Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kannattaako aloittelijan ottaa alkuun 1/2 jakoinen vai 4/5 jakoinen? Kun itse aloittelin punttihommia niin otin 4 vai 5-jakoisen ohjelman käyttöön eikä kehitystä ainakaan tullut liiaksi:rolleyes:
 
Tässä on nyt pari viikkoo tullu käytyä salilla ja aikaisempaa kokemusta ei ole käytännössä yhtään. Intissä sai kuitenkin kipinän jatkaa liikkumista ja sali tuntui hyvältä vaihtoehdolta.

Foorumilta etsiskelin sopivaa reeniohjelmaa ja päädyin 1-jakoiseen ainakin näin alkuun. Päätarkoituksena on pudottaa painoa ja kiinteytyä muutenkin (kokoa kuitenkin 179cm/92kg), mutta ei lihasten kasvukaan yhtään haittaa, päinvastoin. :D

Tällaisella ohjelmalla olen nyt tehnyt (pahoittelen jo etukäteen, liikkeiden nimet eivät välttämättä ole oikein:

Vatsarutistus (laitteessa painoilla) 3*15
Selän ojennus (laitteessa painoilla) 3*15

Rintaprässi (chest press) 3*12
Jalkaprässi 3*12
Reiden koukistus 3*12
Pohkeet istuen 3*12

Ylätalja 2*12
Alatalja 2*12

Viparit sivuille 2*10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2*12
Hauiskääntö käsipainoilla 2*12
Scott-hauiskääntö 2*12

Penkin olen korvannut tuolla rintaprässillä. Ei vaan peruspenkki nappaa jotenkin. :D (ainakaan vielä)

Nyt kahden viikon aikana olen käynyt salilla 7 kertaa ja tavallisina viikkoina tavoitteena on käydä ma, ke ja pe + viikonloppuna jos jaksaa/ehtii/kykenee.

Ruokavaliota olen myös muokannut proteiinipitoisemmaksi ja muutenkin terveellisemmäksi.

Salin lisäksi yritän käydä lenkillä vähintään 2 kertaa viikossa ja salilla otan aina ennen reeniä kunnon lämmöt (20-30min Crosstrainer/kuntopyörä)

Kaikenlainen palaute on suotavaa, koska olen kuitenkin aivan täysi aloittelija näissä hommissa.
 
Tämmönen kysymys olisi, että tarkoittaako tuo "jakoinen" sitä että, esim: 2-jakoinen on sitä että teen yhtenä kertana jotkut lihakset ja toisena kertana eri lihakset? Ja 1-jakoinen meinaa sitä että jos reenaan 3 x viikossa niin teen joka kerta saman treenin samoihin lihaksiin? :)
 
Miltä tälläinen ohjelma kuulloistais vasta saleilusta kiinnostuneelle naiselle? :)
Yks minua pidemmän aikaa salilla pyöriny tuttava teki mulle tämän ohjelman, olisko vinkkejä paranteluun vai onko ok ihan tälläsenäkin..?

Ma: rinta, hauis, olkapäät

Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x8
Scott hauis 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x10
Pystypunnerrus kp 5x5
Vipunostot taakse 3x10

Ke: Jalat

Kyykky 5x5
Prässi 3x8
SJMV 3x8
Reidenkoukistus 3x10
Vatsoja 3-5 x 8-15

Pe: Selkä, ojentajat

Mave 5x5
Selänojennus 3x12
Leuat 5x5
Kulmasoutu 3x8
Kapea penkki 3x5
Ranskis 3x10
 
Bunt sanoi:
Tämmönen kysymys olisi, että tarkoittaako tuo "jakoinen" sitä että, esim: 2-jakoinen on sitä että teen yhtenä kertana jotkut lihakset ja toisena kertana eri lihakset? Ja 1-jakoinen meinaa sitä että jos reenaan 3 x viikossa niin teen joka kerta saman treenin samoihin lihaksiin? :)
Click to expand...

