Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltäs tällane kuulostaa? Jalkoja en tähän laittanut sillä ortopedi antoi 2,5kk "saikkua" polville ;S oli kuulemma jonku hyppääjä polvi sekä melkosen pahat tulehdukset )))--: :dance:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12
Ojentajat taljassa (naru) 3x10

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
T-kulmasoutu 3x10
Hauikset tangolla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8- 12
Hammerkäännöt 2x8-12
Hauikset taljassa 3x8-12

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Kapea penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ojentajat taljassa 3x8
Ojentajat pään yli eteen 3x10-12

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
T-kulmasoutu 3x10
Hauikset tangolla 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu kp 3x15
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x 8
Hauis kp 3x8-12
Hauikset tangolla (vastaote) 3x12
 
Ajattelin vaihtaa kaksijakoisesta kolmijakoiseen ku tuntuu että nämä spagettijalat eivät kasva sitten millään, niin jos ne rupeais kasvamaan ku treenaa ne omana päivänään.

Taustatietoa vielä sen verran että olkapäät mulla on aika paskana, nii normaalia penkkipunnerrusta en voi tehdä ja voi olla että muitakin punnerrusliikkeitä joudun karsimaan. Tuolla salilla on lisäks aika alkeellinen laitteisto, esim. dippitelinettä ei ole eikä kyykkyräkkiä, eli dippiä ja takakyykkyä en voi tehdä. 5 treeniä viikossa olisi tarkoitus vetää ja liikkeiden osalta ohjelma näyttäisi tältä:

Jalat ja keskivartalo:
- Maastaveto (Joka toisessa jalkatreenissä)
- Etukyykky (ei mavepäivänä)
- Jalkaprässi
- Reiden koukistukset
- Reiden ojennukset
- Pohkeet (ajattelin tehdä muiden liikkeiden tauoilla tätä, Arnoldin tapaan :rolleyes:)
- Istumaannousut lisäpainojen kera

Rinta, olkapäät, ojentajat:
- Viparit sivuille
- Viparit taakse
- Vinopenkki smithissä
- Kapea penkki
- Pystypunnerrus tangolla
- Viparit rinnalle
- Skullcrusher tangolla
- Ojentajat taljassa

Yläselkä, hauikset, kyynärvarret:
- Grippereiden puristelu
- Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
- Kulmasoutu tangolla
- Kohautukset tangolla
- Hammerkääntö
- Keskitetty hauiskääntö

Eli kuten tuosta ohjelmastakin voi huomata, pyrin saamaan helvetinmoisen tuntuman treenissä, niin että vielä palkkarin juomisen jälkeen muistan että mitä olen tehnyt.
Sarja- ja toistomääriä en tuohon laittanut, mutta 5-15 toistoa per sarja vaihdellen säännöllisesti (mavessa lyhyemmät sarjat ja prässissä joskus piiiitkiä widowmakereita). Sarjoja perusliikkeissä 2-5 ja eristävissä 2-3. Joskus sitten pudotussarjoja, supersarjoja, pyramideja ja muita erikoistekniikoita on mukana, tosin aika harvoin noita prässin widowmakereita lukuunottamatta.

Heittäkääpä kommenttia!

E: Ja tosiaan joka treenin alussa on jotain kuminauhajumppailua kiertäjäkalvosimille että joskus pystyis kunnolla punnertelemaankin..
 
Treeniä tarkoitus vetää 5krt viikossa noin puolessa tunnissa läpi.
Periaatteessa 3krt/vko koko kroppa läpi -ohjelma jaettu viiteen kertaan. Jaloille tulee yksi treeni vähemmän, koska ne rasittuu juoksutreeneissä ja tarvitsee palautumisaikaa.
Ma/Ke/Pe: Penkki, Leuat 3xmax, Pystypunnerrus, Hauikset. Liikkeet 2x15/3x10/4x8 vaihdelleen viikottain.
Ti: Kyykky, SJMV, Pohkeet
To: Rive kyykyn kautta, Mave

Joka päivään setti keskivartalolihaksia myös.

Arvosteluja, kommentteja?
 
