Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

Nykyinen treenaus menee siihen 3 kertaa viikossa salilla maximi. Kiinnostais tietää että onko järkevämpi tehdä 2 jakoinen työntävät vetävät vai 1 jakosella paahtaa menemään? Molempia olen aika ajoin tehnyt kiinnostaa vaan että onko 2 jakoinen kolme kertaa viikkoon liian vähän ? Lihasmassa ja painon kasvattaminen edelleen tavoitteena kehitystä toki tullutkin jo noin vuoden aikana.Kiitos etukäteen!

Niin että mitä että?! Miten sä nyt treenasitkaan, koska et varmaan kuitenkaan tarkoita että vedät maksimit joka liikkeessä kolme kertaa viikossa? Kerropa vähän tarkemmin mitä oikein puuhastelet siellä salilla, ni voi sanoa onko järkevämpää vai ei.

 

[Jasir]

No kysytään tällä tavalla, tämä olisi kyllä voinut mennä tuonne aloittelijoiden peruskysymyksiin.. Mutta kuitenkin: Mitä tapoja olisi kaksijakoisessa suorittaa painojen nousun progressio? Mitä tarkoittaa 1 on 1 off ja miten se näkyisi ohjelmassa?

 

[voidi]

Tuolla yksi esimerkkiprogressio: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Sitten tietenkin nämä tavalliset, eli tankoon aina lisää painoa kun menee tietyn verran toistoja yli suunnitellun, esim 10,10,12 jos tavoite on ollut saada tietyllä painolla 3x10. Yksi kätevä tapa mitä itsekin olen käyttänyt on myös palautusaikojen lyhentäminen suunnitelmallisesti, esimerkiksi 10sec pois joka sarjan välistä per viikko joitain viikkoja kerrallaan. Sitten tauko ja alusta kovemmilla painoilla.

ON: treenipäivä, OFF: lepopäivä
1on1off luetaan: 1 treenipäivä, 1 lepopäivä ja niin edespäin...

 

[Jasir]

Sitten tietenkin nämä tavalliset, eli tankoon aina lisää kun menee tietyn verran toistoja yli suunnitellun.

Kiitos huimasti vastauksesta. Tuosta yllä olevasta quotesta kysyttävää sen verran että eikö tuo käy kaksijakoiselle raskaaksi kun periaatteessa aina nostelet vaikkapa 3x6 maksimeita? Henkilökohtaisesti tykkään kyllä tuon tyylisestä progressiosta. ^^

 

[voidi]

No joo usein tuollainen todella suoraviivainen tavallinen "hakkaa päätä seinään kunnes jaksat enemmän" -progressio ei välttämättä toimi yhtä hyvin ja ajallisesti niin pitkään kuin hyvin valmiiksi suunniteltu porrastettu progressio. Monissa aloittelijoiden perusohjelmissa kuten esim. G6 progressio toteutetaan tuolla lailla koska aloitteleville harrastajille se on nopean kehityksen takia usein mahdollista.

Itsekin treenaan yleensä yllämainitulla tyylillä. Toimii minulla kunhan pitää huolta levosta ja malttaa kevennellä välillä. ja vaatii minulla ainakin plussakalorit.

Kunnolla valmiiksi suunniteltu progressio on myös kokeilemisen arvoinen ja monelle pitempään treenanneelle jo lähes ehdoton. Näistä kannattaa lukea lisää voimailupuolelta JTO:n ketjusta, siellä on todella hyvää asiaa ja paljon tietämystä.

 

[Jasir]

Juu tuo on minulle tuntunut ainakin luontevimmalta toistaiseksi tuo tyyli. Plussilla ja kunnon yöunilla se on helposti onnistunutkin. Aloittelija vielä olen niin tuskin lähden vielä noilla kikkailemaan, luen tosin varmasti läpi.

 

[Jaaha]

Teen yhtäohjelmaa, 3-4(5) kertaa viikkoon, välillä tosin poikkeuksia ohjelmaan tulee. Ohjelma on oma kyhäelmä omastamielestä hyvistä liikkeistä, omasta mielestä sopivilla määrillä.

