Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Mitääkös tosta si kannattais alkaa muutteleen?

Vaikka näin: (ja nimenomaan tässä järjestyksessä)

- (Mave joka toisen treenin alkuun) 2x5
- Yhden jalan kyykky 3x
- Kp-penkki 3x6
- Kulmasoutu / leuanveto myötäotteella (joka toisessa treenissä) 3x6
- Pystypunnerrus 3x6
- (Hauiskääntö ja ranskalainen fiiliksen mukaan esim. 2-3x joka toisessa treenissä)
- Pohjenousu reppu selässä 2x15-20
- Istumaannousu / jalkojen nosto 2x10

Hauis- ja ojentajaliikkeissä kannattaa hakea tuntumaa lihakseen pidemmillä sarjoilla (8-15). Voimapuoli tulee kuitenkin noissa isommissa liikkeissä.

 

[Hiodasfd]

^Toi näyttääkin paljon paremmalta. Toi yhden jalan kyykky onkin ihan uusi juttu mulle, mutta vaikuttaa aikas mukavalta ja tehokkaalta liikkeeltä. Kuinkas pitkiä sarjoja tota kannattais tehä? Oisko just toi 3x6 hyvä?

Edit: tarkoittaako toi kulmasoutu/leuanveto joka toisessa treenissä sitä, että vedetään vaan toista joka toisessa treenissä, vai sitä että vedetään molempia aina vuorotellen joka treenissä? Esim näin: Ma: kulmasoutu, Ke:leuanveto Pe:kulmasoutu

 

[Mayn]

Työntö:
Kyykky 3x
Penkki Kp 3x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus tanko / kp 3x
Pohkeet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
(Ojentajapunnerrus) 2x

Veto:
Ylätalja 2x
SJMV 3x / Mave 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauiskääntö kp 3x
Kohautus 2x
Jalkojen nosto 3x / Istumaannousu 3x

Toteutus ABxABxx

Miten tota vois muutella? ja toistot on 8-12

 

[soriomik]

Esim näin: Ma: kulmasoutu, Ke:leuanveto Pe:kulmasoutu

Luulen että Tontsa tarkoitti juuri tätä.

 

[Törppen]

Tässä ajattelin vaihtaa 5-jakoisesta takaisin 1-jakoiseen.

Treenipäivinä Ma, ke, to, sillointällöin kevyt sunnuntai.

Kyykky 4x10 / Prässi 4x10
Takareisikone 3x10-12 (Kerran viikkoon!)

Ristikkäistalja 2x12
Vinopenkki 3x8

Leuat 4x10 (Ilman lisäpainoja.. Vielä)
Alatalja 2x6-8 / Kulmasoutu tk 2x8
MaVe 3x5-10 (Kerran viikkoon)

Niskantaakse pystypunnerrus 4x10 / Pystypunnerrus kp 3x8-10

Ojentajatalja 4x10 / Kapeapenkki 3x8

Hauis tk 3x8 / Hauis z-tanko scottpenkissä 3x8

Vatsat vapaasti

(Liikkeitä, toisto -ja sarjamääriä vaihdan per viikko, paitsi kyykyistä en luovu!

..Oisko viisaamilla muutettavaa, tai lisättävää?

Ps. Vielä kuukaus täyspäisellä bulkilla. Kunhan pakkaset vähän laantuu, niin alkaa kesäkiristely ja ajattelin takaisin 5-jakoiseen, tai 2 / 4-jakoiseen!

 

[SnX]

Treeniä

1. Päivä:

-Kyykky 3x4-6
-Penkkipunnerrus 3x5,5,6
-Pystypunnerrus 3x4-6
-Ylätalja / Leuanveto 3x4-6
-Ojentajat taljassa 3x4-6
-Hauiskääntö tangolla 3x4-6
-Alatalja 3x4-6

2. Päivä

-Maastaveto 3x6-8
-Penkkipunnerrus kp 3x6-8
-Pystypunnerrus kp 3x6-8
-Kulmasoutu 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x6-8
-Hauiskääntö kp 3x6-8
-Keskitetty hauiskääntö kp 3x6-8


3. Päivä:

-Kyykky 3x10-15
-Vinopenkki 3x10-15
-Peckdeck 3x10-15
-Ylätalja 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10-15
-Hauiskääntö tangolla 3x10-15
-Pystysoutu 3x10-15

