Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Olen 24-vuotiast mies jolla painoa 70kg ja pitutta 178cm. Taustalla on 15-vuoden salibandy tausta ja kuntosalia ”ilman päämäärää” noin 4-vuotta. Nyt salibandy on jäämässä taakse, joten kuntosali ja aerobinen harjoittelu tulossa tiukemmin ohjelmaan ja aika asettaa myös tavoitteita.

Treeniohjelma on tällä hetkellä Arnoldin ”Golden six” ohjelma.

1. Takakyykky 4x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Leuanveto 3xmax
4. Niskan takaa punnerrus 4x10
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Istumaannousu 3-4xmax

Tarkoitus on tehdä ensimmäiset 2 viikkoa noita x10 sarjoja ja sen jälkeen viikko x6 sarjoja, jolloin painoja lisätään ja sen jälkeen taas 2 viikkoa x10 sarjoja. Tarkoitus on tehdä tätä ohjelmaa noin 3kk ennen siirtymistä 2 jakoiseen. Ennen salia käyn juoksemassa noin 20min lenkin jossa keskivauhti on noin 5.15/km.

Treeniohjelma näyttää nyt siis suurin piirtein tältä:

Maanantai

- Lenkki noin 20min
- Golden six-ohjelma
- Noin tunnin aerobinen salibandy/fudis

Tiistai

- Aamulenkki noin 15min
- Uintia noin tunti


Keskiviikko

- Lenkki noin 20min
- Golden six-ohjelma


Torstai

- Aamulenkki noin 15min
- Uintia noin tunti
- Aerobinen noin 2 tuntia salibandy/fudis




Perjantai

- Lenkki noin 20min
- Golden six-ohjelma


Lauantai

- Golden six-ohjelma


Sunnutai

- Aamulenkki noin 15min


Ruokaohjelma näyttää tältä. Perustana kalorilaskuri.fi

Aamupala:
- Nalle kuntokaura puuro 55g
- Cottifrutti päärynä-vanilja 150g
- Rouheciabatta, Artesaani 60g
- Tomaatti keskikokoinen 125g
- Vihreää salaattia
- Kalkkunaleike snelma, 2 siivua
- Becel olive levitettä 5g
- Rasvatonta maitoa noin 4dl
- Kahvi, rasvattomalla maidolla noin 4dl
- Kananmuna paistettu 55g
- Mass Daily multi kapseli
- Mass Burner Xtreme kapseli x2

Lounas
- Naudan ulkofilee 150g
- Makaroni tumma 60g
- Raejuusto, rasvaton 50g
- Ketsuppi, ilman lisättyä sokeria
- Hernemaissipaprika, keitetty, 100g
- Vaasan ruispaloja 2 palaa, 54g
- Kalkkunaleike snellman, 4 siivua
- Becel olive levite 5g


Välipala

Jos salipäivä niin Mass recovery juoma
Jos pääpaino on ollut aerobisella niin maitorahka+funlight+ananas/marjoja


Päivällinen
- Paistijauheliha 200g
- Makaroni tumma 60g
- Raejuusto rasvaton 50g
- Ketsuppi, ilman lisättyä sokeria
- Hernemaissipaprika keitetty 100g
- Vaasan ruispaloja 2 palaa, 54g
- Kalkkunaleike Snellman, 4 siivua
- Becel olive levite 5g


Iltapala

Jos salipäivä niin maitorahka+funlight+marjoja/ananas
Jos aerobinen niin Mass whey proteiinijuoma


Salipäivän mukaan laskettu ravintoarvo kalorilaskurista

Proteiini 202g
Hiilihydraatti 176g
Rasva 21g

Kalorit 1929 kcl

Tavoitteet siis olisivat lihasmassan kasvatus maltillisesti (eli siis olla suht kireä) mutta silti pitää hyvä aerobinen kunto mukana. Onko yhtälö mahdoton? Mitä muuttaisitte ruokavaliossa tai treenissä?
 
Ois tässä nyt hyvän treeni ohjelman hakua, tarkotuksena ois massan ja voiman lisäys. Kun treenaa joka toinen päivä ja on suht aloittelija minkä jakoinen ohjelma? ja jos jollain olisi linkata hyvää niin iso kiitos :)
 
Feilu sanoi:
Salipäivän mukaan laskettu ravintoarvo kalorilaskurista

Proteiini 202g
Hiilihydraatti 176g
Rasva 21g

Kalorit 1929 kcl
Click to expand...

