu/ylätalja
viparit sivulle/penkki käsip.
+käsiä...
Click to expand...

Kyllä 5x5 onnistuu 2-jakoisessakin, ei siinä mitään probleemaa. Toi ohjelma on vähän jopa liiaksi yksinkertaistettu, ja miksi rive ja mave tehdään jalkapäivänä? Jotain tähän suuntaan voisi olla parempi, tulee sekä voima- että massapuoli huomioitua:

Jalat 1 (voima)
Kyykky 5x5
Sumo-maastaveto 3x8
Pohkeet seisten/istuen 4x15
+ vatsoja ja kylkiä

Yläkroppa 1 (voima)
Penkki 5x5
Rinnalleveto 5x5
Pystypunnerrus, tanko 3x5
Leuanveto, vastaote 3 x max

Jalat 2 (massa)
Etukyykky 3x10
Jalkaprässi 3x15
SJMV 4x12
Pohkeet seisten/istuen 4x15
+ vatsoja ja kylkiä

Yläkroppa 2 (massa)
Kulmasoutu, tanko 3x10
Ylätalja 2x15
Kapea penkki 3x8
Vinopenkki kp 3x10
Viparit sivuille 4x15
Hauikset 3x10

Tavallisen maven tunkeminen on aina vähän haasteellisempi juttu 2-jakoisessa, mutta paras paikka sille olis tässä tapauksessa sjmv:n paikalla. Vaikka vuoroviikoin sjmv:tä ja normimavea. Toi on muutenkin suht nopeesti tehty esimerkkiluontoinen esitys, eli korvaa vaan liikkeitä itselle mieluissammiksi jos siltä tuntuu :) Ideana oli antaa vähän osviittaa toivomiisi sarja- ja toistomääriin.
 
Mitä mieltä te olette?

Käyn sen 4-5 kertaa viikossa salilla.

Treenaan yleensä näin.

Ma Rinta,haukkarit,ojentajat,olkapäät (Vatsat)

Ti Rinta,Selkä,haukkarit,Jalat

Ke Lepo

To Rinta,Ojentajat,Olkapäät (Vatsat)

Pe lepo

La Rinta,Haukkarit,Ojentajat,olkapäät

Su lepo


Tiedän että monet haukkuvat tätä tyyliä treenata mutta kertakaikkiaan en ole huomannut mitään ongelmaa tämän kanssa, tulokset nousee, lihakset kasvaa ym.

Mutta onko penkki 3 kertaa viikossa liikaa? Tai peräkkäisinä päivinä treenata samoja lihaksia?:D
 
Moi. Olen tehnyt tähän saakka koko kropan kerralla, kolme kertaa viikossa. Nyt ajattelin siirtyä seuraavanlaiseen ohjelmaan:

Päivä 1.

Etukyykky x 5

Penkki x 3
Vinopenkki x 3
Ristikkäistalja x 3
Peck Deck x 3

Hauis käsipainoilla vinopenkissä x 3
Hauis Scott penkillä tangolla x 3

Päivä 2.

SMJV x 5

Viparit sivulle x 3
Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
Viparit taakse x 3

Pushdown / Dipit lisäpainoilla x 3
Ranskalaisen punnerrus x 3

Päivä 3.

Reiden ojentaja x 3
Reiden koukistaja x 3
Pohkeet seisten x 3

Leuat lisäpainolla x 3
Ylätalja kolmiolla, taakse nojaten x 3
Kulmasoutu x 3

JOKAISEN TREENIN JÄLKEEN RUTISTUKSET x 3

Sarjat vetäisin 10,8,6 (6 maximi)


Olisko tällainen ohjelma järkevän kuuloinen?
 
Tällä on nyt menty pari kuukautta. Mikähän tähän olisi järkevin jatko-ohjelma? Toki tämäkin vielä tuntuu toimivan eikä kyllästymistä vielä ole päässyt syntymään. Mutta hyvissä ajoin tulevaisuutta ajatellen. Aerobista toki tulee mukaan 2 krt/ vko kunhan kelit lämpiää ja pääsee pyörän selkään. Siis kiristelyä luvassa :)

Kiitos jo etukäteen....:worship:


Lämmittely/venyttely

ETUREIDET:
Kyykky: 4* 12, 8, 6, 3
Jalkaprässi: 4* 12, 8, 6, 3
Jalan ojennus: 3* 10, 8, 6

TAKAREIDET:
Maaten jalan koukistus laitteessa: 3* 10, 8, 6
POHKEET:
Pohkeet: 3* 10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3*15/20


Lämmittely/venyttely

RINTA:
Penkkipunnerrus: 10, 8, 6
Dippi/peck deck 10, 8, 6

OLKAPÄÄT:
Olkapäät käsipainoilla/pystypunnerrus tangolla: 3*10, 8, 6
Vipunostot sivuille: 3*12,10, 8