Ikää 16v , mavea ja kyykkyä vuorotellen, mitä mieltä olette, kiitos jo etukäteen , olen puolivuotta käynyt salilla

 

[turha3]

Treenii

Tässä olis tämmönen ohjelma mitä oon ite käyttänyt, kyselisin olisko jotain parannettavaa

Päivä 1; RINTA & Olkapäät

-Penkkipunnerus 3x5
-Penkkipunnerus 3x10 (kp)
-Peckdeck 3x5
-Pystypunnerus 3x10 (kp)
-Pystypunnerus 3x10 (smitt)
-Vipunostot sivulle 3x10 (kp)
-Vipunostot eteen 3x10
-Sivutalja 2x10
-Kohautukset 3x10

Päivä 2; Jalat

-Jalkaprässi 3x10
-Pohkeet istuvalteen 3x10
-Reisiojennus 3x10
-Takareisi 3x10

(kyykkyä en voi selkävikojen takia)

Päivä 3; Hauis & Ojentaja

-Hauiskääntö 3x10 M-tanko
-Hauiskääntö 3x10 (kp)
-Hauiskääntö 3x5 alataljassa kahvalla
-Rannekääntö 3x10
-Kapee penkki 3x10
-Ojentaja ylätaljassa 4x10
-Ojentaja (kp) 2x10

Päivä 4; Selkä

-Tanko niskan takana ja pieni kumarrus :D 4x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Selkälihakset 3x10 (lisäpainoilla)

(samasta syystä en voi maastavetää kun en voi kyykätä)

Vatsat ja kyljet teen joka kerta 4x15

Miten vois muutella vai tarviiko? Aattelin että vois toistoja vähän per sarja ja lisää rautaa kiinni. Motivaatioita riittää kyllä :P

 

[Biittar]

En tiedä pitäskö mun nyt mitään tässä sanoa kun itsekin oikeastaan aika aloittelija, mutta kannattaako noita vatsoja tehä noin usein?

Tässä olis tämmönen ohjelma mitä oon ite käyttänyt, kyselisin olisko jotain parannettavaa

Päivä 1; RINTA & Olkapäät

-Penkkipunnerus 3x5
-Penkkipunnerus 3x10 (kp)
-Peckdeck 3x5
-Pystypunnerus 3x10 (kp)
-Pystypunnerus 3x10 (smitt)
-Vipunostot sivulle 3x10 (kp)
-Vipunostot eteen 3x10
-Sivutalja 2x10
-Kohautukset 3x10

Päivä 2; Jalat

-Jalkaprässi 3x10
-Pohkeet istuvalteen 3x10
-Reisiojennus 3x10
-Takareisi 3x10

(kyykkyä en voi selkävikojen takia)

Päivä 3; Hauis & Ojentaja

-Hauiskääntö 3x10 M-tanko
-Hauiskääntö 3x10 (kp)
-Hauiskääntö 3x5 alataljassa kahvalla
-Rannekääntö 3x10
-Kapee penkki 3x10
-Ojentaja ylätaljassa 4x10
-Ojentaja (kp) 2x10

Päivä 4; Selkä

-Tanko niskan takana ja pieni kumarrus :D 4x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Selkälihakset 3x10 (lisäpainoilla)

(samasta syystä en voi maastavetää kun en voi kyykätä)

Vatsat ja kyljet teen joka kerta 4x15

Miten vois muutella vai tarviiko? Aattelin että vois toistoja vähän per sarja ja lisää rautaa kiinni. Motivaatioita riittää kyllä :P

 

[pelaaja]

Olisiko jollain kiinnostusta/ aikaa tehdä jonkinlainen treeniohjelma minulle joka ei ole käynyt salilla koskaan mutta ajattelin kaverin kanssa ostaa salikortit.
Jos siitä on jotain apua että paino on n. 80kg ja olen n. 175cm pitkä niin siitä.
Penkkiä nostan n. 70-75kg että on vähän jotain lihaksiakin ilmeisesti.

 

[no-body]

^Lue nyt noi sticky-ketjut, jotka ovat valmiita ohjelmia täynnä. Aloittelijalle myös kuusikko on suosittu ohjelma ja siitä löytyy oma ketju treenipuolelta. Muitakin ohjelmia foorumi on täynnänsä, joten valinnanvaraa pitäisi riittää ilmankin, että joku turaa sinulle varta vasten jonkin luultavasti heikomman viritelmän.

