Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Uusi salikausi on lähdössä käyntiin ja penkkitulosta oisi kova halu ja motivaatio saada ylös! Nykyinen maksimini on 85kg ja tuntuu siinä pysyvän! Nytkin kysyn onko teillä minkäänlaisia ehdotuksia penkkiohjelmaksi miten voisi luvun saada nousemaan? Salilla tulee se 5-6 kertaa viikossa käytyä ja ko
Aikasempi penkki ohjelma Pyramidi!lmijakoisella ohjelmalla mennään!

Uusia vinkkejä ja ehdotuksia otetaan mieluiten vastaan!


15x60kg
10x65kg
8x70kg
5x75kg
3x80kg
1x85kg

ja alaspäin.....

Onko ehdotuksia uudelle ohjelmalle?!
 
Filosofi sanoi:
Tälläsellä 2 jakosella nyt aloteltu. Vetävät ja työntävät.

Ma & To
Maastaveto 3x5
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu 5x5
Hauiskääntö 3x8

Ti & Pe
Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen 3x8

Onko sarjat ja toistot järkevästi? Ranskalaiset vaihtuvat varmaan dippeihin, kun rupeavat sujumaan kunnolla. Vasta kerran kokeillut. Onko järkevää tehdä hauis ja ojentaja liikkeissä vähän pidempiä sarjoja? Leukoja meni viimeksi 5,6,5.

Suunnitelmissa nostaa sarjapainoja joka viikko. Jos ja kun stoppi tulee, tiputetaan painoja? Kuinka paljon?

Vatsoja ja muita lisäliikkeitä, kuten pohkeita ja epäkkäitä, pari kertaa viikossa treenin loppuun.

Penkkpunnerruksessa teen valmiiksi suunnitellulla pyramidi ohjelmalla.
Click to expand...

Hyvältä näyttää! Sarjamäärät ok! Apuliikkeissä voit tehdä vähän pidempääkin sarjaa ihan fiiliksen mukaan, kun tavoite on kuitenkin ensisijaisesti nostaa pääliikkeiden sarjapainoja. Älä muutenkaan hakkaa sarjoja ja toistoja kaikissa liikkeissä kiveen vaan pientä vaihtelua on välillä hyvä olla sarjapainojen nousunkin kannalta ettei mene ihan lineaariseksi.
 
^Aika HC. Tosin et käsittääkseni ole aloittelija, joten mikäs siinä jos otat kokeiluun. Kuntoa ja kovaa palautumista tuo kuitenkin kysyy, jos meinaat natikkana tuota puskea.

Mave on aika mahdoton sijoittaa mitenkään järkevästi ohjelmaan joka on jaoteltu tuolla tavalla. Tavallaanhan se kuuluisi 1. päivään (yläkroppa/voima) mutta miksei toisaalta menisi 2:ssakin. Siinä tosin on jo sjmv, ja voi olla ettei alaselkä tykkää jos noi tehdään peräkkäisinä päivinä. Jos taas sijoittaa 4. päivälle (selkä) niin ei ole hyvä sekään kun kintut tehdään seuraavana päivänä.

Voisi melkein jättää pois koko liikkeen tai tehdä vuoroviikoin 2. päivänä sjmv:n tilalla. Niinhän Elaston 2-jakoisessakin vuorottelee mave ja sjmv, vaikka mave tavallaan sekoittaa homman 2-jakoisessa samalla tavalla kuin tuossakin ohjelmassa.
 
Okei, kiitti kommentista :) Voisi myös kokeilla tota ihan tollasenaan (n.8vk) ja sitten taas mave mukaan ton jälkeen seuraavaan treeniohjelmaan. Ja natikkana meinaan vetää ja pysyä, kyllä mies tarpeeks kasvaa raejuuston, kanan ja parsakaalin voimin :D
 
2-jakoinen 2 x viikossa. Milt näyttää?

Onko mun ohjelmassa vitusti liikaa liikkeitä? Oon 20-vuotias nainen, salitaustaa 6 vuotta. Siirtymässä 1-jakoisesta 2-jakoiseen ja hakusessa lisää massaa.

15 sarjat teen siis pumppaavasti ja todella kevyesti. Ja vatsat treenaan 2-3 krt viikossa, 3-4 liikettä kerrallaan.