En ole mikään aloittelia mutta en löytäny sopivaa paikkaa minne laittaa ohjelma arvosteluun fiksummille. Treeniä takana joku 4v mut kunnon treeniä semmoset 2v. Toiset 1,6-2v ei ollut hyvää reeniä epäsäännöllistä yms. huomaa tuloksistakin penkki ei noussu edes 2,5kg. Nyt olen saanut treenimotivaation takas ( varmaan ku kaverit alkanu saavuttaa tuloksii pikkuhiljaa). 5 viikos saanu jo tuloksii nousuu mut nyt ajattelin laittaa ohjelmat kuntoo kun salin makuun päästy taas.

Tälläistä ohjelmaa ajattelin:

Treeni 1

Penkki 3-5x3
vinopenkki/käsipainoilla penkki 4-5x12
ojentajat taljassa 3-5x12
ristiveto taljalla 3-5x12
vipinosto maaten käsipainoilla 3-5x12
Dippi 3-4x..... ( aloittelen liikettä joten koitan aina niin monta kun menee)

Treeni 2

Mave ( harjoittelen tällä hetkellä tekniikkaa. olen tehnyt pitkän ajan mutta tekniikka kusee joten sen laitan kuntoon)
Ylä-talja eteen ja taakse molempia 3x12
Hauis tangolla 4-5x12
Hauis käsipainoilla 4-5x12
ala-talja 5x12
Vatsat 3-5x12 (koneella)

Treeni 3 sama taas kun treeni 1 paitsi penkki jää pois ja tilalle tulee joko pinnna penkki tai kapea penkki 3x12

ja vatsat treeni kolmosii myös

treeni 4 sama ku treeni 2 mut maven tilalla kyykky 5-7x12, jalka koukistaja ja ojentaja molempia 3x12


Eli tos ois ajatus mitä tekisin. Kertokaa mitä kannattaisi muuttaa? Ja noist hauiksista kun teen treeni nelosella habaa kannattaisiko mun tehä esim scottia sillo tangon sijasta?
 
IVa sanoi:
Onko kokemusta MassaaVoimaa-kirjassa olevasta "yhdistetty voima- ja massaohjelma" tyyppisestä treenistä, joka menisi näin (suora lainaus):

"Tehdään ensin kolmen toiston sarja n. 90% painolla maksimista. Levätään 30-60 sekuntia, jolloin veri pääsee jälleen virtaamaan lihakseen, ja tehdään 70% kuormalla niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen levätään pitkään ja annetaan lihasten palautua täysin. Kun pulssi on laskenut noin sataan, tehdään seuraava samanlainen sarjayhdistelmä samoilla painoilla. Tehdään vähintään kaksi yhdistelmäsarjaa.

Jaetaan lihasryhmät neljälle päivälle:

Päivä1:
Penkki
Mave

Päivä2:
Leuat
Pystäri

Päivä3:off

Päivä4:
Kapea penkki
Hauiskääntö tangolla

Päivä5:
Kyykky

Päivät 6 ja 7:off"

Tuntuisi että failureen asti ei kannattaisi kuitenkaan vetää tuolla 70% kuormalla vaan jättää yksi toisto varaa. Lisäksi, sopiva määrä apuliikkeitä eli varsinkin keskikropalle kohdistettua treeniä.Saattaa olla ihan peruskauraa useimmille pitempään treenanneille mutta kaipaisin kokemuksia / kommentteja.
Click to expand...

Tämä ohjelma rupesi itseänikin kiinnostamaan, joku kokenut voi näin kirjoitettuna sanoa miltä tuo ohjelma vaikuttaa?
 
Tuleeko lisää lihaa jos...

Treenaa tähän tyyliin:
Ma:Treeni esim. rinta + ojentaja -> syönti reilusti yli kulutuksen ja paljon proteiineja
Ti: Lenkki ja aerobista -> syö vähä alle kulutuksen (tarkotuksena kunnon säilyminen ja rasvaprosentin pudottaminen)
Ke:Treeni esim. selkä + jalat + vatsat -> syönti reilusti yli kulutuksen ja paljon proteiineja
To:Treeni esim. hauis + olkapäät -> syönti reilusti yli kulutuksen ja paljon proteiineja
Pe: Lenkki ja aerobista -> syö vähä alle kulutuksen (tarkotuksena kunnon säilyminen ja rasvaprosentin pudottaminen)
La: välipäivä
Su: Lenkki ja aerobista -> syö vähä alle kulutuksen (tarkotuksena kunnon säilyminen ja rasvaprosentin pudottaminen)

eli voiko tolleen saada lisää lihasmassaa periaatteessa tyyliin: sillon kun treenaa niin syö yli kulutuksen ja esim seuraavana päivänä aerobista ja syö alle kulutuksen niin rasva palaa? onko mahdollista?

