- Liittynyt
- 22.1.2012
- Viestejä
- 1 190
Viikon tätä tehny, tuntu ainakin paljon paremmalta kuin entine ohjelma.
Mutta olisiko tässä jotakin korjattavaa?
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Viikon tätä tehny, tuntu ainakin paljon paremmalta kuin entine ohjelma.
Mutta olisiko tässä jotakin korjattavaa?
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
Selälle vaihtaisin ylätaljan leukoihin leveällä myötäotteella ja kaikki noi avustavat selkäliikkeet 3x10. Itse en saa peckillä tuntumaa tisseihin ollenkaan, joten jos tämä olisi MINUN ohjelmani niin se korvattaisiin viippareilla rinnalle 3x10 tai ristikkäistaljalla 3x15.
Tämä ei ole mikään käsky, mutta kun treenaat 4-jakoisella ja lihaksille tulee pitkä tauko treenien välissä niin ne olisi hyvä saada treenattua ihan puhki, ja siksi laitan nyt tälläisenkin. Suurille lihasryhmille (jalat, selkä ja rinta) voi sarjoja tehdä 12-18 ja pienemmille (pohkeet, vatsat, hauikset, ojentajat ja olkapäät) 6-12. Ei se treenin paremmuus tietenkään ole kiinni siitä sarjojen määrästä, mutta ajattelin vain mainita.
Tämä ei ole mikään käsky, mutta kun treenaat 4-jakoisella ja lihaksille tulee pitkä tauko treenien välissä niin ne olisi hyvä saada treenattua ihan puhki, ja siksi laitan nyt tälläisenkin. Suurille lihasryhmille (jalat, selkä ja rinta) voi sarjoja tehdä 12-18 ja pienemmille (pohkeet, vatsat, hauikset, ojentajat ja olkapäät) 6-12. Ei se treenin paremmuus tietenkään ole kiinni siitä sarjojen määrästä, mutta ajattelin vain mainita.
- Liittynyt
- 5.2.2012
- Viestejä
- 11
Moi! Ajattelin nyt tänne laittaa kokeneiden arvosteluun, että mitä mieltä olette?
Olen ennen harrastanut pitkä kestoista urheilua motocross, juoksu, laskettelu ja hiihto ym... "pitkäkestoa" vaativaa.
Eli voitte arvata, että lihakset eivät ole lyhytkestoisia (vielä).... Olen nyt melkein vuoden aktiivisesti korjannut asiaa ja ohjelma on kuta kuinkin tälläinen:
Penkki:3-5 kertaa, 5-8 toistoa.
Hauis käsipainolla: 3-5 kertaa, 5-8 toistoa.
Vatsat: 30-50kertaa 5-10kilon painolla, vatsalihas penkissä, jossa ei pääse siis laskeutumaan "lepo asentoon" vaan jää ilmaan.
40kertaa tavalliset vatsat (penkissä)
40kertaa "ristiin" kyynärpää aina vastakkaista polvea vasten.
Selät samaisessa penkissä, jossa vatsat teen: 20+20+20 kertaa.
Tavallisia punnerruksia: 10+10 kertaa.
Ylätaljaa teen kädet itseen ja kädet ulospäin noin. 10x puoli.
Rinnat: 10kg Käsipainoilla 20 toistoa.
Sitten teen vielä loppuun 15 hauiskääntöä.
Ikää on parinkymmenen pahemmalla puolella ja ruokailuun yritän panostaa, mutta ei ole mitään hyvää "vakio" ravintokaavaa?
Olen ennen harrastanut pitkä kestoista urheilua motocross, juoksu, laskettelu ja hiihto ym... "pitkäkestoa" vaativaa.
Eli voitte arvata, että lihakset eivät ole lyhytkestoisia (vielä).... Olen nyt melkein vuoden aktiivisesti korjannut asiaa ja ohjelma on kuta kuinkin tälläinen:
Penkki:3-5 kertaa, 5-8 toistoa.
Hauis käsipainolla: 3-5 kertaa, 5-8 toistoa.
Vatsat: 30-50kertaa 5-10kilon painolla, vatsalihas penkissä, jossa ei pääse siis laskeutumaan "lepo asentoon" vaan jää ilmaan.
