Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kertokaas ihmiset mielipiteitä tästä 2-jakosesta, en ole paljon treenaillu 2-jakosilla mutta nyt aattelin kokeilla.Ja vinkkejä jos tulee mieleen jotain muuteltavaa.


Ma:Jalat,Rinta,Olkapäät,Ojentaja,vatsa
Pohkeet seisten (isoilla) 3x
Kyykky (Lyhyitä) 5x5
Penkki (Lyhyitä) 5x5
Pystypunnerrus 4x (kovaa ja isoilla)
Dippi (Isoilla) 3x10-12
Takareisikoukistus maaten (lyhyitä) 3x5-8
Istumaannousu/Jalkojennostot 3x10-15



Ke:Takaolkapäät,selkä,hauis,epäkkäät,forkut
Viparit kulmassa 3x15
Leuat/Ylätalja (Isoilla) 3x10
Alatalja (Isoilla) 3x10-12
Hauiskääntö tanko/alataljassa 3x10-20
Olankohautus Tanko 3x10
Kyynärvarret taljassa 3x



Pe:Jalat,Rinta,olkapäät,ojentaja,vatsa
Pohkeet prässissä 3x (isoilla)
Kyykky(pump) 3x10
Ojennus 2x12-15
Vinopenkki 3x10-15
Viparit (pump) 3x
Pushdown 3x
Takareisikoukistus istuen 3x10-20
Voimapyörä 3x v*tusti
 
j-csm sanoi:
Kertokaas ihmiset mielipiteitä tästä 2-jakosesta, en ole paljon treenaillu 2-jakosilla mutta nyt aattelin kokeilla.Ja vinkkejä jos tulee mieleen jotain muuteltavaa.
Click to expand...

Ei ole tasapainossa nuo treenit- käytännössähän tuo jako on n.1/3lihaksista yhtenä päivänä ja loput toisena. Heitä vaikka takareidet ja pohkeet sinne selkä/hauis-päivälle niin tasoittuu.. ja kai oli tarkoitus tehdä toisella viikolla nuo treenit toisin perin?
 
Ajattelin tällässeel nyt ruvet tekee.

Treeni a
kyykky 3x5
vinopenkki 3x12
ylätalja 3x12
niskantakaa punnerrus 3x12
hauiskääntö tangolla 3x12
vatsoja

treeni b
jalkaprässi 3x12
penkki 3x8
leuka leveällä otteella 3x max
viparit 3x12
dippi 3x8
hauis kp scott 3x12

Treenailisin joka toinen päivä ohjelmia vuorotellen.
 
Miltäs se näyttäis näin:

1.Etureidet,Rinta,Olkapäät,Ojentaja,Vatsa

Kyykky
Penkki kp/Vinopenkki
Pystypunnerrus/Viparit
Viparit kulmassa
Dippi/Kapeapenkki
Voimapyörä/Rutistukset ylätaljassa



2.Pohkeet,Selkä,Hauis,Takareidet,Epäkkäät,forkut

Pohkeet seisten/prässissä
Leuat/Ylätalja
Alatalja
Hauiskääntö tanko/kp
Olankohautus Tanko/kp
Takareisikoukistus maaten/istuen
Kyynärvarret taljassa
 
Nyt on paljon parempi jako. Joissain 2-jakoisissa takaolkapäät tehdään selän kanssa samana päivänä (niin kuin taisi olla siinä ekassa versiossa), mutta ei kai tuo suurempi ongelma ole. Liikkeet on 1 treenissä hyvät, 2 treeniin tarjoaisin maven vaikka joka toiselle kerralle, silloin ei tarvitse epäkkäitä/forkkuja erikseen enää treenata. Kulmasoutua voisi kanssa kokeilla alataljan sijaan joskus.
 
