Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


okei eli tässä olis tämmönen reeni minkä ite pähkäilin hienossa yksinkertaisuudessaan itelleni tehä, ja jos haluutte jotain fysikaalisia mittoja niin 165cm/60kg ja 17vuotta ikää..
en mitään hirmuisia laitefliiba lääbää oo voinu laittaa tähän ohjelmaan, kun täällä landepunttikellarissa ei ole mulla käytössä kun penkki, käsipainot ja semmonen monitoimi härdelli jossa on ylätalja ja jotain rintaliikkeitä

ja se ohjelma, parannelkaa jos siltä tuntuu! 2min taukoa yleisesti sarjojen välillä lukuunottamatta vatsalihasliikkeitä

1PVÄ:
rinta/selkä
-PENKKI (vuoroviikoin 3x6 "isoilla", 3x12 pienemmillä)
- SELKÄ, käsipainoilla 3x15
- RINTA(joku apuliikerandomkoneella) 3x10
- YLÄTALJA(3x10)
VATSAT 4x20

2PVÄ
Jalat
Takakyykky (4x10)
Mave (50-70% 8X), (60-80% 5X)
pohkeet?
Vatsat 4x20
+lenkki

3PVÄ
Olkapää/kädet
olkapää, käsipainoilla 3x10
tangolla 3x10 (en tiedä näitten liikkeiden nimiä mutta kunhan jotain saatte selvää..:D)
niskantakaapunnerrus 4x10
hauiskäsipainoilla (3x10)
ojentajat (4x10)

aika suttunen ohjelma, onko tossa liijan vähän liikkeitä, väärinä päivinä vääriä ryhmiä mitä voisi parantaa, kertokaa te, niin tiedän että olen tai olenko edes hieman oikeilla vesillä..
 
Kyynärhermo on paskana, joten neurologin ohjeistuksesta joudun jättämään muutamaksi kuukaudeksi pois kaikki liikkeet, joissa tapahtuu voimakasta käden koukistusta. Kaikki parhaat yläkropan liikkeet on siis poissuljettu ja tyytyminen hilavitukutuksiin.

Ajattelin kesäksi 1-jakoista 3 kertaa viikkoon tähän tyyliin:

Mave
Sivuviparit
Takaviparit
Peckdeck
Pullover
Kyykky
Pohkeet seisten/istuen (vuorokerroin)
Vatsapyörä


Vaikutelmia?
 
myöhäis-edit. Hmm, jos kesällä on nättejä kelejä ja maistuu ulkoilu tai jopa lorvailu kaljoineen sekä makkaroineen, 3 krt/vko voi olla ihan riittävä. Jos kuitenkin intoudun treenaamaan useamminkin, taidan pätkästä ohjelman 2-jakoseks (jalat/yläkroppa) ja lisäillä vähän liikkeitä kummallekin päivälle, varsinkin jaloille.
 
Täs on hinkattu vuos / 6 kk täysiä ainakin!, eli oon vetäny tällai Hauis / Olkapää / Rinta Ojentajat / Prässi / selkä (en vedä mavee / kyykky vie koska se voi hazardaa pituuskasvua ) ja vatsat jossai vaihees, mutta siis sillä periaattella että jokaiselle treenille 48 h palautumisaikaa, eli onko tänä optimaallista? vai overtraining? Jaloissa sitte tulee rapiat 5 päivää palautimisaikaa ;D ja siis olen 16 v ja 181 cm Todella motivoitunut tähä hommaa en ota alkoholia tms. ja ei oo ollu yhtäkää vapaata viikkoo vaan täysiä on menty, mutta onko järkee?
 