40kertaa tavalliset vatsat (penkissä)
40kertaa "ristiin" kyynärpää aina vastakkaista polvea vasten.
Selät samaisessa penkissä, jossa vatsat teen: 20+20+20 kertaa.
Tavallisia punnerruksia: 10+10 kertaa.
Ylätaljaa teen kädet itseen ja kädet ulospäin noin. 10x puoli.
Rinnat: 10kg Käsipainoilla 20 toistoa.
Sitten teen vielä loppuun 15 hauiskääntöä.
Ikää on parinkymmenen pahemmalla puolella ja ruokailuun yritän panostaa, mutta ei ole mitään hyvää "vakio" ravintokaavaa?
- Liittynyt
- 6.2.2011
- Viestejä
- 60
Jos oot nyt vuoden treenannu tolla, niin luulis jo näkevän, että onko tosta mihinkään. Mitenkäs on jalat kehittyny? Entä selkä? Ootko aina tehny selät 20+20+20?
Lopeta toi pelkän rinnan, hauiksen ja vatsan hinkkaaminen, opiskele vähän perusasioita ja rupea treenaamaan koko kroppaa vaikka tällä -> http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
- Liittynyt
- 5.2.2012
- Viestejä
- 11
Kiitos linkistä! Kyllä rupeaa näkymään, mutta ajattelin jospa täältä saa konkareilta niksejä lisää. 
Mutta tosiaan se on ajatuksena, että millä ohjelmalla helpoiten saan "vaihdettua" lihas tyyppiä, jos näin nyt voi edes sanoa? :oD Kun lihakset on tottuneet viidentoista vuoden ajan siihen samaan, että vaaditaan vain pitkää kestävyyttä, muttei raakaa voimaa? Ja nyt halutaan kääntää tottumukset päälaelleen, ja unohtaa nappula kengät ja hiihto vaatteet... :D Selälle on aina ollut sama "sarja". Jalat on vielä sen verran samassa suhteessa yläkropan kanssa, ettei ole hätää epätasapainoon. (vielä)
Mutta tosiaan se on ajatuksena, että millä ohjelmalla helpoiten saan "vaihdettua" lihas tyyppiä, jos näin nyt voi edes sanoa? :oD Kun lihakset on tottuneet viidentoista vuoden ajan siihen samaan, että vaaditaan vain pitkää kestävyyttä, muttei raakaa voimaa? Ja nyt halutaan kääntää tottumukset päälaelleen, ja unohtaa nappula kengät ja hiihto vaatteet... :D Selälle on aina ollut sama "sarja". Jalat on vielä sen verran samassa suhteessa yläkropan kanssa, ettei ole hätää epätasapainoon. (vielä)- Liittynyt
- 11.4.2011
- Viestejä
- 3
Saliohjelma
Mitäs olette mieltä saliohjelmasta? Siis ihan omien fiilisten mukaan tehty ja vaihtelee vähän joka kerta.
Ikää 17 painoa 83 kiloa ja pituutta 186cm. 5kuukautta nyt oikeasti treenattu ja tulokset noussut ihan mukavasti. Esimerkkinä nyt vaikka se kuuluisa penkki on noussut 55kg-> 90kg
Kuusi kertaa viikossa treenaan ja ohjelma on periaatteessa 3 jakoinen:
1. päivään kuuluu hauis rinta ja ojentaja.
Penkkipunnerrus 4 sarjaa ensimmäinen esimerkiksi 12x60 toinen 7-8x70 kolmas 3-4 75 ja sitten viimeinen 60kg niin monta kun menee.
