Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[2pac]

Laitanpa tänne ihan vain saadakseni mielipiteen tai kaksi tästä ohjelmasta. Eli 1-jakoinen ohjelma aloittelevalle tytölle, jolla ei salitaustaa ole. Muokattu G6:sta, kaikki liikkeet tehdään 2x6 systeemillä(tietenkään isoissa painoissa ei tulla liikkumaan ennen kuin suoritukset on hiottu hyviksi ja turvallisiksi).

1. Ylätalja

2. Penkkipunnerrus kp

3. Askelkyykky kp

4. Reiden ojennukset

5. Pystypunnerrus kp

6. Viparit sivuille

7. Ojentaja taljassa

8. Hauiskääntö kp

9. Vatsat


Liikkeitä tosiaan 9, mutta sarjoja ja toistoja sen verran vähemmän, että treeni saadaan vedettyä tuntiin. Tavoitteena 'kiinteytys', eli pyritään pitämään olemassaolevaa lihasmassaa yllä ja saadaan hieman voimaa laihduttamisen ohessa.

Kelpaako aloittelijalle vai pitäisikö harkita jotain muuta?

No eihän tuo kauhean raskas oo, mutta kun kuitenkin kun kyseessä on aloitteleva nainen ja vielä meinaa laihduttaa siinä sivussa niin eiköhän tuo riitä.

 

[Kelol]

No juuri eilen väsäsin uutta ohjelmaa. Penkki, kyykky ja maastaveto kaikki 3 sarjaa, sarjassa 10 toistoa, muut liikkeet niin monta kuin jaksaa putkeen, ja yhden jalan kyykky ja leuat molemmilla käsillä/jaloilla max. Tämä on kokeilu, joten pitää vielä väsätä paljon luultavasti. Tarkoitus olisi tehdä joka toinen päivä kaikki liikkeet. Tänään aion aloittaa. Huom. en jaksa vielä 1 käden leukoja/palomiespunnerrusta/käsilläseisontapunnerrusta, mutta käsilläseisontapunnerrus kai menee aluksi pystypunnerruksina, ja palomiespunnerrus ja 1 käden leuat leukoina/dippeinä. Haukkukaahan ihmiset kun on haukuttavaa. Saahan toki kehuakkin.


Leuanveto vastaotteella MAX
Leuanveto myötäotteella MAX
Penkkipunnerrus*
Etunojapunnerrus MAX
Jalkakyykky*
Maastaveto*
Pohjeliike seisaallaan MAX
Vatsalihasliike MAX
Käsilläseisontapunnerrus MAX
Leuanveto yhdellä kädellä MAX*2
Yhden jalan kyykky MAX*2
Palomiespunnerrus MAX

 

[blabla34]

ihan mielenkiinnosta kysyn et mikä on palomiespunnerrus?

 

[Feint]

ihan mielenkiinnosta kysyn et mikä on palomiespunnerrus?

http://www.pakkotoisto.com/treeni/92314-palomiespunnerrus-eli-muscle-up/

 

[bieffe]

Olen suunnitellut ensimmäistä sali ohjelmaani. Olisiko siinä jotain paranneltavaa?

Maanantai:
Penkki
Kapea penkki
push down
ranskalainen punnerrus
vatsat

Tiistai:
lepo

Keskiviikko:
Vinopenkki
Pystypenkki
Eteentyöntö
Hauiskone
Hauis seisten (käyrätangolla)

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Sama kuin Maanantaina

Lauantai:
Kyykky
Pohkeet
Etureidet

Sunnuntai:
Soutu
Ylätalja niskantaakse
Kulmasuotu
Alaselkä
+ olkapäille 2 liikettä

+ maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina jouksulenkki 3.5 km

 

[whon4p]

Olen suunnitellut ensimmäistä sali ohjelmaani. Olisiko siinä jotain paranneltavaa?

itse jättäisin tuon juoksu lenkin lepo päiville. jos haluu treeni päivänä käyvä kannattaa vaikka käyvä kävelyllä

 

[blabla34]

Vaikak vähän osaan jo muitakin neuvoja ni otetaas nyt sitten muiden neuvoja. Ensimmäinen puolikas reeniohjelmasta ( 2-jakoinen ).