Minulla ei nyt ole mitään treeniohjelmaa varsinaisesti, mutta postaan tänne siksi, koska toivon löytäväni jonkun hyvän treeniohjelman mitä noudattaa. Olen kuitenkin lukenut kaikki mahd. postaukset ja olen ihan sekaisin. Monet suosittelevat eri asioita, eli mietin mikä treeniohjelma olisi hyvä aloittelijalle, ja monijakoinen sen tulisi olla? Sitten vielä lisäkysymyksenä että kun olen tällainen nörtti (en paljon aikaisemmin liikkunut) ja painoa on 80kg/182cm kohti, eli läskiä on vähän, niin miten sen kanssa tulisi elää. Lähteekö se treenatessa vai kannattaako syödä yli oman kulutuksen ja kasvattaa lihakset ja sen jälkeen vasta poistaa rasva? Nää asiat on vaa nii pirun monimutkasia etten vaan saa selvää ennen ku joku kiltti tarkentaa. Yritys muuttua on kova... omaksi parhaaksi...
 
Arvosteleeko näitä ketään täällä?

Treeniä tarkoitus vetää 5krt viikossa läpi ennen duunia.

Periaatteessa 3krt/vko koko kroppa läpi -ohjelma on jaettu viiteen kertaan.

Jaloille tulee yksi treeni vähemmän, koska ne rasittuu juoksutreeneissä ja tarvitsee palautumisaikaa.

Ma/Ke/Pe: Penkki, Leuat, Pystypunnerrus, Hauikset.
Ti: Kyykky, SJMV, Pohkeet
To: Rive kyykyn kautta, Mave
Liikkeet 2x15/3x10/4x8 vaihdellen viikottain.

Joka päivään setti keskivartalolihaksia myös.

Arvosteluja, kommentteja?
 
Noniin elikkä olen aloittelija ja haluaisin kunnon treeniohjelman jolla sais tuloksia suht koht nopeasti. Tiedän että pitää syödä kunnolla, mutta niin pitää reenatakkin joten haluaisin opastusta tuohon reeniohjelmaan.
Kokeilin tehdä itse saliohjelman käyttämällä apuna pakkotoiston foorumia.

Kuntosaliohjelma

Maanantai:
Rinta: 3x10 Penkkipunnerrus
Hauis: 3X10 Hauiskääntöjä tangolla
Epäkkäät: 4x10 Käsipainoilla
(Selkä: 3x15 painon kanssa)

Tiistai:
Etureidet: 4x9
Pohkeet: 4x20 painon kanssa
Vatsat: 3x10 Vatsan rutistus laitteessa tai ilman

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Selkä: 3x10 Ylätalja ja/tai selänojennus painonkanssa
Ojentaja: 2x12
Olkapäät: 3x11 Pystypunnerrus tangolla
Rinta: 4x10 Penkki

Perjantai:
Takareidet: 3x10
Pohkeet: 4x15 painojen kanssa ilman laitetta
Vatsat: 3x10 Vatsan rutistus laitteessa tai ilman

Sanokaa jos tarvitsee lisätä tai poistaa juttuja tai jotain muuta moitittavaa. En ole kokeillut tuota vielä ja en kokeilekkaan jos kovaa kritiikkiä tulee. No mutta tulipahan kokeiltua.
Kiitoksia etukäteen.
 
Ite kattelin tällästä, vois sopia mulle paremmin kun toi koko kroppa:

Eli tää 2-jakoinen:

. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tosta pari kyssäriä.
Olisko tohon vaikka 10 toisto/liike hyvä? (penkki sillä 2x6 systeemillä)
Voiko tuon SJMV:n korvata normi MaVella, kun en oo koskaan sitä liikettä tehnyt?
Saliltani ei löydy kyykkytelinettä, teen varmaan kokoajan prässiä toisinsanoen?
Koukistukset varmaan tarkoittavat jalkojen koukistajia?

Kiitoksia:)
 
Ps. Massaa tarkotus saada, että neuvokaa sen mukaan noi toistojenmäärät?
Eiks toi 10 ois aika hyvä?
Vastailkaa noihin, kiitoksia!
 
