Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jasir]

Sen enempää ottamatta kantaa, haluaisin tietää, kuinka "vedät" varpailleennousun ja pohjekoneen, sekä työnnät kohautukset ja viparit?

Haha, jako ei ole minun tekemäni ja pohkeet luultavasti on vain sijoitettu johonkin. Näkisin ne itse työntävinä, niinkuin näen kohatukset ja viparitkin, koska painoja ns "työnnetään" kehosta ulospäin?

Edit: Eihän niitä painoja oikeastaan työnnetä, mutta liike suuntautuu ulospäin??

 

[Vilu]

Suuntautuu se liike penkissä ja pystypunnerruksessakin ylöspäin, mutta ei ne silti ole vetäviä

 

[raja23]

Moi,
Olisin kiitollinen jos joku viitsisi katsastaa minunkin ohjelmani, jota olen muokannut pakkiksen palstalta löytyneen pohjalta. Olen 22-vuotias nainen ja käynyt nyt puolisen vuotta säännöllisemmin salilla. Olen alkanut viime viikkoina lueskelemaan näitä keskusteluja enemmän ja todennut, että olisi aika järkeistää hommaa. Intoa on paljon, järkevyyttä tekemisessä vähemmän. Olen hyvin maltillisilla miinuskaloreilla ja proteiinin saanti on kunnossa.

Ohjelma:

1.päivä
1. Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
2. Vinopenkki kp / tanko x 2
3. Viparit maaten/rintalihakset laitteessa x2
4. Viparit sivulle x2
5. Viparit taakse x2
6. Pystypunnerrus x2
7. Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
8. Ojentajapunnerrus x3


2.päivä
1. Kyykky / etukyykky / prässi x3
2. Kyykky, jossa ollaan vinossa ja paino tulee hartioille (en tiedä laitteen nimeä) x3
3. Askelkyykky x3
4. Reiden ojennukset x3-4
5. Reiden koukistukset x 2-3
6. Pohkeet seisten koneessa x3-4

3.päivä
1. Kulmasoutu x 3
2. Alatalja x 2
3. Ylätalja leveä / leanveto x3
4. Hauikset tanko / kp x3
5. Ylätalja kapea x2
6. Latsit laitteessa, jonka nimeä en tiedä x2
7. Vasarakäännöt x3
(8. Hauikset scott tanko / kp x2)

Lisäksi vatsalihasliikkeitä välipäivinä tai muun treenin lisäksi.

Onko tässä ohjelmassa nyt mitään järkeä?

 

[tennarit]

Oisko tälläisessä ojentaja-rinta treenissä mitään järkeä?

Kapea penkki 3x10
Penkki kp 2x12
Vinopenkki kp 2x12
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3x12
Vipunostot maaten 3x10

 

[marde84]

Oisko tälläisessä ojentaja-rinta treenissä mitään järkeä?

Kapea penkki 3x10
Penkki kp 2x12
Vinopenkki kp 2x12
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3x12
Vipunostot maaten 3x10

Ei tämmösiin voi vastata yhtään mitään, kun et kerro mitään muusta ohjelmasta, frekvenssistä, etkä käytännön toteutuksesta. Tuolla toisessa ketjussa sulla olikin se 1-jakoinen kötöstys, ni mistä tässä voi taas tietää mitä haet takaa.

 

[tennarit]

Ei tämmösiin voi vastata yhtään mitään, kun et kerro mitään muusta ohjelmasta, frekvenssistä, etkä käytännön toteutuksesta. Tuolla toisessa ketjussa sulla olikin se 1-jakoinen kötöstys, ni mistä tässä voi taas tietää mitä haet takaa.

Lähinnä hain sitä, että saako tuolla treenillä tarpeeksi rasitusta rinnalle/ojentajille? jos tuo olisi vaikka 2 jakoinen ohjelma, jossa treenataan rinta/ojentaja ja hauis/selkä. niin tuo on se rinta/ojentaja treeni.