Ma Kädet Rinta Selkä

Hauis kp 3x12
Penkki kp 3x12
Alatalja 2x10
Hauis taljassa 3x8
Ojentaja taljassa 3x8
Ylätalja 2x10
Solttupenkki 2x10
Mave 2x6
Viparit selällään maaten 3x8

Lämppärisarjat 1/3 sarjapainoista 2x20

Oisko mave ehkä aikasemmin kun on vielä paremmin puristusvoimaa? Ja ei kiitos mitään " ota joku valmis ohjelma tuolta ", reenaan mieluummin niin kuin ite tuntuu hyvältä.

 

[marde84]

Olen suunnitellut ensimmäistä sali ohjelmaani. Olisiko siinä jotain paranneltavaa?

Maanantai:
Penkki
Kapea penkki
push down
ranskalainen punnerrus
vatsat

Tiistai:
lepo

Keskiviikko:
Vinopenkki
Pystypenkki
Eteentyöntö
Hauiskone
Hauis seisten (käyrätangolla)

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Sama kuin Maanantaina

Lauantai:
Kyykky
Pohkeet
Etureidet

Sunnuntai:
Soutu
Ylätalja niskantaakse
Kulmasuotu
Alaselkä
+ olkapäille 2 liikettä

+ maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina jouksulenkki 3.5 km

Kyllä ite laittaisin tämän ihan kokonaan uusiksi, jakoa myöten. Nythän tuossa on
1: rinta, ojentaja
2: rinta, olkapäät?, hauis
3: rinta, ojentaja (TAAS...)
4: "jalkatreeni"
5: selkä, olkapäät

Mikä tuossa on ideana? Aika epätasapainossa on treenit ja jalkatreeni aivan hanurista. Ihan ystävällisenä neuvona sanoisin että kannattaa miettiä edes vähän sitä treenin rakennetta ennenkuin väsää omasta päästä ohjelmia.

Vaikak vähän osaan jo muitakin neuvoja ni otetaas nyt sitten muiden neuvoja. Ensimmäinen puolikas reeniohjelmasta ( 2-jakoinen ).

Ma Kädet Rinta Selkä

Hauis kp 3x12
Penkki kp 3x12
Alatalja 2x10
Hauis taljassa 3x8
Ojentaja taljassa 3x8
Ylätalja 2x10
Solttupenkki 2x10
Mave 2x6
Viparit selällään maaten 3x8

Lämppärisarjat 1/3 sarjapainoista 2x20

Oisko mave ehkä aikasemmin kun on vielä paremmin puristusvoimaa? Ja ei kiitos mitään " ota joku valmis ohjelma tuolta ", reenaan mieluummin niin kuin ite tuntuu hyvältä.

Mitä sulle uskaltaa neuvoa ilman että se rikkoo tuota "teen niinkuin itsestä hyvältä tuntuu" -meininkiä?;)

 

[Jabbar]

Pitkällisen 2-jakoisella vääntämisen jälkeen vaihdoin tällä viikolla 1-jakoiseen, jota en ole koskaan kokeillut - treenipäivät ei aiemmin sopineet. G6:n pohjalta muokkasin tällaisen:

Ma
-kyykky 3 x 10
-penkki 3 x 10
-leuat leveällä vastaotteella 3 x max (= n. 5 )
-pystypunnerrus kp. 3 x 10
-hauiskääntö tangolla 3 x 10
-jalkojen nostot 3 x 20

Ke
-mave 2 x 6
-penkki 3 x 10
-leuat 3 x max
-viparit sivulle 3 x 10
-hauiskääntö kp. 2-3 x 10
-ranskalainen punnerrus / 2-3 x 10
-istumaannousut lisäpainolla 3 x 15-20

Pe
-kyykky 3 x 10
-vinopenkki kp. 3 x 10
-kulmasoutu 3 x 10
-pystypunnerrus 3 x 10
-hauiskääntö tangolla 3 x 10
-voimapyörä 3 x max.

