Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


J.. sanoi:
^En ite tekis ainakaa 3-jakoista, jos vain 3 kertaa viikkoon salille kerkeän. Ennemmin 1- tai 2 jakoista. Ja kolmijakoiseksi tuossa on aivan liian vähän liikkeitä IMO. Täytyisi saada tuntumaan siltä, ettei ees tee mieli tehä noita lihaksia muuta kuin viikon päästä. Suosittelen paremman ohjelma etsimistä foorumilta.
Click to expand...
Se on totta, että liikkeitä on melko vähän. Ajatuksena oli kokeilla jotain erittäin simppeliä ohjelmaa vähäisellä määrällä kovia liikkeitä, hieman samaan tyyliin kuin esim. starting strenght tai treeni-osiossa oleva 5x5. Mutta onko tämmösiin yksinkertaisiin ohjelmiin sitten välttämätöntä että on useampaa pääliikettä joka reenissä eikä vain kerran viikossa? Aika monet vaan tuntuu karttavan noita 1-jakosia sillon kun pudottelee painoa. Elaston 2-jakosta on tehty aikasemmin ja jos tässä ei nyt muuta keksitä niin varmaan sitä pitää alkaa jälleen vääntämään.
 
^Itse mä kyllä vedän kolmijakoisen läpi kerran viikkoon suunnilleen yhtä pienellä liikevalikoimalla ja tuntuu pelaavan, joten en kategorisesti väittäisi ettei niin kannata tehdä.

Treenityylin pitää tällöin olla kyllä sellainen, että jos koko treenitausta on tuo 3 kuukautta geekutosta niin eväät tuskin riittävät ja ehdottaisin itsekin ennemmin kaksijakoista ja enemmän volyymia.
 
Hmm, sanokaapa mielipiteet tästä ja miten muutan tätä (4-jakonen):

Päivä 1: Jalat
1. Kyykky
2. Jalkaprässi
3. SJMV
4. Jalanojennus
5. Perseliike (siis se missä makaat jalat suorana ja sitten taivutat jalkoja perseeseen asti)
6. Pohkeet

Päivä 2: Rinta / Ojentaja
1. Penkki
2. Vinopenkki kp
3. Penkki kp
4. Flyes

1. Ranskalainen
2. Olan takaa punnerrus kp. (siis missä käsi on ylhäällä ja käsipainolla taivutat kättä pään taakse ja nostat ylös)
3. Kapea penkki
4. Ojentajapunnerrus

Päivä 3: Selkä
1. Mave
2. Ylätalja
3. Alatalja
4. Kulmasoutu tanko
5. Leuanveto leveällä otteella

Päivä 4: Hauis / Olkapää
1. Hauiskääntö scott
2. Hauisk. scott kp.
3. Hauiskääntö alatalja
4. Hauiskääntö istualtaan kp.

1. Push press
2. Pystypenkki arnold
3. Eteennosto scott-tangolla
4. Viparit sivuille
5. Olankohautus

Kiitos!
 
fisuS sanoi:
Hmm, sanokaapa mielipiteet tästä ja miten muutan tätä (4-jakonen):

Päivä 1: Jalat
1. Kyykky
2. Jalkaprässi
3. SJMV
4. Jalanojennus
5. Perseliike (siis se missä makaat jalat suorana ja sitten taivutat jalkoja perseeseen asti)
6. Pohkeet

Päivä 2: Rinta / Ojentaja
1. Penkki
2. Vinopenkki kp
3. Penkki kp
4. Flyes

1. Ranskalainen
2. Olan takaa punnerrus kp. (siis missä käsi on ylhäällä ja käsipainolla taivutat kättä pään taakse ja nostat ylös)
3. Kapea penkki
4. Ojentajapunnerrus

Päivä 3: Selkä
1. Mave
2. Ylätalja
3. Alatalja
4. Kulmasoutu tanko
5. Leuanveto leveällä otteella

Päivä 4: Hauis / Olkapää
1. Hauiskääntö scott
2. Hauisk. scott kp.
3. Hauiskääntö alatalja
4. Hauiskääntö istualtaan kp.

