Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


kierosavolainen sanoi:
Päivää. Olen tässä suunnittelemassa salilla käyntiä, ajan paljoudesta johtuen. Tarkoitus olisi käydä kolmesti viikkoon ja tavoitteena saada vähän lihasta ja jerkkua ranteeseen. Työn puolesta tarvii voimaa.

Voisiko joku vaikka linkittää hyväksi todetun aloittelijan treeni ohjelman? Pääsääntöisesti ylävartaloon vaikuttavaa.

Vuosia sitten kävin salilla, voimaa tuli, mutta massaa ei. Sitten on vielä aineenvaihdunta niin nopea, että saa syödä hevosen, toisena päivänä norsun ja painossa ei minkäänlaista muutosta.. Kysynkin nyt rautaisten ammattilaisten vinkkejä miten se paino saadaan nousemaan kukkakeppi tasolta ylemmäs.

Suuri kiitos ja kumarrus jo etukäteen.
Click to expand...

Eipä tuohon painon nostamiseen ole mitään muuta lääkettä kuin syödä enemmän. Ihan tosissaan 95% tapauksista jotka sanoo syövänsä hevosen päivässä eikä siltikään paino nouse, puhuvat paskaa. Syödään ehkä se yksi lämmin ruoka päivässä ja ammutaan siinä naamio niin täyteen että tuntuu huomennakin että "onpa nyt syöty paljon". Todellisuudessa pitää syödä kunnolla joku 6 kertaa päivässä että saa tarpeeksi kaloreita naamaan.

Ohjelmaksi suosittelen 1- tai 2-jakoista perussettiä, ohjelmia täältä kyllä löytyy valmiina aivan riittämiin, esim arskan kultainen kuusikko, Starting strenght, jne...
 
marde84 sanoi:
Eipä tuohon painon nostamiseen ole mitään muuta lääkettä kuin syödä enemmän. Ihan tosissaan 95% tapauksista jotka sanoo syövänsä hevosen päivässä eikä siltikään paino nouse, puhuvat paskaa. Syödään ehkä se yksi lämmin ruoka päivässä ja ammutaan siinä naamio niin täyteen että tuntuu huomennakin että "onpa nyt syöty paljon". Todellisuudessa pitää syödä kunnolla joku 6 kertaa päivässä että saa tarpeeksi kaloreita naamaan.
Click to expand...
Ja kroppa ei ole niin tukossa sillä yhdellä kertaa jos ei vedä ihan ähkyyn vaan jättää vajaaksi vähän. Syö pitkin päivää eikä vedä pötsiä ihan kuolemantäyteen niin on helpompi ollakin. Riippuu tietenkin energiankulutuksesta suoraan paljonko sitä safkaa pitää/voi/pystyy vetää. Korkeilla kulutuksilla se sitten käy jo ihan työstä.:D
 
Vitamiini sanoi:
Ja kroppa ei ole niin tukossa sillä yhdellä kertaa jos ei vedä ihan ähkyyn vaan jättää vajaaksi vähän. Syö pitkin päivää eikä vedä pötsiä ihan kuolemantäyteen niin on helpompi ollakin. Riippuu tietenkin energiankulutuksesta suoraan paljonko sitä safkaa pitää/voi/pystyy vetää. Korkeilla kulutuksilla se sitten käy jo ihan työstä.:D
Click to expand...

Itselläni on (tai oli, nykyään vähän parempi tilanne) sen verran pitkiä päiviä että saatoin olla klo 17 aikoihin syönyt joku 1200 kcal, mutta silti nukkumaan mennessä kaloreita oli 3500 syötynä (esim lähes 1500 kcal ateria juuri ennen treeniä) . Kuten on tutkimuksista selvinnyt, päivän kokonaiskalori määrä ratkaisee, eli ihan sama vaikka söisi hirveästi illalla ja vähän aamulla, total kalorit merkitsevät ainoastaan. Äärimmäisyyksissä tosin on muita haittoja: kuka jaksaisi tehdä mitään päivällä jos ei söisi yhtään silloin + proteiineja tarvitsee tasaisi(semmi)n väliajoin.

Oma kysymykseni on että miten onnistuisi 3-jakoinen kuudesti viikossa, joka neljäs viikko kevennettynä? Pari vuotta treeniä takana mutta uskoisin jotenkin tuntevani kroppaa sen verran hyvin että tohon leikkiin uskaltaisi lähteä. Painoittaisin silti niin että esim kyykky ja mave tulevat tehdyksi kovaa vain kerran viikossa yms. hieno säätöä.
 
Tällasen ohjelman tekivät mulle. Kommenttia.

Päivät 1. ja 3.

Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkkipunnerrus kp. 3x10-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12
Dippi 2-3x10-12
Tuettu kulmasoutu kp. 2x10-12
Epäkäsnostot kp. 2-3x12
Pystypunnerrus tangolla eteen 3x12
Vipunosto kulmassa 3x10-12

Päivät 2. ja 4.