Joo, siis jako kertoo sen, moneenko osaan kroppa on jaettu. Ja vaikka olisikin kyseessä 1-jakoinen, eli koko kroppa kerralla, niin ei niitten kaikkien treenien tartte samanlaisia olla, eikä kannatakaan.
 
Miltä tämmönen näyttää:

Ma: Jalat, hauikset, vatsat, forkut
Jalkaprässi 12, 10, 8, 6, 2*4
Etureisilaite 3*9
Takareisilaite 3*9
Pohkeet seisten 3*12
Vatsalihakset 3*20
Hauiksia 2-3 eri liikettä 3*8-12 jokaista
Forkut tangolla 3*20

Ti: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus 20, 12, 8, 6, 2*4-5, 2
Sotilaspenkki 8
Lattiapenkki tai Vinopenkki tangolla 3*8
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3*9
Vipunostot tasapenkillä 3*9
Pystypunnerrus 3*8
Sivuvipunostot 3*10
Etuvipunostot 3*10
Ojentajat taljassa 3*8-10
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3*8
Ojentajat käsipainolla niskan takaa 3*10-12

To: Selkä, vatsat
Maastaveto 20, 12, 6, 2*5, 4, 2, 6(kevyt)
Leuat 3*3-4
Epäkkäät käsipainoilla tai tangolla 3*10
Kulmasoutu 3*8-10
Ylätalja 3*10
Alatalja 3*8-10
Alaselkä 3*10
Vinot vatsalihakset 3*18
 
Mielipiteitä tästä ohjelmasta, kiitos!

Tässä siis treeniohjelmani, josta kaipaisin mielipiteitä:

1. päivä

-lämmittely soutulaitteella
-olkapäät koneella (en tiedä koneen nimeä?)
-alatalja
-peck deck
-selkä koneella
-kyljet
-hauikset ja ojentajat

2.päivä

-lämmittely soutulaitteella
-reiden lähentäjät koneella
-reiden loitontajat koneella
-peppu koneella
-jalkaprässi (myös pohkeet)
-vatsat (vinot ja suorat)

Onko järkevämpää tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla vai miten kun haluan polttaa rasvaa ja kiinteytyä? Kannattaako vatsat tehdä joka kerta jos haluaa erityisesti "pelastusrenkaasta" eroon? Kiitos vastauksista!
 
Ilmeisesti kyseessä on olevinaan jokin naisten kiinteytysohjelma, mutta mihin tahansa tarkoitukseen tuo on ihan hirveä viritelmä.

Järkevä sarjapituus tuollaiseen tarkoitukseen on jotain väliltä 6-15 ja sellaisilla painoilla että tuntuukin. Pelastusrengas ei häivy vatsoja tekemällä vaan diettaamalla.
 
MeMyself&I sanoi:
Tässä siis treeniohjelmani, josta kaipaisin mielipiteitä:

1. päivä

-lämmittely soutulaitteella
-olkapäät koneella (en tiedä koneen nimeä?)
-alatalja
-peck deck
-selkä koneella
-kyljet
-hauikset ja ojentajat

2.päivä

-lämmittely soutulaitteella
-reiden lähentäjät koneella
-reiden loitontajat koneella
-peppu koneella
-jalkaprässi (myös pohkeet)
-vatsat (vinot ja suorat)

Onko järkevämpää tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla vai miten kun haluan polttaa rasvaa ja kiinteytyä? Kannattaako vatsat tehdä joka kerta jos haluaa erityisesti "pelastusrenkaasta" eroon? Kiitos vastauksista!
Click to expand...

Oletko valmis opettelemaan liikkeitä vapailla painoilla? Ohjelma on kehno, koska se tehdään pelkillä laitteilla ja liikevalikoima muutenkin on vähän mitä on.
Kiinteytyminen = rasvaa pois päältä, lihasta alle. Käytännössä rasva lähtee miinuskaloreilla ja lihasta sinne alle saa parhaiten suurinpiirtein 6-15 toiston sarjoilla ja raskaalla painolla. Kiinteyttäjät yleensä vierastavat ajatusta lihaksen kasvatuksesta, mutta ei todellakaan ole pelkoa siitä että tulis vahingossa rumat lihakset. Ihan oikeasti.
Paikallinen rasvanpoltto on käytännössä mahdotonta (minimaalista, merkityksetöntä), eli pelastusrenkaan sulattelu ei tehostu vaikka miten hinkkais vatsoja. Se lähtee miinuskaloreilla kuten kaikki muukin rasva.

