Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kullijuntta]

Terve, väsäsin tuossa treeniohjelman, ja nyt pitäs saada kokeneempien salihirmujen mielipiteitä ja parannusehdotuksia.

Ma
Kyykky 3-4 x 6-10
Penkki 3-5 x 5-8
Pystypunnerrus niskan takaa 3-4 x 8-10
Ranskalainen/ojentaja vitkutus taljassa 3 x 8-10
Viparit sivuille 3 x 8-10
Vatsat 4 x 12

Ti

Mave 3 x 10
Pohkeet 3 x 12
Leuat 3 x **
alatalja 3 x 8-12
Hauiskääntö scotissa KP 4 x 10

To
Jalkaprässi 3 x 10-12
Vinopenkki 3-5 x 5-8
Pystypunnerrus edestä 3-4 x 8-10
Kapea penkki 3 x 8-10
Viparit taakse 3 x 8-10
vatsat 4 x 12

Pe
SJMV 3 x 10
Pohkeet 3 x 12
Leuat 3 x **
Kulmasoutu 3 x 8-10
hauiskääntö scott KP 4 x 10


Kiitos jo etukäteen!

 

[Turpale]

Päivä 1
Rinta, ojentaja, olkapää, epäkkäät

Penkki 5 x 5
Dippi (20kg lisäpainolla) 3 x 8-10
Pystypunnerrus kp 3 x 8-10
Viparit sivulle 3 x 12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Pec dec / viparit maaten 3 x 8
Olankohautus 3 x 10
Selkä hyper extension 3 x 20
Vatsarutistukset 3 x 20
Voimapyörä 3 x 10



Päivä 2
Selkä, hauis

Ylätalja 3 x 12
Leuanveto 3 x MAX (toistot 10 - 15 yleensä)
Kulmasoutu levytangolla 4 x 8
Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 8
Hauiskääntö istualtaan kp 3 x 8-12
Hauiskääntö taljassa kapealla otteella (lähinnä pumppisarjaa loppuun)
Selkä hyper extension 3 x 20
Vatsarutistukset 3 x 20
Voimapyörä 3 x 10



Päivä 3
Jalat

Kyykky 3 x 10
Prässi 2 x 12
SJMV 3 x 12
Reisiojennus 3 x 12
Pohkeet istuen tai seisten 3 x 15
Vatsarutistukset 3 x 20
Voimapyörä 3 x 10


Bulkilla tässä oltu jo pidemmän aikaa ja paino noussut 1-2 kg kuukaudessa. Kalorit ja proteiinit laskettu useampaankin kertaan. Palkkarina mass recovery (vaikka ei sillä varmaan niin suurta merkitystä ole)

 

[kude]

Nyt tarvitsis neuvoja rinta ja ojentaja treeniin. Eli treenaan 2-jakoisella 4 kertaa/vko.

MA
Rinta:
vinopenkki
Dippi

Ojentajat:
taljassa
Dippi

Pe
Rinta:
Penkki käsipainoilla
Dippi

Ojentajat:
Kapea penkki
ojentaja punnerrus istuen käsipainolla

Pyrin tekemään dipin rinta treenissä etukenossa ja ojentaja treenissä pystyssä. Tuleekko silti rinnalle ja ojentajille liikaa työtä?

 

[marde84]

Nyt tarvitsis neuvoja rinta ja ojentaja treeniin. Eli treenaan 2-jakoisella 4 kertaa/vko.

MA
Rinta:
vinopenkki
Dippi

Ojentajat:
taljassa
Dippi

Pe
Rinta:
Penkki käsipainoilla
Dippi

Ojentajat:
Kapea penkki
ojentaja punnerrus istuen käsipainolla

Pyrin tekemään dipin rinta treenissä etukenossa ja ojentaja treenissä pystyssä. Tuleekko silti rinnalle ja ojentajille liikaa työtä?

Riippuupi muuten kovasti myös siitä mitä teet olkapäille.. Jos punnertelet olkapäille myös niin nekin rassaa ojentajaa varsinkin paljon. En nää kyllä järkeä tehdä dippiä sekä rinnalle, että ojentajalle.

Kokonaisuutena ois helpompi arvioida tuota sun treeniä.