1. Push press
2. Pystypenkki arnold
3. Eteennosto scott-tangolla
4. Viparit sivuille
5. Olankohautus

Kiitos!
Click to expand...

Jalkapäivälle tulee aika paljon liikkeitä. Itse en ainakaan jaksa vetää kovaa kyykkyä ja prässiä samaan treeniin, mutta jos sinulta luonnistuu niin anna palaa vaan :)
Joka tapauksessa vaikka ei kyykkyä tai prässiä karsittaisikaan niin 1 liike takareisille riittää, eli SJMV tai "perselaite"=jalan koukistus maaten.

Rintapäivässä on omasta mielestä liikaa penkkiä. Itse karsisin penkin kp ja kapean penkin pois. Tilalle ottaisin ristikkäistaljaa. Normipenkkiä voisi välillä korvata alaviistopenkillä.
Samalla lähti yksi liike ojentajia pois, 3 liikettä riittää mainiosti.

Selkäpäivässä taas omasta mielestä 1 liike liikaa latseille. Jättäisin tuon leuanvedon leveällä pois, koska ylätalja ja alatalja riittävät latsien rasittamiseen varsin hyvin. Se minkä tänne kuitenkin lisäisin on olankohautukset olkapää päivästä.

Hauiksille on ihan hyvät ja kokonaisvaltaiset liikkeet.
Push press ja pystypenkki arnold = sama asia? Pystypunnerrus, viparit ja Eteennosto scott-tangolla=pystysoutu riittävät olkapäille. Toki voit ottaa vielä jotain liikettä takaolkaan, esim. viparit etukumarassa tai takaolka taljassa.

Miten muuten, meinasitko treenata vatsaa ollenkaan? Voisit vetää 2-3 liikettä vatsan seudulle joko jalka- tai selkäpäivässä.

Tässä nämä minun kommentit ohjelmaasi. Kaikki asiathan ovat yksilöllisiä, mutta pääsääntönä kun pidät sen että 1 "massaliike" ja 2 eristävää liikettä / per lihasryhmä, niin kovin pahasti ei voi mennä vikaan.
Oletan, että toistomäärät ovat siinä 8-15 näillä liikkeillä?
 
fisuS sanoi:
Hmm, sanokaapa mielipiteet tästä ja miten muutan tätä (4-jakonen):

Päivä 1: Jalat
1. Kyykky
2. SJMV
3. Prässi
4. Jalanojennus
5. Reidenkoukistus
6. Pohkeet

Päivä 2: Rinta / Ojentaja
1. Penkki
2. Vinopenkki kp
3. Ristikkäistalja

1. Dippi
2. Ranskalainen punnerrus
3. Ojentajapunnerrus (jos on vielä potkua)

Päivä 3: Selkä
1. Leuanveto
2. Kulmasoutu
3. Mave
4. Alatalja

Päivä 4: Hauis / Olkapää
1. Pystypunnerrus
2. Viparit sivulle
3. Facepull

1. Hauiskääntö levytangolla
2. Hammerkääntö
3. Scott Z-tangolla

Kiitos!
Click to expand...

Jos haluat pitää tuon oman pohjasi niin siinä olis mun ehdotus, näin 5minuutissa kasattuna. Karsittu helvetisti turhia liikkeitä. Hauikset ja ojentajat ei tarvi 5-6 eri liikettä.

Tietty jos et usko ja välttämättä haluat tehdä, niin kokeile ihmeessä muutama viikko
 
Timba79 sanoi:
Niinpä, joillakin on tarve keksiä pyörä uudelleen.

Helpoin on ottaa valmis hyväksi havaittu pohja ja tehdä sillä. Sitten kun kokemusta karttuu, niin alkaa modaamaan sitä itselle paremmaksi. Sitä kun löytää uutta vielä 10 vuoden treenaamisen jälkeenkin. Mutta jos heti alussa alkaa säätämään ja säätämään ja korjaamaan ehjää, niin menee paljon hyvää kehitystä hukkaan. Tämäkin on pitänyt kantapään kautta kokea.
Click to expand...