Ylätalja: 4*10
Penkki: 4*10 (välillä4*8)
Jalanojennus(etureisilaite) 4*15
Hauiskääntö: 4*10
Jalkaprässi: 5*8
Pystypunnerrus: 4*12
Ranskalainen punnerrus: 4*10
Istumaannousu: 4*20
Ranteet(tanko seläntakana suorinkäsin->ylös,alas):5*15


Kyykyt oon jättäny pois koska oon varma että hajotan selkäni tosi nopeesti(paska tekniikka), askelkyykky saattais ehkä luonnistua.
Pohjana tossa ohjelmassa on vähän kaikkiin 4*10

 

[T0ntza]

Ylätalja: 4*10
Penkki: 4*10 (välillä4*8)
Jalanojennus(etureisilaite) 4*15
Hauiskääntö: 4*10
Jalkaprässi: 5*8
Pystypunnerrus: 4*12
Ranskalainen punnerrus: 4*10
Istumaannousu: 4*20
Ranteet(tanko seläntakana suorinkäsin->ylös,alas):5*15

Ei niin mitään järkeä tässä. Muutama nopee perustelu:
- et ehdi millään palautua jos teet tuon läpi jopa 4-5x viikossa
- liikaa liikkeitä ja sarjoja 1-jakoiseen
- selälle täysin riittämätön, ylätalja ei yksistään riitä
- myös takareisille ja pohkeille riittämätön
- ojentajat joutuu ihan älyttömän koville, penkkiä ja pystäriä molempia 4 sarjaa ja päälle 4 ranskalaisia JOPA 4-5X VIIKOSSA
- tollaset määrät rannekääntöjä 1-jakoisessa.. ei näin

Eli lopulta kaikki menee uusiksi. Ota valmis ohjelma tältä foorumilta niin siinä on kaikista helpoin ja varmin tapa saada tuloksia aikaan. Ja miksei sitä kyykyn tekniikkaa voi opetella sen sijaan että jättää koko liikkeen tekemättä sen takia ettei edes yritä opetella tekemään sitä oikein?

 

[tontto]

Pistetäänpä tämä tännekin kun en ole saanut vastausta tuolta "3-jakoinen" threadissa:

Moi kaikille!

Olen aloittelemassa saliharrastusta uudelleen vuosien tauon jälkeen ja päädyin 3-jakoiseen ohjelmaan kerran viikossa kierrolla.

Käytössäni "salilla" on tanko, levypainoja, säädettävät käsipainot, voimateline ja kuntokeskus jolla on mahdollista tehtä joitain taljaliikkeitä joten ohjelmani pitkälti muodostuu vapailla painoilla suoritettavaksi.

Tässä olisi treeniohjelma jonka tein itselleni:


Päivä 1 - jalat & vatsa

Takakyykky 4 * 8-10

SJMV / hyvää huomenta 4 * 10-15

Pohkeet seisten (1 jalka kerrallaan) 3 * 10-12

Jalkojennostot penkillä / istumaannousut / voimapyörä 3 * 20-30

Vatsarutistukset ylätaljasta 3 * 12-15


Päivä 2 - rinta, olkapäät & ojentajat

Penkkipunnerrus / sotilaspenkki 4 * 10-12

Vinopenkki käsipainoilla / vipunostot penkiltä 3 * 8-10

Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla / vipunostot sivuille / pystysoutu 3 * 8-12

Ranskalainen punnerrus tangolla 3 * 10-12

Ojentajapunnerrus taljalla / dipit penkiltä 3 * 10-12


Päivä 3 - selkä & hauis

Maastaveto 4 * 10-12

Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3 * 10-12

Rannekääntö tangolla / olankohautukset tangolla 4 * 12-15

Ylätaljaveto eteen / taakse 3 * 10-12

Vipunostot taakse 3 * 10-12

Leuanveto 3 * max

Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3 * 8-10


/-merkki liikkeiden välissä tarkoittaa että vaihdan niitä vuoroviikoin.


Halusin värkätä itse oman ohjelmani (suurimmaksi osaksi sen vuoksi että treenikamppeita on rajatusti), mutta kaipaisin parannusehdotuksia ja mielipiteitä (mieluiten perustelujen kera) kyseiseen ohjelmaan. Voihan olla että olen ihan hakoteillä.

Itselläni tulee ensimmäiseksi mieleen että tuleeko olkapäille liikaa rasitusta? Entä kannattaisiko toisto määriä vaihdella viikottain, esim. vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 5-8 toistoa x 2 jonka jälkeen yksi kevyt viikko ja sitten taas kierto alusta tai uusi ohjelma?

Kiitoksia etukäteen kommenteista ja hyviä treenejä kaikille! :thumbs:

 

[Flag]

Morjesta! Aloitteleva saliharrastaja kaipaisi viilausta treeniohjelmaan! Aikaisemmat ohjelmat rajoittuvat lähinnä G6:een, joten nyt on hyvät neuvot kalliit oikeanlaisen saliohjelman rakentamisessa.
Tällä hetkellä käytössä ao. ohjelma, joka kylläkin hieman mietityttää, josko onkin ihan päin prinkkalaa, kun kokemusta ohjelmista ja niiden rakentamisesta ei ole?

