Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Dyno]

En pysty editoimaan tota jostain syystä, mutta tarkoitin 3x15, en suinkaan 10x15
1kk. 3x10
2kk. 3x5
3kk. 3x15

 

[koira1]

tuleeko liikaa treeniä jos:
Ma:sali
ti:paini
ke:sali
to:paini
la:sali ?ku mulla nyt joku treeniohjelma meneillää jos 3 treenikertaa pitäs olla. ja siis urheilua harrastanu koko elämäni mutten iha näin fyysistä

 

[jeppp]

Nyt puoli vuotta aktiivisesti salilla käyty aikalailla tähän tapaan 1on1off systeemillä. Tietysti ylimääräsiä lepopäiviä pidetty aina kun tarvittu. Vatsoja otan reenien loppuun fiiliksen mukaan.
Miltä vaikuttaa vai onko menty metsään? :face:
1 päivä/ hauis,selkä
-hk scot 3x8-10
-hk istuen käsipainoilla 3x10
-scotissa käsipainolla ``keskitetty``` 4x10-14
-alatalja 4x10
-kulmasoutu kp tai tanko 3x10
-pull over 4x10-12
2 Päivä/ Rinta, Ojentaja
-Peckdeck 5x10-14
-Penkki 4x6-10
-Vino penkki 3x6-10
-Ranskalainen 4x10
-phus down 4x10
-kapea punnerrus 3x10
3 Päivä/ olkapää,pohkeet
-Niskantakaa punnerrus 3x10
-Viparit sivuille 3x10 ja eteen 3x10
-Pohkeet seisten 4x10-14 ja istuen 3x10
4 Päivä/ Jalat
-Kyykky/Prässi 5x6-10
-Mave 5x6-10
-Reiden ojennus 3x10-14
-Koukistus 3x10-14

 

[Mr.M]

Tarkoitus olisi ruveta vetämään tällaisella 1-jakoisella. Joka toinen treenikerta olisi toinen liike riippuen ihan kokonaan siitä miten laitteita on vapaana kun tuppaa olemaan paljon porukkaa ja laitteita rajoitetusti.

Solttu 3x5 / Vipe.kp 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8 / Kulmasoutu.kp 3x10/ Alatalja 3x8
Leuat lisäpainoilla 3x5 / Ylätalja 3x10
Kyykky 3x5 / Hack kyykky 3x8 / Prässi 3x8
Pystypunnerrus 3x8 / Viparit sivulle 3x10
Istumaan nousu 4x15-20 / Rutistukset koneessa 4x15-20

Löytyykö mitään korjattavaa?

 

[Jaaha]

Selkä, Hauis

Selkälaite(istuen, vedetään kahta vipua itseenpäin,kädet vaakatasossa) 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tanko 2x10
Hauiskääntö käsip. 2x10
Vatsat taljassa 2x10
Pena 2x6

Rinta, Olkapää, Ojentaja

Ojentaja 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Pena 2x6
Rinta koneessa 3x10
Ranteet 3x10
Vatsat taljassa 3x10

Jalat

Askelkykky 2*2x10
Prässi 2x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohkeet 2x10


Kaikkiin en nimee tienny

 

[TrJ]

Terve, olen käynyt nyt jonkun 2 vuotta salilla ja tehnyt 4-jakosta ja ajattelin että pitäs alkaa tekemään vaparin ohessa jotain 1-jakosta, noin 2-3 kertaa viikossa ja olisiko tämä hyvä? :

Treeni 1
- kyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu kp 3x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x6-10
- kapea penkki 3x6-10

Treeni 2

suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- penkkiä 3-4x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 3-5x8-12

Maanantaina: vapari
Tiistaina: Salille
Keskiviikko: lepo
Torstai: vapari
Perjantai: sali
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo

Onko tossa ohjelmassa liikaa sarjoja joissain?

 

[mhz]

Heitetään tää nyt tänne kun salimotivaation sain viimein taas kohalleen. Eli 3-jakonen.

