Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Olen suunnitellut käsipainoilla toteutettavaa kotona tehtävää ohjelmaa, johon allaolevat liikkeet on tarkoitus sisällyttää. Kysymys kuuluukin, millainen ohjelma näistä liikkeistä käytännössä on suositeltavaa rakentaa? Onko esimerkiksi 2- vai 3-jakoinen paras vaihtoehto, treenatako joka päivä ja mitä näistä liikkeistä sisällyttää saman päivän treeniin? :)

Kädet:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Olkapäät:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

Rinta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Vatsalihakset:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchX.html

Jalat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html

Selkä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
 
TuKi sanoi:
Elikkäs meinasin aloittaa painojen nostelemisen kotona näin aluksi. Ajattelin käyttää säädettäviä käsipainoja (ja tietenkin leuanvetotankoa), mutta omistan myös tangon ja perus penkin...

"Kunnon kotitreeni käsipainoilla"- aiheesta nappasin HessuHopo1:n laittaman "arskan kuusikon käsipainoilla" ohjelman, ja ajattelin aloitella kotona sellaisella. Ja tietenkin jos löydän motivaatiota salille niin sinne sitten seuraavaksi, mutta tällä kyseisellä ohjelmallahan tulee näyviä tuloksia muutaman kuukauden jälkeen?

Tässä vielä lainaus:

HessuHopo1
Askelkyykky 4x10
Penkki 3x10
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x20-max

Tällänen arskan kuusikko käsipainoilla 3-4x viikkoo, eli jokatoinen päivä käyt rykäsemässä, painot tulevat varmaa jäämää pieniksi askelkyykyssä ja penkissä, joten lisää painolevyjä kannattaa hommata,ettei reenit jää löysiksi.
Click to expand...
Click to expand...
Tekisin nuo joka viikko Ma, Ke ja Pe.
Lämmittelisin aina ennen treeniä hölkkäämällä ym. aerobisella liikkumisella.

Olen 15v./173cm/65kg kasvava nuori kuitenkin, eli voinko harjoitella lisäpainoilla huoletta? Käyttäisin niin paljon painoja toistoissa, että saisin juuri 10 toistoa...

Haluttaisi jo aloitella, mutta kun ei tule vastauksia =/.
 
Masterpiece sanoi:
Maastaveto ei käy jalkatreeninä, vaikka se etureisiin ottaakin. Ottaahan penkkikin esim. ojentajiin, mutta ei se ojentajatreeniin ole tarkoitettu. Mutta annettakoon tämä anteeksi, koska treenaat kotona. Olisi mielenkiintoista nähdä myös se lauantain ohjelma. Treenaatko kehonrakennusmielessä, jotain lajia varten vai pelkästään treenaamisen ilosta?
Click to expand...

Joo eli treenaan oikeestaan kehonrakennusmielessä.
Lauantaina muuten aikalailla sama ohjelma, mutta entee mavea vaan jalkaprässiä sitten teen ylätaljaa, joskus dippejä,skullcursherien tilalla tricep extensionsseja(suomenkielinen termi?), rintalihaksia koneessa penkin lisäksi, vatsarutistuksia, vähän hauiksia tangolla.
 
TuKi sanoi:
Tekisin nuo joka viikko Ma, Ke ja Pe.
Lämmittelisin aina ennen treeniä hölkkäämällä ym. aerobisella liikkumisella.

Olen 15v./173cm/65kg kasvava nuori kuitenkin, eli voinko harjoitella lisäpainoilla huoletta? Käyttäisin niin paljon painoja toistoissa, että saisin juuri 10 toistoa...

Haluttaisi jo aloitella, mutta kun ei tule vastauksia =/.
Click to expand...

voit harjoitella täysillä ihan huoletta.
 
MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsat

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto mo 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis scott 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI (rinta hauis)

Vinopenkki 3x
Penkki kp 3x
Leuat vastaote 2x
Hauis tanko 3x
Vatsat

PERJANTAI (Jalat)

Prässi 4x
SMJV 4x
Reiden ojennus 2x
Koukistus 2x
Pohkeet 4x

Lauantai (Selkä,olkapää,ojentaja)
Kulmasoutu/alatalja 3x
Pulldown/ylätalja 3x
Kohautukset 4x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 2x
Kapea penkki 2-3x
Pushdown 2x

Joo eli tollanen 2- ja 3- jakoisen yhdistelmä. Eli maanantai ja tiistai on suoraaa nykyisestä 2-jakoisestani, mutta torstaista la on 3 jakoinen. Syynä tähän reeniohjelmaan on se, että haluaisin käydä salilla 5x viikkoon. Mielestäni tuo olisi ihan toimiva, jos vain tekee järkevästi eikä vedä reenejä loppuun.