 

[The Monkey]

En tiedä pitäskö mun nyt mitään tässä sanoa kun itsekin oikeastaan aika aloittelija, mutta kannattaako noita vatsoja tehä noin usein?

Itse olen huomannut, että jos iskee vatsat 1-2 krt/vko niin ainoa sixpack jonka tulet koskaan näkemään on juotavaa laatua. Nyt olen tehnyt vatsoja 5-6 krt /vko jo vähän aikaa ja huimasti on tullu voimaa/näkyvyyttä paloihin. Pitää vaan muistaa ettei joka päivä vedä täysillä.

 

[lambi123]

Mitäs sanotte talläisestä? Tavoitteeena nostaa nykyinen 100kg 2x6--115kg 2x6 kesäkuuhun alkuun mennessä.
1 penkki 2x6
leuanveto3x
alatalja 4x
viparit sivuille4x
pekdek4x
ojentaja taljassa 4x
viparit istuen 3x

2 Sjmv tai bulgarialainen kyykky 3x
jalkaprässi 3- 5x
polvenojennus2x
reisikoukistus2x
vatsarutistusylätaljassa 4x
roomalainen penkki 4x
lankkupito 5x

3 Kapea pena 2x6
kulmasoutu 3x
ylätalja 4x
takaolkapäät4x
ojentaja taljassa 4x
takaolkapäät istuen 3x
hauis tangolla 4

 

[kerttu_]

Päivä 1.
maastaveto 3x8 (maastaveto)
penkkipunnerrus kp 3x8
pystypunnerrus kp 3x8
askelkyykky smith 3x8
hauiskääntö kp 2x10
Dips 2x10
pohkeet 2x10

Vatsatreeni (8 sarjaa 8-10 toiston sarjoilla)


Päivä 2.
penkkipunnerrus tanko 3x6
askelkyykky kävellen 3x12
kulmasoutu kp 3x8
viparit 3x10
ojentajapunnerrus taljassa 2x10
haba tangolla 2x8
pohkeet istuen 2x15
Knee tucks 2x12

intervalli 6x30 + palautus 1,5 min välissä

Päivä 3.
pystypunnerrus tangolla 3x6
alatalja 3x10
vinopenkkipunnerrus kp 3x8
jalkaprässi 3x6
habaliike? 2x10
ranskalainen punnerrus 2x12
pohjenousut 2x15
Vatsatreeni (8 sarjaa 8-10 toiston sarjoilla)

Löysin tällaisen ohjelmarungon yhdeltä jenkkisaitilta, jossa puhuttiin mm. velocity dietistä. Meneekö tällä jaolla kroppa liian koville, jos treenaan tuon viikossa aina? Pitäisikö mukaan ottaa eristäviä liikkeitä, vaikka tavoitteena on peruskulutuksen lisääminen ja lihasten säilyttäminen dieetillä.

 

[mohla]

Viikon setti kommentoitavaksi

Ehdin salille parina iltana viikossa ja periaatteessa teen ao. ohjelmilla kaksi kertaa viikkoon koko kropan läpi. Alkuun ja loppuun teen 10 min lämmittelyn jollain kuntopyörällä, soutulaitteella, cross-trainerilla tms. Yhteensä tulee heiluttua salilla n. reilu tunti - puolitoista tuntia kerrallaan. Edellisen 2kk tein samoja liikkeitä kuin alla 3x20 sarjoin, jotka nyt vaihdoin 12, 10, 8 -pyramidiin poislukien ao. liikkeet muilla sarjamerkinnöillä. Liikkeiden järjestystä ja variaatioita liikkeistä muuttelen vähän kerrasta toiseen.

