Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Oikeesti rajottakaa nyt tota hifistelyä. Sama tekeekö viparit taakse eriksee vai tekeekö normaalia selkää jossa niitä tarvitaan.

Tee ite testi. Vedä viparit taakse ja muista painot jolla ne teit. Sitten älä tee vipareita kuukauteen, eli pelkkää selkää ja kato sun uus paino. Voin sanoo 100%, et noussu.
 
goreblood sanoi:
Oikeesti rajottakaa nyt tota hifistelyä. Sama tekeekö viparit taakse eriksee vai tekeekö normaalia selkää jossa niitä tarvitaan.

Tee ite testi. Vedä viparit taakse ja muista painot jolla ne teit. Sitten älä tee vipareita kuukauteen, eli pelkkää selkää ja kato sun uus paino. Voin sanoo 100%, et noussu.
Click to expand...

Korjatkaa mut eikö vipari ole olkalihas liike?
 
Pystymetsästä tuli viime viikolla lähdettyä salille turistiksi ja tuollainen ohjelma lyötiin käteen pöytälaatikosta sen kummemmin räätälöimättä.

Päivä 1:

1. Rintapunnerruslaite 4x8-12
2. Rintaprässi 3x8-12
3. Olkapunneruslaite 3x8-12
4. Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10-12
5. Ojentajakääntö taljassa 4x8-12
6. Jalkojen nostot penkiltä 3xMAX


Päivä 2:

1. Ylätalja rintaan 3x8-12
2. Vaakasoutu 3x8-12
3. Selänojennusteline 3x10-20
4. Hauiskääntö taljassa 3x8-12
5. Hauiskääntö laitteella 3x8-12
6. Vatsalaite 3x15-25
7. Vartalonkierto 3x15-25


Päivä 3:

1. Jalkakyykky 4x10-12
2. Jalkaprässi 4x10-12
3. Reisikoukistus 3x10-12
4. Pohjenousu seisten 4x15
5. Pidot etunojassa 3xMAX
6. Vatsalihakset 3xMAX


Lämmittelynä on tullut poljeskeltua kuntopyörällä kymmenisen minuuttia. Lisäksi lähtiessä olen saattanut polkaista vähän pidemmän siivun.

Painoa ei tarvitse pudottaa kun mitat on 170/65 ja ikää 27. Tosin se vähäinen paino ja rasva mitä on löytyy parhaasta paikasta eli vatsan seudulta. :D

Kuntoa ja voimaa pitäisi siis saada.
 
perse_arska sanoi:
Pystymetsästä tuli viime viikolla lähdettyä salille turistiksi ja tuollainen ohjelma lyötiin käteen pöytälaatikosta sen kummemmin räätälöimättä.
Click to expand...

Yleensä noi valmiit ohjelmat kannattaa myös pitää siellä pöytälaatikossa. Tuossakaan listassa ei ole muuta säilyttämisen arvoista kuin kyykky, kaikki muut liikkeet onkin sitten aloittelijalle täysin turhaa nysväämistä. Jos käyt kolmesti viikkoon salilla, ota joku 1-jakoinen ohjelma tältä sivustolta (mm. Starting Strenght, Kuusikko, FAQ-ketjuissa esitetyt 1-jakoiset) ja opettele isojen perusliikkeiden tekniikat nostaen samalla tasaisin väliajoin sarjapainoja.
 
Vähän apuja aloittelijalle?

Vähän mielipiteitä (ja ohjeistusta) kaipaisin. Kolmas kuukausi reeniä menossa
Risuja ja ruusuja otetaan vastaan.
Syöminen tuottaa myös (melkein) harmaita hiuksia. Ison lounaan nautin kouluruokalassa, muille ajoille otan enemmän kuin tyytyväisenä ehdotuksia vastaan.
Aamupala on tähän asti ollut rahkaa, munia, leikkeleitä jne… Sitten pitäisi vielä saada tuota elopainoa pois n. 6kg, sitä ns. läskiä ilman että lihakset kärsii.
Hera80 kokeilussa tällä hetkellä. Olisiko tuo dietmix parempi?

