Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Treeniohjelma

Suunnittelin tässä että alkaisin käymään taas salilla ja mietin omatekoista ohjelmaa.
Toinen vaihtoehto ois Arnoldin kultainen kuusikko mut sitä ei oo iha nii mielenkiintosta tehdä jostai syystä.

Aattelin että tekis kaksjakosen ja kävis 3x viikossa ja vaihtelis sit aina että vaik ekal viikol 1. 2. 1 reeni ja sit toisel 2.1.2 jne.

1. Reeni (Rinta, ojentajat, hauis, vatsat)

* Penkkipunnerrus 3x10 (kun menee pari yli 10 niin 2,5kg lisää niinkun arnoldissa) TAI Miken 2x6
* Vinopenkki 3x8-12
* Ojentajat taljassa 3x8-12
* Hauiskääntö tangolla 3x-8-12
* Ojentajat mutkatangolla 3x-8-12
* Hauikset käsipainoilla 2-3x8-12
* Vatsoja


2. Reeni (Jalat, selkä, olkapäät)

* Takakyykky 4x8-12 TAI Jalkaprässi 4x8-12
* Leuanveto lisäpainoilla 3x6-12
* Etureidet (laite jota en tiedä) 3x8-12
* Pystypunnerrus 4x8-12
* Alatalja 3x8-12
* Ehkä vipareita

Miltä tällänen kuulostais?
Ja aattelin että tekisin tossa järjestyksessä kaikki liikkeet miten ne on tossakin. Ja siis mistä yleensä ite tiedätte millon kannattaa lisätä painoja seuraavaan reenikertaan? Silloinko kun menee esim. yli sen 10 toistoa viimeisellä sarjalla vaiko?
Auttakaa aloittelijaa :)

Kiitos vastauksista!
 
^Tosi epätasapainoinen jaottelu, 2. treenissä teet 3/4 koko kehon lihaksista (jalat ja selkä samana päivänä). Ja koska käyt vain 3:sti viikossa, niin nuo treenit tulevat olemaan vielä normaalia 2-jakoista rankempia, eli tuskin riittää mehut optimaaliseen treenaamiseen. Ota jaotteluksi joko yläkroppa/jalat tai työntävät/vetävät. Myös 1-jakoinen on ihan hyvä pitää mietintämyssyssä jos olet suht. aloittelija ja treenaat kolmesti viikossa.

Progressiokysymykseen on parikin vaihtoehtoa. Toinen tapa on ottaa jokin tietty tavoite toistoissa, vaikka nyt tuo 10, ja kun saat tehtyä 11 tai 12 eli vanhat painot "jää pieniksi", niin lisäät rautaa seuraavassa treenissä. Toinen tapa on pyrkiä lisäämään painoa määrätyin väliajoin (esim. joka toinen viikko, joka toinen treeni tms.) Tällöin lyöt 2,5kg lisää edellisiin painoihin ja katsot tuleeko 10 vai jääkö vajaaksi. Jos tulee, niin hyvä homma, ja seuraavan kerran taas lisätään painoa kun on tuo määrätty aika. Jos jää vajaaksi, niin teet vanhoilla painoilla seuraavaan määrättyyn aikaan asti ja kokeilet sitten uudestaan.

Pääasia on, että sarjapainot nousee hitaasti mutta varmasti pitemmällä aikavälillä. Hitaasti tarkoittaa sitä, että tekniikka pysyy edes jotakuinkin puhtaana. Helpostihan vaikka penkkiin lyö joka kerta 5 kiloa lisää ja tekee sellaista muutaman sentin liikerataa niin, ettei tanko käy lähelläkään rintakehää. Tai kyykyssä lastataan kunnon egopainot tankoon ja sitten niiaillaan hävyttömän vajaalla liikeradalla.
 
Okei, kiitos T0ntza! Muuntelin tota vähän..

Suunnittelin tässä että alkaisin käymään taas salilla ja mietin omatekoista ohjelmaa.

Aattelin että tekis kaksjakosen ja kävis 3x viikossa ja vaihtelis sit aina että vaik ekal viikol 1. 2. 1 reeni ja sit toisel 2.1.2 jne.