Toistot pitäisin itse 8-12 alueella. korkeintaan 15, jos halutaan voimaa. Kun toistomäärät menee yli 20, on kyse enemmänkin lihaskestävyys reenistä.

Ilman kyykkytelinettä voit yrittää kässärikyykkyä, ja mukaan vaikka reppuun/vyöhön painoja. Kannattaa ehkä tutusta pistoolikyykkyyn (yhden jalan kyykky), jos ei käsipainot innosta.

Mavesta en osaa sanoa, joten en ota kantaa. :P
 
Olisin hirveen onnellinen jos joku viittis yhden silmäyksen antaa mun treenille. Oon treenaillut nyt enemmän ja vähemmän puolen vuoden ajan ja tällä hetkellä treeni näyttää tältä:

1. PAKARAT + JALAT
1. Pohkeet prässissä 3x15 50kg
2. Pakarat prässissä 3x14 90kg
3. Bulgarialainen askelkyykky 2x3x12 16kg
4. Pakarapotku taljassa 2x3x30 12,5kg
5. Ulkoreidet laitteessa 3x15 35kg
6. Sisäreidet laitteessa 3x15 25kg
7. Etureidet laitteessa 3x15 30kg
8. Takareidet laitteessa 3x15 30kg

2. OJENTAJAT + HARTIAT
1. Hartiat alataljassa 3x15 12,5kg
2. Vipunostot sivuille 3x12 3kg
3. Pystypunnerrus 3x12 4kg
4. Takahartiat narulla taljassa 3x12 12,5kg
4. Push-down narulla 3x15 12,5kg
5. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla istuen 3x10 6kg
6. Dippi 3xmaksimit

3. VATSAT
1. Vatsat penkissä 3x15
2. Vatsat laitteessa 1 3x20 30kg
3. Vatsat laitteessa 2 3x20 17,5kg
4. Jalannosto korkkiruuvit 3x20
5. Sivuvatsat koneessa 2x3x15 10kg
6. Sivuvatsat painolla 2x3x15 12kg
7. Sivuvatsat selkälaitteessa 2x3x15

4. HAUIKSET + SELKÄ
1. Yläselkä ylätaljasta rintaan 3x15 25kg
2. Yläselkä laitteessa 3x15 25kg
3. Kulmasoutu 2x3x10 6kg
4. Selkä alataljassa 3x12 10kg
5. Alaselkä laitteessa 3x15 25kg
6. Alaselkä penkissä 3x15 8kg
7. Hauis alataljasta 3x12 7,5kg
8. Hauis vapailla painoilla 2x3x12 4kg
9. Kaksykköset alataljalla 3x7 5kg

Noista mun kaikista liikkeitten nimistä ei vissiin saa selvää, mutta kaikki 'laitteessa' tehtävät on siis jotain salilta löytyviä tyttöjen perus laitteita.

Lihakset mulla on etenkin yläkropassa ihan olemattomia, siksi pienet painot. Tarkoitus olisi myös ennemmin kiinteytyä, kuin kasvattaa liian paistavat lihakset, siksi paljon toistoja. Mitäs sanotte? Oon tosi ylpeä itsestäni kun kehtaan pistää sen edes näytille. :--D Käyn salilla siis sellaset 4-6 kertaa viikossa, siksi 4-jakoinen ohjelma. Välillä jos on kaikki lihakset reenattuna niin saatan vetää siellä pelkkää juoksumattoa, mutta pääasiassa lihasta.
 
Tässäpä kaksijakoinen millä olen nyt aloittanut tauon jälkeen. Viikonloput halusin vapaaksi joten sen takia nuo salipäivät. Jos alkaa näkymään ettei jaksa niin sitten vaihdan salipäivät MA KE PE LA.
Kiitokset sille jos joku kokenut viitsii kommentoida tätä ohjelmaa.