Paskan marjat ne kyykky tai mave mitään pituuskasvua rajota, ellet riko ittees tekemällä liian suurilla painoilla ja paskalla tekniikalla. Samalla tavalla voi prässissä saada selän paskaks jos tekee huonolla tekniikalla ja jäätävillä painoilla. Tarpeeks pitkää sarjaa (10+) vaan tekemään tekniikkaa viimesen päälle hioen ja maltillisilla painoilla, niin hyvä tulee. Ja ylipäätään jos oot 16v ja 181cm pitkä, niin tuskin sitä pituutta enää montaa senttiä tulee, veikkaan että max 5cm. Kyykky ja maastaveto on raskaita, kroppaa monipuolisesti kuormittavia liikkeitä jotka aikaansaa suuremman hormonaalisen vasteen kuin jotain reiden ojennuksia hinkkaamalla ja näin ollen myös se penkkitulos kehittyy paremmin kun kyykkää ja mavettaa samalla.

48h on riittävä palautumisaika ja jalkojakin voi ja jopa kannattaa treenata useammin kuin kerran 5 päivässä, varsinkin kun et niille tee tällä hetkellä muuta kun tota prässiä.

Kevyitä viikkoja kyllä kannattaa pitkän tähtäimen kehittymisene vuoksi pitää vaikka joka 5. viikko, eli 4vko kovaa ja 1vko kevyttä treeniä.
 
Snappilol sanoi:
Edittiä vaa että teen myös takareisiä ja etureisiä polvenkoukistajia tai mitä ne nyt onkaa eli en pelkästää prässiä :D
Click to expand...
Jees. Silti suosittelen alottamaan sen kyykyn ja maven treenaamisen jo nyt, ne on kuitenkin tehokkaimpia liikkeitä alakropalle sekä massan, että voiman kasvatuksen kannalta.
 
1- jakoinen

A Jalan lihakset, selkä, vatsa, rinta, hauis

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
MaVe 2x5
Istumaannousu 3x(10-20?) lisäpainoilla
Hauiskääntö tangolla 3x8
Leuanveto 2x max

B Jalan lihakset, selkä, vatsa, rinta, hauis, olkapää

Kyykky 3(tai 5)x5
Pystypunnerrus 3x5
(rinnalleveto 3x5)
istumaannousu 3x(10-20?) lisäpainoilla
etunojapunnerrus 3x7 lisäpainoilla leveä ote
3x7 lisäpainoilla kapea ote

Kolme kertaa viikossa (ABA - BAB)

Kannattaisiko lisätä jotain vai ottaa jotain pois?
Tuossa treenissä B saatan jättää rinnallevedon kokonaan pois, jollei se ala vähitellen luonnistumaan.
 
Hyvä setti. Hetken menee noinkin ja pitempään juoksuun vaihtelua toisto ja sarjamäärissä.

Jos jotain parannusehdotelmia kaipaat, niin tee keskikroppaa enempi ja monipuolisemmin, vaihda kyykky A:ssa etukyykkyyn ja opettele rauhassa vaan se rive, vaikka se hetken ottaisikin oppia.
 
Gottesknecht sanoi:
A Jalan lihakset, selkä, vatsa, rinta, hauis

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
MaVe 2x5
Istumaannousu 3x(10-20?) lisäpainoilla
Hauiskääntö tangolla 3x8
Leuanveto 2x max

B Jalan lihakset, selkä, vatsa, rinta, hauis, olkapää

Kyykky 3(tai 5)x5
Pystypunnerrus 3x5
(rinnalleveto 3x5)
istumaannousu 3x(10-20?) lisäpainoilla
etunojapunnerrus 3x7 lisäpainoilla leveä ote
3x7 lisäpainoilla kapea ote

Kolme kertaa viikossa (ABA - BAB)

Kannattaisiko lisätä jotain vai ottaa jotain pois?
Tuossa treenissä B saatan jättää rinnallevedon kokonaan pois, jollei se ala vähitellen luonnistumaan.
Click to expand...