Mut eikös tämän foorumin tarkotus ollutkin laittaa oma reeniohjelma arvosteluun ???
 
fisuS sanoi:
Kiitoksia vastauksista!
Montako sarjaa per liike olisi sitten hyvä tehdä? Toistot liikkuvat juuri tuon 8 - 15 välillä.
Click to expand...

Penkki, kyykky, mave, leuat, pystypunnerrus eli ns. Isot liikkeet sinne johkin 3-4x5-6 paikkeille. Muihin sitten vähän riippuen tuntumasta semmosta 3-4x6-12. Vaihtelu toki on tärkeetä. Noikin nyt on kaikki viitteellisiä, ei jaksa tässä sen tarkemmin alkaa reeniohjelmia vääntelemään. Kokeilemalla selviää paljon
 
Dama^^ sanoi:
Mut eikös tämän foorumin tarkotus ollutkin laittaa oma reeniohjelma arvosteluun ???
Click to expand...

Joo, mutta se ei muuta miksikään sitä, että ohjelmia ei välttämättä kannata ensi töikseen tehdä itse jos ei ole hajuakaan mitä on tekemässä. Suuri osa "ohjelmista" täällä on sikinsokin arvottuja liikkeitä ja sitten täältä tullaan tarkistamaan, onko lottorivi osunut kohdalleen ja vastaus on poikkeuksetta, että ei se ole. Toki arvosteluun saa antaa mitä tahansa, mutta sitten täältä saa vastaukseksi "vittu mitä paskaa, ota valmis ohjelma kun et itse osaa" ja se on silloin ainoa oikea vastaus.

Yhtään ajatuksen kanssa tehtyihin ohjelmiin tätä kautta voi hyvinkin saada sen loppusilauksen ja viimeiset ideat, varsinkin jos ymmärtää itse ohjelmastaan tarpeeksi osatakseen kysyä niitä asioita, joista siinä on epävarma.
 
Lisättävää/muutettavaa? 1 jakoinen kysees ja 3 kertaa kroppa läpi viikos.

Takakyykky 3x10
Hauiskääntö kp/Hammerkääntö 3x10
Pystypunnerrus istualtaan eteen 4x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Leuanveto lisäpainoilla 3x10/Kulmasoutu 3x10
Pohkeet seisten 3x10

ja joka treenin loppuun dragon flagsejä ja istumaannousuja.

Penkin teen ryssänohjelmalla.


Kiitos nam.
 
Dama^^ sanoi:
Mut eikös tämän foorumin tarkotus ollutkin laittaa oma reeniohjelma arvosteluun ???
Click to expand...

On joo, mutta se on pikkuisen turhauttavaa tehdä se sama ohjelma aina uudelleen mikä suurinpiirtein löytyy tuosta tärkeissä olevasta ohjelmaketjusta. Sinne toki voisi tehdä päivityksiäkin jos sellaisia joku ehdottaa.

Mutta siis kannattaa ottaa valmis pohja ja sit korkeintaan vähän tuunata itsensä näköiseksi eikä yrittää keksiä pyörää uudelleen. Aloittalija ei tunne vielä edes omaa kroppaansa joten se turha säätäminen on turhaa säätämistä.
 
Seuraavanlainen taitaa olla aika kunnossa? Elikä 5 krt viikossa, jos kiire viikko niin jätän toisen jalkakerran väliin


MAANANTAI: Rinta & Hauis
Penkki 2x6 + 2 x 6-8 ( jos 2 ekaa menee niin 2,5 kg aina lisää, jos ei niin -5 kg)
Vinopenkki kp 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Leuat kapea vastaote 3x max
Hauis kp 2x
Hauis taljassa 3x
Olankohautus 4x8-15*
(Vipunostot sivulle) 2x15

Kotona
Ranteen koukistus, ojennus
Rutistaminen

TIISTAI: Reidet, vatsa, selkä
Kyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 4 x 8-15
Reiden koukistus 3x 10
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15