Maanantai
Jalat
Kyykky x4
Prässi x3
ojennukset x3
Koukistukset x6

Keskiviikko
Rinta, selkä
Leuat x4
Vinopenkki smith x5
Rintaprässi x5
Kulmasoutu x4
Alatalja x4

Perjantai
Olkapäät, ojentaja, hauis
Niskantaaksepunnerrus x4
Viparit sivuille x4
Kapea penkki x4
Ranskalainen punnerrus x4
Hauis kp/ez x4
Hauis talja x4

Tällästä. Leuat tuolla sen takia ekana, koska niitä en hirveesti vielä jaksa (viime treenissä 10,6,4,4). Ja penkkiä mun ranne taas ei kestä, siksi vähän "kevyemmät" rintaliikkeet. Kapean penkin aattelin ottaa kokeiluun, ei vielä tietoa pystynkö sitä vääntämään. Jos en, tilalle ojentajat taljassa. Ja supersarjoja käsille ~3 kierron välein. Vatsoja kahden treenin loppuun viis sarjaa. Päivät vaihtelee jaksamisen mukaan. Kirjotin luurilla joten tekstin ulkoasusta ei tietoa, toivottavasti saa selvää

 

[HeJoPel]

Mitä ootte mieltä tällasesta : (4-jakonen)

ma: Ojentaja ja olkapäät
-dippi 5x15
-pushdown myötäotteella 5x12
-niskantakaanosto levypainolla tai alasveto narulla 5x12
-pystypunnerrus kp 5x10-12
-arnoldviparivariaatioalanyyssölä (gymlog olkapääjakso) 5x15
-vipari sivulle 3x12

Ke: selkä ja hauis
-Ylätalja 5x12
-alatalja tai mave 4x12
-Kulmasoutu tangolla, kp tai koneessa 4x12
-Hauiskääntö seisten 5x10-12
-Hauiskääntö kp vuorotahtiin 5x10(per käsi, yht.20)
-Tuplat ristikkäistaljassa 3-4x10-12

Pe: Rinta ja ojentaja
-Penkki 5x 12,10,8,6,8
-vinopenkki kp 5x12
-pecdeck kone 4x12-14
-ranskalainen punnerrus 5x10
-pushdown leveellä otteella 5x10
-niskantakaanosto levypainolla 3x12

Su: Jalat ja rinta kevyemmin
-jalkaprässi 5x 8-15
-reiden ojentaja 5x15
-reiden koukistaja 5x15
-pohkeet prässissä 4x15
-penkki 5x 8-12
-Vinopenkki kp tai smith 5x8-12

Ja vatsoja joka treenin loppuun. Tolla ohjelmalla oon treenannu muutaman kuukauden, yhteensä oon treenannu kunnolla syksystä lähtien, kesää ennen n.puol vuotta miten sattuu. Toi on nyt kesän jälkeen kolmas ohjelma kun aiemmat ei oo oikeen toiminu, varsinkaan eka pienijakonen, treenit veny vaan liian pitkiks. Tällä ohjelmalla on tullu jonku verran tulosta nyt mut tuleeko tossa kokeneempien mielestä liikaa rasitusta jollekkin lihasryhmälle ? ennen tein haukkaakin 2 kertaa viikossa mut se kasvo niin nopeeta tahtia et jätin toisen kerran pois ettei tuu kädelle liikaa rasitusta. Ojentaja siks kahesti viikossa et se on vähän jäljessä. Painoa mulla 80kg ja pituutta 179cm, lokakuun jälkeen tullu n.8kg painoa, sitä ennen pysytteli kovin 70-72 kilossa.

 

[marde84]

Mitä ootte mieltä tällasesta : (4-jakonen)

...

Ja vatsoja joka treenin loppuun. Tolla ohjelmalla oon treenannu muutaman kuukauden, yhteensä oon treenannu kunnolla syksystä lähtien, kesää ennen n.puol vuotta miten sattuu. Toi on nyt kesän jälkeen kolmas ohjelma kun aiemmat ei oo oikeen toiminu, varsinkaan eka pienijakonen, treenit veny vaan liian pitkiks. Tällä ohjelmalla on tullu jonku verran tulosta nyt mut tuleeko tossa kokeneempien mielestä liikaa rasitusta jollekkin lihasryhmälle ? ennen tein haukkaakin 2 kertaa viikossa mut se kasvo niin nopeeta tahtia et jätin toisen kerran pois ettei tuu kädelle liikaa rasitusta. Ojentaja siks kahesti viikossa et se on vähän jäljessä. Painoa mulla 80kg ja pituutta 179cm, lokakuun jälkeen tullu n.8kg painoa, sitä ennen pysytteli kovin 70-72 kilossa.

Melkonen RHP-ohjelma. Selkä ja jalat aivan liian pienellä panostuksella ja vastaavasti varsinkin punnerrusliikkeitä on ihan vitusti. Ei ole hyvä ohjelma missään nimessä. Ja yllättäen penkki about ainoa liike jossa tehdään muutakin ku pitkää pumppisarjaa. Ei näin.