Vinopenkki 4 sarjaa toistot kaikissa 8-12 painot 65-70
Hauiskääntö 4 sarjaa scott penkissä. Sarjapituudet 8-12
Scot tangolla tai taljassa 4 sarjaa ojentajia 8-12 toistoa
Joskus lisäksi myös käsipainoilla penkkiä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
2. päivään kuuluu yläselkä olkapäät ja vatsat (ja joskus ojentajat jos ei ole mennyt edellispäivänä)
Ylätalja 4 sarjaa 8-12 (joka viikon toisena selkäpäivänä alataljassa)
Pystypunnerrus kone 4 sarjaa 8-12 toistoa
Olkapäitä käsipainoilla (ja ottaa hartioihin) en tiedä nimeä, mutta eteen ja sivuille nostoa 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
Lisäksi selkää soutukoneella 3-4 sarjaa 8-12 toistoa ei siis sellainen lämmittely vaan raskas
Vatsat pari sarjaa davidin vatsakoneella 8-20 toistoa
lisäpainojen kanssa vatsapenkillä sivuttais vatsat ja normaaleita 3-4 sarjaa 8-20 toistoa
3. Päivä (viikon viimeisessä jalkatreenissä vedän ensimmäisen päivän penkkitreenin lisäksi)
Jalat+ alaselkä+ ranteet
Prässillä 4 sarjaa toistoja 6-15 nostan kokoajan painoa.
etureisi kone 4 sarjaa 8-15 toistoa
takareisi kone 4 sarjaa 8-15 toistoa
pohkeet 4 sarjaa 10-20 toistoa
alaselkä 4sarjaa 8-15 toistoa
rannekääntö rangolla/ käsipainolla 4 sarjaa 8-12 toistoa
Kaikkia on siis 2 ja kiertää niin, että tiistaina on ensimmäinen ja sunnuntaina viimeinen treeni ja maanantai levätään. Penkki on ainoa, mitä treenaan kolme kertaa viikossa ja senkin aloitin vasta pari viikkoa sitten testimielessä, että kasvaako paremmin. Tulokset huomaa kiitettävästi siis niin sarjoista kuin peileistäkin. Palautusjuomana käytän whey80 star nutrionia. Ja lisäksi on saman merkkistä whey80 proteiini juomaa. Olen käyttänyt tähän asti pelkkää hera80 valmistetta. Kratiinia olen nyt yhden "kuurin" ottanut ja nyt on parin viikon tauko. Syömisessä ei pitäisi olla ongelmia, sillä ruokaa menee paljon ja terveellisesti. Niin ja mainittakoon vielä loppuun, että jalan leikkauksen takia en ole maastavetoa ja kyykyä treenannut, mutta nyt on parissa treenissä jo 50 kilolla haettu kyykkyyn vähän varmuutta ja maastaveto tekniikkaa harjottelen, joten sekin varmaan jossain vaiheessa lisätään ohjelmaan.
Mitäs olette mieltä saliohjelmasta? Siis ihan omien fiilisten mukaan tehty ja vaihtelee vähän joka kerta.
Ikää 17 painoa 83 kiloa ja pituutta 186cm. 5kuukautta nyt oikeasti treenattu ja tulokset noussut ihan mukavasti. Esimerkkinä nyt vaikka se kuuluisa penkki on noussut 55kg-> 90kg
Kuusi kertaa viikossa treenaan ja ohjelma on periaatteessa 3 jakoinen:
1. päivään kuuluu hauis rinta ja ojentaja.
Penkkipunnerrus 4 sarjaa ensimmäinen esimerkiksi 12x60 toinen 7-8x70 kolmas 3-4 75 ja sitten viimeinen 60kg niin monta kun menee.
Vinopenkki 4 sarjaa toistot kaikissa 8-12 painot 65-70
Hauiskääntö 4 sarjaa scott penkissä. Sarjapituudet 8-12
Scot tangolla tai taljassa 4 sarjaa ojentajia 8-12 toistoa
Joskus lisäksi myös käsipainoilla penkkiä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
2. päivään kuuluu yläselkä olkapäät ja vatsat (ja joskus ojentajat jos ei ole mennyt edellispäivänä)
Ylätalja 4 sarjaa 8-12 (joka viikon toisena selkäpäivänä alataljassa)
Pystypunnerrus kone 4 sarjaa 8-12 toistoa
Olkapäitä käsipainoilla (ja ottaa hartioihin) en tiedä nimeä, mutta eteen ja sivuille nostoa 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
Lisäksi selkää soutukoneella 3-4 sarjaa 8-12 toistoa ei siis sellainen lämmittely vaan raskas
Vatsat pari sarjaa davidin vatsakoneella 8-20 toistoa
lisäpainojen kanssa vatsapenkillä sivuttais vatsat ja normaaleita 3-4 sarjaa 8-20 toistoa
3. Päivä (viikon viimeisessä jalkatreenissä vedän ensimmäisen päivän penkkitreenin lisäksi)
Jalat+ alaselkä+ ranteet
Prässillä 4 sarjaa toistoja 6-15 nostan kokoajan painoa.