Lisää nyt hyvä mies rasvoja tohon ainakin yks 50g. Etkä sä kyllä mihinkää noilla kaloreilla kasva. Jos pelkäät lihomista niin syö noista hiilareista ainakin puolet treenin jälkeen.
 
Feilu sanoi:
Olen 24-vuotiast mies jolla painoa 70kg ja pitutta 178cm. Taustalla on 15-vuoden salibandy tausta ja kuntosalia ”ilman päämäärää” noin 4-vuotta. Nyt salibandy on jäämässä taakse, joten kuntosali ja aerobinen harjoittelu tulossa tiukemmin ohjelmaan ja aika asettaa myös tavoitteita.

Treeniohjelma on tällä hetkellä Arnoldin ”Golden six” ohjelma.

1. Takakyykky 4x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Leuanveto 3xmax
4. Niskan takaa punnerrus 4x10
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Istumaannousu 3-4xmax

Tarkoitus on tehdä ensimmäiset 2 viikkoa noita x10 sarjoja ja sen jälkeen viikko x6 sarjoja, jolloin painoja lisätään ja sen jälkeen taas 2 viikkoa x10 sarjoja. Tarkoitus on tehdä tätä ohjelmaa noin 3kk ennen siirtymistä 2 jakoiseen. Ennen salia käyn juoksemassa noin 20min lenkin jossa keskivauhti on noin 5.15/km.

Treeniohjelma näyttää nyt siis suurin piirtein tältä:

Maanantai

- Lenkki noin 20min
- Golden six-ohjelma
- Noin tunnin aerobinen salibandy/fudis

Tiistai

- Aamulenkki noin 15min
- Uintia noin tunti


Keskiviikko

- Lenkki noin 20min
- Golden six-ohjelma


Torstai

- Aamulenkki noin 15min
- Uintia noin tunti
- Aerobinen noin 2 tuntia salibandy/fudis




Perjantai

- Lenkki noin 20min
- Golden six-ohjelma


Lauantai

- Golden six-ohjelma


Sunnutai

- Aamulenkki noin 15min


Ruokaohjelma näyttää tältä. Perustana kalorilaskuri.fi

Aamupala:
- Nalle kuntokaura puuro 55g
- Cottifrutti päärynä-vanilja 150g
- Rouheciabatta, Artesaani 60g
- Tomaatti keskikokoinen 125g
- Vihreää salaattia
- Kalkkunaleike snelma, 2 siivua
- Becel olive levitettä 5g
- Rasvatonta maitoa noin 4dl
- Kahvi, rasvattomalla maidolla noin 4dl
- Kananmuna paistettu 55g
- Mass Daily multi kapseli
- Mass Burner Xtreme kapseli x2

Lounas
- Naudan ulkofilee 150g
- Makaroni tumma 60g
- Raejuusto, rasvaton 50g
- Ketsuppi, ilman lisättyä sokeria
- Hernemaissipaprika, keitetty, 100g
- Vaasan ruispaloja 2 palaa, 54g
- Kalkkunaleike snellman, 4 siivua
- Becel olive levite 5g


Välipala

Jos salipäivä niin Mass recovery juoma
Jos pääpaino on ollut aerobisella niin maitorahka+funlight+ananas/marjoja


Päivällinen
- Paistijauheliha 200g
- Makaroni tumma 60g
- Raejuusto rasvaton 50g
- Ketsuppi, ilman lisättyä sokeria
- Hernemaissipaprika keitetty 100g
- Vaasan ruispaloja 2 palaa, 54g
- Kalkkunaleike Snellman, 4 siivua
- Becel olive levite 5g


Iltapala

Jos salipäivä niin maitorahka+funlight+marjoja/ananas
Jos aerobinen niin Mass whey proteiinijuoma


Salipäivän mukaan laskettu ravintoarvo kalorilaskurista

Proteiini 202g
Hiilihydraatti 176g
Rasva 21g

Kalorit 1929 kcl

Tavoitteet siis olisivat lihasmassan kasvatus maltillisesti (eli siis olla suht kireä) mutta silti pitää hyvä aerobinen kunto mukana. Onko yhtälö mahdoton? Mitä muuttaisitte ruokavaliossa tai treenissä?
Click to expand...

Miksi ihmeessä noin törkeän vähän rasvaa? Turhaan noin paljoa siitä kiristät. Rasvat vaikka 60-100 gramman pintaan. Ruokakin maistuu huomattavasti järkevämmälle.
 