Pientä vaihtelua laitoin treeneihin, koska luulen että saman kuusikon hinkkaaminen joka kerta ei ehkä sovi minulle. Maven ajattelin välillä korvata SJMV:lla. Keskiviikkona teen ojentajilla yhden suoran liikkeen, koska ei ole kuin yksi punnerrusliike sinä päivänä. Pohkeethan tuosta puuttuu kokonaan, mutta tuskin ne hirveästi kuihtuu jos kyykkää kahdesti viikossa.. miltä vaikuttaa?

 

[Feint]

Vaikak vähän osaan jo muitakin neuvoja ni otetaas nyt sitten muiden neuvoja. Ensimmäinen puolikas reeniohjelmasta ( 2-jakoinen ).

Ma Kädet Rinta Selkä

Hauis kp 3x12
Penkki kp 3x12
Alatalja 2x10
Hauis taljassa 3x8
Ojentaja taljassa 3x8
Ylätalja 2x10
Solttupenkki 2x10
Mave 2x6
Viparit selällään maaten 3x8

Lämppärisarjat 1/3 sarjapainoista 2x20

Oisko mave ehkä aikasemmin kun on vielä paremmin puristusvoimaa? Ja ei kiitos mitään " ota joku valmis ohjelma tuolta ", reenaan mieluummin niin kuin ite tuntuu hyvältä.

Eli aloitat treenin hauiksella, joka on ehkä pienin yksittäinen lihas jota erikseen treenataan? Tuossa järjestyksessä ei ole mitään järkeä.

Teet rinnalle kolme liikettä, joista kaksi on samanlaista tasapenkkiä(vaikkakin tangolla ja käsipainoilla). Yläselälle(toiseksi suurin lihasryhmä heti jalkojen jälkeen) teet kaksi reilusti kevyempää liikettä. Kuulostaako järkevältä?

Hauis saa reilusti rasitusta selkäliikkeissä, ojentaja taas ottaa osumaa penkissä. Silti hauikselle(huom, hauis on ojentajaa pienempi lihas) on kaksi omaa liikettä, eli yhtä monta kuin selälle, ja ojentajallekkin on vielä yksi. Ei ole järkevää.

Jakona kädet/rinta/selkä ei ole kovinkaan toimiva, koska olkapäät saavat rintatreenissä reilusti osumaa, ja myös ojentajat ovat kovilla. Toinen treenisi olisi jalat/olkapäät/vatsa, joten olkapäät ja ojentajat saisivat treeniä neljä(?) kertaa viikossa, usein jopa peräjälkeisinä päivinä. Ojentajat tuon ehkä vielä kestävät, mutta olkapäät varmasti hajoavat tuollaisella rääkillä. Mave ottaa reilusti myös takareisiin, eli jalkojen palautuminenkaan ei ole itsestäänselvyys tuolla jaolla.


Jos et suostu suosiolla ottamaan jotain valmista, hyväksi todettua ohjelmaa, niin ota edes joku järkevä jako. Alakroppa/yläkroppa ja vetävät/työntävät ovat yleisimmät ja toteuttamiskelpoisimmat 2-jakoiset.

Kannattaa myös miettiä liikkeiden määrää per lihas, sekä jokaisen lihaksen/lihasryhmän kokoa suhteessa rasitukseen.

 

[blaa]

Olisko tässä ohjelmassa mitään järkeä? Tiedän että ei tule jaloille tarpeeksi reeniä, joten siihen voi jotain ehdottaa.

2-jakoinen

1.

Kyykky 3x
Penkki 3x
Vipunostot sivulle 3x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsat

2.

Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Pohkeet 4x
Hauiskääntä tangolla 3x
Rannekääntö 3x
Vatsat

Otin tuosta treeniohjelmat triidistä noi liikkeet.
Onko liian vähän liikkeitä rinnalle, pitäiskö tehdä myös käsipainoilla penkkiä? Entä onko järjestys hyvä? Onko hyvä että alatalja ja ylätalja ovat samalla päivällä kuin hauikset, tuleeko liikaa rasitusta?

 

[blabla34]

Eli aloitat treenin hauiksella, joka on ehkä pienin yksittäinen lihas jota erikseen treenataan? Tuossa järjestyksessä ei ole mitään järkeä.

Miksi? En mitenkään kyseenalaista vaan ihan uteliaisuuttani.