etureisi kone 4 sarjaa 8-15 toistoa
takareisi kone 4 sarjaa 8-15 toistoa
pohkeet 4 sarjaa 10-20 toistoa
alaselkä 4sarjaa 8-15 toistoa
rannekääntö rangolla/ käsipainolla 4 sarjaa 8-12 toistoa
Kaikkia on siis 2 ja kiertää niin, että tiistaina on ensimmäinen ja sunnuntaina viimeinen treeni ja maanantai levätään. Penkki on ainoa, mitä treenaan kolme kertaa viikossa ja senkin aloitin vasta pari viikkoa sitten testimielessä, että kasvaako paremmin. Tulokset huomaa kiitettävästi siis niin sarjoista kuin peileistäkin. Palautusjuomana käytän whey80 star nutrionia. Ja lisäksi on saman merkkistä whey80 proteiini juomaa. Olen käyttänyt tähän asti pelkkää hera80 valmistetta. Kratiinia olen nyt yhden "kuurin" ottanut ja nyt on parin viikon tauko. Syömisessä ei pitäisi olla ongelmia, sillä ruokaa menee paljon ja terveellisesti. Niin ja mainittakoon vielä loppuun, että jalan leikkauksen takia en ole maastavetoa ja kyykyä treenannut, mutta nyt on parissa treenissä jo 50 kilolla haettu kyykkyyn vähän varmuutta ja maastaveto tekniikkaa harjottelen, joten sekin varmaan jossain vaiheessa lisätään ohjelmaan.
- Liittynyt
- 20.11.2011
- Viestejä
- 20
Uusiyritys...
Elikkäs yksjakosta olen rakentanut tässä tämän vuoden. Ja olen päätynyt seuraavan laiseen. Haukkukaaa vaan ja antakaa kritiikkiä sillä se kehittää ;)
1. Jalkakyykky 4x8 - Suhteellisen syvään tiputan jolloin saan myös perseeseen tuntumaa. Toistot tiputin huumori mielessä 10 -> 8 ja totesin heti parin viikon jälkeen viisaammaksi vaihto ehdoksi.
2. Penkki 2x6 - Käytän miken sydeemiä tässä eli lisään painoa aina heti seuraavalla kerralla kun saan kyseisen määrän tehtyä... Tuleeko tällä systeemillä muuten miten huonosti massaa?
3. Kulmasoutu 3x10 - Minulle on ehdoteltu leuanvetoa leveällä otteella, mutta tyrmään heti sen viimejoulukuisen tapaturman jälkeen jolloin tein pitkää sarjaa (16-20 toistoa) jolloin hyvästä hapesta riippumatta iski ponnistus päänsärky, jota seurasi kuukauden mittainen tauko. Ylätaljalla en saa aikaan kunnon supistusta joten pysyn tässä kulmasoudussa. Kannattaisiko minun kapea selkäisenä vaihtaa toistot kahdeksaan vaan pysynkö tässä kympissä? Myötä vai vasta ote parempi ?
4. pystypunnerrus kässäreillä 3x8 - Itselle tämä liike olkapäille istuu parhaiten joten liikettä en vaihda, mutta olisiko toisto määrissä/sarjoissa muutettavaa?
5. Istumaan nousu 3x20 - Teen aina ensimmäiset 10 toistoa kevyesty ja sitte otan niskantaakse viimeiselle kympille lisäpainon. ps-viimeinen sarja yhtä helvettiä.
6. Scott hauis z tangolla 3x10 - Progen toteutan samalla lailla miten miken penassa. Teen yleensä perjantai reenin vasta otteella, koska forkut... kannattavaa?