 

[TML]

Nyt reilu 2 vuotta käynyt puntilla, ja omaa ohjelmaa ollut aiemmin. On olllut 3-4 salikäyntiä viikossa, ja ohjelmat on vaihdellu 1-, 2, ja 3-jakoisten välillä muutaman kerran. Nyt ensimmäistä kertaa ajattelin kokeilla "ammattilaisen" tekemää, ja hieman erilaista settiä:
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_622#high-vol-tier-training

Mitä mieltä porukka tuosta? Aloitin sen just äsken, ja olen nyt tehnyt tuo ekan päivän kerran. Hyvältä vaikutti ja hyvä pumppi jäi päälle.

 

[Kuosikeimo]

Mitä mieltä tästä 2-jakoisesta ohjelmasta?

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)


1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1a. Reisikoukistus istuen x4
1b. Jalkaprässi x4
2. Pohkeet istuen x3
3. Jalkojen nosto x2

Mua mietityttäny noi sarjojenmäärät joissaki,
että haittaako mitään jos vetää 2 sijasta 3 sarjaa, vai onko tarkotus tehdä vähän isommilla painoilla, että saa just sen 2 sarjaa?

 

[Mjölk]

Mitenkäs tämmöinen 3-jakonen 2x/ vk:

Selkä, Rinta.

Penkki 3x10
Vinopenkki kp. 2x10.
Flyessit maaten 3x12
Rist.talj. 2x8.
Pullover kp. 2x12

Leuat 3xmax.
Kulmasoutu tk. 4x10.
Ylätalja 4x12.
T-kulmasoutu 4x8.

Kädet,Olkapäät.

Viparit sivulle 4x10
Viparit taljassa 4x8
Pystypunnerrus 1x12
Viparit eteen 1x8.
Viparit eteen taljassa 1x8.
Takaolat 2x12.

Hauis tk. 3x10.
Hauis istuen kp. 1x10.
Cheat curl (suomeksi kusetuskääntö?) 3x8.
Keskitetty hauiskääntö 2x12.

Dippi 3x6
Kapea penkki 2x8.
Ojentajapunnerrus kp. 4x10.

Jalat, Alaselkä.

Kyykky 4x10.
Hack-kyykky 3x12.
Prässi 3x10.
Etureidenojennus 3x12.
SJMV 4x12.
Takareidenkoukistus 3x10.
Pohkeet 10x10.
Selän ojennus 1x12


Rinta,Selkä.

Penkki 12,10,8.
Vinopenkki tk. 2x10.
Flyessit maaten 2x12
Rist.talj. 3x10.
Pullover kp. 2x12.

Leuat 3xmax.
Kulmasoutu kp. 3x8.
T-Kulmasoutu 5x10.
Alatalja 4x12.

Kädet,Olkapäät.

Viparit sivulle 4x8.
Viparit taljassa 4x8.
Niskan takaa punnerrus 1x10.
Pystypunnerrus tk. 1x12.

Hauis tk. 3x10.
Hauis istuen kp. 1x12.
Scott kp. 2x8.
Cheat curl. 2x12.
Keskitetty hauiskääntö 1x10.

Ranskalainen pun. tk. 3x8.
Kapea penkki 2x10.
Ojentajapunnerus 4x10.

Jalat, Alaselkä.

MaVe 2x6.
Hack-kyykky 4x10.
Prässi 4x8.
Etureidenojennus 2x10.
Takareidenkoukistus 5x8.
Pohkeet 10x15.

Ranteita 3x/vk 3x10-12.
Vatsoja joka päivä 6x25.

Sunnuntaina totaalilepo.

Miltä kuulostaa?

 

[Phantom signal]

Mjölk, kuulostaa siltä, että et tule palautumaan riittävän nopeasti jos vedät treenit läpi kunnolla keskittyen ilman sluibaamista. Mm. teet maanantaina rintaa(punnerrusliikkeitä) ja seuraavana päivänä olkapäitä ja ojentajia. Ja sama toistuu TO ja PE. Ei onnistu! Olkapäät ja ojentajat ovat liian kovilla noin tehtynä, koska ne saavat rasitusta rinnalle tehdyistä punnerrusliikkeistä. Jako: yläkroppa/alakroppa olisi mielestäni parempi. Tällöin esim. KE ja LA olisi myös lepopäiviä.