Ma käsivarret & hartiat
-hauiskääntö
-rannekääntö myötäotteella
-rannekääntö vastaotteella
-ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vuoropystypunnerrus
-vipunosto sivuille
-vipunosto sivuille kulmassa
-etuvipunosto
-vipunosto kylkiasennossa
-pystysoutu

Ti jalat & pakarat
-kyykky käsipainoilla
-polven ojennus laitteessa
-polven koukistus seisten
-reiden lähennys taljassa
-pohjeprässiä
-askelkyykkyä
-lonkan ojennus taljassa
-lonkan ojennus konttausasennossa
-tuettu lantionnosto
-reiden loitonnus taljassa
-reiden loitonnus kylkiasennosta

Ke lepo

To vatsa
-istumannousu
-istumannousu jalat penkillä
-rutistus ylätaljassa
-jalkojen nosto roikkuen
-vartalonkierto kepillä
-sivutaivutus käsipainolla

Pe rinta & selkä
-penkkipunnerrus
-pec deck
-päänyliveto käsipainoilla
-ylätaljaveto eteen
-ylätaljaveto niskan taakse
-alaspainnallus suorin käsin
-yhden käden kulmasoutu
-kulmasoutu laitteessa
-maastaveto suorin jaloin
-pystysoutu
-olkapäiden nosto

La & su n. 2km lenkki juosten aamulla tyhjään vatsaan.

Muoks. hups, unohdin... riippuen liikkeestä... 2-4 * 10-20
 
Ihan ummikkona minulla on ollut "raamattuna" lihaskuntoharjoittelun anatomia kirja, joten kun tuo sjmv on sinne merkitty selkä osioon, niin olen sitten niinä pvnä sitä tehnyt... ja onhan siellä nuo selän ojentajalihakset?
 
Uppia

UPPIA UPPIA ja olisko kellään hyviä ideoita tuohon maven pyramidiin miten se tehdä jos sen päättää ottaa kuvioihin

Mites tämmöne reeni, (suluissa) vaihtoehtoinen liike esim. vuoro viikoin
1.Selkä, haba:
Mave 4 x 6-10 tai sitten 5 x pyramiidi tyylillä kumpi olisi parempi??
Leuat "formula ratilla" 3-4 x 6-10 riippuen aina lisäpainon määrästä
Kulmasoutu 3-4 x 10
Hauiskääntö suora tanko 4 x 10 (kp 4 x 10)
Pystysoutu 3 x 10
Kylki liike levypainolla seisaaltaan 3 x 10-15 vaikea selittää liikettä mutta levypaino yhdessä kädessä roikuksissa ja vastakkaisella kylellä vedetään

lepo

Jalat, vatsat:
Kyykky 4 x 6-10
Reiden ojentajat 3 x 10
Reiden koukistajat 3 x 10
Pohkeet ist 3 x 6-10
Pohkeet seisten smith 3 x 10-15
Vatsoja esim. voimapyörää, vatsapenkkiä

lepo

Rinta, ojentaja, olkapää:
Penkki kp 3 x 6-10 (Flyes 3 x 10-15)
Vinopenkki kp 2 x 10 (Vino Flyes 2 x 10-15)
Dippi 3 x 10-15 lisäpainoilla
Ojentaja talja 2 x 10-15
Pystypunnerrus seisaaltaan tangolla 3 x 10 (pystypunnerrus kp 3 x 10)
Olan kohautus 3 x 10

Ja oisko pari lepopäivää ja sitte taas uus sykli ??
 
Dama^^ sanoi:
Mites tämmöne reeni, (suluissa) vaihtoehtoinen liike esim. vuoro viikoin
Click to expand...

Vaihtaisin pystysoudun ja olankohautusten paikkaa, koska ensin mainittu on enemmän olkapääliike vaikka soutu onkin kyseessä. Kohautukset taas ottavat selän puolelle. Pystypunnerrus saattaisi olla hyödyllisempi aiemmin tehtynä, koska ojentajat lienevät työntävien treenin lopussa jo aika puhki.
 