 

[marde84]

Lähinnä hain sitä, että saako tuolla treenillä tarpeeksi rasitusta rinnalle/ojentajille? jos tuo olisi vaikka 2 jakoinen ohjelma, jossa treenataan rinta/ojentaja ja hauis/selkä. niin tuo on se rinta/ojentaja treeni.

No entä olkapäät? Kuinka tiheään treenataan?

 

[kepsutin]

Morjens!

Elikkä kokeneempien mielipide kiinnostais ohjelmasta jota olin ajatellut kokeilevani.
Taustasta voisi sanoa että mitat ovat n. 180cm ja 70kg. Salilla on tullut käytyä vuosia säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta pitkän tauon jälkeen olen nyt tehnyt kurinalaisesti arnoldin kutosta muutaman kuukauden ja nyt suunnittelin siirtyväni 2-jakoiseen.

Eli tässä ohjelma:

Ma,To
Penkkipunnerrus 3-4 x 8-10
Vinopenkki kp 3 x 8
Etukyykky/Takakyykky/Prässi 3-4 x 8-10
Reiden ojennus 2-3 x 12-15
Vipunosto 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3-4 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Vatsoja 4 x 15-20

Ti,Pe
Alatalja/Kulmasoutu tangolla 3-4 x 8-10
Ylätalja/Leuanveto 3-4 x 8-10 tai leuoissa 3 x max.
Mave/SJMV 3-4 x 6-10
Jalkojen koukistus 2-3 x 12-15
Pohkeet 2-3 x 12-15
Hauikset kp/tanko 3 x 8
Olan kohautus 3 x 10

 

[voidi]

^Äkkiseltään pomppaa ainakin silmille nuo 3 eri punnerrusliikettä + ranskalainen työntävien treeneissä. Siihen vielä vipunostot päälle niin olkapäät sekä ojentajat vetää varmasti helposti tukkoon.

Ottasin suosiolla pois yhden punnerrusliikkeen joka työntötreenistä.

Muutenhan tuo näyttää ihan fiksulta.

 

[Jasir]

Suuntautuu se liike penkissä ja pystypunnerruksessakin ylöspäin, mutta ei ne silti ole vetäviä

Tämän keskustelun merkitystä voisi tietysti vähän arvostella, mutta selitän silti:

Itse ajattelen asian sillä tavalla, että kehon ympärillä on pallo. Jos pallon keskipisteestä liike suuntautuu ulkoreunaa kohti, liike on työntävä. Jos liike suuntautuu pallon reunasta keskipistettä kohti on liike vetävä. Extreme esimerkkinä voisi olla vaikkapa jalkojen nosto roikkuen leuanvetotangossa. Napaan saakka liike on vetävä ja siitä ylöspäin liike on työntävä. :D

 

[J@rno]

Salilla tullut käytyä joitakin vuosia välillä aktiivisestikkin, mutta sitten tullut aina pidempiä taukoja erinäisistä syistä. Vuoden vaihteessa aloin taas käymään salilla ja nyt on tullut noudatettua tällaista treeniohjelmaa pääpiirteittäin.

Treeni 1
- penkki
- vinopenkki kp/smith
- vipunostot taljassa maaten
- hauis scoth
- hauis kp seisten
Treeni 2
- mave
- kulmasoutu kp / levytanko
- ylätalja
- vatsat laitteessa
Treeni 3
- pystypunnerrus kp
- pystysoutu
- vipunostot eteen taljassa
- vipunostot sivuille taljassa
- olkapäiden kohautus kp
Treeni 4
- kyykky smith
- prässi
- reiden koukistus laitteessa
- pohkeet
- (vatsat)

Vaikuttaako tämä ihan järkevältä vai pitäisikö jotain poistaa/lisätä?