Pituutta 180cm ja painoa noin 75kg.
Tarkoituksena on siis saada kunnollinen 2-jakoinen ohjelma.

1. MA
Penkkipunnerrus 3x8
Pystäri tangolla 3x10
Viparit sivulle 2x15
Leuanveto 2xMAX
Ranskalainen mutkalla 2x8
Mave 3x6

2. TI
Hauiskääntö tangolla 2x12
Hammerit kiertäen 2x12
Pohkeet istuen 1x15-25
Jalkakyykky 2x8 ja 1x20
Reidenojennus 3x15-25
Reidenkoukistus 3x15-25

3. TO
Vinopenkki kp. 3x12
Pystäri kp 3x10
Takaolkapääsoutu 2x15
Alatalja 2x15
Kapeapenkki 2x8
Mave 3x6

4. PE/LA
Hauiskääntö istuen kp. 2x12
Hammerit vinopenkillä 2x12
Pohkeet seisten 1x20
Jalkaprässi 2x8-12 ja 1x20
Reidenojennus 3x15
SJMV 2x8

 

[Dyno]

Judge me

Oon kehitellyt tällästä 14 viikon treenikiertoa, jossa ensimmäinen kuukausi olisi 3x10 ja kuun viimeisellä viikolla Penkki, hauisk. KP, kyykky, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus ja kulmasoutu vedettäisiin aivan totaalisen loppuun pudotussarjalla.

Tämän jälkeen viikko taukoa salitreenistä.

Seuraavat sarjat/toistot 3x5.. Tämä toistetaan kuten ensimmäinen kuukausi, mutta eri painoilla ja toistoilla.
Viimenen kuukausi olisi 15x10 pienemmillä painoilla.
14 viikon jälkeen ohjelma lähtisi alusta.

MA:
Penkki 3x10
hauiskääntö KP 3x10
Rintaprässi 2x10
Scott 2x10
Vinop KP 3x10
Rannekääntö 3x10
Kesk. hauisk. KP 3x10

TI:
Kyykky 4x10
SJMV 4x10
Reisiojennus 3x10
Pohkeet 3x10

KE:
Vatsat ja palauttavaa pyöräilyä/hölkkäämistä

TO:
Viparit siv. 3x10
Viparit taakse 3x10
Pystyp. KP 3x10
Kapeapenkki 3x10
Ranskalainen pun. 3x10
Etunojapunnerrus 2x10

PE:
Kulmasoutu 4x10
Ylätalja lev. 3x10
Ylätalja kap. 3x10
Alatalja 3x10
Kohautukset 3x10


Onko mitään ideaa koko touhussa?

 

[nahkasäkki]

Kun ei muulta ole tullut vielä vastausta niin kysytään nyt sitten vielä täältä:

Arnoldin G6 muunneltuna kolme kertaa viikossa

Kyykky 5 x 8

Penkki 5 x 6

Vinopenkki kp / ristikkäistalja 3 x 10

Hauis tangolla seisten 5 x 6

Pohkeet seisten 3 x 10

Ylätalja / kulmasoutu 3 x 10

NTP / Viparit sivuille 5 x 6


/ = vaihdellaan eri treenikertojen välillä. Tarkoitusena on löytää keskitie tuosta massa- ja voimatreenin välimaastosta ja pelkästään ns. isoja liikkeitä tehden. Lisäksi tarkoitus parantaa hermotusta ja tuoda vaihtelua kun tuo originaali G6 on niin pirun tylsää puuroa.

 

[Markku Tikka]

Tarkoitusena on löytää keskitie tuosta massa- ja voimatreenin välimaastosta ja pelkästään ns. isoja liikkeitä tehden. Lisäksi tarkoitus parantaa hermotusta ja tuoda vaihtelua kun tuo originaali G6 on niin pirun tylsää puuroa.

Suosittelen ottamaan käyttöön oman versioni 1-jakoisesta treeniohjelmasta. Tarkoitettu juuri sinunkin tavoitteiseesi ja tällä pyritään korjaamaan sitä ongelmaa, että G6 on saatanan tylsää, kun joka treenissä samaa tahkotaan. Ja täytyy sanoa, että tuossa sinun tekeleessäsi on aika paljon turhia pikkuliikkeitä varsinkin siihen nähden kun väität että siinä tehdään vain isoja liikkeitä

1-JAKOINEN TREENIOHJELMA by MT

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla, myötäote
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten suoritetaan vuorotellen. (treeni 1, treeni 2, treeni 1, treeni 2 jne.)
Treeniä 3x viikossa, mutta ei kahtena päivänä peräkkäin.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 12
3. ja 4. vko: 3-5 x 10
5. ja 6. vko: 3-5 x 8
7. ja 8. vko: 3-5 x 6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

ps1: Keskivartalon liikkeissä voi olla mielekkäämpää pitää toistomäärä 10 – 20 välillä.
ps2: Leuanvedossa jos ei jaksa riittävän pitkää sarjaa, niin kevennettyä sellaista tai ylätaljaa tilalle.
ps3: Jos ei jaksa dippiä niin lattiapunnerrus käsipainoilla tilalle.