Teet rinnalle kolme liikettä, joista kaksi on samanlaista tasapenkkiä(vaikkakin tangolla ja käsipainoilla). Yläselälle(toiseksi suurin lihasryhmä heti jalkojen jälkeen) teet kaksi reilusti kevyempää liikettä. Kuulostaako järkevältä?

Yläselälle tulee olkapääpäivänä aika paljon epäsuoraa rasitusta, joka imo kuittaa sen aika hyvin. Varmaan kannattais vaihtaa penkki tangolla vinopenkkiin ?

Hauis saa reilusti rasitusta selkäliikkeissä, ojentaja taas ottaa osumaa penkissä. Silti hauikselle(huom, hauis on ojentajaa pienempi lihas) on kaksi omaa liikettä, eli yhtä monta kuin selälle, ja ojentajallekkin on vielä yksi. Ei ole järkevää.

Mulla ottaa jostain syystä, ehkä tekniikkavirhe tai kehon rakenne, niin tuo ylätalja aika paljon ojentajiin. Yleinen lihaskunto taas ei anna periksi tehdä ylätaljan + ojentajat taljassa liikkeiden jälkeen lisää. + Penkki rasittaa myös ojentajia.

Jakona kädet/rinta/selkä ei ole kovinkaan toimiva, koska olkapäät saavat rintatreenissä reilusti osumaa, ja myös ojentajat ovat kovilla. Toinen treenisi olisi jalat/olkapäät/vatsa, joten olkapäät ja ojentajat saisivat treeniä neljä(?) kertaa viikossa, usein jopa peräjälkeisinä päivinä. Ojentajat tuon ehkä vielä kestävät, mutta olkapäät varmasti hajoavat tuollaisella rääkillä. Mave ottaa reilusti myös takareisiin, eli jalkojen palautuminenkaan ei ole itsestäänselvyys tuolla jaolla.

Jako menee kyllä tod.näk. uusiksi, tämä nyt on pientä sali-ilman haistelua pitkän tauon jälkeen. Lasketaanko alakroppaan jalat, vatsa ja alaselkä?


Jos et suostu suosiolla ottamaan jotain valmista, hyväksi todettua ohjelmaa, niin ota edes joku järkevä jako. Alakroppa/yläkroppa ja vetävät/työntävät ovat yleisimmät ja toteuttamiskelpoisimmat 2-jakoiset.

Kannattaa myös miettiä liikkeiden määrää per lihas, sekä jokaisen lihaksen/lihasryhmän kokoa suhteessa rasitukseen.[/QUOTE]

Mitä sulle uskaltaa neuvoa ilman että se rikkoo tuota "teen niinkuin itsestä hyvältä tuntuu" -meininkiä?;)

Mua ei nyt lähtökohtasesti kiinnosta seurata orjallisesti jotain ohjelmaa, jonka tekeminen tuntuu pahalta. Lähinnä haen apua tuohon liikkeiden sijoitteluun, että mikä ennen mitä ja jakoon. Kumpi olis parempi, jalat vatsa + alaselkä vai työntävät & vetävät jako? Kuden edellä mainittu, tämä on aikalailla sali-ilman haistelua jonka pohjalta sitten teen itelleni sopivan ja mukavan tuntusen ohjelman.

 

[marde84]

Miksi? En mitenkään kyseenalaista vaan ihan uteliaisuuttani.

Koko kehon kannalta on yleensä parempi, että ensimmäisenä tehdään ne isot liikkeet joissa liikkuu isoimmat painot ja jotka ottavat kokonaisvaltaisimmin eri lihaksiin. Näin kokonaisrasitus saadaan isommaksi ja muutenkin yleensä isot massat rakennetaan isoilla liikkeillä, eikä millään nylpytyksillä. Siksi isot liikkeet ja lihasryhmät aina ekana.

Yläselälle tulee olkapääpäivänä aika paljon epäsuoraa rasitusta, joka imo kuittaa sen aika hyvin. Varmaan kannattais vaihtaa penkki tangolla vinopenkkiin ?

Tämä kuulostaa kyllä aika hassulta, miten sulla yläselkä ottaa paljon osumaa olkapääpäivänä?

