Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Juu,mulla ei nyt vielä varsinaista ohjelmaa ole kehittynyt.olen sellane 14-v,kerran viikos salilla.
Ruoka puoli on kunnossa.Jääkiekkoa 3 kertaa viikossa joten treeni on sen pohjalta mitä on kehitettävää .

Yleensä tällästä settiä :D

Aluksi lämmittelyä:venyttelyt,5min kuntopyörää/juoksumatol
soutulaite 1min
selkiä 3x10 10kg lisäpainolla(sama setti vatsoissa)
peck-deckiä 2x5
jalkaprässi 4x8 jokasen sarjan jälkeen lisää painoja.(kyykky,penkki ja mave on vähäistä koska tekniikka on ihan päin honkia)
KP:lla hauksia,olkapäitä ja ojentajia.
sitten muutama sarja leuanvetoa. :D
Ylätalja 3x5
väleissä jotain muuta mitä salilta löytyykän,kyseessähän on rantasalmen peräkylän sali.
kotona kuntopiiriä omalla keholla.
jääkiekkoon näillä haetaan räjähtyvyyttä luisteluun,kestävyyttä ja lämäriin puhtia.Toki myös taklaukseen.
 
Miltäs kuulostaisi tälläinen ohjelma?
päivät: ma,ke,pe,la
tavoite: lihaksia

1. selkä, olkapäät, pohkeet
2. rinta, kyynärvarret, vatsalihakset
3. hauikset, ojentajat, takareidet
4. etureidet, vatsalihakset
 
iltoja.

alottelija oon ja massaa pitäs saada.
mulla on penkki maksimi 85. oiskohan vaikutusta semmosella treenillä ,että alottasin 55% max tuloksesta ja tekis 5x12 sillä samalla painolla esim penkissä. kevyesti kyllä menee sarjat tuolla kuormalla...kaikissa pääliikkeissä se 55% maksimista paitsi mave raskaammilla.

Palautukset on 90sek.

Kukin lihasryhmä kerran viikkoon läpi ja jokaviikko lisätä painoa se 2.5kg ja tehdä 5x12.
se vastushan kasvaa jokaviikko suuremmaks nii eikös se oo nousujohteista. mietin vaan että onko joku 55prosenttia maksimista liian vähä.

noin 2kk tällä ohjelmalla sitten jos muuttasin sarjat 5x10 sitten 5x8.. 5x5. sitten kierto alusta

tavotteena siis lihasmassa. kiitos
 
manston sanoi:
Juu,mulla ei nyt vielä varsinaista ohjelmaa ole kehittynyt.olen sellane 14-v,kerran viikos salilla.
Ruoka puoli on kunnossa.Jääkiekkoa 3 kertaa viikossa joten treeni on sen pohjalta mitä on kehitettävää .

Yleensä tällästä settiä :D

Aluksi lämmittelyä:venyttelyt,5min kuntopyörää/juoksumatol
soutulaite 1min
selkiä 3x10 10kg lisäpainolla(sama setti vatsoissa)
peck-deckiä 2x5
jalkaprässi 4x8 jokasen sarjan jälkeen lisää painoja.(kyykky,penkki ja mave on vähäistä koska tekniikka on ihan päin honkia)
KP:lla hauksia,olkapäitä ja ojentajia.
sitten muutama sarja leuanvetoa. :D
Ylätalja 3x5
väleissä jotain muuta mitä salilta löytyykän,kyseessähän on rantasalmen peräkylän sali.
kotona kuntopiiriä omalla keholla.
jääkiekkoon näillä haetaan räjähtyvyyttä luisteluun,kestävyyttä ja lämäriin puhtia.Toki myös taklaukseen.
Click to expand...

En tiedä millainen treenin pitäs olla, että se tukee parhaiten jääkiekkoa, mutta sen verran voin sanoa että tommonen se ei ainakaan ole.
Harjoittele ne raskaiden perusliikkeiden (kyykky, mave ja penkki) tekniikat kuntoon, että voit tehdä treeniä joka rakentuu niiden liikkeiden ympärille. Katso täältä kyseisten liikkeiden suoritustekniikat ja opettele ne, jonka jälkeen voit vaikka valmentajan tai muun joka punttitouhuista jotain tietää katsoa, että teet liikkeet oikein.