Takakyykky 3x12
Etukyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Askelkyykky kp. 3x10-12
Pohjeliike seisten kp./tangolla 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10-12
Vasarahauiskääntö (Hammer curl?) 3x10-12
Vatsalihakset lattialla suora/vinot 3-4x30-50
Lankku 2-3x40-50sek

Päivä 5. (palauttava)

Vipunosto maaten 3x12-15
Taakseheitto (Kickback?) 2x12-15
Kulmasoutu 3x12-15
Selän ojennus lattialla 2-3x12-15
Pystysoutu tangolla 3x12-15
Keskitetty hauiskääntö kp. 3x12-15
Askelkyykky kp. 3x12-15
Vatsat vap. val. 3-4x20-50

Mikä tuo "palauttava päivä" on?
 
Muutin vähän jakoo nyt, mielipiteitä?

Päivä 1. Rinta, olkapäät, ojentaja, vatsat
Ylävinopenkki kp 3x
Tasapenkki kp 3x
Pystypunnerrus 3x
Yhden käden viparit sivulle 3x
Dippi 3x
Yhden käden ranskis pään yli kp 3x
Takaolkapäät kp 3x
Vatsat

Päivä 2. Jalat, selkä, hauis
SJMV 4x6-8
Prässi 4x
Pohkeet 3-4x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Eristetty hauiskääntö kp 3x


Päivä 3. Rinta, ojentaja, olkapäät, epäkkäät, vatsat
Penkki 5x5
Ylävinopenkki kp 3x
Ranskalainen tangolla 3x
Ojentajat taljassa 3x
Viparit istuen 3x
Viparit taljassa 3x
Epäkkäät kp 3x
Vatsat

Päivä 4. Jalat, selkä, hauis
Kyykky 5x5
Prässi 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Hauiskääntö taljassa 3x
 
Niketin sanoi:
Eli oon nyt 8kk treenannu suurinpiirtein tällä ohjelmalla.

Ma,Ke (kotona):

penkki 3x7-9
hauiskääntö 3x8
'maastaveto' suhtkoht kevyillä käsipainoilla 3x10
skullcrusher käsipainolla 3x8-10
vatsat leuanvetotangolla 3x16
leuanveto leveällä myötäotteella 3sek nousu, pito, lasku 3x3-5
pohkeet vähän väliä pohjenostoja (tai mitä ovatkaan)

Lopetan treenin yleensä punnerruksiin tai leuanvetoihin.

La (usein salilla)

Suurinpiirtein sama, mutta joitakin muita liikkeitä mukaan.

Mitä mieltä? Onko 3 kokovartalo treeniä/viikko hyvä vai olisiko parempi, että pari lihasryhmää per päivä ja 3 treeniä/viikko?
Click to expand...

Kellään mitään sanottavaa?
 
sika sanoi:
Tällasen ohjelman tekivät mulle. Kommenttia.

Päivät 1. ja 3.

Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkkipunnerrus kp. 3x10-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12
Dippi 2-3x10-12
Tuettu kulmasoutu kp. 2x10-12
Epäkäsnostot kp. 2-3x12
Pystypunnerrus tangolla eteen 3x12
Vipunosto kulmassa 3x10-12

Päivät 2. ja 4.

Takakyykky 3x12
Etukyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Askelkyykky kp. 3x10-12
Pohjeliike seisten kp./tangolla 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10-12
Vasarahauiskääntö (Hammer curl?) 3x10-12
Vatsalihakset lattialla suora/vinot 3-4x30-50
Lankku 2-3x40-50sek

Päivä 5. (palauttava)

Vipunosto maaten 3x12-15
Taakseheitto (Kickback?) 2x12-15
Kulmasoutu 3x12-15
Selän ojennus lattialla 2-3x12-15
Pystysoutu tangolla 3x12-15
Keskitetty hauiskääntö kp. 3x12-15
Askelkyykky kp. 3x12-15
Vatsat vap. val. 3-4x20-50

Mikä tuo "palauttava päivä" on?
Click to expand...

Varmaan pitäisi vuorotella osaa liikkeistäi. Esim. etu-ja takakyykyn tekeminen samassa treenissä vähän perusteetonta. Palauttavaa päivää en kyllä tekisi ollenkaan jos et ole jo kauan treenannut.
 
Niketin sanoi:
'maastaveto' suhtkoht kevyillä käsipainoilla
Pohjeliike seisten yhdellä jalalla vuorotellen tai sitten käsipainot käsissä
ja sitte teen kyykkyhyppyjä myös vähän väliä treenatessa,
lauantaisin yleensä salilla niin jalkaprässiä
Click to expand...

Maastaveto ei käy jalkatreeninä, vaikka se etureisiin ottaakin. Ottaahan penkkikin esim. ojentajiin, mutta ei se ojentajatreeniin ole tarkoitettu. Mutta annettakoon tämä anteeksi, koska treenaat kotona. Olisi mielenkiintoista nähdä myös se lauantain ohjelma. Treenaatko kehonrakennusmielessä, jotain lajia varten vai pelkästään treenaamisen ilosta?
 
Ma:
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken systeemi)
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10

Vatsat:
Rutistukset normi 3x 12-14
?


Ke:
Ylätalja 1x10/leuat 5x5
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
Hyvää huomenta/SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 2x8
pystysoutu 2x8-10
pohkeet 3x10

Vatsat:
rotaatiokone 2x 12
?