Mulla ottaa jostain syystä, ehkä tekniikkavirhe tai kehon rakenne, niin tuo ylätalja aika paljon ojentajiin. Yleinen lihaskunto taas ei anna periksi tehdä ylätaljan + ojentajat taljassa liikkeiden jälkeen lisää. + Penkki rasittaa myös ojentajia.

Toki ojentaja on mukana jossain määrin ylätaljassa, mutta kyllä pitää tekniikan aika hakusessa olla jos se noin kovasti ottaa ojentajaan. Et kai vedä sitä ylätaljaa aivan syliin asti? Sitäkin joskus näkee, niin mietin vain...

Jako menee kyllä tod.näk. uusiksi, tämä nyt on pientä sali-ilman haistelua pitkän tauon jälkeen. Lasketaanko alakroppaan jalat, vatsa ja alaselkä?

Tuota se käytännössä tarkoittaa kun 2-jakoisessa alakropasta puhutaan.

Mua ei nyt lähtökohtasesti kiinnosta seurata orjallisesti jotain ohjelmaa, jonka tekeminen tuntuu pahalta. Lähinnä haen apua tuohon liikkeiden sijoitteluun, että mikä ennen mitä ja jakoon. Kumpi olis parempi, jalat vatsa + alaselkä vai työntävät & vetävät jako? Kuden edellä mainittu, tämä on aikalailla sali-ilman haistelua jonka pohjalta sitten teen itelleni sopivan ja mukavan tuntusen ohjelman.

Enkä minä tarkoita että sun pitäisi tehdä orjallisesti jonkun ohjelman mukaan, vaan että ottaisit jonkun valmiiksi kasatun ohjelman pohjaksi, jotta juuri jaossa ja liikevalikoimassa olis tolkkua.

Esim. tässä:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

on fiksu jako ja paljon vaihtoehtoisia liikkeitä hyvässä järjestyksessä. Lisääkin löytyy kyllä vaihtoehtoisia liikkeitä noiden tilalle jos tuntuu ettei noista saa kasattua. Jos ajatellaan nyt vaikka että tuolle pohjalle ottaisit treenin, ja jokaisen liikkeen kohdalle valitset sen variaation joka eniten miellyttää tällä hetkellä, niin ois jo paljon parempi lähteä sille pohjalle rakentamaan, kuin että aivan alusta alkaa koko homman sähläämään jolloin se epäonnistumisen vaarakin on isompi.

 

[blabla34]

Koko kehon kannalta on yleensä parempi, että ensimmäisenä tehdään ne isot liikkeet joissa liikkuu isoimmat painot ja jotka ottavat kokonaisvaltaisimmin eri lihaksiin. Näin kokonaisrasitus saadaan isommaksi ja muutenkin yleensä isot massat rakennetaan isoilla liikkeillä, eikä millään nylpytyksillä. Siksi isot liikkeet ja lihasryhmät aina ekana.

Tämä kuulostaa kyllä aika hassulta, miten sulla yläselkä ottaa paljon osumaa olkapääpäivänä?

Tykkään tehdä erilaisia variaatioita liikkeistä joita harva muu tekee. En nyt jaksa jokaista alkaa purkamaan tähän, mutta esmes vipareilla saa imo olkapäihin ja selkään jos tekee eri variaatioita.

Toki ojentaja on mukana jossain määrin ylätaljassa, mutta kyllä pitää tekniikan aika hakusessa olla jos se noin kovasti ottaa ojentajaan. Et kai vedä sitä ylätaljaa aivan syliin asti? Sitäkin joskus näkee, niin mietin vain...

Teen myötäotteella selän taakse, jota joskus vaihtelen vastaotteeksi rinnan kohalle.



Tuota se käytännössä tarkoittaa kun 2-jakoisessa alakropasta puhutaan.



Enkä minä tarkoita että sun pitäisi tehdä orjallisesti jonkun ohjelman mukaan, vaan että ottaisit jonkun valmiiksi kasatun ohjelman pohjaksi, jotta juuri jaossa ja liikevalikoimassa olis tolkkua.