OJENTAJAT:
Ojentajat taljassa: 3*10, 8, 6
Ranskalainen punnerrus maaten: 3*10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3*15/20


Lämmittely/venyttely

SELKÄ:
Maastaveto: 5* 20, 15, 12, 8, 6
Leuanveto: 3*10, 8, 6
Kulmasoutu: 3* 8, 6, 6
Ylä / alatalja: 3* 10, 8 6

HAUIKSET:
hauikset tangolla: 3*10, 8, 6
hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3* 10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3* 15/20
 
Kato täältä vinkkejä ja kysele loppuja. Erittäin hyviä ohjelmia jo valmiina. Itse rakentelin näistä itselleni hyvät ohjelmat. En ite kyllä paljoa muutella. Lisäsin ehkä yhden liikkeen ja muuten muuttelin päivien ohjelmia mitä ehdotuksissa oli.
 
Mites olis tämmönen 3-jakoinen:
Tavoitteena massa ja aikaisemmin treenannut 2-jakoisella ja G6, molempia tehty reilusti yli 3kk. Nyt aikaeissa lopettaa 2-jakoisen ja vaihtaa välillä ohjelmaa.


MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, olkapäät, vatsat
3. Kädet

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)



Ma: rinta, selkä

Penkki: 5x
Vinopenkki kp: 5x
Leuanveto/Ylätalja: 3-5x
Kulmasoutu/Alatalja: 3-5x
(Peck-Deck: 2-4x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, olkapäät, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3-5 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3-5 työsarjaa)


Pe: kädet

Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
(Dippi 2-4x)
 
1. Päivä
-penkki tangolla/käsipainoilla
-rinta ristikkäistaljassa/käsipainoilla
-dippi
-ranskalainen
-pystypunnerrus
-viparit

2. Päivä
-kyykky
-askelkyykky
-reidenkoukistus/sjmv
-pohkeet
-vatsalihakset

3. Päivä
-ylätalja
-kulmasoutu käsipainoilla
-alatalja
-hauiskääntö
-selän ojennus

Miltä vaikuttaa?
 
Spliffer sanoi:
Olisko tällainen ohjelma järkevän kuuloinen?
Click to expand...

Ei todellakaan. Harvinaisen epäselvä viritys ilman minkäänlaista tolkkua - lihakset on vaan roiskittu miten sattuu kolmelle päivälle ilman mitään logiikkaa. Jos tavoitteena on 3-jakoinen kolmesti viikkoon, niin katso mallia stickyistä ja "3-jakoinen" -ketjusta. Jos haluat jakaa jalat kahdelle päivälle, kuten olet tuossa omassa esityksessä tehnyt, niin suosittelen kokeilemaan seuraavaa:

MA: Etureidet, kädet, pohkeet
TO: Selkä, takareidet, pohkeet
PE: Rinta, olkapäät, epäkkäät
 
En tiedä tuleeko tämä nyt varsinaisesti oikeaan osioon mutta laitetaan tänne.

Aloitan tänään harjoittelemaan levytangolla tehtäviä liikkeitä ja mietin aloitanko Starting Strengthillä vai Stronglifts 5X5 ohjelmalla. Tulin siihen tulokseen että aloitan Starting Strengthin Kethnaab variaatiolla + apuliikkeet dippi, leuanveto ja mahdollisesti istumaannousu ja teen jonkin aikaa 3 X 6-8 meiningillä (kevyehköillä painoilla) opetellen tekniikat liikkeissä kuntoon. Tämän jälkeen siirryn Stronglifts 5X5 rutiiniin joka näyttää siis tältä:

Treeni A) Kyykky 5X5
Penkki 5X5
Kulmasoutu 5X5

Treeni B) Kyykky 5X5
Penkkipunnerrus 5X5
Maastaveto 1X5


Onko tuossa Starting Strength varioinnissa mitään järkeä vai olisiko joku muu ohjelma liikkeiden opettelun kannalta parempi?

(Salia takana n. 3kk, 3 X 10-12 käsipainoilla penkki ja pystypunnerrus, jalkaprässi, vähän leukoja, dippejä ja istumaannousuja)
 
Treenipäiväkirja "starting strength"

Tervehdys pakkislaiset!

Pahoittelen ensimmäisenä huonoa äidinkielen osaamistani. Ensimmäinen postaukseni/kirjotukseni amiksen jälkeen. Yritän kuitenkin saada mahdollisimman selkeä lukuista tekstiä aikaan.


Elikkä ajattelin laittaa tänne tällaisen treenipäiväkirjan kyseisen ohjelman tiimoilta. Itse ainakin tykkään lukea muiden kehityksestä, joten päätin perustaa tämän threadin ja katsoa jos muitakin kiinnostaa osallistua. Tänne voi siis kaikki halukkaat lisätä kehitystään koskevia tietoja yms.