Ja jos pienijakoisella ohjelmalla on treenit venyny liikaa, niin sitten sekin on ollut huonosti kasattu.

 

[Contra]

Ja penkkiä mun ranne taas ei kestä, siksi vähän "kevyemmät" rintaliikkeet.

Mikäs ranteessa on vikana? Pystytkö esim. käsipainoilla tekemään penkkiä?

Niin ja yleisesti suositaan, et rinta ja selkä tehtäs eri päivänä, jolloin sun jako menis jalat - rinta, ojentajat, olkapäät - selkä, hauis. Leukoja voi ihan hyvin tehdä ennen penkkiä lämmittelyliikkeenä.

 

[Contra]

Selkä, Hauis

Selkälaite(istuen, vedetään kahta vipua itseenpäin,kädet vaakatasossa) 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tanko 2x10
Hauiskääntö käsip. 2x10
Vatsat taljassa 2x10
Pena 2x6

Mitä penkki tekee selkä/hauis-jaossa? Toisekseen, aloita raskaista liikkeistä kuten kulmasoudusta, siitä voi sit edetä ylätaljaan ja tuohon selkäkoneeseen. Rannekäännöt treenaavat forkkuja joten ne voi ottaa selkä-hauis päivälle. Rintapäivänä aloita ehdottomasti raskaimmalla eli penkillä ja siitä olkapäiden kautta ojentajiin, ei oo mitään järkee pumpata ekaks ojentajia tukkoon ja sit alottaa penkkamaan.

 

[Thal]

Takana 4 kuukautta treeniä ja nyt mietin uutta ohjelmaa. Tavoitteena massa ja parissa liikkeessä myös voima.

Tällaista mietin, miltä kuulostaa?

Maanantai:
-Penkki 3x5
-Kyykky 3x5
-Dipit 3x10

Tiistai:
-Maastaveto 3x5
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja 3x8
-Hauiskääntö 3x10

Torstai:
-Pystypunnerrus 3x5
-Kyykky 3x5
-Käsipainopenkki 3x10

Lauantai:
-Hyvää huomenta 3x8
-Pendlaysoutu 3x8
-Ylätalja 3x8
-Hausikääntö 3x10

 

[vilper_i]

Takana 6kk treeniä, viimeiset 2-3kk ohjelma ollut tällainen: ma&to=hauis&rintatreeni, ti&pe=ojentaja, olkapää ja selkätreeni, ja keskiviikkona jalat. Viikonloppu lepoa. Virtaa kyllä riittää aina, ja kehitystäkin tullut, mietityttää vaan, että missä tulee vastaan raja, jolloin kaksi treeniä viikossa per lihasryhmä on liikaa? Käsittääkseni olen vielä sen verran aloittelija, ja ikääkin on vasta 21, että voin ihan hyvin jatkaa tällä menolla ja kehitystä tulee.

Mielipiteitä? (:

 

[marde84]

Mikäs ranteessa on vikana? Pystytkö esim. käsipainoilla tekemään penkkiä?

Niin ja yleisesti suositaan, et rinta ja selkä tehtäs eri päivänä, jolloin sun jako menis jalat - rinta, ojentajat, olkapäät - selkä, hauis. Leukoja voi ihan hyvin tehdä ennen penkkiä lämmittelyliikkeenä.

Ei todellakaan suosita. Jos vetää kierron läpi kerran viikossa niinkuin kysyjä, niin tuo jalat - rinta/selkä - olkapäät/kädet on ylivoimaisesti paras vaihtoehto. Rinta ja selkä on hyvä treenata yhdessä, koska ovat ns. vastavaikuttajia.

 

[Vilu]

Ei todellakaan suosita. Jos vetää kierron läpi kerran viikossa niinkuin kysyjä, niin tuo jalat - rinta/selkä - olkapäät/kädet on ylivoimaisesti paras vaihtoehto. Rinta ja selkä on hyvä treenata yhdessä, koska ovat ns. vastavaikuttajia.

Komppi tälle. Ainut että heittäisin jalkapäivän tohon keskelle, että ei häiritse tuo rintapäivä juurikaan esim. Käsipäivän kapeeta penkkiä jne. Tulee myös vähän pidempi väli, jolla saadaan rinnallekkin epäsuoraa rasitusta toisena päivänä. Tuosta rinta/selkä päivästä on myös helvetisti positiivisia tutkimustuloksia kasvun kannalta. Tekisin ja teenkin ton vielä vuoroliikkeinä, niin riittää virta molemmille, esim.

