Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[TheSuicider]

Miltä vaikuttaisi dieetille seuraavanlainen ohjelma:


Tiistai
Kyykky 6x2
Prässi 3x10
Reidenojennus 3x10

Torstai
Penkki 6x2
Vinopenkki KP 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kiertäjäkalvosimia 3x15-20

Sunnuntai
Maastaveto 6x2
Leuanveto 3x10
Reidenkoukistus 3x10

IRCin puolella neuvottiin vetämään nuo pääliikkeet siten, että viikottain tulee yksi toisto jokaiseen sarjaan lisää samoilla painoilla. 6x6-viikon jälkeen lisää malmia. Voimapuolelta kyselin jo vinkkejä, mutta kannanottoja ohjelmaan ei tullut.

 

[Phantom signal]

Mitäs mieltä olette tällaisesta?

Maanantai:
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Viparit 3x8
Ojentajatalja 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pullover 2x8?


Keskiviikko
Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Etureidet laitteessa 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Pohkeet (yleensä prässissä) 3x10
Vartalonkierto 3x10
Vatsarutistukset max.
+ liuta muita vatsalihasliikkeitä, joille en tiedä nimeä... Yleensä 2 muuta liikettä rutistuksien ja vartalonkierron lisäksi.

Perjantai
Mave 2x5-8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Yläselkä (Joku soutulaitteen tapainen laite) 3x8
Pystysoutu 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
Scott-hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8
Rannekääntö 3x8
Selänojennukset lisäpainoilla 3x10

Tavoitteena siis hankkia massaa ja pääpaino olisi yläkropalla, kun nuo jalat tuntuvat vähän vahvemmilta verrattuna yläkroppaan. Onko mitään puutteita tai ongelmia? Ennen jaoin vatsalihasliikket jokaiselle treenipäivälle, mutta ajattelin nyt tuollaista, jossa ne ovat kaikki samana päivänä, mutta onko sillä sitten mitään suurempaa eroa?

Käydääs tässäkin ketjussa välillä...

Tummensin kohdat joihin tein muutoksia. Suosittelisin sellaista linjaa, että treenataan lihasryhmä kerrallaan ja sitten siirrytään seuraavaan lihasryhmään. Tämä siksi, että jokainen lihas treenataan vuorollaan (ohjelman jaosta riippuen) parhaimpaan mahdolliseen pumppiin. Treenin lopussa ei enää kannata siirtyä takaisin "hinkkaamaan" lihasta, jota treenattiin jo aikaisemmin treenin alussa, koska tällätavoin "pilataan" jo olemassa ollut pumppi joka saatiin treenin alussa treenattuun lihasryhmään -> Pumppi ns. katoaa, kun veri pakenee lihaksesta. Tässä ohjelmassa treenataan lihakset tyylillä "kerralla ja kunnolla", koska kutakin lihasryhmää kohden tulee suoraa rasitusta vain kerran viikkoon. Eli lihat rääkätään loppuun asti. Ja sitten tulee tärkeä neuvo -> muista kevyet viikot, jolloin palautellaan kroppaa eli treenataan oikeasti kevyesti. Ja tämä taas siksi, ettei mene niinsanotusti paikat tukkoon. Lihasten ja eritoten hermoston pitää saada tasaisin väliajoin aikaa extrapalautumiseen. Mistä tietää koska kevyt viikko sitten pidetään? Tämän täytyy jokaisen treenaajan kuulostella oman kropan toiminnasta itse, mutta yleisesti kevyt viikko pidetään kerran kuukaudessa. Sen voi toki pitää aikaisemmin tai myöhemminkin, kuin juuri siinä neljännen viikon kohdalla, riippuen siltä miltä itsestä tuntuu.

Ja sitten itse ohjelmaan.