vastaus tähän oli: Ei ole mahollista. Pitemmän aikavälin juttuja bulkkaus ja diettaus.

eli onko siis ihan sama että syönkö treenipäivinä samanlailla kuin noina välipäivinä?? eli siis IHAN sama oonko kokoajan dieetillä vai kokoajan bulkilla?? kuulostaa oudolta mutta kai se sitten vaan niin menee?
 
lolwtf sanoi:
eli onko siis ihan sama että syönkö treenipäivinä samanlailla kuin noina välipäivinä?? eli siis IHAN sama oonko kokoajan dieetillä vai kokoajan bulkilla?? kuulostaa oudolta mutta kai se sitten vaan niin menee?
Click to expand...

Mitä toi nyt tarkoittaa? Ei tietenkään ole ihan sama, jos olet dieetillä niin toivon mukaan rasvat laskee mutta lihasta ei juurikaan kerry lisää, jos olet bulkilla niin lihasta tulee hyvin, mutta samalla ylimääräistä rasvaakin. Jos hifistelemään ruvetaan niin ehkä treenipäivinä kannattaa syömiset vähän tarkemmin katsoa kuin välipäivinä, mutta ei se oikeasti ole niin justiinsa niin kauan kuin kokonaisuudessa on jokin tolkku mukana.

Käytännössä dieetti- ja bulkkikausia joutuu syklittelemään, mutta kroppa toimii sen verran hitaasti että tuollainen päivien syklillä toimiminen mitä alussa esitit ei onnistu, vaan niissä sykleissä puhutaan vähintään viikoista tai useimmin kuukausista että homma toimisi pitkällä tähtäimellä halutusti.
 
^^ No treenipäivinä kannattaa syödä enemmän kun välipäivinä, sillä treenipäivinähän on kulutus suurempi, jolloin on vaikeampi päästä plussakaloreille. Yleensähän ollaan joko bulkilla tai dieetillä, eikä vuorotella joka toinen päivä. Eli siis on joko bulkkijakso tai dieettijakso.

E: Fuck.. hidas
 
lolwtf sanoi:
eli onko siis ihan sama että syönkö treenipäivinä samanlailla kuin noina välipäivinä?? eli siis IHAN sama oonko kokoajan dieetillä vai kokoajan bulkilla?? kuulostaa oudolta mutta kai se sitten vaan niin menee?
Click to expand...

Ei se sun kroppasi kasvata lihasta treenatessa. Treeni rikkoo lihasta, jonka korjaaminen kestää useita päiviä. Jotta lihas tajuaisi korjata itsensä hieman vahvemmaksi kuin ennen, täytyy näiden päivien aikana saada tarpeeksi ravintoa. Jos et halua vääntää pidempiä bulkkijaksoja, kokeile syklittää esimerkiksi: 2 viikkoa pluskaloreilla/1 viikko dieetillä/2 viikkoa pluskaloreilla/ ....

E: Fuck.. hitain
 
apulus sanoi:
Ajattelin vaihtaa kaksijakoisesta kolmijakoiseen ku tuntuu että nämä spagettijalat eivät kasva sitten millään, niin jos ne rupeais kasvamaan ku treenaa ne omana päivänään.