Crrc sanoi:
Lisää nyt hyvä mies rasvoja tohon ainakin yks 50g. Etkä sä kyllä mihinkää noilla kaloreilla kasva. Jos pelkäät lihomista niin syö noista hiilareista ainakin puolet treenin jälkeen.
Click to expand...

Olisiko vinkkejä miten lisätä tohon ruokavalioon niitä rasvoja? Oma mutu oli myös että ne on aika alhaalla. Rypsäriä en saa alas blankona, edes veden kanssa.
 
Feilu sanoi:
Ruokaohjelma näyttää tältä. Perustana kalorilaskuri.fi

Aamupala:
- Nalle kuntokaura puuro 55g
- Cottifrutti päärynä-vanilja 150g
- Rouheciabatta, Artesaani 60g
- Tomaatti keskikokoinen 125g
- Vihreää salaattia
- Kalkkunaleike snelma, 2 siivua
- Becel olive levitettä 5g
- Rasvatonta maitoa noin 4dl
- Kahvi, rasvattomalla maidolla noin 4dl
- Kananmuna paistettu 55g
- Mass Daily multi kapseli
- Mass Burner Xtreme kapseli x2

Lounas
- Naudan ulkofilee 150g
- Makaroni tumma 60g
- Raejuusto, rasvaton 50g
- Ketsuppi, ilman lisättyä sokeria
- Hernemaissipaprika, keitetty, 100g
- Vaasan ruispaloja 2 palaa, 54g
- Kalkkunaleike snellman, 4 siivua
- Becel olive levite 5g


Välipala

Jos salipäivä niin Mass recovery juoma
Jos pääpaino on ollut aerobisella niin maitorahka+funlight+ananas/marjoja


Päivällinen
- Paistijauheliha 200g
- Makaroni tumma 60g
- Raejuusto rasvaton 50g
- Ketsuppi, ilman lisättyä sokeria
- Hernemaissipaprika keitetty 100g
- Vaasan ruispaloja 2 palaa, 54g
- Kalkkunaleike Snellman, 4 siivua
- Becel olive levite 5g


Iltapala

Jos salipäivä niin maitorahka+funlight+marjoja/ananas
Jos aerobinen niin Mass whey proteiinijuoma


Salipäivän mukaan laskettu ravintoarvo kalorilaskurista

Proteiini 202g
Hiilihydraatti 176g
Rasva 21g

Kalorit 1929 kcl

Tavoitteet siis olisivat lihasmassan kasvatus maltillisesti (eli siis olla suht kireä) mutta silti pitää hyvä aerobinen kunto mukana. Onko yhtälö mahdoton? Mitä muuttaisitte ruokavaliossa tai treenissä?
Click to expand...

"Toinen tärkeä seikka levon lisäksi on riittävä energian saanti. Joudut rytmittämään syömisesi niin, että saat riittävästi proteiinia (1.5-2.5g/kg/vrk), hiilihydraattia (3.5-4.5g/kg/vrk) ja rasvaa (0.8-1.2g/kg/vrk) vuorokauden kuluessa. Hyvä nyrkkisääntö on muistaa syödä noin 2-3h välein. Pieni välipalakin on riittävä. Useasti syömisellä on etuna sekin, että elimistön rasvanpoltto kiihtyy ja lihaksilla on riittävästi rakennuspalikoita lihasmassan kasvattamiseksi. Syöminen on kuitenkin jopa tärkeämpää kuin kuntosali treeni. Mikäli et syö, treeni vain vahingoittaa sinua." Tossa on hyvä vinkki ruokavaliolle. En sitte ite osaa sanoa kui oikein on, mutta ite oon tota ny viimeset 3kk seurannu ja 500+kcal yli syöny ja ei läskiä paljoo ole kertyny. Kertokoot viisaammat jso virheitä tuossa. Lainaus täältä. Näin luonnontieteitä opiskeltuna tiedän ettei massaa tule ilma ylimäärä energiaa.
 
Postasin ohjelmani tänne noin 2 kuukautta sitten saamatta siihen vastauksia, tuon ajan olen sillä ohjelmalla treenaillut mutta ajan kanssa olen siihen myös tehnyt muutoksia tuntuman mukaan. Tässä olisi ajan kuluessa muovaantunut ohjelmani, olisiko kellään kolossilla aikaa kertoa mielipiteensä ja mahdollisesti kehittämis ehdotuksia ohjelmaani koskien? Tarkoituksena olis lihasmassan kasvatus, kiitokseni jo etukäteen.