 

[Hiodasfd]

Kyselin täällä aiemmin treeniohjelmastani ja sain kohtuu mukavan treeniohjelman, mutta ajattelin, että olis mukavaa jos ois vähän vaihteluu treenissä, niin ajattelin tehä tämmösen kaksiosaisen treenin.

Treeni A:

Mave 2x5
Penkkipunnerruskäsipainoilla 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Istumaannousu 3x10

Treeni B:

Yhden jalan kyykky 3x6
Kulmasoutu 3x6
Pohjenousu reppu selässä 2x15-20
Jalkojennostot 3x10

Eli siis treeni menisi aina vuorotellen: A,B,A,B,A...... ja treenipäivät olisi Ma, Ke ja Pe.
Sitten ajattelin lisätä vielä yhden lisäliikkeen, joka treeniin, eli Ma:ranskalainen punnerrus 2x10 Ke:Hauiskääntö 2x10 Pe:Vipunostot sivuille 2x10
Miltäs tommonen setti kuulostais? Voimaa ainakin olisi hakusessa, mutta lihaa tietenkin saisi mieluusti myös tarttua.

Edit: Ja pyrin pitämään progressiota treenissä, joten ajattelin lisätä aina kun olen treenannut esim. 2 kertaa Treeni B:tä niin kolmanteen lisää rautaa.. Miltä kuullostaa?
Ja sitten joka neljäs viikko on kevyt.

Edit 2: Nyt vielä tuli semmonen idea, että olisiko mitään järkeä vetää niin, että vetää kaksi viikkoa just tällä A,B,A,B.. systeemillä ja sitten pitää kevyen viikon, joka on semmosta pumppailua pitkillä toistomäärillä ja sitten sen viikon jälkeen nostaa niitä painoja ja vetää taas kaks viikkoo.... jne. Ajattelin, että tollai menis hyvin niin, että 2 viikossa tulis 3 A:ta ja 3 B:tä. Tai sitten vetäis neljä viikkoo putkeen ja viides kevyenä.
Hivenen sekavaa juttua tuli taas, mutta ku innoistuin! :D Kommenttia tahtoisin, et joku laittais!

 

[FatBatman]

Salilla tullut käytyä joitakin vuosia välillä aktiivisestikkin, mutta sitten tullut aina pidempiä taukoja erinäisistä syistä. Vuoden vaihteessa aloin taas käymään salilla ja nyt on tullut noudatettua tällaista treeniohjelmaa pääpiirteittäin.

Treeni 1
- penkki
- vinopenkki kp/smith
- vipunostot taljassa maaten
- hauis scoth
- hauis kp seisten
Treeni 2
- mave
- kulmasoutu kp / levytanko
- ylätalja
- vatsat laitteessa
Treeni 3
- pystypunnerrus kp
- pystysoutu
- vipunostot eteen taljassa
- vipunostot sivuille taljassa
- olkapäiden kohautus kp
Treeni 4
- kyykky smith
- prässi
- reiden koukistus laitteessa
- pohkeet
- (vatsat)

Vaikuttaako tämä ihan järkevältä vai pitäisikö jotain poistaa/lisätä?

Ojentajat taitaa puuttua kokonaan ja olkapäille on sitten taas 5 liikettä. Ehkä ottaisin sinuna treeni kolmoseen kahden viimeisen liikkeen tilalle jotain ojentajille. Tai ehkä ne ojentajat jopa ennen olkapäitä, makuasioita. Esim. kapea penkki ja ranskalainen punnerrus mukaan kiertoon. Treeni neloseen Smithin tilalle normikyykky tai jopa etukyykky sekä reiden koukistusten tilalle takareisille Julle, Suorinjaloin mave tms. kova perusliike. Noilla menisin itse, jos 4-jakoisesta haluaa lähteä kehittämään. Sitten kun rupee kyllästyttään niin voi kokeilla vaikka noita 1-jakoisia.