Pe:
Maastaveto 3x5
Etukyykky (prässissä) 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki kp. 2x6
ojentaja taljassa 3x8-10
hammerkääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
viparit taakse 2x10

Vatsat:
Jalkojen nosto penkillä 2x12
Normi istumaannousu lisäpainoilla x 2


Tämmösellä on tullut vedettyä. Olisi hyvä jos joku kehtais laittaa vähän kommenttia ohjelmasta ja sanoa pari hyvää vatsalihasliikettä kysymys merkkien kohdalle.
 
Hyvä vatsaliike ainaki kun roikut tangossa ja siitä nostat jalkoja ylös ja teet vaikka myös pyörivää liikettä jaloilla niin tulee myös vinoja vatsalihaksia hyvin.
 
1.PÄIVÄ

- Pystypunnerrus 3x10
- Pystysoutu 3x10
- Vipunostot sivuille 3x10
- Hauis 3x8-10
- Vinopenkki 3x8-10

---------------------------------
2.PÄIVÄ

- ojentajat 3x8-10
- Ylätalja 3x8-10
- Kulmasoutu 3x10
- Mave 3x8-10

Molempina päivinä teen lisäksi vatsat ja juoksen 3km lenkin salin päätteeksi. Jalkoja tässä ei oikein reenata syynä siihen on 2 kertaa viikossa sulkapallo ja 2 kertaa tämä juoksu lenkki. Voisivat paikat olla suhteelisen jumissa jos viellä salilla möyhentäis jalkoja...Niin ja sali päivät ovat ma,ke,pe.

Korjauksia/neuvoja?

Kiitos!
 
Tälläinen ohjelma itsellä nyt. Mitä hyvää/huonoa löytyy? jotain lisättävää?

Treeni A
Penkkipunnerrus 3x 8-10
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3x 8-12
Hauiskääntö Scotissa 3x 8-12
Alatalja 3x 10-12
Vatsat 3x max (tai niin monta kuin jaksaa tehdä)

Treeni B
Smith-kyykky 3x 8-10
Eturoisiojennus 3x 10-12
Takareisiojennus 3x 10-12
Jalkaprässi 3x 12-15
Vatsat 3x max (tai niin monta kuin menee)
Vapaaehtoinen: Rinnalleveto 3x

Oon tätä ohjelmaa nyt viikon vetänyt ja ihan hyvältä tuntuu, jalat saavat ainakin kunnon rasitusta. Mun pitäisi lisätä ehkä niskantakaa punnerrus ohjelmaan, jotta olkapäät sais tarpeeks rasitusta?
 
Mr.M sanoi:
Tämmösellä on tullut vedettyä. Olisi hyvä jos joku kehtais laittaa vähän kommenttia ohjelmasta ja sanoa pari hyvää vatsalihasliikettä kysymys merkkien kohdalle.
Click to expand...

Sellainen on myös, että olet kuten normaalissa istumaannousussa, mutta jalat ovat muuhun vartaloon nähden 90 asteen kulmassa. Sitten siitä nouset niin, että oikea kyynärpää menee vasemman reiden ulkosyrjän ohi, ja päin vastoin. Tuntuu hyvin vatsalihasten yläosassa.
 
tennarit, mielestäni Treeni A kaipaa muutosta:

penkki 3
pystypunnerrus kp 2-3
leuanveto tai ylätalja 3
alatalja tai kulmasoutu 2-3
hauis 2
ojentaja 2

Näin saat myös rasitusta olkapäille, sekä yläselälle myös toisesta kulmasta. Lisäksi voisit ottaa pari sarjaa selän ojennusta jompaan kumpaan treeniin, jos maastaveto ei maistu.
 
kailsaks, muuttaisin ohjelmaasi tähän suuntaan:

1.PÄIVÄ

- penkkipunnerrus 3x10
- vinopenkkipunnerrus kp 2x12
- pystypunnerrus 3x10
- Vipunostot sivuille 2x12
- Ojentaja 2x10-12

---------------------------------
2.PÄIVÄ

- Mave 3x8-10
- Ylätalja 3x8-10
- Kulmasoutu 3x10
- hauiskääntö 3x10-12

Eli jaoksi perinteinen 1.työntö 2.veto, sekä liikkeet järkevämpään järjestykseen.
 
wbb sanoi:
tennarit, mielestäni Treeni A kaipaa muutosta:

penkki 3
pystypunnerrus kp 2-3
leuanveto tai ylätalja 3
alatalja tai kulmasoutu 2-3
hauis 2
ojentaja 2

Näin saat myös rasitusta olkapäille, sekä yläselälle myös toisesta kulmasta. Lisäksi voisit ottaa pari sarjaa selän ojennusta jompaan kumpaan treeniin, jos maastaveto ei maistu.
Click to expand...
Joo, no tuo pystypunnerrus kp ois varmasti hyvä lisä. :D Ylätaljasta en oikein tykkää, niin leuanvetoa voisin tehdä vaikka vikana liikkeenä. :D Kiitoksia.
 
Back
Ylös Bottom