MA (Jalat raskas, selkä kevyt)
-Kyykky (leveä asento) 4x6-10
-Yhden jalan kyykky Smithissä 4x12-15
-Kickback taljassa 3x15
-Reiden koukistukset 3x15
-Reiden ojennukset 3x15
-Alatalja (lämmittely) 3x15
-Ylätalja 4x12-15
-Selän ojennukset 4x15

TI (Olkapäät raskas, rinta kevyt)
-Yhden käden pystypunnerrus 4x10-15
-Viparit sivulle kylkimakuulla penkillä (kevyt) 4x15
-Viparit eteen kahvakuulalla 4x10-12
-Viparit sivulle taljassa 4x15
-Viparit taakse 4x12
-Penkki käsipainoilla (kevyt) 3x15

KE LEPO

TO (Selkä raskas, jalat kevyt)
-Mave 4x6-8
-Ylätalja 4x10-12
-Yhden käden kulmasoutu 4x10-12
-Ylätalja, kapea vastaote 4x10-15
-Etukyykky 4x8-12
-Penkille nousu käsipainoilla 3x15-20

PE (Rinta raskas, olkapäät kevyt)
-Penkki 4x5-8
-Vinopenkki 4x8-12
-Ranskalainen punnerrus 4x12-15
-Pullover 4x8-12
-Pystypunnerrus 4x12-15
-Viparit sivulle 4x12-15
 
Choco sanoi:
Onko mun ohjelmassa vitusti liikaa liikkeitä? Oon 20-vuotias nainen, salitaustaa 6 vuotta. Siirtymässä 1-jakoisesta 2-jakoiseen ja hakusessa lisää massaa...
Click to expand...

Kai se naisilla pätee sama kuin miehilläkin. Jos massaa haetaan niin sitä pitäisi hakea raskaista perusliikkeistä kuten kyykky, mave,penkki, kulmasoutu, yms. Sulla on tossa ohjelmassa aika paljon eristäviä liikkeitä joten niitä mä sun sijassa koittaisin vähän karsia pois.

Toinen homma on se että jos haluat kasvattaa lihasta niin sitä pitää kuormittaa ihan rankalla kädellä. Sanoit että teet liikkeet "pumppaavasti ja todella kevyesti", koittaisin ehkä enemmänkin vähentää niitä toistomääriä ja ottaa mukaan lisää rautaa. Monesti naiset ujostelee noiden painojen määrällä ja raja menee siinä että jos joutuu irvistämään niin rautaa on liikaa, ku se ei oo enää ihQn näköstä :rolleyes: Kunnolla vaan romua tankoon ja jos pierettää vikalla repillä niin ei se maailmaa kaada :D Muistat vaan että liika rauta ei korvaa puhdasta suoritusta.

Vikaksi toi sun salitausta. Ootko sä kuinka kauan tehny noita samoja liikkeitä? Älä vaan sano että 6 vuotta oot tahkonnu samoilla ja nyt vaan ripottelit ne uuteen ohjelmaan? Ite aikanaan pyrin vaihtamaan pääliikkeitä 4-5kk välein.

Tsemiä treeneihin :thumbs:
 
Viltsu81 sanoi:
Vikaksi toi sun salitausta. Ootko sä kuinka kauan tehny noita samoja liikkeitä? Älä vaan sano että 6 vuotta oot tahkonnu samoilla ja nyt vaan ripottelit ne uuteen ohjelmaan? Ite aikanaan pyrin vaihtamaan pääliikkeitä 4-5kk välein.
Click to expand...

Miksi pääliikkeitä tulisi noin usein vaihdella tai ylipäänsä ollenkaan? Itse tehnyt ton koko treeniaikani pitkälti samoilla perusliikkeillä. Ärsykettä saa muutettua monella muullakin konstilla kuin liikkeitä vaihtelemalla.
 
Viltsu81 sanoi:
Toinen homma on se että jos haluat kasvattaa lihasta niin sitä pitää kuormittaa ihan rankalla kädellä. Sanoit että teet liikkeet "pumppaavasti ja todella kevyesti", koittaisin ehkä enemmänkin vähentää niitä toistomääriä ja ottaa mukaan lisää rautaa. Monesti naiset ujostelee noiden painojen määrällä ja raja menee siinä että jos joutuu irvistämään niin rautaa on liikaa, ku se ei oo enää ihQn näköstä :rolleyes: Kunnolla vaan romua tankoon ja jos pierettää vikalla repillä niin ei se maailmaa kaada :D Muistat vaan että liika rauta ei korvaa puhdasta suoritusta.

Vikaksi toi sun salitausta. Ootko sä kuinka kauan tehny noita samoja liikkeitä? Älä vaan sano että 6 vuotta oot tahkonnu samoilla ja nyt vaan ripottelit ne uuteen ohjelmaan? Ite aikanaan pyrin vaihtamaan pääliikkeitä 4-5kk välein.

Tsemiä treeneihin :thumbs:
Click to expand...