Kiitos vastauksista jo etukäteen
Elikkäs yksjakosta olen rakentanut tässä tämän vuoden. Ja olen päätynyt seuraavan laiseen. Haukkukaaa vaan ja antakaa kritiikkiä sillä se kehittää ;)
1. Jalkakyykky 4x8 - Suhteellisen syvään tiputan jolloin saan myös perseeseen tuntumaa. Toistot tiputin huumori mielessä 10 -> 8 ja totesin heti parin viikon jälkeen viisaammaksi vaihto ehdoksi.
2. Penkki 2x6 - Käytän miken sydeemiä tässä eli lisään painoa aina heti seuraavalla kerralla kun saan kyseisen määrän tehtyä... Tuleeko tällä systeemillä muuten miten huonosti massaa?
3. Kulmasoutu 3x10 - Minulle on ehdoteltu leuanvetoa leveällä otteella, mutta tyrmään heti sen viimejoulukuisen tapaturman jälkeen jolloin tein pitkää sarjaa (16-20 toistoa) jolloin hyvästä hapesta riippumatta iski ponnistus päänsärky, jota seurasi kuukauden mittainen tauko. Ylätaljalla en saa aikaan kunnon supistusta joten pysyn tässä kulmasoudussa. Kannattaisiko minun kapea selkäisenä vaihtaa toistot kahdeksaan vaan pysynkö tässä kympissä? Myötä vai vasta ote parempi ?
4. pystypunnerrus kässäreillä 3x8 - Itselle tämä liike olkapäille istuu parhaiten joten liikettä en vaihda, mutta olisiko toisto määrissä/sarjoissa muutettavaa?
5. Istumaan nousu 3x20 - Teen aina ensimmäiset 10 toistoa kevyesty ja sitte otan niskantaakse viimeiselle kympille lisäpainon. ps-viimeinen sarja yhtä helvettiä.
6. Scott hauis z tangolla 3x10 - Progen toteutan samalla lailla miten miken penassa. Teen yleensä perjantai reenin vasta otteella, koska forkut... kannattavaa?
Kiitos vastauksista jo etukäteen
- Liittynyt
- 28.9.2010
- Viestejä
- 491
Hexa2: Miten sarjapainot ovat kehittyneet tuon vuoden aikana? Entä miten oma paino on muuttunut? Miten peilikuva on muuttunut vuoden takaisesta? Ovatko tavoitteet voima vai bodi puolella? Oletko tehnyt yksjakosella jo vuoden? Noihin kun vastaat, niin varmasti saat parempia neuvoja...
- Liittynyt
- 25.4.2010
- Viestejä
- 521
Täältäkin päin täytyy todeta, että metsään menet (ja pahasti) tuolla "ohjelmalla". Se on myös ikävää, että olet ehtinyt jo noin vuoden huijata itseäsi tällaisen tekeleen kanssa. Tuo ylläoleva kuuluu kategoriaan treeniohjelmien va_le_lää_kä_ri.
- Liittynyt
- 5.2.2012
- Viestejä
- 11
Missä asiassa mielestäsi menee pahiten metsään? Liian samaan lihasryhmään painottuva? Määrä? Vai missä mättää? Tai tietysti kaikki ammattilaisen silmissä mättää, mutta aina on mukava päästä vähän eteenpäin omassa tietämyksessä.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Ei voi sanoa mikä menee pahiten, kun tuo on suoraan sanottuna kuraa alusta loppuun. Rinta-hauis-vatsa, eihän tossa oikeastaan muuta olekaan. Käypä lukemassa esim. starting strenghtistä ja muutenkin selaile noita tärkeiksi merkattuja threadeja etenkin aloitusposteja, joihin on kasattu ihan hyvää perusasiaa. Ymmärrät kyllä varmasti itsekin, mikä tuossa ohjelmassa mättää, jos viitsit hieman asiaa ajatella ja lueskella.
- Liittynyt
- 10.7.2009
- Viestejä
- 3 089
Liikaa rintaa, hauiksia ja vatsaa. Liian vähän selkää, taka- ja sivuolkapäitä, ojentajia, pohkeita, etu- ja takareisiä jne.
Katso esim. tuolta vähän osviittaa miltä ohjelman tulisi näyttää.
http://www.pakkotoisto.com/treeni/4734-treeniohjelma-iso-kasa-ohjelmia/
- Liittynyt
- 5.2.2012
- Viestejä
- 11
Kiitoksia paljon linkistä! Nyt alkaa oman ohjelman miettiminen aivan uudestaan.... alusta---> loppuun....