1. Reeni (Rinta, ojentajat, selkä)

* Penkkipunnerrus 3x10 (kun menee pari yli 10 niin 2,5kg lisää niinkun arnoldissa) TAI Miken 2x6
* Vinopenkki 3x8-12
* Leuanveto lisäpainoilla 3x6-12
* Ojentajat taljassa 3x8-12
* Alatalja 3x8-12
* Ojentajat mutkatangolla 2-3x-8-12
* Vatsoja


2. Reeni (Jalat, hauis, olkapäät)

* Takakyykky 4x8-12 TAI Jalkaprässi 4x8-12
* Hauiskääntö tangolla 3x8-12
* Etureidet (laite jota en tiedä) 3x8-12
* Pystypunnerrus 4x8-12
* Hauiskääntö kasipainoilla 2x6-12
* Ehkä vipareita

Mites ois tällänen sitten? Muokkasin tota niin että hauis ja selkä vaihtoivat paikkoja ja näyttäis mun silmään iha hyvältä. Pitäis olla nyt suhteellisen hyvin jaoteltu about 50/50 mielestäni.

Ja joo voisin tehdä niin että otan vaikka 10 sarjoja ja koitan viimeisellä sarjalla pari enemmän ja jos menee niin lisää painoo ja niin edespäin.

Kiitos hyvästä palautteesta!
 
Mulla olis menossa tällä hetkellä tämän näköinen ohjelma 2x viikossa

1.Päivä: Hauis, Selkä (Maastavetoa paljon)
2.Päivä: Jalat, Vatsalihakset (Kyykkyä paljon)
3.Päivä: Rintalihakset, Ojentaja, Hartiat (Penkkiä paljon)
4.Päivä: Tauko

5. päivänä sama uudestaan, toistaiseks tullut tuloksia hyvin, haen voimapainotteista treeniä, mutta myös sixpackkia esille samalla.

Risuja & Ruusuja (mieluummin risuja)
 
Zank sanoi:
Mulla olis menossa tällä hetkellä tämän näköinen ohjelma 2x viikossa

1.Päivä: Hauis, Selkä (Maastavetoa paljon)
2.Päivä: Jalat, Vatsalihakset (Kyykkyä paljon)
3.Päivä: Rintalihakset, Ojentaja, Hartiat (Penkkiä paljon)
4.Päivä: Tauko

5. päivänä sama uudestaan, toistaiseks tullut tuloksia hyvin, haen voimapainotteista treeniä, mutta myös sixpackkia esille samalla.

Risuja & Ruusuja (mieluummin risuja)
Click to expand...

Ainakin vaihda 2 ja 3pv paikkaa, niin saa jalat lepoa kyykkyä ajatellen, maven jälkeen. Sit vaihtaisin viä hauiksen ja ojentajan paikkaa, ei tule niin paljoa etukäteisrasitusta ja jaksaa murjoa ne kovempaa. Tietysti toiset tykkää tehdä juuri noin, mutta kunhan ehdottelen..
 
Miltä kuulostaisi, jos ottaisin G6:n uudestaan käyttöön, mutta vaihtaisin yhdelle päivälle maastavedon ja lisäisin ranskalaisen tangolla loppuun? Jaksotukseksi ajattelin: 1kk toistot 12-15 (kestovoima), 2kk toistot 8-10 (massa) ja 3kk toistot 1-5 (maksimivoima). Ajatuksia, mielipiteitä ja parannuksia otetaan mielellään vastaan. Kiitos jo etukäteen :)
 
Visbetti sanoi:
Mites ois tällänen sitten? Muokkasin tota niin että hauis ja selkä vaihtoivat paikkoja ja näyttäis mun silmään iha hyvältä. Pitäis olla nyt suhteellisen hyvin jaoteltu about 50/50 mielestäni.
Click to expand...

Ei mee vieläkään oikein. Vaikka treenit onkin tasasempia, niin sitten pitää huomioida myös epäsuora rasitus. Tossa setissä hauikset ja olkapäät ottaa osumaa jokaisessa treenissä joko suoraan tai epäsuoraan, jolloin ne ei ehdi ikinä palautua kunnolla. Niinkun sanoin jo (ja olen tässä samassa ketjussa sanonut jo varmaan 1500 eri henkilölle kun selaa vähän taakse päin) niin 2-jakoisessa on olemassa vain kaksi toimivaa jakotapaa, ylä/alakroppa tai työntävät/vetävät. Isompijakoisissa voi sitten käyttää omaa mielikuvitusta ja vaihtoehtoja on useampia.

Lotjake93: Saattaisihan tuo toimia kun vaan tunnustelee palautumista. Itsessään tuo G6 on kyllä aika yksipuolinen pidempiaikaiseen treenaamiseen, ja erityisesti tuo toistomäärien vaihtelu on fiksu keksintö. Siitä taas voi olla montaa mieltä onko tuo 1kk yhtä lajia liian pitkä aika (IMO on). Ja kun kerran muokkaamaan aletaan, niin myös liikerepertuaaria voisi monipuolistaa tekemällä silloin tällöin kulmasoutua, vinopenkkiä, reiden koukistusta ja pohkeita.
 