Esim. tässä:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Miten rannekäännöt ja kohautukset voi laittaa mukamas "samalle lihakselle", vai kuuluuko nuo tehdä eri päivinä? Sun puheistas sain sen käsityksen, että noista valitaan vain yksi. Kohautukset ja rannekäännöt ei ole edes melkein samalle lihakselle. SJMV:tä en tykkää tehdä huonon liikkuvuuden takia, joka on ihan by the way 90% perinnöllistä, eli se ei kovin paljoa parane tekemällä ( niinkuin normaalisti ). Varmaan tuli jo selväksi miksi en tykkää tehdä valmiiksi rakennettuja ohjelmia.

on fiksu jako ja paljon vaihtoehtoisia liikkeitä hyvässä järjestyksessä. Lisääkin löytyy kyllä vaihtoehtoisia liikkeitä noiden tilalle jos tuntuu ettei noista saa kasattua. Jos ajatellaan nyt vaikka että tuolle pohjalle ottaisit treenin, ja jokaisen liikkeen kohdalle valitset sen variaation joka eniten miellyttää tällä hetkellä, niin ois jo paljon parempi lähteä sille pohjalle rakentamaan, kuin että aivan alusta alkaa koko homman sähläämään jolloin se epäonnistumisen vaarakin on isompi.

Oletok muuten tavannut ketään, joka ei olisi alkuvaiheillaan töppinyt? Epäonnistumisia tulee pakostakin, ja niiden kautta oppii. Parhaiten saa myös omaa tietoa ja taitoa kasvatettua kaupamalla niinsanotusti virheiden kautta voittoon.

E: Tuli vähän sekava, toivottavasti saat jotain tolkkua.

 

[marde84]

Oletok muuten tavannut ketään, joka ei olisi alkuvaiheillaan töppinyt? Epäonnistumisia tulee pakostakin, ja niiden kautta oppii. Parhaiten saa myös omaa tietoa ja taitoa kasvatettua kaupamalla niinsanotusti virheiden kautta voittoon.

E: Tuli vähän sekava, toivottavasti saat jotain tolkkua.

Olen tavannut alkuvaiheen töppijän. Peilistä katsoo yksi, ja harmittaakin ettei kukaan ollut neuvomassa silloin kun saliharrastusta aloitin. Eka vuosi meni sen takia käytännössä hukkaan.

Tuohon kohautukset/rannekäännöt -hommaan sen verran, että totta perkeleessä ne ottaa eri lihaksiin, mutta ne on niin merkityksettömiä liikkeitä 2-jakoisessa, että ne on molemmat tarkoitettu tehtäväksi vain kerran viikossa, eli ekalla kierrolla toinen ja toisella toinen. Oletuksena siis että treenataan neljästi viikossa eli 2 kertaa kroppa läpi. Itse en moisia liikkeitä tahdo viitsiä tehdä jaetummassakaan ohjelmassa.

Ja vielä noihin liikevalikoimiin, että kuten sanoin löytyy lisääkin vaihtoehtoja jokaiselle liikkeelle. Myös sille SJMV:lle. Ihan ekana tulee mieleen normaali maastaveto, GHR, askelkyykky, ja monet monet muut liikkeet jotka ottavat takareiteen. Sama homma kaikkien muidenkin liikkeiden kanssa. Tuossa on fiksu pohja rakentaa hyvä ohjelma.

Hankala neuvoa muuten kaveria joka haraa vastaan.:D Ei siinä toki mitään pahaa ole että haluaa itse kokeilla kaikennäköstä, mutta jos tänne laittaa ohjelman arvosteluun niin minä ainakin sanon suoraan mitä olen siitä mieltä. Jos haluaa sen perusteella korjailla ohjelmaa niin ok, mutta jos ei ole valmis kritiikkiin ja haluaa ehdottomasti tehdä sillä "omalla" versiolla vaikka kuka sanoisi mitä, niin kannattaa miettiä saako sillä ohjelman tänne laittamisella ylipäänsä mitään aikaan.:piis:

 

[blabla34]

Kuten eellä mainitsin, haen lähinnä apua liikeiden jakamisessa, eli siinä että mikä tehdään ja milloin. Olisiko tämmöinen vähän parempi edellistä viilaten ( parilla edellisen vastauksen vinkillä korjattu )

Mave 2x6
Penkki kp 3x12
Hauis kp 3x12
Alatalja 2x10
Vinopenkki 3x10
Hauis taljassa 3x8
Ylätalja 2x10
Viparit selällään maaten 3x8
Ojentaja taljassa 3x8

Sulla varmasti enempi tietoa tuosta rytmittämisestä, niin näyttääkö nyt vähän paremmalta? Vaihdoin solttupenkin vinopenkkiin ja koitin vähän saada noita isompia liikkeitä alkuun.

