Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[olDis]

^Oot oikeen yhen liikken keksiny jaloille, jotka sattuu olee kropan isoin lihas ryhmä ei mulla muuta.

 

[pekzu]

^Oot oikeen yhen liikken keksiny jaloille, jotka sattuu olee kropan isoin lihas ryhmä ei mulla muuta.

Niin olen, ja jos tietäisin treeniohjelmani olevan täydellinen tai edes lähelläkään sitä en varmasti esittäisi kysymyksiä tässä threadissa. Tuohon ohjelman kolmanteen kohtaan varmaankin voisi sitten lisätä käsipainoilla toteutettavan kyykyn (squat), vai onko parempia ehdotuksia?

 

[still learning]

viitsiikö joku vielä vahvistaa tän ohjelman http://www.teenbodybuilding.com/nathan15.htm
tiivistetää neljään päivään.

 

[olDis]

Niin olen, ja jos tietäisin treeniohjelmani olevan täydellinen tai edes lähelläkään sitä en varmasti esittäisi kysymyksiä tässä threadissa. Tuohon ohjelman kolmanteen kohtaan varmaankin voisi sitten lisätä käsipainoilla toteutettavan kyykyn (squat), vai onko parempia ehdotuksia?

No siis myönnettäköön et pelkkien käsipainojen kanssa jalkojen treenaaminen voi olla hankalaa, mutta voit esim ottaa penkille nousuja käsipainojen kanssa ja tehä vaikka 4-5x8-10
Selkätreeniinki voisit lisätä ainaki leuat kai jostain voit roikkua?

 

[heini-]

Muutin vähän jakoo nyt, mielipiteitä?

Päivä 1. Rinta, olkapäät, ojentaja, vatsat
Ylävinopenkki kp 3x
Tasapenkki kp 3x
Pystypunnerrus 3x
Yhden käden viparit sivulle 3x
Dippi 3x
Yhden käden ranskis pään yli kp 3x
Takaolkapäät kp 3x
Vatsat

Päivä 2. Jalat, selkä, hauis
SJMV 4x6-8
Prässi 4x
Pohkeet 3-4x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Eristetty hauiskääntö kp 3x


Päivä 3. Rinta, ojentaja, olkapäät, epäkkäät, vatsat
Penkki 5x5
Ylävinopenkki kp 3x
Ranskalainen tangolla 3x
Ojentajat taljassa 3x
Viparit istuen 3x
Viparit taljassa 3x
Epäkkäät kp 3x
Vatsat

Päivä 4. Jalat, selkä, hauis
Kyykky 5x5
Prässi 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Hauiskääntö taljassa 3x

Pistin ton tonne aikasemmin, oisko kellää heittää siihen mitää kommenttia? 2 on 1 off 2 on 2 off.

 

[Gill]

Pistin ton tonne aikasemmin, oisko kellää heittää siihen mitää kommenttia? 2 on 1 off 2 on 2 off.

Hyvältähän tuo näyttää. Jos jotain itse tuohon säätäisin, niin siirtäisin takaolkapääveivailut selkäpäivälle ja tiputtaisin toisen eristävistä hauis/ojentajaliikkeistä kaikilta päivältä pois. Epäsuoraa rasitusta kun tulee muutenkin melkoisesti, niin eiköhän yksi liike per päivä riitä. Samoin viparit istuen&viparit taljassa, eiköös jompi kumpi yksinään riittäisi. Mutta, makuasioita nuo pitkälti ovat.

 

[Vertix]

Yksijakoisella mennään, ja tällaista on tehty toistaiseksi:

3x10 - Ylätalja
3x10 - Penkki
3x10 - Kulmasoutu (sellasella vehkeellä missä istutaan rinta vasten pehmustetta ja nyitään kahvoja)
3x10 per käsi - Hauiskääntö käsipainoilla
3x10 - Pystypunnerrus(?) käsipainoilla

Jalat pysyy kontrollissa muuten kuin salilla, kestävyyslajin harrastajana ei voi liikaa jalan lihaksia lähteä pumppaamaan. Vatsat ja selät teen kotosalla joskus illemmalla.

Lueskelin stickynä olevaa FAQ-topikkia, jossa oli nimimerkin Arc luonnostelema yksijakoinen ohjelma, joka on aika lähellä tätä omaani. Lähinnä katselin että ainakin sen perusteella ohjelmaan voisi lisätä pystysoudun ja ranskalaisen punnerruksen. Hyödyllistä vai turhaa?

Samoin omana toiveenani oli rinnan buustaaminen. Hoitaako penkki tuon puolen riittävän hyvin vai pitäisikö siihen keksiä jotain muuta?