Harjoitus #1 (Tiistai)

1. Jalan ojentajat
2. Jalan koukistajat
3. Kulmasoutu
4. Penkkipunnerrus vinopenkillä (30 astetta)
5. Scott-hauiskääntö seisten
6. Vipunostot taakse käsipainoin
7. Etunojapunnerrus kapea ote 3x20
8. Pohjeliike seisten yhdellä jalalla 3x20
9. Vatsat ja kyljet 3x

Harjoitus #2 (Perjantai)

1. Jalkaprässi
2. Rinnalle veto vastaotteella taljassa (leuanveto)
3. Penkkipunnerrus käsipainoin
4. Pystypunnerrus käsipainoilla
5. Taljassa vatsojen kierto alas
6. Taljassa vatsojen kierto keskelle
7. Taljassa vatsojen kierto ylös
8. Hauiskääntö käsipainoin vinopenkissä (45 astetta)
9. Ranskis tangolla jalkojen pääty penkistä koholla
10. Vapaa rutistus vartalolla ja jaloilla 3x20

Viikolla käyn ehkä ke tai to illalla hiihtämässä, lenkillä, pyöräilemässä tms. mitä nyt sattuu ja ehtii. Sunnuntaisin käyn joko uimassa tai spinningissä. Olen tällänen 187/95 jätkä ja aktiivisempaa salillakäyntiä on nyt taas n. vuosi takana.

Jos tätä nyt tekisi taas n. 2kk ja sitten vaihtaisi. Pitäisi kehitellä seuraavaksi jokin ohjelma, mikä sopisi tähän 2 krt/viikko salilla käyntiin. Lähinnä tarkoituksena yleensäkin on saada liikunnasta hyvää vastapainoa päivittäiselle toimistossa ja autossa istumiselle. Uuteen ohjelmaan voisi salin vaihdossa ottaa enemmän vapaita painoja, kun nykyinen sali on laite-painotteinen... Make, Solana ja K&M pitää testata ja valita joku Lahen sali, kun nyt Lumosta pääsisin ensin pois.

Kiitos jo etukäteen kommenteista.

 

[ruohonen]

Nyt olis tarkoitus alottaa taas pitkän tauon jälkeen salilla käyminen ja nyt kysyisin et mitä mieltä te olette näistä kahdesta ohjelmasta? kiitos jo etukäteen teidän vastauksistanne.

Ma: Rinta,olkapäät,ojentajat

Penkki 3x10
Vinopenkki kp. 3x12
niskan takaa punnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Face pull 2x10
Dippi 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10




Ke: reidet,pohkeet,vatsat


Jalkaprässi 4x10
reidenojennus 3x10
reiden koukistus 3x10
pohkeet prässissä 4x12
vatsat laitteessa 3x10
istumaannousu 2x30



pe: selkä,hauis,forkut


Maastaveto 3x10
Kulmasoutu 3x10
ylätalja 2x10
hauiskääntö tangolla 3x12
kesktetty hauiskäääntö 3x8-10
rannekääntö tangolla 2x15


---------------------------------------------------------------

Ma: rinta,olkapäät,ojentajat

Vinopenkki 3x10
penkki kp. 3x12
pystysoutu 3x10
vipunostot eteen 3x12
reverse fly olkapäille 2x10
Kapea penkki 3x8-10
Ojentajatalja 3x10-12



Ke: Reidet,pohkeet,vatsat


Kyykky 3x10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet seisten tangolla 3x12
vatsat laitteessa 3x12
istumaannousu lisäpainoilla 2x8-12





pe: selkä,hauis,forkut


Maastaveto 3x10
Kulmasoutu 3x10
alatalja 2x10
scott hauis 3x12
hauiskääntö kp. 3x8-10
rannekääntö kp. 2x15


Ruokavalioni sisältää näitä ruokia/tuotteita:

Kananmuna,soijarouhe,raejuusto,tumma leipä,juusto,jogurtti,tummaa riisiä/tummaa makaronia,perunaa,lihaa,kalaa,kanaa,proteiinijauhetta,tonnikalaa,salaattia,banaania,mandariinia,vettä,maitoa.

Syön noin 200-400kcal yli kulutukseni ja joka aterialla tulee proteiinia 25-40g ja vuorokaudessa tulee proteiinia 2,4-2,8g/painokilo.