 

[marde84]

Kuten eellä mainitsin, haen lähinnä apua liikeiden jakamisessa, eli siinä että mikä tehdään ja milloin. Olisiko tämmöinen vähän parempi edellistä viilaten ( parilla edellisen vastauksen vinkillä korjattu )

...

Sulla varmasti enempi tietoa tuosta rytmittämisestä, niin näyttääkö nyt vähän paremmalta? Vaihdoin solttupenkin vinopenkkiin ja koitin vähän saada noita isompia liikkeitä alkuun.

Mave 2x6
Penkki kp 3x12
Vinopenkki 3x10
Viparit selällään maaten 3x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Hauis kp 3x12
Hauis taljassa 3x8
Ojentaja taljassa 3x8

Tuon rintaviparit jättäisin kyllä jos pois noiden kahden rintaliikkeen päältä. Turhaa.

Rinnan voi tehdä ennen tai jälkeen selän, se on makuasia.

Lisäksi lihasryhmien osalta sitä jakoa kannattaa miettiä uudelleen. Itse epämääräisellä treenailulla sain olkapäät niin kipeäksi alussa että esim penkkaaminen muuttui liki mahdottomaksi. Johtui luultavasti siitä että ohjelmassa punnerreltiin about joka päivä kovaa, niinkuin sullakin on nyt käymässä jos treenaat olkapäät eri päivänä muiden yläkropan punnerrusten kanssa. 2-jakoisessa se on minusta ongelma.

 

[blabla34]

Kuuluisko saman lihasryhmän liikkeet sitten tehdä peräkkäin, vaikka ei saisikaan tällöin jokaseen sarjaan niin paljoa tehoa irti kuin tolla jaolla? Itte olen aina tehnyt niin, että tietyn lihasryhmän liikkeiden välissä on parikolme liikettä.

 

[Toveri ILOLA]

Kuuluisko saman lihasryhmän liikkeet sitten tehdä peräkkäin, vaikka ei saisikaan tällöin jokaseen sarjaan niin paljoa tehoa irti kuin tolla jaolla? Itte olen aina tehnyt niin, että tietyn lihasryhmän liikkeiden välissä on parikolme liikettä.

pientä lihasta kuten hauis ei kannata treenata ennen suurempaa lihasryhmää jossa se saisi epäsuoraa rasitusta kuten selkä, mutta esim. rinnan ja selän voit tehdä vuorotellen joko liikkeitä tai sarjoja, sama muille vastavaikuttaja pareille kuten hauis/ojentaja.

 

[marde84]

Kuuluisko saman lihasryhmän liikkeet sitten tehdä peräkkäin, vaikka ei saisikaan tällöin jokaseen sarjaan niin paljoa tehoa irti kuin tolla jaolla? Itte olen aina tehnyt niin, että tietyn lihasryhmän liikkeiden välissä on parikolme liikettä.

1 tekijä salitreenissä on aika. Eli periaatteessa huomioon on otettava sarjojen, toistojen ja nostetun kilomäärän ohella aika, joka niiden nostamiseen käytetään. Yksi tapa kehittää lihaksen suorituskykyä on lyhentää aikaa joka käytetään suorituksen tekemiseen. Eli periaatteessa sarjapalautuksen lyhentäminen vaikka kahdesta minuutista minuuttiin on progression muoto siinä kuin raudan lisääminen tankoon tai toistomäärän kasvattaminen. Tämä kannattaa pitää myös mielessä, sillä se vaikuttaa osaltaan tuohon puhumaasi vuorotteluun lihasryhmien välillä.

Toki on ihan järkevä tapa sekin, että tekee vaikka rintaa ja selkää tai ojentajaa ja hauista vuorosarjoina tai vuorotellen liikkeitten välissä, mutta silti perusajatus että isot liikkeet tehdään ensin pysyy voimassa.