Siirsin vipunostot (kai nämä oli olkapäille?) pystypunnerruksen jälkeen suoritettavaksi. Niin tuo pullover... Onhan siinäkin eri variaatioita, mutta itse miellän sen enempi rintaliikkeeksi (jos näin sulla oli tarkoituskin, niin siirrä se tuohon vinopenkin jälkeen tehtäväks). Maastaveto olisi järkevin treenata heti tuossa treenin alussa, kun se on päivän raskain liike. Laitoin nyt tuohon, että toistoalue 5-8, kun en tiedä sun treenihistoriaa ja sitäkautta suoritustekniikkaa. Jos liike on vielä vähän hakusessa, niin varmaan nuo kasit pienemmillä painoilla on parempi. Mutta muuten maastavedossa on suositus tehdä hieman lyhyempää sarjaa esim. vaikka vitosia tai kutosia (kun noissa muissa liikkeissä teet tuota 8-10).

Pystysoutu. Sen jotenkin koen enemmän hartia-/olkapäätreeniin kuuluvaksi liikkeeksi, vaikka kyllähän se selkäpäivänäkin voidaan treenata. Marginaalijuttu tässä tapauksessa. Siirsin kuitenkin tuon random soutuliikkeen sinne muiden selkäliikkeiden perään. Lopuksi tuolla on tuo selänojennus... Maastaveto ja kyykky antavat ihan kohtuullisesti epäsuoraa rasitusta alaselälle, joten ei tuota ihan joka viikko tarvitse välttämättä tehdä. Hyvähän tuotakin on välillä treenata, varsinkin jos tuntuu, että alaselkä tarvitse extratreeniä. Nuo selänojennukset sitten treenataan muiden selkäliikkeiden kanssa. Ja se kun on tuommoinen hieman kevyempi liike, niin tekisin sen vikana selkäliikkeenä jonka jälkeen sitten seuraava lihasryhmä.

 

[-jh-]

^Vaihtaisin myös ylä- ja alataljan leuanvedoksi ja kulmasouduksi.

 

[illort]

Miltä tämmönen ohjelma kuulostaa:

Maanantai: aamulla: rinta, olkapäät, ojentajat
(penkki 3*8-17,vinopenkki käsipainoilla 5*8-10, ristikkäistalja(2*10),pystysoutu 3*8-10,viparit 3*8-10, ranskalainen punnerrus 3*8-10,jalkaprässi 3*8-10)

illalla sama. Parin tunnin reeni.

Tiistai: Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X8
· penkkipunnerrus 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· kahden käden ojennus 2Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 4x6-8
· Keskitetty 3X43 per käsi
· Vasarakääntö 3X10-12

Keskiviikko: arskan kultainen kuusikko


Torstaina: 10 KM palautuva juoksulenkki


perjantaina: Samaku tiistaina

lauvantaina: hauiskääntö sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X19
· penkkipunnerrus 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· Yhden käden ojennus 2Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 4x6-8
· Keskitetty 3X43 per käsi
- Lauantai makkaraa 2*3 pkt

Sunnuntaina lepopäivä. Tämmöstä ohjelmaa tehny nyt 4 kuukautta ja kunto on kyllä nykykunnossa aika kova.

Oisko mitään muutettavaa tässä. Ruokavalio on kyllä kohillaan, syön ruokaa ja juonki ruuan päälle jottain joskus (esim. piimä, maitorahka)

Onko muuten tosi että yhdestä kanamunasta saa noin 7 g lihasta. jos on niin lasketaanpa:

syön 10 kanamunnaa päivässä eli 70 g lihasta päivässä senku kertoo 364(ei 365 ku jouluna kinkkui) niin kertyy vuojesa 25550 g lihasta eli huikee määrä!

 

[Phantom signal]

^Vaihtaisin myös ylä- ja alataljan leuanvedoksi ja kulmasouduksi.

Totta. Hyvä pointti! Tosin, jotenkin pidin itse tuota yläselän soutuliikkettä kulmasoutuna, vaikka näin ei ehkä alkuperäisen ohjelman postaaja ollut tarkoittanutkaan.
Liikkeitä kannattaa muutenkin vaihdella aika ajoin.

 

[Topower]

Miltä tämmönen ohjelma kuulostaa:

Maanantai: aamulla: rinta, olkapäät, ojentajat
(penkki 3*8-17,vinopenkki käsipainoilla 5*8-10, ristikkäistalja(2*10),pystysoutu 3*8-10,viparit 3*8-10, ranskalainen punnerrus 3*8-10,jalkaprässi 3*8-10)

illalla sama. Parin tunnin reeni.