Maanantai


(rinta)

Penkki käsipainoilla 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x6
Peckdeck 3x8
Pullover käsipainolla 3x8

(kädet)

Hauisten pumppaus käsipainolla 4x20 ( kädet vuorotellen ilman taukoja )
Hauis scottpenkissä 2x6
Hauiskääntö 2x6
Hammer 2x6


Keskiviikko


(jalat)

Jalkaprässi tai kyykky 3x8
reisiojennus 2x10
reisikoukistus maaten 2x10
pohkeet seisten 2x10
pohkeet istuen 2x10

(vatsat)

vatsarutistukset ylätaljassa 5x5 (naru kaulan ympäri ja nyitää yläroppaa kohti lattiaa )
jalkojen nosto laitteessa 3x12
istumaan nousu 3x15 kiekko niskan takana


Perjantai


(selkä)

ylätalja eteen leveällä myötäotteella 3x8
alatalja 3x8
mave 3x8
ylätalja kapealla otteella 2x8


(hartiat)

pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
viparit sivuille taljassa 2x8
kohautukset käsipainoilla 2x8
 
Eisenhorn sanoi:
Tässä olisi ajan kuluessa muovaantunut ohjelmani, olisiko kellään kolossilla aikaa kertoa mielipiteensä ja mahdollisesti kehittämis ehdotuksia ohjelmaani koskien?
Click to expand...

Suurimmaksi osaksi ihan kunnossa. Seuraavat muutokset tehdään:
1. Sun ohjelmassa kädet = hauis. Ojentajat pitää lisätä vielä johonkin väliin, tuossa ohjelmarungossa luontevin paikka olisi varmaankin perjantaitreenin loppuun. Esim. dippi / kapea penkki 3x ja ranskalainen punnerrus / pushdown taljassa 3x.
2. Jalkapäivän kohta "jalkaprässi tai kyykky" muutetaan muotoon kyykky JA jalkaprässi sekä koukistuksia tehdään ainakin 4 sarjaa. Sitten alkaa olemaan riittävästi sarjoja kintuille. Onhan toi nyt muuten hassua että etureisille tehdään viikossa 5 sarjaa ja rinnalle 12.
3. Selkätreeni perustuu liikaa taljojen varaan. Mave onneksi löytyy jo, mutta kulmasoutu ja leuanveto tarvitaan vielä. Selkätreeni voisi olla esim. mallia mave 2-3x, kulmasoutu tangolla / kp (voi vaikka tehdä vuorotreeneissä niin tulee vaihtelua) 3x ja leuanveto / ylätalja (taas vuorotellen) 3x. Sitten vielä alataljalla pumppi päälle jos maistuu.
 
Aikaisempaan postaukseen ei vastausta mistään irronnut, luultavasti syy oli joko se, että ohjelma kusi kyllä aivan p*rkeleesti tai sitten hieman kyseenalainen nimimerkki.. :D Jospa tällä kertaa hieman enemmän harkittu ohjelma saisi vastauksia:

Maanantai
tasapenkki tanko 3x

dippi 2x
ojentajat ylätalja 3x

peck-deck käänteinen 4x

jalkaprässi 4x

vatsarutistus 4x

Tiistai
ylätalja eteen 3x
alatalja 3x

hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö tangolla 2x

olonkohotus 4x

pohkeet seisten 4x

Torstai
vinopenkki 2x
ristikkäistalja 3x

ranskalainen punnerrus 2x
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x

vipunostot sivuille 4x

reiden ojennus 4x

jalannostot 4x

Perjantai
ylätalja taakse 3x
alatalja 3x

hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö tangolla 2x

olankohautus 4x

pohkeet istuen 4x


- Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai lepoa


Niin ja jalat on tarkoituksella melko pienessä osassa näin alkuun, lisätään 2-4kk sisällä ja samalla muutetaan muutenkin hieman liikkeitä, esimerkiksi ainakin mave, kyykky ja leuanveto myöhemmässä vaiheessa joidenkin muiden liikkeiden tilalle..

Onko treeni liian löysää mikäli paikat eivät ole kipeänä seuraavana päivänä, vai onko kyse vain siitä, että ravintopuoli on kunnossa? Kuitenkin liikkeet vievät yleensä kaikki voimat lihaksista joita sinä päivänä ohjelmassa on..