Ja noista toistomääristä sekä liikkeistä. Teet periaatteessa samoilla toistomäärillä kokoajan (8-12) ja suurinpiirtein samoja liikkeitäkin. Ihan kiva, mutta tuossa ei ole kyllä juurikaan järkeä. Liikkeitäkin sulla on aivan liikaa. Kun keskittyy kunnolla treenattavaan lihakseen, niin ei tarvitse tehdä niitä sarjoja niin montaa. Itse ottaisin 1-2 liikettä/lihasryhmä yhdelle treenipäivälle ja tekisin esim. alkuviikosta vaikka 5 toiston sarjoja (sarjoja noin 3/liike) raskailla perusliikkeillä, kuten esim. penkki/vinopenkki, kulmasoutu/maastaveto, kyykky/etukyykky, pystypunnerrus, lattiapunnerrus ym, ym... Loppuviikosta sitten jotain 10 toiston sarjoja ja enemmän keskittyy pumppaamiseen ja tekee vaikkapa vinopenkin käsipainoilla jos teki MA normipenkin tangolla + ylä-/alataljaa selälle ja niitä vipareita olkapäille ym. hilavitkutinliikkeet loppuviikolle.

Helpompi varmasti jos katsot täältä valmiin 2-jakoisen ohjelman. Sille on oma thread olemassa. Sieltä löydät varmasti hyvän ohjelman. Äläkä treenaa sarjoja "loppuun asti" (vaan jätät pari toistoa "varastoon" seuraavaa treeniä varten) jos meinaat kropan treenata läpi useammin kuin kerran viikkoon. Muuten et välttämättä palaudu kunnolla. Tämä ainakin näin nyrkkisääntönä. (Tähänkin sarjojen tekeminen failureen asti löytyy toki poikkeusjuttuja, mutta niillä ei nyt kannata sen enempää sun ajatuksia sotkea).

 

[ruohonen]

mitä mieltä ootte tälläsesta voimaohjelmasta??


Sarjat x toistot x kuorma (% max)

Ensinmäinen kierto

viikko1: 4 x 6 x 80, eli 4sarjaa 6 toistoa 80%max
viikko2: 3 x 4 x 87,5
viikko3: 2 x 2 x 95
viikko4: kevyt kestävyyttä kevyesti
viikko5: 4 x 5 x 82,5
viikko6: 3 x 3 x 90
viikko7: 2 x 1 x 97,5
viikko8: 4 x 4 80
Viikko9: MAX!


Toinen kierto

Viikko10: 4 x 6 x 80
Viikko11: 3 x 4 x 87,5
Viikko12: 2 x 2 x 95
Viikko13: kevyt kestävyyttä kevyesti
Viikko 14: 4 x 5 x 82,5
Viikko 15: 3 x 3 x 90
Viikko 16: 2 x 1 x 97,5
Viikko 17: 4 x 4 x 80
Viikko 18: MAX!


Kolmas kierto

Viikko 19: 4 x 6 x 80
Viikko 20: 3 x 4 x 87,5
Viikko 21: 2 x 2 x 95
Viikko 22: kevyt
Viikko 23: 4 x 5 x 82,5
Viikko 24: 3 x 3 x 90
Viikko 25: 2 x 1 x 97,5
Viikko 26: 4 x 4 x 80
Viikko 27: MAX!

ja sit viel et mikä olis paras jako voimaohjelmassa? ja onks se 2-3 liiket per lihas?

 

[Ketukka]

Penkki tehdään erilaisen penkkiohjelman avulla niin en merkannut toistoja. Voima on tavoitteena. Vinkkejä ja neuvoja kiitos
1.
Penkki
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Myötäoteleuat 3x6
Alatalja 3x10
Pohkeet 3x10
Vatat 3x10

2.
Penkki
Kulmasoutu 3x6
Jalkaprässi 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Hauis tangolla 3x6
Viparit sivulle 2x10
Alaselkä 3x10

3.
Penkki
SJMV 3x6
Vastaoteleuat 3x6
Dipit 3x10
Reiden ojennus 3x6
Viparit taakse 2x10
Kyljet 3x10

 

[viekaskettu]

Mielipiteitä treeniohjelmasta

Elikkä olen nyt kyhännyt itselleni ensimmäisen treeniohjelmani ja pyytäisin mielipiteitä ohjelman suhteen.