Osaisko joku kertoa mistä voi johtua että tällein aina syksyisin mulla tulee stoppi kehityksessä? lihakset ei kasva sitten millään. Keväällä ne kyllä kasvaa.
 
Treeniohjelma

Mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta?

treeni A. Rinta,olkapäät,ojentajat,vatsat
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
vinopenkki tangolla 2x6
pystypunnerrus tangolla 2x6
vipunostot taakse vinopenkillä 3x8
ranskalainen punnerrus 3x6
takakyykky 2x5
reiden ojennus 3x8
vatsarutistukset taljassa 3x20

Treeni B. Selkä,hauis,takareidet,pohkeet,kyynärvarret
Kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja kapea 2x8
suorin jaloin maastaveto 3x8
reiden koukistukset 2x8
pohkeet seisten 3x8
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2x8
rannekäännöt tangolla 3x8

Treeni A. Rinta,olkapäät,ojentajat,vatsat
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10-12
ristitalja 2x10-12
pystypunnerrus käsipainoilla 2x10-12
vipunostot sivuille käsipainoilla2x-10-12
kapea penkkipunnerrus 2x8
etukyykky 2x8
reiden ojennukset 10-12
jalkojennosto 3xmax

Treebi B.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet,kyynärvarret
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
ylätalja leveä 3x10-12
hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10-12
hauiskääntö mutkatangolla 2x10
reiden koukistukset 4x10-12
pohkeet seisten 3x10-12
rannekäännöt tangolla 3x10-12

Tarkoitus treenata 3 kertaa viikossa ma,ke,pe tai joka toinen päivä ensimmäiset kaksi treeniä isommilla painoilla voimahakuisesti ja toiset 2 treeniä kevyemmin vähän pidempiä sarjoja,sitten kierto alusta.
 
Mitä liikkeitä suosittelisitte lisäämään jalkapäivään kun tällä hetkellä teen seuraavat

Etukyykky
Glute-Ham Raise
Pohkeet seisten

Olisiko esim. askelkyykky hyvä lisä tuohon?
 
T0ntza sanoi:
Niinkun sanoin jo (ja olen tässä samassa ketjussa sanonut jo varmaan 1500 eri henkilölle kun selaa vähän taakse päin) niin 2-jakoisessa on olemassa vain kaksi toimivaa jakotapaa, ylä/alakroppa tai työntävät/vetävät. Isompijakoisissa voi sitten käyttää omaa mielikuvitusta ja vaihtoehtoja on useampia.
Click to expand...
Tarkennuksena että näin tietenkin sillon kun tulee peräkkäisiä päiviä. Moni treenaa 2-jakoisella kolmesti viikkoon ja ei perättäisinä päivinä, jolloin toimii muutkin jaot.
 
Ajattelin pistää oman ohjelman tänne arvioitavaksi! Eli oon nyt käyny 10kk salilla ja 7kk siitä vedin yksijakosella ohjelmalla jonka jälkeen vaihoin kolmijakoseen. Mitat muuttunu 180/70 -> 180/75. Parannusehdotuksia toivoisin ja mun erityinen tarkotus olis kasvattaa käsiä ja penkkitulosta!! Mulla ei penkkiohjelmaa oo ollu mutta nyt ajattelin alottaa sen 5X5 ohjelman toivottavasti toimii (puol vuotta sit nous 60kg ja nyt hyvänä päivänä 70kg en oo tyytyväinen) Eli tossa olis ohjelma:

MAANANTAI selkä & ojentaja
Kapee pena 5x5
Alatalja 3x8x47
Ranskalainen seisten yhdellä käsipainolla 3x8x22
Ylätalja leveällä otteella 3x8x47
Ranskalainen maaten tangolla 3x10x20
Leuat 3x5-7

KESKIVIIKKO jalat, vatsat
SJMV 3x8x70
Etureidet laitteessa 3x10x50
Prässi 3x8x100
Kyykky smith-koneessa 3x8x60
Jalanloitontajat laitteessa 3x12x105 (elixian laitteet.... kivat numerot tässä liikeessä XDD)
Jalanlähentäjät laitteessa 3x12x105
Vatsat kiertäen laitteessa 2x12x50
Vatsarutistus laitteessa 3x12x50
Forkut 3x10x20

PERJANTAI rinta & hauis & olkapäät
Penkkipunnerrus 5x5
Hauiskääntö käsipainoilla kunnon pumppi päälle 4x15x7
Vipunostot takaolkapäille 3x10x5
Ristikkäistalja 3x8x12,5
Hauiskääntö tangolla 3x8x25
Olkapäät taljassa 3x8x30
Rintalihakset taljassa 3x8x30
Hammer-kääntö 3x8x12,5
Pystysoutu tangolla 3x8x30