Treenipäivänä 1dl heraa ja 2x5g kreatiinia, lepopäivinä 1x5g kreatiinia.

Vastauksia tällä kertaa, kiiitoss!
 
jailbait sanoi:
Maanantai
tasapenkki tanko 3x

dippi 2x
ojentajat ylätalja 3x

peck-deck käänteinen 4x

jalkaprässi 4x

vatsarutistus 4x

Tiistai
ylätalja eteen 3x
alatalja 3x

hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö tangolla 2x

olonkohotus 4x

pohkeet seisten 4x

Torstai
vinopenkki 2x
ristikkäistalja 3x

ranskalainen punnerrus 2x
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x

vipunostot sivuille 4x

reiden ojennus 4x

jalannostot 4x

Perjantai
ylätalja taakse 3x
alatalja 3x

hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö tangolla 2x

olankohautus 4x

pohkeet istuen 4x
Click to expand...
Maanantaista: Peck-deck käänteinen? Eli tarkoitatko nyt sitä kun peck-deckillä tehdään takaolkapäät, jos näin on niin laita se selkäpäivään.

Selkätreenissä vaihtelisin alataljaa ja kulmasoutua tangolla, jos leuat onnistuu leveällä myötäotteella niin vaihtelisin sitä ylätaljan kanssa.

Torstai: reiden ojennus ei riitä etureisille.

Takareidet puuttuvat kokonaan, eli sjmv:t opettelemaan.
Pystypunnerrus olisi myös hyvä olla ohjelmassa esim. tuolla maanantailla.

Mikä on syy että ei voi ottaa tuota elaston tekemää 2-jakoista käyttöön, siinä kun olisi valmiiksi toimiva ohjelma, tässä on aika paljon säätämistä että tämä toimisi.
 
Hei! Katsoin CyberCoachilta tällaisen ohjelman. Treenaan kotona ja käytössä on painonnostonpenkki, levytanko, painot, käsipainot ja leuanvetotanko. Kaikkia ohjelman liikkeitä ei pysty tekemään kotona, joten olisiko muita korvaavia liikkeitä? Salilla käynti ei ole mahdollisuus joten on pärjättävä näillä. Aikaisempaa treenitaustaa ei ole. Tavoitteena parempi lihaskunto.

1. päivä
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
Lämmittely
• Kuntopyörä 5 min.
• Venyttely
Vatsalihakset
• Vatsarutistukset 3 x 15-25
• Jalkojen nosto 2 x 15-25
• Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
 
MAANANTAI KOVA
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Etukyykky/kyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Rankalainen punnerrus x3

TIISTAI KEVYT

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet x4
- Hauikset tangolla x3
- rannekäännöt x2 / Vatsat


TORSTAI KEVYT

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- tasapenkki kp x2
- kyykky/etukyykky x 3
- Reiden ojennukset x3
- vipunostot sivulle x 2
- pystypunnerrus käsipainot x 2
- ojentajapunnerrus / kapea penkki x3


PERJANTAI KOVA

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- hauikset scott / hauikset kp x3
- kohautukset x2 / Vatsat

Toistot 1kk. 10-15 2kk. 8-12 3kk. 6-8


3-jakoisella 3kuukautta vedin tähän asti ja nyt mietin kannattaako tällaista ohjelmaa lähteä kokeilemaan? Pitäisikö joidenkin liikkeiden paikkaa vaihtaa jne ja onko tuo kevyt/kova jakoperiaate järkevä?
Viikonloppuisin en treenaa, koska sali missä käyn ei ole auki silloin.
 
Moro. Seitsemän viikkoa vääntänyt http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...l-single-factor-teoriat-dfht-106/#post3607891 kyseistä ohjelmaa etusivun taulukon mukaan. Varsinkin penkissä ja kyykyssä sarjapainot noussu mukavasti. Nyt olisi kuitenkin tarkoituksena aloittaa kova aerobinen noin 3 kertaa viikossa. Äsken mainitsemaani ohjelmaa en aijo enää jatkaa, koska seinä tulee vastaan hyvin nopeasti ja paikat ovat jäykkänä jo tuosta. Kalorit ovat olleet plussalla, mutta nyt tarkoitus aloittaa kiristely. Antakaa jotai esimerkkejä punttiohjelmasta, jonka voisin ottaa käyttöön aerobisen ohella. Minulla on joka päivä aikaa treenata, koska työttömän arki koittaa. Tarkoituksena siis nostaa aerobinen kunto takaisin tikkiin ja saada kireyttä( sekä yrittää säästää lihakset dietin aikana).
 