Päivä 1: Rinta, hauis
-penkki
-hauiskääntö scotissa
-vinopenkki kp
-keskitetty hauiskääntö
-ranteen koukistus tangolla

Päivä 2: Jalat
-kyykky
-pohkeet tangolla
-takareidet laitteessa
-vatsat

Päivä 3: Olkapäät, ojentajat
-pystypunnerrus kp
-ojentajat taljassa
-pystypunnerrus smithissä
-kapea penkki
-olankohautus tangolla

Päivä 4: Selkä
-maastaveto
-kulmasoutu kp
-T-tanko
-ylätalja

Ohjelma siis viikon kierrolla läpi ja toistot 8-12(tosin penkki 5x5), pyrkien aina viemään sarja loppuun asti. Sarjoja 3-4 per liike, palautukset 2min luokkaa, tavoitteena kasvattaa massaa.

 

[trnaja]

Paremmin mun mielestä menisi kun olisi selkä, hauis ja rinta,ojentajat ja jalat. Muut auttakoon enemmän. Ja vaikka 2x viikko vatsa ja vaikka forkut 2x viikko.. (tollain noita pienempiä lihasryhmiä)

 

[Phantom signal]

Elikkä olen nyt kyhännyt itselleni ensimmäisen treeniohjelmani ja pyytäisin mielipiteitä ohjelman suhteen.

Päivä 1: Rinta, hauis
-penkki
-hauiskääntö scotissa
-vinopenkki kp
-keskitetty hauiskääntö
-ranteen koukistus tangolla

Päivä 2: Jalat
-kyykky
-pohkeet tangolla
-takareidet laitteessa
-vatsat

Päivä 3: Olkapäät, ojentajat
-pystypunnerrus kp
-ojentajat taljassa
-pystypunnerrus smithissä
-kapea penkki
-olankohautus tangolla

Päivä 4: Selkä
-maastaveto
-kulmasoutu kp
-T-tanko
-ylätalja

Ohjelma siis viikon kierrolla läpi ja toistot 8-12(tosin penkki 5x5), pyrkien aina viemään sarja loppuun asti. Sarjoja 3-4 per liike, palautukset 2min luokkaa, tavoitteena kasvattaa massaa.

Ihan hyvä ohjelma! Pientä hienosäätöä vielä -> Kun kerran penkki on 5x5, niin tekisin kyllä itse myös kyykyn sekä maastavedon mallilla 5x5, no ehkä vedon vois tehä 3x5. Mutta ainakin noissa kolmessa pääliikkeessä kannattaa mielestäni tehdä aikalailla samoilla toistomäärillä samaan aikaan (olivat ne toistot sitten esim. kymppejä tai vitosia).

Ja päivä 3:sen tekisin esim. näin:

-kapea penkki (raskaammat liikkeet treenin alkuun. Voi aloittaa joko pystypunnerruksella tai kapealla penkillä. Kokeilemalla oppii, kumpi sopii itselle paremmin.
-pystypunnerrus kp tai smith (mielestäni näitä molempia on turha tehdä samassa treenissä)
-ojentajat taljassa (tässäkin kannattaa välillä vaihdella oteleveyttä ja tehdä liike välillä narulla, välillä tangolla)
-vipunostot sivulle
-olankohautus tangolla

Jalkapäivälle ottaisin vielä mukaan joko jalkaprässin tai hack-kyykyn. :whip:
Muuten tuo näyttääkin itseasiassa aika samanlaiselta ohjelmalta, jolla alotin treenaamisen joskus aikoinaan. Hyviä treenejä sitten vaan!

 

[Bulkviikinki]

Mielipide ohjelmaan

Nii mä oon melkein alusta asti treenannut mukailtua heavy-dutya.Treenaamaan aloitin 17v.Oon kyllä ihan hyvin kehittynyt mutta pääkoppa kaipais vaihtelua treenaamiseen ni haluaisin kysyä kokeneilta kavereilta mielipidettä että palautuuko sitä jos treenaa 3 kertaa viikossa lihasryhmän ja vetää joka kerta loppuun asti.

 

[blaa]

Olisko tässä ohjelmassa mitään järkeä? Tiedän että ei tule jaloille tarpeeksi reeniä, joten siihen voi jotain ehdottaa.

2-jakoinen

1.