Tein tuollaista ohjelmaa joskus voimaakin ajatellen ihan ok tuloksin kun laitoin pääliikkeisiin maailman yksinkertaisimman progression kolmen viikon jaksoihin jaettuna. 1 viikko: kevyt 10, 2 viikko: keskikova 10, 3 viikko: raskas 10, 4 viikko: kevyt 8, 5 viikko: keskikova 8 jne. jne. Tuota aina sinne 1-maksimiin saakka. Toimi yllättävän pitkällekin vielä kun yhdisti kovaan syömiseen.

 

[kepsutin]

^Äkkiseltään pomppaa ainakin silmille nuo 3 eri punnerrusliikettä + ranskalainen työntävien treeneissä. Siihen vielä vipunostot päälle niin olkapäät sekä ojentajat vetää varmasti helposti tukkoon.

Ottasin suosiolla pois yhden punnerrusliikkeen joka työntötreenistä.

Muutenhan tuo näyttää ihan fiksulta.

Miten sitten tarkalleen ottaen muokkaisit ohjelmaa? Ihan järkevältä tuo kyllä kuulostaa ku tuntuu että muutenkin olkapäät menee helpommin tukkoon.

 

[voidi]

No kuten sanoin niin ainakin yksi punnerrus pois. Mulla on 2-jakoisessa ollut yleensä maanantaina penkki+pystäri, ja torstailla penkki+vinopenkki kp+viparit sivulle. Tuo on riittänyt hyvin ollapäille ja rinnalle.

 

[Airwalk]

Lähinnä hain sitä, että saako tuolla treenillä tarpeeksi rasitusta rinnalle/ojentajille? jos tuo olisi vaikka 2 jakoinen ohjelma, jossa treenataan rinta/ojentaja ja hauis/selkä. niin tuo on se rinta/ojentaja treeni.

2-jakoinen yläkroppa treeni
Oletko vyötäröstä alaspäin amputoitu vai missä jalat on...

 

[Kabu]

Nykyinen treenaus menee siihen 3 kertaa viikossa salilla maximi. Kiinnostais tietää että onko järkevämpi tehdä 2 jakoinen työntävät vetävät vai 1 jakosella paahtaa menemään? Molempia olen aika ajoin tehnyt kiinnostaa vaan että onko 2 jakoinen kolme kertaa viikkoon liian vähän ? Lihasmassa ja painon kasvattaminen edelleen tavoitteena kehitystä toki tullutkin jo noin vuoden aikana.Kiitos etukäteen!

 

[tennarit]

2-jakoinen yläkroppa treeni
Oletko vyötäröstä alaspäin amputoitu vai missä jalat on...

Kyllä mä jalatkin aion vähintään kerran viikossa treenata, ettei tulisi lihasepätasapainoa. Etukyykkyä, askelkyykkyä, jalkaprässiä.

esim.
Ma Ojentaja/Rinta/Olkapää
Ti Hauis/Selkä
Ke Jalat
To Lepo
Pe Ojentaja/Rinta/Olkapää
La Hauis/Selkä
Su Lepo

 

[Airwalk]

Kyllä mä jalatkin aion vähintään kerran viikossa treenata, ettei tulisi lihasepätasapainoa. Etukyykkyä, askelkyykkyä, jalkaprässiä.

esim.
Ma Ojentaja/Rinta/Olkapää
Ti Hauis/Selkä
Ke Jalat
To Lepo
Pe Ojentaja/Rinta/Olkapää
La Hauis/Selkä
Su Lepo

No mikä 2-jakoinen se silloin on... Mikset treenaa jalkoja ihan siinä missä yläkroppaakin?

 

[tennarit]

No mikä 2-jakoinen se silloin on... Mikset treenaa jalkoja ihan siinä missä yläkroppaakin?

No 3 jakoinen se sitten kai on. Kickboxing treenit pari kertaa viikossa, eikä siellä jaksa potkia jos jalat on ihan tukossa. Oon laiska venyttelemään, joten vika on ihan korvien välissä.