Siinä pakkiksen lyhyt oppimäärä.
 
Kiitos asiallisesta kommentista

Elu sanoi:
Oletko valmis opettelemaan liikkeitä vapailla painoilla? Ohjelma on kehno, koska se tehdään pelkillä laitteilla ja liikevalikoima muutenkin on vähän mitä on.
Kiinteytyminen = rasvaa pois päältä, lihasta alle. Käytännössä rasva lähtee miinuskaloreilla ja lihasta sinne alle saa parhaiten suurinpiirtein 6-15 toiston sarjoilla ja raskaalla painolla. Kiinteyttäjät yleensä vierastavat ajatusta lihaksen kasvatuksesta, mutta ei todellakaan ole pelkoa siitä että tulis vahingossa rumat lihakset. Ihan oikeasti.
Paikallinen rasvanpoltto on käytännössä mahdotonta (minimaalista, merkityksetöntä), eli pelastusrenkaan sulattelu ei tehostu vaikka miten hinkkais vatsoja. Se lähtee miinuskaloreilla kuten kaikki muukin rasva.

Siinä pakkiksen lyhyt oppimäärä.
Click to expand...

Olen tehnyt liikkeitä myös vapailla painoilla ja mielelläni ottaisin vastaan ohjeita ohjelmani parantamiseksi. Minulla on krooninen nivelsairaus, joten polviani en hirveästi voi kuormittaa. Ja muutenkin pitää treenata maltillisesti ettei nivelet rasitu liikaa. Toimiiko vatsan ja vyötärön alueella myös toi isojen painojen käyttö?
 
Ohjelmaesimerkkiä mä en laittanut (ainakaan viellä), koska mä tiedän täällä olevan kokeneempia ja parempia neuvojia siihen hommaan. Nyt lisäksi mä en voi oikein tietää miten toi krooninen nivelsairaus vaikuttaa kuntosalitreenaamiseen. Onko sulle antanu jotain ohjeita sitä varten esim. lääkäri, tai fysioterapeutti?
Kunnollinen ohjelma on rakentunut muutaman raskaan perusliikkeen ympärille. Esimerkiksi alavartalon treenin kulmakivi on kyykky ja sen erilaiset versiot. Kyselin valmiudesta opettella liikkeitä vapailla painoilla, koska oikein tehty kyykky ei oo välttämättä ihan yksinkertainen juttu oppia. Mä joka tapauksessa kannatan tekemään liikkeitä mahdollisimman paljon vapailla painoilla jo siksikin, että rajoitetut liikeradat ei vahvista tukilihaksia samalla tavalla, ja se tuskin ainakaan auttaa mihinkään nivelvaivoihin.
Ja mitä keskivartalon lihaksiin tulee, niin ne ovat samanlaisia lihaksia kuin kaikki muutkin treenattavat lihakset ja vastaavat samanlaiseen harjoitteluun. Eli niille myös suosittelen raskaita painoja.
 
Elu sanoi:
Ohjelmaesimerkkiä mä en laittanut (ainakaan viellä), koska mä tiedän täällä olevan kokeneempia ja parempia neuvojia siihen hommaan. Nyt lisäksi mä en voi oikein tietää miten toi krooninen nivelsairaus vaikuttaa kuntosalitreenaamiseen. Onko sulle antanu jotain ohjeita sitä varten esim. lääkäri, tai fysioterapeutti?
Kunnollinen ohjelma on rakentunut muutaman raskaan perusliikkeen ympärille. Esimerkiksi alavartalon treenin kulmakivi on kyykky ja sen erilaiset versiot. Kyselin valmiudesta opettella liikkeitä vapailla painoilla, koska oikein tehty kyykky ei oo välttämättä ihan yksinkertainen juttu oppia. Mä joka tapauksessa kannatan tekemään liikkeitä mahdollisimman paljon vapailla painoilla jo siksikin, että rajoitetut liikeradat ei vahvista tukilihaksia samalla tavalla, ja se tuskin ainakaan auttaa mihinkään nivelvaivoihin.
Ja mitä keskivartalon lihaksiin tulee, niin ne ovat samanlaisia lihaksia kuin kaikki muutkin treenattavat lihakset ja vastaavat samanlaiseen harjoitteluun. Eli niille myös suosittelen raskaita painoja.
Click to expand...