Kyykky 3x
Penkki 3x
Vipunostot sivulle 3x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsat

2.

Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Pohkeet 4x
Hauiskääntä tangolla 3x
Rannekääntö 3x
Vatsat

Otin tuosta treeniohjelmat triidistä noi liikkeet.
Onko liian vähän liikkeitä rinnalle, pitäiskö tehdä myös käsipainoilla penkkiä? Entä onko järjestys hyvä? Onko hyvä että alatalja ja ylätalja ovat samalla päivällä kuin hauikset, tuleeko liikaa rasitusta?

 

[viekaskettu]

Ihan hyvä ohjelma! Pientä hienosäätöä vielä -> Kun kerran penkki on 5x5, niin tekisin kyllä itse myös kyykyn sekä maastavedon mallilla 5x5, no ehkä vedon vois tehä 3x5. Mutta ainakin noissa kolmessa pääliikkeessä kannattaa mielestäni tehdä aikalailla samoilla toistomäärillä samaan aikaan (olivat ne toistot sitten esim. kymppejä tai vitosia).

Jees, ajattelinkin tehdä kyykyn ja maven myös 5x5-tyylillä, mutta niissä vielä harjoittelu kesken, mikä sotkee sarjoja.

Kiitos vastauksesta!

E: @trnaja: En noita vatsoja ja forkkuja viitsi tuon enempää tehdä kuin kerran viikossa, kun ajattelin kyykyn ja maastavedon rasittavan niitä tarpeeksi... Mitään tekemistä todellisuuden kanssa?

 

[allback]

moi! olen n. puoli vuotta käynyt salilla ja tämmösellä olen melkein kokoajan vetänyt.

3 viikossa, 1 jakoinen:

penkki
kyykky(2 kertaa viikossa)
ylätalja tai leuanveto
hauikset käsipainoilla
ojentajat taljalla
vatsoja (normi istumaannousuja, jalkojennostoja, staattisia, sivuvatsoja)
selkäpenkki ilman painoja
alataljalla soutuliikettä

tavoite olisi kasvattaa lihasta ja saada voimaan, harrastan aerobista liikuntaa n. 3-5 kertaa viikossa ja siinä on pää paino.

kysymys olisi että kannattaisiko lisätä / poistaa joitain liikkeitä ohjelmastani?
esim. Penkki tulos ei juuri ole noussut. Eli lisää rintalihas liikkeitä? Ja selkä ei tahdo kasvaa juurikaan.

ja pinnallinen kysymys; lapaluissa ja sen alapuolella selkään on jäänyt ylimääräistä rasvaa joka näkyy kun esim. kääntää selkää, mikä liike auttaa!?

olen 182cm, 79kg.

vastauksia kiitoksia

ja niin, olen treenannut kaikkea paitsi vatsoja ja selkäpenkkiä 8-12 toistoilla 3-4 sarjaa. Nyt koitan pari viikkoa vetää kovemmilla painoilla ja vetää 6-8 sarjoja. Kommenttia? Vinkkejä

 

[tombba80]

Arvostelkaapas tätä ohjelmaa:

Ma:
Leuanveto 3 sarjaa omalla painolla (esim 14, 13, 12)
Alasoutu taljassa, 3x10
Hauis istuen käsipainoilla 3x8-10
Pohkeet istuen 3X12 tai pohkeet seisten tanko niskan takana 3x15
hammerkääntö tangolla 3x10
Voimapyörä 3x15

Ti:
Penkki 1x3, 1x6, 1x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Vipu sivuilla käsipainoilla 3x10
Vipu taakse käsipainoilla 3x12
Ranskalainen punnerrus maaten 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Jalkakyykky 3x15
To:

SJMV korokkeelta 3x12
Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja kapea eteen 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Rannekääntö tangolla 3x10
Jalkojennosto 3x15 tai dragon flag 3x20

La:

Sotilaspenkki 5X13 omalla painolla (tarvittaessa nostetaan toistomäärää, sarjoja tehdään aina 5)
dippipunnerrus 3x13 omalla painolla (tarvittaessa toistomäärää nostetaan, sarjoja aina 3)
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Taljapunnerrus 3x10
Pystysoutu taljassa 3x10

Tarkoituksena treenata sotilaspenkkiä ajatellen, joten erityisen massiiviset reidet ja iso perse eivät ole tavoiteltavan arvoiset. Tällä hetkellä oma paino noin 70 kiloa, ja sotilaspenkistä menee arviolta 22-25 toistoa.