Idea on siis tämä, että maanantai ja tiistai tehdään lyhymmillä toistoilla 4-6, ja pyritään lisäämään painoja vaikka jokainen treenikerta. Loput tehdään toistoilla 8-12 (paitsi jalkapäivän smjv ja prässi).

Salitaustaa vuoden ja nykyään mennään 2-jakoisella, joka toimiii hyvin mutta haluaisin kuitenkin sen yhden treenikerran vielä viikkoon

Jos joku viitsisi kommentoida tätä ohjelmaa ja antaa neuvoja, niin olisin hyvin kiitollinen! Ja jos on ehdottaa jotain muuta ohjelmaa, jota voi tehdä 5x viikkoon (mieluiten 3-jakoinen) niin olisin myös kiitollinen
 
Liikkeiden järjestys itellä vielä ehkä epäselvin missä järjestyksessä kannattaisi tehdä. Tiedän siis että Penkki/Kyykky/mave ensin jota olenkin noudattanut mutta onkos noilla paljo muuten välii? täl hetkel menee ohjelma suunnilleen näin:

Maanantai: Selkä/Hauis

Mave 5*5
Alatalja 2*15(kevyillä painoilla)
Ylätalja leveällä otteella taakse 3*8
Ylätalja leveällä otteella eteen kahvoilla(?) 2*8
Kulmasoutu 3*8
Hauis Scott-penkissä 3*8
Alataljasta seisten hauis tangolla suht "loppuun" asti

Tiistai: Rinta/Ojentaja/Olkapää

Penkki 3*6
Pecdec 3*10
Ranskalainenpunnerrus tangolla+samoilla painoilla heti perään kapea penkkipunnerrus 3*8 (jonka olen siis nostanut tuosta kylkiluiden alaosan kohilta suunnilleen)
Ristitalja(ylä) 4*10
Olankohoutukset (?) 3*10
Ojentajat ylätalja köydellä 3*8

Keskiviikko: Jalat

Kyykky/Prässi (vuoroviikoin) 3*6/3*10
Pohkeet 3*10-15 (Vikat sarjat viimeisillä painoilla)
Takareisiperseojennus mikälie nimeltään 3*8

Torstai: Selkä/Hauis

Sama setti kun maanantaina paitsi mave olisi tarkoitusvaihtaa polviltavetoon (?) tjsp, kaveri ehdotti

Perjantai: Rinta/Olkapää/Ojentaja

Sama kuin Tiistain setti paitsi että Penkin sijaan vinopenkki.

Olkapäille ajattelin ottaa lisäliikkeeksi pystypunnerruksen (nimi oikein?) kuulemma aika tehokas.

Keskiviikko toimii lähinnä yläkropalle välipäivänä ja viisi kertaa viikossa nyt käyn kun tuntuu että kroppa kerkee hyvin palautua tähän. Ei en aio tiputtaa keskiviikkoa treenipäivistä. Jalat teen vain kerran viikossa henk. koht syystä joka on se että jalkani ovat treenatummat kuin yläkroppa (suhteessa, tietenkin jaloissa on enemmän voimaa kun yläkropassa tiedän, ei tarvitse kertoa sitä) johtuen aiemmasta harrastuksesta. Palkkaria vedän puntin jälkeen + omegoja tulee syötyä sekä pitkävaikutteista B-vitamiinia ja d-vitamiinia. Lisättävää/poistettavaa/muutettavaa?

Leukoja vääntelen salilla sillointällöin, sekä dipit ajattelin lisätä rintapäivälle lähiaikoina. Vatsoja teen myös väh. 3*viikossa
 
Kukapa sitä kieltää. Ihan hyvin voit koittaa ja jos olet alottelija niin sitä lihasta tulee minkälaisesta treenistä vaan.
 
Pontisto sanoi:
Tämmönen

TIISTAI

Penkki 4x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsalihasrutistus 3x

KESKIVIIKKO

SJMV 4x
Leuat 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet 4x

PERJANTAI

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Viparit sivuille 3x
Vatsakone 3x
Pushdown 3x

LAUANTAI

Julle (hyvää huomenta) 3x
Reiden koukistus 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauikset 3x
Viparit taakse 3x
Click to expand...

Kaipaisko tää jotain muutoksia? Liikkeisiin oon ainakin tyytyväinen, mutta esim. sarjamäärät.
 
