Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tomm sanoi:
no mitä ne tärkeimmät sitten on? sori oon alottelija et voisitko pikkasen valaista mua:)
Click to expand...

Kyykky, maastaveto, kulmasoutu (ja penkki), suluissa sen takia, että rinnalle on olemassa monia hyviä liikkeitä. Itse pidän silti massaliikkeistä parhaimpana rinnalle penkkiä (käsipainoilla).
 
Tomm sanoi:
Onkos tää hyvä?

Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kapea penkki
Ojentajat ylätaljassa
Alataljasoutu
Hauiskääntö
Hauiskääntö scott-tanko
Prässi
Vipunostot käsipainoilla
Pohkeet istuen
Reiden koukistus
Reiden ojentajat
Peck Deck
Click to expand...

Myös sarjamäärät olisi syytä ilmoittaa ohjelman yhteydessä, joka tapauksessa aivan liikaa liikkeitä yksijakoiseksi.
 
Afroseppo sanoi:
Kyykky, maastaveto, kulmasoutu (ja penkki), suluissa sen takia, että rinnalle on olemassa monia hyviä liikkeitä. Itse pidän silti massaliikkeistä parhaimpana rinnalle penkkiä (käsipainoilla).
Click to expand...
onks tää niinku sit hyvä :)

Penkki 3x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Kapea penkki 2x6
Ojentajat ylätaljassa 2x10
Alataljasoutu 2x10
Hauiskääntö 2x10
Hauiskääntö scott-tanko 3x10
Prässi 2x15
Vipunostot käsipainoilla 2x10
Pohkeet istuen 2x15
Reiden koukistus 2x10
Reiden ojentajat 2x10
Peck Deck 2x15
Kyykky 2x5
Maastaveto 2x5
Kulmasoutu 2x10
Penkki käsipainoilla 2x5
 
Tomm sanoi:
onks tää niinku sit hyvä :)

Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kapea penkki
Ojentajat ylätaljassa
Alataljasoutu
Hauiskääntö
Hauiskääntö scott-tanko
Prässi
Vipunostot käsipainoilla
Pohkeet istuen
Reiden koukistus
Reiden ojentajat
Peck Deck
Kyykky
Maastaveto
Kulmasoutu
Penkki käsipainoilla
Click to expand...

No siis ainakin kolmijakosen verran liikkeitä eli ei todellakaan yhelle reenikerralle. Kannattaa sitten myös (kuten yllä sanottu) merkata sarjamäärät aina ohjelmaan. Eli noi liikkeet nyt on jotakuinkin hyvät, jos noi jaetaan kolmeen tai neljään treenikertaan.
 
Afroseppo sanoi:
No siis ainakin kolmijakosen verran liikkeitä eli ei todellakaan yhelle reenikerralle. Kannattaa sitten myös (kuten yllä sanottu) merkata sarjamäärät aina ohjelmaan. Eli noi liikkeet nyt on jotakuinkin hyvät, jos noi jaetaan kolmeen tai neljään treenikertaan.
Click to expand...
Ite ainaki kaverin kaa todettu toi hyväks, mut Ok:)
 
^Miten todettu ja millä kokemuksella? En kysy vittuillakseni, mutta hämmästelen vain suuresti koska normaalijärjellä niitä liikkeitä on aivan silmittömästi liikaa ja suuri osa aivan hyödyttömiä yksijakoiseen.
 
Tomm sanoi:
Ite ainaki kaverin kaa todettu toi hyväks, mut Ok:)
Click to expand...

Siis jos ton tekee kerralla, siinä menee joko monta tuntia tai sitten tehään 1 sarja per liike ja aivan väärällä intensiteetillä. Kun tekniikat kunnossa, naama irvessä vääntämään, 1 jakosessa sarjoja n. 2-3, 3-jakoisessa 3-4 ja suunnilleen sama 4-jakoisessa. Kannattaa lukea noita muitakin treeniohjelmatredejä.
 
^Niin ne noin alussa nousevatkin, vaikka tekemisessä ei olisi mitään järkeä kunhan vain treenaa. Hyvällä ohjelmalla ja järkevällä treenillä ne nousevat vielä enemmän ja ennen kaikkea nousujohteisuus säilyy pidempään.
 
Tomm sanoi:
onks tää niinku sit hyvä :)
Click to expand...

Ei ole. Autetaas nyt sitten ihan kädestä pitäen :)

Eli jos ohjelma on 1-jakoinen ja käyt vaikkapa 3 kertaa viikossa salilla, niin valitse jokaiselta riviltä (-) yksi liike /-merkillä erotetuista. Suositussarjamäärät on suluissa perässä:

- Kyykky / etukyykky (3-4)
- Maastaveto / SJMV (suorin jaloin maastaveto) (2)
- Penkki / Vinopenkki / Penkki käsipainoilla / Dippi (3)
- Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu kp / Leuanveto myötäotteella (3)
- Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla (2-3)
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla (2)
- Joku vatsaliike (3)
- Joku pohjeliike (2)

Eli siinä se! Joka riviltä 1 liike per treeni. Ota aluksi isoissa liikkeissä (kyykky, penkki, mave) tekniikan haltuun ennenkuin alat riuhtomaan isoilla painoilla. Alussa mielellään sellaiset painot, että toistot pyörivät jossain 10:n hujakoilla. Sitten kun tekniikat on kunnossa, voit alkaa tekemään vaihtelun vuoksi lyhyempiä, 5-8 toiston sarjoja.
 