Taustatietoa vielä sen verran että olkapäät mulla on aika paskana, nii normaalia penkkipunnerrusta en voi tehdä ja voi olla että muitakin punnerrusliikkeitä joudun karsimaan. Tuolla salilla on lisäks aika alkeellinen laitteisto, esim. dippitelinettä ei ole eikä kyykkyräkkiä, eli dippiä ja takakyykkyä en voi tehdä. 5 treeniä viikossa olisi tarkoitus vetää ja liikkeiden osalta ohjelma näyttäisi tältä:

Jalat ja keskivartalo:
- Maastaveto (Joka toisessa jalkatreenissä)
- Etukyykky (ei mavepäivänä)
- Jalkaprässi
- Reiden koukistukset
- Reiden ojennukset
- Pohkeet (ajattelin tehdä muiden liikkeiden tauoilla tätä, Arnoldin tapaan :rolleyes:)
- Istumaannousut lisäpainojen kera

Rinta, olkapäät, ojentajat:
- Viparit sivuille
- Viparit taakse
- Vinopenkki smithissä
- Kapea penkki
- Pystypunnerrus tangolla
- Viparit rinnalle
- Skullcrusher tangolla
- Ojentajat taljassa

Yläselkä, hauikset, kyynärvarret:
- Grippereiden puristelu
- Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
- Kulmasoutu tangolla
- Kohautukset tangolla
- Hammerkääntö
- Keskitetty hauiskääntö

Eli kuten tuosta ohjelmastakin voi huomata, pyrin saamaan helvetinmoisen tuntuman treenissä, niin että vielä palkkarin juomisen jälkeen muistan että mitä olen tehnyt.
Sarja- ja toistomääriä en tuohon laittanut, mutta 5-15 toistoa per sarja vaihdellen säännöllisesti (mavessa lyhyemmät sarjat ja prässissä joskus piiiitkiä widowmakereita). Sarjoja perusliikkeissä 2-5 ja eristävissä 2-3. Joskus sitten pudotussarjoja, supersarjoja, pyramideja ja muita erikoistekniikoita on mukana, tosin aika harvoin noita prässin widowmakereita lukuunottamatta.

Heittäkääpä kommenttia!

E: Ja tosiaan joka treenin alussa on jotain kuminauhajumppailua kiertäjäkalvosimille että joskus pystyis kunnolla punnertelemaankin..
Click to expand...



Dipin voi tehdä penkillä ja jos ei ole tarpeeksi painoa niin joku levypaino jalkojen päälle.
 
Laitanpa tänne ihan vain saadakseni mielipiteen tai kaksi tästä ohjelmasta. Eli 1-jakoinen ohjelma aloittelevalle tytölle, jolla ei salitaustaa ole. Muokattu G6:sta, kaikki liikkeet tehdään 2x6 systeemillä(tietenkään isoissa painoissa ei tulla liikkumaan ennen kuin suoritukset on hiottu hyviksi ja turvallisiksi).

1. Ylätalja

2. Penkkipunnerrus kp

3. Askelkyykky kp

4. Reiden ojennukset

5. Pystypunnerrus kp

6. Viparit sivuille

7. Ojentaja taljassa

8. Hauiskääntö kp

9. Vatsat


Liikkeitä tosiaan 9, mutta sarjoja ja toistoja sen verran vähemmän, että treeni saadaan vedettyä tuntiin. Tavoitteena 'kiinteytys', eli pyritään pitämään olemassaolevaa lihasmassaa yllä ja saadaan hieman voimaa laihduttamisen ohessa.

Kelpaako aloittelijalle vai pitäisikö harkita jotain muuta?:rolleyes:
 
Tervehdys!
Olen nyt käynyt salilla kolmisen kuukautta, ja saanut aikaan "ohjelman" joka tuntuu hyvältä.
Jalat, vatsat ja alaselän teen eri päivänä kun yläkropan.
Kysymys kuuluukin, että olenko unohtanut yläkropasta jotain olennaista, tai onko muuten ohjelma ok:n kuuloinen?
Eli siinä on nämä liikkeet:

Ylätalja
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis scott-penkissä
Ranskalainen punnerrus
Vasaranosto käsipainoilla

Noi siis tällä hetkellä, yläselälle jotain liikkeitä kaipaisin, sekä en ole ihan varma mitkä noista liikkeistä vaikuttaa olkapäihin. :)
Aloittelija joo...
Miltäs tuo muuten vaikuttaa?
 