Tiistai: Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X8
· penkkipunnerrus 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· kahden käden ojennus 2Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 4x6-8
· Keskitetty 3X43 per käsi
· Vasarakääntö 3X10-12

Keskiviikko: arskan kultainen kuusikko


Torstaina: 10 KM palautuva juoksulenkki


perjantaina: Samaku tiistaina

lauvantaina: hauiskääntö sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X19
· penkkipunnerrus 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· Yhden käden ojennus 2Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 4x6-8
· Keskitetty 3X43 per käsi
- Lauantai makkaraa 2*3 pkt

Sunnuntaina lepopäivä. Tämmöstä ohjelmaa tehny nyt 4 kuukautta ja kunto on kyllä nykykunnossa aika kova.

Oisko mitään muutettavaa tässä. Ruokavalio on kyllä kohillaan, syön ruokaa ja juonki ruuan päälle jottain joskus (esim. piimä, maitorahka)

Onko muuten tosi että yhdestä kanamunasta saa noin 7 g lihasta. jos on niin lasketaanpa:

syön 10 kanamunnaa päivässä eli 70 g lihasta päivässä senku kertoo 364(ei 365 ku jouluna kinkkui) niin kertyy vuojesa 25550 g lihasta eli huikee määrä!

Ootko sää nyt ihan tosissas tän postis kanssa?!?!

 

[Saukk0]

Maanantai

Penkkipunnerrus x4
Kulmasoutu x3
T-soutu x3
Pystypunnerrus x4
Voimapyörä x4
Pohkeet prässissä x4

Tiistai

Kyykky x5
SJMV x5
Ranskalainen x3
Hauis tangolla x3
Forkut

Torstai

Vinopenkki x4
Ylätalja x3
Alatalja x3
Vipunostot sivuille x4
Istumaannousut x4
Pohkeet seisten x4

Perjantai

Prässi x3
Reiden ojennus x3
Reiden koukistus x3
Ojentajapunnerrus ko x3
Hauis kp x3
Forkut

Ajattelin tällaiseen 2-jakoiseen siirtyä 4-jakoisesta. Miltä vaikuttaa?

 

[-jh-]

Ylätalja leuanvedoksi. Maanantaille ja torstaille joku rintaliike noiden lisäksi, vaikka vino- ja tasapenkki kässäreillä. Sjmv ja kyykky voi olla alaselälle aika raskaat samana päivänä tehtäviksi eli voisit vaihtaa sjmv:n ja koukistuksien paikkaa. Ota takaolkapäille joku liike.

 

[tezax]

Ootko sää nyt ihan tosissas tän postis kanssa?!?!

No katoppa sen nimeä hieman tarkemmin

 

[velssi]

Reippaan kahden vuoden tauon jälkeen kova treeni maistuu taas. Salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa. Tavotteena on perusvoiman lisääminen ja sitä kautta vanhojen tulosten saavuttaminen. Ei toki haittaa vaikka siinä samalla tarttuis vähän lihasta mukaan. Reenaan nyt toista kuukautta kaksjakosella, ja ottasin mielellään vastaan kokeneempien kommentteja tästä ittekyhätystä ohjelmasta:

Treeni 1. Rinta,ojentajat, olkapäät, vatat
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
Kapea penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit takaolkapäille
Vatat koneessa

Treeni 2. Jalat, selkä, hauis
Mave
Ylätalja
Alatalja
Hauiskääntö scotissa mutkatangolla
Kyykky
Etureidet koneessa
Takareidet koneessa

Pääliikkeissä (penkki, mave, kyykky) käytän Miken 2*6 systeemiä, avustavissa teen 2*8-12 siten, että aina kun 12 toistoa tulee puhtaasti, nostetaan ens kerralle painoa ja lähetään hakeen kasia jne. Hyvin on ainakin tässä alussa noussu tulokset, mm. penkissä 15kg ja kyykyssä 20kg sarjapainoihin lisää, tosin vanhoihin painoihin on vielä matkaa...