- Liittynyt
- 1.2.2012
- Viestejä
- 4
Eka ohjelma
Eli ajattelin vuorotella näitä ohjelmii ja muuttaa sarjoi 5 ja 10 välillä. Onko hyvässä järkässä ja kannattaako muuntaa suoraan yheks ohjelmaks vai onko noin hyvä? Kiitti vastaajille!
• Takakyykky
• Pystysoutu
• SJMV
• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus
• Vipunostot sivuille
• Hauiskääntö
JA
• Takakyykky
• Kulmasoutu
• Mave
• Vinopenkki
• Olan takaa punnerrus
• Ranskalainen punnerrus
• Hauiskääntö
Eli ajattelin vuorotella näitä ohjelmii ja muuttaa sarjoi 5 ja 10 välillä. Onko hyvässä järkässä ja kannattaako muuntaa suoraan yheks ohjelmaks vai onko noin hyvä? Kiitti vastaajille!
• Takakyykky
• Pystysoutu
• SJMV
• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus
• Vipunostot sivuille
• Hauiskääntö
JA
• Takakyykky
• Kulmasoutu
• Mave
• Vinopenkki
• Olan takaa punnerrus
• Ranskalainen punnerrus
• Hauiskääntö
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 612
On helpompi tehdä sulle kokonaan uusi treeniohjelma kuin lähteä tuota korjaamaan, joten:
1-JAKOINEN TREENIOHJELMA by MT
TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu
TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä
Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa, mutta ei kahtena päivänä peräkkäin.
Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 12
3. ja 4. vko: 3-5 x 10
5. ja 6. vko: 3-5 x 8
7. ja 8. vko: 3-5 x 6
Keventelyt väliin ja sama alusta.
Ensin lämmittelyt alle ja sitten lähtee sarja sarjalta lisäämään painoa tankoon ja aina ottaa tuon määrätyn määrän toistoja. Siinä kohtaa, kun ei enää mene tavoitemäärä, niin se liike loppuu siihen ja siirry seuraavaan.
Esim. vko 1.
Kyykky: 100kgx12, 105kgx12, 110kgx12, 115kgx10
Dippi (lisäpaino): 10kgx12, 15kgx12, 20kgx12, 25kg12, 30kgx11
jne.
Tällöin työsarjaksi laskettavia sarjoja tulee juuri sopivasti 3 - 5 kpl mikä on sopivasti kokonaisvolyymia. Ja toisaalta kovia loppuun asti vietyjä sarjoja tulee vain viimeiset 1 - 2 kpl / liike. Ja tietty sitten, kun seuraavan kerran osuu kohdalle kyseiset tavoitetoistot niin tarkoitus on päästä korkeammalle painoissa. Raskaammilla raudoilla sarjasta seuraavaan lisätään 5 - 10kg ja kevyemmissä liikkeissä 2½ - 5kg.
ps1: Keskivartalon liikkeissä voi olla mielekkäämpää pitää toistomäärä 10 – 20 välillä.
ps2: Leuanvedossa jos ei jaksa riittävän pitkää sarjaa, niin kevennettyä sellaista tai ylätaljaa tilalle.
- Liittynyt
- 9.8.2009
- Viestejä
- 104
1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
1on 1off meiningillä. mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä? Jos on, niin mitkä pitäisi ottaa pois, että treenistä tulisi järkevä?
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
1on 1off meiningillä. mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä? Jos on, niin mitkä pitäisi ottaa pois, että treenistä tulisi järkevä?
- Liittynyt
- 8.1.2009
- Viestejä
- 2
Olen hitusen alle kolmekymppinen nainen, takana salillakäyntiä vuodesta 2006 keskimäärin 2x viikossa. Nyt tavoitteena norppa kerrankin rantakuntoon, eli vaikka olen painoindeksin mukaan normaali (70kg/178cm), on taannoisista ylipainovuosista jäänyt kehoon pläskiä. Nyt hyllyvät hus! Alakerrasta pläskit pois ja yläkertaan lihasta, kas tässä tavoitteeni.