Treeni A

Penkki 2x6 Vinopenkki 3x6
Kapea penkki 2x6/Penkki kp3x10
Pystysoutu 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Peckdeck 3x8
Vipunostot sivuille 3x6x / Ojentajat taljassa 3x8

Treeni B

Penkki 3x5 5x5
Hauiskääntö tangolla 3x8 / Hauiskääntö smithissä 3x6x
Mave 3x5 / Kyykky 2x5
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus kp3x10
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Hammerkääntö 3x8x10

Jalat tulee harrastuksesta ja vatsoja teen muuten , mitä mieltä olette ?
 
En oikein ymmärrä mitä järkeä on lähteä itse kehittämään ohjelmaa kun tämäkin sivusto on loistavia valmiita malleja täynnä.
 
Deity sanoi:
En oikein ymmärrä mitä järkeä on lähteä itse kehittämään ohjelmaa kun tämäkin sivusto on loistavia valmiita malleja täynnä.
Click to expand...

Niinpä, joillakin on tarve keksiä pyörä uudelleen.

Helpoin on ottaa valmis hyväksi havaittu pohja ja tehdä sillä. Sitten kun kokemusta karttuu, niin alkaa modaamaan sitä itselle paremmaksi. Sitä kun löytää uutta vielä 10 vuoden treenaamisen jälkeenkin. Mutta jos heti alussa alkaa säätämään ja säätämään ja korjaamaan ehjää, niin menee paljon hyvää kehitystä hukkaan. Tämäkin on pitänyt kantapään kautta kokea.
 
Jabbar sanoi:
Vaihtaisin pystysoudun ja olankohautusten paikkaa, koska ensin mainittu on enemmän olkapääliike vaikka soutu onkin kyseessä. Kohautukset taas ottavat selän puolelle. Pystypunnerrus saattaisi olla hyödyllisempi aiemmin tehtynä, koska ojentajat lienevät työntävien treenin lopussa jo aika puhki.
Click to expand...

Kiitoksia palio
 
Juu elikkä olis tämmönen ohjelma menossa käyttöön:
1. Päivä:

-Jalkakyykky 3x4-6
-Penkkipunnerrus 3x4-6
-Pystypunnerrus 3x4-6
-Ylätalja / Leuanveto 3x4-6
-Dippi 3x4-6
-Hauiskääntö tangolla 3x4-6

2. Päivä:

-Maastaveto 3x6-8
-Penkkipunnerrus kp 3x6-8
-Pystypunnerrus kp 3x6-8
-Kulmasoutu 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x6-8
-Hauiskääntö kp 3x6-8

3. Päivä:

-Etukyykky 3x10-15
-Vinopenkki kp 3x10-15
-Viparit sivulle 3x10-15
-Ylätalja 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10-15
-Hauiskääntö kp 3x10-15


Pari kuukautta on kokemusta arskan kultasella kuusikolla ja tein tossa vähän aikaa valmentajan tekemällä ohjelmalla mutta tuo ei oikein sopinut. Risuja, ruusuja otetaan vastaan.
 
Kohta alkaa olemaan 3kk G6 täynnä ja sitten olisi tarkoituksena alkaa pudotella painoa. Oli mielessä alkaa tehdä jotain suhteellisen yksinkertaista treeniohjelmaa kolmisen kertaa viikossa ja olen miettinyt tällaista:

Maanantai:
Kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus

Keskiviikko:
Penkki
Vinopenkki KP
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Perjantai:
Mave
Kulmasoutu
Leuat
Ranskalainen punnerrus

Vatsoja mahdollisesti yhtenä päivänä hieman enemmän ja kahtena muuna päivänä 3 sarjaa. Pääliikkeet tehtäisiin 5x5 ja apuliikkeissäkin lyhyet sarjat. Tarkoituksena siis pudottaa painoa sekä pyrkiä säilyttämään voimat niin hyvin kuin mahdollista. Kommentit ja parannusehdotukset tervetulleita.
 
^En ite tekis ainakaa 3-jakoista, jos vain 3 kertaa viikkoon salille kerkeän. Ennemmin 1- tai 2 jakoista. Ja kolmijakoiseksi tuossa on aivan liian vähän liikkeitä IMO. Täytyisi saada tuntumaan siltä, ettei ees tee mieli tehä noita lihaksia muuta kuin viikon päästä. Suosittelen paremman ohjelma etsimistä foorumilta.
 
Back
Ylös Bottom