 

[Topower]

No katoppa sen nimeä hieman tarkemmin

jaa juu empäs tullut huomioineeksi tuollaista!! asia kunnossa!!

 

[Aevis]

Käydääs tässäkin ketjussa välillä...

Tummensin kohdat joihin tein muutoksia. Suosittelisin sellaista linjaa, että treenataan lihasryhmä kerrallaan ja sitten siirrytään seuraavaan lihasryhmään. Tämä siksi, että jokainen lihas treenataan vuorollaan (ohjelman jaosta riippuen) parhaimpaan mahdolliseen pumppiin. Treenin lopussa ei enää kannata siirtyä takaisin "hinkkaamaan" lihasta, jota treenattiin jo aikaisemmin treenin alussa, koska tällätavoin "pilataan" jo olemassa ollut pumppi joka saatiin treenin alussa treenattuun lihasryhmään -> Pumppi ns. katoaa, kun veri pakenee lihaksesta. Tässä ohjelmassa treenataan lihakset tyylillä "kerralla ja kunnolla", koska kutakin lihasryhmää kohden tulee suoraa rasitusta vain kerran viikkoon. Eli lihat rääkätään loppuun asti. Ja sitten tulee tärkeä neuvo -> muista kevyet viikot, jolloin palautellaan kroppaa eli treenataan oikeasti kevyesti. Ja tämä taas siksi, ettei mene niinsanotusti paikat tukkoon. Lihasten ja eritoten hermoston pitää saada tasaisin väliajoin aikaa extrapalautumiseen. Mistä tietää koska kevyt viikko sitten pidetään? Tämän täytyy jokaisen treenaajan kuulostella oman kropan toiminnasta itse, mutta yleisesti kevyt viikko pidetään kerran kuukaudessa. Sen voi toki pitää aikaisemmin tai myöhemminkin, kuin juuri siinä neljännen viikon kohdalla, riippuen siltä miltä itsestä tuntuu.

Ja sitten itse ohjelmaan.

Siirsin vipunostot (kai nämä oli olkapäille?) pystypunnerruksen jälkeen suoritettavaksi. Niin tuo pullover... Onhan siinäkin eri variaatioita, mutta itse miellän sen enempi rintaliikkeeksi (jos näin sulla oli tarkoituskin, niin siirrä se tuohon vinopenkin jälkeen tehtäväks). Maastaveto olisi järkevin treenata heti tuossa treenin alussa, kun se on päivän raskain liike. Laitoin nyt tuohon, että toistoalue 5-8, kun en tiedä sun treenihistoriaa ja sitäkautta suoritustekniikkaa. Jos liike on vielä vähän hakusessa, niin varmaan nuo kasit pienemmillä painoilla on parempi. Mutta muuten maastavedossa on suositus tehdä hieman lyhyempää sarjaa esim. vaikka vitosia tai kutosia (kun noissa muissa liikkeissä teet tuota 8-10).

Pystysoutu. Sen jotenkin koen enemmän hartia-/olkapäätreeniin kuuluvaksi liikkeeksi, vaikka kyllähän se selkäpäivänäkin voidaan treenata. Marginaalijuttu tässä tapauksessa. Siirsin kuitenkin tuon random soutuliikkeen sinne muiden selkäliikkeiden perään. Lopuksi tuolla on tuo selänojennus... Maastaveto ja kyykky antavat ihan kohtuullisesti epäsuoraa rasitusta alaselälle, joten ei tuota ihan joka viikko tarvitse välttämättä tehdä. Hyvähän tuotakin on välillä treenata, varsinkin jos tuntuu, että alaselkä tarvitse extratreeniä. Nuo selänojennukset sitten treenataan muiden selkäliikkeiden kanssa. Ja se kun on tuommoinen hieman kevyempi liike, niin tekisin sen vikana selkäliikkeenä jonka jälkeen sitten seuraava lihasryhmä.

Ok, kiitoksia neuvoista! Noista kevyistä viikoista kysyisin vielä sellaista, että treenataanko silloin vain pienemmillä painoilla, vai onko se jotain kuntopiiri tyylistä harjoittelua, että seilataan joka sarjan jälkeen laitteesta toiseen?