Omaan silmään toi A treeni vaikuttaa todella hyvältä. Rinnalleveto aika vaikeaa suorittaa teknisesti oikein, mutta jos sen osaa niin tietysti aivan loistava liike. B treenissä ei taida selälle olla mitään omaa liikettä? Esim .kulmasoutu tangolla myötäotteella on todella tehokas ja noiden etunojapunnerrusten tilalle ite laittaisin esim. kapeata penkkiä tai dippiä. Mutta kokonaisuutena aika hyvin rakennettu ohjelma.
 
3-jakoinen

Ma
Rinta, yläselkä, hauis
-Penkki 3x10
-Vinopenkki kp 2x10
-pull over 2x10
-Leuanveto 3xMax
-Kulmasoutu 3x10
-Hauiskääntö tangolla 2x10

Ke
jalat, alaselkä, vatsat
-Kyykky 3x10
-Mave 3x10
-Reiden koukistus 2x10
-Istumaan nousu 5x12

Pe
olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus 3x10
-Vipunostot sivulle 3x12
-ojentajat taljassa 3x10
 
Ohjelma menossa vaihtoon. Tarkoitus olisi treenata 2-3 kertaa viikossa, ohjelmia A ja B vuorotellen. Etenkin haluaisin puhtia täysin paikalleen jämähtäneeseen penkkiin. 1-jakoista "koko kroppa kerralla"-tyyppistä ohjelmaa ajattelen. Suunniteltu on seuraavaa:

Ohjelma A

Jalkaprässi 3 x 8
Suorin jaloin maastaveto 3 x 8
Penkki 2 x 6 (kohuttu Miken systeemi)
Ylätalja vastaotteella 2 x 8
Incline leg-hip raise 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8

Ohjelma B

Kyykky 3 x 8
Vinopenkki 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Dumbbell triceps extension 2 x 8
Ylätalja myötäotteella 2 x 8
Hauiskääntö 3 x 8

Kommentteja? Vanha ohjelma oli tällainen:

Ohjelma A (vanha)

Kyykky 3 x 5
Penkki 3 x 5
Suorin jaloin maastaveto 1 x 5
Istumaannousu 3 x 20
Leuanveto vastaotteella 2 x max
Leuanveto myötäotteella 1 x max
Dippi 1 x max

Ohjelma B (vanha)

Kyykky 3 x 5
Penkki 3 x 5
Pystypunnerrus 3 x 5
Rinnalleveto 3 x 5
Jalannostot 3 x 5
Leuanveto vastaotteella 2 x max
Leuanveto myötäotteella 1 x max
Dippi 1 x max

Syyt vaihtoon siis seuraavat:

- Tuloskasvu täysin jumissa tai menee alas (mm. leukatulos vastaotteella 11 -> 10 -> 9, penkki 3x5x67,5kg -> 1x4x67,5kg, 2x3x67,5kg)
- Rinnallevedon tekniikka ei loksahda kohdalleen
- Toinen nivunen kipuilee kyykyssä

Jumi on tosiaan aika paha, en tiedä missä mättää. Kevyiden viikkojen puuttuminen, väärä syöminen, huono ohjelma...?
 
Koitappa tehdä sitä penkkiä vähän harvemmin. Jos oot aikasemmin veivannu penkkiä 3x viikossa, niin ei ihme jos alkaa mennä alkupyrähdyksen jälkeen tulokset huonompaan suuntaan. Tee vaikka joka toisella kerralla tasapenkki käsipainoilla ja joka toisella tangolla. Samaa voit koittaa vinopenkissä.

Samanlaista vaihtelua voit tehdä muillekin lihasryhmille. Pysyy treenit mielenkiintoisempina ja vältytään siltä saman veivaamiselta. Näin treeneihin ei totu liikaa. Jos alkaa tuntua saman toistamiselta, niin pyöräyttää vähän liikkeitä taas eri päiville ja erilainen päiväohjelma on heti kasassa. Nopeaa ja helppoa :>

Itselle toimii paremmin kuin hyvin tämäntyylinen taktiikka.

E: Pientä muokkausta.
 