Kotona
Lankku 2 x maksimi
Vatsapyörä 2 x maksimi

Torstai: Selkä
Maastaveto 4x / Selän ojennus penkissä
Leuat leveä myötäote 3x
Kulmasoutu alatalja/tanko 5x8-10
Ylätalja 3x
Kapea penkki 3x
Dippi laitteella 2x
Ojentajat taljassa 4x12

Kotona Rutistukset ja forkut

Perjantai
Kyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 4 x 8-15
Reiden koukistus 3x 10
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15
Selkäpenkki 3x
Kotona
Jalkojennosto 3x
Leuka 3x

Lauantai: Olkapäät & Ojentajat (rinta)
Pystypunnerrus kp 4x8
Pystypunnerrus tanko 3x
Viparit sivulle 3x
Takaolkapäät istuen kulmassa 3x
Olankohautus 4x8-15*
Ojentajat taljassa 4x12
Hauis talja 4x
Vasara hauis 2x8
(Vatsat + selkäpenkki 2x)
 
Moro elikkäs kyselen nyt uudestaan ku viimeks en saanut vastausta. Ennen vedin 2x8 toiston sarjoja, mutta muutin sarjat jälkeenpäin kuuden toiston sarjoihin. Tarkoituksena olisi siis saada voimaa, mutta myös lihasta saisi tulla samalla. Valitsen painot niin, että pyrin vetämään kolme kuuden toiston sarjaa ja viimeinen sarja saa jäädä vajaaksi ja nostan sitten painoja kun kolme sarjaa menee helposti. (Hyvin selitetty toivottavasti joku tajus :)) Pyrin vetämään tämän läpi kolmesti viikossa. Eli tämmönen:

Barbell Swing 2x12 (En tiedä suomenkielistä nimeä, mutta tämä on kuitenkin vasta lämmittelyliike kevyillä painoilla.)
Ranskalainen punnerrus 3x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6
Pystypunnerrus edestä 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x6
Maastaveto 2x5
Istumaannousut 2x10
Jalkojen nostot 2x10
Pohjenousut reppu selässä 2x15-20

Kommenttia tästä treenistä kiitos :) Mahtaako tällä tarttua kovin paljoa lihasta? Voimaa ainakin luulisi tulevan. Ruokavalio on sellainen aika normaali ja treenipäivisin vedän heraproteiinia yhden taikka kaksi annosta.
 
^ Voi olla vähän vaikeaa saada voimaa ja lihasta kun 50 % kehon lihasmassasta ei saa juuri minkäänlaista rasitusta (mitä nyt vähän mavessa, muttei muuten). Ya kno' I mean? Homma kusee myös sen takia että liikkeiden tekojärjestys on väärä (ensin tehdään ojentajat ja sitten raskaat punnerrusliikkeet eli penkki ja pystäri). Oikea järjestys on isoista liikkeistä ja lihasryhmistä kohti pienimpiä.

Toisekseen hauiksia ja ojentajia ei voi tehdä 1-jakoisessa noin montaa sarjaa. Ranskalaiset punnerrukset voisi jättää joko viikon viimeiseen treeniin tai sitten tehdä 1 sarja jokaisessa treenissä. Hauiskääntöjen kanssa sama juttu. Ainoa mikä tossa ohjelmassa on hyvää, on käyttämäsi progressiosysteemi. Eli painoja lisätään aina, kun 3x6 menee kokonaisuudessaan.
 
Jalkakyykky 3x8
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus KP 4x8
Pohkeet smithissä seisten 2x6
hauiskääntö z tangolla 3x8
Vatsat lisäpainoilla 3x1


Ohjelma yksjakoinen 3 kertaa viikossa...
 
Toimiskohan tällainen nelijakoinen?