Ensiksi kerron hieman itsestäni, olen siis 24vuotias "keskivertoisen" kokoinen (ainakin omasta mielestä :) mies joka aloittelee tätä kuuluisaa starting strenght ohjelmaa. Ajatuksena olis pitää tarkkaa treenipäiväkirjaa painojen/kehon kehityksestä kahden kuukauden ajan. Tarkoitus olisi päästä kesäksi edes jonkulaiseen rantakuntoon eli mitään sikabulkkeja ei ole tarkoitus vetää ohjelman aikana. Lähtöpainoni, eli tänä aamuna mitattu on 90kg tasan pituutta löytyy 189cm Painoindeksini on sis: 25,2 - Lievä lihavuus (arvio vain 20 - 60-vuotiaille) Fläsää löytyy! Lisään kuvia vielä heti kun saan otettua. Salitaustaa löytyy puoli vuotta noin 1-2 kertaa viikossa ja aika fiiliksen mukaan niitä liikkeitä tehny, eli kehitystä ei ihan haluamalla tavalla ole tullut :) kaikki neuvot ovat siis tervetulleita!

Tähän kohtaan voisin laittaa vaikka käyttämiäni sarjapainoja tähän päivään asti.
liike/toistot/paino
mave 5x100
kyykky 10x70
penkki 6x75
pystypunnerrus kp 10x15

Ajattelin aloittaa ohjelman tekemisen maanantaina ja alkupainoiksi ajattelin. (huomenna kokeilemaan tekniikkaa ja painoja vielä)
mave 5x70
kyykky 5x60
penkki 5x60
pystypun. täytyy kokeilla tangon kanssa vielä tod.näk.n20-25kg
riveen en vielä uskalla kilomääriä arvailla.


Aloitus mittoja:
vyötärö 84cm
hanska 36cm
lantio 94cm
pohje 43cm
Penis 25cm

Millasia mielipiteitä täällä, että kannattaako +-0 kaloreilla tai hieman miinuksella lähteä edes kokeilemaan tätä? vai pitäisikö suoraan +500kcal aloittaa?

Ravinto vinkkejä otetaan vastaan, eli aamulla taitaa olla hiilarit+prot, päivällä normi lounasta ja päivällistä, illalla sitten rasvoja ja proteiinia?

Lisäaineista:
Palautukseen, star nutrition pro gaineria
proteiinilisänä, whey-80
kreatiinipyruvaattia silloin tällöin ennen treeniä.
bcaa:takin tuli ostetttua, sitä lähinnä palkkariin työntäny aina ku muistaa.

Ainiin lajitreeniä vielä tiistaisin ja torstaisin salikäyntien väliin. Saa nähdä miten ukko jaksaa.

Kirjotelkaa vapaasti jos tulee kysymyksiä tai haluatte jakaa tietoanne, tai olette käyttäneet kyseistä ohjelmaa. kokemuksia? millasella ruokavalioilla menitte? millasia tuloksia tuli?






Newbieee kiittää ja kumartaa.
 
Moro!

Elikkäs tällainen 2-jakoinen ohjelma tuli kasattua ja sitä olisi tarkoitus toteuttaa 3x viikkoon esim. ma ke pe. Ja silloin kun on treenattu yläkroppa viikon aikana 2 kertaa, niin seuraavalla viikolla treenataan jalat 2 kertaa.

PÄIVÄ 1

Penkkipunnerrus 4x6-8
Leuanveto 3x (max.)
Pystypunnerrus 4x6-8
Kulmasoutu 3x10-12
Ranskalainen punnerrus 4x6-8
Hauiskääntö kp 4x6-8
Voimapyörä 3x10-15
Staattiset 1 sarja failureen

JALKAPÄIVÄ

Kyykky 4x10-15
SJMV 4x10-15
Jalkaprässi TUPLAPUDOTUSSARJA 3x10
Reidenkoukistajat TUPLAPUDOTUSSARJA 3x10
Pohkeet 1x40 (rest&pause)

PÄIVÄ 2

Vinopenkki kp 4x15
Ylätalja 4x15
Pystypunnerrus kp 3x15
Alatalja 4x15 (leveä)
Viparit 3x15
Hauis tangolla – Ojentajat taljassa 4x15 (supersarja)
Vatsalihasliikkeitä 4x15
Staattiset 1 sarja failureen

Eli mielipiteitä otettaisiin vastaan, mitä tulisi muuttaa, tuleeko kaikki lihasryhmät kohtuu tasapainoisesti treenattua jne. Isot kiitokset kaikille, jotka vaivautuvat auttamaan! :)
 
Back
Ylös Bottom