L18 sanoi:
Tervehdys!
Olen nyt käynyt salilla kolmisen kuukautta, ja saanut aikaan "ohjelman" joka tuntuu hyvältä.
Jalat, vatsat ja alaselän teen eri päivänä kun yläkropan.
Kysymys kuuluukin, että olenko unohtanut yläkropasta jotain olennaista, tai onko muuten ohjelma ok:n kuuloinen?
Eli siinä on nämä liikkeet:

Ylätalja
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis scott-penkissä
Ranskalainen punnerrus
Vasaranosto käsipainoilla

Noi siis tällä hetkellä, yläselälle jotain liikkeitä kaipaisin, sekä en ole ihan varma mitkä noista liikkeistä vaikuttaa olkapäihin. :)
Aloittelija joo...
Miltäs tuo muuten vaikuttaa?
Click to expand...

Ota vaa joku 1-jakonen jos iha täys alottelija oot, sit voit muokkailla sopivan 2-jakosen, ku alkaa kokemusta karttua. Tossa on tosiaa selälle liian vähän liikkeitä.
 
1. päivä (kädet ja olkapäät)

* 1*10, 2*8 Penkkipunnerrus kapealla otteella
* 2*8 Dippi
* 1*10, 2*8 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
* 1*10, 2*8 Hauiskääntö "vinol" tangol
* 3*8 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
* 1*10, 2*8 pystypunnerrus? -käsipainoilla
* 3*10 Vipunosto sivulle käsipainoilla

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

* 3*8 Jalkakyykky (lämmittelyä pienemmil painoil pari sarjaa, noi 3x8 sit ku tarpeeks rautaa tangos.
* 1*12, 2*10 Jalkaprässi
* 2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
* 2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
* 2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
* 3*30 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
* 3*30 Selkäojennus

3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)

* 1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
* 1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
* 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
* 1*18, 2*6 Penkkipunnerrus
* 1*10, 2*8 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
* 3*12 Pystysoutu taljassa

Tuommosta... Oon käyny salilla pari kk ja nyt viikon tehnyt tuota.. tuntuu hyvältä...

Muttaku oon paljo juoksennellu ja harrastukset aina semmosia ollu että jalat vaan saanu hittiä, niin ylävartalo on aika heikko suhteessa jalkoihi, ni voisko tuohon lisätä neljännen salikerran jolloin tekis jtn rintaa, yläselkää, hartioita... ja mitä sillä kerralla tekis? Sama kuin 3 pvä? Oon nyt tehny tuota järjestyksessä ma, ke, pe... ni jos tekis 1. pvän ohjelman esim. maanantaina, sit pomppais 3. keskiviikkona, jalat ja keskivartalo torstaina ja sit taas 3. pvän ohjelma (tai joku muunnelma) lauantaina?
 
L18 sanoi:
Tervehdys!
Olen nyt käynyt salilla kolmisen kuukautta, ja saanut aikaan "ohjelman" joka tuntuu hyvältä.
Jalat, vatsat ja alaselän teen eri päivänä kun yläkropan.
Kysymys kuuluukin, että olenko unohtanut yläkropasta jotain olennaista, tai onko muuten ohjelma ok:n kuuloinen?
Eli siinä on nämä liikkeet:

Ylätalja
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis scott-penkissä
Ranskalainen punnerrus
Vasaranosto käsipainoilla

Noi siis tällä hetkellä, yläselälle jotain liikkeitä kaipaisin, sekä en ole ihan varma mitkä noista liikkeistä vaikuttaa olkapäihin. :)
Aloittelija joo...
Miltäs tuo muuten vaikuttaa?
Click to expand...

Ite tekisin tommosen kera viakka alataljaa ja kulmasoutua. Eli sit ois 2 olkapäille ja 2 selälle jos oikein laskin.
 
reilu 1,5v reeniä takana, kai sitä vielä aloittelijaks lasketaan :D

Ohjelma 1-jakoinen:
-Takakyykky
-Penkkipunnerrus tangolla(venäläinen penkkiohjelma)
-Leuanveto(yleensä vastaotteella)/ylätalja
-Alatalja
-Alaselät laitteessa
-Vatsat rutistuksella ylöspäin(yläkroppa kallistuneena alaspäin) ja "(tuulilasin)pyyhkijöillä"
Ehdotatteko jotain tuohon vielä lisäksi?
 
Back
Ylös Bottom