Aloitin salilla käymisen viime joulukuussa, ideana oli saada peruskunto takaisin. Siinä olen onnistunutkin suht hyvin. Olen noin 175cm pitkä ja painan 85kg, ja se paino ei ole lihasta eli olen lihava. Jostakin lueskelin Arnoldin kuuluisaan kuusikkoon liittyvää artikkelia ja kokeilinkin sitä, kuukaudessa sain penkkiin lisää 10 kiloa ja kyykkyihin 20 kiloa. Nyt penkissä on 50 kiloa ja kyykyissä 60 kiloa. Kyykkyihin pitäisi lisätä painoa vielä lisää. Mutta mutta, kyllästyin kuusikkoon koska se on aika yksin kertainen eikä anna tyydyttävästi tuloksia. Lisäksi liikeratoihin kyllästyy ja kehokin huomaa sen. Ensi viikolla pitäisi aloittaa tälleinen 3 jakoinen 4 kertaa viikossa tehtävä treeni. Mitäs mielät olisitte tällaisesta:
MA Rinta penkki 5 x 5
ristikäsi talja 3 x 10
Olkapäät Pystypunnerrus edestä 5 x 5
vipunostot sivulle 3 x 10
Ojentajat ojentajat ylätaljassa 3 x 10
ojentajat, niskantakaapunnerrus 2 x 10



TI Selkä ylätalja leveällä 5 x 5
alatalja leveällä 3 x 10
Hauis tangolla 3 x 8
käsipainoilla 3 x 10

KE vapaa



TO Jalat kyykky 5 x 5
jalan ojentajat 3 x 10
jalan koukistajat 3 x 10
pohkeet seisten 3 x 12



PE Selkä alatalja leveällä 4 x 12
ylätalja kapealla 3 x 10
Olkapäät vipunostot sivulle 3 x 12
vipunostot taakse 3 x 10

Vatsat vatsaliikkeitä 5 x 20
 
Shining J: Hyviä liikkeitä oot valinnu, oikeestaan kaikkea tulee mitä kuuluukin tehdä. En ite oikeen ymmärrä noita kevyt ja raskas treenejä, mitä ne sitten oikeen tarkottaa? En itse ainakaan salille lähtis tekemään mitään kevyttä "pumppailu" treeniä joka toinen salikerta jos nuo nyt sitä meinaa. Kovaa vaan kokoajan jos palautuminen sen kestää näin itse teen 2 jakoista.
 
Kabu sanoi:
Shining J: Hyviä liikkeitä oot valinnu, oikeestaan kaikkea tulee mitä kuuluukin tehdä. En ite oikeen ymmärrä noita kevyt ja raskas treenejä, mitä ne sitten oikeen tarkottaa? En itse ainakaan salille lähtis tekemään mitään kevyttä "pumppailu" treeniä joka toinen salikerta jos nuo nyt sitä meinaa. Kovaa vaan kokoajan jos palautuminen sen kestää näin itse teen 2 jakoista.
Click to expand...

No jostain luin että olisi hyvä olla yksi kevyt ja yksi rankka treeni, mutta luulen että sillä tarkoitetaan vain sitä että ei vedä joka treeniä loppuun asti. Mutta jos kroppa jaksaa, niin treenaan kovaa joka kerta, kun ei malta hissutella :D
 
Miltä kuulostais seuraavanlainen 2-jakoinen aerobisen reenin lisäks. 5x5 ohjelmaa oon tehny 7 viikkoa, joten minkä pituisia sarjoja tohon ohjelmaan? 8-12?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tangolla / Vinopenkkipunnerrus tangolla x2
-Vinopenkki kp / Tasapenkki kp x2
-Kyykky / Prässi x2
-Pystypunnerrus tangolla / pystypunnerrus kp x2
-Kapea penkki / Rankalainen punnerrus x3
(-Vatsat 2-4 sarjaa)


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Leuanveto (vastaote) x3
- Ylätalja (myötäote) x2
- Alatalja / kulmasoutu tangolla tai kulmasoutu kp x3
- Pohkeet x3
-Mave x3
- Hauiskääntö tangolla / Hauikset kp x3

Ois hyvä jos sais nopeita vastauksia, huomenna tarkotus päästä taas treenaamaa :)
 
Back
Ylös Bottom