Meikä on nyt 2kk vetänyt voimaohjelmaa tyyliin 6x4 ja 5x3 ja menee penkistä 95 ja ois kova kiire saada 100 ;(, pitäskö nyt tehdä jotain negatiivistä ja minkälaista ohjelmaa? Tätä ennen tein 3kk golden sixiä jolla tulikin hyvin tuloksia.
 
Siis perusvoimaohjelma. Raskaita perusliikkeitä kaikki suunnilleen. Kysynkin, että onko hyvä ohjelma ja onko nuo liikkeet Ma-To tarpeeksi kaikille lihaksille? Vai pitäisikö lisätä yksi tai kaksi liikettä joka päiväksi? Etukyykyn ja sumo- maven teen vain vaihtelun vuoksi. Leuanveto siis myötäotteella ja lisäpainoilla, tottakai. Rinnallevedosta vielä, pitäiskö lisätä ja mihin lihaksiin se ottaa? Ja muut nämä olympialaisten nostot? (Vai mitkä ne on?)

Maanantai
----------------------------------------------------------
Leuanveto (10x5)
Kulmasoutu (10x5)
----------------------------------------------------------
Tiistai
----------------------------------------------------------
Takakyykky (10x5)
Etukyykky (10x5)
----------------------------------------------------------
Keskiviikko
----------------------------------------------------------
Penkkipunnerrus (10x5)
Pystypunnerrus (10x5)
----------------------------------------------------------
Torstai
----------------------------------------------------------
Maastaveto (10x5)
Sumo maastaveto (10x5)
----------------------------------------------------------
Lauantai
----------------------------------------------------------
Haluasin lauantaina koko kropan käydä. Mutta kysynkin siksi että miten, koska treenaan kotona, eikä minulla ole mitään ihme härveleitä... (Oikeastaan vain tanko ja raudat!) Pitäisikö tehdä nuita samoja liikkeitä mitä Ma-To vai miten?
----------------------------------------------------------
Ma, Ke ja Pe vatsat
----------------------------------------------------------
- Vatsarutistus 4 min
- Istumaannnousu 4 min
- Jalkojen nostot 4 min
- Vatsarutistus kiertäen 4 min
- Syvien vatsojen staattinen pito (Se missä ollaan punnerrusasennossa kyynärvarret maassa) 4 min
----------------------------------------------------------
Siis vatsoissa vaan teen noi 4 min täysiä niin paljon kun menee. 2 min tauoilla. Miten nuihin vatsoihin saisi lisäpainoja? Istumaannousuun ainakin käsipaino käsiin?
 
Meikä on nyt 2kk vetänyt voimaohjelmaa tyyliin 6x4 ja 5x3 ja menee penkistä 95 ja ois kova kiire saada 100 ;(, pitäskö nyt tehdä jotain negatiivistä ja minkälaista ohjelmaa? Tätä ennen tein 3kk golden sixiä jolla tulikin hyvin tuloksia.
Click to expand...
2-Jakoinen-ohjelma (Lihasmassa)


Maanantai (Rinta+ jalat+ kädet)

1. Penkki 10x3
2. Kyykky 10x3
3. Scott-hauiskääntö 12x3
4. Hammer 10x2
5. Dippi 10x3
6. Ojentajat taljassa (yhden käden) 10x2

Tiistai (Selkä+ olkapäät+ vatsat)

1. Maastaveto 10x3
2. Kulmasoutu/Alatalja 10x4
3. Niskan takaa punnerrus 10x3
4. Pystypunnerrus 10x3
5. Lankku 3x30sec

Keskiviikko (Rinta+ jalat+ kädet)

1. Penkki 10x3
2. Kyykky 10x3
3. Scott-hauiskääntö 12x3
4. Hammer 10x2
5. Ranskalainen punnerrus 10x3
6. Ojentajat taljassa (yhden käden) 10x2

Perjantai (Selkä+ olkapäät+ vatsat)

1. Maastaveto 10x3
2. Kulmasoutu/Alatalja 10x4
3. Niskan takaa punnerrus 10x3
4. Pystypunnerrus 10x3
5. Voimapyörä 6x3 (Paino)

Huom. joka 4.viikko vedetään kevyesti, painot noin 70% normaaleista.
Jätä aina 1 toisto varastoon treenatessasi.