Mitä salilla nyt sitten tapahtuu? Vaihtelevasti yhtä sun toista (lähinnä sarjamäärät vaihtelee välillä 3-4), mutta tässä useimmiten noudattamani:
2x vko, sama ohjelma
Lämmittely kahvakuulalla kyykäten ja heilutellen, muutama minuutti
Polvikyykky 3x8 / Normikyykky tangolla 3 x8 (joskus molemmat, kun huvittaa)
Penkki joko tangolla tai käsipainoilla 3x8
Pohkeet vuorotellen 3 x 15 (käsipaino kädessä)
Alatalja 3x12 tai kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Vatsat, lankut 3x loppuun asti
Pystypunnerrus 3 x8
Venyttely, muutama minuutti
Ohjelman kesto kaikkineen noin 40 minuuttia, päälle palautusjuoma jossa n. p20/h20. Sarjat tehdään irvistelyyn asti, ei ihan loppuun (varmistaja puuttuu, enkä juuri käytä laitteita). Viikoittain lisäksi yksi sykejumppa (zumba tms.), yksi intervalli kuntopyörällä (minuutin jaksot rauhallista ja kovaa, yht 25 min.) ja venyttelytunti. Mahdollisesti sauvakävelyä ja muuta jumppaa tms. Keskimäärin eneegia tulee jaolla hiilihydraatteja päivässä noin 100g, proteiineja hieman enemmän, rasvaa loput. Yht. kalorit noin 2000.
Miltä kuulostaa, mikä toimii ja missä tökkii? Ilahdun kaikesta palautteesta, tuttavapiirissä kun ei salia harrastavia kovin montaa ole :jahas:
Mitä salilla nyt sitten tapahtuu? Vaihtelevasti yhtä sun toista (lähinnä sarjamäärät vaihtelee välillä 3-4), mutta tässä useimmiten noudattamani:
2x vko, sama ohjelma
Lämmittely kahvakuulalla kyykäten ja heilutellen, muutama minuutti
Polvikyykky 3x8 / Normikyykky tangolla 3 x8 (joskus molemmat, kun huvittaa)
Penkki joko tangolla tai käsipainoilla 3x8
Pohkeet vuorotellen 3 x 15 (käsipaino kädessä)
Alatalja 3x12 tai kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Vatsat, lankut 3x loppuun asti
Pystypunnerrus 3 x8
Venyttely, muutama minuutti
Ohjelman kesto kaikkineen noin 40 minuuttia, päälle palautusjuoma jossa n. p20/h20. Sarjat tehdään irvistelyyn asti, ei ihan loppuun (varmistaja puuttuu, enkä juuri käytä laitteita). Viikoittain lisäksi yksi sykejumppa (zumba tms.), yksi intervalli kuntopyörällä (minuutin jaksot rauhallista ja kovaa, yht 25 min.) ja venyttelytunti. Mahdollisesti sauvakävelyä ja muuta jumppaa tms. Keskimäärin eneegia tulee jaolla hiilihydraatteja päivässä noin 100g, proteiineja hieman enemmän, rasvaa loput. Yht. kalorit noin 2000.
Miltä kuulostaa, mikä toimii ja missä tökkii? Ilahdun kaikesta palautteesta, tuttavapiirissä kun ei salia harrastavia kovin montaa ole :jahas:
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 612
Vinopenkkipunnerrus tai alaviistopenkkipunnerrus... tasapenkkiä molemmissa treeneissä voi olla vähän tylsää, mutta miksei sekin, jos nämäkään vaihtoehdot ei onnistu.
Kyllä on... rulla taitaa maksaa 20-30e niin on hintansa väärti. Tosin ei siihen välttämättä rullaa tarvi... onnistuu yhtä hyvin tangolla (jos on laakeroitu tanko siis)... lyhyellä tangolla mahtuu tekemään paremmin kuin pitkällä. Jos tangossa ei ole laakereita, niin voi kokeilla laittaa pienet levyt (1,25 tai 2,5kg) tangon päihin, jolloin ne toimivat "pyörinä". Itse tykkään enemmän tehdä tangolla kuin rullalla, koska siitä saa ottaa leveämmän otteen.