TuKi sanoi:
Ei siis millään pahalla, mutta jos joku kokeneempi tyyppi viitsisi vahvistaa.. Kamalat halut jo aloitella =P. Vai ootko kauankin harjoitellut abcde?
Click to expand...

Anna mennä vain, tosin jos mavea tai kyykkyä teet niin koita pitää tekniikka jotenkin järkevänä (ja kannattaa siihen tekniikkaan muissakin liikkeissä kiinnittää alussa edes vähän huomiota).
 
1. Rinta, olkapäät, hauikset
-Peck deck (3x15)
-Penkki(3x8)
-Hauiskääntö (3x8)
-Vinopenkki (3x10)
-Olan kohautukset (3x10)
-Hauiskääntö käsipainoilla (2x10)
2. Jalat
-Kyykky (4x8)
-Reiden ojennukset (10x3)
-Reiden koukistukset (10x3)
-Pohkeet istuen (3x12)
-Vatsat
3. Selkä, ojentajat
-SJMV (4x8)
-Ranskalainen punnerrus (3x10)
-Ojentajapunnerrus (3x10)
-Leuat (3xmax)
-Kulmasoutu (3x10)

Siinäpä olisi omani, vaikken itseäni ihan aloittelijaksi mielläkään. Aloittelija ehkä saliohjelmien teossa kylläkin..;)

Edit: tuo jalkapäivä näyttää aika vaisulta, olisko siihen mitään lisättävää?
 
Aapelus sanoi:
1. Rinta, olkapäät, hauikset
-Peck deck (3x15)
-Penkki(3x8)
-Hauiskääntö (3x8)
-Vinopenkki (3x10)
-Olan kohautukset (3x10)
-Hauiskääntö käsipainoilla (2x10)
2. Jalat
-Kyykky (4x8)
-Reiden ojennukset (10x3)
-Reiden koukistukset (10x3)
-Pohkeet istuen (3x12)
-Vatsat
3. Selkä, ojentajat
-SJMV (4x8)
-Ranskalainen punnerrus (3x10)
-Ojentajapunnerrus (3x10)
-Leuat (3xmax)
-Kulmasoutu (3x10)

Siinäpä olisi omani, vaikken itseäni ihan aloittelijaksi mielläkään. Aloittelija ehkä saliohjelmien teossa kylläkin..;)

Edit: tuo jalkapäivä näyttää aika vaisulta, olisko siihen mitään lisättävää?
Click to expand...

Minä siirtäisin tuon sjmv jalkapäivällä muuten en kommentoi
 
1. Rinta, olkapäät, hauikset
-Peck deck (3x15)
-Penkki(3x8)
-Hauiskääntö (3x8)
-Vinopenkki (3x10)
-Olan kohautukset (3x10)
-Hauiskääntö käsipainoilla (2x10)
Click to expand...

Ei näytä olevan kyllä olkapäille ainuttakaan suoraa liikettä.
Ota mukaan esim. pystysoutu, pystypunnerrus tai vipunostot sivulle.

Ja mitä liikejärjestykseen rinnan osalta tulee niin ensin tekisin kyllä raskaat punnerrukset ja lopuksi tuon hilavitkutuksen.

Jalkapäivälle kuten abcde sanoikin niin sjmv mukaan.
 
93_ sanoi:
Maanantai: Selkä/Hauis

Mave 5*5
Alatalja 2*15(kevyillä painoilla)
Ylätalja leveällä otteella taakse 3*8
Ylätalja leveällä otteella eteen kahvoilla(?) 2*8
Kulmasoutu 3*8
Hauis Scott-penkissä 3*8
Alataljasta seisten hauis tangolla suht "loppuun" asti

Tiistai: Rinta/Ojentaja/Olkapää

Penkki 3*6
Pecdec 3*10
Ranskalainenpunnerrus tangolla+samoilla painoilla heti perään kapea penkkipunnerrus 3*8 (jonka olen siis nostanut tuosta kylkiluiden alaosan kohilta suunnilleen)
Ristitalja(ylä) 4*10
Olankohoutukset (?) 3*10
Ojentajat ylätalja köydellä 3*8

Keskiviikko: Jalat

Kyykky/Prässi (vuoroviikoin) 3*6/3*10
Pohkeet 3*10-15 (Vikat sarjat viimeisillä painoilla)
Takareisiperseojennus mikälie nimeltään 3*8

Torstai: Selkä/Hauis

Sama setti kun maanantaina paitsi mave olisi tarkoitusvaihtaa polviltavetoon (?) tjsp, kaveri ehdotti

Perjantai: Rinta/Olkapää/Ojentaja

Sama kuin Tiistain setti paitsi että Penkin sijaan vinopenkki.