MAANANTAI
- kyykky 5x6-8
- etureisi 2srj
- penkki 5x5
- pystypunnerrus 4x6-8
- olkap vipari 4x6-8
- ranskalainen punn. tai ylätalja tai dippi
- vatsat

TIISTAI
- mave 5x5
- leuanveto 5x8
- kulmasoutu 5x6-8
- alatalja 2x6-8
- ylätalja 2x6-8
- takareisi 2-3x
- scottipenkki 5x5-6
- pohkeet

TORSTAI
- prässi tai hakkikyykky 5x6-8
- etureisi 2srj
- penkki 5x5
- pystypunnerrus 4x6-8
- olkap vipari 4x6-8
- ranskalainen punn. tai ylätalja tai dippi
- vatsat

PERJANTAI
- leuanveto 5x8
- mave 5x5
- t-tankosoutu 5x6-8
- alatalja 2x6-8
- ylätalja 2x6-8
- takareisi 2-3x8
- vinopenkki hauis tai scotti 5x6-8
- pohkeet
 
Cheo sanoi:
Minulla ei nyt ole mitään treeniohjelmaa varsinaisesti, mutta postaan tänne siksi, koska toivon löytäväni jonkun hyvän treeniohjelman mitä noudattaa. Olen kuitenkin lukenut kaikki mahd. postaukset ja olen ihan sekaisin. Monet suosittelevat eri asioita, eli mietin mikä treeniohjelma olisi hyvä aloittelijalle, ja monijakoinen sen tulisi olla? Sitten vielä lisäkysymyksenä että kun olen tällainen nörtti (en paljon aikaisemmin liikkunut) ja painoa on 80kg/182cm kohti, eli läskiä on vähän, niin miten sen kanssa tulisi elää. Lähteekö se treenatessa vai kannattaako syödä yli oman kulutuksen ja kasvattaa lihakset ja sen jälkeen vasta poistaa rasva? Nää asiat on vaa nii pirun monimutkasia etten vaan saa selvää ennen ku joku kiltti tarkentaa. Yritys muuttua on kova... omaksi parhaaksi...
Click to expand...

Ei sitä oikein ole mitään yhtä ja oikeaa tapaa treenata, mutta kannattaa ehkä alkuun lähteä jollain perus 1- tai 2-jakoisella liikkeelle ja keskittyä enimmäkseen isoihin moninivelliikkeisiin eli kyykkyyn, penkkiin, maastavetoon ja maustaa sitten leuoilla, pystypunnerruksella... Ei mitään liian erikoista.

Rasvasta jos haluat eroon, on ainoa mahdollisuus dieetata ne pois. Rasvaa tulee melkein pakosti lisää jos alkaa syömään yli kulutuksen, mutta toisaalta alussa se lihasten kasvu on niin rajua parhaimmillaan että kropan olemus muuttuu kovasti positiiviseen suuntaan vaikkei rasvat väheniskään. Ihan omasta halusta se on kiinni miten sen tekee. Et kuitenkaan mikään läski voi olla tuolla painolla loppuviimein.

wnb sanoi:
Treeniä tarkoitus vetää 5krt viikossa läpi ennen duunia.

Periaatteessa 3krt/vko koko kroppa läpi -ohjelma on jaettu viiteen kertaan.

Jaloille tulee yksi treeni vähemmän, koska ne rasittuu juoksutreeneissä ja tarvitsee palautumisaikaa.

Ma/Ke/Pe: Penkki, Leuat, Pystypunnerrus, Hauikset.
Ti: Kyykky, SJMV, Pohkeet
To: Rive kyykyn kautta, Mave
Liikkeet 2x15/3x10/4x8 vaihdellen viikottain.

Joka päivään setti keskivartalolihaksia myös.

Arvosteluja, kommentteja?
Click to expand...