P.S. Älkää naurako, olen ihan amatööri. :(

 

[abcde]

Yksijakoisella mennään, ja tällaista on tehty toistaiseksi:

3x10 - Ylätalja
3x10 - Penkki
3x10 - Kulmasoutu (sellasella vehkeellä missä istutaan rinta vasten pehmustetta ja nyitään kahvoja)
3x10 per käsi - Hauiskääntö käsipainoilla
3x10 - Pystypunnerrus(?) käsipainoilla

Jalat pysyy kontrollissa muuten kuin salilla, kestävyyslajin harrastajana ei voi liikaa jalan lihaksia lähteä pumppaamaan. Vatsat ja selät teen kotosalla joskus illemmalla.

Lueskelin stickynä olevaa FAQ-topikkia, jossa oli nimimerkin Arc luonnostelema yksijakoinen ohjelma, joka on aika lähellä tätä omaani. Lähinnä katselin että ainakin sen perusteella ohjelmaan voisi lisätä pystysoudun ja ranskalaisen punnerruksen. Hyödyllistä vai turhaa?

Samoin omana toiveenani oli rinnan buustaaminen. Hoitaako penkki tuon puolen riittävän hyvin vai pitäisikö siihen keksiä jotain muuta?

P.S. Älkää naurako, olen ihan amatööri. :(

ota ihmeessä kyykky tai etukyykky mukaan ei ne jalat kestävyyslajeissa kasva syntyy vain pitkällä aika välillä lihasepätasapainoa ja raskaat kyykyt auttavat myös yläkropaa kasvamaan

 

[wbb]

Vetrix, muokkaisin liikejärjestystä hieman jos rinta on etusijalla:

penkki
pystypunnerrus
ylätalja (mielummin leuat jos vaan menee)
kulmasoutu
hauiskääntö

 

[J00nz_]

Moro. Oon 15v aloitteleva salillakävijä ja 3 kertaa viikossa olis tarkotus ruveta käymään salilla. Oon 182/68kg ja voimanhakuisesti pitäs treenata ja lihakset sais kasvaa kans. Miltä vaikuttas jotain totaluokkaa?

Maanantai: (rinta ja yläselkä)
Penkki: 4x10
Vinopenkki: 2x10
Pec deck: 2x10
Ylätalja taakse: 2x12
Ylätalja eteen: 2x12
Alatalja: 2x10

Keskiviikko: (jalat)
Prässi: 4x10
Reiden ojennus: 3x10
Reiden koukistus: 2x10
Pohkeet (koneessa tai smith): 2x12

Perjantai: (olkapäät, ojentajat, hauis)
Pystypunnerrus: 3x10
Käsipainoilla (etu olkapäät): 2x10
Vipunostot: 2x8
Hauikset (scott tanko): 2x12
Hauikset käsipainoilla (hammer): 2x12
Ojentajat taljassa: 2x12


Joka treenin yhteydessä myös mahdollisimman paljon vatsalihaksia. Kommentoikaa miltä vaikuttaa, tuolla aattelin alotella kuukauden ja sit lisätä sarjoja / toistoja ja vähä muokkailla yms.

Tähän jos sais vastausta että miltä tää ohjelma vaikuttas näin alottelijalle?

 

[wbb]

Joonz, ei se täysin metsässä mielestäni ole. Ylätaljan taakse jättäisin pois mielestäni turhahkona olkapäitä luonnottomaan asentoon vetävänä liikkeenä. Yläselkätreenistä tykkäisin enemmän jos se olis vaikka:

leuat
kulmasoutu tangolla
ylätalja eteen kapealla.

Jalkatreeniin vois ottaa kyykyn tai etukyykyn ekaksi liikkeeksi lisäksi. Vatsoja ei mielestäni tarvitse tehdä joka treenin jälkeen, kerran tai sitten pari viikossa. Voimapyörää kannattaa ehdottomasti tehdä vatsoille.

 

[Mr.Kymppi]

itseni alottelijaks vieläki koen joten eiköhän tämä oo iha hyvä paikka postaa.
juuh elikkäs vaparia alottelen ja pitäs sali saada siihen kylkeen järkevästi mukaan, mitä mieltä ihmiset on toimiiko tällanen jako:

ma rinta, olkapäät, kädet
ti vapari
ke jalat, selkä, vatsat
to rinta, olkapäät, kädet
pe vapari
la vapari
su kotonamakaamispäivä

 

[Kal-El]

ectomorphin reenaus

tämän treenin olen poiminut kirjasta nimeltä "bulking for ectomorphs"