Tollasta settiä siis vedän ja treenin alkuun Gasparin tehonlisääjää ylävartalopäivinä sekä palkkariksi Mass recoveryä. Treenit jaksan vetää hyvin loppuun asti ja varsinkin ojentajille saan järjettömän pumpin aina. Syöminen mulla ei ehkä oo aina ollu kohillaan kun sen verran päivät kiireisiä että aina ei ole ehtinyt syödä toista kunnon ruokaa päivässä, mutta nyt alan panostaa siihen ja hommaan lisää painoa sekä huolehdin että saan tarpeeksi proteiiniä. Hyvät ehdotukset otetaan vastaan!!! JA kädet on siis mulla etusijalla niihin ehdottomasti parannusehdotuksia;)
 
mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta?

treeni A. Rinta,olkapäät,ojentajat,vatsat
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
vinopenkki tangolla 2x6
pystypunnerrus tangolla 2x6
vipunostot taakse vinopenkillä 3x8
ranskalainen punnerrus 3x6
takakyykky 2x5
reiden ojennus 3x8
vatsarutistukset taljassa 3x20

Treeni B. Selkä,hauis,takareidet,pohkeet,kyynärvarret
Kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja kapea 2x8
suorin jaloin maastaveto 3x8
reiden koukistukset 2x8
pohkeet seisten 3x8
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2x8
rannekäännöt tangolla 3x8

Treeni A. Rinta,olkapäät,ojentajat,vatsat
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10-12
ristitalja 2x10-12
pystypunnerrus käsipainoilla 2x10-12
vipunostot sivuille käsipainoilla2x-10-12
kapea penkkipunnerrus 2x8
etukyykky 2x8
reiden ojennukset 10-12
jalkojennosto 3xmax

Treebi B.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet,kyynärvarret
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
ylätalja leveä 3x10-12
hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10-12
hauiskääntö mutkatangolla 2x10
reiden koukistukset 4x10-12
pohkeet seisten 3x10-12
rannekäännöt tangolla 3x10-12

Tarkoitus treenata 3 kertaa viikossa ma,ke,pe tai joka toinen päivä ensimmäiset kaksi treeniä isommilla painoilla voimahakuisesti ja toiset 2 treeniä kevyemmin vähän pidempiä sarjoja,sitten kierto alusta.
 
-MAKE- sanoi:
mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta?

takakyykky 2x5
reiden ojennus 3x8

etukyykky 2x8
reiden ojennukset 10-12
Click to expand...
Kyykkyä lisää, vaikka yksi sarja pois ojennuksia ja yksi tai kaksi sarjaa lisää kyykkyä. Mitäs toi reiden ojennukset 10-12 tuolla tarkoittaa, ilmeisesti 3x10-12
 
maanantai:

penkki 3x10
kyykky 3x10
leuanveto 3xMax
niskantakaapunnerrus 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsarutistus 3x10

torstai:

penkki 3x10
mave 3x6?
leuanveto 3xMax
niskantakaapunnerrus 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat 3x10

lauantai:

kahvakuulailua :-D

miltä tollanen ohjelma vaikuttaa, kun oon nyt armeissa ja salilla käynti on melko epäsäännöllistä, eikä vloppuisin ole varaa käydä salilla?

ps. anteeks etukäteen kirjotusvirheistä ja huonosta ulkoasusta, kirjoitan puhelimella :-)
 
Miltä kuullostaa?

Päivä 1: Ojentaja/hauikset
Päivä 2: Takareidet/selkä
Päivä 3: Rinta/olkapäät
Päivä 4: Etureidet/pohkeet
Treenipäivät ma,ti,to,pe
 
^Paha sanoa syvällisemmin pelkän jaon perusteella. Paitsi sen verran että se kusee (ensin haba ja seuraana päivänä selkä). Oikeampi järjestys tolla jaottelulla ois 2, 3, 4, 1.
 
Tässä tullut nyt 3kk kultaista kuusikkoa tehtyä jolla paino nousi 8kg sen jälkeen tuli 2kk taukoa ja nyt tuli mieleen että mitähän seuraavaksi? Mitä suosittelette olen nyt 65kg 15v laiha vaikkakin syön paljon.

Katselin tuota starting strenght mutta tuntuu oudon lyhyeltä g6 jälkeen eikä oikeen tuntunut omalta... sellainen olisi hyvä mikä kestäisi 1h ja alle, g6 meni yleensä vähän yli 1h.
 
Back
Ylös Bottom