Penkki
Leuat
Vinopenkki KP
Kulmasoutu jne jne.

Reeniaikakin lyhenee, kun ei tarvi liikkeiden välissä pitää niin pitkää taukoo. Penkiltä kun ei esim juosta vinopenkkiä tekeen 15sekunnin tauolla, mutta selkäliike onnistuu

Loppuun voi heittää vielä muutaman supersarjan jollain eristävillä niin saa hyvän poltteen, esim ylätalja/ristitalja jne.

 

[marde84]

Komppi tälle. Ainut että heittäisin jalkapäivän tohon keskelle, että ei häiritse tuo rintapäivä juurikaan esim. Käsipäivän kapeeta penkkiä jne. Tulee myös vähän pidempi väli, jolla saadaan rinnallekkin epäsuoraa rasitusta toisena päivänä. Tuosta rinta/selkä päivästä on myös helvetisti positiivisia tutkimustuloksia kasvun kannalta. Tekisin ja teenkin ton vielä vuoroliikkeinä, niin riittää virta molemmille, esim....

Joo, ihan totta, en tullut ottaneeksi kantaa tuohon järjestykseen ollenkaan, mutta noin se pitää hoitaa.

 

[mhz]

Kiitti vinkeistä. Ranteesta murtu viime vuonna veneluu, ja aristaa tietyissä liikkeissä ja tietynlaisessa rasituksessa vieläkin.

 

[Markku Tikka]

Takana 6kk treeniä, viimeiset 2-3kk ohjelma ollut tällainen: ma&to=hauis&rintatreeni, ti&pe=ojentaja, olkapää ja selkätreeni, ja keskiviikkona jalat. Viikonloppu lepoa. Virtaa kyllä riittää aina, ja kehitystäkin tullut, mietityttää vaan, että missä tulee vastaan raja, jolloin kaksi treeniä viikossa per lihasryhmä on liikaa? Käsittääkseni olen vielä sen verran aloittelija, ja ikääkin on vasta 21, että voin ihan hyvin jatkaa tällä menolla ja kehitystä tulee.

Mielipiteitä? (:

Ei sellaista rajaa ole olemassakaan. Kun syö hyvin ja pitää huolen lihashuollosta (venyttely, hieronta) sekä palautumisesta (kevyt viikko esim. 2kk välein), niin mikäs tuota tehdessä.

Lihasryhmäjako on minun silmääni hieman outo, koska yläkropan pienimmät lihasryhmät (rinta ja hauis) on yhdessä treenissä ja sitten kaikki isommat on tungettu toiseen treeniin, jos minun pitäisi valita, niin:

ma: rinta, olkapäät (etu/sivu), ojentajat
ti: selkä, takahartiat, hauis
ke: jalat
to: rinta, olkapäät, ojentajat
pe: selkä, takahartiat, hauis

 

[earth]

Lupauduin tekemään äidilleni (50v.) kuntosaliohjelman ja ajattelin kysäistä täältä neuvoja kokoamiseen. Henkilö ollut koko ikänsä todella aktiivinen ja liikunnallinen, mutta nyt välilevyn kanssa ollut ongelmaa ja aikaa jää saleilulle aikaisempaa enemmän, koska esim lenkkeily jäänyt pois. Tuo ongelma myös estää raskaiden kyykkyjen tekemisen. Aikaisemmin treenaaminen on ollut "tehdään vähän kaikkea kiinteytymisen toivossa"-tyylistä ja halusi nyt vähän tarkemmat ohjeet (ja makkarat mahalta pois). Perusliikkeet kyllä hyvin hallussa. Arveli, että 2-3 kertaa salilla käy viikkoon eli joku yksijakoinen todennäköisesti olisi kaikkein järkevin? Millaista ohjelmaa tämän ikäiselle ylipäätään kannattaa lähteä rakentamaan.

Ajatuksissa ainakin oli seuraavat liikkeet:
Askelkyykky, step-upit, ojennukset, koukistukset, prässi
Ylä-/alatalja, kulmasoutu (kp)
Penkki, vinopenkki (kp)
Pystypunnerrus, viparit
Rutistukset, lankku ym.

Olen avoin ehdotuksille.

Montako minuuttia menee, että joku suosittelee G6:sta mutsille..

Naurahdin ääneen :D

 

[Vilu]

Montako minuuttia menee, että joku suosittelee G6:sta mutsille..