 

[Rautamalja]

Kannaatako treenata viikon aikana salilla maanantaina ja tiistaina sekä torstaina ja perjantaina? Olen tehnyt melko karkean jaon treenaamalla yhtenä päivänä jalkoja ja selkää ja toisena yläkroppaa ja vatsaa.

Eli, sekavasta selityksestä:

Ma: jalat, selkä
Ti: yläkroppa, vatsa
Ke: Lepo
To: jalat, selkä
Pe: yläkroppa, vatsa
La: lepo
Su: lepo

Onko tässä mitään järkeä?

PS. Viikonlopun levot sen takia, että ei ole mahdollista päästä silloin salille.

 

[Kääpiö]

Jääkö tästä yläkropan reenistä jotain pois tai onko jotain liikaa?
Ohjelma 3. jakoinen. Reenit tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin, jos kerkeää niin joskus myös perjantaisin.
Jalkareeni on tuntunut toimivan, sitä en mene muuttamaan. Nyt on dietti loppumassa ja muutin yläkropan reeniä massa hakuisemmaksi?!?!

1.
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Pullover 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Viparit 3x8
Ojentajatalja 3x8
Ranskalainen p. 3x10

2.
Ylätalja leveä 3x10
Kulmasoutu 3x8
Pystysoutu 2x8
Hauis scotissa 3x10
Haius kp 3x8
Hammer 3x10
Rannekäännöt 3x8

 

[kaotik]

Aloittaminen aivan pohjalta.

Elikkäs olisi tarkoitus aloittaa uusi mukava harrastus ja tarkoitus olisi saada piffiä joka paikkaan, mutta erityisesti yläruumiiseen (se tekee toisen harrastukseni vapaasukeltamisen mukavammaksi). Olen siis huhtikuussa 16v ja olen 172cm pitkä ja painan 55kg (en ole alipainoinen, sillä viime kasvupyrähdys otti taas tullakseen ja aina kehonmassa ei tahdo tulla yhtä hyvin perässä ). Syön erittäin terveellisesti ja monipuolisesti ja myös varsin paljon, aluksi en ainakaan aio käyttää lisäravinteita(?) siis ainakaan muuta kuin jotain protskua ym. eli tarkoitus ainakin alkuvaiheessa olla ihan él naturel. Aerobista liikuntaa saan, kun hiihtelen talvisin ja pyöräilen kesäisin paljon ja aiemmin mainittu vapaasukellus onkin laitteiden kanssa ympärivuotista. Kirjotelkaahan kommenttinne ja parannusehdotuksenne:

1.0 Ohjelma

1.1 Tiistai (viikko1): reidet ja pohkeet

jalkakyykky 3x8
jalkaprässi 3x8
polvenojentaja 2x8

polvenkoukistaja 2x8
pohjeliike seisten 3x10
pohjeliike istuen 3x10

1.2 Torstai (viikko1): rinta, hartiat ja ojentajat

penkkipunnerrus 3x8
vinopenkkipunnerrus 3x8
niskan takaa punnerrus 3x8
vipunosto sivulle 3x8

1.3 Sunnuntai (viikko1): selkä hauikset ja vatsa

maastaveto 3x6
kulmasoutu käsipainoilla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
hauiskääntö levytangolla 3x8
hauiskeskitys 3x8

vatsaliike vatsalaudalla 3x20
polvien nosto 3x20

1.4 Tiistai (viikko2): jalat ja vatsa

jalkakyykky 10,8,6,3,6-8
jalkaprässi 2x8
polvenojennus 3x8
polvenkoukistus 3x8

pohjeliike prässi tai kone 3x10
pohjeliike istuen 3x10

vatsaliike lisäpainoilla 3x12
polvien nosto 1x max

1.5 Torstai (viikko2): rinta, hartiat ja ojentajat

penkkipunnerrus 10,8,6,3,4-6
vinopenkkipunnerrus 3x6
vipunostot vinopenkillä 2x8

niskan takaa punnerrus 3x6
vipunosto sivulle 2x8
ranskalainen punnerrus 3x6
kahdella kädellä punnerrus
pään takaa käsipainoilla 2x8