Sopisko tämmönen, kun ei oo oikein tullu voimaohjelmilla tulosta. Apuja kiitos :)! Raskashan toi on, ja omasta päästä äsken tein ;D..
 
1-jakoinen
Olen treenannut nyt pari kuukautta tällaisella ohjelmalla, kolmesti viikossa, massahakuisesti. Onko järkevä ohjelma siihen?

Penkki 3 x 10
Peck deck 2 x 10
Ylätalja 3 x 10
Kulmasoutu 2 x10
Niskan takaa punnerrus 3 x 10
Viparit taakse 3 x 10
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
Jalkaprässi 4 x 10

Onko jo liian rankka 1-jakoiseksi? Lisään sarjapainoja 2,5 kilolla aina kun liike menee puhtaasti läpi, samaan malliin kuin G6:sessa.
Teen myös välipäivinä kotona forkut ja vatsan, kannattaisiko nekin tehdä salipäivinä, ja onko tuo 15 sarjaa viikossa tietyille lihasryhmille liikaa?
 
[Jusa];2899284 sanoi:
1-jakoinen
Olen treenannut nyt pari kuukautta tällaisella ohjelmalla, kolmesti viikossa, massahakuisesti. Onko järkevä ohjelma siihen?

Penkki 3 x 10
Peck deck 2 x 10
Ylätalja 3 x 10
Kulmasoutu 2 x10
Niskan takaa punnerrus 3 x 10
Viparit taakse 3 x 10
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
Jalkaprässi 4 x 10

Onko jo liian rankka 1-jakoiseksi? Lisään sarjapainoja 2,5 kilolla aina kun liike menee puhtaasti läpi, samaan malliin kuin G6:sessa.
Teen myös välipäivinä kotona forkut ja vatsan, kannattaisiko nekin tehdä salipäivinä, ja onko tuo 15 sarjaa viikossa tietyille lihasryhmille liikaa?
Click to expand...


Ensinnäkin, peck deck on turha, koska penkki riittää rintalihaksille. Jalkaprässi on liian vähän jaloille. Tee kyykky ja mave. Ne on parhaat, toki voi pistää myös prässin mukaan, jos haluat.
 
Naider sanoi:
tälläistä kolmijakoista ajattelin kesällä vedellä, treenitaustaa joku 7-8 kuukautta. massaa lähinnä haen, voima on vain plussaa.

Treeni 1: Jalat

Kyykky 1x20
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohkeet 3x20
Istumaannousut 4x20

Treeni 2: Yläkropan työntävät

KP Vinopenkki 3x10/KP Tasapenkki 3x10
KP Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
KP Flyes 3x10
Skullcrusher 3x10
Kyljet 4x20

Treeni 3: Yläkropan vetävät

Leuanveto 20pull-ups challengen mukaan.
SJMV/Maastaveto 5x5
Hauiskääntö KP 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Selän ojennukset 3x20

Lepopäivä

Repeat.

keskikroppa jaettu tarkoituksella kolmelle päivälle ettei yksittäinen treeni veny hirveän paljon pidemmäksi kuin toinen. miltä näyttää asiantuntijoiden silmään? puuttuuko mitään oleellista? tulisiko jotain ottaa pois?
Leuat tarkoituksella myös mavea ennen, sillä haluan panostaa niihin enemmän. kommentteja?
Click to expand...

Saisikos tähän joltain kommenttia?
 
Joku erityinen syy treenata kyykkyä ja keskivartaloa noin isolla toistoalueella? Ja ottaisin kyykyn jalkojen pääliikkeeksi mielummin kuin prässin.
 
Back
Ylös Bottom