Sillä, että teen väleihin 15 toiston pumppaavia sarjoja, en ihan kuitenkaan tarkoittanut, että en uskaltaisi ladata romua. Isot perusliikkeet teen ainakin kertaviikkoon noilla 5-8 toiston sarjoilla aika finaaliin asti. Kyllä kuudessa vuodessa on isoin ujostelu lähtenyt, vaikka nuori ja nainen olenkin. Tuossa ajatuksena on lähinnä varioida raskaita ja kevyitä liikkeitä yhden treenin sisällä. Ja ei, en ole hinkannut kuutta vuotta samoilla liikkeillä.

Mutta kiitos neuvosta. Kokeilenpa siis ottaa apuliikkeitä raskaasti tehdyn perusliikkeen jälkeenkin vähän lyhyemmillä sarjoilla.
 
Jonski sanoi:
Miksi pääliikkeitä tulisi noin usein vaihdella tai ylipäänsä ollenkaan? Itse tehnyt ton koko treeniaikani pitkälti samoilla perusliikkeillä. Ärsykettä saa muutettua monella muullakin konstilla kuin liikkeitä vaihtelemalla.
Click to expand...

Varmaan aika yksilöllistä, mulla toimi parhaiten kun vaihdoin riittävän usein. Kokeilemalla se selviää.
 
Olen tänävuonna innostunut salilla käynnistä, kesällä kävin aika aktiivisesti koska duunissa pääsi käymään aina safkiksella. Opiskelujen alun myötä siirryin käyttämään faijan duunipaikan kuntosalia, joka oli helvetin jees, mutta nyt sekin vaihtoehto on poissa. Lähin kuntosali (toista ei ole tietääkseni lähimaillakaan)yllätti ikävästi kun mokomasta ei löytynytkään levypainoja. Teen tuota FAQ: Treeniohjelma -threadin kaksijakoista ohjelmaa MA, KE, PE, ja mietin että mitä vaikutuksia sillä on jos korvaan levypainot käsipainoilla? (Lähinnä tuon toisen päivän liikkeet siis, penkin, ranskalaiset punnerrukset, vinopenkin jne..) Millaisia toistomääriä suosittelette?

Niin ja tarkoituksenani on kasvattaa massaa, aikas pieni kaveri vielä (171cm, 64kg). Ruokavaliota en vielä pysty kamalasti säätelemään kun ei tule ostettua omia safkoja ennen ensivuoden alkua jolloin on aika lentää pesästä, mutta olen tehnyt parhaani. Ruokavalioon kuuluu lähinnä ruisleipää, kaurapuuroa/ruispuuroa, maitoa, juustoa, omenaa & banaania ja satunnaisesti jotain safkaa mitä tuo äitee sattuu vääntämään. Treenipäivinä 2x 100g Whey recovery pro:ta, muuten vaan yksi satsi. Pyrin saamaan sen yli 2000 kaloria treenipäivinä ja about 1900-2000 kaloria muina päivinä. Jos tässä on jotain päin persettä niin vinkkejä otetaan vastaan.

Ohjelmahan on siis:



1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
^Ohjelma ok. Eikä varmasti haittaa jos teet penkin, vinopenkin, ranskikset ja pystypunnerrukset käsipainoilla. Kai siellä salilla edes kyykkyteline on? Meinaa jos ei ole, niin sitten on vähän ongelmallisempi homma. Askelkyykky onnistuu kässäreillä toki, ja sjmv:kin varmaan jotenkuten. Toistomääriä kannattaa vaihdella, jokainen vaihtelee tyylillään. Itse olen havainnut hyväksi kahden viikon syklit:

Ensimmäinen 2 vk: Toistot 5,8
Toinen 2 vk: 8,10
Kolmas 2 vk: 10,15.

Pääliikkeissä aina tuo ensimmäinen luku (5,8,10) ja apuliikkeissä jälkimmäinen. Jokaisesta liikkeestä tarkka kirjanpito exceliin, niin on mukava seurata kuinka aina vanhat painot ovat jääneet pieniksi kun alkaa seuraavan kerran sama sykli.

Ruokavalio näyttää muuten hyvältä (puhtaita ruoka-aineita eikä mitään turhaa paskaa) mutta protskua tarvitaan paljon enemmän. Sano äiteelle että joka aterialla ois oltava lihaa/kanaa/kalaa ja syö aamu- ja iltapaloilla raejuustoa, rahkaa, tonnikalaa ja kananmunia. Hyvä juttu että lasket kalorit! Massaa hakiessa saa syödä ihan reilusti, eli ei haittaa jos tuo 2000 paukkuu - älä siis rajoita syömistä siihen 2000:een jos tuntuu että vielä maistuisi.
 