Tomm sanoi:
lähen tästä ny koko foorumilta mo
Click to expand...

Heippa vaan ja tervetuloa takaisin sitten jos joskus tajuat, että täällä voi olla porukkaa, jotka (vielä) tietävät asiat sinua paremmin ja yrittävät auttaa parhaansa mukaan. Useampi ihminen on antanut ohjelmastasi tasan samanlaista, perusteltua palautetta, joten kannattaako edes kysyä jos ei ole valmis kuulemaan mitään muuta kuin joojoo-hymistelyä?
 
no-body sanoi:
Heippa vaan ja tervetuloa takaisin sitten jos joskus tajuat, että täällä voi olla porukkaa, jotka (vielä) tietävät asiat sinua paremmin ja yrittävät auttaa parhaansa mukaan. Useampi ihminen on antanut ohjelmastasi tasan samanlaista, perusteltua palautetta, joten kannattaako edes kysyä jos ei ole valmis kuulemaan mitään muuta kuin joojoo-hymistelyä?
Click to expand...
heippavaan ja ju tulin takaisin niin kuin arvelitkin vaikka en ees lähteny :D
 
Kysyn tyttöystäväni puolesta: Toimiiko tämmöiset raskas perusliike ohjelmat yksinkertaisuudessaan myös tytöille esim suosittelenko hänelle g6? Sitten taas että kun hän käy tuolla teknopalatsilla kaiken maailman tunneilla, niin voiko tuntien jälkeen mennä vielä salille tekemään lihastreeniä? Jos nyt ei pumpin jälkeen (kuulemma raskain) mutta muiden tuntien?
 
^Kyllä ja kyllä. Jälkimmäinen tietenkin sillä varauksella että tuntien jälkeen on tarpeeksi voimia jäljellä, muuten no problem. Vähän joutuu tällöin tekemään varmaan kevyemmin kuin ihan pirteänä, mutta se ei ole maailmanloppu jos kyse on enemmän kuntotreenistä kun pyrkimyksestä naispuoliseksi Schwarzeneggeriksi.
 
tällastä meinasin koittaa, oon käyny salilla aina sillon tällön parin vuoden ajan mutta nyt pitäs skarpata. asiasta jotain tietävä kaveri väsäs....suunnilleen ma, ke ja pe:


Treeni 1

Maastaveto 3 x 12 toistoa

Taljan veto rinnalle (leveä lapiokahva) 3 x 10 toistoa

Hauiskääntö mutkatangolla 4 x 10 toistoa
-myötäote 1. ja 3. sarjalla, vastaote 2. ja 4. sarjalla

Soutuliike taljassa (kapea lapiokahva) 3 x 10 toistoa

Suorat vatsalihakset laitteessa tai jumppapallolla 3 x max toistoa

Selän ojennus laitteessa 2 x 30 toistoa

Vinot vatsalihakset / vartalon kierto laitteessa 3 x max toistoa


Treeni 2

Penkkipunnerrus 3 x 12 toistoa

Taljan veto alas suorin käsin (köydellä) 3 x 15 toistoa

Rintaprässi ristitaljassa 3 x 15 toistoa

Pystypunnerrus laitteessa tai kiskotangolla (istuen) 3 x 12 toistoa

Suorat vatsalihakset laitteessa tai jumppapallolla 3 x max toistoa

Selän ojennus laitteessa 2 x 30 toistoa

Vinot vatsalihakset / vartalon kierto laitteessa 3 x max toistoa


Treeni 3

Kyykky 3 x 12 toistoa

Jalkojen loitonnus laitteessa 3 x 20 toistoa

Jalkojen lähennys laitteessa 3 x 20 toistoa

Jalkaprässi 2 x 15 toistoa

Jalan koukistus 2 x 20 toistoa

Jalan ojennus 2 x 20 toistoa

Suorat vatsalihakset laitteessa tai jumppapallolla 3 x max toistoa

Selän ojennus laitteessa 2 x 30 toistoa

Vinot vatsalihakset / vartalon kierto laitteessa 3 x max toistoa
 
Massaa + voimaa tarvitaan ja kuljen tällaisella ohjelmalla...

Kyykky 4x8
Penkki 2x6
kulmasoutu 3x8
NTP 3x8
Hauiskääntö scotissa 2x8
Vatsat 3x20,20,max

Miltä näyttäis ?
 
Hexa2 sanoi:
Kyykky 4x8
Penkki 2x6
kulmasoutu 3x8
NTP 3x8
Hauiskääntö scotissa 2x8
Vatsat 3x20,20,max
Click to expand...

Ihan pätevän näköinen. Jos jotain lisäisin niin maastavedon esim. joka toiseen treeniin 1-2 x 5. Myös leukoja kannattaa vetää vaikkapa kulmasoudun kanssa vuorotellen. Vatsoihin lisäpainot mukaan jos sarjat venyy kahteenkymppiin!
 
T0ntza sanoi:
Ihan pätevän näköinen. Jos jotain lisäisin niin maastavedon esim. joka toiseen treeniin 1-2 x 5. Myös leukoja kannattaa vetää vaikkapa kulmasoudun kanssa vuorotellen. Vatsoihin lisäpainot mukaan jos sarjat venyy kahteenkymppiin!
Click to expand...


Kiitosta! onko maasta vetoa järkiä laittaa joka treenikerralle ? (ohjelma 3xVK)
 
Back
Ylös Bottom