Maanantai: Selkä

Mave 3x6
Kulmasoutu kp 3x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10


Tiisstai: Rinta ja ojentaja

Penkki 2x6
Vinopena kp 3x10Tiistai: Rinta ja ojentaja
Pec-Deck 2x15
Ranskalainen punnerrus/Dippi 3x10 (jos dippi niin vähemmän toistoja)
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Forkkuja kässäreillä


Torstai: Jalat

Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet


Perjantai: Olkapäät ja haukkarit

Leuat 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Viparit 4x10
Hauikset tangolla/kässäreillä 3x10
Hauikset taljassa 3x15
 
Hexa2 sanoi:
Jalkakyykky 3x8
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus KP 4x8
Pohkeet smithissä seisten 2x6
hauiskääntö z tangolla 3x8
Vatsat lisäpainoilla 3x1


Ohjelma yksjakoinen 3 kertaa viikossa...
Click to expand...
Itse leuanvetoihmisenä suosittelen että teet kulmasoudun tilalla joka toinen kerta leukoja leveällä myötäotteella, esim. 3xmax tai 3-4x5-8 ihan riippuen miten monta menee. Jos ei mee yhtään nii ylätaljaa niin kauan että menee se 5 leukaa puhtaasti. Ylätaljassa kanttii varmaan tehä pidempiä sarjoja, esim. 3x12. Vatsoja en suosittele tekee ykkösinä, saattaa aika vaikeeta olla puhtaasti tekeminen :D Lisäks tossa ohjelmassas on 3 punnerrusliikettä, ottasin ehkä vinopenan pois tai tekisin sitä vuorotellen normipenkin kanssa.
 
Olen nyt vetänyt tuota SS1:stä sen mukaan että olen lisännyt sarjaan ylätaljalla leukoja ja niskan taakse. Nyt kysymys onkin tästä että olen ottanut tavaksi ihan viimeiseksi, kun kaikki setit on tehty, painot korjattu pois yms, vetää maximit niskan takaa nostelemalla painoja (ojentajia) Onko tästä jostain syystä haittaa, sillä toistaiseksi tuo SS on aina jättänyt aika vetämättömän olon koska olen vasta aloitellut ja kattomassa missä ne maksimit luuraa. Noi maximit kun on vedetty niin tulee hyvä fiilis lähteä salilta, mutta lopetan tietty tuon jos joku osoittaa että tuosta on enemmänkin haittaa.
 
T0ntza sanoi:
^ Voi olla vähän vaikeaa saada voimaa ja lihasta kun 50 % kehon lihasmassasta ei saa juuri minkäänlaista rasitusta (mitä nyt vähän mavessa, muttei muuten). Ya kno' I mean? Homma kusee myös sen takia että liikkeiden tekojärjestys on väärä
Click to expand...


Barbell Swing 2x12 (En tiedä suomenkielistä nimeä, mutta tämä on kuitenkin vasta lämmittelyliike kevyillä painoilla.)
Ranskalainen punnerrus 3x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6
Pystypunnerrus edestä 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x6
Maastaveto 2x5
Istumaannousut 2x10
Jalkojen nostot 2x10
Pohjenousut reppu selässä 2x15-20

Mitääkös tosta si kannattais alkaa muutteleen? Jos vaihtais tuon järjestyksen siten, että aloittais maastavedosta jne. ja ottais hauiskäännöt vallan treenistä pois ja vetelis vaikka leukoja treenipäivisin? Ja voisko ranskalaisia punnerruksia vetää 2x6 sarjoina ensimmäisessä ja viimeisessä treenissä? Mitä liikkeitä kannattaisi mahdollisesti lisätä tai poistaa? Treenaan siis kotona joten kyykkääminenkin on melko hankalaa sitten kun treenipainot alkaa kasvaa..
 
kiitti neuvoista :)

Käytin arskan kuusikkoa jonkin aikaan kunnes leuan vedossa ilmeni ponnistuspäänsärky (sen myötä kuukauden tauko :/ ) ja sen jälkeen aina ollu kammo leuan vedossa, vaihtoin siksi kulmasoutuun... Miltä kuulostas jos joka toinen reeni vinopena ja joka toinen normipenkillä 3x8? ja vatsoissa kirjoitus virhe Normisti 3x10 :hyper:
 
Back
Ylös Bottom