Valitse joku ohjelma noista ohjelmista, jotka ovat täällä valmiina ja alat tehdä sitä. Voit myös kysästä, vaikka valmentajaltasi jotain ohjelmaa joka olisi jääkiekon tukena.
 
Ei tullut vielä vastauksia, kokeillaampa uudestaan:

POW sanoi:
Tuli taas alotettua sali aivan nollakunnosta ja tällasta settiä olen kehitellyt kun nyt pari kertaa käynyt:

Jalkaprässi
Pohkeet
Alatalja
Ylätalja
Penkki
Pystysoutu
Hauikset
Vatsa
Selkä

Kaikkia paitsi penkkiä 3 sarjaa, n. 10 toistoa, pienillä painoilla vielä kun lihasta ei ole nimeksikään. Tuntuu kuitenkin aika pitkältä toi treeni, eli mistä vois ottaa pois? Joku liike kokonaan pois vai vähentää sarjoja jossakin? Entä puuttuuko jotain kriittistä liikettä tai pitäiskö järjestystä vaihtaa?
Click to expand...
 
^ Siis teet ton joka kerta kun käyt salilla? Jos näin niin ihan liikaa, eli salilla menee varmastikin joku 2h. Otat vaan täältä jonkun hyvän valmiin 1- tai 2- jakoisen ja alat tekee sillä :)
 
[/QUOTE] En tiedä millainen treenin pitäs olla, että se tukee parhaiten jääkiekkoa, mutta sen verran voin sanoa että tommonen se ei ainakaan ole.
Harjoittele ne raskaiden perusliikkeiden (kyykky, mave ja penkki) tekniikat kuntoon, että voit tehdä treeniä joka rakentuu niiden liikkeiden ympärille. Katso täältä kyseisten liikkeiden suoritustekniikat ja opettele ne, jonka jälkeen voit vaikka valmentajan tai muun joka punttitouhuista jotain tietää katsoa, että teet liikkeet oikein.

Valitse joku ohjelma noista ohjelmista, jotka ovat täällä valmiina ja alat tehdä sitä. Voit myös kysästä, vaikka valmentajaltasi jotain ohjelmaa joka olisi jääkiekon tukena.
juu,sehän on ihan metästä tempastu :D
tänään lämmittelyt kaverin ja joukkueen oheis koutsin kaa sano et kiekossa tarvitaan nivusia,selkälihaksia ja kaikkea jaloissa ;)
muuteltiin paljon ohjelmaa.nuo kyykyt ja mavet on hieman kinkkisiä,maves paino tuntuu menevän ala selälle=käsittääkseni not good..kyykys pitää sit tehä yli 90 kulmaa ku polvet on joteskin naksuvat .penkki varmaan kaikkein helpoin näistä kolmesta oppia.
Click to expand...
 
Tällästä oon pari viikkoa vedelly 4x viikko:

Päivä 1:

-Kyykky
-Reiden ojennukset
-Vipunostot / pystysoutu
- Ranskalainen punnerrus
- Penkki / vinopenkki

Päivä 2:

- Sjmv
- Pohkeet (seisten tangon kanssa tai prässissä)
- leuanveto / ylätalja
- kulmasoutu tangolla
- scottpenkki / vipunostot


Toistomääriä en viittinyt laittaa, koska oikeastaan sellaisia ei ole :D Pyrin vaihtelemaan silleen, että toinen treeni on lyhyemmillä sarjoilla ja toinen ei. Vähän päivän kunnon mukaan mennään. Noiden lisäksi sitten vatsalihaksia + rannekääntöjä tulee tehtyä, yleensä 2 kertaa viikkoon pyrin tekemään, jommankumman treenipäivän yhteydessä. Lähinnä pointti on se, että haluaisin tietää onko tuossa kaikki tarpeelliset liikkeet ja pitäisikö noiden liikkeiden paikkaa muuttaa.
 