Aika yllättävää että protskua tarvitaan enemmän. Mitä laskin abouttirallaa niin tänään on tullut kerättyä sitä jo sellaset 70 grammaa, ja päivää on vielä reippaasti jäljellä. Yksi annos Gainer protakin vielä juomatta tältä päivältä. Kelasin muuten notta katooko vatsasta tollanen pehmeys treenin myötä, vai tarviiko sitten erikseen joskus alkaa tiputtelemaan rasvaprosenttia? (Tuskin on kovin iso) Vai johtuuko toi pehmeys tällä hetkellä ihan vaan niitten vatsalihasten puutteesta? En siis hae mitään six packin näkymistä, todellakaan.

Niin ja ei tosiaan löydy kyykkäystelinettä tuolta, mutta voiko ton kyykkäyksen korvata jollain toisella liikkeellä tai laitteella? (Noita laitteita on sali täynnä, ties mitä vempainta).
 
Rambokala sanoi:
Niin ja ei tosiaan löydy kyykkäystelinettä tuolta, mutta voiko ton kyykkäyksen korvata jollain toisella liikkeellä tai laitteella? (Noita laitteita on sali täynnä, ties mitä vempainta).
Click to expand...

Esimerkiksi prässi ja hack-kone ottavat likipitäen samoihin lihaksiin ja ovat ilman muuta hyviä laitteita, mutta mikään kone ei täysin korvaa vapailla painoilla tehtyä kyykkyä. Kyllä noilla laitteillakin silti paljon saa aikaa joten no hätä. Pidemmän päälle mä tosin epäilen, että salilla, jossa ei ole kyykkytelinettä, ei monia muitakaan vapaapainoliikkeitä pysty tekemään kunnolla ja niiden tekeminen on kehityksen kannalta enemmän kuin suotavaa. Mikäs sali tuollainen edes on?
 
No, eipä tossa tule varmaan kovin kauaa käytyä, kun se muutto on ensivuoden alussa edessä. Toivottavasti uuden asuinpaikan (mikä se sitten onkaan) läheltä löytyy parempi sali. Mutta siihen asti luulen että tolla pärjää ihan hyvin.
 
Mitäs pidätte hauistreenistäni joka suoritetaan käsipainoilla?

Hauiskääntö seisten 8x3
Hammer kääntö 8x3
Keskitetty hauiskääntö 8x3

Onko jossain parannettavaa? Voisiko lisätä vielä liikkeen, sarjoja tai toistoja?
 
en nyt varsinaine alottelija oo mutta kysyn silti tästä reeni ohjelmasta mielipiteitä täällä. eli tuosta penkki ohjelmasta :



MA::: penkkiä pari kovahkoa sarjaa joista viimenen sarja maximi painoilla 2-4 toistoa. ( tähän lisäksi normin penkin jälkeen tekis 1-2 korkeentaan 3 sarjaa niin että pysäytän tangon noin 5cm irti rinnasta ja jotain 3-5sek pito siinä ja punnerrus! toistoja 2-5. tämä vaikka joka toiseen maanantai reenin)
apuliikkeeksi : käsipainoilla noin 3 sarjaa punneruksia.
+ pystypunnerruksia käsipainoilla tai pystypunnerrusta niskantakaa 2-3 sarjaa toistoja 6-10

ti selkä reeni

ke lepo

to penkki ( ojentaja painotteisesti) normi penkki kuminauhoilla/ketjuilla toistoja 2-6. kokoajan painoja lisäämällä ja lopusa 1-2 kovaa sarjaa.
siihen sitte kapiapenkki tai dippi lisäksi kovasti.+ loppuun ojentaja pumppia ranskalaisella punnerruksella tai taljapunnerruksilla ja siinä toistot 8-12 + vipunostoja olkapäille loppuun pari sarjaa ( ja takaolkapäitä jos ei selkä päivänä tuu tehtyä)

pe jalat

sitte jonku vkon välein aina rykäsis kevyemmin. tällä hetkellä penkki on vähä rapia 140kg. kertokaapa mielipitteitä tuosta ?
 
Raineruf sanoi:
Mitäs pidätte hauistreenistäni joka suoritetaan käsipainoilla?

Hauiskääntö seisten 8x3
Hammer kääntö 8x3
Keskitetty hauiskääntö 8x3

Onko jossain parannettavaa? Voisiko lisätä vielä liikkeen, sarjoja tai toistoja?
Click to expand...
Mahdoton sanoa kun ei tiedä mitään muusta ohjelmasta, tai no sen voin sanoa että aika outoa tehdä kahdeksan sarjaa kolmosia hauiksille :D
 
Back
Ylös Bottom