Eipä kait tuossa ihmeitä. Enemmän riippuu sitten sen treenin toteutuksesta ja tekemisen laadusta.

Gold Eagle sanoi:
Noniin elikkä olen aloittelija ja haluaisin kunnon treeniohjelman jolla sais tuloksia suht koht nopeasti. Tiedän että pitää syödä kunnolla, mutta niin pitää reenatakkin joten haluaisin opastusta tuohon reeniohjelmaan.
Kokeilin tehdä itse saliohjelman käyttämällä apuna pakkotoiston foorumia.

Kuntosaliohjelma

Maanantai:
Rinta: 3x10 Penkkipunnerrus
Hauis: 3X10 Hauiskääntöjä tangolla
Epäkkäät: 4x10 Käsipainoilla
(Selkä: 3x15 painon kanssa)

Tiistai:
Etureidet: 4x9
Pohkeet: 4x20 painon kanssa
Vatsat: 3x10 Vatsan rutistus laitteessa tai ilman

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Selkä: 3x10 Ylätalja ja/tai selänojennus painonkanssa
Ojentaja: 2x12
Olkapäät: 3x11 Pystypunnerrus tangolla
Rinta: 4x10 Penkki

Perjantai:
Takareidet: 3x10
Pohkeet: 4x15 painojen kanssa ilman laitetta
Vatsat: 3x10 Vatsan rutistus laitteessa tai ilman

Sanokaa jos tarvitsee lisätä tai poistaa juttuja tai jotain muuta moitittavaa. En ole kokeillut tuota vielä ja en kokeilekkaan jos kovaa kritiikkiä tulee. No mutta tulipahan kokeiltua.
Kiitoksia etukäteen.
Click to expand...

Kokeile ottaa valmis ohjelma käyttöön, ei tuossa oo mitään tolkkua, valitettavasti.:) Noin kovasti jaettuun ohjelmaan ei millään riitä 1 liike per lihasryhmä.

Pune sanoi:
Ite kattelin tällästä, vois sopia mulle paremmin kun toi koko kroppa:

...

Tosta pari kyssäriä.
Olisko tohon vaikka 10 toisto/liike hyvä? (penkki sillä 2x6 systeemillä)
Voiko tuon SJMV:n korvata normi MaVella, kun en oo koskaan sitä liikettä tehnyt?
Saliltani ei löydy kyykkytelinettä, teen varmaan kokoajan prässiä toisinsanoen?
Koukistukset varmaan tarkoittavat jalkojen koukistajia?

Kiitoksia:)
Click to expand...

Vaihtelu toistoissa on tärkeää, kannattaa käyttää vaikka kausittain isohkoa haitaria sarjapituuksissa, aina jostain 3-5 toistosta 15-20 hujakoille. SJMV:n tilalla voi tehdä normivetoakin, mutta kannattaa tottakai opetella tuo suorinjaloinveto. Se on loistava takareisiliike.

Tuohon kyykkytelineen uupumiseen sen verran että vaihda salia.:) Tai tee välillä etukyykkyä riven kautta että edes jotain tankojumppaa tulee.

PNJA sanoi:
Olisin hirveen onnellinen jos joku viittis yhden silmäyksen antaa mun treenille. Oon treenaillut nyt enemmän ja vähemmän puolen vuoden ajan ja tällä hetkellä treeni näyttää tältä:...

Noista mun kaikista liikkeitten nimistä ei vissiin saa selvää, mutta kaikki 'laitteessa' tehtävät on siis jotain salilta löytyviä tyttöjen perus laitteita.

Lihakset mulla on etenkin yläkropassa ihan olemattomia, siksi pienet painot. Tarkoitus olisi myös ennemmin kiinteytyä, kuin kasvattaa liian paistavat lihakset, siksi paljon toistoja. Mitäs sanotte? Oon tosi ylpeä itsestäni kun kehtaan pistää sen edes näytille. :--D Käyn salilla siis sellaset 4-6 kertaa viikossa, siksi 4-jakoinen ohjelma. Välillä jos on kaikki lihakset reenattuna niin saatan vetää siellä pelkkää juoksumattoa, mutta pääasiassa lihasta.
Click to expand...