Kysymykseni on

1.Pitäisikö takaolkapäille lisätä liikkeitä?
2.Pitäisikö joitakin liikkeitä vaihtaa toiseen liikkeeseen? (mielummin massaliike)

Load Phase (4-8 Weeks)

Push A- Monday
Penkki 3 X 4-8
Military press 3 X 4-8
Penkki kapealla otteella 3 X 4-8
takakyykky 3 X 4-8
pohkeet istuen 3 X 4-8

Pull A- Tuesday
Kulmasoutu 3 X 4-8
Ylätalja 3 X 4-8
Epäkkäät kp 3 X 4-8
Hauiskääntö kp 3 X 4-8
Suorinjaloin maastaveto 3 X 4-8

Push B- Thursday
Vinopenkki kp 3 X 4-8
Pystypunnerrus kp 3 X 4-8
Ranskalaiset 3 X 4-8
Jalkaprässi 3 X 4-8
Pohkeet (prässissä) 3 X 4-8

Pull B-Friday
Maastaveto 3 X 4-8
Leuat myötäotteella 3 X 4-8
Epäkkäät tangolla 3 X 4-8
Hauiskääntö tangolla 3 X 4-8
Lying Leg Curl 3 X 4-8

ja 1viikko deload week samoilla liikkeillä mutta 2x10

 

[Shinnör]

Yks jakonen:

Kyykky
Leuat
Penkki
Hauiskääntö tangolla

Tarkoitus on siis pitää mahdollsimman yksinkertasena. Mitä määrää toistoja suositellette kun tavoitteena on saada lisää voimaa.

 

[pumppis]

Hei! Viitsikö joku kokeneempi kommentoida hieman saliohjelmaani, esim. liikeiden järjestystä yms. Olenkohan haalinut yhdelle päivälle liikaaa liikkeitä, ts. uhkaakohan homma hajota käsiin? Olen 19-v. tyttö, ja tarkoitus olisi saada muhkeammat olkapäät, parempi ryhti ja timmimpi takapuoli, siis näin mm.. :D Ajattelin alkaa käydä salilla 3 krt viikko seuraavanlaisella 3-jakoisella ohjelmalla. (Ps. Ihan kylmiltäni en salille hyppää, n puoli vuotta olen epäsäännöllisen säännöllisesti siellä vieraillut, tosin lähinnä ilman ohjelmaa vimputellut..)

Lämmittelyt: Juoksu/ pyöräily salille
Kuntopyörä/ crosstrainer
Ennen liikkeitä lyhyet (30 sec.) venytykset

MA rinta - ojentajat – hauikset

Punnerrus 2x8 (se perinteinen)
Penkkipunnerrus 2x8
Vinopenkki 2x8
Ojentajat taljassa 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Scott -hauiskääntö 2x8 Vatsarutistus tangossa roikkuen 2x12 Hoover 2x30 s.

KE jalat

Takakyykky 3x8-12
Reisiprässi 3x8-12
Varpaille nousu tangon kanssa (pohkeet) 2x8-12
Jalan ojentajat laitteessa 3x8-12
Jalan koukistajat laitteessa 2x8-12
SJMV 2x8-12
Askelkyykky eteen käsipainolla 2x8-12

PE selkä – olkapäät

Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-12
Ylätalja leveä eteen 3x8-12
Vipunostot sivulle 2x12
Pystypunnerrus 2x12
Facepull 2x12
Leuanveto x kpl (niin monta kuin menee.. )
Soutu 3x8-12
Selät penkissä lisäpainoilla 3x8-12
Dippi 2x8-12
Ristikkäistalja 2x8

Lopuksi lyhyet venyttelyt.

 

[wbb]

pumppis, onhan siellä todella paljon liikkeitä eli karsittavaa riittää. Ihan ensimmäiseksi muuttaisin jakoa siten että vaihtaisin olkapää ja hauistreenin paikkaa. Sitten laittaisin raskaampia liikkeitä alkuun, esim. leuanveto selkäpäivän alkuun. SJMV ottaa ainakin itsellä myös alaselkään, joten selänojennus selkäpäivältä jalkapäivälle tai kokonaan pois. Dippi on rinta/ojentajaliike, pois tai oikealle päivälle. Ristikkäistalja on rintaliike (ellet nyt sitten takaolkapäille tehtävää versiota tarkoita?). Pois tai rintapäivälle. Ota nyt joku roti noihin treeneihin, eli tunti olisi hyvä aikaraja, liikkeitä vaikkapa max. 8 per treeni. Vähempikin riittää.

EDIT: Vatsatreeniä myös mukaan ehdottomasti, voimapyörä on hyvä liike ja sitä voi tehdä alussa myös todella lyhyellä liikeradalla, pääasia että tuntuu.