En pysty tekemään esim. jalkakyykkyä. Polvet ei kestä. Ehkä polvitukien kanssa..? Olen kysynyt usein lääkäreiltä ohjeita treenaamiseen, mutta eipä niiltä tunnu järkevää vastausta saavan. Siksi tykkään tehdä laitteilla kun siinä on ns. turvassa, ei pelkästään omien voimien varassa (ja nivelien). Ja tarvisin tosiaan opastusta vapailla painoilla tehtäessä. Vapaaehtoisia? ;)
 
Kyykky tuskin rasittaa polvia sen enempää kuin jalkaprässi, jos haetaan oikeat nivelkulmat ja vastus on sama. Tungen tota kyykkyä vähän hanakasti tähän, vaikka sanoit just ettei onnistu... Tarkalleenottaen, mikä tää krooninen nivelsairaus on sulla?
Liikkeiden opetteluun löytyy aika paljon ohjeita netistä etsimällä, jos vaan tietää liikkeen nimen. Jos englanti sujuu hyvin, niin sillä yleensä löytyy paremmin ohjeita. Ja tämä kun on treeniohjelmaketju, niin listaan muutaman vapailla painoilla tehtävän perusliikkeen, joita mä pidän hyvinä:
-Alakropalle Kyykky (etu/taka/askelkyykky), Suorinjaloin maastaveto/normiMaVe
-Yläkropalle Penkkipunnerrus eri leveyksillä ja pystypunnerrus. Selkäpuolelle kulmasoutu ja leuanveto (eri leveyksillä ja otteilla), jonka voi jossain määrin korvata ylätaljalla silloin kun leuanveto on liian raskas.
-Keskivartalolle voimapyörä ja vatsarutistus lisäpainoilla. Julle AKA hyvää huomenta -liike on hyvä keskivartalon vahvistamiseen ja siinä tulee pakaroille ja takareisillekin rasitusta.
Noista kun rakentaa tasapainoisen rungon, niin ohjelma on jo melkein valmis. Siihen päälle voi sitten laittaa haluamiaan apuliikkeitä. Treenin tasapainoisuus on tärkeää.
 
Kylymän viileitä arvosteluja tästä, jos saan pyytää

Kertokaahan joku kokemusta omaava että minkälaisia huomiota tämä ohjelmani herättää, neuvoja otetaan mielellään vastaan.

MA-rinta+hauis:
6*penkki (60-12toistoa, 70-5toistoa, 80-2toistoa, 85-1toisto, 80-2toistoa, 60-mitä vaan menee)
vinopenkki käsipainoilla 3*8
pullover levyllä/levitys käsipainoilla/taljassa 3*10, vuoroviikoin
hauiskääntö käyrätangolla 3*10
leuanveto vastaotteella sen mitä menee*2

TI-selkä+ojentaja
maastaveto 5* 7-10/selkäpenkissä 10 levy selässä 4*20
ylätalja tankoa vaihdellen 3*8-12
alatalja 3*10
kulmasoutu vuoroviikoin käsipainoilla/tangolla 3*10
penkillä selällään maaten ojentajat käyrätangolla 3*8
pudotussarja taljassa v-tangolla, ojentajille siis (35kg lähtö, siitä 5kg pois/sarja 10kg asti)