Olkapäille ajattelin ottaa lisäliikkeeksi pystypunnerruksen (nimi oikein?) kuulemma aika tehokas.

Keskiviikko toimii lähinnä yläkropalle välipäivänä ja viisi kertaa viikossa nyt käyn kun tuntuu että kroppa kerkee hyvin palautua tähän. Ei en aio tiputtaa keskiviikkoa treenipäivistä. Jalat teen vain kerran viikossa henk. koht syystä joka on se että jalkani ovat treenatummat kuin yläkroppa (suhteessa, tietenkin jaloissa on enemmän voimaa kun yläkropassa tiedän, ei tarvitse kertoa sitä) johtuen aiemmasta harrastuksesta. Palkkaria vedän puntin jälkeen + omegoja tulee syötyä sekä pitkävaikutteista B-vitamiinia ja d-vitamiinia. Lisättävää/poistettavaa/muutettavaa?

Leukoja vääntelen salilla sillointällöin, sekä dipit ajattelin lisätä rintapäivälle lähiaikoina. Vatsoja teen myös väh. 3*viikossa
Click to expand...

Ota se pystypunnerrus ilman muuta työntävien päivään, tällä hetkellä kun ei ole ainuttakaan varsinaisesti olkapääliikettä. Viparit sivulle vaikka kaveriksi, ojentajille riittää pari liikettä. Olankohautus ottaa epäkkäisiin, eli enemmän vetopäivän liike. Ei hirveän oleellinen liike muutenkaan IMO, varsinkin jos meinasit ottaa kovia vetoja kahdesti viikossa. Maastavedon, kyykyn ja polviltavedon ahtaminen neljään päivään kuulostaa aika hurjalta, alaselkä saattaa tykätä kyttyrää jossain vaiheessa (varsinkin jos keskiviikon takareisiperseojennus on sjmv :D ) . Vedä niitä leukoja säännöllisesti silloin selkä/hauis-päivänä, eikä silloin tällöin väännellen. Jos menee jo toistakymmentä leukaa, lisäpainoja kehiin.

edit: 5 on-2 off -rytmi on aika tiukka pidemmällä aikavälillä. Jos palaudut hyvin, kannattaa miettiä treenaatko tarpeeksi kovaa ;)
 
Moro. Oon 15v aloitteleva salillakävijä ja 3 kertaa viikossa olis tarkotus ruveta käymään salilla. Oon 182/68kg ja voimanhakuisesti pitäs treenata ja lihakset sais kasvaa kans. Miltä vaikuttas jotain totaluokkaa?

Maanantai: (rinta ja yläselkä)
Penkki: 4x10
Vinopenkki: 2x10
Pec deck: 2x10
Ylätalja taakse: 2x12
Ylätalja eteen: 2x12
Alatalja: 2x10

Keskiviikko: (jalat)
Prässi: 4x10
Reiden ojennus: 3x10
Reiden koukistus: 2x10
Pohkeet (koneessa tai smith): 2x12

Perjantai: (olkapäät, ojentajat, hauis)
Pystypunnerrus: 3x10
Käsipainoilla (etu olkapäät): 2x10
Vipunostot: 2x8
Hauikset (scott tanko): 2x12
Hauikset käsipainoilla (hammer): 2x12
Ojentajat taljassa: 2x12


Joka treenin yhteydessä myös mahdollisimman paljon vatsalihaksia. Kommentoikaa miltä vaikuttaa, tuolla aattelin alotella kuukauden ja sit lisätä sarjoja / toistoja ja vähä muokkailla yms.
 
Olen nyt yrittänyt itse koostaa käsipainoilla tehtävistä liikkeistä järkevää ohjelmaa, jos sitten vaikka saisin näin teiltä mahdollisia muutosehdotuksia. Jokainen allaoleva liike on tarkoitus tehdä periaatteella 3x 8-12. Treenipäivien välillä tulisi olemaan aina yksi vapaapäivä, joten tietty treeni (esim. 1. Rinta, ojentajat) tulisi näin suoritetuksi kaksi kertaa seitsemän päivän aikana. Lisäksi joka treenikerran yhteydessä olisi tarkoitus suorittaa vatsalihasliikkeitä. Miltä kuulostaa?

1. Rinta, ojentajat.
Rinta:
Dumbbell Fly
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover
Ojentajat:
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Kickback

2. Selkä, hauikset.
Selkä:
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Shrug
Hauikset:
Dumbbell Curl

3. Olkapäät, jalat.
Olkapäät:
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Rear Delt Row
Jalat:
Dumbbell Lunge
 
Back
Ylös Bottom