 

[CrucifyMe]

Tällästä aion kokeilla, MUTTA haluaisiko joku lisätä tähän toistot ja sarjat. Tavoitteena suuri ja kova lihasmassa

**********************

MAANANTAI

*JALAT*

Leg Press
Reiden ojennus


*RINTA*

Rintapunnerrus
Penkkipunnerrus

*OLKAPÄÄT*

Olkapääpunnerrus
Military press
Stiff Leg Deadlift

*SELKÄ*

Ylätalja lapiokahvalla
Pull ups


*****************


KESKIVIIKKO

*VATSA*

Abdominal machine 4x10
Leg raise 4x10
Body twist 2x20x2


*JALAT*

Reidenojennus


*OJENTAJAT*

Ranskalainen
Kapea penkki
Dippi

*PALA*

Hammerkääntö
Scottipenkki
Hauiskääntö


*******************

PERJANTAI

*JALAT*

Kyykky
Pohkeet

*VATSA*

Abdominal machine 4x10
Leg raise 4x10
Body twist 2x20x2

*RINTA*
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Peck deck
Cross-over

*SELKÄ*

Kulmasoutu
Selkäpunnerrus

*********************


Sunnuntai



*VATSA*

Abdominal machine 4x10

*OJENTAJAT*

Kapea penkki
Pushdown rope

*PALA*

Hammerkääntö
Scottipenkki


*MUUTA*

Crucifixion 1x max

 

[sika]

Tällasen ohjelman tekivät mulle. Kommenttia.

Päivät 1. ja 3.

Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkkipunnerrus kp. 3x10-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12
Dippi 2-3x10-12
Tuettu kulmasoutu kp. 2x10-12
Epäkäsnostot kp. 2-3x12
Pystypunnerrus tangolla eteen 3x12
Vipunosto kulmassa 3x10-12

Päivät 2. ja 4.

Takakyykky 3x12
Etukyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Askelkyykky kp. 3x10-12
Pohjeliike seisten kp./tangolla 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10-12
Vasarahauiskääntö (Hammer curl?) 3x10-12
Vatsalihakset lattialla suora/vinot 3-4x30-50
Lankku 2-3x40-50sek

Päivä 5. (palauttava)

Vipunosto maaten 3x12-15
Taakseheitto (Kickback?) 2x12-15
Kulmasoutu 3x12-15
Selän ojennus lattialla 2-3x12-15
Pystysoutu tangolla 3x12-15
Keskitetty hauiskääntö kp. 3x12-15
Askelkyykky kp. 3x12-15
Vatsat vap. val. 3-4x20-50

Mikä tuo "palauttava päivä" on?

Varmaan pitäisi vuorotella osaa liikkeistäi. Esim. etu-ja takakyykyn tekeminen samassa treenissä vähän perusteetonta. Palauttavaa päivää en kyllä tekisi ollenkaan jos et ole jo kauan treenannut.

Toistaseks oon tehny kaikki muut treenit paitsi palauttavan. Keskitetyn hauiskäännön otin mukaan tosta viiennestä ja sitten otin myös ylätaljan mukaan. Miten ton etu ja takakyykyn kans pitäs tehä? Pitäskö vuorotella tms.? Missä järjestyksessä liikkeet olis hyvä tehä? Tiiän vaan että ylätaljan jälkee ois hyvä tehä penkki mutta muusta ei tietoa.

 

[pumppis]

Ok. Kiitos kommentistasi wbb! No olkapäihin pyrin saamaan kokoa, hauista nyt ei ole tarkoitus niinkään treenata eristävästi.. Vai mikä oli pointtisi siinä, että vaihtaisin hauis- ja olkapää -treenin paikkaa? Mutta tuo juttu selänojennuksista oli hyvä. Vaikeaa karsia.. Mitkä olisivat teidän silmään ne tärkeimmät noista liikkeistä, ts. mitkä sitten vastaavasti vois jättää pois..? Vatsatreeniä on ma, tosin hinkkaan mä niitä kotonakin useampana päivänä..

 

[-Mikko]

1. Päivä

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Penkkipunnerrus 2 x 12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. Päivä

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15



Ennen treeniä lämpöjä kuntopyörällä ja loppuun venyttelyjä kumpanakin päivänä. Lisäksi harrastan muuta liikunta
viikosta riippuen 3-5 kertaa, joten tämän pitäisi olla aivan sopiva.
Pitäisikö jotain muunnella? Minkälaisia tuloksia oletettavissa 10 viikossa, jos ei ole aikaisemmin paljoa käynyt ja
tehnyt minkäänlaisen ohjelman mukaan?