 

[nahkasäkki]

Kiitos vastauksesta!

Nonih tuo näyttää jo jokseenkin hyvältä, vielä pari viikkoa arskaa ja otan tuon kokeiluun. Miten muuten tuo painojen lisäys tuossa laittamassasi ohjelmassa, miten kannattaa toimia?

Tuosta omasta ohjelmastani sen verran, että noilla pikkuliikkeillä olen pyrkinyt treenaamaan vartaloni ongelmakohtia esim. mun jalat on kuin broilerin reisipala, isot reidet ja pienet pohkeet.

 

[KynäJussi]

Mielipiteitä tämmösestä 1- ja 2- jakosen yhdistelmästä. Treenejä 3 viikossa siis, maanantain treeni vähän lyhyemmillä sarjoilla ja ke / to treenit pidemmillä. Mahdollisuus saliin vain ma-to. Vatsoissa aina eri liike per päivä ja mahdollisesti lisäpainoilla.

Maanantai / Koko kroppa

Penkki 5x5
Kyykky 3x8
Leuanveto 3x10 myötäotteella (Toistojen määrää lisätään aino kun jaksaa enempi)
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsat 3x

Keskiviikko / Jalat+ Selkä

Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet 3x10
Leuanveto myötäotteella 3x10 (Ja tässäkin toistoja lisätään kun mahdollista)
Kulmasoutu 3x10
Vatsat 3x

Torstai / Yläkroppa

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10
Rannekäännöt 3x10
Vatsat 3x

 

[T0ntza]

Maanantai / Koko kroppa

Penkki 5x5
Kyykky 3x8
Leuanveto 3x10 myötäotteella (Toistojen määrää lisätään aino kun jaksaa enempi)
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsat 4x
Pohkeet 3x

Keskiviikko / Jalat

Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Jalkaprässi 2x15-20
Pohkeet 3x10

Torstai / Yläkroppa

Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3x
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10
Rannekäännöt 3x10
Vatsat 4x

Hyvä ohjelma! Olen itekkin käyttänyt tollaista 1- ja 2-jakoisen yhdistelmää joskus. Muutin tossa paria kohtaa, eli jalkoja ja selkää ei kannata tehdä samana päivänä, mielummin vaan puhdas jako jalat/yläkroppa. Lisäsin jalkapäivälle 2 sarjaa prässiä, joissa on tarkoituksena vetää pitkillä sarjoilla kintut kunnolla hapoille kyykyn ja sjmv:n jälkeen!

Yläkroppapäivältä taas otin penan pois koska maanantaina tulee sitä lajia jo 5 sarjaa, eli torstaille riittää hyvin vino- ja kapea penkki. Tulee muuten ihan epäinhimilliset määrät punnerrusta kun vielä pystärit lasketaan mukaan. Vatsoja ei kannata tehdä joka päivä, varsinkin kun tulee perättäisille päiville ke ja to. Pohkeille sen sijaan kannattaa ottaa liike myös maanantaille, koska ne kyllä kestää (ja vaatii) kaksi treenikertaa viikossa.

Ei kai muuta, oman kokemuksen mukaan tuollainen ohjelmarunko toimii oikein mukavasti. Homma toimii kuten 2-jakoisessakin, eli maanantaina vedetään voimapainotteisesti ja ke ja to taas pidempää sarjaa. Hyviä treenejä! :thumbs:

 

[Markku Tikka]

Kiitos vastauksesta!

Nonih tuo näyttää jo jokseenkin hyvältä, vielä pari viikkoa arskaa ja otan tuon kokeiluun. Miten muuten tuo painojen lisäys tuossa laittamassasi ohjelmassa, miten kannattaa toimia?

Tuosta omasta ohjelmastani sen verran, että noilla pikkuliikkeillä olen pyrkinyt treenaamaan vartaloni ongelmakohtia esim. mun jalat on kuin broilerin reisipala, isot reidet ja pienet pohkeet.