 

[Jeremysika]

Pistetään ny tänne ku oon salilla käyny ny jonku verran ihan perus treeni tehnyt.. Oon lätkää harrastanut joku 15 vuotta, mutta lopetin sen ku ei enää kiinostanut ns. kilpakiekko.. Ajattelin ny testaa tälläistä treeniä että toistot olisi noin 6-8 per sarja ja 3 sarjaa jokasta liikettä..

21v, 193 cm pitkä ja 110,5 kg aamupaino tällä hetkellä..tavoite olisi saada rasvaa pois samalla et lihakset tulis vähän isommiksi ja näkyville..sapuskat on kunnossa..treenien jälkeen käytän palautusjuomaa.

Tekniikka on omasta mielestäni ihan hyvä ku junnu aikoina salitreeni kuului treeniohjelmaan

ma:

Jääkiekko tunnin peli (kova tempo)


Ti:

Jalkakyykky
jalkaprässi
reisiojennus
reisikoukistus
askelkyykky
vatsat

Ke:

Pullover
penkkipunnerrus
vinopenkki
vipunosto tasapenkki
vinopenkkipunnerrus käsipainoila
pystypunnerrus edest
pystypunnerrus niskan takaa
vipunosto sivuile
vipunnosto kulmas
pystysoutu

To:

ylätaljaeteen
ylätaljataakse
kulmasoutukäsipainoila
kulmasoututangolla
alatalja
selkä lattialta
maastaveto
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö istuen
rannekääntö

sit vapaa päivä ja taas sama rumba uudestaan, paitsi jääkiekko on aina maanantaisin niin silloin en mee salille.. btw olen uusi täälä jos joku ny kiinostaa ees :D

 

[Kelol]

Noniin, väsäsin tällaisen, periaatteessa Ma/Ke/Pe = kädet, olkäpäät, vatsa, rinta ja Ti/To = selkä ja jalat. Tiedän, siinä on helkkaristi leukoja mutta periaatteessa ei niitä leukoja viikossa tule oikeasti kun jotain 100 näin alkuun. Sanokaa jos on korjaamista järjestyksessä tai määrässä. Jalkaliikkeitä melko vähän, kun ei kotosalla saa tehtyä. Siis kertokaa jos on hyviä liikkeitä joita voisi lisätä ja mielellään linkki videoon jossa näytetään miten.
------------------------------------------------------
1. (Maanantai)
------------------------------------------------------
(3x5) leuat vastaotteella painoilla
(3x5) leuat myötäotteella painoilla
MAX leuat myötäotteella
MAX leuat vastaotteella
MAX*2 leuat yhdellä kädellä
MAX leuat jalat ylhäällä vastaotteella
MAX leuat jalat ylhäällä myötäotteella
MAX palomiespunnerrus
MAX vatsalihasliike
(10x3) Hauiskääntö seisten
------------------------------------------------------
2. (Tiistai)
------------------------------------------------------
(10x3) askelkyykky
(5x5) kyykky
(5x5) maastaveto
MAX*2 yhden jalan kyykky
MAX selkälihasliike
MAX pohjeliike seisaallaan
------------------------------------------------------
3. (Keskiviikko)
------------------------------------------------------
(5x5) sotilaspenkkipunnerrus
(10x3) pystypunnerrus
MAX etunojapunnerrus
MAX*2 yhden käden etunojapunnerrus
MAX dippi
MAX vatsalihasliike
MAX leuat myötäotteella
MAX leuat vastaotteella
------------------------------------------------------
4. (Torstai)
------------------------------------------------------
(10x3) askelkyykky
(5x5) kyykky
(5x5) maastaveto
MAX*2 yhden jalan kyykky
MAX selkälihasliike
MAX pohjeliike seisaallaan
------------------------------------------------------
5. (Perjantai)
------------------------------------------------------
(10x3) olankohotus
(10x3) rannekääntö
(5x5) sotilaspenkkipunnerrus
MAX vatsalihasliike
MAX leuat vastaotteella
MAX leuat myötäotteella
MAX etunojapunnerrus
MAX käsilläseisotapunnerrus
------------------------------------------------------