^Ainakin penkki ennen ranskalaista ja vipunostoja.
Tossa toisessa treenissä noi viparit eivät kuulu sinne.
Jos neljä kertaa viikkoon teet niin tee toisella kerralla koukistukset sjmv:n sijasta. Muuten voi muuten mennä alaselkä aika tukkoon tai mulla ainakin meni, kun 2-jakosessa otin kaks kertaa viikkoon sjmv:n
 
Moi,
Aloin käymään puntilla pari (joskus 3) kertaa viikossa käymieni potkunyrkkeilytreenien lisäksi. Oisko tälläsessä treeniohjelmassa mitään järkeä? Mitään ihmeellisempiä potkunyrkkeilytavotteita ei ole, käyn treeneissä ihan vain kuntoa kohottamassa ja aikaa viettämässä. Salilta tavoitteena saada vähän lisää painoa kun aika riuku olen. Lajitreeneissä ja salilla käyn suunnilleen niin usein kuin ehdin kiireiltäni. Mitään tarkkoja päiviä ei ole, teen vuorotyötä niin lajiharjoituksissa käyntipäivät vaihtelevat. Punttisali on ihan naapurissa ja ympäri vuorokauden auki, sinne pääsen aina kun siltä tuntuu.

2-jakoinen, 3 kertaa viikossa. vetävät-työntävät (paitsi ojentaja hauis "väärillä" kerroilla)

Kyykky 4x 10
Penkki 3x 6-8
Pec-deck 3x 10
Pystypunnerrus 2x 10
Viparit sivulle 3x 10
Hauiskääntö 3x 10

Mave 3x 6-8
Pohkeet 2x 12-15
Leuanveto myötäotteella 3x max
Kulmasoutu 3x 10
Viparit taakse 3x 10
Ranskis 3x 10

Jos oon tehny edellisenä päivänä kyykkyä salilla jätän maven tekemättä seuraavana päivänä, ja sama toisinpäin. Vatsoja ja selkiä teen salilla jos seuraavana päivänä ei oo lajitreenejä, niissä noita tehään aika lailla. Jos taas ei ole lajitreeniä luvassa, teen molempia. Ihan perus selänojennuksia ja rutistuksia lisäpainoilla piirinä. Samoin kohautuksia ja rannekääntöjä teen sillontällön jos seuraavana päivänä on lepopäivä. Ja treenaan aina max 3pv putkeen, sitten lepoa.

Miltä vaikuttaa? Onko toi liian yläkroppapainotteista? :D
 
Onkos ihan järkyttävä ohjelma:3-jakosella mennään. rinta,olka,ojentaja eniten mietityttää....
Penkki 3x5
Vinopenkki smithissä 3x8-6
Pystypunnerrus smithissä 2x6
Dippi 2x8
Vipparit sivulle 2x10
Kapeapenkki smithissä 2x8
Ojentaja taljassa 2x8

3-jakosella mennään. rinta,olka,ojentaja eniten mietityttää....
Jalat omana päivänä ja selkä/hauis. 1xvkossa läpi.
Treeni taustaa 2vuotta fiiliksen mukaan tehtynä ja nyt vaihdoin juuri toistomäärät 8-6.
 
Maanantai

Penkkipunnerrus x4
Kulmasoutu x3
T-soutu x3
Pystypunnerrus x4
Voimapyörä x4
Pohkeet prässissä x4

Tiistai

Kyykky x5
SJMV x5
Ranskalainen x3
Hauis tangolla x3
Forkut

Torstai

Vinopenkki x4
Ylätalja x3
Alatalja x3
Vipunostot sivuille x4
Istumaannousut x4
Pohkeet seisten x4

Perjantai

Prässi x3
Reiden ojennus x3
Reiden koukistus x3
Ojentajapunnerrus ko x3
Hauis kp x3
Forkut

Ajattelin tällaiseen 2-jakoiseen siirtyä 4-jakoisesta. Miltä vaikuttaa?
 
harjoittelija sanoi:
iltoja.

alottelija oon ja massaa pitäs saada.
mulla on penkki maksimi 85. oiskohan vaikutusta semmosella treenillä ,että alottasin 55% max tuloksesta ja tekis 5x12 sillä samalla painolla esim penkissä. kevyesti kyllä menee sarjat tuolla kuormalla...kaikissa pääliikkeissä se 55% maksimista paitsi mave raskaammilla.