Parin viikon välein toistomäärä laskee, joten silloin tietenkin painoa lisätään.
Tuon kahden viikon ajan kun sarjapituus pysyy samana, niin lähinnä fiiliksen mukaan se miten painoja käyttää. Voi käyttää vakiopainoa jokaisessa työsarjassa tai sitten jonkinlaista nousua eli esim. 12x50kg, 12x55kg, 12x60kg... tai jos ottaa jokaisen sarjan ihan failureen niin jopa toiseen suuntaan pyramidi 12x60kg, 12x55kg...
Sillä ei oikeasti ole merkitystä ja kannattaakin mennä fiiliksen / vaihtelevuuden mukaan, koska progressiota tapahtuu joka tapauksessa tuon sarjapituuden muuttumisen myötä.

Jos pohkeet on erityinen ongelma niin lisäisin joka treeniin jonkin pohjeliikkeen. Älä jätä mitään pois, vaan lisää pohjeliike. Jos pohkeet ei ole erityinen ongelma niin sitten niitä ei tarvi eristävästi treenata.

 

[KynäJussi]

Hyvä ohjelma! Olen itekkin käyttänyt tollaista 1- ja 2-jakoisen yhdistelmää joskus. Muutin tossa paria kohtaa, eli jalkoja ja selkää ei kannata tehdä samana päivänä, mielummin vaan puhdas jako jalat/yläkroppa. Lisäsin jalkapäivälle 2 sarjaa prässiä, joissa on tarkoituksena vetää pitkillä sarjoilla kintut kunnolla hapoille kyykyn ja sjmv:n jälkeen!

Yläkroppapäivältä taas otin penan pois koska maanantaina tulee sitä lajia jo 5 sarjaa, eli torstaille riittää hyvin vino- ja kapea penkki. Tulee muuten ihan epäinhimilliset määrät punnerrusta kun vielä pystärit lasketaan mukaan. Vatsoja ei kannata tehdä joka päivä, varsinkin kun tulee perättäisille päiville ke ja to. Pohkeille sen sijaan kannattaa ottaa liike myös maanantaille, koska ne kyllä kestää (ja vaatii) kaksi treenikertaa viikossa.

Ei kai muuta, oman kokemuksen mukaan tuollainen ohjelmarunko toimii oikein mukavasti. Homma toimii kuten 2-jakoisessakin, eli maanantaina vedetään voimapainotteisesti ja ke ja to taas pidempää sarjaa. Hyviä treenejä! :thumbs:

Kiitos vinkeistä! Vaikuttaa fiksuilta muutoksilta. Käytän duunin salia ja jalkaprässi sieltä uupuu, millähän sen korvais? Jalanojennukseen löytyy laite mutta ei nyt ihan prässin vertainen, vaikka silläkin etureidet saa hyvin hapoille 8)

 

[T0ntza]

Käytän duunin salia ja jalkaprässi sieltä uupuu, millähän sen korvais? Jalanojennukseen löytyy laite mutta ei nyt ihan prässin vertainen, vaikka silläkin etureidet saa hyvin hapoille 8)

Joo eihän se ojennuslaite prässiä korvaa, mutta eiköhän silläkin saa vedettyä loppuviimeistelyn. Tärkeintä on kuitenkin ottaa ensin kyykky- ja sjvm-sarjoista kaikki irti. Toinen vaihtoehto on tietty tehdä askelkyykkyä tosi kevyillä kässäreillä tuo 2x15-20 sarja.

 

[Kabu]

Niin että mitä että?! Miten sä nyt treenasitkaan, koska et varmaan kuitenkaan tarkoita että vedät maksimit joka liikkeessä kolme kertaa viikossa? Kerropa vähän tarkemmin mitä oikein puuhastelet siellä salilla, ni voi sanoa onko järkevämpää vai ei.

:D siis tarkotan että maksimissaan kolme kertaa viikossa pääsen salille :D Reenaan nykyään vetävät työntävät jakoa työntö päivinä kyykky,Etureisi istuen, penkki, dippi, vinopenkki käsipainoilla, pystypunnerrus tangolla , viparit sivulle ja ranskalainen punnerrus dipin jälkeen ja pohkeet . Vetävät päivänä SJMJ , leuanveto, kulmasoutu,Hauis tangolla ja käsipainoilla ja vatat.
Kysymys siis oli alkuperäisesti ei niinkään ohjelman rakenteesta vaan siitä että onko 3 kertaa viikossa reenaavalle 2-jakoinen liian löysä tuntuu aina välillä että siitä on ikuisuus kun on viimeks reenannut vaikkapa kyykkyä . Eli hyvä 1 jakoinen vaihtelulla vai tuo äskeinen 2 jakoinen.