 

[wmmbr]

olen aloittanut painonpudotuksen. kuukaudessa on lähtenyt -3kg ja senttejä vyötäröltä -4cm.
nyt olen aloittanut treeniohjelman kuntosalilla, jota teen 2-3kr/vk. tavoitteena siis kiinteytyä ja saada peruskestävyyttä kehiin. ja tukemaan siis laiduttamista. ja sitä, että sieltä tulisi kauniita muotoja etenkin käsiin ja jalkoihin, kunhan läskit alkaa viuhuen sulaa :D

olen siis 17vuotias naispuoleinen henkilö
ja tältä näyttää ohjelma:

koko vartalo, perusvoima

verryttely alkuun 20-30min (crosstrainer tai juoksumatto)

kyykky 3x12 (11,8kg)
penkkipunnerrus 3x12 (11,8kg)
jalkaprässi yhdellä jalalla 3x10/10 sarjat (11kg)
pystypunnerrus 3x12 (7kg)
soutu taljalla 3x12 (11kg)
ojentajat taljalla 3x12 (4,5kg)
hauiskäännöt käsipainoilla 3x12/12 (3kg)
vipunosto sivulle 3x12 (2kg...)
ylätalja 3x12 (18kg)
vatsalihakset bossapallolla 10-20 toistoa (3x5 alkuun)
1. kahvakuulalla rutistus
2. kylkilankusta kiertoliike

loppuverryttely 10-15min

tuolta siis näyttää ohjelma. en ole jaoitellut ohjelmaa mitenkään, eli teen kaikki suuret lihasryhmät kerralla. koska salille en pääse kovin usein ja tykkään jkäydä erilaisissa jumpissa.

onko ohjelma ihan ok pätevä, vai kannattaisiko siitä poistaa jotain. tai vaikkapa lisätä? mitäs mieltä olette?

 

[T0ntza]

Nyt olis tarkoitus alottaa taas pitkän tauon jälkeen salilla käyminen ja nyt kysyisin et mitä mieltä te olette näistä kahdesta ohjelmasta?

Erinomaista settiä :thumbs: Noita kahta ohjelmaa voi vaikka vaihdella (esim. 2-4 vk:n välein) niin tulee monipuolinen kattaus eri liikkeitä. Ainoastaan kyykyn määrään on pakko puuttua, eli sitä ei ole järkevää vuorotella prässin kanssa jos jalkatreeni tehdään vain kerran viikossa. Joka viikko vaan kyykkyä, ja prässiä mahdollisesti siihen päälle viimeistelyyn. Itsellä toimii hyvin kyykyn jälkeen pitkät (15-20) hapotusprässisarjat. Mavessa kannattaa vetää sitten lyhempää sarjaa, max. 5-6 toistoa. Tulee ko. liikkeestä parhaat hyödyt kun valjastaa sen voimatasojen nostamiseen, toki samalla kasvaa pihvikin.

Ainoa miinus on tuo jaottelu. Henk.koht. vihaan tuota 3-jakoisen tyyppiä, jossa lihakset on jaettu toiminnallisiin pareihin. Viikon totaalilepo lihakselle on vaan turhan pitkä. IMO isojakoisissa pitäisi jakaa lihat aina niin, että tulee sitä epäsuoraa / kevyttä treeniä kohdistettujen treenien välissä. Makuasioita tosin tällaiset, mutta tämä on oma näkemys (ja kokemus!)

 

[J..]

Eli tohon T0ntzan jatkoksi; vaihda vaikka ojentajien/olkapäiden ja haukkarin/forkkujen paikkaa, jotta tulisi epäsuoraa rasitusta näille lihaksille. Hauiksethan työskentelee tiedetysti selkätreenissä ja samoin ojentajat rintatreenissä, joten jos vaihtaa noiden paikkoja tulee ärsytystä 2x viikkoon.

 

[ruohonen]

kiitos teille vastauksistanne

 

[Korppu]

Tällaista Arskan golden six tyylistä mietin, mutta kuitenkin 3 eri liikettä viikossa samalle lihasryhmälle tyyliin penkki/vinopenkki/käsipainopenkki. Arskaa tein joskus 3 kuukautta ja hyvin tuntui toimivan, mutta haluaisin vähän enemmän vaihtelua kuitenkin ohjelmaan eikä joka kerta samoja liikkeitä ja toistomääriä. Voisi myös vaihdella toistomääriä tyyliin ma 3*6, ke 3*8 ja pe 3*12, oiskohan tällaisessa ideaa?

Ma
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus levytangolla
hauiskääntö tangolla
istumaannnousu
Pohkeet istuen

Ke
Prässi
Vinopenkki
Leuat
Vipunosto sivuille
hauis käsipainoilla
vatsat voimapyörällä

Pe
Askelkyykky
Penkki käsipainoilla
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauispenkki istuen
Vatsarutistus
Pohkeet seisten