KE-lepo/jos huvittaa-päivä
erilaisia vatsaliikkeitä 6-8*15


TO-olkapäät+hauis
olkapäät pystypenkissä tangolla 5*6-12 (samaan tyyliin painoja lisää kuin penkissä)
olkapääkääntö sivulle käsipainoilla 3*8, joskus pari pudotussarjaa näiden tilalla
hitleritervehdys/pystysoutu vuoroviikoin 3*10
levitys pienillä käsipainoilla mahallaan vinopenkissä 3*20
hauiskääntö käsipainoilla 3*8
vasarahauiskääntö käsip. 2*8

PE-jalat+ojentajat
kyykkäys 6*7-12
prässi 3*8
pohkeet prässissä 3*18
reisipenkki 3*12
mahallaan reisipenkissä 3*12
kapea penkki 3*8
pudotussarja taljassa v-tangolla ojentajille (35kg lähtö, siitä 5kg pois/sarja, 10kg asti)

LA-jos huvittaa-päivä
kuntopyörällä suht kevyttä ravia 2*20min
vatsoja 6-8*15 eri liikkeitä

SU-huilia

lisäksi käyn kävelemässä melkein joka päivä 45-60 min, sillätavalla kevyesti tassutellen ettei pahemmin ala askel painamaan.
 
Nivelreuma on kyseessä. Kokeilin jalkakyykkyä joskus 7 vuotta sitten kun ekaa kertaa aloittelin tätä lajia. En pystynyt sitä tekemään kun sattui niin polviin. Pari vuotta harrastin silloin ja sitten se jäi. Nyt aloittelen taas. Mutta tuntuu siltä että tarvitsen ihan kädestä pitäen ohjausta tässä asiassa. Varsinkin kun pelkään että teen jonkun liikkeen ihan persiilleen ja jokin nivel pettää... Tosin tauti on nyt hyvin hallinnassa eikä juurikaan oireile. Paitsi että sain eilen hiihtäessä polveni kipeäksi kun kaaduin...
 
Jaaha, no mulla ei riitä tietämys nivelreumasta oikein mihinkään. Tavallinen treeni ei taida olla kovin suotavaa, koska ne 6 toiston sarjat isoilla painoilla on nivelillekin rasittavia. Mitä jostain luin, niin suositellaan jopa 30 toiston sarjoja?
Liikkeiden valikointiin se ei kuitenkaan taida vaikuttaa, joten voisit siis alkaa opettelemaan haluamiasi liikkeitä. Ja mitä ohjelman jakoon tulee, niin tuskin ainakaan tyyliin 1-jakoinen kolmesti viikossa, eli koko kroppa 3x viikkoon.

Sähän voisit katsoa valmiin ohjelman täältä (valinnanvaraa on paljon), ja muuttaa sen sellaiseksi, ettei nivelet saa kohtuuttomasti rasitusta. Riippuen kuinka usein aiot käydä salilla niin 2-3-jakoinen ja sarjapituudet sen mukaan, minkä itse tunnet olevan kohtuullinen. Se, että 6-15 toiston alue on yleisesti suositeltu sarjapituus ei tarkoita sitä etteikö vähän pidemmilläkin sarjoilla voisi kasvattaa lihasta.
Hyvällä tuurilla voisit saada vähän asiantuntevampia neuvoja jos laittaisit pystyyn ketjun otsikolla "Kuntosali ja nivelreuma" tms.

Edit: Jos kyykkytekniikan saa sellaiseksi, että polvet pysyy varvaslinjan takana niin se saattais mahdollistaa kyykkäilyn kivuitta. Ja kädestä pitäen on vähän paha ohjata netin kautta, eikä sitä kovin moni tee muutenkaan ilman rahallista korvausta, jos vähänkään tietää asioista. Suosittelen iskemään jonkun hyvän personal trainerin, joka auttaa sitten ihan huvikseen. ;)
 
Joo, mä oonkin tota personal traineria tässä etsiskellyt. ;) Käyn kaksi kertaa viikossa salilla ja pari-kolme kertaa viikossa harrastan muuta liikuntaa, viime aikoina hiihtämistä. Olen tehnyt 12-15 toiston sarjoja 2-3. Mutta joo, pitänee lähteä sitä personal traineria etsiskelemään... ;)
 
Back
Ylös Bottom