1.6 Sunnuntai (viikko2): selkä ja hauikset

maastaveto 8,6,4,3
T-tankosoutu 3x6
leuanveto lisäpainoilla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
hauiskääntö käsipainoilla 3x6
Scott-hauiskääntö 3x8

1.7 Tiistai (viikko3): rinta, selkä ja vatsa

vinopenkkipunnerrus smith 3x8
vipunosto tasapenkillä 3x10
ristitalja 2x12

kulmasoutu 2x8
alatalja 3x8
ylätalja eteen 3x10
viistotalja 3x10

vatsaliike 2x max
polvien nosto 2x max

1.8 Torstai (viikko3): reidet, pohkeet ja vatsa

jalkaprässi 3x8
hack-kyykky 3x8
polvenojennus 3x10
polvenkoukistus 4x10

pohjeliike seisten 3x10
pohjeliike istuen 3x12

vatsaliike 3x max

1.9 Sunnuntai (viikko3): hartiat, hauikset ja ojentajat

niskan takaa punnerrus 3x8
vipuvääntö sivulle 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Scott-hauiskääntö 3x10

ranskalainen punnerrus 3x8
alaskääntö taljassa 3x10

1.10 Tiistai (viikko4): rinta, hartiat ja ojentajat

penkkipunnerrus smith 3x8
vipunosto vinopenkillä 3x10
nojapuupunnerrus (dippi) 3x10

niskan takaa punnerrus 3x8
pystysoutu taljassa 3x10

ranskalainen punnerrus 3x8
alaskääntö taljassa 3x10

1.11 Torstai (viikko4): selkä ja hauis
maastaveto 3x6
kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja eteen 3x10
alatalja 3x10
Scott-hauiskääntö 3x8
keskitetty hauiskääntö 3x10
hauiskääntö myötäotteella 2x10

1.12 Sunnuntai (viikko4): reidet, pohkeet ja vatsa

jalkakyykky smith 3x8
hack-kyykky 2x10
polvenojennus 3x10
polvenkoukistus 3x10

pohjenosto seisten 3x12
pohjenosto istuen 3x12

vatsaliike 3x max

1.13 Tiistai (viikko5): rinta, hartiat ja hauikset

penkkipunnerrus 3x10
vinopenkkipunnerrus smith 3x10
vipunostovinopenkillä 2x10

etupunnerrus 3x10
vipunosto sivulle 2x12
vipunosto etukumarassa 2x12

hauiskääntö levytangolla 3x10
keskitetty hauiskääntö 3x12
hauiskääntö myötäotteella 2x12

1.14 Torstai (viikko5): reidet, pohkeet ja vatsa

polvenojennus 3x12
jalkakyykky 3x10
jalkaprässi 2x15
polvenkoukistus 3x12

pohjeliike istuen 3x12
pohjeliike seisten 3x12

polvien nosto 2x max
vatsan rutistus 3x max

1.15 Sunnuntai (viikko5): selkä, ojentajat ja vatsa

alatalja 3x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
ylätalja niskan taakse 3x10
selän ojennus 2x max

alaskääntö taljassa 3x12
ranskalainen punnerrus 3x12
nojapuupunnerrus
pystyasennossa 2x15
vatsaliike 3x max
2.0 Kysymyksiä
2.1 Eli kun painan 55kg niin eikö protskua pitäisi saada 2g pér painokilo eli minun sitten 110g? Ja otetaanko se proteiini treenin jälkeen vai joka päivä (lepopäivinäkin) anteeksi vain olen täysi aloittelija ja sen takia kyselen.
2.2 Miten kun en tiedä miten suurin osa liikkeistä tehdään niin olisi varmasti suotuisaa tehdä liikkeet alusta asti oikein, eli kyselenkö vaan rohkeasti muilta punttaajilta?

 

[trocomare]

aluksi ainakin el naturel

Mitkään lisäravinteet eivät poista "el naturel" statusta. Horkka eli lääkeaineet sen tekevät.