Ikävä sanoa, mutta kyllä tuo on aika kurjaa huttua, eli juuri sitä mitä näkee naisten liikaa salilla harrastavan. Keskitytään epäolennaisiin liikkeisiin ja unohdetaan tärkeimmät ja sitten nuo toistomäärät on justiisa jotain kestävyystreeniä liian pienillä painoilla. :(

No, ei hätää, pakkikselta löytyy kyllä järkeviä ohjelmarunkoja tärkeiksi merkatuista threadeista, joiden avulla saat treenaamiseen enemmän tehoa. Unohda nuo pitkät sarjat ja koko kiinteytymisen käsite. Kiinteytyminen on oikeasti sitä että lihas kasvaa ja rasva vähenee ja lihasten kasvuun tähtäävässä treenissä kannattaa sarjapituudet pitää 5-15 toiston haarukassa. Painot sillä lailla että oikeasti joutuu tekemään töitä niiden sarjojen kanssa ja aina pitää pyrkiä kasvattamaan treenipainoja.

[larry];2884868 sanoi:
Tässäpä kaksijakoinen millä olen nyt aloittanut tauon jälkeen. Viikonloput halusin vapaaksi joten sen takia nuo salipäivät. Jos alkaa näkymään ettei jaksa niin sitten vaihdan salipäivät MA KE PE LA.
Kiitokset sille jos joku kokenut viitsii kommentoida tätä ohjelmaa.

...
Click to expand...

IMO tuolta vetopäiviltä joutaa selkäliikkeitä karsia, vaikka taljat pois.
 
Eli aattelin tämmösen laittaa, tän voi jossain vaiheessa varmaan lukottaa, mutta ois mukava saada mielipiteitä.

Eli oon kohta 17vuotias nuorimies ja oon pelannu jääpalloa kymmenisen vuotta. ( 182cm - 83kg )

Tämänhetkinen ohjelmani, (salijuttuja en muista tarkalleen kun vasta aloitin käymisen) olisi tässä: (puhutaan siis aivan uudesta ohjelmasta, täyttä viikkoa nuilla en ole ehtinyt edes vielä toteuttaa)

MA: Salipäivä (esim. Penkki, ja muut käsien lihaksiin liittyvät laitteet+ JOKA kerta kun salilla niin on myös vatsa.)
TI: Lenkki (noin. 5-6km)
KE: Sali, koulun jälkeen (esim. Selkä) illalla jääpallonjoukkueen salibandyvuoro, 1h)
TO: Lenkki (noin. 5-6km)
PE: Sali koulunjälkeen (Jalat) illalla joukkueen säbä.

Lihasteni peruskunto on tyydyttävä-hyvä ja peruskuntoni muuten on ok, mutta yritys on siis parantaa näitä. Eli on siinä jääpallossa joskus tullu jotain tehtyäkin, se vaikuttaa tähän jollakintapaa.

muistutus, olen uusi täällä, ja luin myös hieman nuita "LUE TÄMÄ" juttuja, en kaikkia jaksanut,

mutta arvostelkaa, edes jotenkin.
 
marde84 sanoi:
Ikävä sanoa, mutta kyllä tuo on aika kurjaa huttua, eli juuri sitä mitä näkee naisten liikaa salilla harrastavan. Keskitytään epäolennaisiin liikkeisiin ja unohdetaan tärkeimmät ja sitten nuo toistomäärät on justiisa jotain kestävyystreeniä liian pienillä painoilla. :(

No, ei hätää, pakkikselta löytyy kyllä järkeviä ohjelmarunkoja tärkeiksi merkatuista threadeista, joiden avulla saat treenaamiseen enemmän tehoa. Unohda nuo pitkät sarjat ja koko kiinteytymisen käsite. Kiinteytyminen on oikeasti sitä että lihas kasvaa ja rasva vähenee ja lihasten kasvuun tähtäävässä treenissä kannattaa sarjapituudet pitää 5-15 toiston haarukassa. Painot sillä lailla että oikeasti joutuu tekemään töitä niiden sarjojen kanssa ja aina pitää pyrkiä kasvattamaan treenipainoja.
Click to expand...