Palautukset on 90sek.

Kukin lihasryhmä kerran viikkoon läpi ja jokaviikko lisätä painoa se 2.5kg ja tehdä 5x12.
se vastushan kasvaa jokaviikko suuremmaks nii eikös se oo nousujohteista. mietin vaan että onko joku 55prosenttia maksimista liian vähä.

noin 2kk tällä ohjelmalla sitten jos muuttasin sarjat 5x10 sitten 5x8.. 5x5. sitten kierto alusta

tavotteena siis lihasmassa. kiitos
Click to expand...

Jos haluat penkkimaksimin nousuun ja kärsivällisyyttä löytyy niin teeppäs tuommoisella ohjelmalla http://www.joeskopec.com/five.html
 
Mites tätä ohjelmaa vois parannella?aivan hakuteillä?
Maanantai
Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Maastaveto 1x10
2x8-12 Dippi
Istumaannousu
pohkeet

Keskiviikko
Kyykky 3x10
Pystypunnerrus 3x10
viparit sivulle 2x10
Selkä 3x10
2x8-12 Leuanveto
Istumaannousu
pohkeet

Perjantai
Kyykky 3x15
Penkkipunnerrus 3x10
Maastaveto 1x10
2x8-12 Hauiskääntö
2x8-12 Ranskalainen punnerrus
 
Morjes. Nyt on treeniohjelma täysin hakusessa reilun vuoden tauon jälkeen. Ennen olen harjoittelut lähes pelkkää voimaharjoittelua mutta nyt ei enää mikään penkkimaksimi kiinnosta vaan haluaisin päästä mahdollisimman hyvään kuntoon. Eli lihasta pitäs saada taas vähän näkymään enemmän ja ei haittaa vaikka vähän kiinteytyiskin samalla ( kertynyt pari kiloa ylimääräistä).
Jos joku osaisi ehdottaa jotain hyvää treeniohjelmaa mun tarkoitukseeen ni olis hyvä :) Ehkä joku 2-jakoinen ohjelma ?:O
Olen kyllä lukenut näitä foorumeita pirusti mutta vähän hankala valita näistä ohjelmista kun niitä on niin helvetisti. Nyt hyviä ohjelmia kehiin !
 
Mitäs mieltä olette tällaisesta?

Maanantai:
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Ojentajatalja 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pullover 2x8
Viparit 3x8

Keskiviikko
Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Etureidet laitteessa 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Pohkeet (yleensä prässissä) 3x10
Vartalonkierto 3x10
Vatsarutistukset max.
+ liuta muita vatsalihasliikkeitä, joille en tiedä nimeä... Yleensä 2 muuta liikettä rutistuksien ja vartalonkierron lisäksi.

Perjantai
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Mave 2x8
Pystysoutu 3x8
Yläselkä (Joku soutulaitteen tapainen laite) 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
Scott-hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8
Rannekääntö 3x8
Selänojennukset lisäpainoilla 3x10

Tavoitteena siis hankkia massaa ja pääpaino olisi yläkropalla, kun nuo jalat tuntuvat vähän vahvemmilta verrattuna yläkroppaan. Onko mitään puutteita tai ongelmia? Ennen jaoin vatsalihasliikket jokaiselle treenipäivälle, mutta ajattelin nyt tuollaista, jossa ne ovat kaikki samana päivänä, mutta onko sillä sitten mitään suurempaa eroa?
 
Back
Ylös Bottom