 

[Phantom signal]

Ok, kiitoksia neuvoista! Noista kevyistä viikoista kysyisin vielä sellaista, että treenataanko silloin vain pienemmillä painoilla, vai onko se jotain kuntopiiri tyylistä harjoittelua, että seilataan joka sarjan jälkeen laitteesta toiseen?

Tuo on aika makuasia. Esim. tuota kuntopiirityyppistä "jumppaa" tai normi ohjelman mukaan, mutta molemmissa selkeästi pienemmät painot kuin normaalisti olisi. Sanotaan nyt vaikka puolet vähemmän kuin normi sarjapainoissa olisi. Tai sitten on semmoinenkin variaatio, että tekee samoilla painoilla kuin normaalisti tekisi, mutta pitää toistot paljon pienempinä. Esim. liike X 3x8x80kg, niin tekeekin sen 3x3x80kg.

 

[Phantom signal]

Jääkö tästä yläkropan reenistä jotain pois tai onko jotain liikaa?
Ohjelma 3. jakoinen. Reenit tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin, jos kerkeää niin joskus myös perjantaisin.
Jalkareeni on tuntunut toimivan, sitä en mene muuttamaan. Nyt on dietti loppumassa ja muutin yläkropan reeniä massa hakuisemmaksi?!?!

1.
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Pullover 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Viparit 3x8
Ojentajatalja 3x8
Ranskalainen p. 3x10

2.
Maastaveto 3x6
Ylätalja leveä 3x10
Kulmasoutu 3x8
Pystysoutu 2x8
Hauis scotissa 3x10
Haius kp 3x8
Hammer 3x10
Rannekäännöt 3x8

Lisäsin maastavedon. Oli liian vähän selkäliikkeitä. Tuon pystysoudunkin vaihtaisin vaikka alataljaks. Tuo pystysoutu on enemmänkin olkapää- ja epäkäsliike kuin selkäliike. Mitäs tuo perjantaitreeni pitää sisällään? 3-jakoinen, 3 treeniä (Ti, To ja Su). 3-jakoisessa kannattaa hyödyntää sitä, että ei tule peräkkäisiä treenipäiviä.

 

[Phantom signal]

kaotik: Tuo ohjelma on kieltämättä pikkaisen huono. Lihasryhmät vähän "hyppii" päivästä toiseen. 2 ekaa viikkoa menee ihan mallikkaasti Ti: Jalat, To: Työntävät, Su: Vetävät, mutta sen jälkeen nuo menee ihan ristiin, eikä tuossa ole mitään järkeä. Eräällä viikolla treenaat Su mm. selkää ja heti 2 päivän päästä Ti taas selkää. Näitä esimerkkejä oli lisääkin. Katsopa täältä forumilta joku valmis 3-jakoinen ohjelma.

Kysymyksiisi: 2.1 -> 2g (tai 2,5g) per rasvaton painokilo. Sussa ei varmaan ihan liikaa ole rasvaa, joten kisko tuo 110g protskua päivässä ja joka päivä. Niin, sitä ei sitten ahdeta kaikkea 110g kerralla. Eli hajautetaan ja syödään/ juodaan pitkin päivää.
2.2 -> kannattaa kysellä jotain osaavaa näyttämään liikkeet ennen kuin satuttaa itsensä jos tekee mahdollisesti väärin.

 

[Kääpiö]

Lisäsin maastavedon. Oli liian vähän selkäliikkeitä. Tuon pystysoudunkin vaihtaisin vaikka alataljaks. Tuo pystysoutu on enemmänkin olkapää- ja epäkäsliike kuin selkäliike. Mitäs tuo perjantaitreeni pitää sisällään? 3-jakoinen, 3 treeniä (Ti, To ja Su). 3-jakoisessa kannattaa hyödyntää sitä, että ei tule peräkkäisiä treenipäiviä.

Alatalja kyllä kuuluu ohjelmaan mutta en näköjään muistanu tuohon sitä laittaa. Perjantaina on yleensä ollu kohteena jalat ja sunnuntaina on alkanut ohjelman kierto alusta. Voisin kyllä jättää tuon pystysoudun pois.