Teen niitä 12-15 serjoja ja painot on kyllä sellaset, että joudun puristaan. Mulla on oikeesti todella huonossa kunnossa kädet. Ikää 17, ei 25. Salilla vuosia takana puoli, ei kymmenen. Jos oon treenannu haukkarit kunnolla hapoille niin en oikeesti saa kaksykkösiä vedettyä isommalla kun 5kg:llä. Pidän painot aina niin korkeena kun vaan voin, niin että saan suoritettua 12-15 puhdasta liikettä. Jos pistän liian isot niin liikkeet on keskeneräisiä ja hallitsemattomia.
 
PNJA sanoi:
Teen niitä 12-15 serjoja ja painot on kyllä sellaset, että joudun puristaan. Mulla on oikeesti todella huonossa kunnossa kädet. Ikää 17, ei 25. Salilla vuosia takana puoli, ei kymmenen. Jos oon treenannu haukkarit kunnolla hapoille niin en oikeesti saa kaksykkösiä vedettyä isommalla kun 5kg:llä. Pidän painot aina niin korkeena kun vaan voin, niin että saan suoritettua 12-15 puhdasta liikettä. Jos pistän liian isot niin liikkeet on keskeneräisiä ja hallitsemattomia.
Click to expand...

Joo, totta kai jokainen tekee sellaisilla painoilla ku pystyy eikä yhtään enempää. Se ei ollu kuitenkaan edes tuo mun vastauksen tärkein pointti, vaan se että tuo ohjelma kannattaa laittaa vaihtoon. Ja tosiaan jos haluat "kiinteytyä" niin sun kannattaa pyrkiä treenillä nimen omaan lihasten kasvuun. Vahingossa ne eivät liian isoiksi kasva. Lihasten kasvuun sopii paremmin lyhyemmät sarjat, pelkät 15 toiston jumppailut ei välttämättä vie pitkälle. Vaihtelu on tärkeää kyllä, joten pitemmilläkin sarjoilla on paikkansa.
 
Nelijakoisella mennään. Mitä mieltä olette ohjelmasta? Takana n. 1,5 vuotta aktiivista treeniä, useampi vuosi "kausittaista".

Treenikierto on vielä harkinnassa, toistaiseksi olen tehnyt systeemillä ma-ti + to-pe, kannattaisiko tätä mieluummin tehdä joka toinen päivä? Toki kaikki palautuvat eri tavalla mutta haluan kuulla silti mielipiteitä.

Ma: Hartiat ja rinta

1. Penkki x 5
2. Vinopenkki käsip. x 4
3. Pystypunnerrus tangolla x 5
4. Pystysoutu x 4
5. viparit maaten x 2
6. Viparit sivulle/taakse x 2

Ti: Selkä

1. Mave x 5
2. Kulmasoutu x 5
3. Ylätalja x 3
4. Yhden käden soutu x 3


To: Kädet

1. Kapea penkki x 4
2. Hauiskääntö seisten x 4
3. Dippi (ojentajille tehtävä, eli jalat penkillä kädet takana) x 4
4. Keskitetty/Hammer x 4
5. Ojentajat taljassa x 2
6. Hauis myötäotteella/rannekääntö x 2

Pe: Jalat

1. Kyykky x 5
2. Askelkyykky x 3
3. Reisikoukistaja x 3
4. Reisiojentaja x 3
5. Pohkeet x 3
6. Vatsat
 
Back
Ylös Bottom